Клетчатка где расщепляется – Где расщепляется клетчатка в процессе пищеварения. Клетчатка и все то, что вы могли о ней не знать. Избыток клетчатки, чистки и запоры

Содержание

Как переваривается клетчатка 🚩 где расщепляется клетчатка 🚩 Диеты

Автор КакПросто!

Клетчаткой называется сложный углевод в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлозы. Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. Каждый из этих видов обладает особыми свойствами.

Статьи по теме:

Инструкция

Растворимая клетчатка является устойчивой к пищеварительным ферментам, находящимся в полости рта, желудке и тонкой кишке. Другими словами, она не переваривается, а достигает толстого кишечника в неизмененном виде. Там она частично расщепляется кишечной микрофлорой, при этом вырабатываются масляная и уксусная кислоты. Эти вещества помогают пищеварительной системе поддерживать необходимый уровень кислотности и уничтожать болезнетворные бактерии.

Растворимая клетчатка не может обеспечить большим количеством энергии, в 1 г содержится всего 2 калории. Однако она обладает множеством полезных свойств: нормализует уровень сахара в крови, приводит в норму процесс пищеварения, замедляет время, за которое пища попадает в организм и выходит из него. Скорость опустошения желудка и переваривания крахмала снижается, в результате глюкоза усваивается медленнее, и человек может избежать резких перепадов в крови уровня сахара.

В результате ферментации растворимой клетчатки в кишечнике образуются короткие цепочки жирных кислот, что приводит к понижению в крови уровня липопротеинов низкой плотности, и, в конечном результате, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Клетчатка связывает способствующие развитию опухолей токсины и выводит их из организма. Много ее содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и некоторых других продуктах. Нерастворимая клетчатка не расщепляется в организме человека. Основной ее задачей является участие в проведении через пищеварительный тракт еды и воды. В воде нерастворимая клетчатка разбухает, как губка, и увеличивает объем стула, повышая тем самым проходимость кишечника. Это вещество способствует очищению организма, выводя шлаки и токсины, помогает ликвидировать запоры, защищает кишечник от онкологических и других болезней. Богаты нерастворимой клетчаткой овощи и пшеница.

Клетчатку лучше получать не из биодобавок, а из натуральных продуктов питания. Хорошими источниками клетчатки являются цельные овсяные зерна, овсяные и рисовые отруби, отруби какао-бобов, гречневая крупа, бобовые, фрукты, овощи, орехи, семена. Норма ее употребления составляет 25-30 г в день. Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется употреблять в день не менее 50 г клетчатки. Чтобы избежать побочных эффектов (вздутие живота, диарея), ее дозировку нужно увеличивать постепенно. При этом кишечная микрофлора придет в норму, и дискомфорт исчезнет.

www.kakprosto.ru

Я тебя не перевариваю: зачем нужна клетчатка и где ее брать - Тело

Дело в том, что растительные волокна (та самая клетчатка, ну вы поняли) впитывают в системе пищеварения большое количество жидкости и увеличиваются в объеме. Самое приятно – не в объеме бедер! Зато мы достигаем чувства сытости и не переедаем. Уровни сахара и холестерина приходят в норму. Пища легче проходит через кишечный тракт и переваривается более эффективно. Особенно важна клетчатка для переваривания мяса, молочных продуктов, рафинированных масел и другой токсичной и тяжелой для организма пищи (простите, милые стейки).

КАКОЙ БЫВАЕТ КЛЕТЧАТКА

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка впитывает жидкость, абсорбирует бактерии и в конечном итоге становится желеобразной. Этот вид пищевых волокон замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, защищая нас от резких перепадов уровня сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка ускоряет движение еды, быстрее освобождая организм от токсинов. Это дает нам ощущение легкости и свежести, придает энергию. Кроме того, оптимизирует pH-баланс в кишечнике, что очень важно для противостояния таким болезням, как, например, рак кишечника.

С КАКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ БОРЕТСЯ КЛЕТЧАТКА

Еще в 1970-е годы исследователи стали говорить, что большое количество клетчатки в ежедневном рационе предотвращает некоторые болезни: ожирение, диабет, а также сердечно-сосудистые заболевания (которые нередко приводят к инсульту). Причем в последнем случае «цена вопроса» – всего лишь 7 граммов в день, который на 7% снижают риск инсульта. Что такое 7 граммов клетчатки? Это всего 70 граммов гречки или, например, два небольших яблока общим весом 300 граммов. Богатый клетчаткой рацион, включающий много овощей и фруктов, помогает вытеснить с обеденного стола мясо и нездоровые жирные продукты, тем самым снижая наше кровяное давление.

КАК ДОБАВИТЬ КЛЕТЧАТКУ В РАЦИОН

Лучшими источниками пищевых волокон являются цельные растительные продукты: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Обратите внимание, что при рафинировании они теряют клетчатку, поэтому, например, рафинированный сахар ее не содержит. Нет ее и в продуктах животного происхождения.

Корректируя свою диету, стоит учесть два нюанса. Во-первых, добавляйте волокно постепенно в течение нескольких недель, чтобы микрофлора приспособилась к изменениям: резкое увеличение количества клетчатки в рационе может спровоцировать образование кишечных газов, вздутие живота и спазмы. Во-вторых, пейте больше воды: клетчатке для «работы» нужно много жидкости (смотрите, как понять, что пора выпить).

Итак, богатая пищевыми волокнами диета сохраняет красоту, силы и здоровье. Клетчатка помогает стабилизировать и сохранить оптимальный вес, нормализует уровни холестерина и сахара, защищает сосуды, поддерживает здоровье кишечника. 

Текст Юли Корневой, автора блога Live Up!

www.sncmedia.ru

Клетчатка: все, что нужно знать о пищевых волокнах

“Ешьте больше клетчатки!” - часто советуют диетологи и специалисты по здоровому образу жизни. Казалось бы простая фраза, но почему-то она не производит нужного эффекта. Все потому, что в целом мы не знаем, что такое клетчатка, зачем она нам нужна и как ее есть. Многие представляют себе клетчатку как шелуху, которая насыпана в баночки и продается в магазинных секциях здорового питания.

Оказалось, клетчатка — не такой простой продукт, как мы о ней думали изначально. Ранее существовало мнение, что клетчатка единственный углевод, который вообще не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Потом выяснили, что, так же как и резистентный крахмал, некоторые виды клетчатки ферментируются в толстой кишке. Другими словами, перевариваются местными бактериями, формируя полезные организму продукты.

Так что же такое эта клетчатка?

Клетчатка — это часть растительных продуктов, которая не переваривается человеком. С химической точки зрения она, как и остальные сложные углеводы, состоит из многих молекул сахаров. Однако, в отличии от других сложных углеводов, клетчатка не распадается в организме на глюкозу.

Представьте себе корову, жующую траву. Чтобы ее переварить, корова использует свою сложную пищеварительную систему и в добавок по два раза пережевывает пищу. В отличии человеческого, желудок коровы состоит из четырех отделов (вопрос на засыпку: из скольких отделов состоит желудок человека?). Мы не можем переваривать траву, поскольку наш желудочно-кишечный тракт не такой сложный. Вся эта неперевариваемая организмом штука и есть клетчатка.

В чем преимущества клетчатки?

Когда мы думаем о полезных свойствах клетчатки, первое, что приходит на ум,  - регуляция частоты освобождения кишечника (или, по-простому, предотвращение запора — не знаю как вам, мне как-то не комильфо звучит). На самом деле, так и есть, клетчатка делает каловые массы более объемными и мягкими, тем самым регулируя частоту стула. Но это не единственное преимущество клетчатки, хотя неоспоримо очень ценное.

Клетчатка также регулирует уровень глюкозы в крови. Ученые считают, что диета, богатая клетчаткой, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и болезней кишечного тракта.

Три важных качества клетчатки

У клетчатки есть три качества, которые определяют ее воздействие на наш организм. Самое известное из них — растворимость или способность растворяться в воде. По этому качеству клетчатку подразделяют на растворимую и нерастворимую.

Два других качества: подверженность ферментации (насколько легко клетчатка ферментируется в толстой кишке) и вязкость (способность образовывать гель с водой).

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка — это именно то, что приходит в голову при слове клетчатка. Это она продается в рассыпчатом виде в банках и экструдированная в виде отрубей. Да, именно отруби, цельные зерна и овощи — это главные источники нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка не переваривается нашим организмом. Она увеличивает скорость продвижения пищи по пищеварительной системе и регулирует частоту стула.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка в большинстве своем вязкая. Она поглощает и удерживает жидкость, формируя гель. Этот тип клетчатки замедляет пищеварение. Благодаря этому качеству растворимая клетчатка стабилизирует уровень глюкозы в кровотоке. Она также снижает уровень холестерина в крови за счет снижения абсорбции холестерина, поступающего с пищей.

Растворимая клетчатка придает чувство насыщения, благодаря чему мы можем съесть меньше и как следствие широко распространено мнение, что клетчатка способствует похудению.

К продуктам, содержащим растворимую клетчатку, относятся бобовые, горох, овсянка, ягоды, большинство фруктов, орехи, семена льна и чиа, сухофрукты.

Как клетчатка ведет себя в организме?

В желудке клетчатка занимает довольно большой объем и придает нам чувство сытости. Но нерастворимая клетчатка быстро покидает желудок, если она была съедена без жиров, белков или растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка, впитывая воду, замедляет выход пищи из желудка, особенно если ее съели с большим количеством жидкости и небольшим количеством жира. В этом и есть преимущество растворимой клетчатки, связанное с контролем уровня глюкозы в крови, когда содержимое желудка постепенно поступает в тонкий кишечник, откуда полезные организму продукты пищеварения впитываются в кровь.

