Спина сильная: Сильная спина. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Люмбоишиалгия — причины, лечение | МОТРИН®

Автор, редактор и медицинский эксперт – Будовская Анна Юрьевна.

Количество просмотров: 35 841

Дата последнего обновления: 29.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут

Содержание:

Причины люмбоишиалгии
Симптомы люмбоишиалгии
Диагностика люмбоишиалгии
Лечение люмбоишиалгии
Профилактика люмбоишиалгии

Боль внизу спины в течение жизни возникает более чем у 70% людей, причем чаще всего у молодых в возрасте от 35 до 55 лет. Пояснично-крестцовая боль – одна из наиболее частых причин временной утраты трудоспособности^1,2.

Боль внизу спины называют по-разному³:

• люмбалгией — если она ощущается только в пояснице;
• люмбоишиалгией — когда болезненность возникает не только в поясничном отделе, но и распространяется на нижнюю конечность;
• люмбаго — в случаях, когда возникает острая и интенсивная боль в пояснице (поясничный прострел).

Во всех указанных случаях, боль в спине — это серьезный симптом, который требует настороженности и обязательного обращения к врачу. В данной статье мы подробно расскажем про люмбоишиалгию: почему она возникает, как облегчить неприятные симптомы и предупредить их повторное появление.

Вернуться к началу

Причины люмбоишиалгии

В более чем 90% случаев врачи не обнаруживают какой-либо серьезной болезни (воспаления, инфекции, опухоли или перелома), которая могла вызвать приступы люмбоишиалгии ². Чаще всего причиной боли становятся осложнения поясничного остеохондроза, например, смещение позвонков или грыжа межпозвонкового диска³. У пожилых люмбоишиалгия обычно наблюдается из-за дегенеративных процессов (разрушения дисков) в поясничном отделе позвоночника^2,9, а у людей молодого и среднего возраста часто — из-за рефлекторного раздражения нервов, например, при выпячивании межпозвонкового диска^9,12.

Межпозвонковые диски — это образования, которые служат амортизаторами при движении позвоночника. В каждом диске есть студенистое ядро и фиброзное (плотное) кольцо, которое не дает ядру выйти за пределы диска¹³.

При грыже межпозвоночный диск смещается наружу и раздражает болевые рецепторы фиброзного кольца. Это вызывает рефлекторные мышечные спазмы, которые и провоцируют боль в пояснице и нижней конечности⁹.

В группе риска развития люмбоишиалгии находятся люди, чей труд связан с подъемом тяжестей или неадекватными для позвоночника «скручивающими» нагрузками. Подобные движения при работе обычно выполняют грузчики, слесари, а также спортсмены — гимнасты, теннисисты, горнолыжники¹¹. Однако остеохондроз и его осложнения в виде люмбоишиалгии также часто встречаются у людей «сидячих» профессий, например, у офисных работников и водителей автотранспорта, вынужденных длительно находиться в одном, иногда весьма неудобном для позвоночника, положении¹¹.

Вернуться к началу

Симптомы люмбоишиалгии

Люмбоишиалгия может возникнуть из-за резкого движения, наклона туловища, подъема тяжестей или падения⁹. У многих боль усиливается при натуживании, кашле, чихании, длительном пребывании в одной позе и даже при сидении в глубоком кресле⁹. В момент приступа человек принимает вынужденную позу, обычно наклоняясь в здоровую сторону, или лежит, прижимая ногу к животу, чтобы облегчить боль⁹.

Выделяют 2 формы люмбоишиалгии:

• При невропатической
  источником боли является корешок спинномозгового нерва, который оказался сдавленным смещенным позвонком или грыжей межпозвонкового диска³. При сдавливании корешка (радикулопатии) боль бывает внезапной, стреляющей и интенсивной³. Поскольку в составе корешка идет седалищный нерв¹⁴, боль “отдает” в одну ногу, но не имеет четких границ и может “перемещаться” в пределах нижней конечности³.
• Рефлекторная возникает из-за раздражения мышц, суставов и связок в поясничном отделе¹¹. При этом наблюдается ноющая и чаще двусторонняя боль, которая максимально выражена в области ягодицы и бедра, редко опускается ниже колена³. Иногда дискомфорт ощущается постоянно³.

При возникновении любых болевых ощущений следует проконсультироваться с врачом. Нередко поясничная боль – это проявление специфических состояний, которые требуют экстренной помощи

3.

Выделяют следующие симптомы опасности («красные флажки») при люмбоишиалгии²:

• возраст моложе 18 и старше 50 лет;
• недавняя травма спины;
• длительное лечение гормональными препаратами;
• резкое похудание;
• постоянная прогрессирующая боль, которая не уменьшается в покое;
• болезненность, которая ощущается не только в спине, но и в области промежности, влагалища, прямой кишке, иногда связана с мочеиспусканием или дефекацией;
• повышенная температура тела;
• заметная деформация позвоночника.

Если на фоне люмбоишиалгии вы обнаружили у себя хотя бы один «красный флажок» – немедленно обратитесь за помощью к специалисту⁵.

Вернуться к началу

Диагностика люмбоишиалгии

Боль в поясничном отделе, отдающая в ягодичную область и ногу (или обе ноги) может быть проявлением острой люмбоишиалгии (длится до 6 недель) и хронической (беспокоит более 12 недель)³. Нередко она проходит самостоятельно⁵, но чтобы проблема не стала хронической, нужно вовремя обследоваться у врача и исключить серьезные заболевания.

Если вас часто беспокоят симптомы люмбоишиалгии, следует обратиться к врачу общей практики. При необходимости он направит вас к неврологу, травматологу, ревматологу и другим узким специалистам².

Вернуться к началу

Лечение люмбоишиалгии

Одной из важных задач терапии синдрома является обезболивание¹¹. С этой целью могут быть использованы немедикаментозные, медикаментозные и хирургические методы

8,11.

Для симптоматического лечения острой и хронической люмбоишиалгии применяются нестероидные противовоспалительные препараты^4,6,11, которые облегчают боль и повышают функциональную активность пациентов¹¹. Мотрин® — препарат из группы НПВП, действующим веществом которого является напроксен. Препарат показан взрослым и подросткам с 15 лет при люмбоишиалгии в качестве обезболивающего средства⁷.

Таблетки следует принимать целиком (в том числе и во время еды) и запивать достаточным количеством жидкости⁷. Чтобы облегчить боль при люмбоишиалгии, можно принимать следующим образом: стартовая доза — 2 таблетки ( 500 мг), а затем по одной таблетке (250 мг) до 4 раз в день (каждые 8 часов). При этом обычно суточная доза, применяемая для облегчения болевого синдрома, составляет 2-3 таблетки (500-750 мг). Использовать препарат в качестве обезболивающего без консультации с врачом разрешено до 5 дней. Если неприятные симптомы не проходят или усиливаются, обязательно обратитесь к специалисту

7.

К немедикаментозным методам обезболивания относятся^3,8:

• лечебная гимнастика;
• мануальная терапия;
• иглорефлексотерапия;
• массаж.

При появлении боли в пояснице, отдающей в ногу, специалисты рекомендуют сохранять физическую активность и избегать постельного режима — это благотворно влияет на течение патологии и помогает быстрее восстановиться^6,8,11.

Вернуться к началу

Профилактика люмбоишиалгии

Чтобы предупредить приступы боли, важно следовать рекомендациям врачей:

• исключить резкие и чрезмерные движения — значительные сгибания, разгибания и вращения
  2;
• избегать переохлаждения²;
• не носить сумки на одной руке²;
• регулярно выполнять физические нагрузки под наблюдением специалиста⁸, особенно если ваша работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении²;
• ходить пешком на свежем воздухе не менее 3–4 раз в неделю по 30 минут⁸.

Люмбоишиалгия – проблема, которая может возникнуть как у пожилых, так и молодых людей¹. Она указывает на возникшие осложнения остеохондроза и требует внимательного отношения³. При правильно организованном режиме работы, достаточной физической активности и своевременном обращении к врачу можно избежать обострений и осложнений хронической боли в спине¹¹.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Список литературы

1. WHO Priority diseases and reasons for inclusion 2013 6.24 Low back pain https://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. Парфенов Владимир Анатольевич, Головачева Вероника Александровна Диагностика и лечение острой неспецифической пояснично-крестцовой боли // Терапевтический архив. 2019. №8. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/diagnostika-i-lechenie-ostroy-nespetsificheskoy-o-krpoyasnichnesttsovoy-boli
3. Левин О.С., Чимагомедова А.Ш., Шугурова И.М., Никитина А.Н. Современные подходы к диагностике и лечению хронической боли в спине // СТПН. 2020. №3-4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-podhody-k-diagnostike-i-lecheniyu-hronicheskoy-boli-v-spine
4. Широков Василий Афонасьевич, Потатурко А.
   В., Терехов Н.Л. Нестероидные противовоспалительные препараты, миорелаксанты и витамины группы B в лечении люмбоишиалгии // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2020. №6. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/nesteroidnye-protivovospalitelnye-preparaty-miorelaksanty-i-vitaminy-gruppy-v-v-lechenii-lyumboishialgii
5. Шахабов И.В., Полищук Н.С. Оценка рекомендаций по назначению магнитноо-резонансной томографии при оказании амбулаторной помощи в плановой форме при боли на уровне поясничного отдела позвоночника // ОРГЗДРАВ: Новости. Мнения. Обучение. Вестник ВШОУЗ. 2020. №3 (21). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/otsenka-rekomendatsiy-po-naznacheniyu-…
6. Парфенов Владимир Анатольевич, Исайкин А.И., Кузьминова Т.И., Черненко О.А., Милованова О.В., Романова А.В., Самхаева Н.Д., Шор Ю.М. Лечение пациентов с острой и подострой люмбалгией и люмбоишиалгией // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2019. №3. URL: https ://cyberleninka.ru/article/n/lechenie-patsientov-s-ostroy-i-podostroy-lyumbalgiey-i-lyumboishialgiey
7. Инструкция по применению препарата МОТРИН ® таблетки //Рег. номер Р N002874/01// ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=868bad0c-d10e-47a9-b9d8-2595d9a01ac7&t=
8. Парфенов В.А., Парфенова Е.В. Вопросы терапии хронической неспецифической люмбалгии // МС. 2020. №8. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/voprosy-terapii-hronicheskoy-nespetsif…
9.  Шостак Н.А., Правдюк Н.Г. Боль в спине и коморбидность -диагностика, лечебная тактика. Амбулаторная хирургия. 2016;(3-4):44-50. https://www.a-surgeon.ru/jour/article/view/59
10. Верткин А.Л., Каратеев А. Е., Кукушкин М.Л., Мартынов А. И., ПарфеновВ.А., Яхно Н.Н., Кнорринг Г.Ю. Национальные рекомендации по ведению пациентов с болью в спине для терапевтов и врачей общей практики поликлиник. Терапия. 2018; 3 (21) https://therapy-journal.ru/ru/archive/article/36103
11. Российское межрегиональное общество по изучению боли. Клинические рекомендации Диагностика и лечение скелетно-мышечных (неспецифических) болей в нижней части спины, 2019 https://painrussia. ru/educational-programs/2020/zoom/%D0%9A%D0%A0_%D0%91%D0%A1_%D0%A0%D0%9E%D0%98%D0%91_2020_%D1%84%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BB%20(1).pdf
12. Диагностика висцеро-вертебрального и вертебро-висцерального болевого синдрома при поясничном остеохондрозе. Дривотинов Б.В., Гаманович А.И., Медицинский журнал №4 2012г. С 46-50.
13. Большая Медицинская Энциклопедия (БМЭ), под редакцией Петровского Б.В., 3-е издание. Позвоночник.https ://xn--90aw5c.xn--c1avg/index.php/%D0%9F%D0%9E%D0%97%D0%92%D0%9E%D0%9D%D0%9E%D0%A7%D0%9D%D0%98%D0%9A (дата обращения: 05.10.2021)
14. Большая Медицинская Энциклопедия (БМЭ), под редакцией Петровского Б.В., 3-е издание. Седалищный нерв. https://xn--90aw5c.xn--c1avg/index.php/%D0%A1%D0%95%D0%94%D0%90%D0%9B%D0%98%D0%A9%D0%9D%D0%AB%D0%99_%D0%9D%D0%95%D0%A0%D0%92 (дата обращения: 05.10.2021)
15. Фрик и соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие Терапевтические Исследования. 1993;54(6):619-27.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

20 августа 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

• Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• Упражнения для гибкой спины
• 3 упражнения от боли в спине
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Лучшее эргономичное кресло для лечения болей в спине

Взгляд на аквариум с акулами

Мы решили сидеть, чтобы вы чувствовали себя лучше в кресле и вне его

Сидеть на месте вредно. Наши кресла позволяют вашему тазу двигаться так же, как и при ходьбе, поэтому все 33 позвонка принимают идеальную осанку. Результат? Улучшение дыхания, улучшение кровотока и облегчение боли. Это безумие, что вы можете сделать, когда настроите свое тело на это.

Наша история

Инновационное качающееся ковшеобразное сиденье BackStrong C1 обеспечивает поддержку спины и контроль осанки независимо от угла наклона сиденья.

Подробнее +

Более 37 000 человек поставили перед собой цели

• Доставка прямо

  
  к вашей двери

• Собирается за

  
  10 минут или меньше

• Готов к немедленной отправке из США

Купить

60-дневная гарантия

«Я беспокоился о том, чтобы потратить такие деньги на стул, который я не смог сначала опробовать, но я так рад, что пошел со своей кишкой, я совершенно не чувствую боли, сидя в течение нескольких часов на конец. »

Мы верим в комфорт и легкость во всех аспектах жизни. Если вы не совсем в восторге от своего нового стула, знайте, что у нас есть ваша спина.

Реагирующие и поддерживающие, наши стулья делают всю работу за вас, чтобы вы могли улучшить свою осанку, даже не задумываясь об этом. Поясничная опора сиденья имеет форму, соответствующую естественным изгибам вашего позвоночника, и обеспечивает идеальное выравнивание вашего позвоночника.

Как это работает

Наши кресла, разработанные ведущим хиропрактиком Лос-Анджелеса, заслужили поддержку оздоровительного сообщества. Посмотрите, как всемирно известный доктор Трэвис Сторк объясняет, почему он считает стул all33 BackStrong обязательным для всех, кто сидит в течение дня.

Смотреть здесь

Наше кресло — единственное в мире, которое позволяет тазу и всем 33 позвонкам двигаться естественным образом, пока вы сидите. Это обеспечивает здоровый кровоток в течение всего дня и повышенную гибкость. Кроме того, складные подлокотники позволяют сесть ближе и снизить нагрузку на глаза.

Посмотреть все преимущества

Как показано на:

Купить сейчас

Ощущение

Энергия

Поиск

Гибкость

Возврат

и прочность ядра

Повышение производительности

Пэт, 62

«Это лучший стул на рынке. Позволяет вашему позвоночнику двигаться вместе с вашими движениями. Это потрясающе».

Крис, 53 года

«Некоторое время у меня были боли в спине и бедре, и теперь они заметно ушли. Все это исчезло, когда я впервые сел, поднял сиденье, отрегулировал натяжение, а затем поиграл с элементом ковша.

Гена, 49 лет

«Внезапно я работал дома. Я был в эргономической агонии, пока не получил свое кресло all33. Теперь моя спина поддержана! Нет больше грелки для меня. Спасибо всем33!”

Шерри, 38

«Из-за техники мне всегда приходится сидеть прямо».

Читать все отзывы

Аксион

Откройте для себя возможности активного сидения

Просмотреть сейчас

19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
• ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные (трапеции), которые проходят от шеи до середины спины
• выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть направлены на другие мышцы верхней части тела в плечах, груди и руках.

Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.

Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.

Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).

Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение 2 недель, чтобы ваша программа была комплексной.

1. Разведение эспандера

Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, разведение эспандера — простое, но эффективное упражнение. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.

Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.

Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плеч, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например те, которые составляют вращательную манжету плеча.

Направления:

1. Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
2. Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
   с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга широчайших

Почему это в списке: Тяга широчайших мышц вниз — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга широчайших мышц направлена ​​в основном на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Направления:

1. Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
2. Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Разгибания спины

Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.

Задействованные мышцы: Разгибания спины отлично подходят для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.

Как добраться:

1. Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
2. Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Подвесной ряд

Почему в списке: Используя вес вашего тела и требуя баланса и устойчивости, тяга в подвешенном состоянии очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.

Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
2. Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Рубка дровами

Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.

Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.

Адрес:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
2. Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

6. Доброе утро

Почему оно в списке: Еще одно упражнение для нижней части спины. Доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.

Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннингс» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Направления:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно окажется параллельно полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках

Почему оно включено в этот список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.

Направления:

1. Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Широкая тяга гантелей в наклоне

Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.

Количество задействованных мышц: Это упражнение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как добраться:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
2. Начинайте грести, согнув локти под углом 90 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.

9. Становая тяга со штангой

Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.

Задействованные мышцы: Работа мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабилизаторов плеч, для эффективного выполнения становой тяги со штангой требуется сила спины.

Проезд:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь приподнятой, начните сгибать бедра и медленно сгибать колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
3. Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

10. Супермен

Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки

Указания:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

11. Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.

Как добраться:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
2. Подтяните гантель вверх, направляя локоть к небу, удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

12. Тяга гантелей Renegade

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали доску во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
2. Выполняйте тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
3. Повторите с левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.

13. Обратные разведения

Почему это в списке: Обратные разведения укрепляют постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Направления:

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
2. Задействовав корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

14. Подтягивания

Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы

Схема проезда:

1. Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
2. Поднимите ноги от пола или поместите их на вспомогательную ленту и повисните на руках.
3. Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
4. Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

15. Планка на предплечьях

Почему она включена в список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .

Указания:

1. Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
3. Задержитесь на 30 секунд и увеличивайте до 1 минуты или даже дольше.

16. Тяга в тренажере Смита

Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Схема проезда:

1. Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
4. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
5. Медленно верните штангу в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

17. Тяга сидя

Почему она в списке: Тяга сидя держит мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.

Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.

Направления:

1. Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
2. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
4. Потяните ручки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
5. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

18. Тяга с опорой на грудь

Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.

Задействованные мышцы: Это движение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
3. Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
4. Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
5. Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

19. Пуловер с гантелями

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.

Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.

Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.

Направления:

1. Выберите две легкие гантели (лучше начать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
2. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
3. Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью.