Сколько нужно часов чтобы выспаться человеку: Сколько нужно спать: определяем необходимое время
Сколько часов минимум нужно спать, чтобы нормально себя чувствовать
Работа, семья, друзья, собственные увлечения — все это требует времени, которого вечно не хватает. Раз уж часов в сутках не прибавится, многие решают сократить сон — и рискуют подорвать здоровье. Какова оптимальная продолжительность сна, отвечают ученые
Критический минимум
Рассуждения о достаточном времени сна, как и о необходимом количестве калорий, лишены смысла, если речь идет об общем случае, считает невролог, специалист по сну доктор Кристофер Винтер. Как 2000 калорий не являются подходящей для всех суточной нормой потребления, так и восемь часов сна нельзя считать оптимальным отдыхом для каждого, отмечает ученый. Если вы, например, болеете или много тренируетесь, вам нужно спать больше. При этом с возрастом у людей количество часов ночного отдыха уменьшается.
Специалисты американского Национального фонда по проблемам сна проанализировали имеющиеся исследования и учли собственный клинический опыт, подтвердив, что взрослым следует спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Ученые расширили этот диапазон, назвав «уместным» сон от шести до десяти часов для людей в возрасте 26–64 лет. Те, кто моложе, уточняют специалисты по сну, может чувствовать себя хорошо, если отдыхает ночью 11 часов, а предел для людей старше 65 — 9 часов. Отсюда вывод: некоторые люди — далеко не все! — способны полностью восстанавливать свои силы за шесть часов ночного сна.
Побочные эффекты недосыпа
Каким бы ни был ваш личный минимум сна, регулярно сокращать до него время ночного отдыха не стоит. По данным экспертов Фонда по проблемам сна, у людей в возрасте от 18 до 25 лет нехватка сна связана с «повышенной утомляемостью, снижением психомоторных показателей, несчастными случаями, плохим физическим и психологическим состоянием и низкой успеваемостью».
В то же время у взрослых 26–64 лет отсутствие полноценного сна отрицательно влияет на работу в режиме многозадачности, на возможность регулировать вес, уровень сахара в крови и давление. У таких людей повышен риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск смерти от сердечного приступа.
Международное агентство по изучению рака к причинам образования злокачественных опухолей относит регулярное нарушение нормального режима сна, связанное с особенностями рабочего графика. И даже если вы не разделяете мнение о «канцерогенности» влияющего на сон рабочего графика, то подтверждений тому, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, достаточно, чтобы не игнорировать их.
Монополия полноценного сна
Все приведенные выше данные справедливы для такого режима, когда человек спит ночью все указанное время или большую его часть. Однако отдых может быть организован иначе. Так, несколько лет назад в моду вошел полифазный сон, предполагающий, что сон разбивается на шесть периодов в течение дня, и этого достаточно, чтобы отказаться от полноценного ночного отдыха. Данная практика призвана освободить больше времени для деятельности.
Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок.
Говоря о повседневной жизни, стоит учесть, что людям не нужно выживать в условиях острой нехватки ночного сна. Известные истории адепты очень короткого сна или сна по своеобразному графику, например Леонардо да Винчи и Томас Джефферсон, мертвы и не могут быть хотя бы опрошены. Современные блогеры, активно призывавшие практиковать полифазный сон, спустя несколько месяцев все равно возвращались к более-менее стандартному режиму. Поэтому доказать пользу полифазного сна нельзя, а большинство ученых, по словам Кристофера Винтера, наверняка сойдутся во мнении, что подобный «лайфхак» неэффективен.
***
Похоже, длительный ночной сон не собирается сдавать позиции. И люди при всем желании не могут не только добавить времени в сутках, но и поступиться полноценным отдыхом без отрицательных последствий.
Фото: Photo by Zohre Nemati on Unsplash
Источник: https://vitals.lifehacker.com/how-little-sleep-can-you-get-away-with-1788533845
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.
Таблица времени отхода ко сну.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.
Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.
Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.
Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Именно в это время легче всего проснуться.
В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Кому предназначена эта таблица?
Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.
Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.
Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.
Во сколько нужно ложиться спать?
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.
До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.
В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.
И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму.
Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.
В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.
В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.
Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.
И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.
И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.
Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.
Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.
Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.
И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.
Сколько сна мне нужно?
Авторы редакционной статьи WebMD
Сколько часов сна вам нужно?
Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста. В целом:
- Младенцам (в возрасте 0-3 месяцев) необходимо 14-17 часов в день.
- Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
- Малышам (в возрасте 1-2 года) необходимо около 11-14 часов в день.
- Детям дошкольного возраста (3-5 лет) необходимо 10-13 часов в день.
- Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
- Подросткам (в возрасте 14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
- Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
- Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
- Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.
Но специалисты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.
Депривация сна и дефицит сна
Количество сна, в котором нуждается человек, увеличивается, если он пропустил сон в предыдущие дни. Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.
Мы действительно не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.
Зачем нужен БДГ-сон и глубокий сон
Существует четыре стадии сна в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.
Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.
Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.
Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.
Признаки недосыпания
Общие признаки того, что вы не выспались, включают:
- Ощущение сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля
- Засыпание в течение 5 минут лежания
- Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны)
- Потребность в будильнике, чтобы просыпаться вовремя каждый день
- Чувство слабости при пробуждении утром или в течение дня (сонная инерция)
- Трудно выйти из дома кровати каждый день
- Изменения настроения
- Забывчивость
- Проблемы с концентрацией внимания на задаче
- Больше спать в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время
Как узнать, достаточно ли вы спите
Чтобы узнать, достаточно ли вы спите по ночам, спросите себя:
- Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
- Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
- Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
- Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
- Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?
Последствия лишения сна
Слишком короткий сон может вызвать:
- Проблемы с памятью
- чувства депрессии
- Отсутствие мотивации
- раздражительность
- Медленные времена реакции
- Слабая иммунная система, повышая ваши шансы на заболевание
- сильные чувства боли
- Высшие шансы условий, такие как высокие условия, такие кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
- Снижение полового влечения
- Морщинистая кожа и темные круги под глазами
- Переедание и увеличение веса
- Решение проблем и принятие решений
- Неправильное принятие решений
- Галлюцинации
Исследования показывают, что лишение сна опасно.
Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.
Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.
Усталость водителей стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год и 803 смертей в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.
Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.
Национальный фонд сна говорит, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:
- Проблемы с фокусировкой взгляда
- Не могу перестать зевать
- Не могу вспомнить, как проехал последние несколько миль
- Мечтаете и мысли блуждают дорожек
Как добиться необходимого сна
Здоровые привычки помогут вам спать лучше и дольше.
- Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
- Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
- Распорядок дня перед сном. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
- Упражнение. Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
- Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться сонным и не нарушать график сна.
- Не форсируйте. Если вы обнаружите, что лежите без сна, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника может усыпить назойливые мысли.
- Поговорите со своим врачом. Проблемы со сном могут быть вызваны медицинским состоянием.
Если вы обнаружите, что лежите без сна, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника может усыпить назойливые мысли.Сколько сна нам нужно?
Хотя все мы знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов без ответов. И на протяжении тысячелетий возникло и закрепилось множество мифов и полуправд.
Это вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященных мифам, связанным со сном. Найти первую часть здесь.
На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем дневной сон, последствия слишком короткого или слишком долгого сна и сон в животном мире.
Основные моменты статьи:
Как и во многих аспектах биологии человека, не существует универсального подхода ко сну.
В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов является подходящим количеством.
Однако история становится немного сложнее. Количество сна, необходимое нам каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:
- новорожденным нужно 14–17 часов
- младенцам нужно 12–15 часов
- малышам нужно 11–14 часов
- дошкольникам нужно 10–13 часов
- детям школьного возраста нужно 9–11 часов
- подросткам нужно 8–10 часов
- взрослым нужно 7–9 часов
- пожилым людям нужно 7–8 часов
Вы можете тренироваться вашему телу нужно меньше сна
Существует широко распространенный слух, что вы можете приучить свое тело спать менее 7-9 часов. К сожалению, это миф.
По мнению экспертов, редко кому требуется менее 6 часов сна, чтобы функционировать. Хотя некоторые люди могут утверждать, что чувствуют себя хорошо при ограниченном сне, ученые считают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпания.
Люди, которые спят по 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям лишения сна, но это не означает, что их организм нуждается во сне меньше. Синтия ЛаДжамбе, эксперт по сну из Пенсильванского транспортного института в Уингейте, объясняет:
«Некоторые люди думают, что они лучше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле они работают на более низком уровне. Они этого не осознают, потому что функциональный спад происходит очень постепенно».
«В конце концов, нельзя отрицать последствия лишения сна. И приучать тело спать меньше — нежизнеспособный вариант».
– Cynthia LaJambe
Тем не менее, стоит отметить, что некоторые редкие люди, похоже, нормально функционируют, если спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это может быть связано с редкой генетической мутацией, поэтому, вероятно, это не то, чему кто-то может научиться.
Как правило, эксперты рекомендуют людям избегать дневного сна, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон.
Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопившегося долга сна.
Около 20 минут — хорошая продолжительность сна. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, чем это, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, чувствуют себя разбитыми.
Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах нормой является «сиеста». Естественно, наши тела склонны терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.
В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих спят полифазно, что означает, что они спят в течение коротких промежутков времени в течение дня.
В большом обзоре эффектов дневного сна авторы объясняют, что послеобеденный сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшению «настроения и субъективных уровней сонливости и усталости».
Они обнаружили, что у людей, которые вздремнули, улучшилась производительность в таких задачах, как «сложение, логическое мышление, время реакции и распознавание символов».
Однако не все виды сна одинаковы. Существует множество вариаций, таких как время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один из авторов поясняет:
«Эпидемиологические исследования свидетельствуют о снижении риска сердечно-сосудистых и когнитивных дисфункций благодаря практике короткого сна несколько раз в неделю».
Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на состояние здоровья. Medical News Today недавно исследовал связь между дневным сном и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальном выпуске.
Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.
Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все дремлющие мифы и тайны.
Поскольку люди спят, а наши животные-компаньоны, кажется, спят, многие люди предполагают, что все животные делают то же самое. Это неправда. Авторы статьи под названием « Все ли животные спят? » пояснить:
«Некоторые животные никогда не проявляют состояние, соответствующее поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на много недель в послеродовой период или во время сезонных миграций без какой-либо последующей «недосыпания».
войти в фазу быстрого сна.
Поскольку сон — это не просто отсутствие сознания, а ритмический цикл различных нейронных паттернов, трудно определить, спит ли животное или отдыхает.
«Не более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы на соответствие всем критериям, определяющим сон», — объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сократить или обходиться без сна в течение длительных периодов времени».
Несмотря на то, что многие люди изо всех сил стараются выспаться столько, сколько им нужно, чтобы чувствовать себя бодрыми, некоторые регулярно спят дольше, чем необходимо их организму. Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.
Однако исследователи выявили связь между большей продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором участвовало 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:
«Риск развития ожирения был повышен у тех, кто спит коротко и долго, по сравнению со спящими средней продолжительности, с увеличением риска на 27% и 21%. , соответственно.»
Это открытие подтвердилось, даже когда ученые контролировали анализ возраста, пола и базового индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может влиять на смертность.
Метаанализ, опубликованный в журнале Sleep , заключает: «Как короткая, так и длительная продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».
Нет ни одного случая смерти от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько могут установить ученые, маловероятно.
Хотя понятно, почему этот миф мог укорениться. Лишение сна, как могут подтвердить многие люди, может быть ужасным. Однако случай Рэнди Гарднера показывает, что крайнее недосыпание не смертельно.
В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. Всего он бодрствовал 11 дней и 24 минуты, что равняется 264,4 часам.
В это время за ним внимательно наблюдали однокурсники и ученые, занимающиеся сном. Шли дни, симптомы лишения сна ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?
Вера в то, что лишение сна может убить, может быть основана на исследовании 1980-х годов. Рехчаффен и его коллеги обнаружили, что если лишить крыс сна определенным экспериментальным методом, они умрут через 2–3 недели.
В своих экспериментах исследователи помещали крыс на диск, подвешенный над водой.
Они постоянно измеряли активность своего мозга. Всякий раз, когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.
Несмотря на смертельные случаи в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не является нормой. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, использовавшие дисковый метод на голубях, обнаружили, что для этих существ это не смертельно.
Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили лейтенанта-коммандера Джона Дж. Росса из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США в Сан-Диего понаблюдать за ним. Он описывает неуклонное ухудшение функции.
Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее сфокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сконцентрироваться, стал раздражительным и отказывался сотрудничать. На 4-й день он также сообщил о своих первых галлюцинациях и бреде величия.
На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, так как его память ухудшилась. Паранойя началась на 10-й день, а на 11-й день его выражение лица и тон голоса стали невыразительными. И его внимание, и объем памяти были значительно уменьшены.
Однако он не умер и, судя по всему, не имел долгосрочных проблем со здоровьем.
Другая причина, по которой миф о том, что лишение сна может привести к летальному исходу, сохраняется, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут спать. Однако когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.
Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предостережение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонливость за рулем убивает — в 2017 году она унесла жизни 795 человек».