Сколько можно минимум спать: Сколько часов нужно спать? — Meduza

Сколько часов нужно спать? — Meduza

1

Что случилось?

Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.

2

То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?

Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.

Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.

3

И чем грозит недосып?

Смотря какой. Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.

Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов. О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.

Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг».  

4

А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?

Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут. 

Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.

5

Может, тогда дневной сон спасет?

Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.

6

Что будет, если спать слишком долго?

Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами. Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот. Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

7

А если я сова, можно как-то стать жаворонком?

Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.

Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.

Сколько нужно спать людям разных возрастов

9 февраля 2015 Советы

Достаточно ли вы спите? Узнайте, сколько сна необходимо новорождённым, младенцам, малышам, дошкольникам, школярам, подросткам, молодым людям, взрослым и пожилым. Своим научно выверенным мнением делятся сотрудники Гарвардского университета.

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии.

Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)

профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст	Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца)	14–17
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15
Малыши (1–2 года)	11–14
Дошкольники (3–5 лет)	10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет)	9–11
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?

2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины — Дэниел Йетман 8 октября 2020 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет — 9 часов.до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь кипит, и не всегда удается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не проводят рекомендуемые 7 часов.

Если вы проснулись утром, пытаясь решить, поспать пару часов или просто не ложиться спать, вам следует поспать. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда вы пытаетесь решить, стоит ли вам спать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Тем не менее, немного поспать лучше, чем не спать совсем.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, пополняет гормоны и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваша умственная деятельность и настроение значительно снизятся.

По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное расстройство, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к опьянению.

Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь у вас бывает от 4 до 6 таких циклов. Сон в течение пары часов или меньше не идеален, но он все же может обеспечить вашему телу один цикл сна.

В идеале рекомендуется спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время пройти полный цикл сна. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить вялость после пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрые движения глаз (REM) и небыстрые движения глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливает себя и укрепляет иммунную систему. Даже громкие звуки могут не разбудить вас от этой стадии сна.
• Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вы, скорее всего, видите сны и который характеризуется парализованными мышцами и быстрым движением глаз. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением сна.

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться до тех пор, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1–2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы бодрствовали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

• плохую концентрацию
• нарушение кратковременной памяти
• нарушение суждения
• нарушение времени реакции
• раздражительность
• усиление боли
• повышенный уровень гормонов стресса

Лишение сна может негативно повлиять на ваше суждение и вашу способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неправильных решений, таких как вождение автомобиля, когда вы не в сознании.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск заснуть за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным сном от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Отсутствие достаточного сна в течение длительного периода времени может негативно сказаться на различных аспектах вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

• ослабленной иммунной системы
• ожирения
• депрессии или тревоги
• диабет
• низкое половое влечение
• бесплодие
• болезни сердца

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень коротким сном или его отсутствием, лучше немного поспать.

В идеале вы должны стараться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время завершить один полный цикл сна и может свести к минимуму вялость, когда вы просыпаетесь.

Но любой сон лучше, чем вообще не спать — даже если это 20-минутный сон.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Последнее медицинское рассмотрение 8 октября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Аль-Лавати Н.М. (2018). Sleepy Drivers: пора действовать. DOI:
  10.18295/squmj.2018.18.02.001
• Высыпаются ли ваши дети? (2020).
  cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm
• Сонливость за рулем. (2017).
  cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
• Gottlieb DJ, et al. (2018). Дефицит сна и риск дорожно-транспортных происшествий среди населения в целом: проспективное когортное исследование.
  10.1186/s12916-018-1025-7
• Medic G, et al. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. DOI:
  10.2147/NSS.S134864
• Oriyama S, et al. (2019). Влияние 120-минутного сна на сонливость, усталость и работоспособность во время 16-часовых ночных смен: экспериментальное исследование. DOI:
  10.1002/1348-9585.12063
• Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Короткая продолжительность сна среди взрослого населения США. (2017).
  cdc.gov/sleep/data_statistics.html
• Сон и нарушения сна. (2017).
  cdc.gov/sleep/data_statistics.html
• Почему недостаток сна вреден для здоровья. (2018).
  nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-nhs-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

8 октября 2020 г.

Автор:

Дэниел Йетман

Отредактировал

Роман Гохман

Медицинское рассмотрение:

Радж Дасгупта, доктор медицинских наук

Копия, отредактированная

Кара Уильямс 8, 2020

Читать далее

• Достаточно ли 5 ​​часов для сна?

  Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

  Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемых минимальных часах сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях, если вы не будете спать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?

  Сон необходим для здоровья, а глубокий сон наиболее важен для ощущения отдохнувшего и поддержания здоровья. Узнайте, сколько вы должны получать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN -BC, CHT

  Пересыпание (гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд . Хотя точно не известно, как долго люди…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое глубокий сон и почему он важен?

  Медицинское заключение Дэниела Мюррелла, доктора медицины

  Глубокий сон возникает на последней стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших матрасов для тех, кто спит на боку с болью в спине

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Если вы спите на боку и испытываете боли в спине, матрас средней жесткости может быть именно тем, что вам нужно. Вот наш лучший выбор.

  ПОДРОБНЕЕ

• Проверка прочности матраса Titan: подходит ли он вам?

  Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Мы рассматриваем матрас Titan, специально разработанный для людей с большим весом. Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, кому следует это покупать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших регулируемых матрасов для разных предпочтений сна

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Найдите лучший регулируемый матрас для ваших нужд, выбрав один из пяти лучших вариантов. Мы также рассмотрим, на что обращать внимание при покупке.

  ПОДРОБНЕЕ

Сколько сна вам нужно?

Важность сна

Качество ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на самочувствие в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональный баланс, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, креативность, жизненный тонус и даже ваш вес. Никакое другое занятие не дает столько пользы при столь малых усилиях!

Однако, когда вы изо всех сил пытаетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто испытываете трудности со сном по ночам, сокращение количества часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом. И в долгосрочной перспективе хроническая недосыпание может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологическим обслуживанием, которое поддерживает ваше тело в отличном состоянии, готовя вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «обслуживании», и вы на пути к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решив любые проблемы со сном и уделив время необходимому сну каждую ночь, вы повысите свою энергию, эффективность и общее состояние здоровья. На самом деле, вы, скорее всего, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на сне и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

Миф: сокращение сна всего на один час в сутки не повлияет на вашу дневную активность.

Факт: Возможно, вы не чувствуете заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.

Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к различным графикам сна.

Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов, и даже в этом случае на один или два часа в день в лучшем случае. Следовательно, на адаптацию после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может уйти больше недели.

Миф: Дополнительный ночной сон избавит вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.

Факт: Количество сна, конечно, важно, но на самом деле нужно обращать внимание на качество сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя хорошо отдохнувшими, когда просыпаются, потому что качество их сна плохое.

Миф: вы можете компенсировать потерю сна в течение недели, если будете больше спать по выходным.

Факт: Несмотря на то, что такой режим сна поможет частично избавиться от дефицита сна, он не компенсирует недостаток сна полностью. Кроме того, более поздний сон в выходные может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому вам будет гораздо труднее ложиться спать в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Потребность во сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете прожить, и количеством сна, которое вам необходимо для оптимального функционирования. По данным Национального института здоровья, в среднем взрослый человек спит менее семи часов в сутки. В современном быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут звучать неплохо.

Однако на самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете оперировать шесть или семь часов сна, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и не сделаете больше, если проведете в постели дополнительный час или два.

Хотя потребности во сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на то, что с возрастом наши потребности во сне уменьшаются, большинству пожилых людей по-прежнему требуется не менее семи часов сна. Поскольку пожилые люди часто не могут спать так долго ночью, дневной сон может помочь восполнить этот пробел.

Средняя потребность во сне по возрасту
Возраст	часов необходимо	Может подойти
От новорожденных до 3 месяцев	14 – 17 часов	11 – 19 часов
от 4 до 11 месяцев	12 – 15 часов	10 – 18 часов
от 1 до 2 лет	11 – 14 часов	9 – 16 часов
от 3 до 5 лет	10 – 13 часов	8 – 14 часов
от 6 до 13 лет	9 – 11 часов	7 – 12 часов
от 14 до 17 лет	8 – 10 часов	7 – 11 часов
Молодежь (от 18 до 25 лет)	7–9 часов	6 – 11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)	7–9 часов	6 – 10 часов
Пожилые люди (65+)	7–8 часов	5 – 9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, — оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы регистрируете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя энергичным и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного времени сна.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им хорошо функционировать при шестичасовом сне в сутки. Этот ген, однако, очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас, шесть часов — это далеко не предел.

Важность глубокого и быстрого сна

Важно не только количество часов сна, но и качество этих часов. Если вы уделяете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете проснуться утром или бодрствовать весь день, возможно, вы проводите недостаточно времени на различных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: стадии и циклы]

Каждая стадия сна в цикле сна дает разные преимущества. Однако глубокий сон (время, когда тело восстанавливает себя и накапливает энергию для предстоящего дня) и улучшающий ум и настроение БДГ-сон особенно важны. Вы можете обеспечить более глубокий сон, избегая алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. В то время как улучшение вашего общего сна увеличит скорость быстрого сна, вы также можете попробовать спать дополнительно от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете. Более того, вы, вероятно, понятия не имеете, насколько сильно на вас влияет недостаток сна.

Как можно быть лишенным сна, не подозревая об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом в обеденную тарелку.

[Читайте: Лишение сна: симптомы, причины и последствия]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не помнить, каково это — быть по-настоящему бодрствующим, полностью бодрствующим, и горит на все цилиндры. Может быть, чувствовать сонливость во время скучного собрания, борясь с дневным спадом или дремать после ужина, кажется нормальным, но правда в том, что это «нормально», только если вы недосыпаете.

Вы можете быть лишены сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы проснуться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора.
• Тяжело вставать с постели по утрам.
• Чувство вялости во второй половине дня.
• Заснуть на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после обильной еды или во время вождения.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• Почувствуйте потребность выспаться на выходных.
• Заснуть в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как выспаться так, как вам нужно

Хотите ли вы решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть которые лучше всего подходят для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблем с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы многих нарушений и проблем со сном. Стремитесь к 30 или более минутам активности в большинстве дней, но не слишком близко ко времени сна.

Следите за тем, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и прием тяжелой пищи или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам спать по ночам, научитесь эффективно справляться со стрессом, и это поможет вам лучше спать по ночам.