Спортивные нагрузки при беременности: Спорт при беременности, можно ли заниматься спортом

Содержание

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018 29 690 просмотров


Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

  • Контактных видов спорта.
  • Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
  • Подводного плавания.
  • Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
  • Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Влияют ли физические упражнения во время беременности на здоровье малыша?

Пожалуйста, подождите

Все продукты

Косметика

Пищевые добавки

Мамам и детям

Для полости рта

Гигиена

Медицинские товары

Лекарства

Бренды

  1. Для хорошего самочувствия
  2. Беременность
  3. Влияют ли физические упражнения во время беременности на здоровье малыша? Влияют ли физические упражнения во время беременности на здоровье малыша?

У женщин, которые продолжают вести активный образ жизни во время беременности, чаще рождаются малыши с хорошо развитой мелкой моторикой.  Дети, чьи матери регулярно занимались аэробикой во время беременности, имеют лучшие двигательные навыки по сравнению с детьми, чьи матери не вели активный образ жизни.

В настоящее время существуют противоречивые мнения по поводу того, можно ли беременным женщинам стоять слишком долго. Эксперты рекомендуют  женщинам умеренные физические нагрузки во время беременности, если это не запрещено врачом. Упражнения  умеренной интенсивности — это упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений и кровообращение, но не настолько интенсивные, чтобы вам было трудно дышать и говорить. Прогулка быстрым шагом, плавание, неторопливая поездка на велосипеде или аэробные упражнения низкой интенсивности улучшат здоровье вашего ребенка.

Упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ.  Так, например, беременные женщины, которые ведут активный образ жизни, имеют более здоровый набор веса и меньший риск преждевременных родов и макросомии (слишком большой ребенок весом более 4,5 кг).

Физические упражнения матери могут стимулировать развитие мозга плода за счет увеличения притока крови и кислорода к матке. Это помогает общему росту и развитию ребенка, активизируя белки, которые влияют на рост ребенка.

Конечно, не только физическая активность матери влияет на развитие ребенка, крайне важен её рацион.  Во время беременности важно вести активный образ жизни, следить за своей диетой, а также эмоциональным и психическим здоровьем.

Хорошая цена

PREGNACARE ORIGINAL таблетки, 30 шт.

2

Товар на складе

18,29 €

10,97 €

-40%

Хорошая цена

MAMITA капсулы, 30 шт.

3

Товар на складе

11,99 €

7,19 €

-40%

Для хорошего самочувствия

Красота

Болезни, симптомы и лечение

Подготовка к празднику

Бесплатные консультации

Новости AZETA

Войти

Продолжить покупки

Vai esat pārliecināti, ka vēlaties veikt šo darbību?

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности? — Блог BJSM

Ида Лисдаль Фаренхольц

Женщинам с низким риском беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 20-30 минут в день (ACOG, 2015). Спортсменкам и другим женщинам, которые были физически активны до беременности, безопасно в основном сохранять свои тренировочные привычки, в то время как неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять упражнения в свой распорядок ради собственного здоровья и здоровья их ребенка (ACOG, 2015). ; да Силва, Рикардо, Эвенсон и Халлал, 2017). Тем не менее, сообщалось, что лишь 5-15% следуют этим рекомендациям (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, & Morais, 2015), и что более половины женщин прерывают занятия физическими упражнениями из-за беременности (Nascimento et al., 2015).

Польза физических упражнений во время беременности

Учитывая физические требования к родам, имеет смысл быть готовым к родам (Sagedal et al., 2013). Есть несколько преимуществ физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка (рис. 1), в том числе снижение чрезмерного набора веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии — все эти состояния связаны с увеличением частоты детского ожирения. Несмотря на эти важные эффекты физических упражнений, большинство врачей не инструктируют беременных, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнять упражнения (McGee et al., 2018).

Рисунок 1. Польза физических упражнений для матери и плода во время беременности. По материалам Bø et al., 2016; 2017; Сильва и др., 2017; Haakstad et al., 2018. Зеленые значки указывают на доказательства от умеренных до высоких, желтые значки указывают на предполагаемую пользу/низкий уровень доказательств.

Проблемы, связанные с физическими упражнениями во время беременности

Несмотря на вышеупомянутую пользу физических упражнений для здоровья, существует давняя обеспокоенность по поводу потенциального неблагоприятного воздействия физических упражнений матери на развивающийся плод. Эти проблемы включают гипоксию плаценты и брадикардию плода, низкий вес при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016). Однако есть мало доказательств, подтверждающих эти предполагаемые риски материнских упражнений. Основано на исследовании с участием шести элитных спортсменов, указывающих на преходящую брадикардию плода при нагрузке выше 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, не рекомендуется выполнять частые упражнения высокой интенсивности (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Обеспокоенность выкидышем, по-видимому, актуальна только для тяжелых физических упражнений во время имплантации (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016).

Что можно и чего нельзя делать

Примеры упражнений, которые безопасны во время беременности, включают быструю ходьбу, плавание, водную аэробику, велотренажёр, йогу, пилатес, силовые тренировки, бег трусцой или бег (последний для женщин, которые занимались эти действия на регулярной основе до беременности) (Haakstad, Dalhaug, & Torstveit, 2018). Могут потребоваться некоторые корректировки, например, если бег становится неудобным по мере прогрессирования беременности, его можно заменить тренировкой на эллипсе или быстрой ходьбой. Тренировки во время беременности безопасны, если руководствоваться здравым смыслом; избегать перегрева, дефицита энергии и обезвоживания, контактных видов спорта (например, хоккея, боевых искусств и гандбола), занятий с высоким риском падения (например, верховой езды, гимнастики, катания на горных велосипедах и горных лыжах), горячей йоги, подводного плавания и прыжки с парашютом. Примерами абсолютных противопоказаний являются укорочение шейки матки, предлежание плаценты после 26-й недели беременности, непрекращающееся кровотечение и рестриктивное заболевание легких (Haakstad et al., 2018).

Рисунок 2. Рекомендации по физической активности для беременных. С изменениями на основе (ACOG, 2015 г.; Департамент здравоохранения и социального обеспечения, 2016 г.; Haakstad et al., 2018 г.).

Немногое имеет большое значение

Тошнота и утомляемость являются распространенными недугами, особенно на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, et al. , 2016), что по понятным причинам снижает мотивацию к длительным тренировкам . В связи с этим важно помнить, что взаимосвязь между физической активностью и пользой для здоровья зависит от дозы, то есть десять минут лучше, чем ничего. У обычно активных женщин и даже у элитных спортсменов объем тренировок, по-видимому, резко снижается в течение первого триместра, после чего он увеличивается во втором триместре с небольшим снижением в третьем триместре (Nascimento et al., 2015; Solli). и Сандбакк, 2018). Выращивание ребенка требует физических усилий, а беременность — это еще и период времени, когда особенно важно прислушиваться к сигналам организма и при необходимости отдыхать с чистой совестью (рис. 2). При этом не следует пренебрегать положительными эффектами регулярной физической активности на протяжении всей беременности, а упражнения — это безопасный и эффективный способ уменьшить жалобы на беременность.

***

Ида Лисдаль Фаренгольц имеет степень магистра наук в области питания человека Копенгагенского университета, Дания, и в настоящее время является аспирантом кафедры общественного здравоохранения, спорта и питания Университета Агдера, Норвегия, . . Ее основные области исследований включают относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) и связь между физическими упражнениями и женской репродуктивной функцией. Лично она увлекается бегом на длинные дистанции и триатлоном. Электронная почта: [email protected]

Ссылки

ACOG. (2015). Заключение комитета №. 650: физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология , 126 (6), e135–e142.

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г.А.Л., Дули, М.,… Хан, К.М. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 1-упражнения у женщин, планирующих беременность и беременных. Британский журнал спортивной медицины , 50 (10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р. , Браун, В., Дули, М., Эвенсон, К.Р., … Дэвис, Г.А.Л. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 2 – Влияние упражнений на плод, роды и роды. Британский журнал спортивной медицины , 50 (21), 1297–1305. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

да Силва, С.Г., Рикардо, Л.И., Эвенсон, К.Р., и Халлал, П.К. (2017). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Спортивная медицина , 47 (2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

Департамент здравоохранения и социального обеспечения. (2016). Начни активно, оставайся активным: инфографика о физической активности. Проверено 16 мая 2019 г., с https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity

Gjestland, K. , Bø, K., Owe, K.M., & Eberhard- Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование болей в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины , 47 (8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

Haakstad, LAH, Dalhaug, EM, & Torstveit, MK (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. В MK Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen и S.A. Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse (1-е изд., стр. 269–294). Кристиансанн/Осло: Академик Каппелен Дамм.

МакГи, Л. Д., Чигнетти, К. А., Саттон, А., Харпер, Л., Дюбоуз, К., и Гулд, С. (2018). Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 года. Куреус . https://doi.org/10.7759/cureus.3204

Насименто, С.Л., Сурита, Ф.Г., Годой, А.С., Касавара, К. Т., и Мораис, С.С. (2015). Модели физической активности и факторы, связанные с физическими упражнениями во время беременности: перекрестное исследование. PLOS ONE , 10 (6), e0128953. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128953

Сагедал, Л.Р., Оверби, Н.К., Лоне-Зайлер, Х., Бере, Э., Торствейт, М.К., Хенриксен, Т., и Вистад, И. . (2013). Протокол исследования: подходит для родов – может ли изменение образа жизни во время беременности привести к ощутимой пользе для здоровья матерей и новорожденных? Рандомизированное контролируемое исследование. BMC Public Health , 13 (1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132

Салвесен, К.А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2012). Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время напряженных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Британский журнал спортивной медицины , 46 (4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259

Solli, GS, & Sandbakk, Ø. (2018). Особенности тренировок во время беременности и после родов у самой успешной лыжницы в мире. Границы физиологии , 9 (МАЙ), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00595

 

(Visited 16,510 times, 2 visits today)

Pregnancy and exercise — Better Health Channel

Actions for this page

Summary

Читать полный информационный бюллетень
  • Всем женщинам, беременным без осложнений, следует рекомендовать заниматься аэробными и силовыми упражнениями в рамках здорового образа жизни во время беременности.
  • Цель аэробной подготовки во время беременности должна состоять в том, чтобы поддерживать хороший уровень физической подготовки на протяжении всей беременности, не пытаясь достичь пиковой физической формы.

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут получить многочисленные преимущества для здоровья, в том числе лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные физические упражнения во время беременности также могут снизить риск осложнений, связанных с беременностью, таких как вызванная беременностью гипертония и преэклампсия. Прежде чем тренироваться во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать подходящую новую, если до беременности вы тренировались очень мало.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят много физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые преимущества регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности включают:

  • удовольствие
  • увеличение энергии
  • улучшение физической формы
  • уменьшение болей в спине и тазу
  • снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и вызванная беременностью гипертензия
  • подготовка к физическим нагрузкам при родах
  • меньшее количество осложнений при родах
  • более быстрое восстановление после родов
  • профилактика и лечение недержания мочи
  • улучшение осанки
  • улучшение кровообращения
  • контроль веса
  • снятие стресса
  • снижение риска тревоги и депрессии
  • улучшение сна и лечение бессонницы
  • повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

Упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

  • Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
  • По мере развития беременности ваш вес будет увеличиваться, и вы будете испытывать изменения в распределении веса и форме тела. Это приводит к тому, что центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваш баланс и координацию.
  • Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
  • Во втором триместре падает артериальное давление, поэтому важно избегать быстрой смены положения – из положения лежа в положение стоя и наоборот – чтобы не испытывать приступов головокружения.

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самопроверки перед тренировкой, прежде чем приступать к новой физической активности или программе упражнений.

Если вы были допущены к занятиям спортом и занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

  • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
  • Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
  • Под руководством врача, физиотерапевта или медицинского работника.
  • Если вы допущены к занятиям спортом, но не занимались спортом до беременности:

    • Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и доведите их до умеренной интенсивности.
    • Старайтесь заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все, дни недели. Вы можете начать с отдельных сеансов по 15 минут каждый и увеличить их продолжительность.
    • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
    • Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
    • Под руководством вашего врача, физиотерапевта или медицинского работника.

