Заедание стресса как избавиться: 6 приемов, чтобы взять аппетит под контроль

6 приемов, чтобы взять аппетит под контроль

Ника Воюцкая

не против съесть бургер

Нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе кусок торта или пачку чипсов, когда их действительно хочется.

Но иногда еда превращается в единственное утешение. От нее уже нет никакого удовольствия, но остановиться почти невозможно.

Такое случается со многими во времена затяжного стресса. И с точки зрения физиологии это вполне объяснимо: во время стрессовых событий в организме вырабатываются адреналин и кортизол. Поначалу действие адреналина снижает аппетит, но когда реакция на опасность становится менее острой, а стресс превращается в хронический, проявляется «побочное действие» кортизола — повышение аппетита. Исследования показали, что у людей, склонных заедать стресс, в крови наблюдается повышенное содержание этого гормона.

Винить себя за съеденное или жестко ограничивать свое питание — плохая стратегия, которая приведет только к дополнительному стрессу. Тем не менее стоит искать подходящие для вас способы изменить такой пищевой паттерн.

ВОЗ называет переедание такой же серьезной проблемой для здоровья человека, как и недоедание. Из-за стресса тело активно запасает жир в зоне живота. А такой жир может быть вреден для здоровья: он окружает внутренние органы и связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

«Стресс и ваше тело», книга нейробиолога Роберта СапольскиPDF, 7,4 МБ

Кроме того, как ни парадоксально, переедание может быть связано с пищевыми дефицитами. Как правило, в стрессе налегают не на те продукты, что богаты питательными веществами.

В этой статье расскажу про несколько приемов, которые помогут не заедать стресс.

Где грань между просто заеданием стресса и серьезными проблемами с питанием?

Ирина Ушкова

клинический психолог, специалист по работе с пищевым поведением

Профиль автора

Заедать стресс — это нормально: все люди время от времени успокаивают себя едой. Заедание стресса становится проблемой, только когда превращается в единственный способ управлять эмоциями и стрессом и происходит систематически.

Даже в этом случае речь не обязательно о психическом расстройстве, связанном с питанием — расстройстве пищевого поведения, РПП. РПП — это не просто «я заедаю стресс». Это зависимость самооценки от того, что показывают весы. Если удается снижать его или хотя бы поддерживать, самооценка растет. Если вес увеличивается хотя бы на 200 граммов, самооценка резко снижается. Также у человека с РПП много жестких пищевых правил, то есть свод «законов», что, когда и при каких условиях можно есть.

Отличить «просто заедание стресса» от расстройства может клинический психолог, который имеет специальную подготовку. Самодиагностика обычно неточна, а часто и вредна для человека, который ее проводит. Так что если указанные выше особенности вам знакомы, это не значит, что вам стоит ставить себе диагноз. Это значит, что есть повод обратиться за консультацией к специалисту.

Всем, кто часто заедает стресс, не может это контролировать и беспокоится из-за питания, я рекомендую когнитивно-поведенческую терапию. Еще имеет смысл почитать хорошие книги о теле и еде, написанные специалистами по работе с пищевым поведением. Лучшие из тех, что есть на русском языке — это «Тело, еда, секс и тревога» Юлии Лапиной, «Больше чем тело» Линдси и Лекси Кайт, «Интуитивное питание» Элис Реш и Ивлина Трибола.

Способ № 1

Определить тип голода

Частично заедание стресса происходит автоматически: захотелось съесть шоколадку — человек реализовал это желание. Иногда достаточно просто добавить в это уравнение новую переменную — размышление, голодны ли вы по-настоящему или вам просто хочется заесть неприятные переживания.

Чтобы отличить реальный, физиологический голод от эмоционального, обратите внимание на несколько параметров:

1. Ощущения. Реальный голод ощущается как пустота и дискомфорт в животе. «Урчит в животе» — это про него. Также могут появиться слабость и легкий тремор конечностей, туман в голове и головокружение. Эмоциональный голод так не проявляется.
2. Скорость. Реальный голод нарастает постепенно, а эмоциональный голод появляется внезапно.
3. Предмет желания. Реальный голод не связан со специфическими предпочтениями в еде. Из-за стресса тянет к определенной пище: сладкой, жирной и соленой. Иначе говоря, если вам хочется только шоколад и чипсы, а более сытные продукты не вызывают аппетит, скорее всего, ваш голод эмоциональный.
4. Реакция на обычную еду. Если съесть типичный обед вроде гречки с салатом, реальный голод исчезает. Эмоциональный голод так просто не проходит: даже если вы сыты, шоколадку все еще хочется.

/eating-disorders/

Как вылечить расстройства пищевого поведения

Когда вы научитесь отличать реальный голод от эмоционального, вам станет легче не переедать из-за неприятных эмоций и пользоваться другими способами поднять себе настроение.

Способ № 2

Отложить удовольствие на потом

Люди — не очень терпеливые животные. Если предложить шимпанзе выбор: что-то вкусное сейчас или немного подождать и получить двойную порцию, он дождется большего лакомства.

Если дать такой же выбор человеку, он скорее предпочтет мгновенную, но меньшую награду.

Закономерность подтверждают эксперименты исследователей из Гарварда и Института эволюционной биологии Макса Планка. Они также показывают: если речь о деньгах, а не о шоколаде, мы еще менее терпеливы.

Эволюционные истоки человеческого терпения: разница между шимпанзе, бонобо и взрослыми людьми — A Cell Press journal

Нашу склонность выбирать меньшее, но быстрое удовольствие эксплуатируют маркетологи. Стоит им добавить к сообщению о скидке фразу «только сегодня», как наше желание копить на первый взнос по ипотеке дает сбой. Мелкая покупка сегодня притягательнее для мозга, чем своя квартира через пару лет.

Но если превратить сиюминутное наслаждение в отложенное и менее доступное, сопротивляться желанию станет проще. Допустим, вы хотите заесть стресс прямо сейчас, вас тянет вас к печенью. Чтобы удержаться, попробуйте:

1. Отвлечься на 5—10 минут. В это время можно прогуляться, позвонить друзьям, сделать уборку или послушать подкаст. Мозг переключится, и, если вы не голодны, желание съесть печенье уйдет или ослабнет.
2. Заранее убрать с глаз печенье. Если награда прямо перед глазами, сопротивляться искушению сложно. Но если вы ее не видите, она абстрактна и не такая привлекательная.
3. Приготовить печенье самому. Как только вы решите, что будете готовить лакомство сами, оно превратится в отложенное удовольствие: нужно прочитать рецепт, найти все нужные продукты, приготовить тесто и т. д. Возможно, пока вы будете искать муку, тяга к печенью пройдет. Если же нет, то домашнее печенье все равно лучше покупного: в его составе нет сюрпризов. А еще оно может стать по-настоящему полезным — если испечь и съесть его вместе с кем-то. Исследования показывают, что совместные занятия кулинарией полезны и благотворно влияют на психическое здоровье.

Способ № 3

Придумать другой способ утешения

Если вы курильщик и боитесь стоматологов, то мысли о лечении кариеса вызывают сильное желание закурить. А если вы любите сладкое, но ненавидите быть в центре внимания, необходимость выступить публично может спровоцировать приступ обжорства.

Дело в том, что в ответ на стресс мозг переходит в режим поиска награды, объясняет стэнфордская исследовательница стресса Келли Макгонигал в книге «Сила воли». В сложных ситуациях мы становимся особенно чувствительны ко всему, что стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение и мотивацию. Шоколадный торт кажется вкусным как никогда, а все потому, что поедание вкусной пищи высвобождает дофамин.

Как оросенсорные и физиологические сигналы влияют на дофаминергическую систему и стимулируют потребление пищи — A Cell Press journal

Но мозг нас обманывает. Действия, которые связаны со всплеском дофамина — видеоигры, курение, шопинг, переедание, запойный просмотр сериалов — помогают лишь улучшить настроение. Келли Макгонигал объясняет: по-настоящему со стрессом борются такие активности, которые стимулируют выработку серотонина, окситоцина, а также ГАМК — нейромедиатора, который тормозит центральную нервную систему и помогают сконцентрироваться или уснуть. Например, помогает:

• танцевать, гулять, ездить на велосипеде;
• заниматься йогой, медитировать;
• петь, делать дыхательные упражнения;
• обниматься с близкими, ходить на массаж, гладить собак и кошек;
• говорить с близкими или незнакомцами вроде бариста;
• плакать или, наоборот, смеяться;
• рисовать, лепить из глины, вязать, вышивать крестиком.

Выберите что-то из списка и попробуйте в следующий раз, когда захочется заесть эмоции. Если действие не поможет, пробуйте другие, пока не найдете подходящие лично вам.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

Способ № 4

Составить план заранее

Заедание переживаний — это усвоенное поведение, а не только биологическая реакция на стресс. Исследования показывают: если родители дают плачущему или заскучавшему ребенку лакомство, чтобы отвлечь и успокоить, в будущем он с большей вероятностью будет есть, когда ему грустно или скучно.

Учим наших детей, когда есть: как практики кормления родителей влияют на развитие эмоционального питания — Oxford Academic

Такую привычку можно заменить новой. Вот план действий:

1. Определите триггеры переедания. Триггер — это «спусковой крючок», который «запускает» привычку заедать стресс. Им могут быть события вроде ссоры с близкими, а могут — эмоции: скука, злость, тревога, даже радость. Чтобы разобраться, ведите дневник и фиксируйте в нем, что происходит перед желанием заесть стресс и что вы перед этим чувствуете.
2. Придумайте альтернативу заеданию стресса. Когда появляется триггер, активируется привычка. Подготовиться к этому моменту стоит заранее, иначе сопротивляться соблазну слишком сложно. Лучше всего записать конкретные действия. Допустим, ваш триггер — грусть. Когда вам грустно, вам хочется съесть шоколадку. Вместо этого вы собираетесь пойти в парк, послушать новый выпуск любимого подкаста, пройти два километра и вернуться домой.
3. Закрепите новую привычку.
   Повторите альтернативное действие много раз, чтобы мозг привык реагировать на триггер по-новому.

Способ № 5

Серфить по эмоциям

Когда человек заедает стресс, он избегает столкновения с неприятными переживаниями. Но избегание — плохая стратегия: если постоянно бежать от чувств, справляться с ними станет еще сложнее, а тянуть к еде будет сильнее.

Принятие эмоций, как показывают исследования, — гораздо более эффективное лекарство от переедания. Оно заключается в том, что человек не пытается заглушить переживания едой и алкоголем, работой или общением. Вместо этого он позволяет себе испытывать самые разные чувства и относится к ним нейтрально: злость, страх и боль для него — нормальная реакция на некоторые события. Он не боится неприятных эмоций, потому что знает: со временем они ослабнут.

Терапия ожирения, основанная на принятии, против стандартной поведенческой терапии — Wiley Online Library

Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте психотерапевтическую технику «серфинга».

Когда почувствуете, что вам хочется заесть стресс, остановите себя, закройте глаза и погрузитесь в переживания. Не пытайтесь повлиять на чувства, даже если они причиняют сильный дискомфорт. Наблюдайте, как меняются эмоции, мысли и ощущения в теле.

Вы обнаружите: сила переживаний не все время одинакова. Иногда тревога, боль и злость интенсивны настолько, что их сложно перенести. Но это не длится долго, и интенсивность эмоций неизбежно уменьшается. А потом снова нарастает, снова спадает, совсем как волны в море. Скользите по переживаниям, как серфер по волнам, наблюдая за эмоциональными подъемами и спадами. Если делать так часто, вы научитесь не бояться своих чувств и не бежать от них к еде.

10 простых способов стать счастливее

Способ № 6

Медитировать с изюмом

Заедая неприятные эмоции, мы действуем импульсивно, автоматически, почти без контроля сознания. Вернуть в питание осознанность и целеполагание помогает медитация: она развивает внимательность, позволяет лучше понимать, чем вызван голод, и сознательно делать выбор «есть или не есть». Уже существуют исследования, которые показывают, что медитация помогает людям заедать стресс гораздо реже.

Медитация осознанности как средство борьбы с эмоциональным перееданием — Science Direct

Чтобы получить бонусы от медитации, вы можете выбрать любую классическую практику. Например, медитацию любящей доброты с аудиогидом или медитации из приложений Insight Timer, Calm, Stop, Breathe & Think и Headspace. А можете делать медитацию, которая фокусируется на внимательном отношении к телесным ощущениям в процессе поедания пищи. Это так называемая «изюмная медитация».

Чтобы попробовать эту практику, найдите свободные пять минут и место, где вас никто не беспокоит. Возьмите одну изюминку, а если не любите изюм — кусочек шоколада или другой еды аналогичного размера. Дальше следуйте указаниям аудиогида или нашей инструкции.

1. Положите изюминку на ладонь. Рассмотрите ее настолько внимательно, насколько можете. Представьте, будто вы никогда раньше не видели изюм. Какой у изюминки цвет, форма? Замечаете, как свет отражается от поверхности и оставляет блики? Найдите как можно больше деталей.
2. Закройте глаза и потрогайте изюминку. Обратите внимание на ее текстуру.
3. Постарайтесь почувствовать аромат изюма. Обратите внимание на реакцию тела на него: выделение слюны во рту, урчание в животе.
4. Положите изюминку в рот, но пока не начинайте жевать. Снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
5. Медленно кусайте и жуйте изюм, фиксируя, как в процессе меняются вкус и текстура.
6. Вы съели изюм. Какое послевкусие осталось во рту? Какие ощущения в животе, в других частях тела? Хочется ли вам съесть еще?

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

Задавая себе подобные вопросы и внимательно отслеживая реакцию тела на пищу, вы научитесь лучше отличать реальный голод от эмоционального, станете есть медленнее и получать больше удовольствия от процесса.

Как перестать заедать стресс: советы психолога

Елена Эснер
психолог пищевого поведения

Почему мы заедаем стресс? 

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии (даже, когда стресс со знаком плюс) хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения и у заедания стресса? 

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.  Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того, чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. С этого момента и зарождается заедание стресса. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда». 

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия. Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день? Но как разорвать этот порочный круг и перестать заедать стрессы?

Стресс и эмоции: что именно мы заедаем? 

Пищевой голод наступает примерно через 2,5–4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить.  

Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту, буквально заесть стресс или эмоции: одиночество, усталость, раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить, заесть. Только вот едой ли?

Существуют четыре эмоции, которые мы «заедаем»:

• Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.
• Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.
• Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.
• Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Человек с пищевой зависимостью, привыкший заедать стресс, порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда и стресс не будет заеден чем угодно — сладким, кислым, острым и т.д.

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.

Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).

«Живет» в голове, а не в желудке.

Требует удовлетворения сейчас же.

Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).

Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).

Не проходит, даже если желудок  уже полон.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прежде чем привычное заесть стресс или эмоции, прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический. 

Консистенция и группы еды, которой мы заедаем стрессы

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

• Хрустящая. Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).
• Кремообразная. Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).​
• Упругая, тянущаяся. Ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра: смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в десять групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Как изменить связь стресса с едой 

Продолжать заедать свои стрессы и эмоции или изменить свою реакцию — это ваш выбор.  Помочь себе можно, используя  комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса, который вы заедаете, и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные заеданию способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3–4 часа. Режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. Поначалу может быть голодно, но нужно проявить волю.

Вместо привычного заедания стресса и эмоций выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. Потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. Практикуйте ежедневно, пока замкнутый круг стресс-еда-стресс не начнет рушиться.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив и не проявлять его в виде эмоционального заедания пищи. 

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Пищевой дневник эмоций как способ перестать заедать стресс

На этом эффективном методе остановимся отдельно. Ведение дневника еды и эмоций поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5–10 дней честно фиксируйте любую еду, которую съедаете за день (даже если вы в очередной раз заели стресс сладким). Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Что вы испытывали в этот момент? Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: «Ем, когда грустно». «Ем в гостях — не могу отказать». «Ем в состоянии усталости». Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. Его результаты покажут, с чем именно нужно работать: например, не бороться с заеданием стрессов, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Когда вы волнуетесь, ваш аппетит усиливается или снижается?

Фото: Getty images

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

советов, как справиться с перееданием при стрессе

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек шоколадного торта или пакетик чипсов после напряженного рабочего дня? Если да, то вы не одиноки. Исследования показывают, что стрессовые события активируют системы, связанные с метаболизмом, познанием и вознаграждением.

Что это значит для вашей талии? Это означает, что шоколадный батончик, к которому вы тянетесь после стрессового события (или серии стрессовых событий), может быть вызван комбинацией физиологических и психологических факторов.

Как стресс влияет на аппетит?

Исследования показывают, что женщины с высоким уровнем хронического стресса склонны к эмоциональному перееданию. В дополнение к психологическим реакциям на стресс могут быть и физиологические реакции. Во время стрессового события организм вырабатывает кортизол, гормон, который помогает организму защитить себя. Однако, если уровень кортизола повышен в течение длительного периода времени, например, во время повторяющихся и постоянных стрессоров, это может привести к повышенному потреблению пищи, накоплению жира и увеличению веса.

Имеет ли значение время?

Согласно исследованию, проведенному Департаментом психиатрии и поведенческих наук Джона Хопкинса, время может играть роль в реакции аппетита и гормонов кишечника на прием пищи и стресс. (В научных исследованиях используется вызов, чтобы увидеть, как люди реагируют на различные продукты питания или факторы стресса.) Это исследование показало, что «день/вечер могут быть периодом высокого риска для переедания, особенно в сочетании со стрессом, и для тех, кто с обжорством». Это означает, что ваша поездка домой или ужин может быть периодом времени, когда вы с большей вероятностью съедите больше, чем должны.

Чтобы сдержать эту повышенную вероятность, обратите внимание на привычку перекусывать после долгого рабочего дня, чтобы предотвратить увеличение веса. Попробуйте приготовить закуски заранее, чтобы контролировать размер порции, или даже вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите, сколько и когда.

Как снять стресс: план из 6 шагов, чтобы чувствовать себя хорошо

Стресс может быть частью жизни, но он не должен брать над вами верх. Следуйте этим повседневным способам оставаться спокойным, счастливым и здоровым от эксперта Университета Джона Хопкинса по управлению стрессом.

Подробнее

Как справиться с перееданием при стрессе?

1. Практикуйте осознанное питание. Знайте, что ваша тяга может быть результатом стрессового события, а затем спросите себя, действительно ли вы голодны? Подождите несколько минут перед едой.

2. Найдите более здоровые варианты. Если вы все еще чувствуете необходимость перекусить, рассмотрите вариант с меньшей калорийностью и меньшим содержанием жира, чем то, что вы могли выбрать ранее. Вот некоторые полезные перекусы, которые мне нравятся:

• Что-нибудь сладкое : Разрежьте яблоко и смажьте его ореховым маслом. Сочетание углеводов, белков и полезных жиров должно помочь обуздать аппетит и удовлетворить потребность в сладком.
• Что-нибудь пикантное:  Рассмотрите возможность добавления хумуса к фаршированным яйцам, чтобы получить низкокалорийный перекус с высоким содержанием белка.

3. Смотреть размер порции. Вместо того, чтобы брать с собой целую коробку, положите на тарелку небольшое количество еды. Проверьте упаковку, чтобы узнать, какой размер порции, и постарайтесь придерживаться ее.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, когда вы вносите изменения в свой рацион.

---

Эта статья написана Эрин Гейгер, доктор медицинских наук, врач-диетолог из больницы Джонса Хопкинса.

 

 

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе. Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым способом связи с опытом мирового уровня Johns Hopkins.

Зарегистрироваться

13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома

Хотя самоизоляция — лучший способ защититься от COVID-19, пребывание дома может привести к некоторым нездоровым поступкам, включая переедание из-за стресса и скуки.

Хотя утешение в еде во время стресса является нормальной реакцией, регулярное переедание может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства.

Вот 13 способов предотвратить переедание от стресса, когда вы застряли дома.

Важное примечание

Важно отличать стрессовое переедание от беспорядочного питания. Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, эти советы вам не подходят.

Для получения информации о лечении расстройств пищевого поведения и дополнительной поддержки обращайтесь в горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

Один из самых полезных способов предотвратить переедание — понять, почему это происходит. Есть много причин, по которым вы можете быть вынуждены переедать, в том числе стресс или скука.

Если вы обнаружите, что едите слишком часто или съедаете слишком много за один присест, найдите минутку и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что голодны и нуждаетесь в пище, или есть другая причина.

Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, например, на стресс, скуку, одиночество или тревогу. Простая пауза и оценка ситуации могут помочь вам понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем.

Тем не менее, бороться с перееданием редко бывает легко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до дискомфорта, а потом испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки расстройства пищевого поведения (1).

Хотя банка с печеньем или ваза с разноцветными конфетами на прилавке может добавить визуальной привлекательности вашей кухне, такая практика может привести к перееданию.

Соблазнительные продукты в поле зрения могут привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны.

Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует полосатое тело, часть вашего мозга, которая модулирует импульсный контроль, что может привести к усилению тяги и перееданию (2, 3, 4).

По этой причине лучше всего хранить особенно соблазнительные продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения, например, в кладовой или шкафу.

Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не обязательно голодны. Однако слишком частое злоупотребление может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью (5).

Вам не следует менять свой обычный режим питания только потому, что вы застряли дома. Если вы привыкли есть три раза в день, попробуйте придерживаться этого графика, пока вы работаете дома. То же самое происходит, если вы обычно потребляете только два приема пищи и перекус.

Хотя легко отклониться от привычного режима питания, когда ваш распорядок дня нарушается, важно поддерживать некое подобие нормальности, когда дело доходит до еды.

Вы можете обнаружить, что адаптируете свой режим питания к новой норме, и это нормально. Просто старайтесь поддерживать регулярный режим питания, основанный на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи.

Если вы действительно сбиты с толку и постоянно перекусываете, попробуйте составить расписание, включающее не менее двух твердых приемов пищи в день, и следуйте ему, пока не почувствуете, что стали комфортно следовать своим привычкам в еде.

Одно из важнейших правил питания, которое необходимо соблюдать для предотвращения переедания, — не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение в еде или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищи и перееданию (6, 7, 8).

Ни в коем случае нельзя следовать строгой диете или лишать себя еды, особенно в стрессовые периоды.

Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса (9, 10, 11).

Некоторые хорошие вещи приходят вместе с застреванием дома. Отсутствие возможности поесть в ресторане заставляет вас готовить больше еды самостоятельно, что, как было доказано, улучшает общее состояние здоровья.

Например, исследование с участием 11 396 человек показало, что более частое употребление домашней пищи связано с большим потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, было обнаружено, что люди, которые ели домашнюю пищу более 5 раз в неделю, на 28% реже имели избыточный вес и на 24% меньше имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашнюю пищу меньше, чем 5 раз в неделю. 3 раза в неделю (12).

Более того, планирование приемов пищи на несколько дней вперед может помочь вам убить время и даже улучшить качество рациона и снизить риск ожирения (13).

Если вы застряли дома, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая употребление достаточного количества жидкости. Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.

Фактически, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменениям настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки в еде (14, 15).

Для борьбы с обезвоживанием добавляйте в воду несколько ломтиков свежих фруктов, чтобы улучшить ее вкус. Это может помочь вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительного количества сахара или калорий.

Если вы застряли дома, это может серьезно сказаться на вашей активности, вызывая скуку, стресс и частые перекусы. Чтобы бороться с этим, уделяйте время ежедневной физической активности.

Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия вашего любимого тренажерного зала или спортивной студии, попробуйте что-то новое, например, домашнюю тренировку на YouTube, поход на природу или просто прогулку или пробежку по окрестностям.

Исследования показали, что физическая активность может улучшить настроение и уменьшить стресс, что может снизить ваши шансы на переедание, вызванное стрессом (16).

Когда у вас внезапно появляется много дополнительного свободного времени, скука может быстро наступить, как только вы приступите к списку дел на день.

Однако скуку можно предотвратить, правильно используя свободное время. У всех есть хобби, которые они всегда хотели попробовать, или проекты, которые были отложены из-за плотного графика.

Сейчас самое подходящее время, чтобы освоить новый навык, заняться проектом по благоустройству дома, обустроить жилое пространство, пройти образовательный курс или завести новое хобби.

Изучение чего-то нового или начало проекта не только избавит вас от скуки, но и поможет вам почувствовать себя более успешным и менее напряженным.

Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей вы окружены технологиями, призванными отвлечь вас от повседневной жизни.

Хотя просмотр любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете.

Если вы привыкли обедать, припарковавшись перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте есть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости.

Более активное присутствие во время еды может помочь предотвратить переедание и помочь вам лучше осознавать свои привычки в еде и приеме пищи (17).

Осознанное питание — отличный инструмент, который можно использовать для повышения осознанности своих пищевых привычек.

Ознакомьтесь с нашим 21-дневным соревнованием по осознанному питанию здесь.

Люди часто перекусывают продуктами прямо из контейнеров, в которых они были проданы, что может привести к перееданию.

Например, если взять 0,5 литра мороженого из морозильной камеры и съесть прямо из контейнера вместо того, чтобы выкладывать одну порцию в тарелку, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали (18).

Чтобы бороться с этим, практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших контейнеров.

Обеспечение кухни сытными, богатыми питательными веществами продуктами может не только помочь улучшить общее состояние здоровья, но и побороть склонность к стрессу при употреблении очень вкусных продуктов.

Например, наполнение вашего холодильника и кладовой продуктами, которые помогут вам насытиться здоровым образом, а не продуктами, богатыми пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и газированные напитки, — это разумный способ предотвратить вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей. выбор.

Сытные продукты — это продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семечки, авокадо, бобы и яйца — это лишь некоторые примеры питательного, удовлетворяющего вас выбора, который поможет вам насытиться и предотвратить переедание (19).).

В то время как бокал вина или вкусный коктейль могут быть расслабляющим способом расслабиться, помните, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания (20).

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью по ряду причин и может привести к зависимости (21).

Старайтесь не выходить за рамки рекомендаций, установленных Министерством сельского хозяйства США (USDA), согласно которым алкогольные напитки должны быть ограничены одной порцией в день или менее для женщин и двумя или менее порциями в день для мужчин (22).

Во время стресса как никогда важно следить за своим здоровьем. Употребление питательных продуктов — это лишь одна из составляющих поддержания здоровья и счастья.