Упражнения для расширения бедер: Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

6 упражнений для раскрытия бедер, которые стоит попробовать вместо Позы Голубя

Понимание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер.

Эти мощные альтернативы помогут вам раскрыть бедра во всех направлениях.

Многие из нас могли бы использовать раскрытие бедер активнее. Во время сидения, стояния, ходьбы наши ноги постоянно работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Этот вклад может сделать мышцы бедра хронически напряженными, особенно если мы долго сидим за столом или в машине.

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Ваши бедра во всех плоскостях движения

Мы трехмерные существа. Мы движемся в пространстве в нескольких разных направлениях. Мы можем перемещаться вперед и назад, из стороны в сторону, внутрь и наружу. И большую часть времени мы движемся в какой-то комбинации этих направлений одновременно. Например, чтобы правильно расположить нашу переднюю ногу в Позе Голубя, мы должны развести ноги в стороны и повернуть бедра наружу.

Анатомические плоскости перемещения помогают нам организовать и понять диапазон возможных движений. Они обеспечивают универсальный язык для тела. Представьте себе, что вы едете в другую страну, где верх — это низ, а лево — это право! Это было бы забавно, хотя и запутанно. Вместо этого анатомы и культуристы используют плоскости в качестве общего словаря.

В сагиттальной плоскости мы движемся вперед и назад. Движения включают сгибание (движение вперед) и разгибание (движение назад). Сгибание в тазобедренном суставе означает подтягивание бедра к груди, как мы сгибаем бедра в Позе Ребенка. Разгибание возвращает ногу назад, например, когда мы поднимаем ногу в Собаке Мордой Вниз.

Во фронтальной плоскости мы движемся вбок. Движения фронтальной плоскости в области бедра включают в себя сведение ног вместе и разведение. Примером сведения во фронтальной плоскости является Поза Орла. Разведением будет широкая постановка ног, как в позе Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широкой постановкой ног).

В поперечной плоскости мы вращаемся. Движения в области бедер — это внутреннее вращение (поворот бедренной кости внутрь) и внешнее вращение (поворот бедренной кости наружу). Например, когда мы разворачиваем ноги в Маласане (Позе Гирлянды), бедра вращаются наружу. В Гомукхасане (Позе Коровьей Головы) наши бедренные кости поворачиваются внутрь.

Знание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер, и, в конечном итоге, сбалансированные бедра — это раскрытые бедра!

Попробуйте эти 6 поз, чтобы найти баланс и узнать диапазон движений ваших бедер во всех направлениях.

Упражнения, раскрывающие бедра

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

 

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

Гомукхасана (Поза Коровьей Головы) /только ноги/

растягивает внешние приводящие мышцы бедра

Сядьте на коврик, вытянув перед собой обе ноги. Скрестите ноги, заведя правое бедро далеко за левое, так, чтобы колени оказались друг над другом. Потяните правую пятку назад в направлении бедра. Этого может быть достаточно. Если у вас осталось пространство, согните левую ногу и потяните левую пятку назад к бедру. Попробуйте прижать бедра внутренней поверхностью друг к другу, что поможет еще больше освободить их внешние стороны. Вдохните и вытяните руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед над коленями. Если вам сложно полностью лечь, остановитесь выше с опорой на кончики пальцев, оставляя место для дыхания животом. Задержитесь на 20 вдохов. Затем вдохните, чтобы подняться обратно и сесть. Сначала выпрямите нижнюю ногу, а затем верхнюю. Поменяйте стороны.

Низкий выпад (вариация)

растягивает сгибатели бедра

Начните из положения на четвереньках или с опорой на запястья и колени, положив руки на блоки. Вдохните, отведите правую ногу назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Подверните пальцы на задней ноге и поднимите колено на один дюйм (2,5 см) от пола. Держа колено согнутым, начинайте сильно тянуться пяткой к стене позади себя. Ощущение будет почти как будто вы пытаетесь выпрямить ногу. Ключом к раскрытию мышц являются противодействующие силы согнутого колена, стремящегося вниз, и пятки, тянущейся назад. Представьте, что ваш копчик тяжелый и устремляется к полу. В то же время направьте грудь вперед и дайте лопаткам опуститься вниз к талии. Оставайтесь в таком положении 15 полных вдохов. Вернитесь в положение с опорой на запястья и колени, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

растягивает разгибатели бедра

Положите два блока по сторонам вашего коврика в пределах досягаемости. Начните из положения с опорой на запястья и колени.

Вдохните, отведите правую ногу вверх и назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Положите руки на блоки. Вдохните, чтобы потянуть переднее бедро назад, выпрямляя ногу. Скользите передней ступней и ногой вперед, пока таз не окажется перед задним коленом. Интенсивно согните правую лодыжку. Вдохните, чтобы поднять грудь, и выдохните, чтобы наклониться над прямой ногой. Вы можете держать руки на блоках или достать левой рукой до правой ноги, потянув пальцы назад для большего удлинения. Задержитесь на 15 вдохов. Выходите из позы осторожно, сначала согните колено, вернувшись в положение низкого выпада. Отведите правую ногу назад, перейдя в исходное положение. Смените сторону.

Широкие скручивания на спине

растягивает внутренние мышцы-вращатели бедра

Лягте на спину, согнув колени, а ступни и ноги поставив на ширину коврика. Раскиньте руки в форме ветвей большого кактуса. Опустите обе ноги влево, сохраняя расстояние между бедрами. Начните скручивать верхнюю часть тела в направлении от ног, повернув голову и шею к правому плечу, если шея вам позволяет. В противном случае смотрите прямо на потолок. Вес вашей верхней ноги обеспечивает раскрытие внутренних мышц-вращателей этой ноги. Если ваши колени здоровы, возьмите правую лодыжку (нижнюю ногу) и положите ее на левое внешнее бедро, регулируя положение самостоятельно. Сделайте 20 вдохов. Чтобы выйти из позы, сначала разделите ноги. Поднимите колени через центр и сделайте вдох, прежде чем повторить упражнение на вторую сторону.

Двойная Поза Голубя

растягивает внешние мышцы-вращатели бедра

Сидя на коврике, скрестите ноги, поместив правую голень поверх левой. Ваши колени и лодыжки будут сложены друг над другом. Крепко держите лодыжки согнутыми. Если вы обнаружите, что ваше верхнее колено

торчит к потолку или закручивается, пожалуйста, проявите уважение к телу и скрестите голени в центральной части, расположив колени над лодыжками как в Сукхасане (“Удобная Поза”). Вы можете оставаться в вертикальном положении или сгибаться вперед в области бедер. Вытяните руки перед собой, опираясь на кончики пальцев. При вдохе удерживайте ягодицы полностью на коврике и удлиняйте позвоночник по направлению к макушке. Вы можете положить лоб на пол или блок. Оставайтесь в позе 30 вдохов. В конце последнего вдоха поднимите руки вверх, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Отклонитесь назад и поменяйте ноги местами, чтобы повторить все с левой стороны.

Источник: https://www.yogajournal.com/

Tweet

Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

12 упражнений для расширения бедер

1 yıl önce 0 Yorumlar

Facebook Twitter Whatsapp

Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.

С чего начать

Если  ваша цель стройная попа и бедра, то это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и круглого вида.

Все, что вам нужно для начала, — это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только свой собственный вес, чтоб чувствовать себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Попробуйте каждую из них, хотя бы раз в неделю.

Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор.

Прежде чем мы начнем: количество повторений — это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет — это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз. А теперь поехали!

1. Боковой выпад с гантелями.

Работа в разных плоскостях поможет сделать попу более стройной. Наше тело имеет три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями от легкой до средней в каждой руке.
2. Ведя правой ногой, начните широко шагать прямо вправо.
3. Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
4. Смотрите вперед.
5. Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в центр положения.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода

2. Боковые отведения гантелей

Это движение напрямую нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.

1. Начните со ступней вместе с гантелями от легкой до средней в правой руке.\
2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте гантели опираться на вашу ногу. Идите медленно и контролируйтесь так высоко, как можете поднять ногу.
3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

3. Боковые подъемы ног

Подъем ног в стороны похожа на  отведению гантелей в стороны, только вместо этого вы лежите. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.

1. Лягте на коврик на правый бок, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
3. Сложите ноги друг на друга.
4. Поднимите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
5. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

4. Подъем бедра.

Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.

1. Начните с того, что лягте на пол. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны стоять на земле.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
3. Вдохните и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
5. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

5. Приседания.

Это один из самых фундаментальных приемов для тонуса нижней части тела.

1. Начните в вертикальном положении, расставив ступни чуть шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
2. Согните колени, оттолкните бедра и задницу, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Держите подбородок поднятым, а шею — нейтральным. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
4. Обязательно держите вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

6. Приседания.

Эти удары тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

1. Начните с того, что ступни шире, чем на ширине плеч, а руки согнуты перед собой.
2. Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы, пока бедра не станут параллельны земле.
3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону как можно выше — подумайте о кикбоксинге.
4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
5. Повторите с левой ногой.

Одно повторение — это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.

7. Приседания с гантелями.

Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.

1. Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног. Держите по гантели в каждой руке.
2. Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и задницу, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

8. Приседания с разделенной ногой.

Они также известны как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.

1. Разделитесь на две части и сделайте выпад перед скамьей.
2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамью.
3. Сделайте выпад правой ногой, держа грудь вверх, пока левое колено не коснется 
4. земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
5. Вернитесь в положение стоя.

Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

9. Прогулка сумо.

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы.

1. Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте положение приседания и начинайте шагать вправо.
3. Для интенсивного ожога старайтесь оставаться на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.

10. Прогресс в подтяжке бедра.

Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.

1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согнув колени. Держите ноги на полу. 
2. Поверните ладони вниз по бокам.
3. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
4. Держите левую ногу согнутой.
5. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз к потолку.
6. Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
7. Медленно опуститесь на землю.

Повторяйте в течение 30 секунд. Переключитесь и завершите упражнение 30 секунд с другой ногой.

11. Удар осла

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы работу выполняли ягодичные мышцы.

1. Примите исходное положение на четвереньках, расставив колени на ширине плеч, руки под плечами, а шея и позвоночник — в нейтральном положении.
2. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
3. Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

12. Стул и другие позы йоги.

Ряд различных поз йоги, например, поза стула, могут воздействовать на ваши ягодицы и бедра. Чтобы практиковать позу стула:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам. 
2. Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны друг другу.
3. Смотри прямо перед собой.
4. Держите 30 секунд.

Другие позы йоги, которые стоит использовать:

• Поза саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц.
• Воин I, который представляет собой стационарный выпад
• Боковая планка, направленная прямо на бедра

Нижняя линия

Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно. Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться стройных бедер , если приложите все усилия!

8 домашних упражнений, Используемые мышцы, Польза, Еще

Разгибание бедра задействует самые большие и сильные мышцы.

Это движение используется во многих повседневных действиях, таких как вставание со стула, подъем по лестнице и ходьба. Он также активно участвует во многих видах спорта с взрывной силой и мощью.

Однако, поскольку все больше людей сидят в течение более длительного времени и ведут менее активный образ жизни, мышцы-разгибатели бедра со временем могут ослабевать. Это может заставить вас задаться вопросом, как вы можете сохранить мышцы-разгибатели бедра сильными, чтобы поддерживать свою повседневную жизнь и деятельность.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о разгибании бедер, почему это важно, какие основные мышцы используются, а также о девяти упражнениях, которые вы можете попробовать.

Разгибание бедра происходит, когда вы разгибаете или «раскрываете» тазобедренный сустав, так что угол между тазом и бедром увеличивается.

Это может означать либо движение ноги позади вас, когда вы стоите, либо использование мышц-разгибателей бедра для продвижения вашего тела вперед через ногу, когда ваша нога начинает сгибаться перед вами.

Он участвует во многих повседневных движениях, таких как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице (1). Он также участвует во многих спортивных мероприятиях, таких как бег, прыжки или удары ногами. Например, ваше бедро разгибается, когда вы отводите ногу назад перед ударом по футбольному мячу (1).

Напротив, сгибание бедра происходит при уменьшении угла между тазом и бедром. Например, при опускании на корточки, сидении за столом или движении вперед при ударе ногой по футбольному мячу (1).

Разгибание бедра опирается на три основные мышцы (1, 2, 3):

• Ягодичные мышцы. Основной мышцей, участвующей в разгибании бедра, является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей ягодиц. Средняя ягодичная мышца также помогает при разгибании бедра, хотя и в меньшей степени.
• Подколенные сухожилия. Три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая) помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра.
• Большая приводящая мышца (задняя головка). Расположенная на внутренней стороне бедер задняя головка большой приводящей мышцы также поддерживает разгибание бедра.

В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать таз и продвигать тело во время движений, таких как ходьба, бег, прыжки и вставание.

Резюме

Разгибание бедра происходит, когда угол между бедром и бедром увеличивается. Основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и задняя головка большой приводящей мышцы.

Упражнения на разгибание бедра важны для укрепления мышц, ответственных за разгибание бедра (например, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы).

Укрепление этих мышц помогает им правильно выполнять свою работу и не полагаться на окружающие мышцы (например, мышцы нижней части спины), что может привести к боли и травмам (4).

Кроме того, мышцы-разгибатели бедра работают вместе со сгибателями бедра для стабилизации таза (4).

Однако, когда мышцы-разгибатели бедра и мышцы живота слабые или сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра) напряжены, таз может наклоняться вперед и вниз, что оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Это известно как передний наклон таза (4, 5, 6).

К сожалению, слишком долгое сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к напряжению сгибателей бедра и ослаблению разгибателей бедра (4).

Наконец, наличие сильных мышц-разгибателей бедра может улучшить ваши спортивные результаты и дать конкурентное преимущество, особенно в видах спорта и видах деятельности, которые основаны на разгибании бедра при спринте, прыжках, движении вперед или других взрывных движениях (4).

Поэтому важно включить в свою программу упражнения на разгибатели бедра и растяжку сгибателей бедра (4, 7).

Резюме

Сильные мышцы-разгибатели бедра помогают стабилизировать таз, снижают нагрузку на спину и улучшают спортивные результаты в видах спорта, требующих больших усилий.

Вот 8 упражнений на разгибание тазобедренного сустава, которые вы можете добавить к своей тренировке нижней части тела.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для начинающих, в котором в качестве основного движения используется разгибание бедра.

Необходимое оборудование: нет, хотя вы можете использовать гантель или мини-эспандер с петлей

1. Начните с лежания на спине, согнув колени и руки по бокам. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колена до плеча.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Тяга бедра

Тяга бедра – одно из самых популярных упражнений на разгибание бедра. Тем не менее, важно делать их осторожно. Вы можете использовать гантели или попробовать ягодичные мостики, прежде чем делать толчки бедрами.

Необходимое оборудование: скамья и штанга с подушкой для штанги

1. Начните с пола, уперев лопатки в закрепленную скамью (либо прислонив ее к стене, либо прикрепив к полу).
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
4. Заняв позицию, упритесь пятками в землю, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальны, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины и держите грудь в одном и том же положении на протяжении всего движения.
5. Затем аккуратно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Совет: Сосредоточьтесь на основном использовании таза, задействовав ягодичные мышцы для выполнения этого движения.

3. Откидывание на четвереньках

Это упражнение направлено на ягодичные мышцы и отлично подходит для начинающих. Выполняется в положении «на четвереньках», что означает, что вы стоите на четвереньках.

Необходимое оборудование: прокладка или коврик для йоги (для защиты рук и коленей)

1. Старт на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Перенесите вес на левую сторону и оторвите правую ногу от земли. Толкайте правую ногу вверх и назад, выпрямляя колено, как бы пытаясь вбить пятку в стену позади себя. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы. Будьте особенно осторожны, чтобы не прогибать поясницу. Держите ногу на уровне бедра.
3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

4. Шаги

Вы практикуете разгибание бедра каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице. Аналогичным образом, при подтягиваниях основное внимание уделяется разгибанию бедер, когда вы делаете шаг вверх и встаете на ящик или скамью.

Необходимое оборудование: защищенный ящик или скамья.

1. Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов от защищенного ящика или скамейки. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть в положении 9.углы 0 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

5. Отдачи стоя

Отдачи стоя просты в выполнении и отлично подходят для начинающих.

Необходимое оборудование: нет

1. Стоя на расстоянии 1–2 фута от стены, прилавка или ящика, положите на него ладони.
2. Слегка наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодичные мышцы.
4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

Совет: Для тренировки подколенного сухожилия держите ноги прямо.

6. Вертикальные тяги бедрами

Если вам не нравятся традиционные тазовые тяги или у вас нет доступа к штанге, вертикальные тяги бедрами могут стать отличной альтернативой.

Необходимое оборудование: подкладка или коврик для йоги (для защиты коленей), эластичная лента (дополнительно)

1. Встаньте на колени на землю, расставив колени примерно на ширине бедер. Ваши голени должны быть прижаты к земле, а спина прямая.
2. Уперев руки в бедра, отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся икр.
3. Затем напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и назад в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, наденьте резиновую ленту сопротивления на верхнюю часть бедер и привяжите ее к устойчивой опоре позади себя. Затем выполните то же упражнение.

7. Ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия на фитболе

Чтобы попробовать этот продвинутый прием, вам понадобится стабилизирующий мяч. Если вы еще не пробовали это движение раньше, начните с упора на разгибание бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Необходимое оборудование: стабилизирующий мяч

1. Лягте на спину, поставив икры и ступни на стабилизирующий мяч. Ваши колени будут прямыми. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от верхней части спины до ступней. Это исходное положение.
3. Из положения разгибания бедра потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание подколенного сухожилия.
4. Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться к прямой линии. Держите свое тело поднятым над землей и начните еще одно скручивание. Или, если вы отказываетесь от сгибания ног, поднимайте и опускайте бедра, контролируя их.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

8. Разгибание бедра на фитболе

Напоминает упражнение «Супермен», это упражнение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: мяч для устойчивости

1. Положите нижнюю часть живота или бедра на мяч. Ваши ноги будут свисать с задней части мяча, а пальцы ног должны мягко касаться земли. Положите руки на землю перед мячом, выпрямив руки.
2. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от земли, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Держите корпус в напряжении и в контакте с мячом. Старайтесь не вытягивать нижнюю часть спины и держите колени прямыми.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Резюме

Добавление упражнений на разгибание тазобедренного сустава в программу тренировок может помочь укрепить мышцы-разгибатели бедра.

Вот несколько полезных советов, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск получения травмы:

• Разогрейтесь перед тренировкой. Перед началом силовой тренировки потратьте 5–10 минут на разминку с легкими кардиотренировками (например, ходьбой) и динамической растяжкой.
• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Прежде чем увеличивать вес или сопротивление, убедитесь, что вы выполняете упражнение с хорошей техникой.
• Сожмите ягодицы. Сокращение ягодичных мышц поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений на разгибание бедер, не перекладывая всю работу на подколенные сухожилия.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и таза. Чтобы сосредоточить основное внимание на ягодицах и других мышцах-разгибателях бедра, держите позвоночник в нейтральном положении, держите брюшной пресс в напряжении и избегайте наклона таза вперед или прогибания поясницы.

Также рекомендуется свести к минимуму время, которое вы сидите в течение дня. Если вы работаете из дома, старайтесь вставать каждые 30–60 минут не менее чем на 5 минут за раз.

Наконец, лучше всего включить 2–3 упражнения на разгибание бедра в программу тренировки нижней части тела вместе с другими движениями, такими как отведение бедра, приведение и вращение.

Резюме

Для достижения оптимальных результатов разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте особое внимание хорошей форме.

Разгибание тазобедренного сустава является частью ежедневных движений, таких как стояние, ходьба и бег. В нем задействованы три основные мышцы, известные как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца.

Наличие сильных мышц-разгибателей бедра может помочь улучшить ваши спортивные результаты, стабилизировать таз и позвоночник и направлять повседневные движения. К сожалению, длительное сидение и малоподвижный образ жизни со временем могут ослабить мышцы-разгибатели бедра.

Чтобы они оставались сильными, включите упражнения на разгибание тазобедренного сустава в свою программу тренировок.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на правильной форме и дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Со временем вы заметите, что боль в спине и колене уменьшилась, и вы будете благодарны своим сильным разгибателям бедра.

Упражнения на разгибание бедра: Полное руководство

Мы используем мышцы бедра или разгибатели бедра каждый день, даже не уделяя им слишком много внимания. Каждый раз, когда вы стоите или сидите, вы выполняете базовые упражнения на разгибание бедра. Каждый раз, когда мы идем, бежим или бежим, мы разгибаем бедра.

Но хотя наши бедра так важны для нашего равновесия и подвижности, все более малоподвижный образ жизни, который мы ведем, может ослабить этот важный сустав и мышцы, необходимые для движения бедра. Со временем неиспользование может привести к травмам и хронической боли.

По этой причине, , это отличная идея включить упражнения на разгибание бедра  в свои тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму и силу, а также избежать травм!

Что такое разгибание бедра?

Вы выполняете движение разгибания бедра всякий раз, когда открываете или разгибаете переднюю часть бедра. Мы выполняем разгибание бедра всякий раз, когда раскрываем мышцы бедра, и это происходит каждый раз, когда вы встаете и каждый раз, когда вы идете по гостиной!

Когда вы раскрываете бедра, вы растягиваете группу мышц, известных как разгибатели бедра. Эти мышцы работают вместе с тазобедренным суставом, позволяя вам раскрыть и удлинить бедра. Это позволяет вам отодвигать ноги от таза, что очень удобно, если вы хотите ходить куда угодно!

Почему важно разгибание бедра?

Разгибание бедра невероятно важно для нашей стабильности, баланса и подвижности, но мы часто упускаем из виду, насколько важно на самом деле иметь возможность эффективно разгибать бедра.

Без разгибателей бедер люди не смогли бы стоять прямо и ходить на двух ногах. Мы бы не могли бегать трусцой или бегать, и уж точно не могли бы заниматься спортом.

Мы постоянно используем разгибатели бедра в повседневной жизни, но по мере того, как наша повседневная жизнь становится все более сидячей по своей природе, наши разгибатели бедра могут использоваться недостаточно. Когда мы сидим в течение длительного периода времени за столом или перед экраном компьютера, мы не используем наши разгибатели бедра так, как они предназначены для использования.

В течение длительного периода времени неправильные упражнения или отсутствие упражнений могут привести к ослаблению или даже повреждению разгибателей бедра. Это может привести к ограничению подвижности и хронической боли (а в серьезных случаях даже к операции по замене тазобедренного сустава!).

Чтобы избежать травм, даже просто в повседневной жизни, важно, чтобы вы включали упражнения на разгибание тазобедренного сустава в свои обычные тренировки.

Мышцы, разгибающие бедра

Мышцы, с которыми мы работаем, выполняя разгибания бедер, являются одними из самых мощных мышц нашего тела, и это одна из причин, почему важно поддерживать эти мышцы в хорошей форме с помощью регулярных упражнений.

Двумя основными мышцами, которые необходимы для разгибания бедер, являются подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (это ваши ягодичные мышцы). Эти две мышцы необходимы для движения, и их укрепление поможет вам добиться лучших результатов в легкой атлетике и спорте (а также в повседневной жизни, конечно!).

Существует ряд упражнений, направленных на эти мышцы, которые улучшают разгибание бедра и помогают избавиться от травм в долгосрочной перспективе.

Упражнения на разгибание бедра

Есть несколько отличных упражнений на разгибатели бедра, которые помогут вам улучшить здоровье тазобедренных суставов и укрепить мышцы бедра. Включение поясной ленты в эти упражнения на разгибание бедра поможет увеличить сопротивление, с которым работает ваше тело. Это поможет вам привести мышцы в тонус и сжечь жир во время более тщательной тренировки.

Мы всегда рекомендуем легкую разминку и растяжку перед началом тренировки. Вы можете добавить эти упражнения для разгибания бедер в существующую тренировочную программу или использовать их отдельно.

Выполняйте упражнения с 10-15 повторениями и подходами по три для достижения наилучших результатов.

#1 Разгибания бедер стоя

Разгибания бедер стоя — одно из самых эффективных (и в то же время самых простых) упражнений для проработки бедер. Вы можете держаться за спинку стула или выполнять упражнение, прислонившись к стене, если вам нужна дополнительная поддержка, если вам не хватает равновесия.

Эспандер, надетый на обе лодыжки, поможет повысить сопротивление этой тренировке, если вы освоитесь с движениями и техниками.

Вот как выполнять разгибание бедер стоя:

1. Встаньте, удобно расставив ноги.
2. Держитесь за спинку стула или упирайтесь рукой в ​​стену для устойчивости.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы она твердо стояла на земле.
4. Держите спину прямо и отведите левую ногу назад, чтобы она оторвалась от земли.
5. Верните левую ногу в исходное положение и повторите.
6. После 10-15 повторений поменяйте ногу и повторите упражнение правой ногой.

#2 Разгибания бедер лежа

Задействуйте нижнюю часть тела и проработайте мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы, используя разгибания бедер лежа. Это отличное упражнение поможет укрепить мышцы спины и бедер, чтобы улучшить разгибание бедер.

Движение похоже на разгибание бедра стоя, за исключением того, что вы лежите на полу. Вы можете использовать мяч для упражнений, чтобы проработать основные мышцы, или вы можете добавить к упражнению эластичную ленту, чтобы укрепить ноги.

Как выполнять разгибание бедер лежа:

1. Встаньте на пол в положении лежа, вытянув ноги позади себя.
2. В первую очередь задействуя ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, поднимите левую ногу от земли настолько высоко, насколько это возможно, сохраняя при этом корпус ровным.
3. Опустите ногу и снова поднимите ее, прежде чем коснетесь земли.
4. Повторите с левой ногой 10-15 раз, затем переключитесь на правую ногу.
5. Вы можете увеличить сложность этого упражнения, поднимая обе ноги одновременно, а не по отдельности.

#3 Обратные выпады

Обратные выпады — одно из самых эффективных упражнений на сгибание бедра, которое вы можете регулярно выполнять. Возможно, вы уже включили обратные выпады в свой режим упражнений.

Обратные выпады помогают раскрыть разгибатели бедра, в первую очередь нагружая подколенные сухожилия.

Вы можете увеличить сложность, используя эспандеры, или нарастить силу, включив в упражнение гантели.

Как сделать обратный выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Резко шагните назад правой ногой и согните оба колена, пока они не окажутся под прямым углом.
3. Верните правую ногу в исходную точку.
4. Повторите движение 10-15 раз.
5. Смените ногу и сделайте левой ногой 10–15 повторений.

#4 Ягодичный мостик

Укрепите мышцы-разгибатели бедра и ягодичные мышцы, включив ягодичные мостики в свою программу упражнений. Вы можете добавить сопротивление к этому упражнению, чтобы помочь тонизировать мышцы, поместив эспандер прямо над коленями.

Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте спиной на пол, ноги согнуты под прямым углом к ​​полу.
2. Держите ноги ровно на земле и поднимите бедра к потолку.
3. Опустите бедра вниз и повторите.
4. Вы можете усложнить упражнение, удерживая корпус постоянно приподнятым над землей или используя эспандер.

#5 Удары ногами ослика

Удары ногами ослика — отличный способ укрепить ягодицы и раскрыть бедра. Как только вы освоите правильную технику, вы сможете улучшить это упражнение, увеличив темп.

1. Встаньте на четвереньки на землю.
2. Отрегулируйте положение так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени были удобно расставлены на полу.
3. Поднимите правое колено над землей и плавно отведите ногу назад.
4. Верните колено в исходное положение и повторите.
5. Смена ноги после 10-15 повторений.

Когда вы освоитесь с описанными выше шагами, вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить сложность упражнения и накачать ягодичные мышцы. Наденьте один конец эластичной ленты на одну лодыжку, а другой конец на руку и запястье, чтобы зафиксировать ее на месте. Затем пройдите ослиный удар, как обычно.

Преимущества упражнений на разгибание тазобедренного сустава

Давайте быстро подведем итоги, пробежавшись по преимуществам, которые вы можете получить от выполнения регулярных упражнений на разгибание тазобедренного сустава в своих тренировочных программах. Помните, что вам не нужно делать эти упражнения каждый день, чтобы увидеть преимущества, но их полезно выполнять несколько раз в неделю. Включение ленты сопротивления в ваши упражнения также поможет вам более эффективно реализовать эти преимущества.

Вот самые важные преимущества упражнений на разгибание бедер:

• Страстные травмы при занятиях спортом или физических упражнениях
• Избегайте хронических и долговременных травм бедра
• Улучшите общее состояние тазобедренных суставов и мышц
• Сжигание жира и тонус мышц
• Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия
• Улучшить осанку
• Подтяните свое телосложение

Заключительное слово об упражнениях на разгибание тазобедренного сустава

Упражнения на разгибание тазобедренного сустава можно легко включить в ваш обычный график тренировок, и вы быстро начнете замечать преимущества и улучшения, которые они вам принесут.

Упражнения на разгибание бедра помогут вам привести мышцы в тонус и улучшить подвижность, избегая при этом травм, что отлично подходит как для повседневной жизни, так и для спортивных тренировок. Добавьте поясную резинку к своим упражнениям, чтобы повысить сопротивление!

Коррекция подвижности разгибания тазобедренного сустава — My Rehab Connection

Поделитесь этой информацией…

Разгибание тазобедренного сустава является абсолютной предпосылкой для безопасного и эффективного движения. Это не подлежит обсуждению. Он нужен нам для достижения правильной вертикальной осанки, а также для ходьбы, бега и подъема по лестнице. Но когда сгибатели бедра напряжены, это ограничивает бедро и создает модели компенсаторных движений, которые могут нанести ущерб нашей опорно-двигательной системе.

Учитывая обилие напряженных сгибателей бедра, наблюдаемых в наших клиниках, нам нужны эффективные упражнения на растяжку и домашние упражнения, чтобы справиться с этой проблемой. Но вот проблема…

Сгибатели бедра — одна из самых частых областей, которые растягиваются неправильно. И когда это происходит, это не только неэффективно для устранения дисфункции, но во многих случаях может привести к перегрузке нижней части спины и дальнейшему укоренению неэффективных и потенциально опасных моделей движения.

Итак, в этой статье давайте обсудим некоторые из лучших способов должным образом растяните сгибатели бедра и улучшите критическое движение разгибания бедра.

Человеческое тело обладает удивительной способностью компенсировать дисфункцию мышц и/или суставов. Эти компенсации изменяют то, как стресс распределяется по скелетно-мышечной системе, что часто приводит к повреждению тканей. Коррекция этих компенсаторных паттернов является основной целью лечения. Вот тут-то и появляются корректирующие упражнения.

Но вот в чем дело. Способность тела преодолевать то, что не работает, не ограничивается функциональными действиями, такими как ходьба, бег или подъем по лестнице. Эти паттерны также проникнут в корректирующие упражнения, если мы не предпримем конкретных действий, чтобы действительно исправить паттерн дисфункции.

Теперь самое главное, что нужно знать о бедре. Когда сгибатели бедра напряжены, они блокируют полное разгибание бедра. Но тело по-прежнему нуждается в том, чтобы стоять, ходить и подниматься по лестнице. Так что эту потерю разгибания тазобедренного сустава нужно компенсировать где-то еще. Обычно это происходит через поясничный отдел позвоночника и таз. Вместо того, чтобы вытягиваться в бедре, тело будет располагать бедро позади тела, вытягивая поясничный отдел позвоночника и наклоняя таз вперед.

Способность организма преодолевать неработающие предметы не ограничивается функциональной активностью, такой как ходьба, бег или подъем по лестнице. Эти паттерны также будут проникать в корректирующие упражнения, если мы не предпримем конкретных действий, чтобы действительно исправить паттерн дисфункции 9.0003

Итак, самое главное. Простое выполнение растяжки сгибателей бедра не решит эту проблему автоматически. Мы должны предотвратить компенсацию. Если мы этого не сделаем, тело просто по умолчанию выполнит неаккуратный паттерн движений и вытянет поясничный отдел позвоночника. Нам нужно сосредоточиться на исправлении рисунка, а не только на растяжении мышц.

Ключом к растяжке сгибателей бедра является контроль положения таза во время растяжки. Помните, что поясничное разгибание связано с наклоном таза вперед. Таким образом, этот первый шаг в любой растяжке сгибателей бедра — выполнение наклона таза назад. Этот наклон назад будет противодействовать силе наклона вперед, возникающей при сильном натяжении сгибателей бедра.

В дополнение к улучшению гибкости сгибателей бедра, это также помогает тренировать тело двигаться через бедро, сохраняя стабильность пояснично-тазового отдела позвоночника.

Несмотря на то, что многие люди знакомы с упражнениями для наклона таза, для некоторых людей это не редкость. Особенно у пациентов с болями в пояснице. Но этот контроль таза в сагиттальной плоскости имеет решающее значение для движения. Некоторым людям потребуется некоторое время, чтобы освоить эти наклоны таза, прежде чем они будут готовы к реальной растяжке бедра.

Теперь, когда мы знаем принципы, давайте взглянем на несколько наиболее эффективных растяжек и упражнений для коррекции модели разгибания бедра.

 

Выпады на коленях — это классическая растяжка мышц-сгибателей бедра, направленная на подвздошно-поясничные и прямые мышцы бедра. При правильном выполнении это может быть одним из самых эффективных упражнений для улучшения подвижности разгибания бедра. Как описано выше, ключ к этому и любому другому растяжке сгибателей бедра (и вообще к любому упражнению на подвижность) состоит в том, чтобы убедиться, что движение исходит из правильного места. В данном случае от бедра.

Эта растяжка более эффективна при выполнении нескольких повторений с использованием более коротких задержек на 1-2 секунды. Это более точно имитирует растяжение сгибателей бедра в реальной жизни.

Вот как это сделать.

• Из положения на коленях выполнить наклон таза назад
• Удерживая этот наклон таза, двигайте бедрами вперед, пока не почувствуете легкое растяжение передней поверхности бедра/бедра
• Не должно быть боли или давления в пояснице
• Удерживайте растяжку в течение 1-2 секунд, затем соскользните назад, чтобы освободиться.
• Выполните 10–15 повторений (сконцентрируйтесь на удержании таза в стабильном положении на протяжении всего растяжения)

Это одно из моих любимых упражнений на растяжку сгибателей бедра, которое более конкретно нацелено на сгибатели бедра в одном суставе. Мне это нравится по нескольким причинам. Во-первых, это делается в вертикальном положении, которое точно имитирует позднюю фазу ходьбы. Это делает его очень функциональным. Во-вторых, поскольку это делается в положении стоя, его можно легко выполнять несколько раз в течение дня. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы спуститься с пола или иметь подушку для поддержки колена.

Ключ к этому отрезку находится в начальной настройке. В дополнение к наклону таза назад, ключевой момент в этой растяжке заключается в том, чтобы держать таз и ступни обращенными вперед. (Может быть тенденция к повороту таза в сторону ведомой ноги).

Кроме того, вы должны начать с того, что ведомая нога согнута так, чтобы бедро находилось на одной линии с туловищем (т. е. бедро начинается в нейтральном положении). Как только ваша установка в правильном положении, вы выпрямляете колено. Из-за замкнутого положения ноги, когда колено разгибается, оно тянет бедро обратно в разгибание.

Как и в случае с выпадом на коленях, наиболее эффективным будет выполнение 10-15 повторений с задержкой на 1-2 секунды.

Это упражнение на разгибание таза с лентой не является растяжкой в ​​классическом понимании. Это скорее упражнение для активной подвижности. Это упражнение будет менее эффективным для увеличения фактической гибкости сгибателей бедра. Но отлично продвигать то, что я называю функциональной гибкостью. В то время как предыдущие две растяжки сделают бедро более гибким, это упражнение научит тело использовать эту повышенную гибкость во время ходьбы.