    Рекомендуемые физические упражнения во время беременности

    В целом безопасные во время беременности, даже для начинающих, включают:

    • ходьбу
    • плавание
    • езду на велосипеде – на открытом воздухе или на велотренажере
    • упражнения для укрепления мышц 901, бег трусцой 901 в том числе упражнения для мышц тазового дна
    • упражнения в воде (акваробика)
    • йога, растяжка и другие упражнения на полу
    • пилатес
    • занятия физкультурой для беременных.

    Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

    Хотя большинство упражнений безопасны, существуют некоторые упражнения, включающие положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:

    • Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны и не выполняйте физические упражнения до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
    • Не тренируйтесь до изнеможения.
    • Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте низкие веса и количество повторений от среднего до большого – полностью избегайте подъема тяжестей.
    • Выполняйте контролируемую растяжку и избегайте чрезмерного растяжения.
    • Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
    • Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
    • Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой пульса менее 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
    • Кроме того, если вы заболели или у вас возникли осложнения во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

    • травмой живота или давлением, например, тяжелой атлетикой баскетбол и другие спортивные соревнования
    • твердые метательные предметы или ударные снаряды, такие как хоккей, крикет или софтбол
    • падения, такие как катание на горных лыжах, верховая езда и катание на коньках
    • экстремальный баланс, координация и ловкость, такие как гимнастика
    • например, подводное плавание с аквалангом
    • поднятие тяжестей
    • высотные тренировки на высоте более 2000 м
    • положение лежа на спине (лежа на спине) – вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно модифицировать, лежа на боку
    • широкие приседания или выпады.

    Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

    Упражнения для мышц тазового дна и беременность

    Мышцы тазового дна ослабевают во время беременности и родов (естественные роды), поэтому крайне важно начать тренировать мышцы тазового дна с самого начала беременности.

    Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

    Упражнения для пресса и беременность

    Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутренний кор и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищающий таз и поясничный отдел позвоночника.

    Во время беременности у женщин часто возникает состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как расслоение живота. Традиционные приседания или скручивания могут усугубить это состояние и могут быть неэффективны во время беременности.

    Во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения для укрепления мышц живота. Например:

    • Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
    • Выдохните, втягивая живот.
    • Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
    • Повторите 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
    • Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или на четвереньках.

    Если во время или после физической активности вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

    • головная боль
    • головокружение или слабость
    • учащенное сердцебиение
    • боль в груди
    • отек лица, рук или ноги
    • боль или отек икры
    • вагинальное кровотечение
    • схватки
    • глубокая боль в спине, лобке или тазу
    • спазмы в нижней части живота
    • трудности при ходьбе
    • необычное изменение движений вашего ребенка
    • подтекание околоплодных вод
    • необычная одышка
    • чрезмерная усталость
    • мышечная слабость.

    Где можно получить помощь

    • Ваш врач
    • Акушерка
    • Физиотерапевт
    • Национальная горячая линия по проблемам воздержания Тел. 1800 33 00 66
    • Bicycle Network Тел. (03) 8376 8888 – для получения дополнительной информации о езде на велосипеде и беременности

    • Заявление о позиции – Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период , 2016 г., Sports Medicine Australia. (pdf) Больше информации здесь.
    • Активные женщины в спорте – Беременность и физические упражнения , Спортивная медицина, Австралия. Больше информации здесь.
    • Факты о фитнесе – физические упражнения и беременность , Американский совет по физическим упражнениям. Больше информации здесь.
    • Измерение интенсивности физической активности , 2015 г., Отдел питания, физической активности и ожирения, Центры по контролю и профилактике заболеваний, США.
      Больше информации здесь.
    • Лучшие упражнения для беременных , 2014, BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.
    • Руководство по упражнениям во время беременности , 2014 г., BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.
    • Советы по безопасным тренировкам во время беременности , 2010 г., BabyCenter.com.au. Более подробная информация здесь.
    • Плавание , 2010, BabyCenter.com.au. Больше информации здесь.

    Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

    Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

    Оставить отзыв об этой странице

    Была ли эта страница полезной?

    Дополнительная информация

    Отказ от ответственности за содержание

    Содержание на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *