Сводит мышцы рук: что делать и к какому врачу обращаться, если сводит руку или ногу.

Содержание

Сводит мыщцы на руках, ногах: причины, симптомы и лечение

Поделиться:

Судорога представляет собой состояние, при котором сокращение мышц имеет непреднамеренный характер. В самом распространенном случае у человека сводит мышцы ног, однако явление может быть локализовано в области рук, плечевого пояса, порой затрагивает брюшную стенку и остальные части тела.

Специалисты сходятся во мнении, что недуг безвреден, особенно во время физической нагрузки. Опасность могут представлять ситуации, когда регулярно сводит мышцы по всему телу, судороги доставляют заметный дискомфорт, сопровождающийся подъемом температуры и головной болью, появлением синяков.

Виды

Недуг классифицируется по двум факторам: место действия и продолжительность с той или иной степенью тяжести. В первом случае врачи различают следующие внезапные сокращения:

  • Локальные – явление наблюдается на отдельно взятом участке. Например, сводит длительной судорогой икроножные мышцы, стопы, лопатки, поясницу, пресс, бедра.
  • Односторонние – процесс фиксируется лишь на одной стороне туловища (например, слева).
  • Общие – мышцы сокращаются почти по всему телу (как спереди, так и сзади), что затрудняет элементарное потягивание, дыхание, глотание и прочие действия. Не исключены проблемы с опорожнением мочевого пузыря и утрата сознания.

© bhakpong — stock.adobe.com

По интенсивности и продолжительности принято выделять судороги:

  • Тонические – вызванные физической работой или беспокоящие в спине с утра из-за неправильной позы во сне. Стандартны для спортсменов.
  • Миоклонические – кратковременные без систематического проявления, прекращающиеся в течение нескольких минут сокращения пальцев, живота (часто фиксируются у женщин при беременности), шеи, плеч и лица.
  • Клонические – регулярные судороги тела или отдельной мышцы.
  • Тонико-клонические – совместное действие отмеченных ранее видов.

Причины

Непреднамеренные мышечные сокращения могут быть связаны с дефицитом воды в организме, что характерно при беге и занятиях другими активными видами спорта, алкогольном опьянении и интоксикации. Другая частая причина – действие минусовых температур, при которых затруднен приток крови к конечностям, что провоцирует судорогу.

Проблемы с кровоснабжением и состоянием мышц являются отдельным случаем. До такого, как правило, доводит отказ от физической активности или, наоборот, многочасовые тренировки без перерывов (плавание, подъем тяжестей и прочее).

Нехватка кальция, магния и калия (может быть спровоцирована приемом некоторых препаратов) в организме плохо отражается на сокращении мышц.

К судорогам способен привести избыточный вес, сказывающийся на обмене веществ и поступлении крови к тканям. Женщины при вынашивании ребенка нередко сталкиваются с проблемой, вызванной дефицитом электролитов.

Износ мышц и сосудов из-за возраста у представителей старшего поколения – еще одна возможная причина.

Симптомы

Спазм мышц сопровождается ярко выраженными симптомами, которые позволяют отличить его от других патологических состояний:

  • судороги, охватывающие одну или несколько групп мышц, причиняющие острую боль и ощущение стянутости мягких тканей;
  • онемение пальцев, спазмы в области ребер, трудности со сгибанием и разгибанием колен, рук, искривление позвоночника, которое ограничивает свободу действий, неконтролируемое запрокидывание головы и напряженность в шее;
  • дезориентация личности, сбитый ритм дыхания, игнорирование внешних раздражителей;
  • нарушения зрения, спутанность речи, проблемы с мимикой;
  • кратковременная невозможность контролировать процесс испражнения.