В тонком кишечнике похожая ситуация — присутствие нерастворимой клетчатки способствует более быстрому продвижению пищи, а растворимая клетчатка, образуя гель, замедляет ее.

В толстом кишечнике находится отдельный мир живых существ, называемых бактериями (не бойтесь, многие из них полезные!))). Все эти звери, которые являются частью нас, с удовольствием набрасываются на клетчатку, потому что она служит им едой.

Общее заблуждение, что толстый кишечник — это только то место организма, где вода покидает “что-бы-там-ни-осталось-от-еды”, и формируется “то-что-осталось-без-воды”, чтобы навсегда покинуть наш организм. Но, на самом деле, именно там и живут бактерии, без которых наш организм просто не смог бы существовать.

Что делают дружелюбные бактерии в толстом кишечнике?

Клетки толстого кишечника обновляются с довольно высокой скоростью. Их здоровье зависит от здоровья бактерий в толстой кишке. В свою очередь их здоровье зависит от качества еды, которую мы им даем.

Растворимая клетчатка ферментируется бактериями в толстом кишечнике, формируя соединения, которые поддерживают здоровье кишки. Ученые даже полагают, что ферментируемая клетчатка может снизить риск рака толстой кишки (а это третья по распространенности раковая опухоль в мире).

Бактерии в толстом кишечнике выполняют довольно важные функции:

  • Выделяют витамины, в частности витамин K и витамины группы B.
  • Высвобождают минеральные вещества, позволяя им впитываться в кровь.
  • Производят специальный вид жирных кислот, которые частично всасываются в кровоток, частично — питают клетки, выстилающие толстую кишку. Жирные кислоты, производимые бактериями, не синтезируются больше ни в каком другом месте нашего организма.

Сколько клетчатки нужно есть?

Большинство мировых диетологов сходятся в версии, что дневная норма употребления клетчатки должна лежать в пределах 20-40 грамм, и примерно треть употребляемой клетчатки должна быть растворимой. Что интересно, ученые, изучая питание наших доисторических предков, пришли к выводу, что содержание клетчатки в их диете достигало 100 грамм в день, и наш организм способен справиться с таким количеством.

Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Для наглядности в таблице приведены самые распространенные продукты, содержащие клетчатку. Содержание клетчатки приведено на 100 грамм продукта, и дополнительно указан тип клетчатки. 

Нажмите, чтобы открыть

Продукт Клетчатка в 100 г Растворимая Нерастворимая
Вареные овощи
Брюссельская капуста 4,9 2,6 2,3
Брокколи 3,1 1,5 1,5
Морковь 2,6 1,4 1,2
Свекла 2,1 0,9 1,2
Шпинат 1,8 0,6 1,2
Цветная капуста 1,6 0,6 1,0
Сырые овощи
Краснокочанная капуста 1,7 0,7 1,0
Сельдерей 1,7 0,7 1,0
Болгарский перец 1,1 0,5 0,7
Помидор 0,8 0,1 0,7
Салат айсберг 0,7 0,1 0,6
Огурец 0,5 0,2 0,3
Фрукты
Курага 7,1 3,9 3,2
Чернослив 5,7 3,3 2,3
Апельсин 3,0 1,9 1,1
Манго 2,8 1,6 1,2
Малина 2,7 0,7 2,0
Груша 2,5 1,0 1,6
Абрикос 2,5 1,3 1,2
Банан 2,2 0,6 1,6
Виноград 2,2 1,5 0,7
Яблоко 1,9 0,7 1,2
Киви 1,9 0,8 1,1
Слива 1,8 0,8 1,0
Клубника 1,6 0,6 0,9
Вишня 1,4 0,6 0,7
Персик 1,3 0,7 0,7
Грейпфрут 1,3 0,9 0,4
Черника 1,3 0,3 1,0
Арбуз 0,3 0,2 0,1
Бобовые
Фасоль кидни 8,9 2,3 6,7
Фасоль нэви 7,1 2,4 4,7
Фасоль пинто 7,1 1,6 5,5
Черная фасоль 7,1 2,8 4,3
Горох 5,4 1,6 3,8
Чечевица 5,3 0,6 4,6
Фасоль лима 5,1 1,3 3,8
Зерновые продукты
Пшеничные отруби 42,4 3,4 39,0
Ржаной хлеб 5,6 2,5 3,1
Перловка 3,8 1,0 2,8
Овсянка 3,5 1,8 1,7
Белый хлеб 2,4 1,2 1,2
Макароны 1,3 0,6 0,7
Белый рис 0,9 0,0 0,9
Орехи и семена
Семена льна 36,7 12,2 24,4
Миндаль 10,0 1,7 8,3
Арахис 6,0 2,0 4,0
Кунжут 5,6 2,2 3,3
Семена подсолнечника 5,6 2,2 3,3
Грецкий орех 3,8 1,3 2,5

Как правильно есть клетчатку?

