Сколько времени нужно чтобы выспаться: Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Содержание

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться



Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях.

Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит.

Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.


Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна.

Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 


Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.  

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.  

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

  1. Примите горячую ванну или душ перед сном.
  2. Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
  3. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
  4. Не смотрите на часы, когда засыпаете.
  5. Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

 Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии. 

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем. 

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника. 

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным! 

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек. 

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени / AdMe

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 


Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой.  

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
Кто Сколько часов спит в день Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis Не менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций.  
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

 

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

 

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Мы спросили у эксперта

Не смотри на мой телефон, не смотри на мой телефон… Хорошо, я просто возьму небольшой пик. Боже мой, прошло 40 минут, а я до сих пор не сплю!

Знакомо? Имеете ли вы дело с «коронасомнией» или просыпаетесь в 3 часа ночи, факт в том, что многие из нас в эти дни плохо спят.А для некоторых из нас это означает, что мы даже не можем заснуть с самого начала. Вот почему мы обратились к экспертам, чтобы спросить, сколько времени нужно, чтобы заснуть, а также получить их советы о том, как добиться этого сладкого, сладкого сна.

Итак, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

Количество времени, необходимое для засыпания, известно как SOL или задержка начала сна. «Как правило, нормальная задержка сна составляет от 5 до 20 минут», — говорит доктор В. Крис Винтер, доктор медицинских наук, президент Шарлоттсвилльской неврологии и медицины сна и автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить». Это .

«Основная идея здесь заключается в том, что мгновенное засыпание не обязательно полезно для здоровья, и что заснуть немного — это совершенно нормально», — добавляет он.

Подожди, разве плохо, если ты засыпаешь менее чем за пять минут?

Не обязательно, но это может быть признаком недосыпания. «Действительно короткое время засыпания (т. е. менее пяти минут) часто свидетельствует о значительной сонливости или дефиците сна из-за недостаточного сна в предыдущие ночи», — говорит нам доктор Алекс Димитриу, доктор медицины из Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.

Другие признаки того, что вы недосыпаете, включают усталость, раздражительность, изменения настроения, трудности с концентрацией внимания, ослабленную иммунную систему и снижение полового влечения.

Если вы лежите в постели и изо всех сил пытаетесь заснуть, когда вы должны просто сдаться и попробовать что-то другое?

Др.Димитриу обычно говорит своим пациентам потратить 20 минут на попытки заснуть. «Смотреть на часы — это плохо, так как вы испытываете стресс из-за того, что не спите в постели», — объясняет он. Примерно через 20 минут после того, как вы не сможете заснуть, вы должны встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать в слабоосвещенной комнате. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель и попробуйте еще раз.

Для Др.Зима, это не столько о конкретном сроке, сколько о том, как вы себя чувствуете. «Я думаю, что независимо от времени, как только наступает разочарование, раздражение, гнев, пора выходить и смотреть следующую серию Бриджертон », — советует он. (Эй, вам не нужно говорить нам дважды.)

Лучшие советы для хорошего сна, по мнению профессионалов

1. Соблюдайте постоянное время сна и бодрствования

Чтобы ваше тело привыкло к здоровому режиму сна, вы должны соблюдать время, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать каждый день — да, даже по выходным (извините).

2.Упражнение

Большой сюрприз ни для кого — работа на тренажере в поте лица — хорошая новость для качества сна. Но не берите это у нас, возьмите это у профессионалов: упражнения от умеренных до интенсивных могут улучшить качество сна за счет уменьшения начала сна (т.е. времени, которое требуется вам, чтобы заснуть) и уменьшения времени, в течение которого вы лежите без сна. в постели всю ночь, говорит Фонд сна.

3. Объятие бодрствования в постели

Всякий раз, когда доктор Винтер просыпается ночью в постели, он не позволяет этому беспокоить или расстраивать его. «Это здорово», — говорит он. И он прав: чем больше вы нервничаете из-за бодрствования, тем труднее будет заснуть.Итак, вместо того, чтобы волноваться из-за того, что вы лежите в постели и не можете заснуть (сигнал тревоги), сделайте вдох и скажите себе, что совершенно нормально полежать там немного.

4. Медитировать

«Медитация существенно помогает заснуть, — говорит доктор.Дмитрий. «Я рекомендую пациентам практиковать медитацию днем ​​и продолжать делать это ночью, когда они не могут заснуть. Потратив 10 минут в день на практику распознавания мыслей и возвращения к тишине или дыханию, вы можете значительно улучшить качество сна и бессонницу».

5. Поддерживайте прохладу в спальне

Др.Димитриу предлагает понизить температуру в вашей комнате (думаю, от 65 до 68 градусов). Почему? Потому что вашему телу нужно понизить температуру, чтобы заснуть.

6. Выключить экраны

Свет от электронных устройств (например, вашего смартфона или ноутбука) подавляет естественную выработку мелатонина, также известного как гормон сна.Имея это в виду, постарайтесь отключиться как минимум на 30 минут перед сном . Но вы уже знали об этом, верно?

Итог

Как правило, вам нужно от пяти до двадцати минут, чтобы заснуть. Если это займет у вас больше или меньше времени, взгляните на свою гигиену сна, чтобы понять, нужно ли вам принять какие-то более здоровые привычки (ознакомьтесь с советами выше для некоторых идей).Но если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, обязательно сообщите об этом своему врачу.

СВЯЗАННЫЕ: Просыпаться в 3 часа ночи каждую ночь? Вот почему, по мнению 3 экспертов по сну

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Мы все были там — лежали в постели, ожидая, когда придет сон. После метаний, которые кажутся вечностью, вы спрашиваете себя: должен ли я сдаться и встать с постели? Или я слишком остро реагирую? Как долго я должен  лежать здесь? Хороший вопрос.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть, понятие скользкое, за которое цепляются несчастные бессонницы, лежащие без сна каждую минуту. Учитывая смутное состояние ума, которое возникает, когда мы сонно лежим в постели, может стать трудным четко вспомнить, сколько времени обычно требуется, чтобы заснуть, добавляя больше неуверенности и стресса, когда кажется, что это занимает слишком много времени.К счастью, исследования по этому вопросу проводились.

Количество времени, необходимое вам для полного перехода от бодрствования ко сну, известно как латентность сна , и пионером исследований в этой области является исследователь из Стэнфорда по имени Уильям С. Демент. Он был первым, кто разработал тест, который измеряет, сколько времени требуется, чтобы заснуть: тест множественной задержки сна (MSLT). В ходе теста испытуемые оценивали степень усталости по шкале сонливости перед тем, как лечь в тихую темную комнату.Затем он измерил, сколько времени им потребовалось, чтобы заснуть, от 0 до 20 минут, при этом показатель латентности сна увеличивался по мере того, как им требовалось больше времени, чтобы заснуть. Если испытуемый оставался в сознании через 20 минут, эксперимент заканчивался.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу «Восстановление сна», чтобы узнать, как лучше спать.

Исследование показало, что латентность сна испытуемых тесно коррелирует с их собственной самооценкой уровня сонливости.Сейчас это может показаться не сногсшибательным открытием, но это было первое убедительное доказательство того, что разум и тело знают, насколько они устали, и что это знание напрямую влияет на поведение во сне. Это исследование также породило понятие «долг сна», показывающий, что мозг отслеживает, сколько сна ему причитается, и чем больше долг, тем ниже показатель латентности сна. У испытуемых, сильно недосыпавших, показатели латентности сна могли упасть ниже единицы, что означало, что субъект засыпал менее чем за одну минуту. [1]

Исследование Демента и будущие исследования задержки сна показали, что в среднем засыпание занимает от 10 до 20 минут. Часто цитируемый факт утверждает, что обычному человеку требуется семь минут, чтобы заснуть, что может соответствовать этому исследованию в зависимости от того, что вы классифицируете как «сон»; требуется около семи минут, чтобы достичь состояния, в котором преобладают альфа-мозговые волны и мы достигаем состояния между сном и бодрствованием — мы можем описать его как похожее на сон, туманное и мирное, и оно может даже сопровождаться легкими галлюцинациями.

Мы остаемся в этом промежуточном состоянии около пяти минут, а затем берут верх тета-волны, и мы переходим в первую стадию полного, хотя и легкого, сна. Таким образом, общее время перехода от бодрствования ко сну составляет примерно 15 минут.

Если вы находитесь в любой из крайних точек спектра латентности сна — вам требуется менее пяти или более 20 минут, чтобы заснуть, — ваше тело пытается вам что-то сказать. Здравый смысл гласит, что если вам требуется менее пяти минут, чтобы заснуть, вы сильно недосыпаете; если вы засыпаете в течение 5-10 минут, вы имеете дело с умеренной нехваткой сна; между 10-20 помещает вас в среднюю, здоровую зону; если вам требуется больше 20 минут, чтобы заснуть каждую ночь, возможно, вы слишком много спите или это может быть связано с плохой гигиеной сна.

Вы же не думали, что в этом посте мы не поговорим о гигиене сна? Если оставить в стороне несколько других факторов (таких как медицинские или психологические проблемы или кровать, которая не обеспечивает надлежащего комфорта и поддержки), гигиена сна — это первое, на что следует обратить внимание, если вам требуется очень много времени, чтобы заснуть. Прежде чем вы начнете искать какую-то большую скрытую проблему, задайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли темно в вашей спальне?
  • В вашей спальне достаточно тихо?
  • В вашей спальне достаточно прохладно?
  • Прошло ли как минимум 3 часа после того, как вы выпили алкоголь или плотно поели?
  • Прошло ли не менее 10 часов с тех пор, как вы употребляли кофеин?
  • Прошло ли не менее 1 часа с тех пор, как вы смотрели в экран (телефон, телевизор, компьютер, планшет)?

Если вы ответили отрицательно хотя бы на один из этих вопросов, попробуйте изменить свои привычки, чтобы создать более благоприятную среду для сна. Если вы ответили «да» на все из них и по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, ваше тело, вероятно, пытается вам что-то сказать. Мы настоятельно рекомендуем вам поговорить с врачом, если это ваш случай.

[1] Демент, Уильям К.; Кристофер Воан (1999). Обещание сна: пионер в области медицины сна исследует жизненно важную связь между здоровьем, счастьем и хорошим сном. Торговые книги Dell в мягкой обложке. ISBN 0-440-50901-7. стр. 58–59.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу «Восстановление сна», чтобы узнать, как лучше спать.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? 5 минут, 15 минут, 30 минут или даже больше?

Согласно нашему новому исследованию, проведенному профессором Джейсоном Эллисом в сотрудничестве с Нортумбрийским университетом, время, необходимое нам для того, чтобы заснуть ночью, является ключевым показателем нашего здоровья сна.

Исследование, опубликованное в выпуске 2018:10 журнала «Природа науки и сна», показало, что то, как быстро мы думаем, что засыпаем, или «латентность сна», является очень хорошим показателем нашего общего состояния сна, за которым следует, как долго на самом деле потребовалось, чтобы заснуть.

Исследования показывают, что те, кто думает, что они засыпают в течение 10-15 минут после того, как их голова коснется подушки, с большей вероятностью будут иметь хороший сон. Дольше 15 минут и здоровье сна может быть под давлением.

Если засыпание занимает более 30 минут, эффективность вашего сна падает; если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, это признак того, что у вас дефицит сна. Десять-двадцать минут считаются нормальным количеством времени, которое требуется вам, чтобы заснуть.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы заснуть ночью, тем больше шансов, что он ускользнет от вас. Попытки заснуть, скорее всего, сделают вас физически и эмоционально напряженными, поэтому, если вы чрезмерно следите за тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, это может указывать на то, что вашему здоровью сна может потребоваться внимание.

Идея проекта «Здоровый сон» заключается в том, чтобы сконцентрироваться на большом количестве людей, у которых нет нарушений сна, но которые могли бы лучше спать, и предложить несколько простых действий, которые можно предпринять для улучшения самочувствия.

*Исследование проводилось с участием 83 человек в возрасте от 18 до 65 лет с севера Англии, у которых в анамнезе не было нарушений сна, хронических физических или психических заболеваний или злоупотребления психоактивными веществами.

Методы сбора данных включали опросы, дневники сна, актиграфию, в которой участники носили небольшие устройства для измерения движения в течение двух недель, и двухдневный лабораторный анализ с использованием полисомнографии (ПСГ) для мониторинга сна.

Проект «Здоровый сон» в настоящее время продолжается совместно с Нортумбрийским университетом для дальнейшего изучения связей между здоровым сном и предполагаемой задержкой сна, а также изучения физических и психологических преимуществ хорошего здорового сна. Окончательные результаты ожидаются в марте 2019 года.

Если вы мгновенно заснете — это хорошо? – Клиника Кливленда

Большинство из нас хотели бы оказаться в стране грез, как только голова коснется подушки. Это гораздо веселее, чем лежать без сна и смотреть, как часы тикают на часах.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Тем не менее, если вы отключитесь слишком быстро, это может быть нехорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если вы быстро заснете, есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что вы можете быть одним из счастливчиков, которые могут легко заснуть. Плохая новость в том, что вам может понадобиться больше сна, и именно поэтому вы не можете держать глаза открытыми.Ключ в том, чтобы выяснить, к какой группе вы относитесь.

Качественный сон гораздо сложнее, чем минуты, которые вам потребуются, чтобы заснуть. «Большинству людей требуется от пяти до двадцати минут, чтобы заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все люди разные».

Если вы выходите за пределы этого диапазона, не пугайтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, вероятно, вы хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным.Не придавайте слишком большого значения этому числу».

Депривация сна и дефицит сна

«Недостаток сна» и «дефицит сна» похожи, но не совсем одно и то же. Депривация сна означает, что вы не высыпаетесь. Это один из видов дефицита сна. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

  • Спите в неподходящее время суток.
  • Часто просыпаться или не засыпать глубоким сном.
  • Расстройство сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вероятно, вы страдаете от недостатка сна. Дефицит сна немного сложнее обнаружить.

Тонкие признаки дефицита сна

Даже если вы попадаете в обычный диапазон для засыпания, это не означает, что вы высыпаетесь так, как вам нужно. Если вы заметили какие-либо из этих признаков, у вас может быть дефицит сна:

  • В моменты тишины хочется спать: Сидя в пробке, читая или занимаясь чем-то скучным, хочется вздремнуть.
  • Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не получает восстановительного сна, вам может быть трудно сосредоточиться или что-то вспомнить. Вы можете сделать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
  • Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что хотите кричать? Эмоциональный контроль — это первое, что нужно сделать, когда вы не получаете необходимого отдыха.
  • Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы пережить день.(Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки в течение всего дня, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему сон должен быть вашим приоритетом

Ваше тело нуждается во сне так же, как в еде и воде. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Болезнь сердца.
  • Ожирение.
  • Высокое кровяное давление.
  • Депрессия.
  • Травмы или смерть в результате серьезных автомобильных аварий.

Практические способы высыпаться

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свои привычки сна и начать ловить больше ззз.

  • Ведите дневник сна: Записывайте, когда вы ложились спать, когда вставали и насколько отдохнувшими вы себя чувствовали в этот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
  • Выключите экраны: Синий свет от вашего смартфона, планшета и телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
  • Постепенное смещение времени отхода ко сну: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если вы не видите улучшения через неделю, отодвиньте его еще на 15 минут.
  • Пребывание по обычному графику: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
  • Выходите на улицу, пока светит солнце: Проводите время на улице в течение дня. Дневной свет подсказывает вашему телу, когда пора просыпаться.
  • Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность очень полезны для здоровья и улучшают качество сна.

Больше спать, больше успевать

Не откладывайте сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты», — говорит доктор Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. Вам требуется больше времени, чтобы что-то делать, так что в конечном итоге вы тратите время впустую».

Доктор Дреруп советует рассматривать сон как инвестицию.«Если вы хорошо спите, вы можете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше дел за меньшее время».

Обсудите сон со своим врачом

Качественный сон — это одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего здоровья, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями.

Если у вас есть признаки дефицита сна, обратитесь к врачу. Ваш врач может порекомендовать возможные тесты и методы лечения для выявления нарушений сна или других заболеваний. «Вы не можете позволить себе отказываться от качественного сна, — говорит доктор. — говорит Дреруп. «Это так сильно меняет вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Фиолетовый

Вы засыпаете, как только голова касается подушки? Или вы расслабляетесь в течение нескольких минут, прежде чем заснуть? Возможно, вы разочаровываетесь в течение 20 минут, прежде чем, наконец, уснете. Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна , и латентность сна людей обычно относится к одной из нескольких категорий.

  • Меньше 5 минут
  • 5-20 минут
  • 20-45 минут
  • Более 45 минут

Когда дело доходит до времени, необходимого для засыпания каждую ночь, есть свои плюсы. Вы должны ложиться спать быстро после того, как погаснет свет, но не слишком быстро. Время, необходимое для засыпания, напрямую связано с вашей общей эффективностью сна и с тем, испытываете ли вы недостаток сна. Когда вы правильно соблюдаете режим сна и привычки сна, это помогает заложить основу для отличного ночного отдыха.

Кроме того, то, как быстро вы засыпаете, может быть важным индикатором того, имеете ли вы дело с расстройством сна, таким как нарколепсия, апноэ во сне или хроническая бессонница.

Наш сон делится на определенные стадии: есть БДГ-сон, во время которого мы видим сновидения, и медленно-БДГ-сон, который проводит нас через три стадии к самому глубокому сну. Наш уровень латентности сна оказывает большое влияние на то, можем ли мы спать и проходить все четыре стадии хорошего сна в цикле здорового сна в течение ночи.

Латентность начала сна, также известная как латентность сна или SOL, — это просто время, необходимое вам, чтобы заснуть. Другими словами, это время между полным бодрствованием и обычно самой легкой из стадий медленного сна. В первоначальном наборе исследований сна, посвященных латентности сна, время, которое потребовалось участникам, чтобы заснуть, было напрямую связано с тем, насколько они были лишены сна.

Типичным тестом, используемым для измерения задержки сна, является тест множественной задержки сна (MSLT), который предназначен для измерения того, сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть в тихой обстановке. Врач может попросить человека пройти MSLT, если он сообщает о чрезмерной дневной сонливости, поскольку это хороший инструмент для диагностики нарушений сна, таких как апноэ во сне, нарколепсия и другие.

Задержка сна напрямую связана с эффективностью сна. Если человек проводит большую часть своего времени в постели, фактически спит, это считается эффективным сном. Показатель эффективности сна 85% является нормальным, в то время как все, что выше 90%, считается очень хорошим. Если человек способен быстро заснуть, скорее всего, последует хороший ночной сон, поскольку эти два качества сна идут рука об руку.

Сон делится на две основные фазы: легкий сон, фазы небыстрых движений глаз и фазу быстрого сна. Человек, который засыпает относительно быстро, с большей вероятностью эффективно пройдет все этапы цикла сна. Ваша задержка сна попадет в одну из четырех категорий.

Как оказалось, время, которое требуется вам, чтобы заснуть, может многое сказать о том, достаточно ли вы отдыхаете и восстанавливаетесь в целом. Задержка сна важнее, чем мы когда-либо мечтали (каламбур).

