Зарядка на рабочем месте для позвоночника: Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте
Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте
21 марта 2014 Здоровье
Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол.
Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову.
Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами.
Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.
20 упражнений на стуле (с картинками)
Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:
- Нормализация кровообращения и лимфотока.
- Улучшение и сохранение правильной осанки.
- Профилактика болей в пояснице и шее.
- Снятие мышечного напряжения и усталости.
Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!
Зарядка в офисе (вариант №1)
Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс.
Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.
Тренировки на 8 минут для спины:
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
1. Вращение шеи
Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.
Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.
2. Подъемы плеч
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи.
Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов.
3. Растяжка с округлением спины
Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.
Сколько выполнять: 10-12 скруглений.
4. Наклоны сидя в статике
Продолжаем зарядку в офисе на стуле.
Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
5. Вращения в локтевых суставах
Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
6. Бабочка
Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Наклоны вперед
Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины.
Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
8. Подъем на носочки
Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
9. Подъем рук и коленей
Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу.
Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.
10. Растяжка ягодиц и ног
Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
Зарядка в офисе (вариант №2)
Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.
1. Наклоны шеи
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.
Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.
2. Вращения в плечевых суставах
Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
3. Потягивания
Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Скручивания в стороны
Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону.
Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
5. Замок за спиной
Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.
Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.
6. Разведение рук
Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук.
Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Выпрямление ноги
Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
8. Ходьба на месте
Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
9. Вращение кистей
Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
10. Наклон к коленям
Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.
Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.
Для утренней зарядки посмотрите также:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
6 быстрых упражнений на растяжку для защиты спины на работе
Вы проводите большую часть рабочего дня сидя? При отсутствии контроля такое положение приводит к мышечному дисбалансу и неправильному расположению скелета, что может усугубить боль в спине.
Когда вы сидите, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и, если вы носите высокие каблуки, икроножные мышцы находятся в укороченном положении. С годами это положение приведет к укорочению этих мягких тканей в целом, что в конечном итоге предрасполагает вас к развитию боли и дискомфорта.
См. «Эргономика офиса и рабочего места: обзор»
Дискомфорт может варьироваться от простой боли до проблемы, ограничивающей функционирование и требующей медицинского лечения и, возможно, даже хирургического вмешательства.
Плохая осанка сказывается на спине
Ваша осанка при длительном сидении также может оказывать влияние. Когда люди сидят, они склонны сутулиться на своих стульях, позволяя своим плечам округлиться вперед, а их шее смотреть относительно вверх.
Посмотрите, как неправильная осанка вызывает боль в шее
Эта поза со временем оказывает существенное влияние, потому что всякий раз, когда вы смотрите вверх, вы уменьшаете пространство, в котором ваши нервы должны выйти из спинного мозга.
Если у вас уже есть состояние, называемое стенозом (сужение суставной щели, в которой проходит спинной нерв), эта поза усугубляет проблему.
См. Типы стеноза позвоночника
К счастью, есть несколько простых упражнений для борьбы с дисбалансом, обычно связанным с длительным сидением.
Чтобы избежать распространенной проблемы мышечной скованности и скованности, не переусердствуйте. Люди часто растягиваются слишком агрессивно. Делайте растяжку легкой, иначе вы зря потратите время.
Для получения максимальной пользы выполните от 5 до 10 следующих растяжек, удерживая каждую растяжку в течение 10 секунд. Не делайте растяжку чаще двух раз в день.
1. Растяните напряженные подколенные сухожилия
Напряженные подколенные сухожилия — большие мышцы задней части бедер — это распространенный результат слишком долгого сидения на рабочем месте. Чтобы растянуть эти мышцы, лягте на пол возле дверного проема, выпрямив ногу, которую не будете протягивать через дверной проем.
Затем поместите ногу, которую вы будете вытягивать, вдоль дверного косяка, начиная со слегка согнутого колена. Полностью выпрямите колено и, в зависимости от степени натяжения, сдвиньте его ближе или дальше. Чем ближе вы подходите к стене, тем интенсивнее растягивается.
См. Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения болей в спине
2. Сосредоточьтесь на сгибателях бедра
Вторая важная группа мышц — это сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра. Начните с одного колена на земле. Я бы посоветовал положить что-нибудь мягкое, например подушку, под колено, чтобы было удобнее.
Нога, которая не растягивается, вытягивается вперед, стопа стоит на полу, а бедро и колено согнуты примерно на 90 градусов. Теперь переместите свой вес вперед, позволяя ноге, которая находится сзади, почувствовать растяжение в передней части бедра.
Два наконечника. Если вы больше чувствуете растяжение в противоположном подколенном сухожилии, вам, вероятно, нужно выдвинуть ногу дальше вперед в начале растяжки.
Во-вторых, убедитесь, что вы не выгибаете спину, пытаясь растянуть бедро. Выгибание может привести к раздражению поясницы.
См. «Растяжка для облегчения боли в спине»
3. Попробуйте растянуть шею
Чтобы растянуть шею, подтяните подбородок к горлу, поворачивая голову к каждому уху. Затем положите руку на затылок, мягко надавливая вниз.
4. Сядьте прямо, чтобы наклонить голову
Второе упражнение для шеи: сядьте прямо, затем позвольте голове наклониться к правому или левому плечу. Опять же, используйте свою руку в качестве дополнительного веса, чтобы помочь в растяжке. Ощущение растяжения должно возникать на стороне, противоположной тому, как вы наклоняетесь.
Например, для растяжки шеи влево следует использовать наклон вправо, и наоборот. Если вы чувствуете растяжение в той же стороне, прекратите растягивание. Это может быть признаком чего-то еще.
См. Растяжка шеи
5. Вытяните руки
Довольно много людей, работающих в офисе, страдают от болей в запястьях и локтях.
- Хорошая растяжка начинается с вытягивания одной руки прямо перед собой.
- Убедитесь, что ваш локоть прямой, а ладонь направлена вниз. Согните запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
- Противоположной рукой дотянитесь до вытянутой руки снизу и потяните вытянутую руку на себя.
Должно ощущаться растяжение в верхней части предплечья или тыльной стороне запястья.
6. Потянитесь ладонями к потолку
Вторая растяжка запястья будет снова выпрямлять локоть, но на этот раз ладонь обращена к потолку. Вы снова используете противоположную руку, чтобы согнуть запястье назад, чтобы пальцы снова указывали вниз к полу. Это растяжение должно ощущаться в передней части предплечья.
Эти 6 упражнений на растяжку — простой способ предотвратить боль, связанную с сидячей работой. Если у вас уже есть боль, эти упражнения не заменят тщательного медицинского осмотра, чтобы убедиться в отсутствии других заболеваний.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Причины и упражнения при ишиасе
10 лучших упражнений на рабочем месте при болях в пояснице упорядочены по уровню сложности. Начните с № 1 и продвигайтесь вниз по списку:
(1) Поворот на стуле сидя
Поворот на стуле сидя — отличная поза йоги для работы, так как для нее требуется стул. Известно, что эта поза тонизирует, массирует и омолаживает органы брюшной полости, а также снимает напряжение в спине. Наряду с упоминанием в литературных обзорах д-ра Кроу и д-ра Саудека об упражнениях при болях в спине, повороты стула также показали снижение боли у пациентов с раком предстательной железы, которые проходят лучевую терапию (Ben-Joseph et. al., 2015).
Закончив поворот, наклоните голову в том же направлении. Задержитесь в положении на 5 секунд. Медленно выдохните, поворачиваясь в исходное положение. Повторите позу с правой стороны.(2) Поза коровы
Поза коровы — это поза йоги, в которой основное внимание уделяется нижней части спины. Эта поза, поддержанная исследователем под руководством доктора Текура и его команды, укрепляет живот и улучшает гибкость позвоночника. В исследовании, проведенном доктором Сапной Гуптой, упражнения на растяжку позвоночника, такие как поза коровы, смогли снизить показатели боли у участников на 65,8%.
(3) Растяжка спины с отжиманием вверх
Эта растяжка (также известная как разгибание поясницы или позвоночника) является обычной растяжкой в йоге, но она также подтверждается исследованиями. В том же исследовании, проведенном с подъемом обеих ног лежа на боку (№ 9), исследователи также проверили эффективность этой растяжки в уменьшении продолжительности и интенсивности болей в пояснице. Все группы в исследовании (в зависимости от того, получали ли участники дополнительные упражнения/релаксационные позы или нет) сообщали о меньшей боли в спине после выполнения этой растяжки.
Обычно сгибатели бедра вызывают боль в пояснице, когда они напряжены, и они создают тянущий крутящий момент в позвоночнике. Исследование доктора Гупты показало, что после выполнения упражнений на сгибание, включая эту растяжку, у участников наблюдалось улучшение показателей боли в пояснице на 53,2%. 5) Поза скручивания на двух коленях
Еще одна распространенная поза йоги, скручивание на двух коленях стимулирует движение и подвижность позвоночника и позвонков. Наряду с облегчением болей в пояснице, позвоночнике и бедрах, эта поза также улучшает пищеварение и растягивает грудь, плечи и верхнюю часть спины. Как в исследовании доктора Текура, так и в другом исследовании доктора Меллина сообщалось, что упражнения, включающие вращение в поясничном отделе (например, поза поворота двух колен), помогают облегчить боль в пояснице.
Чтобы выполнить эту позу: лягте на спину, согнув колени и прижав их к груди. Вытяните руки в стороны, выровняв ладони так, чтобы плечи и ладони касались пола. На выдохе опустите колени на землю слева от вас. Держите оба плеча плотно прижатыми. Задержитесь на 30 секунд на этой стороне, а затем медленно поднимите колени обратно к груди. Повторите еще раз для правой стороны.
(6) Растяжка с наклоном таза назад
Эта растяжка, на которую ссылается доктор Грант Купер в своей книге Неоперативное лечение поясничного отдела позвоночника — популярная и простая растяжка для многих людей с болями в пояснице. Эта растяжка воздействует непосредственно на нижнюю часть спины и помогает облегчить боль.
Для выполнения этой растяжки: лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 45 градусов. Руки нужно положить на грудь, а спину слегка прогнуть так, чтобы нижняя часть спины немного отрывалась от земли. Выдохните, нажимая пупком на землю, чтобы прогиб в спине исчез.
(7) Поза Птицы-Собаки
Эта поза йоги — распространенная поза, используемая для проработки кора, чтобы облегчить боль в пояснице. Он используется для тренировки тела, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника во время движений верхних и нижних конечностей. В исследовании, проведенном доктором Текуром и его коллегами, было обнаружено, что, как часть компиляции поз йоги, поза птицы-собаки смогла успешно снизить нагрузку на нижнюю часть спины и даже улучшить гибкость позвоночника только после 1 недели применения. изучение.
Медленно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой. (8) Модифицированная поза для облегчения ветра
Поза для облегчения ветра — это распространенная поза йоги, используемая для укрепления мышц спины и живота, тонуса мышц ног и рук, улучшения кровообращения, массажа кишечника и улучшения пищеварения. и выброс газа. Во многих исследованиях сообщалось о пользе упражнений на сгибание позвоночника (наклон вперед) при болях в пояснице. Исследование, проведенное доктором Сапной Гуптой, показало улучшение показателей боли на 53,2% у участников, выполняющих упражнения на сгибание позвоночника, такие как поза для облегчения ветра.
Вдохните глубоко. Медленно выдохните и опустите левую ногу обратно в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите позу. Вы также можете выполнять эту позу, одновременно поднимая обе ноги. (9) Подъем обеих ног в положении лежа на боку
В ходе исследования, проведенного Дороти Керноу и ее коллегами из Технологического университета Сиднея, Австралия, было растяжка спины, № 3) успешно уменьшила продолжительность и интенсивность болей в пояснице у участников. Это движение используется, в частности, для удлинения и укрепления кора и косых (боковых мышц).
Перевернитесь на правый бок и повторите движение. (10) Модифицированное упражнение «Планка»
Планки обычно рекомендуются при болях в пояснице, потому что укрепление кора (которое состоит из брюшного пресса и мышц нижней части спины) может значительно уменьшить боль в пояснице. Когда одна часть кора сильнее другой, теряется равновесие и нарушается осанка, что может привести к болям в спине. Доктор Грант Купер рекомендовал это упражнение в своей книге
Для выполнения этого упражнения: лягте на живот, а затем поднимитесь на локти и колени. Ваша голова, верхняя часть спины, нижняя часть спины и ягодицы должны быть в воздухе и также выстраиваться прямо. Ваши ноги (от колена до пальцев ног) должны лежать на земле, пока вы используете корпус, чтобы удерживать остальную часть тела в воздухе.
*БОНУС* (11) Шавасана Поза
Выполняя упражнения от боли в спине, рекомендуется заканчивать позой на расслабление. Очень популярная поза — Шавасана (труп) поза йоги. Многие считают позу Шавасаны одной из самых важных частей практики йоги. В исследовании, опубликованном в Журнале физических упражнений и физиотерапии , поза Шавасана показала снижение уровня стресса и частоты сердечных сокращений у участников. Поза Шавасаны была предложена для предотвращения и снижения интенсивности мигрени в исследовании, проведенном доктором Агарвалом и доктором Панди. Шавасана 9Поза 0133 также связана со снижением тревожности и мышечного напряжения, снижением потребления кислорода, повышением общей продуктивности, повышением уровня энергии, а также улучшением концентрации и памяти.
Чтобы выполнить эту позу: лягте на спину, расставив ноги под углом 45 градусов. Положите руки по бокам, также под углом 45 градусов.
Пальцы должны быть согнуты естественным образом, а глаза закрыты. Теперь о причине, почему эта поза так полезна: сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь либо на своем дыхании, когда оно покидает нос, либо на груди, когда оно движется вверх и вниз. Вдохните на пять счетов, сделайте паузу и выдохните еще на пять счетов. Эта поза обычно сохраняется в течение 20-30 минут. Чтобы выйти из позы, начните с углубления дыхания. Мягко двигайте пальцами рук и ног и медленно восстанавливайте осознание своего тела. Перевернитесь на правый бок и отдохните там некоторое время. На выдохе примите удобное сидячее положение.
Выполняйте упражнения в медленном темпе и всегда останавливайтесь, если чувствуете дискомфорт во время выполнения любого из упражнений. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений, чтобы убедиться, что они рекомендованы для вашей конкретной боли в пояснице. Автор: Александра Лостун, бакалавр медицинских наук Бюллетень медицинских новостей
Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или полагаться на какие-либо диагностические или лечебные цели.