Тренировка в паре: Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

6 сентября 2017 Спорт и фитнес

Вам не нужен спортзал и свободные веса, если вы занимаетесь вдвоём. Лайфхакер предлагает подборку парных силовых упражнений, в которых друг заменит вам штангу и тренажёры.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

• Встаньте лицом друг к другу.
• Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
• Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
• Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

• Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
• Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

• Партнёр встаёт на одно колено.
• Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
• Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

• Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
• Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
• Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

• Вы ложитесь на пол на живот.
• Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
• Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
• Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
• Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
• Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
• Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

• Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
• Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
• Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

• Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
• Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
• Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

• Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
• Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
• Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
• Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

• Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
• Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
• Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

• Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
• Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
• Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

• Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
• Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
• Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
• Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

• Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
• Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

---

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Что такое парный фитнес?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое парный фитнес?

Парный фитнес – упражнения, предназначенные для выполнения вдвоем.

У такого вида тренировки масса плюсов: налаживание коммуникации, проработка разных групп мышц, возможность заниматься в любом месте и в любое время.

Пробная тренировка

28.12.2021 1985 0 5 мин.Спорт

Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое благополучие, но и наладить коммуникативные навыки, если вы занимаетесь с партнером. Для выполнения парных упражнений вам всего лишь понадобится желание и свободное место, а ряд тренировок можно проводить на улице.

Польза тренировок в паре

Парным фитнесом можно заниматься со второй половиной или подругой / другом. Можно заниматься с партнером с такими же ростом, весом и физической подготовкой или подобрать в пару человека другой комплекции. В любом случае можно найти упражнения, которые подойдут конкретно вам.

Преимущества парного фитнеса:

• Тренировки вдвоем позволяют проработать те группы мышц, которые натренировать в одиночку сложно.
• Фитнес развивает координацию, выносливость, ловкость, реакцию, чувство ритма.
• При выполнении силовых упражнений партнер выступает в качестве страховки.
• Партнер со стороны видит, соблюдается ли техника выполнения упражнения.
• Можно придумать упражнения различной сложности, корректируя тренировки под свои возможности и параметры. При разнице в росте можно использовать скамью или порог. Можно регулировать нагрузку, используя неполный вес.
• Не понадобятся тренажеры и инвентарь.
• Повышается уровень мотивации: партнер приободрит, если одолеет лень.

Благодаря парному фитнесу можно надолго сохранить интерес к тренировкам, поскольку однообразные упражнения надоедают, а благодаря партнеру можно провести время более разнообразно.

Варианты тренировок в паре

Подобрали упражнения для любых случаев и физических возможностей партнера. В первой части собраны упражнения для воркаута, поскольку их можно выполнять без коврика и даже если на улице грязно. Подойдут эти тренировки и для дома. Во второй части — фитнес для дома или площадок с настилом.

Упражнения для улицы и дома

1. Вращения ногой
   — Встаньте напротив друг друга, положив руку на плечо партнера. Ногу необходимо поднять вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Сохраняйте равновесие и старайтесь не падать. Вращайте поочередно стопу, голень, бедро в обе стороны. Затем поменяйте ногу.
2. Махи ногой 
   — Положите руку на плечо партнера. Выполняйте боковые махи выпрямленной ногой.
3. Растяжка голеностопаВытяните руку и положите на плечо партнера. Возьмите ногу за носок и подтяните к ягодицам. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Выполняйте несколько раз.
4. Бег на месте
   — Поднимите руки и упритесь ладонями. Тела должны находиться под углом. Быстро поднимайте ноги, словно бежите.
5. Приседания
   — Возьмитесь за руки и выполняйте одновременные приседания. Следите, чтобы осанка была ровной.
6. Приседы с партнером на плечах
   — Подойдут для парня и более легкой девушки. Чтобы снизить нагрузку, девушка может держаться за опору: турник, шведскую стенку.
7. Пресс на весу
   — Подойдет для случаев, когда нужно качать пресс, а лечь некуда. Парень стоит, чуть согнув ноги в коленях. Девушка обхватывает партнера за талию. Парень придерживает ноги партнерши. Девушка делает скручивания. Тренировка довольно сложная, не рассчитанная на новичков.
8. Стульчик
   — Встаньте спиной друг к другу. Возьмитесь за руки. Одновременно приседайте вниз. Это упражнение можно выполнять и лицом к партнеру.
9. Растяжка спины
   — Встаньте спиной к партнеру. Сцепитесь локтями. Первый наклоняется вперед, поднимая партнера. Затем участники меняются.

Тренировки для зала

1. Планка 
   — Встаньте в планку лицом друг к другу. Поднимите правые руки и коснитесь ладонями. Опустите руки в начальное положение. То же самое проделайте с левыми руками. Следите, чтобы ягодицы не двигались из стороны в сторону. Усложните упражнение, заменив планку на отжимания. Еще один вариант — боковая планка с разворотом корпуса в сторону: при повороте вытягивайте руки и касайтесь запястьями.
2. Отжимания + упражнения для пресса
   — Один человек ложится на пол, согнув ноги. Второй партнер опирается руками на колени и выполняет отжимания. Первый выполняет скручивания. Другой вариант упражнения по полу: партнер тренирует пресс, второй участник поворачивается спиной, опирается ладонями на колени и приседает, сгибая руки в локтях.
3. Приседания и отжимания 
   — Один партнер упирается ладонями в пол. Второй берет его ноги и выполняет приседания. Первый делает отжимания.
4. Велосипед
   — Лягте на пол, оторвите лопатки от коврика. Соедините ступни и выполняйте вращательные движения.
5. Жим ногами 
   — Один ложится на пол и вертикально поднимает ноги. Второй упирается грудью в его ступни. Ладони сцепляют в замок. Тот, кто лежит, выполняет жимы, максимально прижимая ноги к своей груди.
6. Двойное скручивание
   — Единственное упражнение в подборке, для выполнения которого понадобится инвентарь — нужна любая прямая палка. Партнеры ложатся валетом, берутся руками за разные концы палки. Выполняйте жим пресса, поднимая руки.
7. Растяжка для ног 
   — Сядьте на коврик, соединив стопы (почти в позу лотоса). Партнер стоит сзади и постепенно надавливает на колени, чтобы голени коснулись земли. Нужно избегать рывков и болезненных ощущений.

После хорошей разминки можно приступать к бегу вдвоем. Эта тренировка подходит партнерам с одинаковым уровнем физической подготовки.

Training Bank – проект PAIR

77778rem; text-align: center;»>  
Training Bank

PAIR занимается обучением и наставничеством наших адвокатов pro bono, а также сообщества pro bono в целом. Записи и материалы наших последних тренингов вы можете найти ниже. Ближайшие тренинги можно посмотреть здесь.

 

PAIR занимается обучением и наставничеством наших адвокатов pro bono, а также сообщества pro bono в целом. Записи и материалы наших последних тренингов вы можете найти ниже. Ближайшие тренинги можно посмотреть здесь.

 

 

Основы предоставления убежища
Убежище 101 (май 2022 г.) Запись / Slidedeck 
Представление лиц, ищущих убежища (MCLE — октябрь 2022 г.) Slidedeck / Руководство по убежищу s за выполнение «Скелетного Заявление о предоставлении убежища (февраль 2023 г.) Запись / Slidedeck / Раздаточный материал
Закон о свободе информации (FOIA) и другие запросы на регистрацию (июнь 2022 г. ) Запись/ Slidedeck
Чтение иммиграционных документов (июль 2022 г.) Запись/раздаточный материал
Работа с людьми, пережившими травму (июнь 2022 г.) Запись/презентация

Дополнительная подача документов Запись / Образец

Служба убежища
Практика в Убежище (июль 2022 г.) Запись / Slidedeck0003 Перед индивидуальным слушанием: слушания основного календаря и подготовка вашего дополнительного заявления/вызова (октябрь 2022 г.) 2022) Запись / Slidedeck

Апелляции
Подача апелляций в Апелляционный совет по иммиграционным делам (BIA) (февраль 2023 г.) Запись / Slidedeck

Bond
Bond Training для вновь прибывших (сентябрь 2022 г.)0003 Advanced Bond Training (сентябрь 2022 г.) Запись / Slidedeck

Другие тренинги
Обзор вариантов помощи иммигрантам (ноябрь 2022 г.) Recording / Slidedeck
Обзор приостановления высылки (ноябрь 2022 г.) (CAT) (декабрь 2022 г.) Запись / Slidedeck
Обучение основам U-Visa (июнь 2022 г.) Запись / Slidedeck
Передовой опыт заполнения заявки на EAD (апрель 2022 г. ) Запись / Slidedeck / Раздаточный материал

Изменение статуса просителей убежища (март 2023 г.) Запись / Slidedeck

 

 

ПОДДЕРЖИТЕ НАС

Измените мир сегодня.​​​​​​

Измените мир сегодня.​​​​​​​

Поддержите нашу работу, сделав пожертвование, вызвавшись волонтером в деле,
или став партнер на безвозмездной основе.

Поддерживать нас

​​​​​© 2017 PAIR Project

НАШ АДРЕС

98 North Washington Street, Suite 106
Boston MA 02114
617-742-9296 | (f) 617-742-9385

7777777777777778rem;»> ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ

Au Pair Training & Academy

Новые виртуальные курсы AuPairCare: все о младенцах и малышах

22 сентября 2020 г. мы расширяем наши онлайн-предложения. В дополнение к нашей интерактивной программе «Виртуальная академия» мы рады предложить семьям два новых варианта цифрового обучения: «Все о младенцах» и «Все о малышах».

Новые виртуальные тренинги AuPairCare: все о младенцах и малышах

22 сентября 2020 г.

AuPairCare всегда ищет способы улучшить опыт работы помощницы по хозяйству как для принимающих семей, так и для помощниц по хозяйству, особенно по мере расширения наших онлайн-предложений. В дополнение к нашей интерактивной программе «Виртуальная академия» мы рады предложить семьям два новых варианта цифрового обучения: «Все о младенцах» и «Все о малышах».

Новое расширенное онлайн-обучение AuPairCare: английский язык по уходу за детьми

28 июля 2020 г.

Представляем программу Childcare English! Один из многих продвинутых онлайн-курсов обучения, созданных специально для AuPairCare.

Новый продвинутый онлайн-курс AuPairCare: английский по уходу за детьми

28 июля 2020 г.

Представляем английский язык по уходу за детьми! Один из многих продвинутых онлайн-курсов обучения, созданных специально для AuPairCare.

Новое расширенное онлайн-обучение AuPairCare: домашнее обучение

22 июля 2020 г.

Для семей, детей и помощниц по хозяйству домашнее обучение — это совершенно новая игра! Вот почему AuPairCare с радостью запускает новое расширенное онлайн-обучение AuPairCare: Обучение на дому

22 июля 2020 г.

Для семей, детей и помощниц по хозяйству домашнее обучение — это совершенно новая игра! Вот почему AuPairCare с радостью запускает программу «Обучение на дому»

Новая виртуальная академия AuPairCare

4 октября 2019 г.

AuPairCare всегда ищет способы улучшить условия работы помощницы по хозяйству как для принимающих семей, так и для помощниц по хозяйству. Мы рады предложить семьям новую программу: Виртуальная академия.

Новая виртуальная академия AuPairCare

4 октября 2019 г.

AuPairCare всегда ищет способы улучшить условия работы помощницы по хозяйству как для принимающих семей, так и для помощниц по хозяйству. Мы рады предложить семьям новую программу: Виртуальная академия.

Новый продвинутый онлайн-курс AuPairCare: академическая успеваемость K-8

26 августа 2019 г.

Представляем академическую успеваемость K-8! Часть наших новых продвинутых онлайн-курсов, созданных специально для AuPairCare.

Новое расширенное онлайн-обучение AuPairCare: академическая успеваемость K-8

26 августа 2019 г.

Представляем академическую успеваемость K-8! Часть наших новых продвинутых онлайн-курсов, созданных специально для AuPairCare.

Программа AuPairCare по уходу за малышами

24 июля 2019 г.

Детские годы могут превратиться в американские горки! Мы знаем, как важно для родителей найти опекуна, который будет рядом с их малышом, поэтому AuPairCare запустила нашу обучающую программу по уходу за малышами.

Программа AuPairCare по уходу за малышами

24 июля 2019 г.

Детские годы могут превратиться в американские горки! Мы знаем, как важно для родителей найти опекуна, который будет рядом с их малышом, поэтому AuPairCare запустила нашу обучающую программу по уходу за малышами.

Расширенные онлайн-курсы AuPairCare для Au Pair

3 июля 2019 г.

Представляем расширенные онлайн-курсы обучения, созданные специально для AuPairCare.

Продвинутые онлайн-тренинги AuPairCare для Au Pair

3 июля 2019 г.

Представляем продвинутые онлайн-курсы обучения, созданные специально для AuPair AuPair.

Новый расширенный онлайн-курс AuPairCare: питание и питание для детей

1 июля 2019 г.

Представляем питание и питание для детей! Один из многих продвинутых онлайн-курсов обучения, созданных специально для AuPairCare.

Новое расширенное онлайн-обучение AuPairCare: питание и питание для детей

1 июля 2019 г.