Хотя может показаться идеальным ложиться спать сразу после выключения света, засыпание менее чем за пять минут на самом деле может означать, что у вас дефицит сна. В исследованиях латентности сна этот вид латентности сна кодируется как проявление сильной сонливости или дефицита сна. Люди, находящиеся в состоянии недосыпания, могут испытывать как физическую, так и умственную усталость и часто очень быстро засыпают. На самом деле, они засыпают гораздо быстрее, чем те, кто не испытывает дефицита сна.Из всех факторов, влияющих на латентность сна, наибольшее влияние может иметь недосыпание.

Если вы обнаружите, что засыпаете менее чем за пять минут, это хороший признак того, что у вас дефицит сна, и вы должны стараться спать немного больше каждую ночь. Сколько сна вам нужно? Это варьируется от человека к человеку. Попробуйте сократить время сна на 15 минут в неделю, пока не дойдете до того момента, когда вы будете просыпаться более свежим и отдохнувшим после постоянного хорошего ночного сна. Это отличный способ определить, сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.

Исследования сна, как правило, кодируют этот уровень задержки сна как нормальную сонливость, поэтому это указывает на то, что вы находитесь в здоровом диапазоне эффективности сна, а не в дефиците сна. Это самое приятное место: это означает, что вы засыпаете довольно быстро, так что вам не счесть минут, пока вы лежите без сна, но вы также не засыпаете так быстро, чтобы это было признаком вашего тела и мозга, что вы истощены.По мнению многих специалистов по сну, на самом деле идеальное время ожидания сна составляет от 15 до 20 минут.

Это будет считаться умеренным уровнем сонливости латентного периода сна. Хотя это не совсем идеальный диапазон для задержки сна, это также не обязательно указывает на серьезное расстройство сна. С этой категорией важно знать о ней и о том, когда она смещается в любом направлении. Более короткая или длинная латентность сна может указывать на проблемы с недосыпанием или надвигающуюся депривацию сна.

Мы знаем, что это может раздражать. Сон является одним из наиболее важных элементов, необходимых нам для общего состояния здоровья и благополучия, и он усугубляется, когда у вас возникают проблемы с засыпанием. Если вы пролежали в постели более 20–30 минут и не чувствуете сонливости, встаньте и займитесь чем-нибудь другим, вместо того чтобы лежать, позволяя мозгу работать. Сделайте что-нибудь тихое, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, например, послушайте музыку, помедитируйте или почитайте книгу. Когда вы почувствуете, что вам хочется спать, вернитесь в постель и снова попытайтесь уснуть.

Если вы испытываете эту категорию задержки сна, это может означать, что вы уже слишком много спите, а ваше тело и мозг просто не готовы к отдыху. Это также может быть признаком того, что вы боретесь с временной или хронической бессонницей. Возможно, вы выпили слишком много кофеина перед сном или беспокоитесь об источнике стресса в своей жизни. Возможно, ваш циркадный ритм нужно сбросить из-за смены часовых поясов. В любом случае вы можете начать с корректировки своих привычек сна и посмотреть, поможет ли это вам быстрее заснуть.

Если нет, возможно, пришло время поговорить с врачом о бессоннице и определить дополнительные методы лечения, чтобы быстрее заснуть, как это рекомендовано Национальным фондом сна.

Если вы прошли MSLT, вы, возможно, уже работаете со своим врачом над способами улучшения латентности сна и характера сна. Но если вы заметили, что не попадаете в 15–20-минутную задержку сна или у вас проблемы с засыпанием, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить эффективность сна и быстрее заснуть.

Вам нужно внедрить некоторые эффективные методы гигиены сна, которые обеспечат спокойный ночной сон. Вот несколько предложений:

  • Избегайте синего света перед сном
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни
  • Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно
  • Читайте, послушайте музыку или займитесь другим тихим, расслабляющим занятием, прежде чем выключить свет

Это лишь несколько способов, которые помогут вам подготовить свой разум и тело к хорошему сну.

Для многих спящих тот волшебный момент, когда гаснет свет, может быть самым блаженным за весь день. Для других ворочание после отключения света может быть признаком бессонницы. В то время как латентность сна естественным образом варьируется от человека к человеку, она может иметь большое влияние на общий цикл сна и бодрствования и качество сна.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что ваша задержка сна пытается предупредить вас о более серьезных проблемах со сном. В противном случае попробуйте несколько из предложенных здесь предложений, чтобы изменить свой график сна и гигиену сна, чтобы найти золотую середину для правильного типа хорошего сна, который вам нужен.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Я уверен, что все мы знаем неприятное чувство, когда очень хочется заснуть, но не получается. Ваш разум, кажется, работает по своему собственному пути, не давая вам заснуть, независимо от того, как сильно вы хотите задремать.

Но сколько времени нужно, чтобы заснуть в хорошую ночь? Или, может быть, вопрос должен звучать так: сколько времени нужно , чтобы уснуть?

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Исследования показывают, что среднестатистический человек должен заснуть в течение от 5 до 15 минут .Это переход от бодрствования к первой стадии сна. Дыхание и сердцебиение начинают замедляться, движения глаз уменьшаются, мышцы расслабляются.

Требуется от 70 до 90 минут, чтобы войти в фазу быстрого сна, когда мы видим сны.

Имейте в виду, что это только средние цифры. Некоторые ночи займут больше времени. Некоторые будут короче!

Определения сна

Если вы ищете информацию о том, сколько времени нужно, чтобы заснуть, вы, вероятно, встретите некоторые конкретные термины. Вот некоторые из наиболее распространенных, которые вам необходимо знать:

Задержка сна

Это причудливый научный термин, обозначающий сколько времени вам нужно, чтобы заснуть . Иногда его также называют задержкой начала сна.

Аномальная задержка сна может быть признаком нарушения сна. В то же время такие вещи, как настроение, окружающая среда и здоровье, могут влиять на задержку сна.

Гигиена сна

Точно так же, как существуют определенные привычки для поддержания хорошей физической гигиены, то же самое верно и для сна.Гигиена сна — это набор ежедневных привычек , которые обеспечивают максимально хороший сон. Хорошая гигиена сна также гарантирует, что вы будете бодры и хорошо себя чувствуете в течение дня.

К обычным гигиеническим привычкам относятся мытье рук, чистка зубов и использование дезодоранта. Гигиена сна также включает в себя эти виды деятельности. Все привычки, советы и уловки для хорошего ночного сна подпадают под гигиену сна.

Например:

  • Ограничение дневного сна.
  • Снижение потребления кофеина.
  • Достаточное количество естественного света.
  • Ежедневные упражнения и физическая активность.
  • Отличный ритуал перед сном.

… являются неотъемлемой частью гигиены сна. Если одна из этих областей отсутствует, ваша гигиена сна не так хороша, как могла бы быть!

Какие признаки плохой гигиены сна?

Если вы заметили какие-либо из следующих симптомов, это может свидетельствовать о плохой гигиене вашего сна:

  • Дневная сонливость.
  • Часто просыпается ночью.
  • Трудности с засыпанием ночью.

Если это про вас, то гигиену сна стоит немного обновить!

Почему важна гигиена сна?

Хороший сон – залог хорошего здоровья ! Несоблюдение гигиены сна может привести к следующим последствиям:

  • Капризность и раздражительность.
  • Пытается сосредоточиться в течение дня.
  • Чувство вялости или нехватки энергии.
  • Проблемы с концентрацией внимания и выполнением задач.
  • Увеличение веса (в результате вредных пищевых привычек, вызванных недостатком сна).

Расписание сна

Как следует из названия, расписание сна представляет собой режим сна . Это значит ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Регулярный вечерний распорядок может помочь составить график сна. В свою очередь, соблюдение графика сна может помочь улучшить задержку сна.Это затем улучшает гигиену сна.

Вы фактически тренируете свое тело ожидать, когда оно должно спать и когда оно должно просыпаться. Циркадные ритмы вашего тела зависят от света и тьмы. Если вы каждую ночь будете устраиваться в полной темноте в определенное время, ваше тело привыкнет к этому. Это должно помочь ему начать делать свое дело естественным образом.

Исправьте одно, и другие улучшатся. Это побочный эффект!

Как быстрее заснуть

Неспособность заснуть — это то, с чем мы все в какой-то момент боремся.К счастью, есть несколько простых и быстрых приемов, которые помогут вам быстрее заснуть!

Блокируйте шум

Шум действительно может помешать вам легко и спокойно заснуть. В зависимости от ваших личных предпочтений вы можете попробовать один из следующих способов:

  • Приобретите наушники с шумоподавлением.
  • Попробуйте использовать белый шум, чтобы заблокировать звук.
  • Слушайте музыку, если она не отвлекает вас от сна.
  • Задерните шторы, чтобы приглушить внешний шум.
  • Позаботьтесь о звукоизоляции вашей комнаты, если шум сильный.

Проверьте потребление еды и напитков

Ваш желудок уже будет работать над пищеварением, пока вы спите. Важно убедиться, что он переваривает хорошую пищу! Удивительно, но лучшая еда помогает лучшему сну.

Вы также очень не хотите давать своему мозгу какой-либо стимулятор, прежде чем попытаться успокоить его на ночь. Кофе, зеленый чай и энергетические напитки следует прекратить как минимум за четыре часа до сна!

Чтобы лучше спать:

  • Прекратите употребление кофеина как минимум за 4 часа до сна.
  • Попробуй ничего не пить за час до сна — ведь не хочется просыпаться и бежать в туалет!
  • Не ешьте острую пищу перед сном!

Максимальный комфорт

Пытаться отдохнуть в грязной обстановке, которая не способствует хорошему сну, будет трудно! Узнайте, сможете ли вы оптимизировать среду для сна, выполнив следующие действия:

Подготовьте свой день к спокойной ночи

Это может показаться странным, но хороший ночной сон начинается днем! Попробуйте делать следующее в дневное время, чтобы облегчить ночной отдых:

Заключение

В среднем человеку требуется от 5 до 15 минут , чтобы заснуть в среднем ночью.Это колеблется, поэтому, если вы не спите несколько ночей, вам не о чем беспокоиться!

Если вам постоянно требуется больше времени, чтобы заснуть, возможно, стоит спросить об этом своего врача. Конечно, мы не всегда точно знаем, сколько времени нам потребуется, поскольку мы не измеряем!

Обратите внимание на свое самочувствие в течение дня. Если вы постоянно чувствуете усталость, раздражаетесь по мелочам и изо всех сил пытаетесь быть продуктивным, у вас могут быть небольшие проблемы со сном.

Внедрите график сна , чтобы улучшить гигиену сна.Посмотрите, улучшится ли ваша задержка сна!

Приятного сна!

Сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ от Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

.

Количество сна, которое вам нужно, зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, примите во внимание следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев От 12 до 16 часов в сутки, включая дневной сон
от 1 до 2 лет От 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
от 3 до 5 лет 10–13 часов в сутки, включая дневной сон
от 6 до 12 лет от 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые 7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на необходимое количество часов сна могут влиять и другие факторы. Например:

  • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не высыпаетесь. Качество сна так же важно, как и его количество.
  • Ранее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество сна, которое вам нужно, увеличивается.
  • Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
  • Старение. Пожилые люди нуждаются в таком же количестве сна, как и молодые люди.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть, и они спят в течение более коротких промежутков времени, чем молодые люди. Пожилые люди также склонны просыпаться несколько раз в течение ночи.

Для детей регулярное получение рекомендуемого количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшение внимания, поведения, обучения, памяти, способности контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

У взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки связан с плохим состоянием здоровья, в том числе с увеличением веса, индексом массы тела 30 и выше, диабетом, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок получаете, поговорите со своим врачом или врачом вашего ребенка.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Сон и набор веса: какая связь?
  • Сложные ногти
15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  2. Парути С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
  3. Landon MB, et al.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.