Сколько времени нужно чтобы выспаться: Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

22.04.197125.09.2022 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

3 июля 2020Жизнь

Учёные назвали конкретное время для каждого.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования^{Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!}

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером^{Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.}

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации^{How Much Sleep Do We Really Need?, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.}

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

Вы не можете вовремя лечь спать.
Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут^{https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.}

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии.

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна.

Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач.

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут.

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт.

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека:

Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес. Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.

Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%.

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение).

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.

Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

Сколько нужно спать?
Сколько человек может обходиться без сна?
Можно ли приучить себя спать меньше?
Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
Стоит ли спать днем и как это делать?
Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
Кто такие «жаворонки» и «совы»?
Как связаны сон и свет?
Почему возникает бессонница?
Не могу уснуть, что делать?
Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
Как проще пережить смену часовых поясов?
Снотворные: как к ним относиться?
Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
Нужны ли особые ритуалы перед сном?
Какой должна быть гигиена сна?
Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
Что такое сны?
Что такое лунатизм?
Что такое сонное апноэ?
Чем помогают приложения для сна?

ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

Вызов врача на дом
Круглосуточный прием терапевта
Анализы, УЗИ, рентген
Диагностика всего организма
Стационар и хирургия
Вакцинация
Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
Дневной сон, как подмена нормального ночного
Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
Стрессы, тревожность, депрессия
Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Читайте по теме: 12 научных способов улучшить самочувствие и внешний вид за месяц

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым.

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время.

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений.

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили.

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные.

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми.

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие. , к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Достаточно ли вы спите

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений.

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Shutterstock/VectorMine

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию.

Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

Примите горячую ванну или душ перед сном.
Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
Не смотрите на часы, когда засыпаете.
Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии.

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек.

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Здоровье

Правда, что потребность во сне заложена генетикой и какой эксперимент поможет узнать свою личную норму сна в часах? Публикуем полезный отрывок из книги немецкого психотерапевта и сомнолога Ханса-Гюнтера Вееса «Я не умею спать. Как перестать воровать у себя отдых и стать хозяином своему сну».

Photo by Pim Chu on Unsplash

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.

Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и не боритесь весь день с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Photo by Fabian Oelkers on Unsplash

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Photo by elizabeth lies on Unsplash

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Photo by Kalegin Michail on Unsplash

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

Студенты, трудоголики, спортивные чемпионы и солдаты уже давно упражняются в так называемом полифазном сне, цель которого — подчинить сон себе.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.

Полифазный сон на практике: я стал спать по 4 часа в сутки и вот что из этого вышло

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 29 июля, 2020

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые

Пора спать. Вы устраиваетесь в своей постели, выключите свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?

Обычное время, необходимое большинству людей, чтобы заснуть ночью, составляет от 10 до 20 минут.

Конечно, в некоторые ночи это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей уходит больше чем на полчаса, чтобы погрузиться в страну грез, возможно, вам нужно рассмотреть основную проблему.

Здоровый сон — неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.

Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и спите около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста нужно еще больше.

Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна. Если вы засыпаете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное нарушение сна.

Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшается, если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть.

Время от времени вам может быть трудно заснуть — это совершенно нормально.

Иногда вам может быть трудно отключить мозг, потому что вы чем-то обеспокоены или из-за необычного события в вашей жизни.

С другой стороны, вы можете мгновенно заснуть, если прошлой ночью вы плохо спали или выдался особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.

Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:

слишком раннее время отхода ко сну
плохой режим сна
слишком много сна
основное состояние сна

циркадный ритм

Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в обычное время, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как смена часовых поясов.

Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.

Биологический ритм — это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди прочих сигналов.

Часы не у всех одинаковые. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут активизироваться в вечерние часы, становясь более продуктивными с наступлением вечера.

Если вы предпочитаете ночной образ жизни, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете ложиться спать позже, чем ранняя пташка.

Гигиена сна

Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохим распорядком дня.

Вы должны облегчать сон своему телу одинаково каждую ночь, чтобы добиться качественного сна. Это включает в себя:

избегание поздних упражнений
отказ от употребления напитков с кофеином в определенное время дня (обычно за 6 часов до сна)
отключение экранов примерно за полчаса до сна относительное постоянство также является ключом к качественному сну и нормальному засыпанию.
Слишком долгий сон может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь спать от 7 до 8 часов в сутки, если вы взрослый, и избегайте позднего дневного сна.
Нарушение сна
Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, связана с основным нарушением сна, например бессонницей.
Бессонница может возникать случайно или из-за других заболеваний или принимаемых вами лекарств. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите со своим врачом.
Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.
Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение привычек, улучшающих сон. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.
Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком нарушения сна. Это может быть признаком недосыпания.
Вашему телу необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы урежете себе необходимый сон, у вас может возникнуть дефицит сна. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.
Это также может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета для борьбы с простудой и гриппом.
Чтобы высыпаться, измените режим сна, чтобы спать больше часов. Или, если вам нужно выкроить несколько часов сегодня ночью, ложитесь спать раньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.
Правильные привычки сна помогут вам заснуть в обычное время. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
Выясните идеальное для вашего тела время сна и составьте расписание на его основе.
Сон без отвлекающих факторов
Уберите из комнаты экраны, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы можно было спокойно устроиться, и что это комфортная температура.
Избегайте употребления кофеина днем и вечером
Кофеин может мешать вам спать по ночам. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него или сократить его после определенного часа каждый день.
Занимайтесь спортом, но не перед сном
Старайтесь каждый день двигать тело, выполняя какие-либо упражнения. Даже короткая ежедневная прогулка может помочь вам утомиться.
Однако избегайте упражнений непосредственно перед сном, так как это может сделать ваше тело слишком бодрым.
Ешьте и пейте перед сном
Поздний прием пищи может вызвать трудности с засыпанием.
Обязательно дайте своему телу время перевариться.
Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и будить вас, когда их действие перестает действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.
Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут
Если не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и перезагрузите.
Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще расслабляющее, например, дыхательную гимнастику. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или вы очень быстро засыпаете каждую ночь.
Попробуйте вести журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время визита к врачу, чтобы точно определить ваши симптомы и любые основные причины проблем со сном.
Чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.
В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличивать время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпа или недосыпа и заснуть гораздо быстрее.
Чтобы достичь нормального интервала времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью и избегайте действий, которые могут мешать вам спать по ночам.
Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или истощены из-за недосыпания.
Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые
Пора спать. Вы устраиваетесь в своей постели, выключите свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?
Обычное время, необходимое большинству людей, чтобы заснуть ночью, составляет от 10 до 20 минут.
Конечно, в некоторые ночи это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей уходит больше чем на полчаса, чтобы погрузиться в страну грез, возможно, вам нужно рассмотреть основную проблему.
Здоровый сон — неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.
Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и спите около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста нужно еще больше.
Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна. Если вы засыпаете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное нарушение сна.
Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшается, если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть.
Время от времени вам может быть трудно заснуть — это совершенно нормально.
Иногда вам может быть трудно отключить мозг, потому что вы чем-то обеспокоены или из-за необычного события в вашей жизни.
С другой стороны, вы можете мгновенно заснуть, если прошлой ночью вы плохо спали или выдался особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.
Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:
- слишком раннее время отхода ко сну
- плохой режим сна
- слишком много сна
- основное состояние сна
циркадный ритм
Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в обычное время, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как смена часовых поясов.
Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.
Биологический ритм — это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди прочих сигналов.
Часы не у всех одинаковые. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут активизироваться в вечерние часы, становясь более продуктивными с наступлением вечера.
Если вы предпочитаете ночной образ жизни, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете ложиться спать позже, чем ранняя пташка.
Гигиена сна
Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохим распорядком дня.
Вы должны облегчать сон своему телу одинаково каждую ночь, чтобы добиться качественного сна. Это включает в себя:
- избегание поздних упражнений
- отказ от употребления напитков с кофеином в определенное время дня (обычно за 6 часов до сна)
- отключение экранов примерно за полчаса до сна относительное постоянство также является ключом к качественному сну и нормальному засыпанию.
