Спортивные нагрузки при беременности: Спорт при беременности, можно ли заниматься спортом

Продолжить покупки

Vai esat pārliecināti, ka vēlaties veikt šo darbību?

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности? — Блог BJSM

Ида Лисдаль Фаренхольц

Женщинам с низким риском беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 20-30 минут в день (ACOG, 2015). Спортсменкам и другим женщинам, которые были физически активны до беременности, безопасно в основном сохранять свои тренировочные привычки, в то время как неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять упражнения в свой распорядок ради собственного здоровья и здоровья их ребенка (ACOG, 2015). ; да Силва, Рикардо, Эвенсон и Халлал, 2017). Тем не менее, сообщалось, что лишь 5-15% следуют этим рекомендациям (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, & Morais, 2015), и что более половины женщин прерывают занятия физическими упражнениями из-за беременности (Nascimento et al., 2015).

Польза физических упражнений во время беременности

Учитывая физические требования к родам, имеет смысл быть готовым к родам (Sagedal et al., 2013). Есть несколько преимуществ физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка (рис. 1), в том числе снижение чрезмерного набора веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии — все эти состояния связаны с увеличением частоты детского ожирения. Несмотря на эти важные эффекты физических упражнений, большинство врачей не инструктируют беременных, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнять упражнения (McGee et al., 2018).

Проблемы, связанные с физическими упражнениями во время беременности

Несмотря на вышеупомянутую пользу физических упражнений для здоровья, существует давняя обеспокоенность по поводу потенциального неблагоприятного воздействия физических упражнений матери на развивающийся плод. Эти проблемы включают гипоксию плаценты и брадикардию плода, низкий вес при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016). Однако есть мало доказательств, подтверждающих эти предполагаемые риски материнских упражнений. Основано на исследовании с участием шести элитных спортсменов, указывающих на преходящую брадикардию плода при нагрузке выше 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, не рекомендуется выполнять частые упражнения высокой интенсивности (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Обеспокоенность выкидышем, по-видимому, актуальна только для тяжелых физических упражнений во время имплантации (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016).

Что можно и чего нельзя делать

Примеры упражнений, которые безопасны во время беременности, включают быструю ходьбу, плавание, водную аэробику, велотренажёр, йогу, пилатес, силовые тренировки, бег трусцой или бег (последний для женщин, которые занимались эти действия на регулярной основе до беременности) (Haakstad, Dalhaug, & Torstveit, 2018). Могут потребоваться некоторые корректировки, например, если бег становится неудобным по мере прогрессирования беременности, его можно заменить тренировкой на эллипсе или быстрой ходьбой. Тренировки во время беременности безопасны, если руководствоваться здравым смыслом; избегать перегрева, дефицита энергии и обезвоживания, контактных видов спорта (например, хоккея, боевых искусств и гандбола), занятий с высоким риском падения (например, верховой езды, гимнастики, катания на горных велосипедах и горных лыжах), горячей йоги, подводного плавания и прыжки с парашютом. Примерами абсолютных противопоказаний являются укорочение шейки матки, предлежание плаценты после 26-й недели беременности, непрекращающееся кровотечение и рестриктивное заболевание легких (Haakstad et al., 2018).

Немногое имеет большое значение

Тошнота и утомляемость являются распространенными недугами, особенно на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, et al. , 2016), что по понятным причинам снижает мотивацию к длительным тренировкам . В связи с этим важно помнить, что взаимосвязь между физической активностью и пользой для здоровья зависит от дозы, то есть десять минут лучше, чем ничего. У обычно активных женщин и даже у элитных спортсменов объем тренировок, по-видимому, резко снижается в течение первого триместра, после чего он увеличивается во втором триместре с небольшим снижением в третьем триместре (Nascimento et al., 2015; Solli). и Сандбакк, 2018). Выращивание ребенка требует физических усилий, а беременность — это еще и период времени, когда особенно важно прислушиваться к сигналам организма и при необходимости отдыхать с чистой совестью (рис. 2). При этом не следует пренебрегать положительными эффектами регулярной физической активности на протяжении всей беременности, а упражнения — это безопасный и эффективный способ уменьшить жалобы на беременность.

***

Ида Лисдаль Фаренгольц имеет степень магистра наук в области питания человека Копенгагенского университета, Дания, и в настоящее время является аспирантом кафедры общественного здравоохранения, спорта и питания Университета Агдера, Норвегия, . . Ее основные области исследований включают относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) и связь между физическими упражнениями и женской репродуктивной функцией. Лично она увлекается бегом на длинные дистанции и триатлоном. Электронная почта: ida.fahrenholtz@uia.no

Ссылки

ACOG. (2015). Заключение комитета №. 650: физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология , 126 (6), e135–e142.

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г.А.Л., Дули, М.,… Хан, К.М. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 1-упражнения у женщин, планирующих беременность и беременных. Британский журнал спортивной медицины , 50 (10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р. , Браун, В., Дули, М., Эвенсон, К.Р., … Дэвис, Г.А.Л. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 2 – Влияние упражнений на плод, роды и роды. Британский журнал спортивной медицины , 50 (21), 1297–1305. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

да Силва, С.Г., Рикардо, Л.И., Эвенсон, К.Р., и Халлал, П.К. (2017). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Спортивная медицина , 47 (2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

Департамент здравоохранения и социального обеспечения. (2016). Начни активно, оставайся активным: инфографика о физической активности. Проверено 16 мая 2019 г., с https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity

Gjestland, K. , Bø, K., Owe, K.M., & Eberhard- Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование болей в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины , 47 (8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

Haakstad, LAH, Dalhaug, EM, & Torstveit, MK (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. В MK Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen и S.A. Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse (1-е изд., стр. 269–294). Кристиансанн/Осло: Академик Каппелен Дамм.

МакГи, Л. Д., Чигнетти, К. А., Саттон, А., Харпер, Л., Дюбоуз, К., и Гулд, С. (2018). Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 года. Куреус . https://doi.org/10.7759/cureus.3204

Насименто, С.Л., Сурита, Ф.Г., Годой, А.С., Касавара, К. Т., и Мораис, С.С. (2015). Модели физической активности и факторы, связанные с физическими упражнениями во время беременности: перекрестное исследование. PLOS ONE , 10 (6), e0128953. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128953

Сагедал, Л.Р., Оверби, Н.К., Лоне-Зайлер, Х., Бере, Э., Торствейт, М.К., Хенриксен, Т., и Вистад, И. . (2013). Протокол исследования: подходит для родов – может ли изменение образа жизни во время беременности привести к ощутимой пользе для здоровья матерей и новорожденных? Рандомизированное контролируемое исследование. BMC Public Health , 13 (1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132

Салвесен, К.А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2012). Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время напряженных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Британский журнал спортивной медицины , 46 (4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259

Solli, GS, & Sandbakk, Ø. (2018). Особенности тренировок во время беременности и после родов у самой успешной лыжницы в мире. Границы физиологии , 9 (МАЙ), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00595

(Visited 16,510 times, 2 visits today)

Pregnancy and exercise — Better Health Channel

Actions for this page

Summary

• Всем женщинам, беременным без осложнений, следует рекомендовать заниматься аэробными и силовыми упражнениями в рамках здорового образа жизни во время беременности.
• Цель аэробной подготовки во время беременности должна состоять в том, чтобы поддерживать хороший уровень физической подготовки на протяжении всей беременности, не пытаясь достичь пиковой физической формы.

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут получить многочисленные преимущества для здоровья, в том числе лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные физические упражнения во время беременности также могут снизить риск осложнений, связанных с беременностью, таких как вызванная беременностью гипертония и преэклампсия. Прежде чем тренироваться во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать подходящую новую, если до беременности вы тренировались очень мало.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят много физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые преимущества регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности включают:

• удовольствие
• увеличение энергии
• улучшение физической формы
• уменьшение болей в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и вызванная беременностью гипертензия
• подготовка к физическим нагрузкам при родах
• меньшее количество осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• профилактика и лечение недержания мочи
• улучшение осанки
• улучшение кровообращения
• контроль веса
• снятие стресса
• снижение риска тревоги и депрессии
• улучшение сна и лечение бессонницы
• повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

Упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере развития беременности ваш вес будет увеличиваться, и вы будете испытывать изменения в распределении веса и форме тела. Это приводит к тому, что центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваш баланс и координацию.
• Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
• Во втором триместре падает артериальное давление, поэтому важно избегать быстрой смены положения – из положения лежа в положение стоя и наоборот – чтобы не испытывать приступов головокружения.

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самопроверки перед тренировкой, прежде чем приступать к новой физической активности или программе упражнений.

Если вы были допущены к занятиям спортом и занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.

Если вы допущены к занятиям спортом, но не занимались спортом до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и доведите их до умеренной интенсивности.
• Старайтесь заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все, дни недели. Вы можете начать с отдельных сеансов по 15 минут каждый и увеличить их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
• Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Под руководством вашего врача, физиотерапевта или медицинского работника.

Рекомендуемые физические упражнения во время беременности

В целом безопасные во время беременности, даже для начинающих, включают:

• ходьбу
• плавание
• езду на велосипеде – на открытом воздухе или на велотренажере
• упражнения для укрепления мышц 901, бег трусцой 901 в том числе упражнения для мышц тазового дна
• упражнения в воде (акваробика)
• йога, растяжка и другие упражнения на полу
• пилатес
• занятия физкультурой для беременных.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство упражнений безопасны, существуют некоторые упражнения, включающие положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:

• Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны и не выполняйте физические упражнения до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте низкие веса и количество повторений от среднего до большого – полностью избегайте подъема тяжестей.
• Выполняйте контролируемую растяжку и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
• Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой пульса менее 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Кроме того, если вы заболели или у вас возникли осложнения во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

• травмой живота или давлением, например, тяжелой атлетикой баскетбол и другие спортивные соревнования
• твердые метательные предметы или ударные снаряды, такие как хоккей, крикет или софтбол
• падения, такие как катание на горных лыжах, верховая езда и катание на коньках
• экстремальный баланс, координация и ловкость, такие как гимнастика
например, подводное плавание с аквалангом
• поднятие тяжестей
• высотные тренировки на высоте более 2000 м
• положение лежа на спине (лежа на спине) – вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно модифицировать, лежа на боку
• широкие приседания или выпады.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Упражнения для мышц тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослабевают во время беременности и родов (естественные роды), поэтому крайне важно начать тренировать мышцы тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутренний кор и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищающий таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности у женщин часто возникает состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как расслоение живота. Традиционные приседания или скручивания могут усугубить это состояние и могут быть неэффективны во время беременности.

Во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения для укрепления мышц живота. Например:

• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Выдохните, втягивая живот.
• Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторите 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или на четвереньках.

Если во время или после физической активности вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или слабость
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• отек лица, рук или ноги
• боль или отек икры
• вагинальное кровотечение
• схватки
• глубокая боль в спине, лобке или тазу
• спазмы в нижней части живота
• трудности при ходьбе
• необычное изменение движений вашего ребенка
• подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная усталость
• мышечная слабость.

Где можно получить помощь

• Ваш врач
• Акушерка
• Физиотерапевт
• Национальная горячая линия по проблемам воздержания Тел. 1800 33 00 66
• Bicycle Network Тел. (03) 8376 8888 – для получения дополнительной информации о езде на велосипеде и беременности

• Заявление о позиции – Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период , 2016 г., Sports Medicine Australia. (pdf) Больше информации здесь.
• Активные женщины в спорте – Беременность и физические упражнения , Спортивная медицина, Австралия. Больше информации здесь.
• Факты о фитнесе – физические упражнения и беременность , Американский совет по физическим упражнениям. Больше информации здесь.
• Измерение интенсивности физической активности , 2015 г., Отдел питания, физической активности и ожирения, Центры по контролю и профилактике заболеваний, США. Больше информации здесь.
• Лучшие упражнения для беременных , 2014, BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.
• Руководство по упражнениям во время беременности , 2014 г., BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.
• Советы по безопасным тренировкам во время беременности , 2010 г., BabyCenter.com.au. Более подробная информация здесь.
• Плавание , 2010, BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.