Рост мышц после 30 лет: 4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

18 декабря 2020Спорт и фитнес

Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал^{The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.}

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили^{Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.}

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна^{International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.}

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли^{Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:}

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять^{International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзореA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.}

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование^{The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.}

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование^{Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.}

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте^{One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужноIncreasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training больше восьми недель регулярных силовых тренировок.}

В другом эксперименте^{Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в комеNeuromuscular electrical stimulation prevents muscle wasting in critically ill comatose patients: она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.}

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование^{Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.}

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование^{Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.}

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения^{Chewing Your Food: Is 32 Really the Magic Number? в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.}

Читайте также 🧐

• Самые полезные источники белка
• 7 продуктов для роста мышц
• Чем полезны растительные белки и где их больше всего
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Можно ли накачаться после 30 лет и как это делать правильно

Опубликовано 15. 10.2020 в 05:00

Казалось бы, тридцать лет – это вообще не возраст. Мы стали не такими «безбашенными», как в 20 и даже в 25, но остались энергичными и способными на многое. Да и интернет пестрит информацией об успехах возрастных атлетов, которым явно намного больше, чем за сорок! Но в действительности оказывается, что набрать мышечную массу порой бывает не под силу (стоит сделать акцент на слове «мышечную», то есть не лишний вес). Этому виной много факторов, о которых мы поговорим в этой статье. Но тридцать лет – это вовсе не приговор, просто к тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно. Итак, давайте разберемся, можно ли увеличить мускулатуру и быть «красавчиком» после тридцатки?

Содержание

1. Причины ухудшения анаболизма в возрасте за тридцать
2. Как набрать мышечную массу в 30 лет

Причины ухудшения анаболизма в возрасте за тридцать

Как уже говорилось в начале статьи, тридцатилетний возраст – не приговор и набор массы вполне осуществимое дело, но следует знать о негативных факторах, влияющих на этот процесс.

1. Одним из самых часто встречающихся факторов в этом возрасте является нарушение обменных процессов. Связано оно может быть как с генетикой, так и с неправильным образом жизни или болезнями, которых у представителей этого возраста может поднакопиться. Известным фактом является замедление обмена веществ. Чревато это излишним накоплением жировых отложений, ухудшением усвоения нужных для роста мышц веществ, а еще увеличением времени на восстановление после тренировки.

Обмен веществ, неправильный образ жизни и болезни сказываются на нарушении работы внутренних органов.

2. Еще одним фактором, ухудшающим процесс анаболизма, можно считать полученные травмы на протяжении жизни. Если человек занимался спортом, то в подавляющем большинстве имеет профессиональные травмы. Во всяком случае, количество и тяжесть травм зависит от спорта. Как влияют травмы на возможность развития мускулатуры, естественно, понятно всем. Взять даже разрыв коленной связки. Ведь работать с весом эффективнее с двумя здоровыми связками, а не с одной! Травмы влияют на плодотворную работу в тренажерном зале и очень плохо, когда они переходят в хроническую стадию и стадию обострения, при которой не то что заниматься, но и ходить тяжело! Такие случаи знакомы тем, кто серьезно занимался спортом в юношестве.
3. Очень серьезный фактор, враг анаболизма – это хронические болезни. Наравне с ленью, устоявшимся образом жизни и привычками, хронические болезни, такие как проблемы ЖКТ или сердечно-сосудистой системы могут лишить всякой возможности набрать массу. Но если с большинством хронических заболеваний, которые могут появиться в возрасте тридцати лет современная медицина еще способна справиться, то победить самого себя, побороть собственную лень и выйти за рамки привычного образа жизни – дело, мягко говоря, сложное.
4. Еще одной причиной ухудшения анаболизма являются стрессы, которые стали неотъемлемой частью нашей жизни.

Все эти факторы имели бы минимальное влияние на массонабор в более раннем возрасте, но к тридцати годам мы становимся к ним более чувствительными.

Как набрать мышечную массу в 30 лет

Первое, на что нужно обратить внимание – на выработку тестостерона.

• Уровень гормона должен быть в пределах нормы, как и эстрогены.
• Нужно минимизировать потерю тестостерона на протяжении дня и позаботиться о его полноценном синтезе. Для этого нужно соблюдать распорядок дня с полноценным сном и сбалансированным питанием.
• Тренировки должны быть интенсивными, но короткими по времени.
• Нагрузку следует чередовать. В тренировке должны присутствовать и аэробные, и силовые упражнения, а также всевозможные методики, например, многофункциональный тренинг.
• Простая схема сплит-тренировок, используемая в бодибилдинге, тоже отлично подойдет, но тренироваться, используя разноплановую нагрузку намного полезнее в этом возрасте. Такие тренировки положительно скажутся на самочувствии и здоровье в дальнейшем!

А также читайте:
Как поднять тестостерон у мужчины →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Как научиться подтягиваться много раз →

Как нарастить мышечную массу в возрасте старше 30 лет

Нарастить мышечную массу в возрасте старше 30 лет несложно.

Изображение предоставлено: Justin Lambert/DigitalVision/GettyImages

После 30 лет ваша мышечная масса тела начинает уменьшаться более быстрыми темпами, чем в 20 лет, так что самое время принять меры, чтобы замедлить эти потери. Нарастить мышечную массу после 30 несложно, но для этого нужно найти правильную программу силовых тренировок и следовать ей.

Видео дня

Наращивание мышечной массы после 30 лет

Одним из многих изменений, происходящих с возрастом, является потеря мышечной массы. По данным Национальной медицинской библиотеки США, эти потери обычно начинаются после того, как человек переворачивает 3-0. К тому времени, когда людям исполняется 75 или 80 лет, большинство из них потеряли половину мышечной массы, которая была у них в 20 лет, говорится в обзоре, опубликованном в журнале

Lancet Diabetes & Endocrinology в октябре 2014 года.

Потеря сухой мышечной массы может иметь много негативных последствий, в том числе затрудняет контроль веса. По данным Мексиканского университета, тело использует больше калорий для поддержания мышц, чем жира. На самом деле на мышечную массу приходится 20 процентов от общего суточного расхода энергии, а на долю жира приходится всего 5 процентов. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Увеличение веса и ожирение связаны со многими серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Снижение мышечной массы также приводит к снижению стабильности костей, что приводит к увеличению риска переломов и падений с возрастом, объясняется в обзоре, опубликованном в

Journals of Gerontology в октябре 2017 года. Таким образом, наращивание мышечной массы не просто заставляет вас выглядеть лучше — это также может помочь защитить вас от болезней и травм.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Стань более активным

Посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей — это способ нарастить мышечную массу, но это не единственный способ, особенно когда вы только начинаете. Просто стать более активным — отличный первый шаг.

Проводите меньше времени сидя и больше времени гуляйте, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, ходите в походы, поднимайтесь по лестнице или играйте в парке с собакой или детьми. Косите свой собственный газон и сгребайте листву сами, вместо того, чтобы платить за это кому-то другому.

Все эти действия могут начать создание основы мышечной силы, которой у вас, возможно, не было бы, если бы вы раньше вели малоподвижный образ жизни. Они также сжигают калории и жир. Но вам также может потребоваться дополнительное время для физических упражнений, чтобы соответствовать уровню физической активности, рекомендованному Министерством здравоохранения и социальных служб США.

В соответствии с рекомендациями, взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной кардионагрузки каждую неделю, а также две силовые тренировки для всего тела в неделю. Поиск других специальных кардио и силовых тренировок, которые вам нравятся, поможет вам достичь цели и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Возьмите урок упражнений

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравятся занятия спортом, ваши возможности безграничны. Преимущества групповых занятий:

• Инструктор говорит вам, что делать
• Большое разнообразие в каждом классе
• Множество различных типов занятий на выбор, чтобы было интересно
• Одноклассники помогут вам быть ответственными
• Возможность завести новых друзей, что даст вам еще больше стимула попасть в класс

Хотите знать, какое занятие подходит именно вам? Ниже приведены несколько вариантов для рассмотрения:

Barre-упражнения: Сочетает балетные движения с йогой, пилатесом и функциональными тренировками.

Виньяса-йога: Физически сложный тип йоги, который включает в себя динамичные плавные последовательности, соединяющие дыхание с движением.

Учебный лагерь: Высокоинтенсивная армейская физическая подготовка с кардио-компонентом.

Занятия обычно вдохновляют дух товарищества и иногда проводятся на улице.

Велоспорт в помещении: Это гораздо больше, чем просто катание на велотренажере в помещении, эти занятия включают в себя высокоинтенсивные кардиотренировки и часто силовые упражнения на велосипеде или вне его.

Пилатес: Тренировка с низким воздействием, нацеленная на мышцы кора, а также на все остальные мышцы тела. Это делается либо на коврике, либо на машине, называемой реформером.

Совет

Постоянство — это все, что нужно для наращивания мышечной массы. Заходить в класс или в спортзал тут и там не получится. Планируйте свои тренировки в своем календаре так же, как и встречи, и пропускайте их только в случае крайней необходимости.

Тренируйтесь дома

Если вы целеустремленны, вы можете сэкономить много денег и времени, выполняя силовые упражнения дома. Вам даже не нужно много места или оборудования — использование только веса собственного тела может помочь вам нарастить силу и массу.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием для проработки всех основных групп мышц:

• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Захваты и шраги собакой вниз
• Супермены
• Настенные дорожки
• Дельфин пинает
• Ягодичные мостики
• Приседания
• Выпады
• Доска
• ИБП

Простой способ организовать домашнюю тренировку для наращивания мышечной массы в возрасте 30 лет — это схема. Вы выбираете несколько упражнений для верхней части тела, нижней части тела или всего тела. Сколько упражнений вы выберете, зависит от того, сколько времени и энергии у вас есть для тренировки.

Вы можете в один день работать над верхней частью тела, а в другой — над нижней, или вы можете проработать все основные группы мышц за одно занятие. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, практически без отдыха между ними. В конце раунда отдохните минуту или две, а затем повторите желаемое количество раундов.

Вы можете выполнять каждый подход определенное количество повторений или определенное время. Например, вы можете делать от 10 до 15 повторений в каждом упражнении или можете установить интервальный таймер и выполнять каждое упражнение в течение 30 или 45 секунд. Этот тип тренировки будет держать ваш сердечный ритм повышенным, потому что вы не будете долго отдыхать между подходами.

Это эффективный способ нарастить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Чтобы добавить еще больше кардио, чередуйте интервалы прыжков со скакалкой, прыжков, спринтов или высоко поднятых коленей между силовыми подходами.

Подробнее: Ваше полное руководство по набору мышечной массы

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Некоторые люди не любят тренироваться дома, у них нет места, или они хотят иметь доступ к тренажерам для поднятия тяжестей и кардиотренажерам или к бассейну и сауне в некоторых из более высококлассных фитнес-клубов. Во многих спортзалах также есть полное расписание групповых занятий для разнообразия. Посещение тренажерного зала расширит ваши возможности для наращивания мышечной массы в геометрической прогрессии.

Какова ваша цель? Вы просто хотите привести себя в форму или развить взрывную силу или размер? Еще не поздно для любой из этих целей. Конечно, есть много бодибилдеров, которые начали заниматься в 30 лет.0003

Для развития общей физической подготовки вы можете начать с тренажеров. Они часто организуются по схеме, и, используя множество разных тренажеров, вы получите тренировку всего тела, не задумываясь о том, какое упражнение вы будете делать дальше. Менять вес легко с помощью весового стека, поэтому вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Свободные веса добавляют еще один уровень мастерства. В то время как тренажеры обеспечивают поддержку вашего тела во время упражнений и двигаются в ограниченном диапазоне, свободные веса, как следует из названия, свободно перемещаются в пространстве и в самых разных направлениях. Это требует большей работы от ваших мышц — не только от основных групп мышц, но и от более мелких мышц-стабилизаторов. Когда вы почувствуете себя комфортно, работая на тренажерах, рекомендуется начать добавлять некоторые движения со свободным весом.

Свободные веса — это широкая категория, включающая любой вес, не ограниченный диапазоном движений, включая гантели, штанги, гири и медицинские мячи. Некоторые распространенные упражнения, выполняемые со свободными весами, включают:

• Жим лежа
• Приседания со спиной
• Мухи
• Махи гири
• Подбрасывание набивного мяча
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• строк
• Становая тяга
• Армейские прессы

В большинстве тренажерных залов есть канатные тренажеры. Эти тренажеры находятся где-то между круговыми тренажерами и свободными весами. У них есть тросы, прикрепленные к шкивам и весовым стекам, и они могут двигаться в широком диапазоне движений, хотя они неподвижны в том смысле, что прикреплены к тросовому устройству.

Вы можете выполнять практически любые упражнения со свободным весом на канатной тренажёре — преимущество в том, что у вас есть весь необходимый вес при смещении штифта в весовом стеке.

Точная настройка ваших целей

Независимо от того, какой тип силового оборудования вы выберете, начните с 1–2 подходов по 12–20 повторений каждого упражнения, рекомендует Национальная академия спортивной медицины (NASM). Это создает фундаментальную прочность. Делайте это около месяца, выполняя разнообразные упражнения, нацеленные на все ваши основные группы мышц.

Затем начните увеличивать вес и уменьшите количество повторений до 8-12. Вы также можете добавить третий или четвертый подход, чтобы увеличить объем. Оставайтесь на этом этапе еще месяц или дольше.

Если вы просто хотите привести себя в форму, это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это продолжать увеличивать вес и часто менять упражнения, чтобы избежать адаптации мышц.

Если вашей целью является гипертрофия — набор массы — или максимальная сила, здесь вы отклонитесь от основ. Чтобы увеличить размер, оставайтесь в диапазоне от 6 до 12 повторений, рекомендует NASM. Поднимайте большие веса и делайте более длительные перерывы на отдых в одну-две минуты между подходами.

Согласно статье, опубликованной в NASM’s American Fitness осенью 2017 года, если ваша цель — максимальная сила, вам следует сократить количество повторений до 1–5 в подходе, но увеличить интенсивность. Это относится как к весу, так и к скорости ваших подъемов, которые должны быть быстрее, чем подъемы для других целей.

Подсказка

Это лишь краткое руководство по достижению ваших целей в тренажерном зале, и в эффективное программирование входит гораздо больше. Проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты и продолжать расти.

Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Упражнения, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы после 30 лет, — это только часть работы. Малоподвижный образ жизни также часто сочетается с другими нездоровыми привычками, такими как неправильное питание и недостаток сна. Чтобы нарастить мышечную массу и хорошо тренироваться, вам необходимо правильное питание и много сна.

Соблюдайте диету, содержащую нежирный белок, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные масла из оливок и орехов. Ограничьте потребление обработанных, рафинированных продуктов и добавленных сахаров. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень активности и рост мышц, но не так много, чтобы не набирать жир.

Отдых необходим вашему организму для восстановления поврежденных мышц и создания более крупных и сильных мышц. Национальный фонд сна рекомендует всем взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вам может понадобиться больше или меньше. Слушайте свое тело; если вы чувствуете усталость и истощение, а ваши тренировки не так хороши, вам может потребоваться больше отдыха, меньше упражнений или и то, и другое.

Подробнее: 18 лучших продуктов для набора мышечной массы, которые стоит добавить в свой рацион

Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 30 лет?

Привести себя в форму в 30 лет – это ваш первый шаг на пути к мастерству бодибилдинга.

Изображение предоставлено: svetikd/E+/GettyImages

Если вы хотите начать заниматься бодибилдингом после 30 лет, внесение небольших изменений в тренировки и диету может помочь вам добиться желаемых результатов, сохраняя при этом безопасность. Эти изменения позволят вам увеличить рельефность мышц, набрать мышечную массу и сбросить жировые отложения.

Видео дня

Совет

Избегать перетренированность при нахождении в форме в 30 лет. Вы можете достичь этой цели, проработав тренировочный цикл, известный как программа периодизации , согласно статье 2015 года в Preventive Medicine Reports.

Бодибилдинг после 30 возможен

Самая сложная часть бодибилдинга после 30 лет заключается в том, что с возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу. Статья 2015 года в Aging Research Reviews показала, что вы можете потерять баланс между наращиванием мышц и разрушением мышц во время старения. Биохимические и молекулярные изменения помогают опосредовать это изменение, хотя ученые только царапают поверхность этого исследования.

Если вы хотите заняться бодибилдингом, начните набирать как можно больше мышечной массы до 40 лет. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются для вас отличным вариантом, но вам нужно работать как можно умнее и усерднее. Увеличение тренировочного объема даст вам наибольший анаболический эффект.

Для бодибилдеров с плотным графиком есть специальные стратегии, которые помогут сэкономить время. Выполнение дроп-сетов , например, поможет вам легко достичь этой цели. С помощью этой техники вы продолжаете тренироваться с меньшим весом, когда терпите неудачу с большим весом. Дроп-сеты могут быстро увеличить тренировочный объем и, таким образом, привести к еще большему прогрессу.

Соблюдайте разумную диету

Вы не сможете набрать массу и избавиться от жира, не соблюдая хорошо сбалансированную диету. Возможно, вы пренебрегали своей диетой, когда были моложе, но сейчас вам нужно сделать правильный выбор. Например, вы должны потреблять правильное сочетание макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Не менее важно получать достаточное количество микронутриентов — витаминов и минералов.

С возрастом вам может не понадобиться столько калорий. Например, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют активным американцам потреблять на 200 калорий меньше в возрасте 30 лет, чем в 20 лет. Эта важная стратегия 9Ограничение энергии 0015 поможет вам обрести четкость при сжигании жира.

Строительство и резка

Бодибилдеры обычно работают в циклах сборки и резки. Американский совет по физическим упражнениям описывает годовую программу периодизации, которая начинается с тренировок, разработанных Арнольдом Шварценеггером для определения и роста мышц. Год заканчивается фазой восстановления и отдыха, которая дает вам возможность сократить жировые отложения.

Вы можете делать каждую фазу сколь угодно долго, но вам придется менять свой рацион на каждой фазе. Например, ешьте больше на этапе строительства и меньше на этапе резки.

Измените макроэлементы

Белок: Получение достаточного количества белка по-прежнему имеет решающее значение для наращивания мышечной массы в 30 лет, поскольку с возрастом становится все труднее запускать анаболические процессы. Начиная с 30 лет важно контролировать физическую активность и качество питания, чтобы убедиться, что ваш организм правильно использует белок. Вы можете получить больше пользы для здоровья, увеличив потребление белка. На самом деле, потребление в два-три раза рекомендуемой суточной нормы белка во время сокращения калорий может увеличить мышечную массу.

Углеводы: Вы можете уменьшить потребление углеводов на этапе сокращения, но вы можете не хотеть сокращать их на этапе построения. Статья 2018 года в Nutrients показала, что взрослые люди среднего возраста, соблюдающие низкоуглеводную диету, через несколько лет показали снижение физической работоспособности и нездоровый уровень холестерина. Негативное влияние на производительность может проявиться в течение нескольких недель в этой возрастной группе. Использование периодизации может помочь вам предотвратить эти потенциальные проблемы.

Жиры: Включите в свой рацион больше полезных жиров на этапе строительства. Диета, богатая полезными жирами, такими как омега-3, поддерживает высокий уровень тестостерона, помогая бороться с возрастным снижением уровня этого анаболического гормона. Напротив, придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров на этапе сушки. Спортсмены, желающие похудеть, должны получать от 0,5 до 1 грамма жира на каждый килограмм массы тела.

Увеличьте свой метаболизм

Ваша аэробная способность начинает снижаться в возрасте 30 лет. Основной причиной этого изменения является уменьшение метаболически активной мышечной массы и увеличение метаболически неактивного жира. Таким образом, увеличение мышечной массы дает вам простой способ увеличить ваш метаболизм. Каждый фунт мышц, который вы наберете, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя на 5 калорий каждый день.

Есть несколько способов ускорить метаболизм. Например, отчет за 2019 год в «Архивах физиологии и биохимии» показал, что восемь сеансов упражнений на выносливость в течение трехнедельного периода повышают метаболизм мужчин среднего возраста.

Пищевые добавки, такие как кофеин, также ускоряют обмен веществ в этой возрастной группе. Статья 2017 года в Канадском журнале физиологии и фармакологии показала, что одна доза кофеина запускает кетогенез на несколько часов у здоровых взрослых. Это изменение метаболизма было в два раза больше, чем ожидалось от ночного голодания.

Комбинируйте процедуры для повышения метаболизма

Сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями также положительно влияет на ваш метаболизм, согласно статье 2014 года, опубликованной в Журнале спортивного питания и биохимии. Выполнение этой комбинации два раза в неделю в течение шести месяцев увеличивает нейротрофический фактор головного мозга, BDNF, у женщин среднего возраста. Этот белок регулирует ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Подробнее: 10 способов повысить метаболизм

Позаботьтесь о своих суставах

Старение вызывает изменения в суставных хрящах, которые могут привести к травме или заболеванию. Чтобы справиться с этим изменением, вы должны постепенно уменьшать объем тренировок по мере взросления. Удаление односуставных упражнений, таких как разгибания ног и сгибание рук на бицепс, из вашей рутины может помочь вам достичь этой цели. Эта стратегия снижает нагрузку на суставы и усталость, не жертвуя вашими с трудом заработанными достижениями.

Другие способы заботы о суставах:

• Натуральный такие препараты, как куркумин (для уменьшения воспаления и боли)
• Стратегическое отопление и обледенение
• Правильная техника

Сосредоточьтесь на определении мышц

Возрастное снижение уровня тестостерона у мужчин начинается в возрасте 30 лет. У женщин уровень тестостерона ниже, но и у них в этом возрасте происходит медленное, неуклонное возрастное снижение. Это снижение уменьшит вашу мышечную массу, что затруднит ее увеличение по мере взросления. Тем не менее, вы можете компенсировать нехватку мышечной массы, сосредоточившись на определении мышечной массы в процессе старения.

Бодибилдеры ценят четкость мышц так же, как состав тела и мышечную массу. Вы можете увеличить четкость мышц, выполнив быстрых изотонических сокращений . Примеры этих движений включают взрывные прыжки и прыжки.

Подробнее: Как накачать мышцы

Используйте натуральные добавки

Возрастное снижение уровня тестостерона может привести к анаболической резистентности у пожилых людей. В этом состоянии ваше тело может быть менее восприимчиво к аминокислотам. Таким образом, обильное потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для предотвращения возрастной потери мышечной массы. Диета, богатая животными белками — мясом и рыбой — обеспечит вас этими важными питательными веществами.

Вегетарианцы и веганы могут отказаться от продуктов животного происхождения, убедившись, что они получают все незаменимые аминокислоты с пищей. На веб-сайте www.aminoacidstudies.org описаны эти аминокислоты и дозы, которые вам нужны каждый день. Вы также можете принимать диетические добавки, содержащие аминокислоты.

Пожилые бодибилдеры могут извлечь пользу из этих добавок. В статье 2016 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, изучалось влияние аминокислот с разветвленной цепью, BCAA, в течение восьми недель ограничения калорийности. Ежедневные дозы 28 граммов BCAA уменьшали жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу. Добавка также увеличила мышечную силу.

Цените отдых и восстановление

Бодибилдеры часто испытывают синдром перетренированности из-за недостаточного отдыха между тренировками, и пожилые люди кажутся более уязвимыми для этого состояния. Он имеет несколько симптомов, включая изменения в вашей гормональной и иммунной системах. Вы также заметите снижение отдачи от тренировок, хроническую усталость и плохое настроение. Эти изменения обычно исчезают после двухнедельного отдыха.

Вы можете избежать синдрома перетренированности, используя наименьшее количество силовых упражнений, необходимых для достижения желаемого эффекта. Вам потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой атлетики, чем когда вы были моложе, поэтому проявление сдержанности в тренажерном зале поможет выздоровлению.

Соблюдение осторожности также поможет вам снизить риск причинения вреда. Люди в возрасте 30 лет более склонны к травмам и с большей вероятностью имеют ранее существовавшее заболевание. Травмы особенно опасны, так как старение увеличивает время реабилитации.

Подробнее: 10 лучших движений, которые помогут вам восстановиться после тренировки

Знайте свои риски

Занятия спортом по нескольку часов в день создают большую нагрузку на организм.