Занятия спортом после: Почему занятие спортом после тяжелого рабочего дня — хорошая идея?

Через сколько можно заниматься спортом после еды

Выполнение физических упражнений на полный желудок может привести к тошноте, рвоте и спазмам. Как долго ждать после еды, чтобы занятия спортом не приносили дискомфорта? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье на Sports.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Как устроено пищеварение?

Пищеварение – сложный и энергозатратный процесс. Переваривание пищи начинается уже в ротовой полости: за счет пережевывания происходит механическое измельчение продуктов, а фермент слюны амилаза начинает расщеплять углеводы уже во рту.

После проглатывания пища попадает в желудок, где накапливается и переваривается в течение нескольких часов: слизистая оболочка желудка выделяет соляную кислоту, обеззараживающую проглоченную пищу, и ферменты. За счет сокращения стенок желудка, перистальтики, его содержимое перемешивается. 

Постепенно, небольшими порциями содержимое желудка поступает в двенадцатиперстную кишку, где смешивается с желчью и соком поджелудочной железы. В среднем через 3–6 часов, в зависимости от состава еды, желудок полностью опустошается. 

Неудивительно, что для столь сложного процесса требуется большое количество ресурсов. После приема пищи активируется перистальтика, усиливается кровоснабжение желудка и кишечника. 

Желудок растягивается, активируются рецепторы растяжения в его стенке – это один из механизмов насыщения. В крови повышается уровень лептина и снижается количество грелина – гормонов, регулирующих аппетит и чувство сытости.

Дольше всего съеденная пища находится в кишечнике: в тонком – до 6 часов, в толстом – до нескольких суток. Весь процесс пищеварения занимает около 3 суток.

Часто после плотного обеда или «сладкого» перекуса появляется сонливость. Это связано с активацией процессов пищеварения и изменением уровня глюкозы в крови.

После попадания быстрых углеводов в тонкий кишечник уровень глюкозы в крови повышается, что ощущается как прилив сил. В ответ на это поджелудочная железа выделяет высокую дозу инсулина – гормона, регулирующего обмен углеводов в организме.  Через некоторое время глюкоза в крови быстро возвращается к нормальным значениям.

После потребления большого количества сладкого происходит скачок глюкозы в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина и быстро возвращает показатель к должному значению. Подобные «‎сахарные качели» становятся причиной слабости и сонливости. Чтобы этого не происходило, прием пищи должен быть сбалансированным, без избытка сладостей.

Через сколько времени после еды можно заниматься спортом?

Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, время, после которого можно заниматься физическими упражнениями, зависит от количества съеденной пищи:

• 3–4 часа после полноценного обеда или ужина,
• 1–2 часа после легкого приема пищи без тяжелых для переваривания продуктов, таких как жирное мясо и орехи,
• от 30 минут до часа после небольшого перекуса, например творогом или протеиновым батончиком.

Специалисты подчеркивают, что это приблизительные рекомендации и важно прислушиваться к своему организму. Если вы ощущаете тяжесть в животе, стоит отложить начало тренировки.

Силовые нагрузки

Упражнения нередко сопровождаются повышением внутрибрюшного давления. Особенно выражено это во время выполнения становой тяги, жима ногами, приседаний с отягощением, тренировки мышц брюшного пресса. 

При выполнении подобных упражнений сразу после еды повышается риск обратного заброса содержимого желудка в пищевод, это называют гастроэзофагеальным рефлюксом. Именно он ведет к изжоге.

После полноценного приема пищи стоит ждать не менее 2–3 часов, прежде чем приступать к силовой тренировке. Легкий обед требует в среднем 1–2 часа ожидания перед выполнением физических упражнений. 

Если вы чувствуете голод, перекусите небольшим снеком за 30–60 минут до тренировки – подойдет, например, небольшая порция омлета с овощами или творога с хлебцами. Важно не отказываться от углеводов – они помогут восстановить гликоген мышц, запас которого истощается во время тренировок.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения, например танцы или бег, связаны с интенсивными движениями и повышением внутрибрюшного давления. Активная работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы усиливает приток крови к легким и мышцам. Отток крови от желудочно-кишечного тракта, а также механическое воздействие на желудок за счет движений могут стать причиной тошноты, рвоты, спазмов в животе.

Приступайте к кардиотренировке не раньше, чем через 2–3 часа после полноценного обеда или ужина, а после легкого перекуса можно тренироваться уже через 1,5–2 часа. Как и при силовых тренировках, перекусить можно за 30–60 минут до начала занятий. 

Плавание

Согласно известному стереотипу, плавать можно не раньше, чем через час после еды. Это не совсем так. Плавание представляет собой разновидность кардиотренировки, поэтому, если вы плотно пообедали, то заходить в воду стоит не раньше, чем через 2–3 часа. 

После легкого перекуса, например фруктами или нежирным йогуртом, ожидание можно сократить до 45–60 минут.  

Ориентируйтесь на свое самочувствие и не приступайте к тренировкам в воде, если чувствуете дискомфорт.

Читать далее

• Завтраки для похудения: что есть на ПП
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Порошковый протеин или стейк? Пакетик с коллагеном или кусок курицы? Что лучше для организма?
• Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Dan Gold, Gardie Design & Social Media Marketing, Sam Moghadam Khamseh, Jozsef Hocza, Brian Matangelo

рекомендации врачей — блог I Love Supersport

Мир сейчас находится на стадии второй волны заболеваний коронавирусом. Если вы еще не переболели, у вас наверняка есть как минимум 5 людей из близкого окружения, у кого был подтверждённый диагноз COVID-19. Давайте разберемся, что говорят о здоровье атлетов врачи и появившаяся за время пандемии статистика и исследования.

Если вы еще не болели и испытываете страх перед инфекцией.
Хорошая новости — люди, которые занимаются любительским спортом, переносят инфекцию в более легкой форме или не заболевают вовсе. Объясняется это более крепким иммунитетом, который легче справляется с вирусом — факт, что умеренная, не избыточная нагрузка укрепляет защитные функции организма.
Верно и обратное: перетренированность и период восстановления после соревнования (до 2 недель) снижает защитный барьер перед инфекциями верхних дыхательных путей. Это подтверждается результатами ряда исследований*.

Рекомендации по построению тренировочного плана во время пандемии:
— согласуйте с тренером план на отсутствие в этот период тяжелых развивающих тренировок,
— максимально трепетно относитесь к восстановлению после длительных тренировок,
— высыпайтесь — сон самые здоровой инструмент восстановления,
— по возможности, не участвуйте в соревнованиях (да, их немного, но кто ищет, тот всегда найдет)

Если вы уже перенесли ковид и хотите вернуться к тренировкам.
В первую очередь, вам следует дождаться момента, когда слабость и ощущение бессилия после минимальной бытовой активности пройдет. Поскольку клиническая картина болезни у всех разная, этот период может составлять составляет от 5 дней до 3 месяцев.

German Journal of Sports Medicine и JAMA Cardiology выделили три протокола возвращения спортсменов-любителей к тренировкам:

1. Если болезнь прошла бессимптомно и до этого момента вы были в хорошей форме, возвращаться к нагрузке нужно постепенно — начните с 30-минутной ходьбы, затем попробуйте чередовать ходьбу с лёгким бегом. Следите за самочувствием не только в процессе тренировки, но, что важнее, за следующий день. Маркером того, что вы вовремя вернулись к тренировкам будет хорошее самочувствие утром следующего дня. Также утром есть смысл отслеживать свой сердечный ритм — для этого вам понадобится нагрудный пульсометр и приложение для анализа данных. Можно использовать приложения Elite HRV или Engy.

2. Если коронавирус перенесен симптоматически, и тяжесть течения болезни можно оценить от легкой до средней, рекомендуются дополнительные 10-14 дней полного покоя. После него можно также аккуратно и с отслеживанием обратной связи от организма начинать занятия спортом.
   Важно! Рекомендуется сделать ЭКГ под нагрузкой прежде, чем возвращаться полноценному тренировочному режиму. Данный анализ входит в список ежегодного чекапа здоровья спортсмена, так что будет полезен для вас в любом случае.

3. Для спортсменов, прошедших госпитализацию и тяжело перенесших инфекцию нужны дополнительные исследования. Перенесенная инфекция может влиять на сердечно-сосудистую, респираторную и опорно-двигательную системы.

• Перед тем как вернуться к тренировкам необходимо исключить осложнения на сердце — миокардит, то есть воспаление среднего слоя сердца.
При инфекционном миокардите обычно доминируют симптомы инфекционного заболевания, то есть лихорадка. Симптомы — слабость, утомляемость, одышка, нарушения сердечного ритма. Также часто встречаются дискомфорт и боли в грудной клетке. Инфекционный миокардит может протекать и бессимптомно. Диагностика, которая необходима — это рентген, ЭКГ и ЭхоКГ.

• Осложнения на легочную систему — пневмония и острый респираторный дистресс-синдром. Пневмония проявляется в 20% случаев заболевания коронавирусом. Инфекционная пневмония отличается от классической вирусной, то есть и лечение требуется иное. Симптомы — боль в груди, трудности с дыханием, одышка, головные боли, сильная усталость и слабость, сухой кашель.

Симптомы ОРДС — одышка, неспособность договорить предложение без вдоха — не хватает воздуха. Но одышка часто бывает и при менее серьезных состояниях, которые могут постепенно достигнуть тяжести, которая будет определяться как ОРДС. Диагностика — компьютерная томография.

• Возможные осложнения опорно-двигательного аппарата — это миалгия и артралгия, то есть стойкие болевые ощущения в суставах и/или в мышцах соответственно. Пост-ковидная терапия от артралгии — грелка, лед, растяжка. Для снятия симптомов использование нестероидных противовоспалительных препаратов спорно и может неблагоприятно влиять на другие восстановительные процессы в контексте перенесенного вируса.
Интенсивные упражнения не только тяжелы и неприятны, но и противопоказаны.

После проведенных исследований будьте максимально чувствительны к тем сигналам, которые подает вам тело. Оно само подскажет и направит вас, однако мы рекомендуем подходить к вопросу консервативно и не форсировать восстановление.

Желаем вам хорошего иммунитета, крепкого здоровья и продуктивных тренировок. Не забывайте мыть руки и носить маски в общественных местах 😷

*Источники:
Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 2006; 46: 158-62

Nieß AM, Bloch W, Friedmann-Bette B, Grim C, Halle M, Hirschmüller A, Kopp C, Meyer T, Niebauer J, Reinsberger C,Röcker K, Scharhag J, Scherr J, Schneider C, Steinacker JM, Urhausen A, Wolfarth B, Mayer F. Position stand: return to sport in the current Coronavirus pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19). Dtsch Z Sportmed.*

Новое руководство по возвращению к молодежному спорту и активности после COVID-19

Если у вашего ребенка положительный результат на COVID-19, можно ли ему вернуться в спорт?

Это важный вопрос, потому что COVID-19 связывают с миокардитом, воспалением сердечной мышцы, а занятия спортом при миокардите могут быть опасны.

В начале пандемии Американская академия педиатрии (AAP) рекомендовала всем детям с положительным результатом теста на COVID-19пройти личную оценку у своего педиатра, прежде чем вернуться к занятиям спортом, особенно к соревновательным видам спорта. Но в январе 2022 года AAP обновил это руководство, поскольку риск миокардита при COVID-19 у детей стал ниже и составляет от 0,5% до 3%.

Хотя может показаться, что пандемия продолжается вечно, наше понимание COVID-19 и его воздействия на организм еще только начинается. Основываясь на том, что мы знаем сейчас, ключевые моменты, взятые из полного набора новых рекомендаций AAP по возвращению к спорту и физической активности, объясняются ниже. Тем не менее, следите за обновлениями, потому что это руководство, скорее всего, будет меняться по мере поступления дополнительной информации.

Насколько серьезной была болезнь?

AAP дает разные рекомендации в зависимости от трех категорий, описывающих тяжесть COVID-19.

• Бессимптомное или легкое заболевание означает
  • лихорадка >100,4
  • мышечные боли, озноб или вялость (чувство слабости и усталости) менее чем за одну неделю
• Среднее заболевание означает
  • четыре или более дней лихорадки >100,4
  • одна неделя или дольше мышечных болей, озноба или вялости
  • госпитализация (не в ОРИТ), но у ребенка не было MIS-C (мультисистемный воспалительный синдром у детей)
• Тяжелая болезнь означает
  • Пребывание в отделении интенсивной терапии и/или интубация (необходима дыхательная трубка)
  • MIS-C.

Большинство детей относятся к легкой группе

Для этой группы рекомендации следующие:

• Никаких физических упражнений в изоляции — не только для того, чтобы другие не заболели, но и для того, чтобы организм боролся с инфекцией
• Скрининг на симптомы миокардита, включая
  • боль в груди
  • одышка, превышающая ожидаемую степень симптомов простуды
  • новое сердцебиение (нерегулярное сердцебиение)
  • головокружение или обморок.

В идеале этот скрининг должен проводить лечащий врач ребенка, хотя это можно сделать с помощью телемедицины или по телефону. Однако это может быть сложно, потому что многие дети получают положительный результат теста дома или в школе и даже не общаются со своим врачом, а многие поставщики первичной медико-санитарной помощи перегружены количеством случаев в своей практике.

Вот почему очень важно, чтобы родители знали об этих симптомах и в случае их возникновения обращались к своему врачу.

Если симптомы действительно возникают, ребенку необходимо пройти личное обследование, сделать электрокардиограмму (ЭКГ) и, возможно, посетить кардиолога, прежде чем вернуться к занятиям спортом.

Детям в группе средней тяжести необходимо обратиться к врачу

Независимо от того, есть ли у них симптомы миокардита или нет, они должны пройти личный осмотр и ЭКГ. На основании этого визита и результатов ЭКГ врач примет решение о необходимости обращения к кардиологу.

Дети в тяжелой группе должны подождать, прежде чем вернуться к физическим упражнениям

Всем им рекомендуется обратиться к кардиологу и, исходя из этой оценки, подождать от трех до шести месяцев, прежде чем снова заниматься спортом или физическими упражнениями.

Возвращение к спорту и активности должно быть постепенным и безопасным

• Все дети должны следовать рекомендациям CDC по изоляции.
• Все дети, перенесшие COVID-19, должны постоянно носить маску до истечения 10 полных дней после появления у них симптомов (или после даты положительного теста, если симптомы отсутствуют).
• Детям следует подождать, чтобы вернуться к занятиям спортом, пока у них не исчезнут симптомы, чтобы обезопасить других и дать своему телу время на выздоровление.
• Сначала лучше начинать медленно, с укороченных и/или более простых тренировок и без соревнований в течение как минимум трех дней после возвращения.
• Убедитесь, что дети и тренеры знают о симптомах миокардита: боли в груди, одышке, нерегулярном сердцебиении, головокружении или обмороке. При появлении каких-либо симптомов миокардита активность следует прекратить, а взрослому следует обратиться за медицинской помощью для ребенка.

Следуйте за мной в Твиттере @drClaire

Возвращение к спорту и физической активности после COVID-19: что должны знать родители

Хотя большинство детей и подростков, перенесших COVID-19, полностью выздоравливают, иногда вирус может иметь длительные последствия . Одним из таких эффектов может быть повреждение сердечной мышцы, и если поврежденное сердце подвергается нагрузке во время физических упражнений, это может привести к аритмиям, сердечной недостаточности или даже внезапной смерти.

Это редкость. Но учитывая, что мы буквально учимся на ходу, когда дело доходит до COVID-19., нам трудно понять, насколько редкими и насколько рискованными могут быть упражнения после положительного результата теста на COVID-19. Чтобы помочь врачам, тренерам, учителям физкультуры, родителям и лицам, осуществляющим уход, принимать безопасные решения, Американская академия педиатрии опубликовала некоторые рекомендации по возвращению к занятиям спортом и физической активности после перенесенного COVID-19.

Это «временное руководство» — наше лучшее предположение о том, что делать, исходя из того, что нам известно. К сожалению, мы многого не знаем и не сможем узнать, пока у нас не будет больше времени для изучения вируса и наблюдения за тем, что происходит с пациентами по мере их выздоровления в течение недель, месяцев и лет.

Что важно знать о возвращении к спорту и физической активности?

Подростки и молодые люди, занимающиеся спортом, подвергаются наибольшему риску возникновения проблем с сердцем. Это связано как с тем, что дети младшего возраста, по-видимому, менее подвержены влиянию COVID-19, так и с тем, что подростки старшего возраста и молодые люди имеют более тяжелые тренировки, которые с большей вероятностью нагружают сердечную мышцу. Конечно, никто не может сказать наверняка, что бег по детской площадке начальной школы абсолютно безопасен для ребенка, переболевшего COVID-19..

Рекомендации по возвращению к физической активности зависят от того, считался ли случай COVID-19 легкой (включая бессимптомную), средней или тяжелой степени.

• Легкая форма: менее четырех дней лихорадки выше 100,4 и менее одной недели мышечных болей, озноба или усталости (включая бессимптомных случаев)
• Умеренная: четыре или более дней лихорадки выше 100,4; неделя или более мышечных болей, озноба или усталости; или пребывание в больнице (не в отделении интенсивной терапии) без признаков MIS-C. (MIS-C — это мультисистемный воспалительный синдром, который иногда возникает при COVID-19. .)
• Тяжелая: любое пребывание в отделении интенсивной терапии и/или интубация, или признаки MIS-C. Во время интубации трубка вводится через рот в дыхательные пути и подключается к аппарату, чтобы помочь ребенку дышать.

Какой скрининг можно провести после выздоровления ребенка от бессимптомного до легкого случая COVID-19?

Труднее всего дать рекомендации молодым людям, у которых были легкие или бессимптомные случаи, поскольку у нас действительно мало данных об этой группе, когда речь идет о здоровье их сердца.

Для таких детей эксперты рекомендуют, чтобы родители обратились к основному лечащему врачу ребенка. Подождите, пока ребенок не выздоровеет от болезни (или не менее 10 дней после положительного теста, если у ребенка нет симптомов). Их следует обследовать на наличие любых симптомов проблем с сердцем, наиболее тревожными из которых являются

• боль в груди
• одышка сильнее, чем вы ожидаете после сильной простуды
• сердцебиений, которых у них никогда не было
• головокружение или обморок.

Простого телефонного звонка в кабинет врача может быть достаточно после очень легких или бессимптомных случаев у детей, которые не занимаются спортом.

Личное обследование является хорошей идеей для тех, чьи случаи были более пограничными, или если есть какие-либо опасения, или если ребенок серьезно занимается спортом.

Если есть какие-либо опасения, основанные на ответах на вопросы или физикальном обследовании, имеет смысл сделать ЭКГ и направление к кардиологу.

Если нет поводов для беспокойства, дети могут вернуться к оздоровительной физической активности, когда они сочтут это возможным. Возвращаться к соревновательным видам спорта следует постепенно, наблюдая за симптомами на этом пути. См. руководство AAP по ссылке выше, чтобы узнать, как это сделать.

Какой скрининг можно провести после выздоровления ребенка от COVID-19 средней или тяжелой степени?

Любой ребенок с заболеванием средней степени тяжести должен обратиться к своему лечащему врачу для выявления симптомов и обследования.