Социальная фобия путь преодоления: Социофобия ( социальная фобия ) — путь преодоления. Неуверенность в общении, застенчивость
Социофобия ( социальная фобия ) — путь преодоления. Неуверенность в общении, застенчивость
© Рассказов И. Ю. «Психоалгоритм» — метод психотерапии онлайн >
…Тот, кто испытывает социофобию нервничает в присутствии других людей. Он боится того, что о нём могут подумать другие. Он старается произвести хорошее впечатление, но сомневается в том, что действительно производит хорошее впечатление. По этой причине этот человек старается быть неприметным. Он избегает ситуаций, в которых, как ему кажется, другие могут его отвергнуть…
Помощь в преодолении тревоги и волнения при выступлениях, бизнес-презентациях, в ситуациях общения с лицами, принимающими решения, начальством. Преодоление страха публичных выступлений.
ТРЕНИНГ УВЕРЕННОСТИ В ОБЩЕНИИ И ЛИЧНОСТНОГО РОСТА >>
NEW! Тест на определение социальной фобии (неуверенности в общении) >>
Социальная фобия.
Путь преодоления.
The World Psychiatry Association
J.W. Beek
Перевод с английского: Рассказова Наталья Михайловна
Рассказов Илья Юрьевич
© Все права защищены. Копирование какой-либо части текста не может быть осуществлено без письменного разрешения автора перевода.
Выражение благодарности.
Предисловие
|
| Глава 1 Цель этого пособия. На кого рассчитано это пособие. «Теоретическая книга» и «Рабочая тетрадь». Содержание «Рабочей Тетради». Какова длительность программы? Поиск помощника. Он или она? За работу! Глава 2 Что такое социальная фобия? Ещё информация о социальной фобии. Лечение социальной фобии. Определите Ваш начальный уровень. Преодоление Вашей социофобии.
Азбука эмоций. Различение событий, мыслей и чувств. Порядок анализа мыслей. Анализ Ваших собственных чувств и мыслей. Ежедневный анализ мыслей. Рациональные и иррациональные мысли. Изменение мыслей. Поведенческие эксперименты. Наиболее частые логические ошибки и иррациональные мысли в социофобии. Другие упражнения по изменению иррациональных мыслей. |
| Глава 4 Введение Невербальное поведение Начало разговора. Поддержание беседы: умение слушать. Завершение беседы. Комплименты. Просьба о чём-либо. Отказ Как реагировать на отказ. Выражение критики. Реакция на критику. Заключительное слово о социальных навыках.
Учимся расслабляться. Противодействие тревоги. Приготовление карточек для упражнений. Планирование упражнений. Как практиковать. Специальное упражнение: «выйти наружу». Дополнительные упражнения. Возможные проблемы при выполнении упражнений на раскрытие. Планирование социальных контактов. Список литературы |
Социальный страх, причины развития и тест на социофобию
Содержание
Не все люди могут чувствовать себя легко и комфортно в общественном месте или перед многочисленной аудиторией. Если человек в силах самостоятельно преодолеть волнение и полноценно выполнять свои обязанности, то подобная тревога не является психологическим расстройством, не требует особого внимания и тем более не нуждается в лечении. А если подобная индивидуальная особенность становится фобией и человек не может справиться с ней самостоятельно, то это указывает на наличие определенных психологических проблем.
В чем заключается суть понятия социальная фобия, причины возникновения тревоги в обществе и пути преодоления этого состояния рассмотрим далее.
Также вы сможете прямо здесь пройти психологический тест на определение социофобии.
Суть понятия социальная фобия
Социофобия – разновидность тревожного расстройства, которое выражается в возникновении негативных эмоций и физических симптомов во время пребывания в людном месте.
Состояние усугубляется во время выполнения каких-либо действий на публике, например выступления перед аудиторией или работы в команде.
Социальная тревога и фобия действительно относятся к области тревожных расстройств. Хотя вполне вероятно, что эти заболевания редки, они все же встречаются у десяти процентов населения. Часто нарушения не распознаются, так как пострадавшие избегают триггерных ситуаций, боятся обратиться за помощью и получить лечение.
Чтобы определить уровень социофобии по шкале тревожности пройдите онлайн тест чуть ниже.
Как проявляется выраженная социальная тревога
В условиях социальной фобии человек избегает встреч с людьми из-за страха быть ими высмеянным или отвергнутым.
Ситуации, провоцирующие волнение, бывают разными. В некоторых случаях есть страх не сдать экзамен, забыть приготовленную речь, не справиться с поставленной задачей, быть непонятым.
При социальной фобии психологический дискомфорт проявляется и в соматических симптомах:
· Трясутся руки;
· Немеет язык;
· Выступает пот;
· Пересыхает во рту;
· Краснеют щеки;
· Проявляется тошнота или начинается приступ рвоты;
· Зудит кожа;
· Повышается пульс.
Более подробно о влиянии психического состояния на здоровье человека можно узнать из психосоматики – науки изучающей взаимосвязь психического и физического здоровья человека.
Симптомы социофобии
Социальная фобия проявляет явные симптомы, которые тесно связаны с соответствующей ситуацией.
Симптомами социофобии выступают:
· Покраснение кожи;
· Тремор конечностей;
· Ускорение сердцебиения и повышение пульса;
· Изменение показателя кровяного давления;
· Отдышка;
· Сильная потливость;
· Судороги и спутанная речь.
Ситуация часто воспринимается как во сне, и восприятие может быть искажено. Головные боли, боли в животе, тошнота или рвота являются дополнительными признаками социальной фобии. Страх вызывает панику и провоцирует эпилептические судороги. Выявить у пациента социофобию можно с помощью психологического теста, который приведен далее.
Симптомы возникают только в конкретной триггерной ситуации и проходят также неожиданно, как и начались, когда человек покидает общественное место.
Причины социальной фобии
Причины социальной фобии также связаны с генетикой. Многочисленные исследования, которые проводились с шестидесятых годов, показали, что фобии чаще встречаются среди родственников в одной семье. Также предполагается, что учебные процессы или психологическая травма приводят к возникновению фобии. Особенно, когда неприятные переживания были получены в социальных ситуациях, это может сопровождаться обобщенной реакцией в форме фобии.
Примеры ситуаций, которые являются причиной развития социального страха:
· Жестокое отношение родителей и применение физического наказания.
· Тревожные родители, которые постоянно меняли требования к своему ребенку, критиковали или унижали его.
· Неудачный опыт общения с окружающим людьми.
· Проблемы в общении с противоположным полом.
· Наличие явных физических недостатков, которые в детстве высмеивались сверстниками.
Наиболее известное исследование в этом отношении проведено Кендлером и его коллегами (Нил, Кесслер, Хит и Ивз) в 1992 году. Также суть, причины и последствия социального страха описаны в книге Ольги Размаховой и Ники Водвуд. Также психологами разработаны тесты, для выявления состояния по шкале социальной тревоги.
Методы лечения
Терапия начинается с ослабления симптомов. В тяжелых случаях это может быть сделано с использованием лекарств, таких как антидепрессанты или седативные препараты. Более легкие формы социальной фобии прорабатываются с психологом на групповой или индивидуальной терапии. Также эффективным способом снять тревожность является лечение искусством — арт-терапия.
Эффективным способом преодоления социофобии является поведенческая терапия. Она начинается, когда пострадавший осознает, что его страх необоснован и вылечит сопутствующие психические расстройства. Также полезно освоить методы релаксации, чтобы человек мог научиться контролировать ситуацию и справляться со своим иррациональным страхом.
Последствия социального страха
Социофобы знают, что ситуации, вызывающие страх и панику, на самом деле не опасны, но они не могут справиться со своими эмоциями самостоятельно. Страх сам по себе в конечном итоге побуждает избегать ситуаций, которые вызывают негативные чувства. Особенно когда речь идет о тревоге в школе или на экзамене, которая также относится к социальным фобиям.
Частыми побочными эффектами социальной фобии являются депрессия, невроз навязчивых состояний или развитие зависимости. Поэтому у некоторых больных развивается алкогольная зависимость, наркомания, игромания . Психоактивные вещества притупляют волнение и приступы тревоги.
В худшем случае люди с фобией изолируют себя и больше не поддерживают социальные контакты, что вызывает серьезные негативные последствия.
Тест на социофобию по шкале социальной тревожности
Этот онлайн тест предназначен для определения того, страдает ли человек от социальной тревожности или волнение в обществе людей не является симптомом тревожного расстройства и поводом для беспокойства.
Ответив на 30 простых вопросов, вы узнаете свой уровень социальной тревожности. Получение результата займет не более 3 минут, поэтому внимательно читайте все вопросы психологического теста и ответьте на каждый из них максимально честно.
Как пройти тест на социофобию
Чувствуете ли вы беспокойство и панику в обществе людей или даже при мысли, что окажетесь в нем?
Пройдите этот тест на тревожность, чтобы определить, соответствуете ли вы диагностическим критериям социального тревожного расстройства.
Ниже приведен список вопросов, относящихся к жизненному опыту людей, у которых диагностирована социофобия.
Внимательно прочитайте каждый вопрос и укажите, как часто сталкивались с похожими проблемами в последние несколько месяцев.
Тест по шкале социальной тревожности
1. Можете с легкостью есть или пить, на публике?
Да
Иногда
Нет
2. Иногда возникает чувство, что за вами следят?
Да
Иногда
Нет
3. Если этого требует ситуация, вы можете разговаривать с малознакомыми людьми свысока?
Да
Иногда
Нет
4. Согласны с утверждением, что не следует разговаривать с незнакомцами ни при каких обстоятельствах?
Да
Иногда
Нет
5. Можете остаться дома из-за страха перед внешним миром или незнакомыми людьми?
Да
Иногда
Нет
6. Быстро адаптируетесь в компании новых знакомых?
Да
Иногда
Нет
7. Есть ли у вас страх сказать что-то не то, разговаривая с друзьями?
Да
Иногда
Нет
8. Чувствуете себя неловко, когда люди смотрят на вас?
Да
Иногда
Нет
9.
Используете ли вы Интернет, чтобы поделиться своими идеями, вместо того чтобы сделать это с глазу на глаз?
Да
Иногда
Нет
10. Считаете, что знаете больше чем другие, но не можете это продемонстрировать из-за стеснительности или волнения?
Да
Иногда
Нет
11. Нервничаете, разговаривая по телефону с незнакомцем?
Да
Иногда
Нет
12. Боитесь осуждения окружающих людей?
Да
Иногда
Нет
13. Избегаете появляться на людях из-за страха или беспокойства?
Да
Иногда
Нет
14. Легко можете представить, что другие считают вас тревожным, слабым, сумасшедшим, глупым, скучным?
Да
Иногда
Нет
15. Находясь в социальных ситуациях, беспокоитесь о том, что люди заметят, что вы испытываете симптомы тревоги: покраснение, дрожь, потливость, спутанность мыслей и речи?
Да
Иногда
Нет
16. Волнуетесь перед тем, как что-то написать в социальных сетях, потому что боитесь, что высказывание может кого-то обидеть, или будет расценено неправильно?
Да
Иногда
Нет
17.
Нежелание общаться сказывается на карьере, семейной жизни или отношениях?
Да
Иногда
Нет
18. Вы волнуетесь, если предстоит посетить новое место или общаться с незнакомыми ранее людьми?
Да
Иногда
Нет
19. Вы сможете прочитать доклад перед большой аудиторией слушателей?
Да
Иногда
Нет
20. Вы волнуетесь, когда заходите в комнату, в которой уже все сидят?
Да
Иногда
Нет
21. Если опоздали на лекцию или заседание, то вовсе не зайдете в помещение из-за тревоги?
Да
Когда как
Нет
22. Вы выскажите свое мнение, если не согласны с уже озвученным, которое поддержали другие слушатели?
Да
Иногда
Нет
23. С легкостью смотрите малознакомому человеку в глаза?
Да
Иногда
Нет
24. Можете первым заговорить с человеком, если он вам понравился?
Да
Иногда
Нет
25. Волнуетесь если нужно спросить дорогу у случайного прохожего?
Да
Иногда
Нет
26.
Легко отказываете навязчивому продавцу или торговому агенту?
Да
Иногда
Нет
27. Можете только из вежливости слушать собеседника, который вам совсем не интересен?
Да
Иногда
Нет
28. Предпочитаете остаться дома на выходных вместо того, чтобы повеселиться в компании?
Да
Иногда
Нет
29. Вам больше нравится работать в одиночку, чем в команде?
Да
Иногда
Нет
30. Готовы мириться с несправедливостью, так как боитесь вступать в спор или дискуссию?
Да
Иногда
Нет
Спонсор плагина: Тесты для девочек
Помните, что страх и тревога, как и другие эмоции, является неотъемлемой частью нашей жизни. Беспокоиться стоит только тогда, когда вы не можете самостоятельно справиться с этими чувствами, и они ухудшают качество вашей жизни.
Полезная информация
- Узнайте больше о социальном страхе в книгах Олега Димитрова «Социофобия и лечение. Прогрессивные методы преодоления», Дж.
Биик «Тренинг преодоления социофобии». - Для чего каждому человеку необходимы негативные эмоции не меньше чем положительные, и какие эмоции считаются нейтральными.
- 10 характерных расстройств личности и симптоматика их проявления.
Биик «Тренинг преодоления социофобии».Как преодолеть социальную тревогу, по мнению экспертов — Forbes Health
Если вы в настоящее время живете с социальной тревогой, вы далеко не одиноки. На самом деле, около 15 миллионов американцев живут с социальным тревожным расстройством, характеризующимся сильной тревогой или страхом перед осуждением, негативной оценкой или отвержением в социальной или исполнительской ситуации, согласно данным Американской ассоциации тревожности и депрессии [1] Social. Тревожное расстройство. Американская ассоциация тревоги и депрессии.
Проверено 05.10.22. . COVID-19пандемия, вероятно, сделала его еще более распространенным; многие вышли из социального дистанцирования и карантина, изо всех сил пытаясь взаимодействовать в социальных условиях, которые не являются виртуальными.
Социальная тревожность может быть подавляющей, но есть несколько эффективных способов ее преодолеть.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Спокойно боритесь со стрессом и беспокойством
- Изучите навык медитации, который изменит вашу жизнь
- Эксклюзивная музыка, которая поможет вам сосредоточиться и расслабиться эксперты
- Дополнительные видеоуроки по осознанному движению и легкой растяжке
Попробуйте Calm
На веб-сайте Calm
Что такое социальная тревожность?
Первый шаг к преодолению социальной тревожности — понять, что это такое на самом деле.
«Социальная тревожность — это боязнь социальных ситуаций», — говорит Кевин Чепмен, доктор философии, лицензированный клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и связанных с ними расстройств.
Страх перед социальными ситуациями по своей сути связан с осуждением со стороны других, добавляет Майлэ Холстед, лицензированный терапевт из клиники Behavior Wellness Clinic в Коннектикуте. Человек с социальной тревожностью может беспокоиться не только о том, как его воспримут знакомые люди, но даже о незнакомцах, которые также могут быть частью социальной среды.
Социальная тревожность и социальное тревожное расстройство
Существует разница между социальной тревожностью и социальным тревожным расстройством, которое является поддающимся диагностике состоянием психического здоровья, объясняет доктор Чепмен. «Бывают моменты, когда социальная тревожность нормальна, например, когда мы собираемся познакомиться с кем-то новым или произнести речь», — говорит он.
Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, представляет собой постоянный страх перед социальным окружением, объясняет он. Часто это мешает повседневной деятельности. Например, человек с социальным тревожным расстройством может не ходить в продуктовый магазин, спортзал и даже не звонить людям по телефону.
Холстед соглашается, добавляя, что социальное тревожное расстройство является более тяжелым, а также более стойким, чем социальная тревожность, которая может возникать перед разовыми событиями. «Если кто-то постоянно испытывает страх перед социальными ситуациями в течение шести месяцев или более, это показатель того, что у него может быть социальное тревожное расстройство», — говорит она.
Социальное тревожное расстройство также может проявляться в виде физических симптомов, таких как приступы паники, рвота или учащенное сердцебиение, объясняет Серена Честнат, терапевт из Поведенческой оздоровительной клиники в Коннектикуте, которая специализируется на тревожных расстройствах.
Люди, испытывающие эти симптомы, «могут избегать любой ситуации, которая потенциально может вызвать страх, или им может потребоваться поддержка друга», — говорит она.
Как преодолеть социальную тревогу
Независимо от того, хотите ли вы преодолеть социальную тревожность перед определенными событиями, такими как презентации или вечеринки, или вы ищете помощь при социальном тревожном расстройстве, следует рассмотреть несколько стратегий. Если ваша социальная тревожность не проходит или мешает вам жить той жизнью, которой вы хотите, доктор Чепмен рекомендует работать один на один с психотерапевтом.
Здесь эксперты делятся общими стратегиями преодоления социальной тревожности.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип лечения, при котором исследуются мысли, чувства и действия человека с акцентом на изменение паттернов, которые приводят к трудностям в функционировании. Все три эксперта говорят, что это особенно эффективный способ преодолеть как социальную тревогу, так и социальное тревожное расстройство.
«Терапевт снимает слои страха в отношении мыслей и поведения, вызывающих его. Мы связываем мыслительный процесс с поведением и интегрируем новые модели поведения, чтобы изменить мысль, стоящую за страхом», — объясняет Честнат.
«С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы учите клиента, что такое социальная тревожность, и [помогаете определить], откуда берутся его страхи», — говорит доктор Чепмен. Например, если кто-то боится, что опозорит себя, «то терапевт помогает человеку заменить эти мысли мыслями, основанными на фактах», — объясняет он. «Каковы доказательства того, что вы выставите себя дураком?» Как правило, говорит он, доказательств нет. Доктор Чепмен говорит, что даже если в прошлом произошло что-то неловкое, человек увидит, что с ним все в порядке; это не был конец света.
Эксперты сходятся во мнении, что фактическое участие в социальных ситуациях и преодоление связанного с этим страха является частью когнитивно-поведенческой терапии. Эта часть когнитивно-поведенческой терапии называется экспозиционной терапией.
Пример того, как это может выглядеть, согласно д-ру Чепмену, приведен ниже: в социальной обстановке терапевт поговорит с клиентом о том, на что это будет похоже. Они могут попросить клиента визуализировать социальную среду и признать любые возникающие тревожные чувства. Вместе они могут обсудить, как клиент будет вести себя в социальной среде, и справиться с любыми тревожными чувствами.
Скорее всего, терапевт предложит клиенту сделать это несколько раз в разных условиях, прежде чем перейти вверх по иерархии страха к новой обстановке.Психодинамическая терапия
Психодинамическая терапия — это еще один метод лечения, который доказал свою эффективность при социальном тревожном расстройстве. По данным Американской психологической ассоциации, этот тип терапии фокусируется на психологических корнях эмоциональных страданий.
Психодинамическая терапия использует саморефлексию и самоанализ, поскольку она характеризуется идеей о том, что бессознательные мысли и восприятия человека развиваются в детстве, а затем влияют на их поведение.
Цель этого типа терапии — помочь вам распознать и понять эти глубоко укоренившиеся чувства.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
Neuro Calm & Clarity
- Специально разработан с ГАМК, витамином D3 и L-теанином для оптимизации самообладания и ясности ума
- Без глютена, без сахара, без аспартама, без молочных продуктов и для веганов
- Полностью натуральный мед со вкусом лимона и имбирного чая
- Сертифицировано безопасно благодаря испытаниям на безопасность и соответствие требованиям
Купить сейчас
На веб-сайте Neuro
Studies обнаружили, что психодинамическая терапия эффективна для лечения социального тревожного расстройства как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а некоторые исследования показали, что ее эффективность сопоставима с КПТ.
Создание системы поддержки
«Наличие системы поддержки важно при любом состоянии психического здоровья, которое может возникнуть у человека, включая социальную тревогу», — говорит Холстед. Она объясняет, что переживание социальной тревожности может привести к изоляции, и открыться людям, которым вы доверяете, может быть сложно, но в конечном итоге может быть полезно увидеть из первых рук, что ваши близкие хотят поддержать вас.
Доктор Чепмен добавляет, что его клиенты с этим заболеванием часто посещают группу поддержки вместе с другими людьми с социальным тревожным расстройством. «На самом деле это работает как часть экспозиционной терапии, потому что группа поддержки по своей природе является социальной средой», — говорит он. «Это чрезвычайно безопасное место, чтобы рассказать о своем опыте, потому что вы знаете, что другие тоже переживают это».
Лучший способ найти группу поддержки рядом с вами — обратиться к местному терапевту или узнать о группах поддержки социальной тревожности в вашем районе.
Американская ассоциация тревоги и депрессии также имеет инструмент поиска для поиска групп поддержки, в том числе тех, которые встречаются виртуально.
Снижение стресса на основе осознанности
Одно очень небольшое исследование, опубликованное в журнале Emotion , показало, что снижение стресса на основе осознанности может помочь людям с социальным тревожным расстройством, поскольку те, кто выполнял задание на концентрацию внимания на дыхании, продемонстрировали снижение тревожности и симптомы депрессии и самооценка [2] Голдин П., Гросс Дж. Влияние снижения стресса на основе осознанности (MBSR) на эмоциональную регуляцию при социальном тревожном расстройстве. Эмоции. 2010;10(1):83-91. . Медленное глубокое дыхание, которое часто делается во время снижения стресса на основе осознанности, помогает снизить уровень кортизола (известного как «гормон стресса»), что приводит к более спокойному самочувствию.
По этой причине даже несколько глубоких вдохов перед социальной ситуацией, вызывающей тревогу, могут помочь кому-то чувствовать себя менее тревожно.
Наличие здоровых привычек
Регулярные физические упражнения, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и постоянный хороший сон могут сыграть вспомогательную роль в снижении социальной тревожности. «Упражнения оказывают глубокое влияние на управление тревогой в целом, потому что во время упражнений организм испытывает ту же реакцию возбуждения, что и при тревоге [учащение пульса]», — говорит доктор Чепмен. «Это делает реакцию возбуждения [в социальных ситуациях] менее опасной». По его словам, исследования показали, что регулярные физические упражнения являются эффективным клиническим средством лечения людей с тревогой.
Что касается диеты, доктор Чепмен объясняет, что разум и кишечник неразрывно связаны. Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и сведение к минимуму потребления обработанных пищевых продуктов научно связаны с уменьшением беспокойства.
Наконец, как знает каждый, кто когда-либо не высыпался, усталость усугубляет все, включая тревогу. «Если вы не высыпаетесь, уровень кортизола повышается, что может сделать вас более тревожным», — говорит доктор Чепмен. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
Лекарства
Бывают случаи, когда человек с социальным тревожным расстройством может захотеть рассмотреть рецептурные лекарства, говорит Холстед. врач. «Наиболее распространенным типом лекарств, назначаемых при социальном тревожном расстройстве, являются [селективные ингибиторы обратного захвата серотонина] СИОЗС», — говорит она.
Успокаивающие жевательные конфеты cbdMD Ashwagandha
Эти жевательные конфеты cbdMD представляют собой идеальную смесь CBD и Ashwagandha, а также смесь других успокаивающих ингредиентов природного происхождения, таких как ромашка, валериана и L-теанин. Почувствуйте максимальное расслабление без каких-либо нежелательных химикатов.
Купить сейчас
Когда обращаться за помощью
Если страх перед социальными ситуациями мешает вам жить той жизнью, которой вы хотите, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, так как это препятствие вы можете преодолеть с их помощью.
Со временем социальные ситуации перестанут вызывать страх или страх. Вы можете даже начать принимать их.
6 способов преодолеть социальную тревожность — клиника Кливленда
Если вы чувствуете, что не умеете общаться после последних нескольких лет социального дистанцирования, вы не одиноки. Если вы чувствуете себя более беспокойным, чем обычно, когда выходите из дома, чтобы пообщаться, это также совершенно нормально, как и иногда чувствовать себя подавленным или не в своей тарелке в большом скоплении людей.
Однако, если эти нервные переживания сохраняются — и причиняют вам сильную боль — у вас может быть социальное тревожное расстройство.
«Социальная тревожность — одно из тех расстройств, название которых довольно точно описывает, что это такое», — говорит психолог Дон Поттер, доктор психологических наук. «Это тревога, возникающая в социальной ситуации. Если у вас есть тревога, которая регулярно возникает в социальных ситуациях и вызывает стресс или мешает вам делать то, что вы хотите, мы можем начать рассматривать это как расстройство.
Человек с социальным тревожным расстройством будет часто испытывать тревогу, панику или значительный дискомфорт в социальной ситуации. Тогда они захотят избежать этой ситуации или войдут в нее с большим стрессом».
Доктор Поттер добавляет, что существуют разные виды социальной тревожности. В то время как один из них связан с дискомфортом или избеганием социальных ситуаций — будь то большие или маленькие группы людей, которых вы, возможно, плохо знаете, будь то на публике или в частном порядке — есть также особый тип социальной тревоги, связанной с публичными выступлениями.
«Это только производительность», — говорит доктор Поттер. «Вы бы беспокоились о публичных выступлениях, но не обязательно беспокоились бы о том, чтобы пойти на вечеринку, сделать заказ в ресторане или поговорить по телефону с незнакомым человеком».
Вопреки распространенному мнению, если вы ведете себя тихо в социальных ситуациях или предпочитаете общение в небольших группах, это не означает, что у вас есть социальная тревожность, и это расстройство не является синонимом интровертности.
«Даже если экстраверты, как правило, общительны и разговорчивы и любят знакомиться с новыми людьми, они также могут нервничать, беспокоиться или нервничать при знакомстве с новыми людьми и выступлении перед группой», — говорит доктор Поттер.
Доктор Поттер подчеркивает, что важно справиться с социальной тревогой, даже если это кажется трудным, поскольку это может серьезно повлиять на вашу жизнь. «Это может иметь тонкие негативные последствия для вашей карьеры, дружбы, свиданий или даже семейных отношений», — говорит она. «Это может так сильно повлиять на вас, когда вы упускаете возможности. Когда человек изолирован, это может привести к депрессии, потому что вы упускаете возможности хорошо провести время или повеселиться, и чувствуете связь с другими людьми».
К счастью, доктор Поттер отмечает, что социальная тревожность хорошо поддается лечению, хотя стратегии преодоления социальной тревожности зависят как от вашей личности, так и от того, насколько расстройство влияет на вашу жизнь.
Например, если у вас возникают приступы паники, когда вы выходите на публику из-за того, что вы настолько подавлены, вы можете выбрать медикаментозное лечение, психотерапию или их комбинацию. Менее сильное беспокойство может быть лучше обслуживается другим вариантом лечения.
Вот еще несколько способов справиться с социальной тревогой.
Политика в отношении рекламы
Практика публичных выступлений
Для тех, у кого социальное тревожное расстройство от легкой до умеренной степени (например, возможно, оно не вызывает у вас панических атак), найти способы попрактиковаться в публичных выступлениях — хороший подход. Доктор Поттер предлагает присоединиться к такой группе, как Toastmasters, которая специально предназначена для практики публичных выступлений и репетиций.
Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию
Среди различных доступных видов психотерапии когнитивно-поведенческая терапия, которая включает изменение ваших мыслей и чувств в отношении ситуации, что, в свою очередь, может помочь вам изменить свое поведение, является полезным.
подход к социальной тревожности. «В случае социальной тревожности вы хотите определить модели мышления, которые заставляют вас избегать социальных ситуаций — например, если человек всегда ожидает худшего исхода или человек зациклен на том факте, что кто-то может увидеть, как он краснеет, потеет или заикается. — говорит доктор Поттер. «Вы хотите помочь им научиться бросать вызов этим ожиданиям и вести более позитивный, а не негативный разговор с самим собой».
Постепенно знакомьтесь с ситуациями, вызывающими тревогу
Доктор Поттер рекомендует то, что она называет «ситуативным воздействием». Определите определенные социальные ситуации, которых вы боитесь, и переходите от более простых к более сложным сценариям, практикуя методы релаксации, чтобы вы могли справляться с тревогой. «Например, если вы боитесь больших компаний и в основном избегаете групповых занятий, начните с прогулки с другом один на один», — объясняет она. «Тогда проработайте свой путь до встречи с небольшой группой друзей».
Повторяйте по мере необходимости, пока не почувствуете себя более комфортно, прежде чем пытаться пойти в ресторан, бар или на вечеринку, где будет больше людей. Вы также можете работать над ситуационным воздействием при поддержке терапевта, говорит доктор Поттер. «Как и когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия — это тип лечения, который может предоставить обученный психолог».
Обратитесь в службу поддержки за помощью
Может быть стыдно или унизительно признаться людям в вашей жизни, что вы беспокоитесь в социальных ситуациях и вам может понадобиться помощь. Тем не менее, сообщить другу или любимому человеку, что вам может понадобиться дополнительная поддержка, может быть большим стимулом. «Во многих случаях люди будут чувствовать себя более комфортно, если они находятся в социальной ситуации с кем-то, кто им близок», — говорит доктор Поттер. «Особенно, если кто-то был довольно изолирован в последнее время, может быть полезно сначала завести приятеля, когда вы вернетесь в социальную ситуацию».
Ключ к этой поддержке — помочь тревожному человеку со временем стать более независимым. «В конце концов, людям с более общей социальной тревожностью будет неудобно ходить по магазинам или заказывать еду в одиночку», — объясняет доктор Поттер. «Вы хотите сбалансировать поддержку человека и поощрение его делать это самостоятельно».
Если вы друг или член семьи человека, испытывающего тревогу в социальных ситуациях, один из способов предложить поддержку — вовлечь его в разговор. «Вы можете сказать: «О, я думаю, у Сары есть кое-что, что она, вероятно, хотела бы сказать по этому поводу. Она действительно заинтересована в этом», — говорит доктор Поттер. «Вы можете поддержать их, вытащив их из скорлупы». Однако прежде чем сделать это, обязательно спросите человека, все ли в порядке. «Если вы человек с социофобией, вам может не понравиться, когда вас заставляют что-то сказать. Заранее поговорите с этим человеком о том, как он хочет поступить с определенными вещами».
Проверьте себя
Когда вы находитесь на публике и начинаете испытывать тревогу, легко зациклиться на всем, что кажется неправильным, даже если вы единственный, кто так себя чувствует.
«В данный момент вам нужно сосредоточиться за пределами себя и напомнить себе: «Возможно, это тревога. Я не могу читать их мысли. Я не знаю, что они на самом деле думают обо мне», — говорит доктор Поттер.
Рекламная политика
Конечно, это легче сказать, чем сделать, поэтому она предлагает использовать технику, называемую «пятью чувствами», которая может помочь вам обрести перспективу и оставаться в моменте. «Проведите проверку всех своих пяти чувств, чтобы лучше сосредоточиться на внешнем. Отвлеките себя от неприятных внутренних ощущений и негативных мыслей», — говорит доктор Поттер. «Тогда вы можете попытаться переориентироваться на: «Что они на самом деле говорят мне? Что еще происходит прямо сейчас? Что я могу увидеть? Что я могу услышать? Что я могу чувствовать?»
Ищите положительные стороны — и будьте добры к себе
Если ваша социофобия не проходит так быстро, как вам хотелось бы, это совершенно нормально. «Возможно, вы двигались слишком быстро и вам нужно потратить больше времени на отработку других социальных контактов, прежде чем вы готовы к тому, на котором вы застряли, или вам нужно больше работать над методами релаксации и отвлечения внимания, чтобы вы могли терпеть это.
ситуацию в следующий раз», — говорит доктор Поттер.
Также может помочь постфактум анализ того, что вызвало реакцию, будь то паническая атака или что-то еще. «Попробуйте сломать ситуацию: «Как я могу думать об этом по-другому?» или «Как я могу изменить ситуацию в следующий раз?», — предлагает доктор Поттер. «Допустим, вы идете на концерт, и у вас начинается паническая атака, потому что вы окружены множеством людей. Может быть, в следующий раз вы могли бы сесть сзади или в проходе, или остаться где-нибудь, где вы чувствуете, что есть выход, если вы чувствуете тревогу или замкнутость».
Доктор Поттер добавляет, что другие люди обычно гораздо больше сосредоточены на себе, чем на других. «Скорее всего, они не следят за вашим поведением в социальных ситуациях, потому что заняты обдумыванием того, что они собираются сказать или сделать дальше», — говорит она. «Ваша тревога обычно усиливает негативное и сводит к минимуму позитивное, поэтому то, что вы остро осознаете в себе, может быть не особенно заметно для других».
Когда следует беспокоиться о физических симптомах тревоги
Социальные тревожные расстройства также могут приводить к физическим симптомам. «У вас может возникнуть покраснение, потливость или субъективное ощущение внезапного холода или тепла», — говорит доктор Поттер. «У вас также может быть физическое напряжение, которое может вызывать боли, например, боль в животе».
Вы также можете испытывать симптомы, связанные с паникой, даже если у вас нет полномасштабной панической атаки. «Симптомами паники являются быстрое сердцебиение, одышка, субъективное чувство потери контроля или страх внезапной, надвигающейся гибели», — говорит доктор Поттер. «Люди с социальной тревожностью обычно испытывают некоторые из этих симптомов, в том числе и на более низком пороге».
Определить, вызваны ли эти симптомы беспокойством или более серьезным заболеванием, может быть сложно. «Если боль быстро проходит после того, как ситуация, вызывающая тревогу, прекратилась, и если у вас есть субъективное чувство осознания того, что вы в настоящее время чего-то боитесь, то, скорее всего, то, что вы чувствуете, вероятно, является тревогой», — говорит доктор Поттер.