  Слишком долгий сон может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь спать от 7 до 8 часов в сутки, если вы взрослый, и избегайте позднего дневного сна.
  Нарушение сна
  Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, связана с основным нарушением сна, например бессонницей.
  Бессонница может возникать случайно или из-за других заболеваний или принимаемых вами лекарств. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите со своим врачом.
  Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.
  Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение привычек, улучшающих сон. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.
  Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком нарушения сна. Это может быть признаком недосыпания.
  Вашему телу необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы урежете себе необходимый сон, у вас может возникнуть дефицит сна. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.
  Это также может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета для борьбы с простудой и гриппом.
  Чтобы высыпаться, измените режим сна, чтобы спать больше часов. Или, если вам нужно выкроить несколько часов сегодня ночью, ложитесь спать раньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.
  Правильные привычки сна помогут вам заснуть в обычное время. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:
  Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
  Выясните идеальное для вашего тела время сна и составьте расписание на его основе.
  Сон без отвлекающих факторов
  Уберите из комнаты экраны, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы можно было спокойно устроиться, и что это комфортная температура.
  Избегайте употребления кофеина днем и вечером
  Кофеин может мешать вам спать по ночам. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него или сократить его после определенного часа каждый день.
  Занимайтесь спортом, но не перед сном
  Старайтесь каждый день двигать тело, выполняя какие-либо упражнения. Даже короткая ежедневная прогулка может помочь вам утомиться.
  Однако избегайте упражнений непосредственно перед сном, так как это может сделать ваше тело слишком бодрым.
  Ешьте и пейте перед сном
  Поздний прием пищи может вызвать трудности с засыпанием.
  Обязательно дайте своему телу время перевариться.
  Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и будить вас, когда их действие перестает действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.
  Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут
  Если не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и перезагрузите.
  Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще расслабляющее, например, дыхательную гимнастику. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.
  Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
  Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или вы очень быстро засыпаете каждую ночь.
  Попробуйте вести журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время визита к врачу, чтобы точно определить ваши симптомы и любые основные причины проблем со сном.
  Чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.
  В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличивать время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпа или недосыпа и заснуть гораздо быстрее.
  Чтобы достичь нормального интервала времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью и избегайте действий, которые могут мешать вам спать по ночам.
  Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или истощены из-за недосыпания.
  Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые
  Пора спать. Вы устраиваетесь в своей постели, выключите свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?
  Обычное время, необходимое большинству людей, чтобы заснуть ночью, составляет от 10 до 20 минут.
  Конечно, в некоторые ночи это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей уходит больше чем на полчаса, чтобы погрузиться в страну грез, возможно, вам нужно рассмотреть основную проблему.
  Здоровый сон — неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.
  Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и спите около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста нужно еще больше.
  Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна. Если вы засыпаете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное нарушение сна.
  Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшается, если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть.
  Время от времени вам может быть трудно заснуть — это совершенно нормально.
  Иногда вам может быть трудно отключить мозг, потому что вы чем-то обеспокоены или из-за необычного события в вашей жизни.
  С другой стороны, вы можете мгновенно заснуть, если прошлой ночью вы плохо спали или выдался особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.
  Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:
  - слишком раннее время отхода ко сну
  - плохой режим сна
  - слишком много сна
  - основное состояние сна
  циркадный ритм
  Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в обычное время, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как смена часовых поясов.
  Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.
  Биологический ритм — это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди прочих сигналов.
  Часы не у всех одинаковые. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут активизироваться в вечерние часы, становясь более продуктивными с наступлением вечера.
  Если вы предпочитаете ночной образ жизни, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете ложиться спать позже, чем ранняя пташка.
  Гигиена сна
  Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохим распорядком дня.
  Вы должны облегчать сон своему телу одинаково каждую ночь, чтобы добиться качественного сна. Это включает в себя:
  - избегание поздних упражнений
  - отказ от употребления напитков с кофеином в определенное время дня (обычно за 6 часов до сна)
  - отключение экранов примерно за полчаса до сна относительное постоянство также является ключом к качественному сну и нормальному засыпанию.
    Слишком долгий сон может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь спать от 7 до 8 часов в сутки, если вы взрослый, и избегайте позднего дневного сна.
    Нарушение сна
    Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, связана с основным нарушением сна, например бессонницей.
    Бессонница может возникать случайно или из-за других заболеваний или принимаемых вами лекарств. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите со своим врачом.
    Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.
    Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение привычек, улучшающих сон. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.
    Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком нарушения сна. Это может быть признаком недосыпания.
    Вашему телу необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы урежете себе необходимый сон, у вас может возникнуть дефицит сна. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.
    Это также может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета для борьбы с простудой и гриппом.
    Чтобы высыпаться, измените режим сна, чтобы спать больше часов. Или, если вам нужно выкроить несколько часов сегодня ночью, ложитесь спать раньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.
    Правильные привычки сна помогут вам заснуть в обычное время. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:
    Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
    Выясните идеальное для вашего тела время сна и составьте расписание на его основе.
    Сон без отвлекающих факторов
    Уберите из комнаты экраны, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы можно было спокойно устроиться, и что это комфортная температура.
    Избегайте употребления кофеина днем и вечером
    Кофеин может мешать вам спать по ночам. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него или сократить его после определенного часа каждый день.
    Занимайтесь спортом, но не перед сном
    Старайтесь каждый день двигать тело, выполняя какие-либо упражнения. Даже короткая ежедневная прогулка может помочь вам утомиться.
    Однако избегайте упражнений непосредственно перед сном, так как это может сделать ваше тело слишком бодрым.
    Ешьте и пейте перед сном
    Поздний прием пищи может вызвать трудности с засыпанием.
    Обязательно дайте своему телу время перевариться.
    Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и будить вас, когда их действие перестает действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.
    Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут
    Если не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и перезагрузите.
    Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще расслабляющее, например, дыхательную гимнастику. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.
    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
    Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или вы очень быстро засыпаете каждую ночь.
    Попробуйте вести журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время визита к врачу, чтобы точно определить ваши симптомы и любые основные причины проблем со сном.
    Чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.
    В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличивать время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпа или недосыпа и заснуть гораздо быстрее.
    Чтобы достичь нормального интервала времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью и избегайте действий, которые могут мешать вам спать по ночам.
    Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или истощены из-за недосыпания.
    Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые
    Пора спать. Вы устраиваетесь в своей постели, выключите свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?
    Обычное время, необходимое большинству людей, чтобы заснуть ночью, составляет от 10 до 20 минут.
    Конечно, в некоторые ночи это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей уходит больше чем на полчаса, чтобы погрузиться в страну грез, возможно, вам нужно рассмотреть основную проблему.
    Здоровый сон — неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.
    Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и спите около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста нужно еще больше.
    Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна. Если вы засыпаете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное нарушение сна.
    Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшается, если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть.
    Время от времени вам может быть трудно заснуть — это совершенно нормально.
    Иногда вам может быть трудно отключить мозг, потому что вы чем-то обеспокоены или из-за необычного события в вашей жизни.
    С другой стороны, вы можете мгновенно заснуть, если прошлой ночью вы плохо спали или выдался особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.
    Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:
    - слишком раннее время отхода ко сну
    - плохой режим сна
    - слишком много сна
    - основное состояние сна
    циркадный ритм
    Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в обычное время, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как смена часовых поясов.
    Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.
    Биологический ритм — это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди прочих сигналов.
    Часы не у всех одинаковые. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут активизироваться в вечерние часы, становясь более продуктивными с наступлением вечера.
    Если вы предпочитаете ночной образ жизни, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете ложиться спать позже, чем ранняя пташка.
    Гигиена сна
    Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохим распорядком дня.
    Вы должны облегчать сон своему телу одинаково каждую ночь, чтобы добиться качественного сна. Это включает в себя:
    - избегание поздних упражнений
    - отказ от употребления напитков с кофеином в определенное время дня (обычно за 6 часов до сна)
    - отключение экранов примерно за полчаса до сна относительное постоянство также является ключом к качественному сну и нормальному засыпанию.
      Слишком долгий сон может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь спать от 7 до 8 часов в сутки, если вы взрослый, и избегайте позднего дневного сна.
      Нарушение сна
      Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, связана с основным нарушением сна, например бессонницей.
      Бессонница может возникать случайно или из-за других заболеваний или принимаемых вами лекарств. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите со своим врачом.
      Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.
      Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение привычек, улучшающих сон. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.
      Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком нарушения сна. Это может быть признаком недосыпания.
      Вашему телу необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы урежете себе необходимый сон, у вас может возникнуть дефицит сна. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.
      Это также может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета для борьбы с простудой и гриппом.
      Чтобы высыпаться, измените режим сна, чтобы спать больше часов. Или, если вам нужно выкроить несколько часов сегодня ночью, ложитесь спать раньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.
      Правильные привычки сна помогут вам заснуть в обычное время. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:
      Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
      Выясните идеальное для вашего тела время сна и составьте расписание на его основе.
      Сон без отвлекающих факторов
      Уберите из комнаты экраны, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы можно было спокойно устроиться, и что это комфортная температура.
      Избегайте употребления кофеина днем и вечером
      Кофеин может мешать вам спать по ночам. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него или сократить его после определенного часа каждый день.
      Занимайтесь спортом, но не перед сном
      Старайтесь каждый день двигать тело, выполняя какие-либо упражнения. Даже короткая ежедневная прогулка может помочь вам утомиться.
      Однако избегайте упражнений непосредственно перед сном, так как это может сделать ваше тело слишком бодрым.
      Ешьте и пейте перед сном
      Поздний прием пищи может вызвать трудности с засыпанием.
      Обязательно дайте своему телу время перевариться.
      Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и будить вас, когда их действие перестает действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.
      Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут
      Если не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и перезагрузите.
      Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще расслабляющее, например, дыхательную гимнастику. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.
      Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
      Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или вы очень быстро засыпаете каждую ночь.
      Попробуйте вести журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время визита к врачу, чтобы точно определить ваши симптомы и любые основные причины проблем со сном.
      Чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.
      В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличивать время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпа или недосыпа и заснуть гораздо быстрее.
      Чтобы достичь нормального интервала времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью и избегайте действий, которые могут мешать вам спать по ночам.
      Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или истощены из-за недосыпания.
      Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые
      Пора спать. Вы устраиваетесь в своей постели, выключите свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?
      Обычное время, необходимое большинству людей, чтобы заснуть ночью, составляет от 10 до 20 минут.
      Конечно, в некоторые ночи это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей уходит больше чем на полчаса, чтобы погрузиться в страну грез, возможно, вам нужно рассмотреть основную проблему.
      Здоровый сон — неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.
      Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и спите около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста нужно еще больше.
      Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна. Если вы засыпаете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное нарушение сна.
      Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшается, если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть.
      Время от времени вам может быть трудно заснуть — это совершенно нормально.
      Иногда вам может быть трудно отключить мозг, потому что вы чем-то обеспокоены или из-за необычного события в вашей жизни.
      С другой стороны, вы можете мгновенно заснуть, если прошлой ночью вы плохо спали или выдался особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.
      Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:
      - слишком раннее время отхода ко сну
      - плохой режим сна
      - слишком много сна
      - основное состояние сна
      циркадный ритм
      Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в обычное время, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как смена часовых поясов.
      Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.
      Биологический ритм — это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди прочих сигналов.
      Часы не у всех одинаковые. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут активизироваться в вечерние часы, становясь более продуктивными с наступлением вечера.
      Если вы предпочитаете ночной образ жизни, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете ложиться спать позже, чем ранняя пташка.
      Гигиена сна
      Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохим распорядком дня.
      Вы должны облегчать сон своему телу одинаково каждую ночь, чтобы добиться качественного сна. Это включает в себя:
      - избегание поздних упражнений
      - отказ от употребления напитков с кофеином в определенное время дня (обычно за 6 часов до сна)
      - отключение экранов примерно за полчаса до сна относительное постоянство также является ключом к качественному сну и нормальному засыпанию.
        Слишком долгий сон может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь спать от 7 до 8 часов в сутки, если вы взрослый, и избегайте позднего дневного сна.
        Нарушение сна
        Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, связана с основным нарушением сна, например бессонницей.
        Бессонница может возникать случайно или из-за других заболеваний или принимаемых вами лекарств. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите со своим врачом.
        Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.
        Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение привычек, улучшающих сон. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.
        Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком нарушения сна. Это может быть признаком недосыпания.
        Вашему телу необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы урежете себе необходимый сон, у вас может возникнуть дефицит сна. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.
        Это также может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета для борьбы с простудой и гриппом.
        Чтобы высыпаться, измените режим сна, чтобы спать больше часов. Или, если вам нужно выкроить несколько часов сегодня ночью, ложитесь спать раньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.
        Правильные привычки сна помогут вам заснуть в обычное время. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:
        Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
        Выясните идеальное для вашего тела время сна и составьте расписание на его основе.
        Сон без отвлекающих факторов
        Уберите из комнаты экраны, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы можно было спокойно устроиться, и что это комфортная температура.
        Избегайте употребления кофеина днем и вечером
        Кофеин может мешать вам спать по ночам. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него или сократить его после определенного часа каждый день.
        Занимайтесь спортом, но не перед сном
        Старайтесь каждый день двигать тело, выполняя какие-либо упражнения. Даже короткая ежедневная прогулка может помочь вам утомиться.
        Однако избегайте упражнений непосредственно перед сном, так как это может сделать ваше тело слишком бодрым.
        Ешьте и пейте перед сном
        Поздний прием пищи может вызвать трудности с засыпанием.
        Обязательно дайте своему телу время перевариться.
        Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и будить вас, когда их действие перестает действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.
        Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут
        Если не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и перезагрузите.
        Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще расслабляющее, например, дыхательную гимнастику. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.
        Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
        Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или вы очень быстро засыпаете каждую ночь.
        Попробуйте вести журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время визита к врачу, чтобы точно определить ваши симптомы и любые основные причины проблем со сном.
        Чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.
        В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличивать время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпа или недосыпа и заснуть гораздо быстрее.
        Чтобы достичь нормального интервала времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью и избегайте действий, которые могут мешать вам спать по ночам.
        Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или истощены из-за недосыпания.
        У меня бессонница: сколько времени нужно, чтобы заснуть?
        Сон — это необходимость, которая освежает наше тело и разум. Если наш режим сна нарушается, это может повлиять на нашу способность функционировать. Но как исправить нарушенный график сна? Первый шаг — определить дилемму сна, а затем вы можете разработать стратегию ее решения.
        Проблемы со сном могут быть признаком другой серьезной проблемы с психическим здоровьем
        Узнайте причину бессонницы с помощью онлайн-терапии
        Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
        Считается нормальным заснуть через 10-20 минут. Если вы засыпаете быстрее или дольше, возможно, ваше тело пытается вам что-то сказать.
        Если ваша проблема заключается в слишком быстром засыпании, это может означать, что вы недостаточно спите. В этом случае было бы лучше вписать сон в свое расписание, желательно в течение восьми часов каждую ночь. С другой стороны, если вам требуется больше часа, чтобы заснуть, это признак того, что ваше тело слишком много спит или что вы боретесь с бессонницей. Последнее может произойти, если ситуация в вашей жизни мешает вам расслабиться.
        Бессонница также может возникнуть, если вы выпили слишком много кофеина или сахара перед сном. Изменение графика сна также может повлиять на то, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть. Это может включать смену часовых поясов или смену смены на работе. Сокращение потребления кофеина и сахара и соблюдение режима сна может предотвратить бессонницу. Однако людям, страдающим бессонницей, требуется около двух часов, чтобы заснуть ночью. В этом случае лучшее, что вы можете сделать, — убрать из спальни все тревожные раздражители, такие как свет, электроника и книги, и подождать, пока наступит сон. Просмотр телевизора или чтение создадут у тела впечатление, что вы хотите бодрствовать, и удлинят процесс засыпания.
        Другими факторами нарушений сна могут быть храп и центральное апноэ во сне, то есть «паузы дыхания во сне», по данным Stanford Health Care. Нарушающими или препятствующими спокойному ночному сну также считаются синдром беспокойных ног, нарколепсия и ночные страхи. Ваш врач может назначить вам лечение или направить вас к специалисту.
        Другие способы борьбы с бессонницей
        Хотя упомянутые выше советы можно считать первоочередным подходом к решению проблемы бессонницы и их можно применять сразу же, существуют и другие возможные решения, которые могут помочь вам преодолеть проблемы со сном.
        Техники релаксации: Если вам трудно заснуть без усилий, попробуйте вызвать релаксацию. Это можно сделать, сделав глубокий вдох через нос, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохнув через рот. Повторите это несколько раз, и вы заметите, что стали спокойнее и менее напряжены.
        Упражнения и йога: Включение физической активности в ваш распорядок дня может помочь улучшить сон за счет снижения стресса и беспокойства. Тем не менее, это также может заставить вас чувствовать себя более энергичным в течение дня, поэтому старайтесь проводить тренировки утром или днем, а не слишком близко ко сну.
        Горячий душ или ванна: Нет ничего лучше, чем хорошо полежать после напряженной работы, чтобы расслабить мышцы. Это почти как массаж всего тела, но без счета. Если вы делали это после тренировки, то, скорее всего, чувствовали себя расслабленным и даже сонным. Вы можете использовать эту технику, чтобы быстрее заснуть. Примерно за час или два до сна примите горячий душ или ванну не менее 10 минут. Температура воды должна быть около 104 градусов по Фаренгейту. Исследование показало, что теплая вода приносит кровь на поверхность, а это означает, что тепло выносится на поверхность и выходит из вашего ядра. Теперь температура вашего тела будет падать быстрее. Во сне температура тела человека падает примерно на два градуса. Если вы сможете сделать это быстрее, то и заснете быстрее.
        Во всяком случае, душ или ванна на ночь могут успокоить вас после напряженного дня и освободить вас утром. Не нужно прыгать в душ, пытаясь почистить зубы, потому что вы уже принимали душ накануне вечером.
        Встань с постели : Не обязательно способ побороть бессонницу, но может быть полезным. Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, важно не ворочаться в постели. Также бесполезно постоянно смотреть на часы, размышлять, злиться из-за того, что не можешь заснуть, или сосредотачиваться на этом искривленном свете на потолке, пробивающемся сквозь жалюзи. Вставать! Перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Это может быть время, чтобы немного почитать при достаточном освещении, чтобы вы могли читать. Или сделайте стакан теплого молока или чего-то другого, не содержащего сахара или кофеина, сядьте в удобное кресло и подумайте о чем-нибудь приятном. Между прочим, теплое молоко может успокаивать, поэтому вы можете найти его успокаивающим и, следовательно, вызывающим сонливость. Но нет никаких доказательств того, что молоко само по себе является естественным снотворным. Еще одно занятие — слушать музыку, которая расслабляет. Важно помнить, что нельзя делать ничего, что будет чрезмерно стимулировать ваш ум. Спокойные, расслабляющие занятия — это то, что доктор прописал.
        Проблемы со сном могут быть признаком другой серьезной проблемы с психическим здоровьем. Их всегда следует принимать под наблюдением врача, поскольку некоторые из них могут вызывать привыкание или иметь нежелательные побочные эффекты. Они также не устраняют основные причины вашей бессонницы, но могут быть полезным инструментом в краткосрочной перспективе, который можно использовать наряду с изменением ваших привычек сна.
        Центры расстройств сна
        Центры расстройств сна, которые иногда называют клиниками сна, — это места, куда люди с проблемами сна обращаются для наблюдения. Там вы будете спать в комнате, оформленной в виде спальни, точнее гостиничного номера. У вас также будут люди, обученные нарушениям сна, которые будут наблюдать за вами всю ночь. Они будут наблюдать за движениями ног, уровнем кислорода в крови и движениями глаз. Они будут знать это, потому что на вашем лице, груди и конечностях будут прикреплены электроды-датчики. Затем данные с этих датчиков используются для определения причин, которые могут мешать вашему сну.
        Если вы решите пойти в центр сна, ваш врач порекомендует вам воздержаться от сахара, кофеина и дневного сна во второй половине дня. Скорее всего, ваш врач захочет, чтобы вы вели дневник сна. Здесь вы будете записывать свои собственные режимы сна. Это будет использоваться для сравнения с тем, что наблюдается в центре.
        Когда обращаться за помощью к терапевту
        Если вы попробовали все или некоторые из вышеперечисленных средств, но по-прежнему испытываете проблемы со сном или бессонницу, возможно, вам стоит подумать о терапии. Лицензированный терапевт может помочь вам изучить причины, способствующие нарушению сна. Здесь у вас будет безопасное пространство и, не опасаясь осуждения, вы сможете поговорить о любых вопросах или проблемах, с которыми вы столкнулись. С терапевтом, который направит вас, вы можете найти решение или научиться конструктивно реагировать на обстоятельства в вашей жизни, что может помочь вам спокойно выспаться ночью.
        Другой вариант — обратиться к терапевту, обученному когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). С помощью этого типа терапии вы узнаете, как изменить мысли и поведение, которые могут способствовать вашим проблемам со сном.
        Независимо от того, ищете ли вы терапевта, чтобы поговорить о проблемах или узнать, как использовать когнитивно-поведенческую терапию, или и то, и другое, рассмотрите онлайн-терапевта. Лицензированный онлайн-терапевт может помочь вам вылечить бессонницу у ее источника, помогая поддерживать здоровый и освежающий цикл сна навсегда.
        BetterHelp может помочь
        Если вы все еще думаете об онлайн-терапии, BetterHelp может предоставить вам информацию, необходимую для принятия обоснованного решения. Наши лицензированные терапевты готовы поговорить в любое время, даже ночью, когда вы не можете уснуть. У вас также есть возможность поговорить с терапевтом там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Ниже приведены отзывы консультантов BetterHelp от людей, столкнувшихся с похожими проблемами.

Понедельник - суббота		8:00 - 20:00
Воскресенье		10:00 - 18:00

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Почему спать много так же вредно, как и мало

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Наука сна

Чем опасен недосып и избыточный сон

Фазы сна

Покимарить на работе для продуктивности

Нарушения режима покоя

Как страшный сон

Сон и депрессия

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

2. Сколько человек может обходиться без сна?

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

8. Как связаны сон и свет?

9. Почему возникает бессонница?

10. Не могу уснуть, что делать?

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

13. Снотворные: как к ним относиться?

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

16. Какой должна быть гигиена сна?

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

19. Что такое сны?

20. Что такое лунатизм?

21. Что такое сонное апноэ?

22.

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Что происходит из-за недостатка сна

Долгий сон vs короткий

Сколько нужно спать

Достаточно ли вы спите

Когда ложиться

Посменная работа — зло?

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Достаточно ли вы спите?

Можно ли бросить…спать?

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые

циркадный ритм

Гигиена сна

Нарушение сна

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Сон без отвлекающих факторов

Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером

Занимайтесь спортом, но не перед сном

Ешьте и пейте перед сном

Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые

циркадный ритм

Гигиена сна

Нарушение сна

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Сон без отвлекающих факторов

Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером

Занимайтесь спортом, но не перед сном

Ешьте и пейте перед сном

Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые

циркадный ритм

Гигиена сна

Нарушение сна

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Сон без отвлекающих факторов

Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером

Занимайтесь спортом, но не перед сном

Ешьте и пейте перед сном

Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые

циркадный ритм

Гигиена сна

Избегайте употребления кофеина днем и вечером

Избегайте употребления кофеина днем и вечером

Избегайте употребления кофеина днем и вечером

Избегайте употребления кофеина днем и вечером

Избегайте употребления кофеина днем и вечером