Тренажеры для попы: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
- Фото
- This content is subject to copyright.
Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.
Присед в «Тренажере Смита»
Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья.
Благодаря полозьям «Тренажер Смита» помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.
Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.
Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.
«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами лежа
- Ложимся на тренажер.
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).- Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.
Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.
Махи ногами
- Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.
Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.
Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами сидя
- Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.
- Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.
При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Разведение коленей
В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.
- Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.
Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Эксперт
Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.
Marie Claire Editorial
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Топ-5 лучших тренажеров для прокачки ягодиц ⋆ Тайшет24
В жизни многих людей, культура тела играет важную роль в жизни. Одно поддерживать физическую форму и совсем другое, когда хочется увидеть в зеркале подтянутое, пропорционально сложенное и красивое тело. И не последнее место в красивой фигуре занимает форма ягодиц. Кого то природа не наградила развитыми ягодичными мышцами, у кого то с возрастом мышцы ослабли и требуют уже корректировки, но в обоих случаях наступает момент, когда человек задается вопросом- как накачать , какие упражнения, тренажеры помогут сделать эту часть тела красивой? И приходя первый раз в спортзал многие не могут определиться какую программу тренировок выбрать, чтобы добиться желаемого результата.
Новости Тайшет24 в Viber!
Есть категория людей у которых своя хорошая природная форма тела и им не нужно себя изнурять длительными тренировками, им хватает небольших физических нагрузок, чтобы держать себя в отличной форме. Но таких мало. В большинстве же красивые формы –это постоянный упорный труд в спорт зале или, в крайнем случае, дома. И, чтобы результат порадовал надо уделить большое внимание прокачке ягодиц, так как ягодичная мышца самая большая и требует более усиленной работы над ней. Мышцы ягодиц это мускул с помощью которого человек поворачивает, поднимает ногу, бедро.
Систематически выполняя упражнения для прокачивания ягодичной мышцы можно привести ее в идеальную, красивую округлую и подтянутую форму.
Придя в любой тренажерный зал можно увидеть разнообразие тренажеров для проработки ягодиц и бедер. И тут важно выбрать какой из них подойдет . Тренажеры делятся на два вида:
- Кардио.
- Силовые.
Кадио тренажеры подходят не только для проработки ягодиц и бедер, но и для тех кто просто хочет себя поддержать в хорошей форме или похудеть.
Рассмотрим самые популярные и эффективные кардио тренажеры.
Степпер
Тренировка на степпере больше похоже на хождение по лестнице. Занятие на данном тренажере заключается в том, что надо приложить усилия при нажатие на педали механизма похожего на рычаг. При тренировке на степпере прорабатываютя разные группы мышц: нтреняя поверхность бедра и наружная, ягодичные мышцы , мышцы,котороы разгибают и сгибают коленные суставы. Тренировки на таком тренажере подойдут для новичков и так же для тех кто тренируется уже не первый день.
О том как правильно выбрать степпер, вы узнаете из статьи: https://trenazher.info/kak-vybrat-stepper/ подготовлено нашими партнерами.
Для получения отличного результата надо выполнять несколько правил:
- Ноги ставят на педали таким образом, чтобы носки стоп были повернуты немного наружу.
- Давление на педали надо производить упором на пятки, а не носком.
- Корпус тела должен быть наклонен не много вперед.
- Тем кто начал только заниматься ,надо руки держать на опоре, но не опираться всем весом. Постепенно стараться снижать опору на руки и со временем перейти на тренировку без помощи рук.
График занятий подбирается индивидуально, но для лучшего результата ,тренеры советую, заниматься через день.
Важно! Если есть проблемы с суставами колен или позвоночником степпер использовать не желательно!
Велотренажер
При тренировках на данном тренажере задействованы мышцы нижней части корпуса и полностью тела. Тренировку на велотренажере можно сравнить с приседаниями , будут так же хорошо прорабатываться все мышцы ягодиц. На таких тренировках хорошо сжигается жир , прокачиваются мышцы, появляется красивая фактурность.
Правила для занятия на велотренажере:
- Стопы наг должны быть расположены параллельно полу
- Колени нельзя разводить в стороны при движении.
- Тело надо держать ровно.
- Сидеть на тренажере надо правильно: седушка должна находиться строго по середине ягодиц, смещать центр тяжести нельзя .
- Спину держать ровно.
- Нельзя заниматься через силу. Устали, значит перейдите к другому виду упражнений.
Интенсивность тренировки каждый выбирает под себя, но для лучшего эффекта три- четыре раза в неделю стоит посвятить тренировке.
Беговая дорожка
При беге работает все тело, но основная нагрузка идет на нижние конечности: икры, бедра, ягодицы.
Правила для занятий на беговой дорожке:
- Ставить стопу при беге надо ровно.
- Нельзя бежать на носочках, наступать надо полностью на всю стопу.
Есть ряд упражнений, которые можно проводить на беговой дорожке.
Приседания
На полотно дорожки встать надо боком, присесть, переступить и опять присесть. Начинать такого рода упражнения надо на малой скорости, постепенно увеличивая скорость
Выпады
Встаньте на платформу, возьмитесь за поручни.
Не перенося вес на руки, сделайте глубокий выпад вперед. Потом подтяните вторую ногу и сделайте выпад второй ногой.
Боковая ходьба
Встать боком на беговую дорожку и начать движение .
Эллипсоид
С велотренажером у данного тренажера есть очень большие отличия, с его помощью прокачиваются все мышцы тела , а не только нижняя часть тела и при этом нет ни какой большой нагрузки на суставы.
При тренировках работают очень хорошо ягодичные мышцы. Тренировку на этом тренажере равна нагрузке, которую мы получаем катаясь на беговых лыжах.
Правила для занятий на беговой дорожке:
- Стопы ставить параллельно полу и друг к другу.
- Колени держать ровно, нельзя сводить колени или разводить в сторону.
- Делая упражнение, на педаль надо давить пяткой или полностью стопой, нельзя давить носком.
- Если почувствовали себя плохо, надо немедленно прекратить заниматься.
Занятия на эллипсоиде для начинающих не должна превышать более тридцати минут 3-4 раза в неделю.
Для более подготовленных рекомендуется 4-5 раз в неделю тренировки протяженностью около 45 минут. Рекомендуется делать упражнения на средней скорости, не более 60 шагов в минуту. Для спортсменов рекомендуется тренировка длиной один час со скоростью 80 шагов в минуту.
Для более глубокой и эффективной прокачки ягодичных мышц используют силовые тренажеры.
Силовые тренажеры
Наиболее популярный тренажер для этих целей считается «Машина Смита».
Машина Смита
Её можно встретить практически в любом тренажерном зале. Свою популярность он приобрел за счет того, что на нем можно прокачать буквально все мышцы. «Машина Смита» — это штанга закрепленная на петлях на станинах.
Правила для занятий на « Машине Смита»:
- Перекладину штанги нужно опускать ниже шеи, на плечи.
- Браться за штангу надо на расстоянии чуть шире ширины плеч. Лопатки в это время должны быть сведены в одну прямую .
- Ноги ставить на ширине плеч с разведенными не много в стороны носками.
- Пока не встанете в нужное положение и не возьметесь удобно за перекладину штанги тренажер нельзя разблокировать.
- Приседания выполняют при вдохе. Спину держать прямо. При сгибании колен надо следить, чтобы они не выходили за уровень стоп.
- На выдохе вернуться в исходное положение, отталкиваясь пятками.
- Приседать надо не глубже и не меньше чем под углом 90градусов, иначе ягодичные мышцы будут не полностью задействованы.
Упражнения на «Машине Смита»:
Фронтальные приседы
В данном упражнении штанга находится не на плечах, а на руках ,которые надо скрестить перед собой. Ноги, при данном упражнении, надо ставить вместе, локти должны находиться параллельно полу. Вес штанги должен быть меньше чем при классическом приседании со штангой.
Сумо
Ноги расставить широко на столько на сколько позволяет это сделать рама машины. Носки стоп должны быть чуть разведены, сами стопы плотно стоять на полу. Штангу опустить за шею, на плечи.
На вдохе присесть глубоко, на выдохе подняться.
С выпадом ног
Это сложное упражнение, но является одним из самых эффективных. Для его выполнения нужно встать перед «Машиной Смита» на расстоянии равному одного шага. Стопы расположить параллельно друг другу и ровно. Приседая спину держать ровно.
Разгибание бедра
С помощью этого тренажера будут прокачиваться не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедер.
С его помощью можно не только прокачать, но и придать красивую округлость ягодицам и бедрам.
Правила для занятий на тренажере «Разгибание бедра»:
1. Для начала устанавливайте минимальную нагрузку. По мере занятий по не многу увеличивайте ее.
2. Спиной лечь на скамью, плотно прижав плечи, спину, поясницу.
3. Стопы ровно, на шире плеч, ставим на платформу. Ноги постоянно согнуты в коленях, полностью выпрямлять, при выполнении упражнения, их не нужно.
4. Стопы располагаем так, чтобы пятки были вовнутрь, а носки наружу развернуты.
Прилагая усилия ,ногами отодвигаем платформу от себя, а потом опускаем ее.
При выдохе с усилием отодвигаем, при опускании вдох.
В течении тренировки сделайте 2-3 подхода выполняя 10-15 повторений упражнения.
Практически аналогичный тренажер – Разведение колен.
1. Для начала нужно правильно сесть: спину держать ровно, в пояснице слегка прогнуться.
2. Бедрами упереться в боковые платформы. Во время занятий следить, чтобы колени не отрывались от платформы.
3. Разведя ноги, задерживаем в таком положении на некоторое время и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Работать начинать с весом не более 40 кг. Постепенно увеличивая нагрузку.
5. Упражнение делать по 10-15 повторений по три захода за одну тренировку.
Гакк машина
Этот тренажер изобрел русский борец Гаккеншмитд, отсюда и такое интересное название. Этот тренажер дает минимальную нагрузку на позвоночник, но очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и ноги.
Правила для занятий на Гакк машине:
1. На Гакк машине упражнения выполняются лицом вперед.
2.
3. Носки развести не много в стороны, стопы плотно стоят на подставке.
4. Колени строго расположены в том же направлении, что и носки стоп.
5. Приседать нужно на вдохе, подъем при выдохе.
6. При подъеме отталкиваться пятками не отрывая стоп от платформы.
7. Колени , при приседании, ни в коем случае не должны выдвигаться дальше носков.
Еще один из видов силовых тренажеров – тонусный стол.
Этот тренажер очень похож на кушетку. Но одна половина его крепко закреплена, а вторая находится в движении. Этот тренажер специально предназначен для хорошей проработки мышц бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения на этом тренажере особых правил нет, главное лечь достаточно удобно и устойчиво. Суть упражнения заключается в том, чтобы ,прилагая усилия сопротивляться движению подвижной части кушетки. Положительное действие от таких занятий достигается за счет многочисленных повторений каждого движения.
Рекомендации по выполнению упражнений:
1. Для того, чтобы тренировки принесли максимальный эффект нужно полностью пересмотреть свое питание и образ жизни. Сесть на диету или перейти на систему правильного питания. Лишний вес без этого , сколько бы не занимались, не уйдет.
2. Так же отказ от вредных привычек позволит сделать тренировки эффективнее и красивые очертания тела появятся на много быстрее.
3. Перед тем как подойти к тренажерам не забывайте сделать разминку , разогреть мышцы и после работы на тренажерах , произвести заминку.
4. Если с весом все в порядке и требуется только подтянуть ягодичные мышцы- начните с больших весов.
5. Если присутствует излишек веса, то для начала надо согнать лишний вес, иначе жир перекачается в мышечную массу. И пока вес не придет в норму то от тренажеров с весами придется отказаться.
Важно! Пред началом усиленных тренировок, стоит пройти медицинское обследование, чтобы выявить противопоказания. Занятия начинать лучше под строгим наблюдением опытного тренера, который сможет помочь максимально правильно освоить тренажеры и выполнять упражнения, что приведет к быстрому и комфортному достижению цели.
Присоединяйтесь к нам:
21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела
Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.
«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.
«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.
Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.
Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!
Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?
Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.
По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.
Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.
Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.
Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.
Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.
«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003
Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?
Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.
35 упражнений для ягодиц в домашних условиях для сильных и подтянутых ягодичных мышц, на тренажерах
Хотите знать, как сделать ягодицы подтянутыми? Это все о ваших ягодичных мышцах и в том числе эффективных упражнениях для ягодиц, чтобы нацелить их на свои тренировки. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.
Подтягивание ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе, и они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.
Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.
Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анджорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.
Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?
Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.
Второй по значимости является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза.
Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.
И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.
Если вы хотите добиться больших успехов, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анджорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.
35 лучших упражнений для ягодиц
Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время перейти к деталям. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке.
Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.
Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, полоса сопротивления и гантели по желанию) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц
Инструкции: Выберите по крайней мере три движения ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.
1. Отдача мини-ленты
Как делать:
- Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
- Напрягая пресс, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
- При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это одно повторение.
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
2. Обратный выпад с приводом колена
Как делать:
- Начните с положения низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
- Толкая правую (или переднюю) ногу, сделайте небольшой прыжок в воздух, оторвав левое колено от пола и подняв его вверх к груди, махнув согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
- Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
3. Приседания с приподнятой пяткой
Как выполнять:
- Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
- Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких дюймах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.)
- Медленно вернуться к началу. Это один представитель.
4. Удары ногами по ягодицам
Как:
- Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
- Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
- Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
5. Прыжки с трамплина
Как:
- Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
- Прыгайте и приземляйтесь с расставленными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой.
- Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.
6. Махи гири
Как:
- Начните с отведения бедер назад, слегка согнутых коленей и наклона туловища вперед на 45 градусов.
- Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу.
- Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)
- Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз во время поворота. Это один представитель.
(Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)7. Ползание медведя
Как выполнять:
- Начните с положения плеч над запястьями, коленей под бедрами и приподнимите все тело на несколько дюймов над матом.
- Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
- Держите спину ровной, а бедра устойчивыми. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.
8. Шаг вверх
Как:
- Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
- Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
- Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9.Угол 0 градусов.
- Пауза, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
9. Конькобежцы
Как:
- Начните в положении стоя, колени слегка согнуты.
- Прыжок в сторону, влево, отводя правую ногу назад и вытягивая правую руку перед собой для равновесия.
- Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.
10. Прыжки с переворотом
Как выполнять:
- Сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к мату, кончики пальцев направлены вперед.
- Перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух.
- Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и отталкиваясь подошвами, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
- Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.
11. Шагающие выпады
Как:
- Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед туловищем.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов.
- Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.
12. Тяга бедра к мячу для устойчивости
Как:
- Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к дивану ), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
- Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
13. Становая тяга на одной ноге
Как выполнять:
- Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за туловище, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку.
- Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
- Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
14. Становая тяга на одной ноге с опорой
Как делать:
- Начните стоя на левой ноге с отягощением в правой руке, рука выпрямлена, ладонь обращена к бедрам к телу, левая рука сбоку и правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой.
- Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
- Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
15. Шаг вверх
Как:
- Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами.
- Встаньте правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
- Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.
16. Приседания со штангой на боку
Как выполнять:
- Встаньте с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
- Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
- Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
17. Перемычка для ягодичных мышц
Как сделать:
- Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам на полу.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.
18. Изометрический ягодичный мостик
Как сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
19. Ягодичный мост Март
Как выполнять:
- Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
- Повторить с другой ногой. Это один представитель.
20. Мостик с мячом для устойчивости
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на опоре. шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).
- Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.
шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).21. Доброе утро с отягощениями
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
- Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
- Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это один представитель.
22. Изометрические приседания
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
23. Удары ослика с гантелями
Как сделать:
- Встаньте на четвереньки с гантелью, зажатой в сгибе правой ноги.
- Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и согнутой ступней, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
24. Подъем ноги с бандажом
Как сделать:
- Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
- Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
- Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, а затем опустить ее на высоту бедра. Это один представитель.
25. Изометрические выпады
Как:
- Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, придя на подушечку левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
- С этого момента согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
26. Кубковые приседания
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
- Оттолкнуться назад, чтобы начать. Это один представитель.
27. Приседания на ящик на одной ноге
Как выполнять:
- Встаньте лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе, руки в стороны.
- Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
- Как только ягодицы коснутся ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.
28. Приседания с прыжком
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
- Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
- Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо позади тела для создания импульса.
- Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.
29. Становая тяга в шахматном порядке
Как:
- Начните стоять на левой ноге, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята.
- Держите гирю или гантель перед собой.
- Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов.
- Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
30.
Выпады в реверансе Как:
- Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
- Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
- Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
- Пройдите через ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
31. Боковые выпады с выпадом
Как выполнять:
- Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
- Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
- Немедленно повторите с другой стороны. Это один представитель.
32.
Отведение ягодиц стоя Как:
- Встаньте, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу за туловище, пальцы ног вытянуты и упираются в пол.
- Слегка согните правое колено, согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
- Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу.
- Медленно и под контролем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
33. Bird Dog
Как:
- Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами.
- Поднимите левую руку перед собой и правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
- Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
- Еще раз вытянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
34. Румынская становая тяга
Как выполнять:
- Начните стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Слегка согнув колени, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
35. Становая тяга до приседания на грудь
Как делать:
- Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки сжимают гирю на полу между стопами.