Болезни, вызываемые спазмом мышц

Наименование заболевания

Характерные особенности

Столбняк Наблюдаются внезапные сокращения мышц лица и челюсти с распространением на другие части тела до стоп и кистей. Возможны судороги на постоянной основе, сопровождающиеся острой болью.
Вирусные заболевания Спазмы на фоне высокой температуры, которые могут повлечь за собой отек головного мозга.
Сахарный диабет Нарушения поражают нижние конечности из-за вымывания микроэлементов, участвующих в поддержании нормального состояния мышц.
Эпилепсия Подростки страдают от судорог конечностей во время сна. У мужчин и женщин наблюдаются длительные приступы, сочетающие разные виды спазмов, причиной которых является недосып или действие алкоголя.
Спазмофилия Сокращения мышц у детей мешают процессам дыхания и движения. Могут вызвать остановку сердца.
Истерическая форма невроза Позвоночник принимает дугообразную форму, приступы сопровождаются криками, стонами и плачем.
Остеохондроз Судороги во время сна, локализованные в ногах и спине.
Гипопаратиреоз Сокращения в течение нескольких минут, охватывающие большую часть тела. Чаще всего поражают стопы и кисти.
Гипертония Мышцы непреднамеренно сокращаются при отеке мозга во время гипертонического криза.
Гипомагниемия Из-за дефицита магния развиваются проблемы с контролем шеи, спины и конечностей.

Нужно ли обращаться к врачу

Не стоит беспокоиться из-за разового сведения мышц, однако регулярное повторение судорог можно рассматривать как сигнал о прогрессировании того или иного нарушения. Проблема может быть связана с работой печени, почек, сердечно-сосудистой системы или ЦНС, щитовидки. Записываться на прием к врачу необходимо в следующих случаях:

  • ежемесячное наблюдение проблемы;
  • судороги порождают сильные болевые ощущения;
  • причиной не является физическая нагрузка;
  • состояние не меняется после массажа и расслабления.

К кому обратиться за помощью

При подозрении на развитие проблем со здоровьем требуется посетить терапевта. После общего осмотра и оценки результатов анализов он сузит число возможных вариантов до минимума и отправит на консультацию к специалисту узкого профиля.

Им может быть психиатр, хирург, эндокринолог и невропатолог. Врач, установив причину патологии и точный диагноз, назначит лечение выявленного заболевания.

Что делать, если свело мышцы: первая помощь

Для того чтобы избавиться от ощущения дискомфорта, следует

  1. Отказаться от действия, которое может быть причиной непреднамеренного сокращения.
  2. Приступить к аккуратному массажу участка, где локализована проблема.
  3. Исключить резкие повороты, наклоны и прочие движения сразу после избавления от неприятных ощущений – они могут стать причиной повтора.
  4. При сохранении боли даже после прекращения судорог нужно приложить лед к мышце или воспользоваться эластичным бинтом. Компрессы помогут ликвидировать твердость и напряженность участка в тяжелых случаях.

В ситуации, когда свело икроножную мышцу, нужно вытягивать носок стопы к себе.

Действие при сведении икроножной мышцы. © Paolese — stock.adobe.com

У ребенка

Дети, в отличие от взрослых, как правило, страдают от генерализованных судорог, которые охватывают все тело. В возрасте от полугода до 5 лет распространенным явлением считаются сокращения, вызванные чрезмерно высокой температурой. Они проходят после того, как устраняются жар и лихорадочное состояние в целом, не представляя опасности для жизни и здоровья.

При однократном возникновении фебрильных судорог велик риск столкнуться с этой проблемой и позже. Важно предотвратить развитие жара при помощи лекарственных препаратов и отказаться от использования уколов в тех частях тела, где локализованы спазмы.

Проявление нарушений даже при нормальной температуре может быть свидетельством:

  • проблем с сердцем;
  • водно-электролитного дисбаланса;
  • ранних этапов эпилепсии;
  • гормонального сбоя.

Диагностика

Безошибочно определить причину судорог помогут только клинические исследования. На первом этапе сдаются общий и биохимический анализы крови. Затем необходимо установить состояние внутренних органов и систем при помощи УЗИ, магнитно-резонансной и компьютерной томографии, электроэнцефалограммы головного мозга.

МРТ. © Olesia Bilkei — stock.adobe.com

Лечение

Точная программа лечения может быть выбрана лишь после определения болезни, которая лежит в основе внезапных мышечных сокращений. В случае регулярно повторяющихся судорог локального или общего характера на первых порах необходимо использовать фармацевтические решения, способные ликвидировать симптомы и улучшить общее состояние:

  • С повышенным содержанием калия (Панангин и Аспаркам). Восстанавливают нормальную работу мышечной ткани и блокируют развитие спазмов.
  • С повышенным содержанием магния (Магнелис и Магвит). Помогают наладить водно-электролитный обмен и устранить дефицит микроэлементов в организме.
  • Кремы и мази, действие которых позволяет снизить болевые ощущения и снять напряжение отдельных участков тела (Венофлебин и Троксевазин).

В чем опасность

Прогрессирование спазмов угрожает жизни человека. К числу возможных вариантов развития событий, характерных при игнорировании симптомов, относят:

  • неподвижность всего тела, которая может завершиться отказом сердечно-сосудистой системы;
  • полное прекращение дыхания;
  • мозговое кровоизлияние;
  • судорожная форма гипертонического криза.

Профилактика мышечных судорог

Сбои организма, вызывающие сокращения непреднамеренного характера, могут быть исключены при соблюдении стандартных правил профилактики.

  1. Прежде всего необходимо спать ночью 8-9 часов, отдыхая в удобной позе и в помещении, где поддерживается оптимальный микроклимат.
  2. Питание должно быть сбалансированным, не стоит отказываться от кислых и щелочных продуктов, богатых комплексом важных для жизни витаминов и минералов.
  3. Исключено обезвоживание организма, поэтому в летние месяцы рекомендуется употреблять больше жидкости, осторожно подходить к расслаблению в бане.
  4. К профилактике относится своевременное лечение инфекций, что исключает риск осложнений, а также контроль температуры у детей.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Судорога – как быстро побороть и чем спасаться

04 июля 2013 16:49


фото ИТАР-ТАСС

Многие люди не задумываются о причинах спазмов и сведении мышц. Узнайте все о том, почему происходит спазм и сведение мышц и какой сигнал вашему организму дает тело в этом случае.

Отчего нам сводит мышцы? Из-за чего люди чаще всего сталкиваются с этим неприятным проявлением неправильной работы клеток организма? Как бороться с внезапно подступившим спазмом, и какие макроэлементы употреблять в пищу, чтобы избежать появления болезненных ощущений?

«Кажется, судорога», «у меня спазм мышц», «сводит ноги, что делать» – эти фразы мы употребляем, если испытываем сильные болезненные ощущения, которые подчас заставляют нас закричать или расплакаться. Все наверняка слышали, что может свести ноги при плавании в холодной воде. По этой причине люди очень часто тонут.

Кстати, как правило, происходит именно спазм мышц ног, а если ещё точнее, подёргивание икроножных мышц, сопровождающееся сильной болью в ноге. Но проявлений спазма мышц может быть много, сюда же стоит отнести икоту, нервный тик и подёргивания мышц, окружающих глаза. Такие приступы встречаются у беременных и у стариков, у маленьких детей и у пациентов с врождёнными нарушениями (склонностью к эпилепсии).

Не будем рассматривать вариант с эпилепсией, такое заболевание пропустить сложно. У здоровых людей причиной непроизвольного сокращения мышц или группы мышц часто является нехватка магния в организме. Магний блокирует излишний приток кальция в клетки, как следствие, нет излишнего напряжения скелетных мышц и гладкой мускулатуры. Этот биологический элемент способствует их естественному расслаблению.

Как видно, нужен организму и кальций. Его, как правило, не хватает беременным, отсюда и постоянные судороги в икроножных мышцах. Если они происходят только ночью, то стоит задуматься над тем, как принимать удачное положение во сне. Из-за неправильной позы блокируются кровеносные сосуды, насыщающие ткани кислородом, а это ещё один фактор, вызывающий спазм мышц.

Другой «друг» человека, страдающего от частых судорог − калий. Он необходим людям для нормальной работы натрий-калиевого насоса, клеток и всё той же скелетной мускулатуры.

По этим причинам чаще всего, для того чтобы побороть повторяющийся спазм мышц, специалисты рекомендуют витаминно-минеральные комплексы с содержанием калия и магния. Одним из таких комплексов является Доппельгерц® актив Магний+Калий.

Если же вы уверены, что у вас нет нехватки калия и магния в организме, но вам внезапно сводит мышцы ноги, то лучше всего просто попытаться расслабить мышцу. Когда испытываешь сильную боль, намеренно сделать это довольно сложно. Поэтому рекомендуем воспользоваться советами спортивных тренеров: встать к стене, опереться на неё руками и с усилием растянуть икроножную мышцу, отведя ногу назад и уперев в пол пятку. Обычно это хорошо помогает снять подступающий или развивающийся спазм. Если же сводит мышцы во время занятий спортом, то необходимо увеличить интенсивность разогревающих упражнений, а затем не забыть потянуть склонные к судорогам мышцы.
 

новости

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук к лету

Диета и фитнес

Добавьте это 10-минутное упражнение для верхней части тела к своей обычной тренировке, чтобы привести дряблые руки в тонус к лету.

Добавление упражнений, ориентированных на бицепсы, трицепсы и плечи, поможет сформировать ваши руки к сезону майки. John Duarte / Getty Images/Tetra images RF

Стефани Мансур

У всех нас есть проблемные зоны, которые мы стесняемся и хотим привести в тонус. Возможно, это ваш живот или ягодицы. Для многих плечи возглавляют список, и это время года, когда эта неуверенность раскрывается.

Хорошая новость заключается в том, что, добавляя правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех сеансов. Через неделю она уже чувствовала себя более уверенно в своих топах и платьях без рукавов.

Если в список ваших целей на лето входит подтяжка и тонус рук, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть проще, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что подходит вашему телу.

Мой любимый способ совмещать эти упражнения — выполнять один подход по 10 повторений каждого, а затем повторять всю схему три раза. В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих ассоциируется со способностью «напрягать мышцы».

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели и начните с рук по бокам. Прижмите локти к бокам тела, а затем поднимите гантели к плечам. Будьте осторожны, чтобы ваши руки не болтались. (Если вам нужно размахивать руками и использовать импульс, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком большой вес.) Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Трицепсы откидывания назад

Трицепсы — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Today Show» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы подтянуть эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльные стороны рук. Самое простое упражнение с гантелями для достижения этой цели — это разведение рук на трицепс. Держа гири обеими руками, наклонитесь вперед с ровной спиной. Прижмите локти к бокам и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижными, оттолкните вес в сторону задней части комнаты, перемещая нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, почувствовав, как напряглась тыльная сторона руки, а затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, а также прорабатывает боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделирует плечи. Держите гантели на уровне плеч, параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем обнимите руки по направлению к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на одном уровне с плечами — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься к ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Serve the Platter

Это упражнение «три в одном» задействует бицепсы, плечи и грудь. Начните с рук по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как будто вы подаете блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», обратно в центр, а затем потяните их обратно к себе. Держите ладони все время вверх. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

В упражнения

Лучшее средство для укрепления передней части плеча — упражнение V. Для этого упражнения держите гантели на бедрах. Затем потяните гантели вперед и вверх под углом, нарисовав букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

  • 31-дневный план тренировки брюшного пресса на лето — скручивания не требуются
  • Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
  • 30-дневная силовая тренировка — оборудование не требуется
  • 15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется
  • 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировка всего тела

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

Как избавиться от жира на руках (+ 13 упражнений для тонуса дряблых крыльев летучей мыши)

Является ли избавление от жира на руках одним из ваших главных приоритетов?

Если это так, вы находитесь в правильном месте!

Прочитав этот пост, вы узнаете следующее:

  • что вызывает дряблость рук (крылья летучей мыши),
  • реалистичные советы о том, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений и без них,
  • и 13 отличных упражнений, которые помогут вам привести мышцы рук в тонус.

Давайте начнем.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ СНАЧАЛА***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Как избавиться от жира на руках (без физических упражнений)

Чтобы избавиться от жира на предплечьях, требуется всего одна вещь — снижение общего процента жира в организме (т. е. потеря веса).

Самая большая ошибка многих женщин, пытающихся избавиться от жира на руках, заключается в том, что они сосредоточены на упражнениях и ни на чем другом.

К сожалению, вы не можете точечно уменьшить жир с рук с помощью упражнений.

Так что, если вы не будете следить за своим питанием, вы не избавитесь от жира на руках .

Вот пять советов, как избавиться от жира на руках без физических упражнений.

#1 Сосредоточьтесь на улучшении своего питания в первую очередь

Улучшение вашего питания является наиболее важным элементом в потере жира в любой части тела.

Самый простой способ улучшить свое питание — сосредоточиться на потреблении как можно большего количества продуктов, богатых питательными веществами.

Богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов и минералов, необходимых вашему телу для процветания!

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, заставляет вас чувствовать себя сытыми и довольными, несмотря на то, что вы потребляете меньше калорий!

Некоторые из лучших продуктов питательных веществ-это:

  • Листовые зеленые овощи
  • Свежие фрукты
  • Простой греческий йогурт
  • Яичные белки

#2 больше белка

Протеин. макроэлемент.

Другими словами, это может помочь уменьшить аппетит и чувство голода, уменьшая общее потребление калорий.

Кроме того, белок способствует развитию и поддержанию сухой мышечной ткани, что способствует сжиганию жира и улучшению состава тела.

Старайтесь потреблять не менее 0,5 г белка на фунт массы тела.

#3 Потребляйте больше клетчатки

В то время как белок является наиболее сытным макронутриентом, клетчатка является наиболее насыщающим микронутриентом.

Клетчатка также замедляет скорость пищеварения и улучшает микробиом кишечника.

Вместе с белком увеличение потребления клетчатки может снизить общее потребление калорий.

Старайтесь потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день.

#4 Пейте больше воды

В-третьих, увеличение потребления воды поможет вам избежать обезвоживания и позволит вам сократить лишние калории из соков и газированных напитков.

Вода также может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Пейте достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.

#5 Следите за тем, что вы едите

Обращайте внимание на продукты, которые вы регулярно употребляете. Есть ли способ уменьшить потребление сахара или рафинированных углеводов, таких как белый хлеб?

Если вы будете записывать свои приемы пищи, это поможет вам найти легкие плоды для улучшения!

У меня есть полный план простого плана послеродовой диеты , которому вы можете следовать с помощью этих советов.

Или, если вам нужно пошаговое руководство по правильному питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с Моим руководством по похудению после родов.


В дополнение к этим советам вы также можете включить упражнения, которые помогут вам достичь своих целей.

Вот как это сделать:

#6 Рассмотрите возможность добавления сердечно-сосудистых упражнений

Кардиотренировки могут быть эффективным способом снижения общего процента жира в организме, который является одним из необходимых компонентов потери жира в любой части тела.

Различные виды кардио, которые вы можете попробовать, включают:

  • бег,
  • HIIT (посмотрите этот пост, чтобы узнать о трех послеродовых тренировках HIIT или
  • плавание.

Помните, что кардиотренировки не помогут вам нарастить мышечную массу, которая является вторым компонентом тонуса плеча.

#7 Приведение в тонус и укрепление мышц верхней части рук

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам начать.


Лучшие упражнения для тонуса рук-крыльев летучей мыши (без отягощений)

Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Во всех этих упражнениях вес вашего тела будет направлен на работу с мышцами трицепса, расположенными на тыльной стороне руки, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

Я покажу вам три разных варианта каждого упражнения:

  • Стандартная версия,
  • Упрощенная версия и
  • Усложненная версия

Хорошо, приступим.

Отжимания на коленях узким хватом

Первое упражнение — отжимания на коленях узким хватом. Это эффективное упражнение изолирует мышцы рук гораздо сильнее, чем стандартные отжимания.

В результате получается более сложный вариант.

Вот как это выглядит:

  • Начните упражнение, приняв положение отжимания на коленях.
  • Затем сведите руки вместе (по крайней мере ближе, чем на ширине плеч).
  • Затем начните отжиматься, согнув локти и удерживая их близко к телу.
  • При спуске сведите лопатки вместе.
  • Достигнув нижней точки, разогните локти и напрягите мышцы трицепса в верхней точке.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье (упрощенная версия)

Если отжимания узким хватом слишком сложны для вас, вы можете делать их на наклонной поверхности.

Другими словами, положите руки на выступ или стул, чтобы уменьшить вес, который вы должны жать.

Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к использованию все более короткого наклона.

Полное ромбовидное отжимание узким хватом (усложненная версия)

Вы можете выполнять полное ромбовидное отжимание, чтобы усложнить упражнение.

В этом варианте ваши руки будут соприкасаться физически. Ромбовидные отжимания активизируют мышцы трицепса гораздо больше, чем любые другие варианты отжиманий.

Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это может помочь развить мышцы в этой области.


Отжимания на трицепс с опорой на стопы

Следующее упражнение — отжимания на брусьях с опорой на стопы. Это упражнение отличается от стандартных отжиманий на стуле и гораздо лучше тренирует мышцы плеч и трицепсов.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два стула. Вот как это выглядит:

  • Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от вас.
  • Затем присядьте на корточки и положите руки на каждое сиденье, держа грудь гордо.
  • Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
  • Удерживая ноги на полу, начните сгибать руки в локтях под углом примерно 45 градусов к телу.
  • Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
  • Поднимитесь (с помощью ног), пока ваши локти снова не будут заблокированы.
  • Делайте все возможное, чтобы лопатки были сведены во время подхода.

Отжимания на трицепс со стулом (упрощенная версия)

Более простой вариант отжиманий — это отжимания от стула. В этом варианте вам нужен только один стул.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте перед стулом и положите руки на сиденье стула за спиной. Согнув колени, выполните отжимания, как показано ниже.

Руки в стороны необходимо держать в правильном положении.

Полные отжимания на трицепс (усложненная версия)

* Не выполняйте это упражнение, если вы не очень хорошо разбираетесь в отжиманиях. Возможны серьезные травмы. Кроме того, убедитесь, что ваши стулья прочные, могут полностью выдерживать вес вашего тела и не скользят!*

Чтобы усложнить упражнение на отжиманиях, вам нужно меньше опираться на ноги.

Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Как всегда, сокращайте трицепсы во время каждого повторения.


Разгибания на трицепс лежа на боку

Следующее упражнение представляет собой разгибание на трицепс лежа на боку. Некоторые называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать заднюю часть руки, помогая напрячь и развить трицепс.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.
  • Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как будто вы обнимаете себя.
  • Затем положите верхнюю руку на пол рядом с грудью (пальцы направлены вверх к голове).
  • Отсюда начните нажимать рукой вниз, чтобы разогнуть локоть и оторвать верхнюю часть тела от земли.
  • В верхней точке напрягите трехглавую мышцу и медленно опуститесь.
  • Повторить с обеих сторон.

Отжимания сфинкса на коленях (упрощенная версия)

Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания сфинкс на коленях.

В этом упражнении вы будете работать обеими руками одновременно, и вот как это выглядит.

  • Встаньте на четвереньки (на руки и колени) с прямой спиной.
  • Поставьте руки чуть шире плеч и положите их на пол перед собой.
  • Затем начните сгибать локти к полу, пока ваши предплечья не окажутся полностью на полу в горизонтальном положении.
  • Поднимитесь, выпрямляя локти.

Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

Наконец, вы можете выполнить полное отжимание сфинкса для самого сложного упражнения на растяжку трицепса.

Вот как это выглядит:

  • Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
  • Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.

Смотрите видео этих упражнений ниже!


Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете делать для дряблых рук.

Далее, давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на крылья летучей мыши с отягощением

Вы можете выполнять следующие упражнения с любым сопротивлением, например:

  • гантели,
  • гири,
  • эспандер или
  • штанги

Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но подойдет любое из вышеперечисленных.

Хорошо, приступим.

Жим гантелей от плеч

Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение прекрасно тем, что одновременно развивает и плечи, и трицепсы.

Вот как это сделать:

  • Возьмите две гантели и положите их на мышцы плеч ладонями вперед.
  • Затем напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем выжмите гантели прямо над головой, сосредоточившись на сжатии трехглавой мышцы в верхней точке.
  • Медленно опустите гантели и повторите.

Жим гантелей с пола

Следующим упражнением для рук с отягощением является жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

Вот как это сделать:

  • Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
  • Отсюда постарайтесь свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего сета.
  • Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
  • В нижнем положении ваши трицепсы должны лежать на земле.
  • Поднимите вес обратно и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

Разгибания на трицепс с гантелями лежа

Следующее упражнение в моем списке — разгибание на трицепс с гантелями лежа. Это упражнение — один из лучших способов изолировать мышцы трицепса.

При запуске обязательно используйте более легкие веса. Это упражнение сложнее, чем кажется.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу. Ниже я покажу вам, как это делать на полу.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Затем возьмите две гантели и поднимите их прямо к потолку.
  • Удерживая нижнюю часть спины на полу, согните руки в локтях так, чтобы руки оказались немного выше головы.
  • Опускайтесь вниз, пока гантели не коснутся пола над головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
  • Это упражнение можно выполнять, повернув ладони от себя (хват лежа) или ладони друг к другу (нейтральный хват).
  • Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней точке движения.

Бонус: толкатели гантелей

Последнее упражнение — толкатели гантелей. Это упражнение отличается от предыдущих.

Это потому, что трастер — это упражнение для всего тела. Вы будете не просто тренировать руки; вы будете одновременно тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы.

Помните, я говорил, что для того, чтобы избавиться от дряблых рук, нужно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Ну, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (такие как отведение руки назад на трицепс) при выполнении обоих.

Вы получите больше за свои деньги.

Вот почему я рекомендую вам проводить большую часть времени, занимаясь комплексными упражнениями!

Вот как делать трастер:

  • Возьмите две гантели и держите их на плечах ладонями вперед.
  • Встаньте чуть шире плеч, ноги развернуты примерно на 30 градусов.
  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
  • Держите спину максимально прямой, а пятки всегда прижаты к полу.
  • Присядьте как можно ниже.
  • Затем выполните обратное движение, присев на корточки и вернувшись в исходное положение.
  • Используя импульс приседания, начните поднимать гантели над головой, пока локти не будут заблокированы.
  • Не забывайте напрягать трицепсы в верхней точке.
  • Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

Смотрите видео этих упражнений ниже!


Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые можно делать дома.

Теперь позвольте мне показать вам небольшую тренировку, которую вы можете сделать, чтобы собрать все это вместе.

Простая программа упражнений для рук, которую можно выполнять дома

Вот простая программа упражнений, которую вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.

В первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения для трицепсов с любым из вышеперечисленных.

Тренировка 1
Exercise Sets Reps
Close-Grip Push-Up 3 8-10
Lateral Plank Walk 3 8-10
Квадратная прямая рука.Упражнения для жира в подмышках

Вы можете найти подтягивания на четвереньках прямыми руками в этой статье: 15 упражнений для жира в спине


Тренировка 2

Вторая тренировка фокусируется на использовании некоторого типа оборудования, такого как гантели или эспандеры.

Exercise Sets Reps
Dumbbell Floor Press 3 10-12
Towel Lat Pull Downs 3 8-10
Thrusters 3 8-10
Lying Tricep Extensions 2 10-12

You can find the Towel Lat Pulldown exercise in эта статья: 9 упражнений для жира в области подмышек.

Другие сопутствующие вопросы


Что вызывает ожирение рук?

Крылья летучих мышей образуются из-за избыточного жира в организме из-за неправильного питания, медленного метаболизма и старения.

С возрастом у женщин уровень эстрогена снижается, что приводит к снижению мышечного тонуса и увеличению накопления жира.

Так уж вышло, что ваши руки — это место, где ваше тело хранит лишний жир.

К сожалению, конкретное распределение жира в организме определяется вашей генетикой.

У одних женщин больше жировых клеток на плечах, у других больше на бедрах или животе.

Можно ли привести дряблые руки в тонус?

Дряблые руки можно привести в тонус, но не только с помощью упражнений.

Исследования показывают, что вы не можете точечно уменьшить жир в определенной области вашего тела. Другими словами, бесконечные упражнения для рук не сожгут жир на руках.

Точно так же ежедневные скручивания не помогут сжечь брюшной жир.

Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решит сбросить жир в первую очередь.

Чтобы увидеть определение подтянутой руки, вам понадобится комбинация

  • потери веса благодаря здоровому питанию,
  • снижения потребления калорий и
  • силовые тренировки для наращивания мышц рук.

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

Если вы тренируете руки по крайней мере два раза в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития верхней части рук всего за 6 недель .

Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас упорный жир на руках (еще раз спасибо генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов.

Достаточно ли трехфунтовых гирь, чтобы накачать Мои руки?

К сожалению, очень легкие веса вряд ли приведут ваши руки в тонус. Важно, чтобы упражнения, которые вы выполняете, были достаточно сложными, чтобы вызвать мышечную усталость.

Если у вас есть доступ только к гантелям весом 3 фунта, вы можете использовать упражнения для рук с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях для увеличения сопротивления.

Можно ли тренировать руки каждый день?

Не рекомендуется тренировать руки каждый день. Вам нужно давать рукам отдыхать не менее 48 часов между тренировками, чтобы оптимально нарастить мышечную массу.

Как насчет упражнений для моих бицепсов?

Внешний вид крыла летучей мыши вызван мышцами трицепса, которые расположены на задней части плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.

Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепсов (с различными вариациями сгибаний рук), ознакомьтесь с моей статьей «Полное тонирование рук».


Не забудьте получить всю тренировку и публикацию в формате PDF! Нажмите здесь, чтобы получить его сейчас!


Заключительные слова об избавлении от жира в руках

Подтянуть руки непросто, но выполнимо!

Чтобы избавиться от жира в любой части тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышечную массу. Это руководство научило вас, как накачать мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепса.

Теперь вам решать, как избавиться от жира.

Прочтите мой пост «Как сбросить детский жир» , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли пищи/калорий в похудении.

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без хирургического вмешательства, т. е. подтяжки рук?

Что помогло вам больше всего?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше!

Похожие посты об упражнениях для рук

  • 9 Упражнения для сжигания жира в подмышечных впадинах
  • 15 Упражнения для спины
  • 9 Упражнения для груди

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

ДА — Я ХОЧУ PDF!


Бриттани Н.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *