Спорт и беременность 1 триместр: Спорт во время беременности

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют.

Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий.

Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

• Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
• Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
• Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
• Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
• Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
• Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

• Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
  Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
• Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
• Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
• Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
• Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
• Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
• Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
• Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др. )
• Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
• Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

• боли в поясничной области
• ухудшение общего состояния после занятий
• если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
• если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

• кровянистые выделения из половых путей
• головная боль
• выраженная отдышка
• схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
• обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
• боли за грудиной
• судороги в икроножных мышцах
• появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

• Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
• Обструктивная болезнь легких
• Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
• Угроза преждевременных родов
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Кровотечение из половых органов
• Предлежание плаценты
• Разрыв плодных оболочек
• Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
• Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

1. Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
2. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
3. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
4. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
5. Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
6. Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
7. Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
8. LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
9. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.

Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

---

Ссылки на источники:

1. Exercise During Pregnancy. WebMD.

2. Exercise During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists.

3. Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! Mayo Clinic.

4. Exercises to avoid in pregnancy. Tommy’s.

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

• улучшают работу сердца и сосудов
• поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
• улучшают сон
• помогают контролировать вес и снижают отеки ног
• улучшают эмоциональное состояние
• уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

• повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
• повышенный тонус матки
• плохое самочувствие, токсикоз
• беременность ЭКО, многоплодная беременность
• повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
• аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

• боли и спазмы
• отеки
• головокружение и тошнота
• выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

• Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
• Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
• Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
• Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
• Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
• Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Можно ли беременным заниматься спортом

Во время беременности одной из главных задач женщины становится сохранение здоровья – своего и малыша. И многие девушки задают логичный вопрос: можно ли заниматься спортом при беременности и, если можно, то как тренироваться и не навредить ребенку. В этом FitБлоге мы постарались собрать главные рекомендации по фитнесу для беременных.

Почему беременным можно и нужно заниматься спортом?

«Умеренный фитнес и регулярная физическая нагрузка положительно влияют на протекание беременности, – уверена фитнес-инструктор ФизКульт Родионова Светлана Панкова. –  У активных мам роды гораздо чаще протекают без стороннего вмешательства. Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%. И тому есть объективные причины.

Во-первых, повышение силы мышц и общей выносливости помогает женщине лучше справляться с физиологическими изменениями тела. Во-вторых, активность мамы – это активная работа всего организма. Улучшается кровоток матки, растет уровень кислорода в крови, изменяется гормональный фон – все это положительно влияет на развитие плода. Считается, что младенцы активных мамочек лучше спят, реже страдают коликами и быстрее растут. И, наконец, активная беременность это обязательное условие быстрого восстановления после родов».

Какие тренировки выбрать на разных стадиях беременности?

«Оптимальными для беременных принято считать тренировки по плаванию, треккинг или ходьбу в умеренном темпе (прошу не путать с сайклом и степ-аэробикой!), йогу и гимнастику Prenatal. Но каждую из этих нагрузок необходимо давать с соответствии с рекомендациями врача, своим самочувствием и особенностями протекания беременности, –  уточняет Светлана.

По ее словам, противопоказанием к плаванию будет плохой мазок, швы или пессарий на шейке матки и проблемы с почками. Для ходьбы – боли в спине. А в рамках уроков йоги и Prenatal следует избегать перевернутых поз, выполнения упражнений на спине, нагрузки на пресс и интенсивных дыхательных упражнений.

«В первый триместр особенно важно согласовать свои тренировки с рекомендациями врача. Наша задача разгрузить позвоночник и венозную систему, поддерживать мышцы в тонусе, а маму в хорошем настроении. Для предотвращения гипертонуса матки мы не напрягаем живот, не делаем резкие скручивания, наклоны и махи ногами, –  рассказывает наша собеседница. –  Задача на второй триместр – укрепление мышц спины, поясницы, живота и бедер. В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, поэтому женщины с большим удовольствием уделяют время себе и спорту. Умеренная нагрузка поможет избежать быстрого набора веса, повысит эластичность кожи (что защитит от растяжек) и придаст общий тонус организму.

 

В третьем триместре максимальный упор делается на расслабление мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка и подготовку организма к родам. В этот период особенно важно тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Занятия фитнесом должны проходить без резких движений и с умеренным усилием. Кроме того, рекомендуется ограничить растяжку, поскольку связки и суставы беременных становятся более эластичными и легче получить травму».

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

Почему беременность спорту не помеха

• Уильям Кремер
• Всемирная служба Би-би-си

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Многие профессиональные спортсменки продолжают тренироваться и даже выступать на соревнованиях во время беременности. Риск для здоровья и матери и ребенка действительно минимален, говорится в новом докладе, подготовленном по заказу Международного олимпийского комитета (МОК).

20 марта 1983 года норвежская бегунья на длинные дистранции Ингрид Кристьянсен заняла место на старте Чемпионата мира по легкоатлетическому кроссу в британском городе Гейтсхеде.

В течение предшестовавших двух недель она чувствовала себя немного уставшей. Но Ингрид списала это на нарушение суточных ритмов организма в связи со сменой часовых поясов. Ведь недавно она дважды летала в США.

Кристьянсен считалась одним из фаворитов забега. Несколько месяцев назад она первой пришла к финишу марафона в Хьюстоне.

Бег с отягощеним

Но к удивлению спортсменки, забег она провалила.

«Первый круг я пробежала медленнее всех в норвежской команде, и мой тренер ничего не понимал», — вспоминает она.

Кристьянсен удалось обогнать своих товарищей по команде, но забег она закончила на разочаровавшем ее 35-м месте.

«Жена моего тренера смотрела эти соревнования по телевизору. Она позвонила мужу и спросила:»Не беременна ли Ингрид?», — вспоминает спортсменка.

«Я думаю, она обратила внимание на то, как я бегу. Может, я была немного тяжелее в верхней части тела, я не уверена. Но она подметила это», — продолжает Кристьянсен.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Чтобы полететь на лондонскую Олимпиаду, Нур Суриани пришлось получить особое разрешение ввиду поздней стадии беременности

Вскоре подтвердилось, что Кристиансен ждала ребенка. Это означало, что она выиграла хьюстонский марафон, уже будучи беременной, преодолев дистанцию за два часа 33 минуты.

У спортсменок нередко бывают нарушения менструального цикла, поэтому они часто довольно долго не подозревают о своей беременности. По меньшей мере 17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Шестикратная олимпийская чемпионка по лыжным гонкам Марит Бьорген привлекла всеобщее внимание, появившись с животиком на сборах своей команды в Скандинавии.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Алисия Монтано выступала на чемпионате США, будучи на восьмом месяце беременности

В июне 2014 года СМИ США опубликовали запоминающиеся снимки Алисии Монтано во время четвертьфинала чемпионата США по бегу на 800 метров. Британские СМИ тоже время от времени рассказывают о женщинах, которые принимают участие в соревнованиях, будучи на последних месяцах беременности.

Есть ли опасность?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Беременным советуют слушать себя и свое тело.

Так насколько безопасно тренироваться и выступать на соревнованиях во время беременности?

Недавно группа ученых провела исследование на эту тему по просьбе МОК. Внушительный обзор опубликован в пяти частях в Британском журнале спортивной медицины. Разобраться в деталях исследования непросто, но основной посыл авторов ясен: «Существует всего несколько серьезных исследований протекания беременности у спортсменок высокого класса. Однако, по всей видимости, многие из них продолжают тренироваться во время беременности и это не оказывает на них негативного влияния», — отмечает профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё.

«Видимо, это не причиняет вреда ни матери, ни плоду», — добавляет ученая.

Спортсменки не находятся в более рискованном положении по сравнению с другими беременными женщинами, отмечает профессор. По ее словам, проблемы во время беременности или при родах бывают и у атлетов, но было бы ошибочно связывать это с физической активностью во время вынашивания плода.

В то же время, нет свидетельств того, что беременность и роды у атлетов проходят легче.

В течение долгого времени считалось, что физические нагрузки подавляют репродуктивную функцию женщины. Однако у этого утверждения нет научных оснований, оно скорее связано с бытующими представлениями о гендерных ролях, чем с заботой о здоровье матери или ребенка.

Как плод переносит тренировки?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Во время тренировок беременным не стоит перегреваться, говорят врачи

В 1980-е годы некоторые исследователи предположили, что потребности женщины во время упражнений — в кислороде, кровотоке и питательных веществах — аналогичны потребностям плода. Значит, если беременная женщина тренируется, то плод может недополучить какие-то ресурсы.

«В каком-то смысле это верно, — говорит Бё. — Но спортивные женщины очень эффективно распределяют кровь, так что нет оснований говорить о каком-то вреде для плода. В то же время очевидно, что плацента снабжается лучше во время упражнений. Так что это своего рода компенсация».

У беременных женщин улучшается терморегуляция (поэтому они иногда больше потеют) и сердечно-сосудистая деятельность. Гормональные изменения могут приводить к тому, что они ощущают большую гибкость в суставах. А увеличение концентрации красных кровяных телец означает более интенсивное насыщение органов и тканей кислородом.

Исследования показывают, что у элитных спортсменок, тренировавшихся во время беременности, может наблюдаться увеличение потребления кислорода на 5-10% в течение нескольких месяцев после родов. Однако такие результаты не наблюдались у спортсменов-любителей.

Вместо перечисления того, что можно и что нельзя делать беременным спортсменкам, Бё просто просит женщин слушать себя и свое тело. Если вы делаете что-то, что кажется неправильным, наверное, лучше остановиться.

«Те исследования, которыми мы располагаем, показывают, что беременные спортсменки часто сами снижают интенсивность и частоту тренировок», — говорит Бё.

«Это происходит, когда живот растет, и женщины чувствуют, как ребенок подпрыгивает вместе с ними — это неприятное ощущение», — отмечает профессор.

____________________________________________________________________________________

Беременность и тренировки: советы

Профессор Бё считает, что женщинам стоит самим оценивать свое состояние и делать выводы. Но несколько советов она все же дает.

• Во время первого триместра (12 недель) лучше избегать перегрева. Желательно одеваться в легкую одежду, заниматься в хорошо проветриваемых помещениях и воздержаться от интенсивных тренировок в особенно жаркие дни.
• Женщинам, занимающимся силовыми видами спорта, следует снизить веса, которые они поднимают. Поднятие тяжестей способствует росту давления, что может остановить приток крови к плоду и растянуть диафрагму таза.
• Нежелательно заниматься подводным плаванием. Также в последнем триместре беременности желательно воздержаться от участия в игровых и контактных видах спорта, чтобы избежать падений или столкновений
• В последнем триместре не стоит делать упражнения, в ходе которых потребление кислорода достигает 90% от максимума, поскольку было замечено, что в такие моменты частота сердечных сокращений у плода замедляется

___________________________________________________________________________________

Выводы исследования, проведенного по заказу МОК, в целом совпадают с рекомендациями врачей для широкой общественности. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам делать аэробные и силовые упражнения, поскольку они могут снизить риск развития диабета и улучшить психологическое состояние.

Однако, прежде чем приступать к тренировкам, женщинам стоит обратиться к врачу.

Национальная служба здравоохранения Великобритании также советует женщинам продолжать тренировки во время беременности. Однако следует сохранять такой уровень нагрузки, при котором женщина могла бы спокойно разговаривать.

Очевидно, что допустимый уровень нагрузок у всех разный и зависит от изначального уровня вашей спортивной подготовки.

Упорная мама

Автор фото,

Подпись к фото,

Эва Нистром вышла на тренировку за 24 часа до родов

На седьмой или восьмой неделе беременности шведская спортсменка Эва Нистром выиграла чемпионат Швеции по двоеборью. Нужно было пробежать 10 километров, проехать на велосипеде 40 км, а затем пробежать еще 5 км.

Через два дня после эти соревнований Нистром, которая знала о том, что беременна, вновь вышла на пробежку и почувствовала себя плохо.

«Это был своего рода сигнал, что мне нужно слушать свое тело и что следует немного успокоиться», — говорит спортсменка.

Однако Нистром продолжала регулярно совершать пробежки. Она не обращалась к врачам за советом и даже не сообщала им о своих тренировках, опасаясь осуждения.

По ходу беременности Нистром продолжала набирать вес, и у нее стали появляться боли в спине. На счастье, тот год выдался снежным, и она переключилась на лыжные заезды. Нистром тренировалась примерно по часу ежедневно.

Люди все чаще обращали внимание на ее растущий живот, поэтому спортсменка стала выходить на тренировки пораньше, чтобы избежать любопытных взглядов.

«Я вышла на тренировку за 24 часа до родов. Я чувствовала себя немного усталой, но в целом нормально», — рассказывает она.

Роды прошли успешно. Акушеры говорили, что это «почти так же, как пробежать марафон», но Нистром с ними не согласна.

Ее новорожденный сын Саймон родился некрупным, но быстро набирал вес.

Родила и в спортзал?

Автор фото, Eva Nystrom

Подпись к фото,

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына

Обычно женщинам советуют воздерживаться от нагрузок в первые шесть недель после родов. Но Кари Бё говорит, что это очень приблизительный срок. Атлетки, у которых беременность и роды проходили легко, возвращались к тренировкам уже через неделю или две.

Если вернуться к истории Ингрид Кристьянсен, то в 1983 году она приступила к тренировкам всего через четыре дня после рождения сына. Уже через месяц она вновь принимала участие в соревнованиях по кроссу и вскоре вновь выступила на хьюстонском марафоне. На этот раз она вновь победила с результатом 2 часа 27 минут и 51 секунда. Это на пять с половиной минут лучше, чем результат, показанный Кристьянсен годом ранее.

Рождение сына было началом наиболее яркого периода в карьера Кристьянсен. Она установила мировые рекорды в марафоне, а также на дистанциях 10000 и 5000 метров.

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына. Она входит в постоянно удлиняющийся список спортсменок, которым удалось совмещать тренировки и соревнования с кормлением грудью своего малыша. Конечно, они делают это при соответствующей поддержке со стороны свои команд и семей.

Исследование, проведенное по заказу МОК, может вдохновить профессиональных спортсменок продолжить интенсивные тренировки во время беременности. Но профессор Бё считает своим долгом напомнить атлеткам об осторожности.

«Большинству женщин следует посоветовать быть более активными. Тренировки не опасны, и можно начать новый образ жизни во время беременности. Но есть небольшая группа тех, кто настолько зависит от тренировок, что хотят выкладываться на все 100% на каждом занятии», — говорит Бё.

«И я хотела бы сказать этим женщинам, что вы не много потеряете, если будете умеренно тренироваться в последние два месяца вашей беременности. Это всего пару месяцев вашей жизни, понимаете? Будь осторожными, ведь с вами есть пассажир», — отмечает профессор.

Спорт во время беременности

Много современных женщин занимается различными видами спорта. Но когда наступает беременность, нужно ли им менять свой привычный образ жизни? И нужно ли начинать заниматься спортом, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни?

Польза спорта при беременности

Спорт во время беременности пойдет на пользу, если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям. Регулярные занятия спортом улучшают состояние нервной системы, влияют на обмен веществ в организме, повышают физическую и эмоциональную устойчивость.

Те, кто занимается физическими упражнениями, упрощает протекание самой беременности и родов. Возможные разрывы во время родов, а также риск послеродовых осложнений сводится к минимуму.

Занятия спортом благоприятно влияют на организм будущего малыша, а не только мамы. При малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные явления. Физические нагрузки в этом случае необходимы. Они улучшат питание и кровообращение клеток, а это жизненно необходимо для правильного развития малыша. Правильно подобранные и спланированные занятия спортом помогут справиться с утренними недомоганиями.

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Не все спортивные упражнения разрешены женщинам, ожидающим ребенка. Запрещены следующие виды спорта: каратэ, прыжки с парашютом, бокс, верховая езда. Все эти виды спорта обладают высокой степенью травматизма.

Также запрещено катание на горных лыжах, танцевальная аэробика, езда на велосипеде, спринтерский бег, прыжки, водные лыжи, дайвинг, бег на длинные дистанции, прыжки в воду. Беременной женщине нельзя делать упражнения, связанные с растяжками мышц, основанные на изгибах спины, махах, резких движениях.

Разрешенные физические упражнения

Пешие прогулки. Несколько раз в день можно совершать небольшие пешие прогулки. Такие прогулки разрешены женщинам любой степени физической подготовки. Женщинам с угрозой выкидыша, которым назначен постельный режим, ни о каких пеших прогулках не может быть и речи. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, одеваясь по погоде в холодное время года.

Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно, не спеша, следя за дыханием. Нужно дышать носом, рот не открывать. Нагрузки должны быть не слишком большими. Начинать нужно с легких упражнений, без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку.

Плавание.   Во время нахождения в воде, укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Многие женщины отмечали, что признаки токсикоза после плавания исчезали, улучшался аппетит. Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Главное, при выборе бассейна уделить характеру очистки бассейна, вода в нем должна быть чистой.

Йога. В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения, малыш получает кислород в полной мере. Во время занятий не стоит слишком напрягать брюшные мышцы и растягивать связки.

Гимнастика для беременных. Упражнения направлены на то, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, на укрепление тазового и брюшного дна, на выравнивание осанки. С помощью специальных упражнений мышцы становятся гибкими. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля. Они направлены на развитие всех мышц, в том числе и мышцы промежности. Используются тренировки на большом надувном мяче (фитболе).  

Пилатес. Занятия пилатесом дают хороший результат. Пилатес улучшает кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна.

Игра в теннис. Можно заниматься теннисом на протяжении пяти месяцев беременности. Играть нужно спокойно, без резких движений и рывков.

Меры предосторожности при занятии спортом

Для занятий женщина должна подобрать комфортную и удобную одежду и обувь. Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. В первом триместре плод только начинает формироваться, существует угроза выкидыша. Нагрузку в этот период организму давать не нужно. Занятия можно продолжать не дольше восьмого месяца. При первых признаках недомогания, головокружении, болях в мышцах следует прекратить тренировки или обратиться к специалисту. Он подберет наиболее подходящий комплекс занятий.

Противопоказания для занятий спортом

Есть ряд заболеваний, при которых занятия спортом противопоказаны. К таким болезням можно отнести:

• Предлежание плаценты.
• Гнойные или воспалительные процессы.
• Маточные кровотечения.
• Токсикозы.
• Многоводие.
• Маточные кровотечения.
• Заболевания сердечнососудистой системы, печени и почек.

Занимаясь спортом, нужно помнить о том, что спорт должен приносить моральное и физическое удовлетворение. Беременная женщина должна крепко спать, находиться в прекрасном настроении. Только в этом случае спорт принесет пользу.

Занятия спортом во время беременности | Беременность Роды и ребенок

Занятия спортом могут быть очень полезны для вас, когда вы готовитесь к рождению вашего ребенка. Вот некоторая информация, которая поможет вам решить, каким видом спорта заниматься, кто может вас поддержать и что может произойти, когда ваше тело изменится.

Польза занятий спортом и физических упражнений

Если вы здоровы и у вас несложная беременность, занятия спортом помогут вам оставаться в форме и сильнее, предотвратят набор лишнего веса и улучшат ваше психическое состояние.Это также может позволить вам иметь более короткие роды и меньше осложнений.

Регулярные физические упражнения также снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Но во время беременности вам нужно быть осторожнее, а также избегать некоторых видов спорта.

Почему мне нужно быть более осторожным?

Хотя физическая активность во время беременности безопасна и полезна для вас, некоторые виды спорта могут нанести вред вам или вашему ребенку. Даже в тех видах спорта, которые не связаны с риском, вам может потребоваться внести некоторые изменения.Важно рассказать вашей команде беременных о любом виде спорта, которым вы занимаетесь, чтобы они могли поддержать вас.

Медицинские состояния, которые могут повлиять на занятия спортом

Ваша команда беременных может захотеть следить за вашим спортом или посоветовать вам не участвовать, если вы:

• есть проблемы с сердцем, легкими или печенью
• имеют плохо контролируемый диабет
• имеют проблемы с костями или суставами
• имеют инфекционное заболевание
• страдают ожирением или недостаточным весом
• есть проблемы с беременностью или предыдущей беременностью
• анемия
• имеют многоплодную беременность (т. г. близнецы или тройни)

Во время тренировки вам следует остановиться и немедленно обратиться к врачу, если:

• у вас болит грудь
• ваш пульс выше обычного
• у вас необычная одышка
• движения вашего ребенка уменьшились
• у вас схватки
• у вас выделяется жидкость из влагалища
• ваши лодыжки, руки или лицо внезапно опухли
• у вас боль, отек или покраснение икр
• у вас мышечная слабость
• вы чувствуете головокружение или слабость

Спорт и уровень физической подготовки

Если в настоящее время вы не ведете активный образ жизни и начинаете заниматься спортом, лучше выбрать тот, который требует меньше усилий.Вы можете начать с 15 минут за сеанс, постепенно увеличивая до 30 минут умеренной интенсивности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься спортом во время беременности.

Если вы уже ведете активный образ жизни, здоровы и у вас протекает неосложненная беременность, вы можете продолжать заниматься спортом, за исключением тех случаев, которых следует избегать во время беременности. Однако сейчас не лучшее время для установления новых личных рекордов.

Для вас важно чувствовать себя комфортно, а также разминаться перед занятием спортом и остыть после него.

Виды спорта, которых следует избегать

Вы не должны заниматься спортом, который:

• заставляют вас много работать или становятся слишком горячими
• может привести к падению
• может ударить вашего ребенка
• много прыгают или подпрыгивают
• включают внезапные изменения направления
• включают дайвинг или большие высоты

Спорт и периоды беременности

Возможно, вам придется внести некоторые изменения по мере продвижения беременности.

Первый триместр (1-12 недель)

Старайтесь в это время не перегреваться, чтобы обезопасить себя и ребенка:

• Избегайте занятий спортом при высокой температуре или влажности.
• Носите свободную прохладную одежду.
• Пейте много воды

Второй и третий триместры (13-40 недель)

В это время ребенок движется вверх и не защищен вашим тазом, поэтому избегайте занятий спортом с высокой ударной нагрузкой, которые могут ударить ребенка.

Вес вашего собственного тела также смещается вперед, поэтому существует повышенный риск падения. Если вы чувствуете неустойчивость или дискомфорт, прекратите то, что вы делаете.

Ваши связки ослабевают, поэтому увеличивается вероятность их повреждения.Избегайте видов спорта, связанных с тяжелыми весами или внезапными движениями и изменениями направления, таких как кортовые виды спорта, такие как теннис.

Ваше кровяное давление может снизиться, поэтому двигайтесь медленнее, чтобы избежать головокружения при смене позы (например, из положения сидя в положение стоя).

После 16 недель избегайте активности, связанной с лежанием на спине, так как это влияет на кровоснабжение ребенка и может вызвать головокружение.

Какой вид спорта рекомендуется?

Хорошо заниматься менее рискованной деятельностью, которая:

• бесконтактные или с ограниченным контактом
• поддерживать свой вес, например, заниматься плаванием и водными упражнениями, но старайтесь избегать длительного нахождения в воде с температурой выше 32 градусов по Цельсию
• позволяют тренироваться по прямой, а не резко менять положение
• есть ограниченный шанс, что вы упадете
• позволяют выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью
• разработаны специально для беременных

Вы можете узнать больше о том, какие упражнения рекомендуются во время беременности, а также узнать больше о занятиях йогой и пилатесом во время беременности.

Не забудьте поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какие виды спорта и упражнения безопасны для вас.

Упражнения во время беременности | АКОГ

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызваны дефицитом железа (недостаток железа).

Серкляж : Процедура, при которой отверстие шейки матки зашивается с целью предотвращения или задержки преждевременных родов.

Недостаточность шейки матки: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Извлечение плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частей тела образуются тромбы.

Обезвоживание: Состояние, при котором организму не хватает воды в необходимом количестве.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме, которые контролируют функцию клеток или органов.

Акушер: Врач, ухаживающий за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, который мы вдыхаем для поддержания жизни.

Предлежание плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Расстройство, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенный: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Насколько активной я должна быть во время беременности?

Упражнения для здоровой беременности

Активная беременность приносит множество физических и психических преимуществ.

Даже если вы не занимались спортом до того, как забеременели, важно заниматься спортом сейчас для здоровой беременности.Старайтесь быть активными каждый день, если можете. Даже мелочи могут иметь значение, например, ходить в местные магазины вместо того, чтобы садиться за руль или садиться на автобус.

В идеале хорошо стремиться к получасовой активности каждый день, но вам не обязательно делать это все сразу. Если вы не были очень активны до беременности, постарайтесь безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — действительно могут помочь небольшие изменения в вашем распорядке дня.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте это время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как 30-минутная прогулка.

Если вы не можете справиться с таким количеством упражнений, не беспокойтесь и не откладывайте. Любое количество активности лучше, чем ничего.

Если это поможет, просто подумайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений. Главное, как можно больше оставаться активным, занимаясь тем, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Например, вы можете попробовать ходить в магазины пешком или подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие по душе

Превратите ваши тренировки в удовольствие или попросите вашего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам не сдаваться.

Ставьте перед собой цели и вознаграждайте свои усилия. Вы можете составить план упражнений, чтобы выяснить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе после этого.

Если это помогает, попробуйте перестать смотреть телевизор или проверять телефон до тех пор, пока вы не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Вам не нужно изнурять себя физическими упражнениями, чтобы получать от них пользу. Цель состоит в том, чтобы достичь и поддерживать хороший уровень физической подготовки на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

• Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новый вид физических упражнений.
• Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли к активности.
• Если вы посещаете занятия, предназначенные не только для беременных женщин, сообщите учителю, что вы беременны, чтобы получить необходимый совет.
• Если до беременности вы много занимались спортом, например, если вы занимались бегом, вы можете продолжать заниматься спортом до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
• Избегайте перегрева.
• Пейте много воды.
• Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь»

Что такое разговорный тест?

Разговорный тест — это простой способ определить, достаточно ли вы занимаетесь спортом во время беременности и получаете ли вы максимальную пользу от безопасных упражнений.

1. Вы должны делать достаточно, чтобы дышать глубоко, но не должны задыхаться.
2. Если вы можете произнести целое предложение до того, как вам нужно будет сделать вдох, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда следует прекратить занятия спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать заниматься спортом в любой момент беременности.Даже если вы привыкли вести активный образ жизни, вам придется немного изменить свою деятельность по мере увеличения вашего живота.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности? — БЖСМ-блог

Ида Лисдаль Фаренгольц

Женщинам с низким риском беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 20–30 минут в день (ACOG, 2015). Спортсменкам и другим женщинам, которые были физически активны до беременности, безопасно в основном сохранять свои тренировочные привычки, в то время как неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять упражнения в свой распорядок ради собственного здоровья и здоровья их ребенка (ACOG, 2015). ; да Силва, Рикардо, Эвенсон и Халлал, 2017).Тем не менее, сообщалось, что лишь 5-15% следуют этим рекомендациям (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, & Morais, 2015), и что более половины женщин прерывают занятия физическими упражнениями из-за беременности (Nascimento et al., 2015).

Польза физических упражнений во время беременности

Учитывая физические требования к доставке, имеет смысл подготовить к доставке (Sagedal et al., 2013).Есть несколько преимуществ физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка (рис. 1), в том числе снижение чрезмерного набора веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии — все эти состояния связаны с увеличением частоты детского ожирения. Несмотря на эти важные эффекты физических упражнений, большинство врачей не инструктируют беременных, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнять упражнения (McGee et al., 2018).

Рисунок 1. Польза физических упражнений для матери и плода во время беременности.По материалам Bø et al., 2016; 2017; Сильва и др., 2017; Haakstad et al., 2018. Зеленые значки указывают на доказательства от умеренных до высоких, желтые значки указывают на предполагаемую пользу/низкий уровень доказательств.

Проблемы, связанные с физическими упражнениями во время беременности

Несмотря на вышеупомянутую пользу физических упражнений для здоровья, существует давняя обеспокоенность по поводу потенциального неблагоприятного воздействия физических упражнений матери на развивающийся плод. Эти опасения включают гипоксию плаценты и брадикардию плода, низкий вес при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016). Однако есть мало доказательств, подтверждающих эти предполагаемые риски материнских упражнений. Основываясь на исследовании с участием шести элитных спортсменов, у которых была выявлена ​​преходящая брадикардия плода при выполнении упражнений с частотой сердечных сокращений выше 90% от максимальной, не рекомендуется выполнять частые упражнения высокой интенсивности (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Обеспокоенность выкидышем, по-видимому, актуальна только для тяжелых физических упражнений во время имплантации (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016).

Что можно и чего нельзя делать

Примерами упражнений, безопасных для беременных, являются быстрая ходьба, плавание, водная аэробика, велоспорт, йога, пилатес, силовые тренировки, бег трусцой или бег (последний для женщин, которые регулярно занимались этими видами деятельности до беременности) ( Haakstad, Dalhaug, & Torstveit, 2018). Могут потребоваться некоторые корректировки, например, если бег становится неудобным по мере прогрессирования беременности, его можно заменить тренировкой на эллипсе или быстрой ходьбой. Тренировки во время беременности безопасны, если руководствоваться здравым смыслом; избегать перегрева, дефицита энергии и обезвоживания, занятий контактными видами спорта (например, хоккеем, боевыми искусствами и гандболом), занятий с высоким риском падения (например, верховой езды, гимнастики, катания на горных велосипедах и горных лыжах), горячей йоги, подводного плавания и прыжки с парашютом.Примерами абсолютных противопоказаний являются укорочение шейки матки, предлежание плаценты после 26-й недели беременности, непрекращающееся кровотечение и рестриктивное заболевание легких (Haakstad et al., 2018).

Рисунок 2. Рекомендации по физической активности для беременных. С изменениями на основе (ACOG, 2015 г.; Департамент здравоохранения и социального обеспечения, 2016 г.; Haakstad et al., 2018 г.).

Немного помогает

Тошнота и утомляемость являются частыми симптомами, особенно на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, et al. , 2016), что по понятным причинам снижает мотивацию к длительным тренировкам. В связи с этим важно помнить, что взаимосвязь между физической активностью и пользой для здоровья зависит от дозы, то есть десять минут лучше, чем ничего. У обычно активных женщин и даже у элитных спортсменов объем тренировок резко снижается в первом триместре, после чего увеличивается во втором триместре с небольшим снижением в третьем триместре (Nascimento et al., 2015; Солли и Сандбакк, 2018). Выращивание ребенка требует физических усилий, а беременность — это еще и период времени, когда особенно важно прислушиваться к сигналам организма и при необходимости отдыхать с чистой совестью (рис. 2). При этом не следует пренебрегать положительными эффектами регулярной физической активности на протяжении всей беременности, а упражнения — это безопасный и эффективный способ уменьшить жалобы на беременность.

***

Ида Лисдаль Фаренгольц имеет степень магистра наук в области питания человека Копенгагенского университета, Дания, и в настоящее время является аспирантом кафедры общественного здравоохранения, спорта и питания Агдерского университета, Норвегия. Ее основные области исследований включают относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) и связь между физическими упражнениями и женской репродуктивной функцией. Лично она увлекается бегом на длинные дистанции и триатлоном. Электронная почта: [email protected]

Каталожные номера

АКОГ. (2015). Заключение комитета №. 650: физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология , 126 (6), e135–e142.

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г.А.Л., Дули, М., … Хан, К.М. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 1-упражнения у женщин, планирующих беременность и беременных. Британский журнал спортивной медицины , 50 (10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218

Бё, К., Артал, Р. , Баракат, Р., Браун, В., Дули, М., Эвенсон, К.Р.,… Дэвис, Г.А.Л. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 2 – Влияние упражнений на плод, роды и роды. Британский журнал спортивной медицины , 50 (21), 1297–1305. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

да Силва, С.Г., Рикардо, Л.И., Эвенсон, К.Р., и Халлал, П.К. (2017). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Спортивная медицина , 47 (2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

Департамент здравоохранения и социального обеспечения. (2016). Начни активно, оставайся активным: инфографика о физической активности. Получено 16 мая 2019 г. с https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity

.

Гьестланд, К., Бё, К., Ове, К.М., и Эберхард-Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование болей в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины , 47 (8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

Haakstad, LAH, Dalhaug, EM, & Torstveit, MK (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. В MK Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen и SA Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse (1-е изд., стр. 269–294). Кристиансанн/Осло: Академик Каппелен Дамм.

МакГи, Л. Д., Чигнетти, К. А., Саттон, А., Харпер, Л., Дюбоуз, К.и Гулд, С. (2018). Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 года. Куреус . https://doi.org/10.7759/cureus.3204

Насименто, С.Л., Сурита, Ф.Г., Годой, А. С., Касавара, К.Т., и Мораис, С.С. (2015). Модели физической активности и факторы, связанные с физическими упражнениями во время беременности: перекрестное исследование. PLOS ONE , 10 (6), e0128953. https://дои.org/10.1371/journal.pone.0128953

Сагедал, Л. Р., Оверби, Н. К., Лоне-Зайлер, Х., Бере, Э., Торствейт, М. К., Хенриксен, Т., и Вистад, И. (2013). Протокол исследования: подходит для родов – может ли изменение образа жизни во время беременности привести к ощутимой пользе для здоровья матерей и новорожденных? Рандомизированное контролируемое исследование. BMC Public Health , 13 (1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132

Салвесен, К.А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2012).Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время напряженных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Британский журнал спортивной медицины , 46 (4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259

Солли, Г. С., и Сандбакк, Ø. (2018). Особенности тренировок во время беременности и после родов у самой успешной лыжницы в мире. Границы физиологии , 9 (май), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00595

 

(Посетили 11 801 раз, 8 посещений сегодня)

безопасных упражнений для беременных в каждом триместре: предродовые тренировки

Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнение в семье!) и хотите максимально использовать следующие девять месяцев.Готовясь к детскому саду, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут упражнений в неделю. Но что это значит?

Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься спортом во время беременности.

Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

**Важное примечание. Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям во время беременности, необходимо помнить о нескольких вещах.Следите за тем, чтобы во время занятий не было достаточно жидкости, избегайте занятий в жарких или влажных условиях и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

Кардио во время беременности

Ходьба

Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и в разном темпе, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, немного более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, которые может извлечь из себя каждая мать.

Плавание

Плавание считается безопасным видом кардиотренировок в каждом триместре. Вода оказывает поддержку суставам и является отличной формой сердечно-сосудистых упражнений. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать растущее тело на суше.

Стационарные велотренажеры/эллиптические тренажеры-

Использование велотренажера обычно считается безопасным кардиотренажером во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардиотренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардиотренировок, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

Пренатальная аэробика

Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных занятий фитнесом. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в ваши тренировки.

Силовые тренировки во время беременности

Отжимания

Стандартные отжимания/отжимания на коленях в первом триместре, если вы регулярно выполняли их до беременности.Во втором триместре регрессируйте к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на кор и спину.

Как выполнять отжимания от стены

• Повернувшись лицом к стене, положите руки на стену на ширине плеч.
• Напрягая пресс и удерживая бедра на одной прямой с головой, плечами и лодыжками, медленно сгибайте локти, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, мышцы кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

См. также: Приседания для беременных

Как выполнять приседания-

• Начните с положения ног на ширине плеч или немного шире, если это более удобно для вашего растущего живота.
• Держите бедра в нейтральном положении, согните колени и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
• Описывайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу, удерживая корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Приседания можно выполнять, медленно опуская тело на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

Тяжелая атлетика во время беременности

Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, в целом нормально продолжать занятия, меняясь по мере изменения вашего тела.

Уменьшение используемого веса, отказ от любых упражнений, выполняемых на спине, и прислушивание к своему телу являются неотъемлемой частью безопасного поднятия тяжестей во время беременности.

Упражнения с фитболом

Фитнес-мяч — это отличное оборудование для занятий фитнесом перед родами. Стабилизирующий мяч можно использовать отдельно или в сочетании с утяжелителями.

Сидя на стабилизирующем мяче, вы обеспечиваете поддержку, а также задействуете основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и помочь укрепить мышцы кора и спины.

Сгибания рук с мячом для устойчивости

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно подтяните руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибание рук на трицепс на фитболе

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.

С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, рука в нейтральном положении. Сгибая только в локте, опустите руку к спине, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Основные упражнения для беременных

Упражнения для кора определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения для лежания на спине исключаются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов баттерфляем или подобных упражнений.Некоторые основные упражнения требуют рассмотрения ниже.

См. также: Прогрессивные упражнения после беременности

Мяч для устойчивости Наклоны таза

• Сидя на мяче для устойчивости, ноги плотно стоят на полу, бедра находятся в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение с корпуса, а не с ног. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

Стабилизирующий мяч March

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу от земли, затем опустите ее на выдохе. Повторить другой ногой. Это один представитель.

Планка и беременность

Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Переходя ко второму и третьему триместрам, планку можно модифицировать, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

Во втором триместре вы можете продолжать делать планку, поднимая руки на скамью и задерживаясь на короткие промежутки времени, по 5–10 секунд за раз. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в мышцах живота, выпячивание или общий дискомфорт, немедленно остановитесь.

Упражнения для облегчения боли в спине

Боль в пояснице является частой жалобой беременных женщин.

Укрепление корпуса, нижней части спины и ягодичных мышц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для устойчивости могут помочь облегчить боль в пояснице.

Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ продолжать двигаться во время беременности. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительные практики йоги лучше всего подходят для беременных женщин.Горячая йога не считается безопасной для беременных женщин, и ее следует избегать.

Поговорите со своим инструктором о любых модификациях, которые могут вам понадобиться. Избегайте любых инверсий, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или изменяйте любую позу, если чувствуете напряжение.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии, к некоторым упражнениям, которых следует избегать, относятся любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения, связанные с риском падения, или подводное плавание с аквалангом.

Кроме того, по достижении второго триместра важно избегать любых упражнений, требующих лежания на спине. По мере роста матки она может блокировать приток крови к жизненно важным органам в положении лежа на спине.

Зачем заниматься спортом во время беременности?

Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные физические нагрузки снижали риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

Беременность — волнующий период в жизни каждой женщины, и это прекрасное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Мало того, что регулярные физические упражнения приносят пользу физическому здоровью мамы, эндорфины, выделяемые во время беременности, также могут помочь улучшить настроение мамы и уменьшить стресс.

Заключение

Во время беременности происходит так много физических изменений, что даже страшно подумать, с чего начать.Если ваш врач дал вам медицинское разрешение, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

По мере развития беременности вам, возможно, придется модифицировать или регрессировать некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. Не регулярно тренируетесь в настоящее время? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренироваться. Стоит ли готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Может быть, нет, но есть много других вариантов — как показал вам этот блог.

Источники

Артал, р.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности. АКОГ. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

Давенпорт, М. (без даты). Влияние пренатальных упражнений на неонатальные и детские исходы: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

Юл М., Кожевинас М., Андерсен П.К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21(2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

Паоло, Д. Д., Монпетит-Хюинь, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

Шумилевич, А., и Сантос-Роча, Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Упражнения и спортивная деятельность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9

Занятия спортом во время беременности (для родителей)

Большинству будущих мам очень полезны занятия спортом. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный режим тренировок.

Заранее обсудите свои планы упражнений со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Каковы преимущества упражнений во время беременности?

Несомненно, упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность заниматься спортом).Это может вам помочь:

• Почувствуй себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, физические упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень энергии. Соответствующие упражнения не только улучшают самочувствие за счет высвобождения эндорфинов (естественных химических веществ в мозге), но и:
  • облегчают боли в спине и улучшают осанку, укрепляя и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
  • уменьшает запоры, ускоряя работу кишечника
  • Предотвращает изнашивание суставов (расслабляющихся во время беременности из-за нормальных гормональных изменений) путем активации смазывающей жидкости в суставах
  • поможет вам лучше спать, сняв стресс и тревогу, которые могут вызвать у вас беспокойство по ночам
• Смотри лучше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровое сияние.
• Подготовьте себя и свое тело к родам. Сильные мышцы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае затяжных родов повышенная выносливость может стать настоящим подспорьем.
• Быстрее восстановите свое тело до беременности. Во время беременности вы наберете меньше жира, если будете продолжать заниматься спортом (при условии, что вы занимались спортом до беременности).Но не ждите и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом во время беременности. Для большинства женщин цель состоит в том, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки на протяжении всей беременности.

Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что физические упражнения могут даже снизить риск осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Что безопасно во время беременности?

Это зависит от того, когда вы начнете и осложнена ли ваша беременность.Если вы регулярно занимались спортом до беременности, продолжайте свою программу, внося изменения по мере необходимости.

Если вы не были в форме до того, как забеременели, не сдавайтесь! Начинайте медленно и наращивайте постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут (это 2,5 часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не ведут активный образ жизни или не занимаются высокоинтенсивными видами деятельности.

Если вы здоровы, риск активности умеренной интенсивности во время беременности очень низок и не увеличивает риск низкого веса при рождении, преждевременных родов или преждевременной потери беременности.

Прежде чем продолжить прежний режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о тренировках во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам может потребоваться ограничить физические упражнения, если у вас есть:

• вызванное беременностью высокое кровяное давление (гипертония)
• ранние схватки
• вагинальное кровотечение
• преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как вода (жидкость в амниотическом мешочке вокруг плода), преждевременный разрыв

стр. 1

Упражнения, которые стоит попробовать

Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься аквааэробикой, йогой, пилатесом, кататься на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает долгожданную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте сочетать кардио (аэробные), силовые упражнения и упражнения на гибкость и избегайте прыжков.

Многие специалисты рекомендуют ходьбу. Легко изменить темп, добавить холмы и увеличить расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Каждую неделю добавляйте пару минут, немного увеличивайте темп и, в конце концов, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, двигайтесь медленно в течение первых 5 минут, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

Если вы занимались бегом до беременности, возможно, вы сможете продолжать бегать во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

Какие бы упражнения вы и ваш врач ни выбрали, важно прислушиваться к предупреждениям своего тела. У многих женщин, например, на ранних сроках беременности начинает кружиться голова, а по мере роста ребенка их центр тяжести меняется.Поэтому вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Уровень вашей энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и давит на ваши легкие, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и содержащегося в нем кислорода) во время упражнений. Если ваше тело говорит: «Стоп!» — останавливаться!

Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

• усталость
• головокружение
• учащенное сердцебиение (сердце колотится в груди)
• одышка
• боль в спине или тазу

И если вы не можете говорить во время тренировки, вы делаете это слишком напряженно.

Для вашего ребенка также не очень хорошо, если вы перегреваетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с физическими упражнениями в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте занятий спортом на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или занимайтесь в помещении с кондиционером. Также помните, что во время плавания вам труднее заметить, что ваше тело нагревается, потому что в воде вы чувствуете себя прохладнее.

Что такое упражнения Кегеля?

Хотя эффект упражнений Кегеля не виден со стороны, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (подтекания мочи), вызванного весом ребенка на мочевом пузыре. Упражнения Кегеля помогают укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

Упражнения Кегеля просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Вы используете правильные мышцы, если чувствуете напряжение. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он напрягается при сжатии. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить, выполняя упражнения Кегеля:

• Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги). Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.
• Не задерживайте дыхание во время их выполнения, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород во время выполнения любых упражнений.
• Не выполняйте регулярно упражнения Кегеля, останавливая и запуская мочеиспускание, когда вы на самом деле собираетесь в туалет, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

р

Упражнения, которых следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют лежать на спине.

Если ваш врач не сказал вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:

• подпрыгивая
• сотрясение (все, что может вызвать много движений вверх и вниз)
• прыгает
• внезапная смена направления
• риск травмы живота

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание и верховую езду из-за риска получения травм.

Хотя некоторые врачи говорят, что тренировки по степ-аэробике допустимы, если вы можете уменьшить высоту шага по мере развития беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести увеличивает вероятность падений.Если вы решите заняться аэробикой, просто постарайтесь не сильно задыхаться и не тренироваться до изнеможения.

И проконсультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупредительных признаков во время любого типа упражнений:

• вагинальное кровотечение
• необычная боль
• головокружение или предобморочное состояние
• необычная одышка
• учащенное сердцебиение или боль в груди
• утечка жидкости из влагалища
• сокращения матки

Как начать?

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

• Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы были неактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут.
• Оденьтесь удобно в свободную одежду и наденьте поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
• Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
• Если вы больны, пропустите занятия.
• Прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
• Прежде всего, слушайте свое тело.

Упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее и здоровее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся фигуре и набору веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте обычную ежедневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже ходьба в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что активные женщины реже испытывают проблемы на поздних сроках беременности и в родах.

Советы по упражнениям для беременных

Не изнуряйте себя. Возможно, вам придется снизить скорость по мере развития беременности или по совету вашей медицинской бригады. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с вашим родильным домом.

Как правило, во время занятий спортом во время беременности вы должны быть в состоянии поддерживать беседу.Если у вас перехватывает дыхание во время разговора, возможно, вы слишком усердно тренируетесь.

Если вы не были активны до беременности, не начинайте резко заниматься тяжелыми физическими упражнениями. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с непрерывных упражнений продолжительностью не более 15 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это количество до ежедневных 30-минутных сеансов.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям для беременных:

• всегда разогревайтесь перед тренировкой и расслабляйтесь после нее
• старайтесь вести активный образ жизни ежедневно – 30 минут ходьбы в день может быть достаточно, но если вы не можете этого сделать , любая сумма лучше, чем ничего
• избегать любых напряженных упражнений в жаркую погоду
• пить много воды и других жидкостей
• если вы посещаете занятия по физкультуре, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны а также на какой неделе беременности вы находитесь
• вы можете попробовать плавать, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по водным видам спорта с квалифицированными инструкторами. Найдите ближайший к вам бассейн
• Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Падения сопряжены с риском повреждения вашего ребенка

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• не лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашего живота давит на главный кровеносный сосуд, несущий кровь спиной к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не заниматься контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не заниматься подводным плаванием, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
• не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря – это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы, чтобы помочь вам нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят ваши суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления живота

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в нижней части спины увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота и могут облегчить боли в спине, которые могут быть проблемой во время беременности:

• начните с положения ящика (на четвереньках), колени под бедрами, руки под плечами, пальцы смотрят вперед, живот приподнят. чтобы держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, сгибая туловище и позволяя голове слегка расслабиться вперед.Не позволяйте локтям зафиксироваться
• на несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение ящика
• следите за тем, чтобы спина не прогибалась: она всегда должна возвращаться в прямое/нейтральное положение
• медленно и ритмично 10 раз, напрягая мышцы и осторожно двигая спиной
• двигайте спиной только настолько, насколько это возможно

упражнения на наклон таза

• встаньте, прижав плечи и ягодицы к стене
• держите колени мягкими
• тяните пупок к позвоночнику, чтобы ваша спина прижалась к стене: удерживайте 4 секунды, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов. Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся подобно поддерживающему гамаку от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить выделение мочи при кашле, чихании или натуживании. Это довольно распространенное явление, и причин для смущения нет. Это известно как недержание мочи при напряжении, и оно может продолжаться после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для мышц тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Все беременные женщины должны выполнять упражнения для мышц тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете недержанием мочи при напряжении.

Как делать упражнения для мышц тазового дна:

• закройте зад, как будто вы пытаетесь остановить себя, когда ходите в туалет
• одновременно втяните влагалище, как будто вы сжимаете тампон и ваша уретра, как будто чтобы остановить поток мочи
• сначала сделайте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
• затем делайте это медленно, удерживая сокращения так долго, как сможете, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать до 10
• старайтесь делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы лучше помнить, вы можете делать подход при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после родов.

Как и когда делать упражнения для мышц тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна и когда их можно выполнять.

Последнее рассмотрение СМИ: 25 января 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 25 января 2023 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Пожалуйста, имейте в виду, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны для вашего партнера, детей и других членов семьи.

Видео: Что делать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка рассказывает о том, что женщины могут делать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последнее рассмотрение СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 7 февраля 2023 г.

Получайте электронные письма Start4Life о беременности и рождении ребенка

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life по электронной почте, чтобы получать советы экспертов, видео и советы о беременности, родах и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked .