Для увеличения объема бедер упражнения – питание и упражнения, чтобы увеличить попу и бедра

Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

 

monsterbody.net

как увеличить в ширину в домашних условиях

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

• освоение правильной техники упражнений;
• выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
• постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
• подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

prouvelichenie.ru

Упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер

Объемные и подтянутые ягодицы у девушек создают женственный образ и привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если природа не одарила округлыми ягодицами? Правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему. А выполнять их можно, как дома, так и в тренажерном зале.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно прислушаться к рекомендациям специалистов:

• Для того чтобы ягодицы были объемными голодать нельзя. Но при этом стоит помнить, что соленые, жирные и жареные блюда, кондитерские изделия, газированные напитки и копчености способствуют появлению целлюлита. Поэтому их нужно исключить из питания, либо сократить до минимума. При этом питаться нужно регулярно, но небольшими порциями.
• Упражнения для ягодиц нужно выполнять регулярно. Только тогда они дадут желаемый результат. Правильно заниматься через день, либо ежедневно.
• Нужно постоянно увеличивать нагрузку. Сначала увеличивать количество повторений и подходов, а позже добавлять отягощения.
• Не обязательно выполнять комплекс из 20 упражнений, достаточно подобрать 3-5, которые будут действительно эффективными.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если посещение фитнес-центра по каким-то причинам невозможно, то увеличить объем ягодиц можно и дома с помощью простых упражнений. А вместо снарядов для отягощения можно использовать бутылки с песком.

• Наиболее популярным и простым упражнением для ягодиц и бедер являются приседания

Исходная позиция: встать ровно, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии.

Выполнение: опускаться вниз, сгибая ноги до образования прямого угла и выпрямляя руки вперед. Затем занять исходную позицию.

Особенности: спина должна быть ровной, носки и пятки не отрываются от пола, взгляд — вперед. При занятии исходной позиции надо напрягать ягодичные мышцы.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

• Выпады являются не менее популярным упражнением. Они позволяют проработать ягодичные и бедренные мышцы, придав им нужные формы.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.

Выполнение: выступить правой ногой вперед, согнув ее в колене. Вторая нога опускается коленом к полу. Затем занять исходную позицию и выступить вперед другой ногой.

Особенности: выступающая нога упирается на всю стопу и сгибается в колене под прямым углом. Вторая нога упирается на носок. Спина прямая.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Исходная позиция: лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки по швам.

Выполнение: отрывать ягодицы от пола, поднимая их максимально высоко, и опускать их.

Особенности: держать ягодицы и пресс в напряжении, задерживаться в верхней точке на несколько секунд; опускаясь вниз не касаться ягодицами пола, пятки и носки также от пола не отрываются.

Выполнить: 2 подхода по 30 повторов.

• Подъемы ног, стоя на четвереньках.

Исходная позиция: упереться на колени и согнутые руки.

Выполнение: поднять правую ногу так, чтобы бедро было в одной линии с туловищем, а стопа была направлена в потолок. Выполнять энергичные подъемы ноги вверх. Затем сменить ногу.

Особенности: напрягать ягодицы и пресс, нога согнута под прямым углом, амплитуда небольшая. Со временем к щиколотке можно привязать отягощение, тогда эффект от упражнения усилится в разы.

Выполнить: 3 подхода по 20 повторов.

• Выпады в стороны.

Исходная позиция: как в первом упражнении.

Выполнение: сделать шаг правой ногой в сторону, согнув ее под прямым углом; левая нога вытягивается, но ее стопа от пола не отрывается. Руки можно выпрямить перед собой для равновесия. Задержаться на несколько секунд и сделать плавный перекат, согнув в колене левую ногу и вытянув правую.

Особенности: спина не прогибается, стопы полностью на полу.

• Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

Все эти упражнения для ягодиц можно начинать с выполнения в 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Когда выполнять их в полном объеме станет легко, добавляется отягощение.

Упражнения для занятий в фитнес-центре

Если время и средства позволяют посещать фитнес-центр, то увеличить объем ягодиц и бедер можно, выполняя следующие упражнения:

• Приседания со штангой. Отличие от обычных приседаний состоит лишь в том, что на плечах располагается штанга. Техника выполнения остается той же. Главное — правильно подобрать вес. Для начала рекомендуется приседать с одним грифом, постепенно добавляя вес. То же самое можно делать и с гирей, взяв ее обеими руками. Во время выполнения упражнения держать ее надо перед собой, не сгибая руки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Занятия на велотренажере. Такой тренажер есть во всех фитнес-клубах. Он позволяет прокачать ягодичные и бедренные мышцы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Выпады с отягощением. Это могут быть выпады как вперед, так и в стороны. Техника выполнения — как и в домашних условиях, только на плечи кладется штанга, либо в руки берутся гантели. Выполнить нужно 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Мостик с отягощением. Лечь поперек скамьи, положив на нее голову и лопатки. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. На живот положить блин от штанги либо гриф с блинами нужного веса. Медленно опускать и поднимать таз. Следить за дыханием. Выдох — подъем таза, вдох — опускание. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Римская тяга. Снять штангу с держателя прямыми руками на расстоянии ширины плеч и отступить назад. Расположить стопы близко друг к другу (но не сводить вместе), носки немного повернуть внутрь. Опускать туловище вперед, не сгибая руки. Спину не округлять. Штанга скользит вниз возле ног, до середины голени. Затем нужно выпрямиться, выполнив действия в обратном порядке. Вся нагрузка приходится на тазобедренный сустав. Спина прогнута на протяжении всего упражнения. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Занимаясь в тренажерном зале, можно открыть для себя много новых упражнений для придания объема ягодицам и бедрам. Для этого существуют специальные тренажеры: степпер, эллипсоид, машина Смита, тренажер Гакка и т.д. Занятия фитнесом могут быть не только силовыми — приветствуются также кардионагрузки, особенно если у вас есть лишний вес.

medaboutme.ru

Как увеличить бедра с помощью упражнений: женские секреты

Существует несколько типов женской фигуры. Как правило, у обладательниц узкого таза более широкие плечи, визуально талия и таз друг от друга не отличаются, ноги стройные. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать тело в форме и корректировать проблемные зоны. Это не самый плохой тип фигуры, но у модельеров-стилистов есть свое мнение на этот счет.

Как добавить бедрам объема с помощью одежды

Начнем именно с этого вопроса, поскольку не многие девушки выполняют упражнения в домашних условиях или фитнес-центрах.

Дизайнеры одежды рекомендуют обладательницам такой фигуры смягчить переход от талии к бедрам и свести к нулю дисбаланс между верхней и нижней частями тела. Также стоит сделать акцент на ногах. Бедра будут выглядеть объемнее, если нижняя часть гардероба будет светлее верхней.

Какую одежду носить:

• брюки и джинсы любого покроя. Главное условие — светлые тона. Джинсы, оснащенные карманами, заклепками придадут дополнительный объем. Джинсы-клеш лучше сочетать с простой рубашкой, а узкие — с туникой или кардиганом;
• кофточки, блузки, топики — не броские и не замысловатые (рюши и воланы сыграют плохую службу), избегайте ярких, кричащих расцветок, крупных узоров;
• юбки покроя солнце-клеш, баллон и т.д., зрительно увеличивающие объем и подчеркивающие стройность ног. Воланы, плиссировка, многослойные сложные фасоны, большие рисунки приветствуются;
• платья — обязательно с поясом на талии. Хорошо если низ будет пышен, а верх, наоборот, прост;
• лосины лучше надевать под воздушную тунику;
• летние сарафаны — с тоненькими бретельками или на резинке;
• туфли и сумка — неотъемлемые составляющие, они очень важны. Следует носить высокий каблук и объемные сумки.

Носить категорически запрещается:

• широкий, объемный верх;
• джинсы и брюки неопределенной, мешковатой формы;
• вещи с заниженной талией;
• одежду больших размеров, которая «отнимает» сантиметры в проблемной зоне.

Модельеры помогают подчеркивать достоинства и скрывать недостатки. А инструкторы по фитнесу считают, что с помощью специально разработанных программ и упражнений можно справиться с практически любыми недостатками фигуры. Бедра можно «подкачать» и дома. Главное — делать это регулярно.

Фитнес-упражнения для увеличения бедер

Существуют простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки и сложного спортивного снаряжения. К ним относятся известные со времен школьных уроков физкультуры приседания и махи. Единственное, на что стоить обратить внимание — одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными и не мешать движениям.

В этом упражнении задействованы практически все ножные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы, икроножные. Ноги становятся упругими и подтянутыми, а ягодицы увеличиваются в объеме. Важно постепенно повышать нагрузку. Начните с 10 повторов. Когда мышцы адаптируются, и не будут болеть, можно будет добавить гантели.

Упражнение можно делать стоя или лежа на спине. Начинать надо тоже с небольшой нагрузки — 10-15 махов за подход. Постепенно их количество надо довести до 50, но в несколько этапов. Нагрузка на конечности должна быть равнозначная: 20 махов одной ногой, 20 махов другой.

Также рекомендуется бег с высоким поднятием коленей. Его можно чередовать с обычным бегом трусцой.

Махи с чередованием прямой и согнутой ноги, а также бег на месте с поднятием коленей можно выполнять в бассейне или любом природном водоеме во время купания летом. Из-за сопротивления воды выполнять упражнения будет тяжело, но зато их эффективность будет в три раза выше, чем от занятий на суше. Важно не терять равновесия, сохранять осанку прямой, не наклоняться вперед.

Танцы — тоже отличное фитнес-направление для корректировки форм нижней части тела. Если нет возможности заниматься в танцевальной студии, выучите самостоятельно некоторые элементы латиноамериканских танцев (круговые движения, «восьмерка» и переход ча-ча-ча), которые можно выполнять под музыку в качестве заминки.

Важно: перед выполнением упражнений для увеличения бедер надо делать общую разогревающую разминку.

После приема пищи до начала занятий должно пройти 1,5-2 часа. Заниматься нужно в одно и то же время суток. В первые дни надо делать частые перерывы на отдых.

Лишний жир, обвислость, отсутствие тонуса в области ягодиц сигнализирует о необходимости регулярных тренировок. Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) довольно быстро реагируют прибавлением мышечной массы на тренинги, особенно — с силовыми нагрузками.

Упражнения для ягодиц

Помимо традиционных приседаний рекомендуется освоить еще несколько простых элементов. Базовые упражнения для ягодиц:

• Приседание с узкими ногами.

Выпрямить спину, ноги вместе (между ними расстояние порядка 15 см), руки вдоль тела. Присесть до параллели бедер с полом, руки вывести вперед.

При наличии гантелей можно делать плие: взять в руки один снаряд, ступни расставить максимально широко, носки при этом должны смотреть в стороны. Присесть, удерживая снаряд между ног, и вернуться в стартовую позу. За один подход надо делать порядка 20 приседаний.

Ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать левой ногой шаг вперед и присесть на нее, правая при этом сгибается на 90 градусов. Руки с гантелями внизу. Надо сделать 5 выпадов, затем поменять ноги.

Следующие три упражнения для ягодиц выполняются на гимнастическом коврике (продается в магазине спорттоваров), но тренироваться можно и на сложенном в несколько слоев покрывале.

Надо лечь на левый бок. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее. Левую ногу надо согнуть на 45 градусов перед собой. Правую ладонь расположить на полу под грудной клеткой. Правую ногу прямо и не спеша поднять вверх. Задержаться в этом положении не более секунды, внешние мышцы бедра при этом максимально напряжены. Опустить конечность, но не касаться лежащей на полу левой ноги. Сделать элемент 25 раз. Затем поменять положение — лечь на другую сторону и повторить упражнение с другой конечностью.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц — махи на четвереньках. Встать в коленно-локтевую позу, делать попеременные махи к спине согнутой ногой. Важно: ступню не вытягивать, а держать в положении пяткой вверх.

• Поднятие таза вверх.

Лечь на спину, ноги согнуть, руки расположить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц. На вдохе медленно опуститься. Рекомендуется делать по 10 и больше повторов в 3 подхода.

Многие девушки и женщины, начавшие заниматься дома, ждут быстрых результатов уже через пару недель. Но чтобы были заметны первые изменения фигуры, должно пройти не меньше месяца. Для поддержания мышц в тонусе рекомендуется тренироваться каждый день, исключая период менструального цикла.

Эффективность упражнений в домашних условиях

Эффект от упражнений в домашних условиях будет заметен только в случае регулярных, каждодневных тренировок. Параллельно стоит отказаться от переедания и других вредных привычек. Обогатить ежедневный рацион более легкой пищей, употреблять больше растительных и белковых продуктов. Должен соблюдаться достаточный водный баланс. Пить воду (лучше минеральную) надо в течение всего дня, а также и на тренировках.

Выполняя эти нехитрые упражнения в домашних условиях, и правильно сочетая вещи в гардеробе, можно добиться замечательных результатов: ваши ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и спортивными. Вы будете чувствовать себя в тонусе и бодром настроении, а на вашу фигуру будут заглядываться все прохожие.

medaboutme.ru

Как увеличить бедра в ширину и сделать их округлыми?

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена — женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

1

Общие рекомендации

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

2

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

На начальном этапе занятий рекомендуется совершать 4 подхода по 10-15 раз. По мере привыкания организма к нагрузкам, количество приседаний необходимо постепенно увеличивать.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

3

Упражнения для тренажерного зала

1. 1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. 2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 раз.
3. 3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

 

Для того, чтобы быстро увеличить объем бедер недостаточно одной гимнастики. Необходимо также следить за своим питанием: употреблять больше белковой пищи — молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц. Нужно больше двигаться и в повседневной жизни: подниматься по лестнице, а не на лифте, совершать долгие прогулки пешком.

spina-health.com

Как увеличить бедра в ширину в домашних условиях

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Упражнения для увеличения бёдер

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

1. Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
2. Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
3. Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
4. Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
5. Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
6. Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

binogi.ru

Увеличить бедра быстро: проверенные способы

Чаще всего лишний объем образуется у женщин в области живота и бедер. Однако в некоторых случаях при потере массы тела ягодицы сильно теряют в объеме. В итоге женщина получает плоскую и несексуальную попу. У некоторых женщин проблема недостатка объема в области бедер заставляет идти на крайние меры, основной из которых является липофилинг. Однако решить проблему недостатка объема бедер можно и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим, как быстро увеличить попу самостоятельно.

Если вы обладаете стройной фигурой, но не оставляете мечту иметь пышные и сексуальные бедра, Вы не должны отчаиваться. Увеличить бедра возможно, выполняя некоторое время специальный комплекс упражнений. Они стимулируют наращивание мышц. Научно доказано, что объем бедер лишь отчасти зависит от строения костей. В первую очередь притягивающие взгляды бедра и ягодицы – это мышечная масса. Если вы будете регулярно выполнять специальные упражнения, вы сможете за неделю увидеть первый результат.

Основным правилом упражнений является их медленное выполнение. Чем медленнее вы будете их делать, тем лучше будут растягиваться мышцы и расти мышечная масса. Кроме того, во время выполнения упражнений необходимо максимально сильно напрягать ягодицы. Если вы будете придерживаться графика занятий, включите в рацион белки и витамины и как можно чаще станете ходить пешком, уже через неделю Ваши ягодицы подтянутся, и бедра станут объемнее.

Комплекс упражнений:

• Приседания. Выполнять можно с утяжелением и без него.
• Махи ногами. Данное упражнение стимулирует рост мышц, и делает бедра округлыми.
• Бег с поднятыми коленями. Намного эффективнее обычного бега. При выполнении задействуются ягодицы и ноги.
• Упражнения в положении лежа. Прекрасный комплекс, рассчитанный на укрепления мышц бедер, ног и пресса.

О выполнении данных упражнений поговорим подробнее.

Приседания

Чтобы увеличить бедра, приседания необходимо выполнять с максимальной отдачей. Не забывайте, что суть упражнения не в количестве повторений, а в качестве его выполнения. Если выполнять приседания правильно, уже через неделю можно заметить, что ягодицы стали более рельефными и подтянутыми. После нескольких дней выполнения приседаний без нагрузки, можно добавить утяжелители. Для начала возьмите небольшой вес, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц.

Когда Вы выполняете приседания, необходимо, чтобы ягодицы касались икр. Приседать для достижения желаемого эффекта следует как можно ниже, а после глубокого приседа необходимо полностью выпрямляться. Когда мышцы окрепнут, в качестве утяжелителя можно использовать гантели или штангу. Если такого спортивного инвентаря у вас нет, воспользуйтесь пластиковыми бутылками с песком.

Не забывайте о том, зачем Вы делаете упражнение. Вам необходимо увеличить бедра, а не тренировать силу мышц. Поэтому не стоит заниматься ежедневно. Оптимальным интервалом между тренировками является один-два дня. Вначале делайте приседания с интервалом в два дня, после чего сократите его до одного дня, а через неделю добавьте утяжелители. Если тренироваться ежедневно, микротрещины в мышцах не будут успевать зарастать, поэтому мышцы ягодиц не будут расти.

Упражнения на ноги

Прекрасными упражнениями, которые помогут увеличить бедра, являются махи ногами. Для его выполнения необходимо встать возле стула или стенки, отвести одну ногу вправо и держать ее несколько секунд. После чего отвести ее в другую сторону и продержать такое же время. Выполнить упражнение и для другой ноги. На каждую ноги на первой тренировке следует сделать около десяти повторений. Каждый раз число повторений необходимо увеличивать, чтобы рост мышечной массы не останавливался.

Следующее упражнение не только делает попу крепкой, но и подтягивает ее силуэт. Необходимо встать левым боком в стене и отвести правую ногу назад. Пружинистыми движениями поднимайте ее как можно выше и возвращайтесь к полу. Рекомендуется выполнять не меньше двадцати повторений для каждой ноги.

Чтобы сделать попу округлой, а ноги стройными, существует еще одно упражнение. Необходимо встать ровно, расставив ноги как можно шире. Руки согнуть в локтях и прижать к бокам. Перенести вес на левую ногу, приподняв правую, согнуть колено и дотянуться пяткой до ягодицы. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение и для второй ноги. Рекомендуется сначала делать по десять подход, постепенно увеличивая их количество по мере укрепления бедер.

Достаточно эффективным и при этом простым упражнением является бег с поднятыми коленями. Его регулярное выполнение уже за неделю позволяет увеличить и укрепить бедра, а также сделать силуэт стройным и подтянутым.

Выполнять упражнение необходимо через день.

Упражнения в положении лежа

Преимуществом упражнений из положения лежа является укрепление максимального количества мышц. Одновременно вы увеличиваете попу, а также укрепляете ноги и мышцы пресса. Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Развести их в стороны и остановится в таком положении на несколько секунд. Число повторений постепенно увеличивать.

Чтобы сделать следующее упражнение, необходимо лечь на левый бок и опереться на предплечье. Поднимите правую ноги, и задержите ее как можно дольше. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и выполните для левой ноги. При выполнении максимально напрягайте мышцы, и уже через неделю они подтянуться.

Также не забывайте об упражнениях на растяжку. Они помогают укрепить попу, улучшить кровообращение в тканях и снять усталость. Поэтому встаньте прямо, ноги суть шире ширины плеч, и медленно тяните ладони к полу. После чего выпрямитесь и постарайтесь обхватить свои колени.

И не забывайте, что основным фактором, который поможет сформировать красивую попу, является здоровый образ жизни. Никакие упражнения не принесут пользы, если вы не откажитесь от курения и употребления алкоголя.

Визуальное увеличение бедер

Если вы хотите быстро увеличить попу, и у вас нет времени на выполнение спортивных комплексов, вы можете попробовать подобрать одежду, которая сделает узкие бедра соблазнительными.

• Откажитесь от пиджаков с широкими плечами. Они делают верхнюю часть тела объемной, поэтому бедра кажутся еще более узкими. По такому же принципу следует отказаться от блуз с рукавами-фонариками.
• Увеличить попу можно с помощью светлых тонов брюк и юбок. При этом со светлыми брюками лучше надеть блузу темных тонов.
• Крупные узоры и яркие цвета прекрасно увеличивают попу. Поэтому не отказывайте себе в смелых расцветках.
• Постарайтесь не надевать платья с открытыми плечами. Они значительно увеличивают верхнюю часть тела, поэтому бедра кажутся еще более узкими.
• Выбирайте широкие юбки. Если вы решили надеть ровную юбку, то она должна иметь объемные карманы или другие крупные декоративные элементы.
• Брюки лучше выбирать с заниженной талией. Отлично смотрятся брюки, которые немного расклешены от бедра.

Правильно подобранная одежда способна скрыть практически все недостатки фигуры. Но не забывайте, что только правильное питание, физические упражнения и отказ от вредных привычек способны сделать бедра объемными и подтянутыми. Поэтому не стоит откладывать работу над своей фигурой.

pro-uvelichenie.ru