Строение ягодичных мышц у женщин: первый шаг к идеальным ягодицам

первый шаг к идеальным ягодицам

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела.

Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит
• участвует в разгибании туловища после наклона
• поворачивает бедро наружу
• участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу
• участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовые тренировки ягодиц помогут увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

 

#ягодицы

как они отличаются у мужчин и женщин — Рамблер/женский

Мышцы ягодиц предназначены природой для сгибания/разгибания тела, приведения бедер во время приседания, распрямления спины и других движений с большой амплитудой. Размер и форма ягодичных мышц во многом определяются строением тазовых костей, к которым они, собственно, и крепятся. На плотность, тонус влияет также объем подкожной жировой клетчатки.

Разные роли — разные ягодицы

Отличия в строении этих частей тела у мужчин и женщин заметны даже визуально. У первых ягодицы меньше по объему и «крепче», поскольку содержат мало жира (эти характеристики не касаются только мужчин с явным избытком массы тела). Для абсолютного большинства женщин большая попа со значительной жировой прослойкой — норма.

В первую очередь разница зависит от строения тазовых костей. У мужчин таз более узкий и глубокий, из-за чего мышцы ягодиц располагаются компактно. Женщине природа отвела роль матери. Таз у нее более широкий, но не глубокий. Подвздошные кости развернуты сильнее, чем у мужчин. Во время родов такое строение скелета облегчает прохождение головы младенца сквозь родовые пути.

Для обеспечения двигательной активности широкого женского таза необходимы более длинные и крупные мышцы. Однако дамы могут похвастаться аппетитными «пятыми точками» не только по этой причине.

Вечный враг женской красоты

Огромную роль для размера и формы ягодиц играет также строение подкожной жировой клетчатки. У дам ее волокна располагаются параллельно друг другу. Из-за этого в жировой ткани образуются застойные явления, известные всему миру как целлюлит.

Сильная половина человечества лишена этого недостатка. У парней волокна жировой клетчатки располагаются ячеисто, благодаря чему ее структура более единообразная и плотная.

Проблемы дам со злополучной «апельсиновой коркой» усугубляет еще и то, что женские гормоны эстрогены способствуют производству большего количества жировой ткани. Таким образом природа позаботилась о питании плода во время беременности. Если бы в организме потенциальных матерей не накапливалось столько жира, они не могли бы вынашивать детей в трудные периоды, когда мало пищи.

Возбуждает на подсознательном уровне

В организме и мужчины, и женщины все просчитано и «заточено» под одну задачу — обеспечение непрерывного воспроизведения генов, продолжение рода. Крепкие и хорошо подкачанные ягодицы нужны парням для бега и прыжков, выполнения физической работы и осуществления толчковых движений во время полового акта.

Объемные женские ягодицы — «кладовая» питательных веществ для построения скелета и мышц плода. Размер этой части тела настолько важен для воспроизведения рода, что пышная и округлая попа женщины является главным возбуждающим стимулом для мужчины. Парни на подсознательном уровне считывают такие параметры как подходящие для секса и зачатия детей.

Объем и форма «пятой точки» для обоих полов являются одними из самых главных критериев сексуальной привлекательности. Такая психологическая особенность определена миллионами лет эволюции и заложена в нас на генетическом уровне так глубоко, что противостоять ей просто бессмысленно.

Сообщение Ягодичные мышцы: как они отличаются у мужчин и женщин появились сначала на Умная.

ЯГОДИЦЫ. Анатомия и кинезиология ягодичной области. Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава (Лекция 2)

Подробности

Просмотров: 94137

Категория: Научный фитнес

Создано: 12 Август 2015

Рубрика «Кинезиология». В этой статье мы рассмотрим анатомию, функцию и кинезиологию ягодичной области в частности: большую, среднюю, малую ягодичные мышцы, кости и связки таза, иннервацию ягодиц. Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава. Подкожную жировую клетчатку ягодиц, ягодичную фасцию. Биомеханические движения пояса нижних конечностей в пространстве.

  Ягодичная область расположена на задней части тела ниже спины и ограничена: сверху — гребнями подвздошных костей, снизу — ягодичными складками. Посередине разделена крестцово-копчиковой срединной линией, по бокам ограничена линиями, которые идут от передней верхней подвздошной ости к бугристости бедренной кости и затем через воображаемую линию до ягодичной складки.

Рис. 1. Мышцы таза и бедер

Кости и связки таза  

Кости таза представлены подвздошными, седалищными и лобковыми костями спереди и крестцом и копчиком сзади. Они срастаются вместе после достижения человеком половой зрелости и становятся единой костью, образуя таз человека, при этом каждая кость сохраняет свое индивидуальное название.

Эти кости формируют кольцо, в котором находятся части пищеварительной и мочеполовой систем, и через которое проходят магистральные сосуды и нервы, кровоснабжающие и иннервирующие нижние конечности, и ягодичную область. Связочный аппарат таза состоит из плотных связок, которые соединяют кости таза, формируя единую структуру.

 

В ягодичной области расположены восемь мышц. Самая поверхностная из них —
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является, наиболее крупной из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы. Наибольшая ее толщина у прикрепления к крестцу составляет 6-7 см, в верхней наружной части толщина ее уменьшается до 2,5-3 см, а в нижней наружной части она уменьшается до 1,5-2 см в толщину.

   Большая ягодичная мышца единственная из всех ягодичных мышц не прикрепляется к бугристости бедренной кости (trochanter), а прикрепляется к телу бедренной кости. При этом, ее наружный край в верхней части у места прикрепления к подвздошной кости обычно находится кнаружи на 3-6 см (в среднем 4-5 см) от верхней задней подвздошной ости и продолжается вниз до наружной поверхности бугристости бедренной кости (trochanter).
Функции: Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Слои тканей ягодиц

Под достаточно толстой кожей находится обычно выраженный слой подкожной жировой клетчатки, которая отделена от большой ягодичной мышцы пластинкой соединительной ткани – поверхностной ягодичной фасцией. Мышцы ягодиц находятся под фасцией, они крепятся к костям таза, которые плотно связаны между собой связками, формируя единую структуру.

Подкожная жировая клетчатка ягодиц

У женщин, в отличие от мужчин, большая часть объема ягодиц, как правило, состоит из жировой клетчатки, расположенной под кожей. Жировая клетчатка в этой области обычно упругая, потому, что вся она, пронизана тонкими полосками плотной соединительной ткани, которые идут от кожи к мышцам, по краям сращены друг с другом, и при взгляде сверху образуют ячейки, чем-то похожие на пчелиные соты. Они обеспечивает устойчивость жировой ткани. У худых людей, однако, жировой клетчатки может не хватать, чтобы заполнить эти ячейки, что делает подкожный слой относительно слабым и предрасположенным к опущению (птозу) ягодиц.

Поверхностная ягодичная фасция

Поверхностная ягодичная фасция – это пластинка соединительной ткани, которая как пленка покрывает всю ягодичную область. Она наиболее толстая в области крестца, где присоединяется к связкам, а также в области гребня подвздошной кости, где она расширяется и плотно с ним срастается. В своей нижней части поверхностная ягодичная фасция также утолщается, становясь более устойчивой. При этом в центре ягодиц, она обычно самая тонкая, что особенно важно при постановке импланта субфасциально (под фасцию) – необходимо стараться размещать имплант так, чтобы его нижняя часть была покрыта более толстой частью фасции, которая находится внизу, у места прикрепления ее к бугристости седалищной кости.

Иннервация ягодиц

Все мышцы ягодичной области иннервируются ветвями крестцового сплетения. Ягодичные мышцы поверхностного слоя, иннервируются верхним и нижним ягодичными нервами. Нижний ягодичный нерв выходит из крестцового сплетения, кнутри от седалищного нерва и иннервирует большую ягодичную мышцу. Верхний ягодичный нерв иннервирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Мышцы глубокого слоя, в основном иннервируются каждая — собственной ветвью. Седалищный нерв – самый большой нерв человеческого тела и в ягодичной области он может достигать 2 см в диаметре. Он отвечает за двигательную активность глубоких мышц ягодиц и задних мышц бедра, и одновременно обеспечивает чувствительность кожи на задней части бедра.

 

Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава

Отводящие мышцы и мышцы – внешние вращатели тазобедренного сустава находятся сзади и латерально к тазобедренному суставу в области ягодиц. Три ягодичные мышцы (средняя, малая и волокна большой) являются основными отводящими мышцами тазобедренного сустава, которым помогает напрягатель широкой фасции. Они берут свое начало выше сустава, поэтому при концентрическом сокращении этих мышц тазобедренный сустав отводится от средней линии тела. Вспомните, что функция мышцы зависит от ориентации ее волокон относительно сустава, на который она действует. Большая и средняя ягодичные мышцы охватывают настолько большую площадь сустава, что одна часть каждой мышцы способна выполнить движение, противоположное производимым другой частью. Главное действие каждой из этих мышц определяется действием всех ее частей. Главная функция большой ягодичной мышцы — разгибание тазобедренного сустава, тогда как основная функция средней ягодичной мышцы — отведение тазобедренного сустава. Одни волокна большой ягодичной мышцы пересекают тазобедренный сустав сверху от его центральной оси, другие — снизу от его функциональной оси. Это означает, что первые способны выполнить отведение, а вторые — приведение. Передняя часть средней ягодичной мышцы, сокращаясь концентрически, вызывает вращение вовнутрь, расположенные сзади волокна приводят к вращению наружу. Глубоко под большой ягодичной мышцей находится шесть вращателей тазобедренного сустава. Это (если рассматривать сверху до низу): грушевидная, верхняя близнецовая, наружная и внутренняя запирательная, нижняя близнецовая мышцы. Волокна этой группы ориентированы горизонтально, что, в сочетании с их размещением позади сустава, делает их очень эффективными вращателями тазобедренного сустава. При разогнутом тазобедренном суставе большая ягодичная мышца также выполняет функцию вращателя. Для растягивания вращателей клиент должен лечь на спину, подтянуть к туловищу согнутые колени и бедра и расположить их диагонально. Такое положение включает приведение и вращение наружу, что обеспечивает эффективное растягивание этих мышц. Для того чтобы правильно спланировать программу занятий, очень важно понимать сущность концентрических и эксцентрических мышечных сокращений. Вспомните, как определять тип мышечных сокращений. Если направление движения противоположно силе тяжести, активная мышца сокращается концентрически, в противном случае мышца сокращается эксцентрически.
В то же время при «устранении» силы тяжести при движениях, выполняемых параллельно полу, каждая мышечная группа сокращается концентрически, производя нужное движение. При использовании резиновых амортизаторов справедливыми являются те же самые принципы:

• концентрические сокращения имеют место, когда движение увеличивает сопротивление амортизатора,
• эксцентрические – когда движение приводит к снижению его сопротивления.

На рис. (а) и (б) показано выполнение упражнений на отведение и приведение в тазобедренном суставе, иллюстрирующее, как положение тела может изменять влияние силы тяжести. На рис. (а) показано поднимание ног в стороны. Исходным действием является отведение тазобедренного сустава с преодолением силы тяжести. Таким образом, мышцы, отводящие тазобедренный сустав, действуют концентрически, как агонисты. Во время фазы движения ноги вниз осуществляется приведение тазобедренного сустава. Движение сустава происходит в том же направлении, в котором действует сила тяжести, таким образом, отводящие мышцы тазобедренного сустава сокращаются эксцентрически, как агонисты, контролируя приведение тазобедренного сустава.

Рис. (а)

На рис. (б) показано выполнение отведения/приведения тазобедренных суставов из положения лежа на спине, тазобедренные суставы согнуты, колени разогнуты, ноги подняты вверх. Исходным действием является отведение тазобедренных суставов по мере того, как ноги все больше разводятся в стороны. Поскольку движение осуществляется в том же направлении, в котором действует сила тяжести, приводящие мышцы тазобедренных суставов контролируют движение путем эксцентрических сокращений. Чтобы свести ноги вместе в вертикальном положении, мышцы, приводящие тазобедренный сустав, должны сокращаться концентрически, преодолевая силу тяжести.

Рис. (б)

Более детально о анатомии таза и бёдер смотрим видео-урок

Автор: Род А. Хартер. Основы анатомии и прикладной кинезиологии

 

Добавить комментарий

Ягодичные мышцы. Практика от Анатомии

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье  «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

2. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

3. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

4. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

5. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

6. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

7. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

8. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

9. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.

10. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2016 года!

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Молчание ягодичных мышц | FPA

Автор — Грег Леман.

Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.

По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.

В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».

Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.

Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.

Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.

Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.

Важно понимать, что:

1. Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
2. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.

Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.

Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.

Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?

Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами

Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.

• Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена.
• Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.
• Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.
• Боль в пояснице не задерживает активацию GM.
• Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.
• У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена.
• Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).
• У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять.
• У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.
• В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.

Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует

Рассмотрим их внимательно.

Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика.

В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лемана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи.

После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение.

А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?

По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.

Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» — лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом.

Давайте закругляться

Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами.

Оригинал: http://www.greglehman.ca/

Большая ягодичная мышца: функции и строение

Мышечная ткань ягодиц – это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань – это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит большой вертел кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области таза, большие мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
2. Разгибает туловище при его фиксации.
3. Поворачивает бедра наружу.
4. Помогает отводить их в разные стороны.
5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе – дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

1. С утяжелителями или без них.
2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.

Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Рекомендации

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок – не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок – оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

Различия между мужскими и женскими ягодичными мышцами | beautme

Ох уж эта пятая точка. Сколько разговоров вокруг нее. Она и объект восхищенных мужских взглядов, она же и предмет женских забот — усиленных тренировок, приседаний до упада и выпадов со штангой до звона в ушах. А сколько косметических средств выпускает бьюти индустрия по уходу за этой выдающейся частью тела.  

И вот несправедливость — мы, девочки, и приседаем, и голодаем, и жгучими кремами натираемся, а еще скрабируем и увлажняем, ту самую точку, а у мужчин ягодичные мышцы все равно плотнее и целлюлит их не берет. В чем же проблема? Давайте разбираться.

Разное предназначение — разная физиология

Мужчины и женщины по классификации всем известного Чарльза Дарвина относятся к одному биологическому виду. Но хоть вид и один, физиология весьма различна. И обусловлена она разным предназначением. Как ни крути, а мужчины созданы для работы, мы, женщины, для любви и продолжения рода. Вот и получается, что весь мужской организм заточен под трудовую деятельность.

Мышцы

Соотношение мышечной и жировой ткани у представителей разных полов отличается — у мужчин меньше жира, у женщин больше. Мужской гормон тестосерон позволяет наращивать большие мышцы, по сравнению с женскими. Вот и получается, что у представителей мужского пола, ягодицы плотные и мускулистые.  Без них мужчина — добытчик не сможет быстро бегать и  переносить физические нагрузки. У девушек формы мягкие и аппетитные, ведь именно из жировой ткани, при недостатке пищи, организм будущей мамы берет питательные вещества для будущего малыша.

Строение таза

У дам таз широкий и неглубокий, с более развернутыми, по сравнению с мужскими, подвздошными костями. Мужской таз глубокий и узкий, мышцы в нём располагаются плотно и компактно. Разница в строении обусловлена предназначением женщин — таким образом, природа позаботилась об облегчении родовой деятельности. 

Жировая клетчатка

Как ни странно даже жировая клетчатка у представителей обоих полов разная. У парней, благодаря ячеистой структуре, она плотная и однородная. Девушек природа наградила жировой тканью с параллельными волокнами. Поэтому, она бугристая и рыхлая. Отсюда и извечная проблема — целлюлит.

Все дело в продолжении рода

Природа мудрее человека и не случайно сделала мужчин и женщин разными. Женщины астенического телосложения с узкими бедрами хороши на мировых подиумах. А в повседневной жизни мужчины кидают жаркие взоры на дам с округлыми женскими формами. И это неспроста. На подсознательном уровне они испытывают влечение к женщинам здоровым, способным дать жизнь полноценному потомству. То же самое работает и в обратном порядке — девушки заглядываются на парней с крепкими, упругими ягодицами, чувствуя в них сильных и выносливых партнеров, способных прокормить их будущую семью.

Читай также: Как горячие ванны влияют на организм человека →

Странные факты о девушках, которые оказались правдой →

Мышцы ягодичной области — Поверхностные — Глубокие

Ягодичная область — это анатомическая область, расположенная кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедра. Мышцы в этой области перемещают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.

Мышцы ягодичной области можно условно разделить на две группы:

• Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы — группа крупных мышц, отводящих и разгибающих бедренную кость. Включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию.

• Глубокие боковые ротаторы — группа более мелких мышц, которые в основном действуют для бокового вращения бедренной кости. Включает квадратную мышцу бедра, грушевидную мышцу, верхнюю половую мышцу, нижнюю половую мышцу и внутреннюю запирательную мышцу.

Артериальное кровоснабжение этих мышц осуществляется в основном через верхнюю и нижнюю ягодичные артерии — ветви внутренней подвздошной артерии . Венозный дренаж следует за артериальным кровотоком.

В этой статье мы рассмотрим две группы ягодичных мышц — их прикрепления, иннервации и действия.Мы также рассмотрим клинические последствия нарушений ягодичных мышц.

---

Поверхностные мышцы

Поверхностные мышцы ягодичной области состоят из трех ягодичных мышц и растягивающей широкой фасции. В основном они отводят и разгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, определяющим форму ягодиц.

• Прикрепления : Берет начало на ягодичной (задней) поверхности подвздошной кости, крестца и копчика. Он проходит через ягодицу под углом 45 градусов, затем входит в подвздошно-большеберцовый тракт и ягодичный бугорок бедра.
• Действия : Это главный разгибатель бедра, помогающий при боковом вращении. Однако он используется только тогда, когда требуется сила, например, при беге или лазании.
• Иннервация : Нижний ягодичный нерв. Рис. 1. Поверхностные мышцы ягодичной области. Большая и средняя ягодичные мышцы были частично удалены. [/ Caption]

Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу.

• Прикрепления : Берет начало на ягодичной поверхности подвздошной кости и входит в латеральную поверхность большого вертела.
• Действия : Отводит и вращает кнутри нижнюю конечность. Во время передвижения он защищает таз, предотвращая опускание таза противоположной конечности. (Примечание: считается, что задние волокна средней ягодичной мышцы также производят небольшое латеральное вращение).
• Иннервация : Верхний ягодичный нерв.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц.По форме и функциям она похожа на среднюю ягодичную мышцу.

• Прикрепления : берет начало от подвздошной кости и сходится, образуя сухожилие, прикрепляющееся к передней стороне большого вертела.
• Действия : Отводит и вращает кнутри нижнюю конечность. Во время передвижения он защищает таз, предотвращая опускание таза противоположной конечности.
• Иннервация : Верхний ягодичный нерв.

Tensor Fascia Lata

Tensor fasciae lata — это небольшая поверхностная мышца, расположенная по направлению к переднему краю гребня подвздошной кости.Он выполняет функцию сжатия широкой фасции, отводит нижнюю конечность и вращает ее кнутри.

• Attachments: Берет начало от гребня передней подвздошной кости, прикрепляясь к передней верхней подвздошной ости (ASIS). Он вставляется в подвздошно-большеберцовый тракт, который сам прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
• Действия: Помогает средней и малой ягодицам в отведении и медиальном вращении нижней конечности. Он также играет вспомогательную роль в цикле походки.
• Иннервация: Верхний ягодичный нерв.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: повреждение верхнего ягодичного нерва

Верхний ягодичный нерв иннервирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации таза во время движения. В положении стоя малая и средняя ягодичные мышцы сокращаются, когда контралатеральная нога поднимается, предотвращая опускание таза на эту сторону.

Если поврежден верхний ягодичный нерв, описанные выше мышцы парализованы — и таз становится неустойчивым. Характерным признаком слабости ягодичных мышц является знак Тренделенбурга .

Знак Тренделенбурга

Знак Тренделенбурга возникает, когда пациента просят встать без посторонней помощи на каждую ногу по очереди. При положительном знаке тазовое опускание произойдет на неподдерживаемой ноге. Тазовое падение можно распознать, наблюдая за уровнем гребней подвздошной кости с обеих сторон.

Например, если левые ягодичные мышцы слабы, правая сторона таза опускается, когда пациент встает на левую ногу (а правая нога не имеет поддержки).

Рис. 2. Положительный признак Тренделенбурга, характерный для паралича левого верхнего ягодичного нерва. [/ caption]

[окончание клинической]

Глубокие мышцы

Глубокие ягодичные мышцы — это набор более мелких мышц, расположенных под малой ягодичной мышцей. Общее действие этих мышц — вращать нижнюю конечность в боковом направлении.Они также стабилизируют тазобедренный сустав, «втягивая» головку бедренной кости в вертлужную впадину таза.

Пириформ

Грушевидная мышца является ключевым ориентиром в ягодичной области. Это самая верхняя из глубоких мышц.

• Прикрепления : берет начало на передней поверхности крестца. Затем он проходит нижне-латерально через большое седалищное отверстие и вставляется в большой вертел бедренной кости.
• Действия : Боковое вращение и отведение.
• Иннервация : Нерв грушевидной мышцы.

Внутренний обтуратор

Внутренняя запирательная мышца образует боковые стенки полости малого таза. В некоторых текстах внутренняя запирательная мышца и гемелловидные мышцы рассматриваются как одна мышца — трехглавые тазики.

• Приложения : Берет начало от лобковой кости и седалищной кости у запирательного отверстия. Он проходит через малое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.
• Действия : Боковое вращение и отведение.
• Иннервация : Нерв, ведущий к внутренней запирательной части. Рис. 3. Глубокие мышцы ягодичной области. [/ caption]

The Gemelli — Superior и Inferior

Гемелли — это две узкие и треугольные мышцы. Их разделяет сухожилие внутренней запирательной мышцы.

• Приложения : Верхняя каменная мышца берет начало от седалищной ости, нижняя — от седалищного бугра.Оба они прикрепляются к большому вертлу бедренной кости.
• Действия : Боковое вращение и отведение.
• Иннервация : Верхняя каменная мышца иннервируется нервом, ведущим к внутренней запирательной мышце, нижняя гемеллус иннервируется нервом, ведущим к квадратной мышце бедра.

Quadratus Femoris

Квадратная мышца бедра — плоская мышца квадратной формы. Это самая нижняя из глубоких ягодичных мышц, расположенная ниже гемелли и внутренней запирательной мышцы.

• Приложения : Берет начало с боковой стороны седалищного бугра и прикрепляется к квадратному бугорку на межвертельном гребне.
• Действия : Боковое вращение.
• Иннервация : Нерв квадратной мышцы бедра.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: ориентир ягодичной области

Грушевидная мышца — важный анатомический ориентир ягодичной области.

Когда мышца проходит через большое седалищное отверстие, она эффективно разделяет ягодичную область на нижнюю и верхнюю части. Это деление определяет название сосудов и нервов, снабжающих эту область. Верхний ягодичный нерв и сосуды выходят в ягодичную область выше грушевидной мышцы (и наоборот для нижнего ягодичного нерва).

Кроме того, с помощью грушевидной мышцы можно определить местонахождение седалищного нерва (главный периферический нерв нижней конечности).Седалищный нерв входит в ягодичную область непосредственно ниже грушевидной мышцы и выглядит как плоская полоса шириной примерно 2 см.

Рис. 4. Грушевидная мышца как анатомический ориентир в ягодичной области. [/ caption]

[окончание клинической]

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца — StatPearls

Введение

Ягодичные мышцы — это группа мышц, составляющих область ягодиц. Эти мышцы включают:

• Ягодичную мышцу

• Ягодичную мышцу

• Ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца является самой поверхностной, а также самой большой из трех мышц и составляет большую часть формы и формы. области ягодиц и бедер.Большая ягодичная мышца — это толстая мясистая мышца четырехугольной формы. Это большая мышца, которая играет важную роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Большая ягодичная мышца прикрепляется ко многим костным отделам, включая:

Большая ягодичная мышца имеет две точки прикрепления: поверхностные волокна к большому вертлугу и полосу широкой фасции, а также глубокие волокна, которые входят в ягодичный бугор между большой приводящей мышцей и латеральной широкой мышцей бедра. . Берет начало на ягодичной поверхности подвздошной кости.[1] Большая ягодичная мышца также связана с тремя сумками. [2] [3] [4] К ним относятся:

• Вертельная сумка — отделяет большую ягодичную мышцу от большого вертела

• седалищная сумка — отделяет большую ягодичную мышцу от седалищного бугра

• Ягодично-бедренная сумка — латеральная подвздошная мышца

Строение и функции

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибать и вращать бедро наружу. Несмотря на то, что он мощный разгибатель, он действует только тогда, когда необходима сила. Эти ситуации включают подъем из сидения, выпрямление из положения сгибания, подъем по лестнице или на холм и бег. Он также действует на таз, поддерживает его и туловище, что очень важно, когда человек стоит на одной ноге. Прикрепляясь к тензорной широкой фасции, большая ягодичная мышца также стабилизирует бедро. [5] [6]

Эмбриология

Как и все мышцы конечностей, большая ягодичная мышца развивается из сомитов, которые являются двусторонне спаренными блоками параксиальной мезодермы.На пятой неделе развития миобласты мигрируют в зачатки конечностей. Там эти клетки конденсируются в зачатке дорсальной или вентральной конечностей. Отростки задних конечностей нижней конечности составляют разгибатели и отводящие мышцы, которые включают большую ягодичную мышцу. [7]

Кровоснабжение и лимфатика

Большая ягодичная мышца снабжается кровоснабжением как от нижних, так и от верхних ягодичных артерий. Эти сосуды входят в большую ягодичную мышцу в центре мышцы. Нижняя ягодичная артерия спускается вниз по большому вертлу бедренной кости.Он сопровождает опускание седалищного нерва, что имеет решающее значение, поскольку разрыв нижней ягодичной артерии может вызвать синдром ягодичного компартмента и паралич седалищного нерва [8]. Артерия снабжает поверхностную кожу и анастомозирует с прободными артериями нижней конечности. Нижняя ягодичная артерия также подвержена формированию псевдоаневризмы после внутримышечной инъекции. [9]

Нервы

Иннервация большой ягодичной мышцы происходит от нижнего ягодичного нерва.Нижний ягодичный нерв берет начало от вентральных ветвей L5, S1 и S2. Классически считалось, что нижний ягодичный нерв не обеспечивает кожную иннервацию. Однако в недавней литературе описаны находки кожных ветвей нерва, которые могут способствовать возникновению ягодичной боли во время грыжи поясничного диска. Хирурги также должны знать об этом нерве, поскольку травма может привести к компрессионным язвам и различным болевым синдромам. [10] [11]

Мышцы

Большая ягодичная мышца работает с полусухожильными и полуперепончатыми мышцами, разгибая бедро.Мышца также работает вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, чтобы поворачивать бедро наружу.

Физиологические варианты

В литературе описаны анатомические и биомеханические изменения большой ягодичной мышцы. Одно исследование было сосредоточено на вариабельности мышцы в отношении ее моментов (длины между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) в выборке. Результаты исследования продемонстрировали высокую вариабельность большой ягодичной мышцы и связали эти результаты с вариацией точек прикрепления вдоль подвздошно-большеберцового тракта и ягодичного бугорка.[12]

Вариация большой ягодичной мышцы также связана с физиологическими различиями. У спортсменов большая ягодичная мышца является одной из самых важных для тренировки из-за ее действия по разгибанию тазобедренного сустава, что приводит к взрывным движениям. В исследовании 2018 года изучалась корреляция между соотношением большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра у более быстрых спортсменов по сравнению с более медленными спортсменами. Результаты показали, что чем больше коэффициент, тем быстрее спортсмен [13].

Другое исследование 2018 года предполагает, что связанные мышцы бедра могут стать более атрофированными после артропластики бедра, но для уточнения результатов потребуются более крупные когорты.[14] Также была задокументирована вариабельность нервно-мышечной активности большой ягодичной мышцы при пателлофеморальном болевом синдроме по сравнению со здоровыми людьми. [15]

Хирургические аспекты

Задний доступ к тазобедренному суставу

Большая ягодичная мышца используется во многих хирургических вмешательствах, которые затрагивают суставы вокруг мышцы. Задний доступ к тазобедренному суставу в значительной степени затрагивает большую ягодичную мышцу. Разрез около задней части большого вертела показывает большую ягодичную мышцу. Затем мышца полностью надрезается, чтобы обнажить заднюю часть суставной капсулы. Из-за анатомии верхней и нижней ягодичных артерий расщепление мышцы неизбежно вызовет кровотечение сосудов, поэтому кровотечение ожидается. Рассечение сосудов может быть полезным, так как хирург сможет разрезать и коагулировать их перед тем, как оторвать их во время ретракции. Разрез не подвергается риску денервации, потому что мышца получает питание медиальнее расщепления. [16]

Другие подходы

Переднебоковой доступ к бедру в основном включает в себя втягивающие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция, чтобы получить доступ к передней капсуле тазобедренного сустава.Во время вывиха головки бедренной кости из вертлужной впадины волокна большой ягодичной мышцы рассекаются, чтобы получить больший доступ к суставу [17].

Задний доступ к крестцово-подвздошному суставу также включает большую ягодичную мышцу. Такой специфический подход позволяет проводить открытую репозицию и внутреннюю фиксацию разрывов крестцово-подвздошного сустава. Хотя этот подход не используется широко из-за техники чрескожной фиксации винтами, он становится важной процедурой, если не требуется соответствующая визуализация.Сначала обнажают большую ягодичную мышцу путем надреза вдоль гребня подвздошной кости. Затем мышца отделяется от исходной подвздошной кости и отражается вниз и в стороны. Две структуры, которые подвержены риску травмы, — это нижний ягодичный нерв и нижняя ягодичная артерия. Обе нервно-сосудистые структуры проникают в большую ягодичную мышцу и необходимы для ее функции. Следовательно, необходима тщательная мобилизация нижней мышцы. Большая ягодичная мышца также важна при заднем доступе к вертлужной впадине.Подобно заднему доступу к гребню подвздошной кости, он также включает в себя втягивание большой ягодичной мышцы. Однако, когда мышца обнажена, мышца втягивается вверх, удаляя точку прикрепления на проксимальном отделе бедренной кости. [18]

Использование большой ягодичной мышцы во время операции

Большая ягодичная мышца также играет важную роль в реконструктивной хирургии, особенно в случае кожно-мышечных лоскутов, использующих большую ягодичную мышцу для лечения седалищных и крестцовых язв. Это позволяет выполнить простую процедуру, которая обеспечивает достаточную толщину для покрытия костных выступов и повреждения. [19] [20]

Большая ягодичная мышца также полезна при хирургических осложнениях, особенно после артропластики тазобедренного сустава. Показания к использованию лоскута для выдвижения большой ягодичной мышцы включают стойкое разрушение раны из-за инфекции, приводящей к дефициту мягких тканей, асептической псевдоопухоле и недостаточности отводящей мышцы с рецидивирующей нестабильностью тазобедренного сустава. Результаты для пациентов, перенесших эту процедуру, коррелировали с отсутствием повторной инфекции или нестабильностью тазобедренного сустава.[21] [22] Поэтому использование лоскута для выдвижения большой ягодичной мышцы при нестабильности тазобедренного сустава следует рассматривать как вариант лечения для хирургов после артропластики тазобедренного сустава. При реконструкции после резекции опухолей также использовались лоскуты кожно-мышечной ткани большой ягодичной мышцы [23].

Артроскопия также важна в случае дисфункции большой ягодичной мышцы. Было показано, что послеоперационные артроскопические результаты лечения бедренно-ацетабулярного импинджмента улучшают функцию и сокращение большой ягодичной мышцы.[24]

Клиническая значимость

Функция большой ягодичной мышцы может быть протестирована в клинических условиях. Тест начинается с того, что пациент находится в положении лежа с прямой нижней конечностью. Пациент максимально напрягает ягодицы, в то время как исследователь пальпирует большую ягодичную мышцу и ощущает сокращение. Дисфункция большой ягодичной мышцы чаще всего возникает из-за дисфункции нижних ягодичных нервов; это вызовет трудности при подъеме из сидячего положения, подъеме по лестнице и потере разгибания бедра.Наиболее частой причиной дисфункции нижнего ягодичного нерва является задний вывих бедра. Другая этиология — неправильное введение внутримышечной инъекции. Размещение внутримышечной инъекции должно производиться в верхнем внешнем квадранте ягодицы. В противном случае существует риск повреждения как нижних, так и верхних ягодичных нервов. [25]

Прочие проблемы

Паралич большой ягодичной мышцы не влияет на ходьбу по ровной поверхности. Большая ягодичная мышца сокращается только во время фазы стойки.Эта фаза происходит, когда пятка ударяется о землю, когда ступня становится плоской. Большая ягодичная мышца работает, сопротивляясь дальнейшему сгибанию бедра и инициируя разгибание. Большая ягодичная мышца активно функционирует при подъеме по лестнице или подъеме из сидячего положения. [26]

Рисунок

Большая ягодичная мышца. Внесено из издания 1909 года Атласа Соботты и учебника анатомии человека с английской терминологией (общественное достояние)

Ссылки

1.

Баркер П.Дж., Хапуараччи К.С., Росс Дж.А., Самбаев Э., Рейнджер Т.А., Бриггс Калифорния.Анатомия и биомеханика большой ягодичной мышцы и грудопоясничной фасции в крестцово-подвздошном суставе. Clin Anat. 2014 Март; 27 (2): 234-40. [PubMed: 23959791]

2.

Му А., Пенг П., Агур А. Ориентируемые на ориентиры и ультразвуковые подходы для инъекции вертельной бурсы: исследование на трупе. Anesth Analg. 2017 Март; 124 (3): 966-971. [PubMed: 28079582]

3.

Wisniewski SJ, Hurdle M, Erickson JM, Finnoff JT, Smith J. Инъекция седалищной сумки под контролем ультразвука: рекомендации по технике и расположению.PM R. 2014 Январь; 6 (1): 56-60. [PubMed: 24001885]

,

, 4.

,

, Вудли, С.Дж., Мерсер, С.Р., Николсон, HD. Морфология бурсы, связанной с большим вертелом бедренной кости. J Bone Joint Surg Am. Февраль 2008; 90 (2): 284-94. [PubMed: 18245587]

5.

Ким С.М., Ю В.Г. Сравнение активности мышц туловища и бедра при разной степени разгибания поясницы и бедра. J Phys Ther Sci. 2015 сентябрь; 27 (9): 2717-8. [Бесплатная статья PMC: PMC4616077] [PubMed: 26504276]

6.

Бизли Д., Патель С., Дэвис Б., Винсон С., Болгла Л. Активация мышц туловища и бедра во время поз йоги: значение для практики физиотерапии. Дополнение Ther Clin Pract. 2017 ноя; 29: 130-135. [PubMed: 2

50]

7.

Тихи М., Грим М. Морфогенез большой ягодичной мышцы человека, возникающий из двух зачатков мышц. Анат Эмбриол (Берл). 1985; 173 (2): 275-7. [PubMed: 4083527]

8.

Рокос Б., Уорд А. Синдром ягодичного компартмента с параличом седалищного нерва, вызванный травматическим разрывом нижней ягодичной артерии: успешное хирургическое лечение.BMJ Case Rep. 25 января 2017 г. [Бесплатная статья PMC: PMC5278333] [PubMed: 28122800]

9.

Саад П.Ф., Саад К.Р., Армстронг Д.М., Соарес Б.Л., де Алмейда PH, Разук Филхо Á. Псевдоаневризма нижней ягодичной артерии, связанная с внутримышечным введением. Int J Surg Case Rep. 2015; 6C: 29-32. [Бесплатная статья PMC: PMC4334878] [PubMed: 25506847]

10.

Иванага Дж., Саймондс Э., Веттер М., Патель М., Оскуян Р.Дж., Таббс Р.С. Нижний ягодичный нерв часто имеет кожную ветвь: открытие, которое применяется в хирургии бедра и нацелено на синдромы боли в ягодицах. Clin Anat. 2018 сен; 31 (6): 937-941. [PubMed: 30335198]

11.

Ван Ю., Ян Дж., Ян Ю., Чжан Л., Го С., Пэн З., Конг К. Возможный патогенетический механизм ягодичной боли при грыже поясничного диска. BMC Musculoskelet Disord. 11 июля 2018; 19 (1): 214. [Бесплатная статья PMC: PMC6042418] [PubMed: 29996837]

12.

Дуда Г. Н., Бранд D, Фрейтаг С., Лерс В., Шнайдер Э. Вариабельность прикрепления бедренной мышцы. J Biomech. 1996 сентябрь; 29 (9): 1185-90. [PubMed: 8872275]

13.

Сугисаки Н., Кобаяси К., Цучи Х., Канехиса Х. Связь между индивидуальными объемами мышц нижних конечностей и временем спринта на 100 м у мужчин-спринтеров. Int J Sports Physiol Perform. 2018 01 февраля; 13 (2): 214-219. [PubMed: 28605265]

14.

Навандар А., Вейга С., Торрес Дж., Чорро Д., Наварро Э. Предыдущая травма подколенного сухожилия влияет на механику удара ногой у футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2018 декабрь; 58 (12): 1815-1822. [PubMed: 29327823]

15.

Ороско-Чавес I, Мендес-Реболледо Г.Влияние скорости приседания на латентный период мышц бедра у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом. J Phys Ther Sci. Март 2018; 30 (3): 381-386. [Бесплатная статья PMC: PMC5857442] [PubMed: 29581655]

16.

Hanly RJ, Sokolowski S, Timperley AJ. Техника SPAIRE позволяет сохранить грушевидную мышцу и внутреннюю запирательную мышцу при модифицированном заднем доступе к бедру. Hip Int. 2017 31 марта; 27 (2): 205-209. [PubMed: 28218374]

17.

Хан Дж. Х., Ван Х. Ф., Чен Ф. Х., Чен Г. [Лечение переломов бедра Пипкина I и II переднебоковым доступом к бедру].Чжунго Гу Шан. 2018 25 сентября; 31 (9): 858-862. [PubMed: 30332881]

18.

Джанжуа М.Б., Озтюрк А, Пьяцца М, Пассиас П., Арлет В., Уэлч WC. Технические нюансы чрескожной фиксации крестцово-подвздошного сустава: трупное исследование. J Clin Neurosci. 2019 Март; 61: 315-321. [PubMed: 30424968]

19.

Саид А., Нараян Н., Троизи Л. Пропеллерный лоскут SGAP, поднятый из предыдущего миокожно-мышечного лоскута большой ягодичной мышцы, для реконструкции рецидивирующей язвы крестца IV типа. Микрохирургия.2018 ноя; 38 (8): 924-925. [PubMed: 30462854]

20.

Чжоу С.Й., Сунь Ю.С., Ши Ю.Дж., Цзэн Ю.С., Чанг С.К., Дай Н.Т., Линь СТ. Описательное ретроспективное исследование использования наклонно направленного вниз мышечно-кожного лоскута Gluteus Maximus для реконструкции пролежней седалищной язвы. Обработка стомной раны. Март 2018; 64 (3): 40-44. [PubMed: 29584611]

21.

Ricciardi BF, Henderson PW, McLawhorn AS, Westrich GH, Bostrom MP, Gayle LB. Процедура выдвижения лоскута Gluteus Maximus для восстановления недостаточности мягких тканей заднего прохода при ревизионном тотальном артропластике тазобедренного сустава.Ортопедия. 2017 01 мая; 40 (3): e495-e500. [PubMed: 28295126]

22.

Джанг С.А., Чо Й.Х., Бьюн Ю.С., Гу TH. Реконструкция абдуктора с переносом большой ягодичной мышцы при первичном дефиците абдуктора во время тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Тазобедренный таз. 2016 сентябрь; 28 (3): 178-181. [Бесплатная статья PMC: PMC5067396] [PubMed: 27777922]

23.

Brault N, Qassemyar Q, Bouthors C., Lambert B, Atlan M, Missenard G. [Резекция и реконструкция гигантской крестцовой хордомы с помощью перфоратора ягодичного лоскута, отчет о болезни и обзор литературы].Анн Чир Пласт Эстет. 2019 июн; 64 (3): 271-277. [PubMed: 30509683]

24.

Seijas R, Marín M, Rivera E, Alentorn-Geli E, Barastegui D, Álvarez-Díaz P, Cugat R. Скорость сокращения ягодичных мышц, определенная с помощью тензиомиографической имплантации, улучшается после артроацетоскопического лечения бедренной кости . Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. Март 2018; 26 (3): 976-982. [PubMed: 28501988]

25.

Апайдин Н., Бозкурт М., Лукас М., Таббс Р.С., Эсмер А.Ф. Ход нижнего ягодичного нерва и хирургические ориентиры для его локализации при задних доступах к бедру.Хирург Радиол Анат. 2009 июл; 31 (6): 415-8. [PubMed: 191]

26.

DeJong AF, Mangum LC, Resch JE, Saliba SA. Обнаружение ягодичных изменений с помощью ультразвуковой визуализации во время фаз походки у людей с медиальным смещением коленного сустава. J Sport Rehabil. 01 июля 2019; 28 (5): 494-504. [PubMed: 29543116]

Великолепные ягодицы: ягодичные мышцы

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», сразу приходят на ум две вещи: персонаж Рассела Кроу в «Гладиаторе » и самая большая из трех ягодичных мышц.Вы, наверное, можете догадаться, какой из них более тесно связан с темой сегодняшнего поста (хотя, давайте будем реальными, древнеримским воинам, вероятно, нужно было иметь довольно сильные ягодицы).

Вы спросите, что такое ягодичные мышцы? «Ягодицы» — это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и переходят в бедренную кость: минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Знаете ли вы, что «ягодичная мышца» — это латинская версия греческого слова «gloutos», которое буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально про ягодицы. Однако ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто висят на заднем конце. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренные суставы, вы можете поблагодарить свои ягодицы!

Минимальная ягодичная мышца

Ягодичная мышца самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц. Его задача — отводить бедро и стабилизировать бедро / таз во время ходьбы, бега или стоя на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннее вращение бедра, а задняя часть обеспечивает внешнее вращение бедра.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение	Ягодичная поверхность подвздошной кости
Точка (а) вставки	Передняя поверхность большого вертела бедренной кости
Иннервация	Верхний ягодичный нерв (L04-S01)
Кровоснабжение	Верхняя ягодичная артерия

Gluteus minimus, участвующая в отведении бедра. Видеозапись из Muscle Premium.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (что неудивительно) представляет собой ягодичную мышцу среднего размера, и она зажата между малой и большой ягодичными мышцами. Он является основным двигателем отведения бедра, бокового вращения и медиального вращения. Более того, он поддерживает поперечную стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце поддерживать правильное выравнивание таза во время движения и балансировки на одной ноге.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение	Ягодичная поверхность подвздошной кости
Точка (а) вставки	Боковая поверхность большого вертела бедренной кости
Иннервация	Верхний ягодичный нерв (L04-S01)
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя ягодичные артерии

Gluteus medius участвует в боковой ротации бедра. Видеозапись из Muscle Premium.

Большая ягодичная мышца

А теперь момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пора поговорить о большой ягодичной мышце!

Большая ягодичная мышца — это самая большая и большая часть ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими меньшими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать в вращении бедра. Он играет основную роль не только в отведении и боковом вращении бедер, но и в разгибании бедер, которое тянет ногу назад.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение	— Задняя ягодичная линия подвздошной кости — Задняя поверхность нижней части крестца — Сторона копчика — Апоневроз крестцовой мышцы, крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу
Точка (а) вставки	Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции Нижние волокна: ягодичная бугристость
Иннервация	Нижний ягодичный нерв (L05-S02)
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя ягодичные артерии

Большая ягодичная мышца участвует в разгибании бедра. Видеозапись из Muscle Premium.

Еще больше фактов о ягодицах!

Прежде чем мы закончим, вот еще несколько ягодичных мышц!

1. На распределение жира влияют гормоны.

У каждого человека есть слой жира, смягчающий ягодичную область — сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, — но на количество этого жира влияют их половые гормоны. В частности, эстроген заставляет биологически женских особей накапливать жир на бедрах и ягодицах.Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я рекомендую прочитать эту статью.

2. Крепкие ягодичные мышцы снижают риск некоторых травм.

В конечном итоге наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и устойчивости таза. В сочетании с прочным сердечником повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодицами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и шин для голени.

Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодицы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мостики и подъемы ног.

3. Чрезмерное использование и / или плохой контроль ягодичных мышц может вызвать тендинопатию ягодичных мышц.

Сухожилия ягодичных мышц, особенно малые и средние ягодичные мышцы, со временем могут испытывать крошечные микротрещины, что приводит к тендинопатии ягодичных мышц, то есть к боли в сухожилиях. Этот тип чрезмерной травмы часто вызван плохим контролем тазобедренных и ягодичных мышц, что приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия.Например, повторяющаяся перегрузка может вызвать сухожилие (постепенное разрушение коллагеновых волокон в сухожилиях).

Иногда тендинопатия ягодичных мышц сочетается с вертельным бурситом (воспалением одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая синдром большой вертельной боли, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.

Вот и все — обзор ягодичных мышц от минимальных до максимальных. Тебе скучно?! (Извините, не удержался.)

Чтобы просмотреть 3D-тур по изображениям в этом сообщении в блоге с использованием Атласа анатомии человека 2021 или более поздней версии …

---

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-нибудь)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.

Мышцы — Продвинутая анатомия 2-й. Эд.

Мышцы таза

Ягодичная область

Мускулатуру ягодичной области можно разделить на две отдельные области: поверхностный слой, состоящий из четырех мышц, отвечающих за отведение, разгибание и медиальное вращение бедра, и глубокий слой, состоящий из шести мышц, ответственных за латеральное вращение тазобедренного сустава.

Рис. 1. Схема расположения мышц ягодичной группы.

Большая ягодичная мышца

Структура

Большая ягодичная мышца — самая тяжелая и самая большая мышца в организме по площади поперечного сечения, объему и толщине. Согласно исследованиям, большая ягодичная мышца вдвое тяжелее средней ягодичной мышцы и на 27% тяжелее второй по весу мышцы тела, большой приводящей мышцы.

Самая поверхностная из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, формирует анатомию поверхности ягодичной области, перекрывая большую часть средней ягодичной мышцы и полностью покрывая самую глубокую ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца, сильно перистая и плотно волокнистая мышца, представляет собой сложную мышцу с множеством источников, включая заднюю ягодичную линию подвздошной кости, заднюю поверхность крестца, копчик, апоневроз крестцово-спинальной связки, крестцово-бугристую связку и мышцу. фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу (ягодичный апоневроз). Примерно 75% волокон большой ягодичной мышцы вставляются в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, а 25% волокон вставляются в ягодичный бугорок бедра.

Рис. 2. Схема, на которой показаны точки прикрепления большой ягодичной мышцы.

Рисунок 3. Схема ягодичных линий подвздошной кости в сагиттальной проекции.

Функция

Учитывая широкий диапазон происхождения, а также верхнее и нижнее прикрепление, большая ягодичная мышца выполняет множество действий, включая разгибание бедра, боковое вращение (внешнее вращение) и разгибание туловища, когда дистальное прикрепление мышцы зафиксировано. Верхние волокна мышцы также работают через их соединение с подвздошно-большеберцовой связкой, чтобы поддерживать колено во время разгибания, в то время как нижние волокна большой ягодичной мышцы влияют на наклон таза кзади.

Хотя большая ягодичная мышца является самым сильным разгибателем бедра и преимущественно активируется во время мощных или быстрых силовых движений, таких как спринт, подъем по лестнице или подъем из согнутого положения бедра в выпрямленное, она остается довольно неактивной во время ходьбы и почти полностью неактивной во время стояния. .

Иннервация

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5 — S2).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Структура

Сравнительно меньшие по размеру и лежащие глубоко по отношению к большой ягодичной мышце веерообразные мышцы средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы берут свое начало на внешней поверхности подвздошной кости и имеют аналогичные точки прикрепления на большом вертеле бедренной кости.

Средняя ягодичная мышца берет начало на передней ягодичной поверхности подвздошной кости, между гребнем подвздошной кости и задней ягодичной линией вверху и передней ягодичной линией внизу (см. Фото ниже), ягодичном апоневрозе (толстой фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу) и вставляется в боковая поверхность большого вертела бедренной кости.

Минимальная ягодичная мышца начинается чуть ниже начала средней ягодичной мышцы между передней и нижней ягодичными поверхностями подвздошной кости и прикрепляется к передней поверхности большого вертела бедренной кости.

Рисунок 4. Диаграмма, представляющая задний вид средней и малой ягодичных мышц. Рисунок 5. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид средней и малой ягодичных мышц. Рисунок 6. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид ягодичных линий подвздошной кости.

Функция

Основными функциями средней и малой ягодичных мышц являются отведение бедра и вращение кнутри. Они также способствуют стабилизации бедра, особенно при движениях на одной ноге, и повышают конгруэнтность головки бедренной кости в вертлужной впадине.

Иннервация

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы иннервируются верхним ягодичным нервом (L5 — S1).

Tensor Fasciae Latae

Структура

tensor fasiae latae (TFL) — веретенообразная (веретенообразная) мышца длиной примерно 15 см, которая берет начало в передней верхней подвздошной ости и передней части гребня подвздошной кости. Зажатый между двумя слоями широкой фасции, TFL имеет общую точку прикрепления вместе с большой ягодичной мышцей в подвздошно-большеберцовый тракт.Несмотря на это совместное прикрепление к большой ягодичной мышце, TFL, наоборот, иннервируется верхним ягодичным нервом и действует в противовес большой ягодичной мышце, обеспечивая сгибание бедра.

Рисунок 7. Диаграмма, показывающая сагиттальный вид поздних тензорных фасций.

Функция

Благодаря переднему расположению на подвздошной кости, TFL работает синергетически с подвздошно-поясничной и прямой мышцами бедра, выполняя сгибание бедра, медиальное вращение бедра, а также напрягает подвздошно-большеберцовый бандаж для обеспечения латеральной стабильности колена.

Иннервация

Tenor fasiae latae иннервируется через верхний ягодичный нерв (L5 — S1).

Подвздошно-большеберцовый браслет

Структура

Подвздошно-большеберцовый бандаж , , также известный как ИТ-бандаж или бандаж Майсиа, представляет собой глубокую фасцию, которая берет свое начало как от продолжения тензорной широкой фасции, так и от верхней точки прикрепления большой ягодичной мышцы. Несмотря на то, что она не считается мышцей ягодичной области, она включена в группу ягодичных мышц, потому что ее волокна сливаются с волокнами большой ягодичной мышцы и являются продолжением тензора широких фасций.

Верхнее начало IT-бандажа разделено на два слоя, которые сливаются как с TFL, так и с сухожильным прикреплением большой ягодичной мышцы. Группа IT охватывает латеральную поверхность бедренной кости, пересекает коленный сустав и входит в латеральное большеберцовое плато большеберцовой кости.

Рис. 8. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид начала и точек прикрепления широкой фасции натяжения.

Функция

Основываясь на своем большом размахе от tenor fasiae latae до прикрепления к латеральному надмыщелку большеберцовой кости, подвздошно-большеберцовая полоса функционирует как отводящий, медиальный ротатор и сгибатель бедра.Все вместе, напрягающие широкую фасцию, большую ягодичную мышцу работают через подвздошно-большеберцовый бандаж, чтобы стабилизировать колено во время фаз разгибания при стоянии, ходьбе, беге и езде на велосипеде.

Иннервация

Подвздошно-большеберцовая связка иннервируется нижним ягодичным нервом (L5 — S2).

СУПЕРФИЦИАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ КЛЮЧЕВОЙ ОБЛАСТИ
Мышцы	Происхождение	Вставка	Иннервация	Действие
Gluteus Maximus	Задняя ягодичная линия подвздошной кости; задняя поверхность крестца; сторона копчика; апоневроз sacrospinalis; крестцово-бугристая связка; ягодичный апоневроз (фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу)	Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции. Нижние волокна: бугристость ягодиц	Нижний ягодичный нерв через L5, S1, S2	Высшие волокна: разгибание бедра, отведение, боковое вращение Нижние волокна: разгибание бедра Разгибание туловища при фиксированном дистальном прикреплении большой ягодичной мышцы (как в положении сидя — стоя)
Gluteus medius	Наружная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями	Боковая поверхность большого вертела бедра	Верхний ягодичный нерв через L5 и S1	Отведение и медиальная ротация бедренной кости
Минимальная ягодичная мышца	Наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями	Передняя поверхность большого вертела бедра
Tensor fasciae latae	Передняя верхняя подвздошная ость; передняя часть гребня подвздошной кости	Подвздошно-большеберцовый тракт		Напрягает широкую фасцию и подвздошно-большеберцовый тракт; Сгибание, отведение и медиальная ротация бедра

Глубокий слой

Как следует из названия «боковые вращатели», их основное действие — боковое (внешнее) вращение бедра. В сочетании с окружающими бедренными связками боковые вращатели работают для поддержания стабильности тазобедренного сустава за счет увеличения конгруэнтности головки бедренной кости в вертлужной впадине. Эта роль очень похожа на роль мышц вращающей манжеты верхней конечности, которые обеспечивают стабильность головки плечевой кости в суставной ямке плечевого сустава.

Рис. 9. Схема, демонстрирующая вид сзади глубоких ягодичных мышц.

Рис. 10. Диаграмма, демонстрирующая вид спереди расположения наружной запирательной мышцы от таза до бедренной кости.

Пириформ

Структура

Глубоко от большой ягодичной мышцы лежит piriformis , плоская грушевидная мышца, берущая начало на передней поверхности крестца и проходящая снизу-латерально через большое седалищное отверстие по направлению к точке его прикрепления на верхней границе большого вертела крестца. бедренная кость.

Грушевидная мышца была описана как ориентир ягодичной области, учитывая, что кровеносные сосуды и нервы, идущие к тазу или через него, названы по их положению относительно него. Когда грушевидная мышца выходит из большого седалищного отверстия, она делит пространство на надпириформных отверстий и надпириформных отверстий . Верхняя ягодичная артерия и верхний ягодичный нерв выходят из таза через надпириформное отверстие, в то время как нижний ягодичный нерв, нижняя ягодичная артерия, седалищный нерв, нерв квадратной мышцы бедра, половое тело и задний кожный нерв бедра — все выходят через нижнее отверстие.

Учитывая огромное количество структур, проходящих снизу грушевидной мышцы, и учитывая, что сама грушевидная мышца почти полностью заполняет пространство большого седалищного отверстия, грушевидная мышца часто участвует в общем клиническом состоянии ягодичной области, известном как синдром грушевидной мышцы (см. клинические состояния таза).

Рис. 11. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади ориентации, происхождения и прикрепления грушевидной мышцы к тазу и бедренной кости.

Функция

Грушевидная мышца отвечает за боковой поворот бедра, отведение при сгибании бедра, небольшое разгибание бедра, а также за обеспечение стабилизации головки бедра в тазобедренном суставе.

Иннервация

Грушевидная мышца иннервируется нервом, ведущим к грушевидной мышце, происходящим от спинномозговых нервов S1 — S2.

Внутренний обтуратор и Gemelli

Известен как трехглавая мышца тазика или трицепс (трехглавая мышца) бедра, внутренняя запирательная мышца , верхний гемеллус и нижний гемеллус — все они объединяются, чтобы заполнить пространство между грушевидной мышцей и самым нижним боковым вращающим элементом, квадратной мышцей. бедренная кость.

Структура

Внутренняя запирательная мышца — уникальная мышца, поскольку она проходит очень угловой курс, чтобы достичь точки прикрепления на большом вертеле.Начавшаяся на внутренней поверхности запирательного отверстия, внутренняя запирательная ямка проходит через малое седалищное отверстие, поворачиваясь под прямым углом, соединяясь с дистальными сухожильными вставками обоих гемелли и вставляя все в вертельную ямку бедренной кости.

Более мелкие и тонкие гемеллы (верхние и нижние) берут начало на седалищной ости и седалищном буграх седалищной кости, а затем перемещаются горизонтально, чтобы войти в межвертельный гребень бедренной кости вместе с внутренней запирательной мышцей.

Рис. 12. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади места происхождения и прикрепления верхней и нижней гемеллюсных мышц к певлису и бедренной кости.

Функция

Обтуратор и обе gemelli (трицепсы coxae) действуют синергетически, производя латеральное вращение бедра. Эти мышцы могут двигаться только тогда, когда работают все три. По отдельности внутренняя запирательная мышца, верхние и нижние гемелли не способны производить движение.

Иннервация

Несмотря на эту общую точку прикрепления и непосредственную близость этих мышц, внутренняя запирательная мышца и верхний гемеллус имеют общую иннервацию через запирательный нерв (L5 — S2), в то время как нижний гемеллус иннервируется через нерв к самому нижнему латеральному ротатору, нерв к квадратной мышце бедра (L4 — S1).

Внешний обтуратор

Структура

Мышца obturator externus — это самая передняя часть тазового пояса из всех глубоких латеральных ротаторов.Из-за своего расположения кзади от грудной мышцы и происхождения приводящих мышц, он часто группируется с приводящими мышцами.

Плоская веерообразная наружная запирательная мышца — это глубокая мышца, берущая начало от внешней поверхности запирательной мембраны и краев запирательного отверстия, проходящая под вертлужной впадиной и шейкой бедренной кости и заканчивающаяся задней стороной большого вертела (вертельной ямки). ).

Рис. 13. Диаграмма, демонстрирующая вид спереди наружной запирательной мышцы.

Функция

Наружная запирательная мышца отвечает за боковое (внешнее) вращение бедра и активируется в основном при сгибании бедра.

Иннервация

Obturator externus иннервируется через запирательный нерв (L3, L4).

Квадратные мышцы бедра

Структура

Как следует из названия, quadratus femoris — это массивная прямоугольная мышца, которая является самой низшей из глубокой латеральной вращающей мускулатуры.Отходя от латерального края седалищного бугра седалищной кости, квадратная мышца бедра прикрепляется к квадратному бугорку бедренной кости .

Рис. 14. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади мышц в группе боковых ротаторов.

Функция

Квадратная мышца бедра является одним из наиболее сильных вращателей боковых мышц бедра, а также эффективно служит для приведения бедра.

Иннервация

Квадратная мышца бедра иннервируется через собственный нерв, ведущий к квадратной мышце бедра (L5 -S1).

ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ ЖЕЛЕЗОВОЙ ОБЛАСТИ
Мышцы	Происхождение	Вставка	Иннервация	Действие
Грушевидный	Передняя поверхность крестца; крестцово-бугристая связка	Верхний край большого вертела бедра	Спинномозговые нервы S1 и S2	Боковое вращение, отведение и разгибание бедра; стабилизация головки бедра в вертлужной впадине
Внутренняя обтурация	Внутренняя поверхность запирательного отверстия и окружающих костей	Медиальная поверхность большого вертела бедра	Нерв к внутренней запирательной оболочке через L5 и S1	Боковое вращение бедра при разгибании; отводит бедро при сгибании; стабилизация головки бедра в вертлужной впадине
Внешний обтуратор	Наружная поверхность запирательного отверстия; верхняя ветвь лобка; нижняя ветвь лобка;	Вертелковая ямка бедра	Запирательный нерв через L3 и L4
Gemellus Superior	седалищная ость седалищной кости	Медиальная поверхность большого вертела с внутренней запирательной мышцей	Нерв к внутренней запирательной оболочке через L5 — S2
Gemellus нижний	седалищный бугор седалищной кости	Медиальная поверхность большого вертела с внутренней запирательной мышцей	Нерв квадратной мышцы бедра через L4 — S1
Quadratus femoris	Боковая граница седалищного бугра	Межвертельный гребень бедренной кости	Нерв к квадратной мышце бедра через L5 и S1	Боковое вращение бедра; приведение бедра; стабилизация головки бедра в вертлужной впадине

Тазовый пол

Введение

Тазовое дно создает мышечную стенку в костной структуре таза с перерывами или отверстиями, через которые проникают анус и мочеполовые органы. Копчиковые мышцы и мышцы, поднимающие задний проход, составляют большую часть тазового дна. Промежность — ромбовидная область, расположенная ниже тазового дна. Передняя часть промежности — урогенитальный треугольник.

Тазовое дно имеет пять S для основных функций. S upport — тазовое дно служит опорой для мочевого пузыря, матки (женская), кишечника и некоторых элементов позвоночника. S phincteric — мышцы тазового дна действуют как механизм сдерживания уретры, анального и влагалищного отверстий. S tability — мышцы тазового дна, прикрепленные к тазу, играют важную роль как часть «ядра». Они помогают другим мышцам живота, таза и позвоночника контролировать движение крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. S exual — мышцы тазового дна помогают достичь эрекции и обеспечивают проникновение, а также играют важную роль в достижении оргазма. S ump-pump — мышцы тазового дна помогают перекачивать кровь и лимфатическую жидкость обратно к сердцу.

Мышцы тазового дна.

На видео ниже показано рассечение трупом промежности и тазового дна. Видео прямо из Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина.

https://viuvideos.viu.ca/media/09+The+Perineum/0_klcvmoco

Слой первый: урогенитальный треугольник (самый поверхностный): Этот слой состоит из луковично-губчатой ​​кости , седалищно-кавернозной мышцы , поверхностной поперечной промежности и наружного анального сфинктера .Этот слой составляет переднюю часть промежности.

Мышца	Происхождение	Вставка	Действие	Иннервация
Bulbospongiosus	Самец: средний шов, вентральная поверхность луковицы полового члена Женщина: Тело промежности затем разделяется, чтобы обернуться вокруг влагалища	Самец: Губчатые тела и кавернозные тела, фасция луковицы полового члена Самка: фасция кавернозного тела	Мужской: Опорожняет уретру, действует как сфинктер для сжатия луковицы полового члена, способствует эрекции, продвигает сперму вниз по уретре Женщина: опорожняет уретру, действует как сфинктер, уменьшая просвет влагалища и способствует эрекции клитора	Глубокая ветвь промежности нерв (ветвь полового нерва)
Ischiocavernosus	Седалищная ветвь и бугристость	Крестик полового члена или клитора	Поддерживает эрекцию полового члена или клитора за счет сжатия вен оттока	Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Поверхностная поперечная промежность	Бугристость седалищной кости	Тело промежности	Усиливает действие глубоких поперечных мышц промежности для стабилизации тела промежности	Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Наружный анальный сфинктер	Тело промежности и окружает анальный канал	Копчик	Часть произвольного сфинктера анального канала	Нижний ректальный (анальный) нерв

Второй слой: урогенитальная диафрагма (от глубины до урогенитального треугольника): Мочеполовая диафрагма — это прочная мышечная мембрана, которая находится между лобковым сочленением и седалищным бугром. Он проходит через треугольную переднюю часть выходного отверстия таза. Он расположен ниже и выше диафрагмы таза.

Третий слой: тазовая диафрагма (от глубины до мочеполовой диафрагмы):

Тазовая диафрагма — это широкая и тонкая мышечная перегородка из ткани, которая образует нижнюю границу брюшно-тазовой полости. Он отделяет полость таза вверху от области промежности внизу. Тазовая диафрагма состоит из уретрального сфинктера (sphincter urethrae) , глубокого поперечного отдела промежности , промежностной мембраны , а у женщин компрессорной уретры и сфинктера уретры влагалища.Он состоит из широкой воронкообразной перевязки фасций и мышц. Он распространяется от лобкового симфиза к копчику и поперек от одной боковой стенки к другой. Тазовая диафрагма снабжается вентральными ветвями крестцовых нервов 3 и 4. Она функционирует как система поддержки внутренних органов малого таза, противостоит увеличению абдоминального давления и помогает при мочеиспускании (мочеиспускании).

Мышца	Происхождение	Вставка	Действие	Иннервация
Сфинктер уретры	Нижняя часть ветви лобковой кости и седалищный бугор	окружает уретру; у женщин некоторые волокна также окружают влагалище	Контролирует поток мочи через уретру; также сжимает влагалище у женщин	Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Компрессор уретры (только у женщин)	седалищно-лобковая ветвь	Стенка влагалища	Сжимает вентральную стенку уретры
Sphincter urethral vaginalis (только у женщин)	Стенки влагалища	Вентральная поверхность уретры	Сжимает вентральную стенку уретры
Глубокая поперечная промежность	Внутренняя сторона седалищно-лобковой ветви	Срединный шов (мужской), тело промежности и наружный анальный сфинктер	Фиксирует тело промежности, поддерживает функцию поднимающего задний проход и сфинктера уретры	Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Перепонка промежности (фасциальное утолщение, а не мышца)	Фазические прикрепления к лонному симфизу	Фасциальные прикрепления седалищного отдела позвоночника	Подвесная связка, обеспечивающая дополнительную поддержку для предотвращения опускания тела промежности

Леватор Ани Группа мышц

Группа мышц, поднимающих задний проход , состоит из puborectalis , iliococcygeus , coccygeus и только у женщин pubovaginalis . Группа мышц, поднимающих задний проход, действует как опорные структуры для контроля мочеиспускания и играет жизненно важную роль в поддержке органов малого таза. Во время родов или в преклонном возрасте может произойти повреждение или потеря силы группы мышц, поднимающей задний проход, что приведет к недержанию мочи (см. Раздел «Клинические состояния таза»).

Мышца	Происхождение	Вставка	Действие	Иннервация
Леватор Ани Групп
Puborectalis	Дорсальная поверхность лобка и фасция внутренней запирательной мышцы	Объединяется со своим партнером для создания U-образной перевязки вокруг прямой кишки	Контролирует дефекацию путем вытягивания аноректального перехода вперед	Нерв, поднимающий задний проход (ветви S4), ветвь полового нерва (S2-4)
Pubovaginalis				Нерв, поднимающий задний проход (ветви S₄), ветвь полового нерва (S₂-S₄)
Iliococcygeus	Задний аспект сухожильной дуги, поднимающей задний проход, и седалищного отдела позвоночника	Анококцигеальное тело и копчик	Поддерживает внутренние органы таза и боковой копчик	Нерв, поднимающий задний проход (ветви S4), нижний ректальный нерв (от полового нерва — S3, S4), копчиковое сплетение
Копчик	седалищный отдел позвоночника	Два нижних крестцовых и два верхних копчиковых сегмента позвоночника сливаются с крестцово-остистой связкой на своей внешней поверхности	Поддерживает внутренние органы таза, сгибание копчика, стабилизирует крестцово-подвздошный сустав	Передние ветви S4 и S5

Рисунок 15. Схема, демонстрирующая нижний вид мышц мужского таза.

Рисунок 16. Схема, демонстрирующая нижний вид мышц женского таза.

Другие мышцы тазового дна

o btruator internus мышечные линии большей части боковой стенки таза (относятся к ягодичной области). Мышца p iriformis покрывает большую часть задней стенки таза (относится к ягодичной области).

На видео выше изображены мышцы тазового дна. Его можно найти по адресу: https://www.youtube.com/watch?time_continue=165&v=P3BBAMWm2Eo

.

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя более напряженными и в тонусе, но и будете более стабильными благодаря улучшенному балансу во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Так как ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними возьмите выходной для тренировки нижней части тела. и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Мы привели пример того, как это может выглядеть ниже.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3x) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпады с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед . Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и проходит сквозь них. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Миниатюрный боковой выпад в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения бокового выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Поднимите и коснитесь

Военно-морским движением вытяните руки и колени, вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и верните в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно. Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней поверхности бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем переверните и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как если бы вы давили на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Состав ягодичных мышц отличает падающих от не падающих у пожилых людей, живущих в сообществе | BMC Geriatrics

1.

Александр Б.Х., Ривара Ф.П., Вольф М.Е.: Стоимость и частота госпитализации пожилых людей при травмах, связанных с падением. Am J Public Health. 1992, 82 (7): 1020-1023. 10.2105 / AJPH.82.7.1020.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

2.

Энгландер Ф., Ходсон Т.Дж., Террегросса Р.А.: Экономические аспекты травм поскользнуться и упасть. J Forensic Sci. 1996, 41 (5): 733-746.

CAS Статья PubMed Google Scholar

3.

Хорнбрук М.С., Стивенс В.Дж., Вингфилд Д.Д., Холлис Дж.Ф., Гринлик М.Р., Ори М.Г.: Профилактика падений среди пожилых людей, проживающих в общинах: результаты рандомизированного исследования. Геронтолог. 1994, 34 (1): 16-23. 10.1093 / geront / 34.1.16.

CAS Статья PubMed Google Scholar

4.

Стивенс Дж .: Смертельные случаи и травмы в результате падений среди пожилых людей — США, 1993–2003 и 2001–2005 годы. MMWR Morb Mortal Wkly Rep.2006, 55 (45): 1221-1224.

Google Scholar

5.

Брауэр С.Г., Бернс Ю.Р., Галлей П.: проспективное исследование лабораторных и клинических показателей устойчивости позы для прогнозирования падений, живущих в сообществе. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000, 55 (8): M469-M476. 10.1093 / gerona / 55.8.M469.

CAS Статья PubMed Google Scholar

6.

Де Рекенир Н., Виссер М., Пейла Р., Невитт М.К., Каули Дж. А., Тылавски Ф.А., Симонсик Е.М., Харрис ТБ: Падение — это просто падение: корреляты падений у здоровых пожилых людей.Исследование здоровья, старения и состава тела. J Am Geriatr Soc. 2003, 51 (6): 841-846. 10.1046 / j.1365-2389.2003.51267.x.

Артикул PubMed Google Scholar

7.

Hilliard MJ, Martinez KM, Janssen I., Edwards B, Mille ML, Zhang Y, Rogers MW: Факторы бокового баланса предсказывают будущие падения пожилых людей, живущих в сообществе. Arch Phys Med Rehabil. 2008, 89 (9): 1708-1713. 10.1016 / j.apmr.2008.01.023.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

8.

Маки Б.Э., Холлидей П.Дж., Топпер А.К.: проспективное исследование постурального баланса и риска падения в амбулаторной и независимой пожилой популяции. J Gerontol. 1994, 49 (2): M72-M84. 10.1093 / geronj / 49.2.M72.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Тинетти М.Э., Спичли М., Гинтер С.Ф.: Факторы риска падений среди пожилых людей, живущих в сообществе. N Engl J Med. 1988, 319 (26): 1701-1707. 10.1056 / NEJM198812293192604.

CAS Статья PubMed Google Scholar

10.

Милле М.Л., Джонсон М.Э., Мартинес К.М., Роджерс М.В.: Возрастные различия в восстановлении бокового баланса с помощью защитного шага. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2005, 20 (6): 607-616. 10.1016 / j.clinbiomech.2005.03.004.

Артикул Google Scholar

11.

Милле М., Хиллиард М., Мартинес К., Чжан И., Эдвардс Б., Роджерс М.: Один шаг, два шага, еще три шага… направленная уязвимость к падениям среди пожилых людей, живущих в сообществе.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013, 68 (12): 1540-1548. 10.1093 / gerona / glt062.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

12.

ДиПьетро Л: Физическая активность в процессе старения: изменения в моделях и их отношение к здоровью и функциям. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001, 56 Спец. № 2: 13-22.

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Gottschall JS, Okita N, Sheehan RC: Паттерны мышечной активности тензорной широкой фасции и длинной приводящей мышцы для ходьбы по пандусу и лестнице. J Electromyogr Kinesiol. 2012, 22 (1): 67-73. 10.1016 / j.jelekin.2011.10.003.

Артикул PubMed Google Scholar

14.

Rogers MW, Mille ML: Боковая устойчивость и падения у пожилых людей. Exerc Sport Sci Rev.2003, 31 (4): 182-7. 10.1097 / 00003677-200310000-00005.

Артикул PubMed Google Scholar

15.

Джонсон М.Э., Милле М.Л., Мартинес К.М., Кромби Дж., Роджерс М.В.: Возрастные изменения крутящего момента в отводящих и приводящих суставах бедра. Arch Phys Med Rehabil. 2004, 85 (4): 593-7. 10.1016 / j.apmr.2003.07.022.

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Раш А., Быстром А.Х., Дален Н., Берг Х.Э .: Снижение радиологической плотности мышц, площади поперечного сечения и силы основных мышц бедра и колена у 22 пациентов с остеоартрозом бедра.Acta Orthop. 2007, 78 (4): 505-10. 10.1080 / 17453670710014158.

Артикул PubMed Google Scholar

17.

Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel JP, Rolland Y, Schneider SM, Topinkova E, Vandewoude M, Zamboni M: Саркопения: европейская консенсус по определению и диагнозу: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение. 2010, 39 (4): 412-23.10.1093 / старение / afq034.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

18.

Cawthon PM, Fox KM, Gandra SR, Delmonico MJ, Chiou CF, Anthony MS, Sewall A, Goodpaster B, Satterfield S, Cummings SR, Harris TB: определение мышечной массы, плотности мышц, силы и физического состояния. функция аналогичным образом влияет на риск госпитализации у пожилых людей ?. J Am Geriatr Soc. 2009, 57 (8): 1411-9. 10.1111 / j.1532-5415.2009.02366.x.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

19.

Ланг Т., Коули Дж. А., Тылавский Ф., Бауэр Д., Каммингс С., Харрис Т. Б.: Компьютерные томографические измерения площади поперечного сечения мышц бедра и коэффициента затухания позволяют прогнозировать перелом бедра: исследование здоровья, старения и состава тела. J Bone Miner Res. 2010, 25 (3): 513-9. 10.1359 / jbmr.0

.

Артикул PubMed Google Scholar

20.

Goodpaster BH, Carlson CL, Visser M, Kelley DE, Scherzinger A, Harris TB, Stamm E, Newman AB: Ослабление скелетных мышц и силы у пожилых людей: Исследование ABC Health.J Appl Physiol. 2001, 90 (6): 2157-65.

CAS PubMed Google Scholar

21.

Накагава Ю., Хаттори М., Харада К., Шираза Р., Бандо М., Окано Г.: Возрастные изменения внутримиоцеллюлярных липидов у людей с помощью H-MR-спектроскопии in vivo. Геронтология. 2007, 53 (4): 218-23. 10.1159 / 000100869.

CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Cree MG, Newcomer BR, Katsanos CS, Sheffield-Moore M, Chinkes D, Aarsland A, Urban R, Wolfe RR: Внутримышечные и печеночные триглицериды повышены у пожилых людей.J Clin Endocrinol Metab. 2004, 89 (8): 3864-71. 10.1210 / jc.2003-031986.

CAS Статья PubMed Google Scholar

23.

Маркус Р.Л., Аддисон О., Кидд Дж. П., Диббл Л.Э., Ластайо ПК: Инфильтрация жира в скелетных мышцах: влияние возраста, отсутствия активности и физических упражнений. J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14 (5): 362-6. 10.1007 / s12603-010-0081-2.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

24.

Райан А.С., Никлас Б.Дж.: Возрастные изменения отложения жира в мышцах средней части бедра у женщин: взаимосвязь с метаболическими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23 (2): 126-32. 10.1038 / sj.ijo.0800777.

CAS Статья PubMed Google Scholar

25.

Visser M, Goodpaster BH, Kritchevsky SB, Newman AB, Nevitt M, Rubin SM, Simonsick EM, Harris TB: Мышечная масса, мышечная сила и инфильтрация мышечного жира как предикторы непредвиденных ограничений подвижности при нормальном функционировании пожилые люди.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005, 60 (3): 324-33. 10.1093 / gerona / 60.3.324.

Артикул PubMed Google Scholar

26.

Шафер А.Л., Виттингхофф Э., Ланг Т.Ф., Селлмейер Д.Е., Харрис ТБ, Каная А.М., Стротмейер Е.С., Коутон П.М., Каммингс С.Р., Тылавский Ф.А., Шерзингер А.Л., Шварц А.В.: инфильтрация жира в мышцах, диабет и клинический риск перелома у пожилых людей. J Clin Endocrinol Metab. 2010, 95 (11): E368-72. 10.1210 / jc.2010-0780.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

27.

Таттл LJ, Sinacore DR, Mueller MJ: Межмышечная жировая ткань специфична для мышц и связана с плохой функциональной активностью. J Aging Res. 2012, 2012: 1-7.

Артикул Google Scholar

28.

W.H.O: Falls. 2012 г. Доступно по адресу: http://www.who.int/violence_injury_prevention/other_injury/falls/en/index.html,

Google Scholar

29.

Bouche KG, Vanovermeire O, Stevens VK, Coorevits PL, Caemaert JJ, Cambier DC, Verstraete K, Vanderstraeten GG, Danneels LA: Компьютерный томографический анализ качества мышц туловища у бессимптомных и симптоматических пациентов с поясничной дискэктомией. BMC Musculoskelet Disord. 2011, 12: 65-10.1186 / 1471-2474-12-65.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

30.

Райан А.С., Никлас Б.Дж., Деннис К.Э .: Аэробные упражнения поддерживают региональную минеральную плотность костной ткани во время потери веса у женщин в постменопаузе. J. Appl Physiol (1985). 1998, 84 (4): 1305-10.

CAS Google Scholar

31.

Lord SR, Rogers MW, Howland A, Fitzpatrick R: Боковая устойчивость, сенсомоторная функция и падения у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1999, 47 (9): 1077-81.

CAS Статья PubMed Google Scholar

32.

Goodpaster BH, Thaete FL, Kelley DE: Состав скелетных мышц, оцененный с помощью компьютерной томографии. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 18-24.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Хаттон А.Л., Sportsphysio JL, Брауэр С.Г., Кларк Р.А., Кроссли К.М.: У людей с хондропатией бедра нарушается динамическое равновесие на одной ноге. Arthritis Care Res (Хобокен). 2013 г., DOI: 10.1002 / acr.22193

Google Scholar

34.

Sims KJ, Richardson CA, Brauer SG: Исследование активации отводящего тазобедренного сустава у субъектов с клиническим односторонним остеоартритом тазобедренного сустава. Ann Rheum Dis. 2002, 61 (8): 687-92. 10.1136 / ard.61.8.687.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

35.

Маркус Р.Л., Аддисон О., Диббл Л.Е., Форман К.Б., Моррелл Г., Ластайо П.: Внутримышечная жировая ткань, саркопения и функция подвижности у пожилых людей.J Aging Res. 2012, 2012: 629-637.

Артикул Google Scholar

36.

Шаап Л.А., Костер А., Виссер М.: Ожирение, мышечная масса и мышечная сила в связи с функциональным снижением у пожилых людей. Epidemiol Rev.2012, [ Epub перед печатью ]

Google Scholar

37.

Grabiner MD, Bareither ML, Gatts S, Marone J, Troy KL: Специальная подготовка снижает риск падения у женщин в связи с поездкой.Медико-спортивные упражнения. 2012, 44 (12): 2410-4.

Артикул PubMed Google Scholar

38.

Hicks GE, Simonsick EM, Harris TB, Newman AB, Weiner DK, Nevitt MA, Tylavsky FA: Состав мышц туловища как предиктор снижения функциональной способности в исследовании здоровья, старения и состава тела: сдерживающая роль боли в спине. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005, 60 (11): 1420-4. 10.1093 / gerona / 60.11.1420.

Артикул PubMed Google Scholar

39.

Owings TM, Pavol MJ, Grabiner MD: Механизмы неудачного восстановления после постуральных возмущений на моторизованной беговой дорожке имитируют те, которые связаны с реальной поездкой вперед. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2001, 16 (9): 813-9. 10.1016 / S0268-0033 (01) 00077-8.

CAS Статья Google Scholar

40.

Lim YP, Lin YC, Pandy MG: функция мышц во время ходьбы не зависит от возраста, когда контролируется скорость ходьбы. Поза походки.2013, 38 (2): 253-9. 10.1016 / j.gaitpost.2012.11.020.

Артикул PubMed Google Scholar

41.

Шульц Б.В., Эштон-Миллер Дж. А., Александр Н. Б.: Компенсаторные шаги в ответ на растяжение талии у женщин с нарушенным равновесием и здоровых женщин. Поза походки. 2005, 22 (3): 198-209. 10.1016 / j.gaitpost.2004.09.004.

Артикул PubMed Google Scholar

42.

Goodpaster BH, Chomentowski P, Ward BK, Rossi A, Glynn NW, Delmonico MJ, Kritchevsky SB, Pahor M, Newman AB: Влияние физической активности на силу и инфильтрацию скелетными мышцами жира у пожилых людей: рандомизированный контролируемое испытание.J Appl Physiol. 2008, 105 (5): 1498-503. 10.1152 / japplphysiol..2008.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

43.

Прайор С.Дж., Джозеф Л.Дж., Брандауэр Дж., Кацель Л.И., Хагберг Дж.М., Райан А.С.: Уменьшение мышечной массы средней части бедра с низкой плотностью с помощью аэробных упражнений и похудания влияет на толерантность к глюкозе у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 2007, 92 (3): 880-6. 10.1210 / jc.2006-2113.

CAS Статья PubMed Google Scholar

44.

Райан А.С., Никлас Б.Дж., Берман Д.М., Деннис К.Е.: Ограничение диеты и ходьба уменьшают отложение жира в средней части бедра у полных пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2000, 72 (3): 708-13.

CAS PubMed Google Scholar

45.

Sipila S, Suominen H: Влияние силовых тренировок и тренировок на выносливость на массу и состав мышц бедер и ног у пожилых женщин. J Appl Physiol. 1995, 78 (1): 334-40.

CAS PubMed Google Scholar

46.

Тааффе Д. Р., Хенвуд Т.Р., Наллс М.А., Уокер Д.Г., Ланг Т.Ф., Харрис ТБ: изменения в мышечном ослаблении после отказа от тренировок и переобучения у пожилых людей, тренирующихся с отягощениями. Геронтология. 2009, 55 (2): 217-23. 10.1159 / 000182084.

Артикул PubMed Google Scholar

47.

Conroy MB, Kwoh CK, Krishnan E, Nevitt MC, Boudreau R, Carbone LD, Chen H, Harris TB, Newman AB, Goodpaster BH: сила, масса и качество мускулов у пожилых мужчин и женщин с коленом остеоартроз.Arthritis Care Res (Хобокен). 2012, 64 (1): 15-21. 10.1002 / acr.20588.

Артикул Google Scholar

48.

Mackenzie L, Byles J, D’Este C: Подтверждение самооценок падений в интервенционных исследованиях. Clin Rehabil. 2006, 20 (4): 331-9. 10.1191 / 026

06cr947oa.

Артикул PubMed Google Scholar

Butt-ology 101: как укрепить ягодичные мышцы

У всех нас есть задница, так как же вы можете ухаживать за ней и развивать ее?

У всех нас есть задница, так как же вы можете ухаживать за ней и развивать ее?

Интересные факты о твоей заднице

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Другие могут заметить это , когда вы делаете покупки в торговом центре для вышеупомянутых товаров.
• Вы сидите на нем днем. Некоторые люди делают это часами.
• Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
• Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие и некоторые довольно большие.
• Среди прочего, K.C. и Sunshine Band и сэр Mix-a-Lot написали песни об этом в 1976 и 1992 годах соответственно.И ZZ Top хотел, чтобы его отправили в центр города.

Что вы узнаете

1. Анатомия и кинезиология ягодичных мышц
2. Если только приседания могут накачать ягодицы
3. Какую роль играет генетика
4. Как антропометрия и состав тела фигурируют в
5. Как оптимально разогреть и тренировать ягодицы
6. Программы тренировок, которые можно запустить прямо сейчас

Основы анатомии и кинезиологии ягодиц

Есть трех основных мышц , которые составляют вашу ягодицу:

• большая ягодичная мышца
• ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца является самой большой из ягодичной группы. Его начало — задняя линия верхней подвздошной кости, задняя поверхность нижнего крестца и сторона копчика. Его прошивка двоякая:

Во-первых, нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы оканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовый перевязь. Также имеется ягодичный бугорок между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается в основном в разгибании бедра (бедра), , например, , перемещение бедра назад, как при подъеме из положения на корточках.То же самое и со становой тягой с согнутыми ногами, приводом задних ног в спринт и простым разгибанием бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, жиме ягодиц).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) берет начало на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.

Место введения G-med сходится на сухожилии, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

В конечном итоге сухожилие G-med вставляется в косой гребень, который проходит вниз и к передней части боковой поверхности большого вертела.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади он берет начало от края большой седалищной вырезки. Он вставляется в глубокую поверхность апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. С вытянутым коленом они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу во время фазы одиночной опоры. Когда бедра согнуты, они вращают бедро изнутри. Когда бедра вытянуты, они вращают бедро наружу.

Краткое изложение батт-ологии 101:

• Разгибание бедра — G-max
• Отведение бедра — G-med и G-min
• Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром — G-med и G-min
• Наружная ротация бедра с вытянутым бедром — G-med и G-min

Распутывание компенсирующих паттернов: сжимать или не сжимать (вашу задницу)

Четыре момента для размышлений о своей заднице: 1.«Приседания со штангой сделают мою задницу больше»

«Приседания со штангой сделают вам большую ягодицу». Я слышу это часто. Откуда это взялось, понятия не имею.

Подумайте об этом — вы с огромным усилием прорабатываете ягодичные мышцы, когда выполняете выпады, определенные жимы ногами, становую тягу, жим ягодиц, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. У вас не получается стимулировать ягодицы с помощью этих упражнений?

Добавьте в свою программу приседания со штангой и БАМ! твоя задница разрастается до эпических размеров.Приседания со штангой — эффективное развитие ягодичных мышц. при условии, что вы можете приседать правильно. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы подойдет, если вы будете работать с ним с усилием.

Выходим за рамки бездумного движения: 10 убийственных советов, как улучшить приседания

Четыре момента, о которых следует подумать о своей ягодице: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но (т) генетика — фактор

Поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Они могли перепробовать каждое упражнение и тренировку в тренажерном зале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать только так много с помощью развития ягодиц.

Если у вас от природы большая мышечная масса на ягодицах — или, если уж на то пошло, ее очень мало (синдром плоской задницы) — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума — плоская, без изгибов вообще задница, а на другом задница «ты можешь поставить полный поднос с напитками на мою задницу». В любом случае, вы все равно можете попытаться ухаживать за ним и развивать его.

Не усаживайся: почему я перестала ненавидеть свою задницу и научилась любить быть женщиной

Четыре момента, о которых стоит подумать о своей ягодице: 3. Соотношение бедра и ягодиц

У вас широкие бедра или узкие? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику вашей ягодицы. Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость дает вам более широкую задницу, а более узкая подвздошная кишка дает возможность получить более узкую задницу. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами дает вам большую попу. Более широкая талия и узкие бедра делают ягодицы меньше на вид. Опять же, генетика правит, так что удачи в битве.

Четыре момента, о которых следует подумать о своей ягодице: 4. Соотношение мышц и жира

Как насчет вашего отношения мышечной массы к жировой ткани в области ягодиц? Если у вас в буквальном смысле толстая задница, избавьтесь от жира и обнажите свою стройную мускулатуру. Если у вас минимальный жир, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Проработка ягодичных мышц даст вам лучший шанс «придать им форму». Чрезмерное потребление калорий, нулевое выполнение упражнений и, по иронии судьбы, чрезмерное сидение на заднице сделают вашу задницу больше, но толще.

Workin ’It — давайте тренироваться!

Итак, как вам оптимально проработать попу? Готов поспорить, вы уже это делаете, но, возможно, вам нужно настроить режим работы нижней части тела и потребление калорий.

Начните здесь: Разминка для активации ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективное отведение бедра и упражнения:

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедра состоит в том, что эти движения незначительны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедер, вы будете нацелены на эти мышцы. Нет никаких специальных упражнений для работы с этими мышцами, кроме перечисленных выше.

Прикоснись к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Это неплохой список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы выполняете хотя бы несколько из них. Вопрос в том, , правильно ли вы выполняете их (форма и интенсивность) и используете ли вы их в различных упражнениях для нижней части тела? Это даст вашей заднице величайшие шансы стать эпической в ​​пределах ваших генетических способностей.