Сколько грамм еды в день нужно есть: Какой должна быть порция еды при правильном питании?

Иммунитет к большим порциям

На самом деле единственные люди с иммунитетом к большим порциям — это совсем маленькие дети. Вплоть до трёх-четырёх лет у всех детей есть завидная способность переставать есть, когда они наелись. Позже саморегуляция голода пропадает, и у некоторых людей не получается научиться ей самостоятельно. Это кросс-культурный феномен, который наблюдается от Лондона до Пекина.

В одном исследовании учёные из США обнаружили: когда трёхлетним детям предлагают маленькие, средние и большие порции макарон с сыром, они всегда съедают примерно одинаковое количество. Однако пятилетние дети съедают намного больше, когда им предлагают большую порцию макарон.

Это человеческая природа: есть, когда вам дают еду, и есть больше, когда вам дают больше еды.

Марион Несл (Marion Nestle)

Диетолог, писательница

В мире, где всегда есть еда, многие из нас стали похожи на Алису в Стране чудес — нами управляют пирожки, на которых написано «Съешь меня», и бутылки, которые говорят «Выпей меня». Беда в том, что нас подталкивают есть всё больше и больше.

Как изменились размеры еды

Средний размер картофельной запеканки с мясом увеличился практически вдвое с 1993 года.

В 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчёт под названием «Искажение порций» о том, как изменились размеры еды в Великобритании с 1993 года. Если тогда обычный маффин в среднем весил 85 г, то 20 лет спустя с трудом удавалось найти маффины весом хотя бы в 130 г. Готовые блюда также выросли в размерах. Например, пирог из курицы увеличился на 49%, а картофельная запеканка с мясом выросла практически вдвое (с 210 до 400 г).

В такой среде сложно не переедать, и дело тут не в силе воли. Психологи говорят о когнитивном искажении — предпочтении целостных предметов. Любой человек неосознанно хочет довести любое дело до конца. В отношении еды это проявляется особенно ярко: чем больше порция еды, тем больше вы съедите.

Нам кажется, что порция равна одной части чего-то, независимо от её размера. Даже если это один кусок пиццы, содержащий 2 000 ккал, который купили диетологи в Нью-Йорке. Только представьте, суточная норма калорий в одном перекусе!

Рекомендуемые порции в реальной жизни

В то время как порции в кафе и ресторанах становятся гигантскими, рекомендуемые порции из продовольственной корзины неправдоподобно малы. Для большинства сухих завтраков рекомендуемый размер порции по всему Евросоюзу составляет 30 г. Рекомендуемая порция кукурузных хлопьев — всего лишь 17 г. Для 16-летнего подростка это буквально на один глоток. Такие крошечные рекомендуемые размеры порций подходят разве что для детей. Взрослым нужно намного больше.

Когда в исследовании 2013 года в Саутенде и Бирмингеме взрослых попросили наполнить среднюю миску кукурузными хлопьями, 88% испытуемых насыпали больше 30 г. Средний результат — 44 г.

Путаница с размерами порций во многом связана с потерей кулинарных традиций. Так, министерство здравоохранения Великобритании утверждает, что идеальная порция брокколи — это два соцветия, а цветной капусты — восемь. Согласитесь, это совсем не похоже на ужин. Однако опрос, проведённый в Южной Корее среди пожилых людей, продемонстрировал достаточно сильное влияние традиций на питание. Почти все корейцы в опросе согласились, что порция белого риса должна быть в среднем 75 г, сладкого картофеля — 120 г, шпината — 40 г, а жареных семечек кунжута — 1 г.

Самый простой способ решить проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.

Без подобных общих представлений мы остаёмся во власти пищевой промышленности. Из-за огромной конкуренции у пищевых компаний есть две вероятные стратегии. Первая — продавать порции поменьше по более высоким ценам. Например, компания Unilever объявила, что размеры мороженого Magnum и Cornetto будут уменьшены на треть (хотя, разумеется, цена продукции на треть не снизилась).

Второй подход более распространённый — постараться продать нам больше еды. В 1988 году вы могли купить шоколад Dairy Milk от Cadbury только одного размера — 54 г. Сегодня вы можете купить шоколадный батончик в 49 г, 110 г, 200 г и 360 г. По сравнению с поистине гигантским батончиком в 360 г всё ещё большой 110-граммовый выглядит очень скромно.

Часто в конце ужина, когда я уже наелась, всё равно хочется чего-нибудь сладкого. Я обнаружила, что если возьму маленькую глубокую миску и положу в неё то, чего мне хочется, — шоколадное пирожное или халву, — то мне хватает даже небольшого кусочка. Когда я сделала это впервые, я чувствовала себя глупо. Неужели тарелка может обмануть меня? Да, может. И вас тоже.

Би Уилсон (Bee Wilson)

Автор книг о еде и правильном питании, журналист

Наша проблема с порциями отчасти кроется в этом: никто не любит понятие «меньше». Мы с детства привыкаем к налитым до краёв бокалам и ломящемуся от еды столу. Самый простой способ решить эту проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.

Правильные размеры порций

Думаете, что можете на глаз определить размер правильной порции? Проверьте себя.

Сельдерей

1 425 г = 200 ккал

Яблоки

385 г = 200 ккал

Брокколи

588 г = 200 ккал

Консервированный тунец в масле

102 г = 200 ккал

Сыр чеддер

51 г = 200 ккал

Кока-кола

496 мл = 200 ккал

Яйца

150 г = 200 ккал

Жареный бекон

34 г = 200 ккал

Драже Jelly Belly

54 г = 200 ккал

Арахисовое масло

34 г = 200 ккал

Цельное молоко

333 мл = 200 ккал

Неприготовленные макароны

54 г = 200 ккал

Пончик с глазурью

52 г = 200 ккал

Чизбургер

75 г = 200 ккал

Бейгл с кунжутом

70 г = 200 ккал

В прошлом году исследователи из Кембриджского университета во главе с Терезой Марто (Theresa Marteau) провели эксперимент в местном пабе. Вместо обычных бокалов (300 мл) вино подавали в бокалах большего размера (370 мл).

Исследователи надеются, что правительство прислушается к результатам подобных экспериментов и примет меры по сокращению доступности больших порций. Однако само исследование вызвало обратный эффект: теперь в этом пабе вино всегда подают в больших бокалах.

Мнения экспертов по питанию

Джей Рейнер (Jay Rayner): «Я понятия не имею, как определять нормальные размеры порций»

Британский журналист, писатель, телеведущий, ресторанный обозреватель

Мой подход к контролю порций — целиком наследственный. Я перенял его от своих родителей. Они росли в бедности во время Второй мировой войны, когда еда была в дефиците. Поэтому, когда они повзрослели и обзавелись семьёй, стол дома всегда был полон. Это сочеталось с еврейской традицией готовить для гостей больше, чем нужно, распространённой даже среди тех евреев, которые не интересуются религией и странными диетическими правилами.

Моя мать считала, что, если еды дома достаточно только для членов семьи, значит, еды недостаточно. И я испытываю похожие ощущения. Я свободно признаю, что понятия не имею, как определить нормальный размер порции. Когда нужно приготовить обед из отдельных составляющих, скажем, каждому по свиной отбивной или филе из рыбы, я начинаю нервничать — ведь нет никакого смысла готовить больше, чем число присутствующих людей. Мне больше нравится, когда размер порции можно выбирать самостоятельно — когда готовишь, например, тушёные овощи, рагу или макароны. Можно быть уверенным, что часть блюда останется нетронутой. И если бы я умел хорошо контролировать себя в еде, из меня не получился бы ресторанный критик.

Ради справедливости отмечу, что в нашей семье все работают из дома, поэтому ничего не пропадает впустую и остатки вчерашнего ужина становятся сегодняшним обедом из холодильника. Тем не менее это немного раздражает. Мне хочется знать, сколько нужно риса или макарон, чтобы приготовить ужин для четырёх человек. Об этом даже пишут на обратной стороне упаковки. Обращаю ли я внимание на такие вещи? Да, обращаю. Но наш холодильник всегда забит маленькими белыми мисками с остатками вчерашнего ужина. Однажды я научусь. Возможно.

Обычный день Джея

Завтрак обычно состоит из порции мюсли, йогурта и молока. И чашки кофе (с молоком, без сахара), за которой обычно следует вторая чашка. На обед я буду есть остатки жареного цыплёнка и салат, если чувствую себя в форме. Тост с сыром, если нет. На ужин я обычно делаю что-то вроде тайского зелёного карри, которое готовится из четырёх куриных грудок, цветной капусты и зелёных бобов. Подаётся оно с белым рисом. Я готовлю слишком много, поэтому часть ужина отправляется в холодильник. Если я собираюсь выпить вечером, то это будут три 175-миллилитровых бокала белого вина. А если я выпил вина, то съем ещё и мороженое. Одно всегда тянет за собой другое.

Джиззи Эрскин (Gizzi Erskine): «Чувство сытости заставляет меня чувствовать себя лучше»

Телеведущая, шеф-повар, фуд-блогер

Я обожаю угощать других людей. И сама очень люблю поесть, поэтому приходится быть осторожной, когда принимаю гостей у себя дома. Если я накладываю еду себе и своему бойфренду, я обычно смотрю на тарелки и беру себе ту, где еды побольше. Но даже если я накладываю нам одинаково, получается всё равно очень много. Мой парень ростом под два метра, а мне, хоть я и невысокая, требуется много топлива (я активная и много бегаю).

Когда я ем дома, на моей тарелке в основном цельные злаки, бобовые и овощи. Я ем много орехов, по большей части кешью, плюс одно авокадо в день. Также мне нравится тофу и темпе, и там размер порции не имеет значения. Пару раз в неделю я ем рыбу, и с каждым годом всё меньше и меньше ем мяса и молочных продуктов. Раз в неделю я делаю воскресное жаркое из большого куска мяса или целой курицы, а затем добавляю остатки в разные блюда в течение всей недели. Я спокойно отношусь к оставшейся еде и так же спокойно разбираюсь с порциями. Например, если я делаю рагу, то часть блюда я разложу по упаковкам и отправлю в морозильник. Но, как правило, я никогда не оставляю еду на тарелке — я всегда доедаю то, что уже положила в тарелку, даже если чувствую, что вот-вот лопну. Чувство сытости заставляет меня чувствовать себя лучше.

Питание вне дома — это минное поле. Друзьям приходится останавливать меня, когда я хочу перепробовать разные блюда и начинаю уничтожать еду с непостижимой скоростью. Я никогда не задумываюсь, как это повлияет на мой вес или здоровье, потому что в итоге это уравновешивается моим домашним подходом к питанию. Я задумываюсь только об употреблении алкоголя, и на этом всё.

Обычный день Джиззи

На завтрак у меня два яйца, обычно жаренные с половинкой авокадо, а также острый томатный соус с тонкой кукурузной лепёшкой или много зажаренного шпината с грибами и небольшим количеством сметаны. И капучино. До обеда я пью зелёный сок и много воды. На обед — макароны с каким-нибудь томатным соусом, чили и анчоусами песто (я отвешиваю 80 г хороших макарон из твёрдых сортов пшеницы, но иногда добавляю слишком много соуса и сыра). Я не большой любитель перекусов, но если появится непреодолимая тяга к шоколаду, то я съем батончик. На ужин я предпочитаю готовить по новому рецепту и дополнять его: например, тушёная курица с чоризо и ячменем с зелёным салатом. И приличный бокал вина четыре или пять раз в неделю.

Мария Верховцева: «Лучше не доесть, чем переесть»

Шеф-редактор Лайфхакера

Пару лет назад мне стрельнуло всерьёз набрать массу и я потратила немало времени, чтобы разобраться в том, сколько нужно есть белков, углеводов и жиров для этого. Сейчас страсть к этому угасла, но привычка считать БЖУ осталась.

Зная, сколько белков и углеводов содержится в том или ином продукте, я ориентируюсь, сколько граммов этого продукта мне нужно съесть. Раньше я просто брала кухонные весы и замеряла количество сырого и готового продукта. Сейчас я уже на глаз определяю количество тех или иных продуктов, которое мне необходимо съедать в рамках здорового питания.

Однако если опустить заморочки с БЖУ, то определить размер порций для себя или для гостей мне помогает привычка, которая выработалась с детства, перенятая от мамы. Мне повезло: в нашей семье все прекрасно готовят. Поэтому умение ориентироваться в порциях и необходимом количестве продуктов у меня с детства.

Меня, как и большинство других людей, в детстве стращали фразами: «Выкидывать еду — грех», «Ешь с хлебом, чтобы было сытнее», «Доедай, а то за шиворот вылью», «Хлеб нельзя выбрасывать». Хоть я и позволяю себе сейчас не следовать этим псевдозапретам, от ощущения, что кто-то в Африке голодает, а я не ем или выбрасываю еду, мне немного некомфортно. Я стараюсь уважительно относиться к еде, но считаю, что лучше не доесть, чем переесть.

У меня немного снобское отношение к еде, если она не домашняя — тогда я довольно спокойно могу её выкинуть. Но домашняя еда, приготовленная мной или родственниками, крайне редко отправляется в мусорное ведро, даже если её остаётся совсем немного или в данный момент есть её не хочется. Считаю, что тут на помощь приходит лайфхакерский подход: остатки еды всегда можно использовать в другом блюде, например.

Кроме того, мой организм не хочет и не может потреблять много еды. Порой обед приходится делить на два приёма пищи, потому что я не в состоянии съесть всё за раз. Ем я мало, и именно поэтому крайне внимательно отношусь к тому, что я ем. «Ты — то, что ты ешь» — лозунг, с которым я согласна полностью.

Предпочитаю еду, приготовленную лично мной либо тем, кому я доверяю. Поэтому питаться вне дома стараюсь только в проверенных местах. Их немного, но от этого они особенно ценны для меня. Открыть для себя новое место с кухней, которая меня не разочарует, — настоящее Рождество. Это случается редко и требует немалых усилий, но оно того стоит.

Обычный день Марии

Не терплю однообразия в еде. Есть одно и то же на обед и ужин — вариант не для меня. Хорошо, что я люблю готовить и это для меня не проблема. Скорее ежедневный вызов, который я принимаю с большим любопытством и удовольствием.

Единственное, в чём мой организм принимает однообразие, — завтрак в будни. В 99% случаев я готовлю себе два яйца — всмятку, глазунью или омлет. Затем беру 50 г овсянки, заливаю кипятком, добавляю ложку сгущёнки, настаиваю минут пять и съедаю это после яиц. Некрепкий сладкий чёрный чай с лимоном завершает трапезу.

На обед я также стараюсь съесть что-то со сложными углеводами (макароны, картофель, рис или другую кашу) и белком. Предпочитаю курицу или рыбу. В последние годы моя любовь к красному мясу совсем угасла, и теперь люблю его только в виде шашлыка. Обожаю зелень. Уважаю овощи. Не представляю себе вкусного и полезного обеда без них.

Я практически не пью кофе и крепкий чай, хотя последним увлекалась всю свою сознательную жизнь. В какой-то момент я поняла, что мне не нравится состояние, которое я испытываю после него, и поэтому от крепкого чая отказалась. Сейчас стараюсь пить больше чистой воды. На мою кожу и организм в целом эта привычка действует очень благоприятно.

На ужин предпочитаю творог со сладким топпингом либо бананом. Альтернативой может быть кусок сёмги с гарниром из зелёного горошка.

Выходные для меня — буферная зона, когда я ем что хочу и когда хочу.

Ирина Баранская: «Мы специально не покупаем большие тарелки»

Автор Лайфхакера

Мы специально не покупаем большие тарелки, поэтому обычно на них помещается порция, которая идеально подходит для того, чтобы утолить чувство голода и не ощущать после этого тяжести в животе. Так как я очень часто готовлю, я практически сразу могу определить, сколько каждому из нас нужно. Для спагетти у нас есть специальная мерная дощечка с отверстиями, но я сознательно всегда немного уменьшаю количество и добавляю больше соуса.

Если на обед пришли гости, то обычный размер порции — две мои соединённые ладони. Для мужчин порции, как правило, в 1,5 раза больше женских. Обычно я стараюсь выкладывать еду в общую посуду и каждый берёт себе столько, сколько считает нужным.

Ещё один очень важный момент: мы все (я, муж и ребёнок) очень активно занимаемся спортом, поэтому едим много. Также приходится много готовить различных спортивных перекусов. Часто утром или перед тренировкой нужно много быстрых углеводов. Стараюсь готовить всё сама, так как предпочитаю понимать, что именно мы едим.

Чтобы почувствовать себя сытой, мне нужно не очень много еды, и желательно, чтобы она была разнообразной. Чем больше овощей, тем лучше.

Обычно мы съедаем всё, что приготовлено. Исключение составляют супы, лазанья и пицца. Я всегда стараюсь готовить свежую еду, но если по причине занятости не получается, то готовлю так, чтобы хватило максимум на два раза. Остатки еды у нас не выкидываются и всегда перерабатываются во что-то вкусное.

Наше меню очень зависит от времени года. Летом, конечно, выбор гораздо богаче, мы едим много ягод и овощей: каши с ягодами (как холодные, так и горячие), творожные домашние десерты с ягодами, ленивые вареники, различные блюда из яиц с овощами и цельнозерновым хлебом. Иногда по выходным могу побаловать семью блинчиками с домашним джемом, налистниками с творогом или ягодами или домашними льежскими вафлями.

Так как у меня есть 9-летний сын, к утреннему чаю у нас обычно вкусная домашняя выпечка.

На обед, как правило, супы, салаты, паста, сэндвичи, блюда из риса (наше любимое — тайское жёлтое карри с курицей) — всё обычно домашнее и в различных сочетаниях.

В рестораны и кафе ходим редко, так как большая часть блюд, подаваемых там, готовится дома и часто оказывается вкуснее.

Обычный день Ирины

Моё меню на день обычно такое.

Завтрак: яйца пашот на подсушенном кусочке хлеба с намазкой из авокадо и кусочком томата, кофе с молоком (иногда с ореховым) и кусочек шоколада или домашняя выпечка, если есть. Как вариант, овсяная каша с ягодами, домашний творожный десерт, французские гренки с корицей и бананом или блинчики с соусом из ягод.

Обед: суп и салат или карри из курицы с рисом (иногда без риса), сэндвичи, паста.

Ужин: мясо или рыба с гарниром из запечённых овощей или круп, салат или просто овощи, плов или рагу. Часто готовлю блюда тайской и итальянской кухни.

Перекусы: шоколад, ягоды, фрукты, орехи, домашняя выпечка или энергетические батончики домашнего приготовления.

Интересное по теме:

Автор и верстальщик — Лера Мерзлякова.
Редактор — Наталья Скорнякова.

Источник: Our gigantic problem with portions: why are we all eating too much?

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

• 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
• 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
• 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
• 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

• Белки

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2. 0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

• Жиры

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

• Углеводы

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Порции еды: выбираем достаточно для себя

На этой странице:

• В чем разница между порцией и порцией?
• Как изменились рекомендуемые размеры порций?
• Сколько я должен есть?
• Как мне может помочь этикетка с информацией о питании?
• Как мне следить за тем, сколько я ем?
• Как я могу управлять порциями еды дома?
• Как управлять порциями вне дома?
• Как я могу управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?
• Клинические испытания по контролю веса

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, не менее важно, сколько вы едите, чем то, что вы едите. Знаете ли вы, сколько еды вам достаточно? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? Информация ниже объясняет порции и порции, а также дает советы, которые помогут вам есть ровно столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, не менее важно, сколько вы едите, чем то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество продуктов, указанное на этикетке с информацией о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. рис. 1 ниже).

Разные продукты имеют разные размеры порций. Размеры могут быть измерены в чашках, унциях, граммах, кусках, ломтиках или числах, например, три крекера. В зависимости от того, сколько вы едите, размер вашей порции может соответствовать или не соответствовать размеру порции.

Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, посмотрите на верхнюю часть этикетки. «Порции в контейнере» указаны прямо над «Размером порции». В приведенном ниже примере размер порции замороженной лазаньи составляет 1 чашку. Но в контейнере четыре порции. Если вы хотите съесть 2 чашки или половину упаковки, вы съедите две порции.

Посчитайте немного, чтобы узнать, сколько калорий вы действительно будете получать.

• 1 порция = 280 калорий
• 2 порции = 280 × 2 = 560 калорий

В этом случае две порции означают получение в два раза больше калорий и других питательных веществ, чем указано на этикетке продукта.

Рисунок 1. Этикетка с указанием пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Как изменились рекомендуемые размеры порций?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки больше соответствовали тому, сколько мы обычно едим и пьем. В результате недавних обновлений этикетки с информацией о пищевой ценности некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем раньше (см. рис. 2 ниже). Например, размер порции мороженого раньше составлял 1/2 стакана. Сейчас 2/3 стакана. Раньше размер порции йогурта составлял 8 унций. Теперь это 6 унций.

Помните: размер порции на этикетке не является рекомендацией того, сколько вы должны съесть или выпить.

Рисунок 2. Изменение размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Сколько я должен есть?

Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше, чем количество, которое вы должны съесть. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания веса или похудения, может зависеть от 9 факторов.0005

• ваш возраст
• ваш текущий вес и рост
• ваш метаболизм
• независимо от того, мужчина вы или женщина
• насколько вы активны

Например, если вы — женщина весом 150 фунтов, чья основная физическая активность — короткая прогулка раз в неделю, вам потребуется меньше калорий, чем женщине вашего роста, которая занимается интенсивными физическими нагрузками, такими как бег, несколько раз в неделю.

Чтобы понять, сколько калорий вам достаточно, ознакомьтесь со следующими ресурсами.

• Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может понадобиться каждый день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
• Инструмент «Планировщик веса тела» поможет вам составить собственный план потребления калорий и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.
• План MyPlate поможет вам составить план здорового питания с количеством продуктов и напитков, которое подходит именно вам.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, обмена веществ, пола и уровня физической активности.

Чем мне может помочь этикетка с информацией о питании?

Этикетка пищевых продуктов FDA с информацией о пищевой ценности напечатана на большинстве упакованных пищевых продуктов. На этикетке продукта указано, сколько калорий и сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции. На обновленной этикетке с пищевыми продуктами количество калорий в одной порции указано более крупным шрифтом, чем раньше, поэтому его легче читать.

Другая полезная информация на этикетке продуктов питания

На этикетке продукта содержится другая полезная информация о составе одной порции продукта, например,

• общий жир. Например, одна порция пищевого продукта, показанного на рисунке 3 ниже, содержит 1 грамм насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров.
• добавленных сахаров. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы менее 10% от общего количества калорий в день приходилось на добавленные сахара.
• натрий. Рекомендации по питанию для американцев , 2020–2025 гг. рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день или даже меньше для детей младше 14 лет.
• других питательных веществ. Американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия. Вот почему обновленная этикетка на рис. 3 содержит информацию о порции обоих этих питательных веществ. Поскольку большинство американцев обычно получают достаточно витамина А и витамина С, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включать их, если захотят.

Рисунок 3. Параллельное сравнение оригинальной и новой этикеток с информацией о пищевой ценности

Увеличить Текущая этикетка с информацией о пищевой ценности (слева) и обновленная этикетка (справа)

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Еще один способ использования этикетки «Факты о питании»

Один из способов стать здоровее сейчас и в будущем — использовать этикетку «Факты о питании» вместе с планом MyPlate Plan, который поможет вам определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Использование этих двух показателей вместе, как показано на рисунке 4 ниже, может помочь вам выяснить, сколько овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов и молочных продуктов необходимо вашему организму.

Рисунок 4. Этикетка «Факты о питании» и MyPlate.gov

Просмотреть увеличенное изображение Станьте здоровее, используя этикетку «Факты о питании» вместе с приложением MyPlate.

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Как я могу следить за тем, сколько я ем?

Проверка калорийности порции на этикетке — это один из шагов к управлению порциями. Также важно следить за

• тем, что вы едите
• когда съешь
• где ты ешь
• почему ты ешь
• сколько ты ешь

Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, в календаре или на компьютере, чтобы записывать информацию. Или вы можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и сколько физической активности вы получаете каждый день. Например, приложение Start Simple with MyPlate расскажет вам, как начать работу, и его можно бесплатно загрузить и использовать.

На рисунке 5 ниже показано, как может выглядеть однодневная страница отслеживания продуктов питания. В примере человек выбрал достаточно здоровые порции на завтрак и обед, чтобы утолить голод. Человек также съел пять печенья во второй половине дня от скуки, а не от голода.

К 8 часам вечера человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус из кусочка фрукта и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта мог предотвратить позднее переедание менее здоровой пищи. Количество калорий в день составило 2916 — больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса с течением времени.

Рисунок 5. Образец трекера продуктов питания

Четверг

Время	Еда	Сумма	Расчетная калорийность	Место	Голод/Причина
8 утра	Кофейный, черный	6 эт. унция	2	Дом	Немного голоден
	Банан	1 средний	105
	Нежирный йогурт	1 чашка	250
13:00	Сэндвич с сыром на гриле		281	Работа	Голодный
	Яблоко	1 средний	72
	Картофельные чипсы	Пакет на одну порцию, 1 унция	152
	Вода	16 эт. унция	0
15:00	Шоколадное печенье	5 средних размеров	345	Работа	Не голоден/скучно
20:00	Мини-куриные голени с соусом из острого перца	4	312	Ресторан с друзьями	Очень голоден
	Салат тако	3 чашки тортильи в обжаренной муке с фасолью и сыром	586
	Шоколадный чизкейк	1 шт. , 1/12 9-дюймового торта	479
	Безалкогольный напиток	12 эт. унция	136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций	196
Всего калорий =			2 916

Если вы обнаружите, что едите, даже когда не голодны, как человек в примере с трекером еды, попробуйте отвлечься от еды, занявшись чем-нибудь другим. Например,

• позвоните или посетите друга
• если на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если ваша работа и график позволяют
• попробуйте более здоровый вариант, например, фрукт, горсть орехов или морковные палочки и хумус

Используя свой трекер, вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Эта информация может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно измерять и считать все, что вы едите или пьете, всю оставшуюся жизнь. Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции дома.

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, за рулем или на прогулке, а также во время других занятий.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и в полной мере наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы у вашего мозга было время понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте маленькие тарелки, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте еду, которую вы не будете подавать или съесть сразу, если приготовите слишком много. Таким образом, у вас не будет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки в порциях на одну порцию или на семью, у вас будут готовые блюда на другой день.
• Ешьте в обычное время. Откладывание приема пищи или полный пропуск приемов пищи может привести к перееданию в конце дня.
• Покупайте легкие закуски, такие как фрукты или расфасованные продукты на одну порцию, которые содержат меньше калорий. Если вы покупаете большие пакеты или коробки с закусками, сразу разделите их на порционные упаковки, чтобы не было соблазна переесть.

Семья за обеденным столом.

Как управлять порциями вне дома?

Хотя вам может быть легче управлять своими порциями, если вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые едят вне дома часто. Воспользуйтесь этими советами, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома.

• Пообедайте вместе с другом или возьмите половину порции домой.
• Избегайте буфетов, где можно есть сколько угодно. Вместо этого выбирайте рестораны, которые предлагают выбор здоровой пищи в контролируемых порциях.
• Закажите одну или две полезные закуски или гарниры вместо полноценного обеда. Варианты включают приготовленные на пару или на гриле — вместо жареных — морепродукты или курицу, салат с заправкой на гарнир или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину с хлебом или чипсами.
• Если у вас есть выбор, выберите небольшой, а не большой напиток, салат или замороженный йогурт.
• Ищите информацию о калориях рядом с едой и напитками в меню и на досках меню, чтобы понять, сколько калорий содержится в стандартной порции ресторана.
• Прекратите есть и пить, когда вы сыты. Положи вилку и стакан. Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться обстановкой и компанией до конца трапезы.

Салат из черной фасоли, авокадо, кукурузы, помидоров, риса и лебеды.

Всегда ли выгодно получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или газировка стоит всего на несколько центов больше, чем обычные или маленькие? Хотя получение большого количества еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем вам нужно, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Прежде чем вы купите свой следующий «недорогой набор продуктов питания», убедитесь, что вы делаете лучший выбор для своего кошелька и своего здоровья.

Как мне управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно должно стоить больших денег. Например,

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если таковой имеется в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукты на некоторых фермерских рынках стоят дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте столько, сколько вы будете использовать, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Сопоставьте размеры порций с размерами порций. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше порций, указанных на этикетках продуктов. Употребление в пищу не более одной порции также может помочь вам лучше управлять своим жиром, сахаром, солью и калориями.
• Когда вы едите в ресторане, попросите, чтобы блюда подавались «по-семейному». Вы можете заказать трехразовое питание на пять человек, и каждый сможет отведать порцию каждого блюда.

Клинические испытания средств контроля веса

NIDDK проводит и поддерживает клинические испытания при многих заболеваниях и состояниях, включая контроль веса. Испытания направлены на поиск новых способов предотвращения, выявления или лечения заболеваний и улучшения качества жизни.

Что такое клинические испытания по контролю веса?

Клинические испытания — и другие типы клинических исследований — являются частью медицинских исследований и включают таких людей, как вы. Когда вы добровольно принимаете участие в клиническом исследовании, вы помогаете врачам и исследователям больше узнать о болезнях и улучшить медицинское обслуживание людей в будущем.

Узнайте, подходят ли вам клинические исследования.

Посмотрите видео, в котором директор NIDDK д-р Гриффин П. Роджерс объясняет важность участия в клинических испытаниях.

Какие клинические исследования по контролю веса ищут участников?

Вы можете найти клинические исследования по контролю веса на сайте www.ClinicalTrials.gov. В дополнение к поиску исследований, финансируемых из федерального бюджета, вы можете расширить или сузить свой поиск, включив в него клинические исследования, проведенные промышленностью, университетами и частными лицами; однако Национальные институты здравоохранения не проверяют эти исследования и не могут гарантировать их безопасность. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем участвовать в клиническом исследовании.

Сколько едят люди? Научный анализ в цифрах

Наука

Во всем мире люди стали больше есть.

by Sarah Sloat

21 ноября 2017 г.

Giphy

Отношение человека к еде сложное. Мы, очевидно, должны есть, чтобы выжить, но для самых привилегированных людей, гурманов, еда — это скорее развлечение, чем необходимость. Есть настоящее удовольствие, когда вы едите ради чистой радости, но это также связано с большим количеством отходов — жесткое напоминание о том, что для многих еда — это топливо, которое действительно трудно достать.

Соответственно, потребление продуктов питания в цифрах варьируется по всему миру — и [польза, которую люди получают от еды, которую они едят, сильно различается. Вот пример того, как выглядит потребление продуктов питания в Америке и во всем мире.

Год в США

По состоянию на 2011 год средний взрослый американец съедает 1996 фунтов пищи в год. Это число, рассчитанное экономистами Министерства сельского хозяйства США, включает 31 фунт сыра, который американцы съедают в среднем ежегодно, и 85 фунтов жиров и масел, которые мы потребляем. К счастью, мы кладем в наши системы не только фунты мусора: данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что американцы съедают около 273 фунтов фруктов и 415 фунтов овощей.

Принесите нам всю еду, пожалуйста.

Giphy

Минута в Соединенных Штатах

Несмотря на всю пищу, которую мы едим, мы тратим удивительно мало времени на ее потребление**. В 2011 году исследовательская группа во главе с экономистом Министерства сельского хозяйства США Карен Хэмрик изучила данные опросов, собранные в период с 2006 по 2008 год Службой экономических исследований и Национальным институтом рака, и обнаружила, что в среднем американцы в возрасте 15 лет и старше тратят 67 минут в день9. Только 0089* есть и пить. Они обнаружили, что американцы также тратили дополнительные 23,5 минуты на еду, занимаясь чем-то другим, и на 63 минуты на выпивку, занимаясь чем-то другим.

Североамериканцы потребляют больше всего калорий

Giphy

Калорий по всему миру

Цифры, собранные в рамках проекта базы данных «Наш мир в данных», созданного Оксфордским университетом, показывают, что среднесуточное потребление калорий неуклонно растет. с 1961 до (как минимум) 2013 года по всему миру. В то время как разбивка показывает, что количество калорий в Европе и Океании оставалось довольно стабильным в течение последних 50 лет, количество калорий в Северной Америке росло, пока не стабилизировалось в 2000 году, а в Азии и Африке эти цифры продолжают расти.

В Северной Америке средний показатель составляет 3663 килокалории на человека в день, а в Европе — 3367. В Океании люди потребляют в среднем около 3216 килокалорий, а в Южной Америке — 3027. Азия и Африка занимают самое низкое место — 2779.и 2624 ккал соответственно.

В то время как миллионы людей все еще не получают достаточного количества еды, чтобы вести здоровый образ жизни, эти подсчеты калорий показывают, что когда дело доходит до продовольственного снабжения, в этом столетии больше равенства, чем в прошлом.

Белки во всем мире

Также наблюдается неуклонный рост потребления белка в мире: среднесуточный показатель увеличился с 61 грамма в 1961 году до 81 грамма в 2014 году. потребление выровнялось в Европе, Океании и Северной Америке

Потребление белка на душу населения в Северной Америке примерно на 60 процентов выше, чем в Африке. По состоянию на 2013 год ежедневное потребление в Северной Америке составляло около 109 граммов. В Европе и Океании потребление белка составляло примерно 101 грамм, а в Южной Америке — 86 грамм. В Азии было всего 7 граммов, а в Африке всего 6 граммов.

В Соединенных Штатах огромное количество белка мы получаем от животных.