  • Газообразование в толстом кишечнике является побочным продуктом ферментации. Да-да, именно поэтому гороховый суп прозвали музыкальным. Поэтому, если вы не заправский едок клетчатки, вводите ее в свой рацион плавно и равномерно.
  • Если вы принимаете клетчатку в виде добавок (например, широко известную сибирскую клетчатку) или едите продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечьте свой организм большим количеством жидкости, так как клетчатка впитывает воду. В крайне редких случаях клетчатка может даже вызывать запор, если количество употребляемой жидкости очень низкое.
  • Большие количества клетчатки могут снижать всасываемость некоторых лекарств, в частности витаминно-минеральных комплексов. Поэтому лучше принять вашу витаминку за один час до еды или через два часа после. Это обусловлено содержанием фитиновой кислоты в продуктах, богатых клетчаткой. Есть мнения, что фитиновая кислота может связывать магний, кальций, цинк и железо в пищеварительном тракте, затрудняя их поступление в кровь. Любителям бобовых на заметку: при предварительном  замачивании бобовые теряют до половины содержащейся в них фитиновой кислоты.

Подводя итоги, на первый взгляд можно сделать такой вывод, что все преимущества относятся только к растворимой клетчатке, ведь именно она участвует в ферментации. А нерастворимая всего лишь формирует регулярный стул. Но все же, ее одно основное качество, ускорять продвижение пищи по кишке, и определяет ее большую ценность.  Благодаря этому ферментация происходит по всей длине толстой кишки, а не только в ее верхней части.

Теперь, когда мы выяснили все преимущества клетчатки и как ее правильно есть, фраза “ешьте больше клетчатки” наверняка не вызывает встречного вопроса: чего? какой еще клетчатки? и зачем?

Будьте здоровы!

www.secret-ingredient.ru

Клетчатка | Здоровое питание | ZdravoE

Клетчатка полезна и незаменима. Клетчатка для похудения – один из наиболее эффективных, здоровых и дешевых альтернатив сбросить вес. Клетчатка в продуктах может оказывать разное действие на наш организм.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – любой материал растительного происхождения, который не переваривается в тонком кишечнике. То есть клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте человека в полной мере, на все 100%.

Клетчатка – по сути, группа углеводов или их соединений, обладающих тремя свойствами:

  1. они не поддаются расщеплению в полной мере пищеварительными ферментами;
  2. обладают способностью поступать в толстую кишку практически в неизмененном виде;
  3. улучшают функцию пищеварения.

Клетчатка в продуктах

Существует множество продуктов, богатых клетчаткой – ровно, как и видов растений. Продукты, богатые клетчаткой входят во многие диеты благодаря благотворному воздействию на организм.

  • Овощи и фрукты: особенно богаты ею яблоки, сливы, свекла, томаты. Введение в рацион таких продуктов поспособствует смягчению стула, нормализации пищеварения.
  • Травы и бобовые: горох, салаты – латук, кресс, руккола и пр. Эти продукты, в первую очередь, снизят калорийность рациона.
  • Зерновые и крахмалсодержащие: рисовые отруби, овсянка, картофель, кукуруза, пшеница, ячмень и пр.
  • Структурные волокна: кожица арахиса, сои, риса и др. Физиологический эффект структурных волокон весьма разнообразен. Так, клетчатка, полученная из оболочки арахиса, поможет снизить калорийность рациона, а вот полученная из сои может метеоризм.
  • Изолированные волокна: фруктоолигосахариды (ФОС), целлюлоза, инулин, пектины и пр. ФОС очень полезны для нормализации пищеварения, так как оказывают благоприятное воздействие на процессы брожения в толстой кишке.

Клетчатка для похудения

Клетчатка разделяется на две основных вида: растворимую и нерастворимую, они оказывают разное влияние на организм – общее или местное. Для эффективного похудения нам нужны оба этих вида клетчатки.

Растворимая клетчатка представляет собой группу пищевых волокон, обладающих способностью растворяться в водном содержимом ЖКТ и выступать в роли пребиотиков, то есть способствовать жизнедеятельности собственной полезной микрофлоры, тем самым повышая местный иммунитет. Растворимые пищевые волокна при попадании в кишечник образуют гели (т.е. становятся вязкими) и легко ферментируются бактериями в толстой кишке. Растворимая клетчатка расщепляется в толстом кишечнике бактериями – представителями нормальной микрофлоры на углеводы. Затем уже углеводы расщепляются с выделением полезных веществ, например, жирных кислот с короткими цепями. Продукты брожения воздействуют на функцию толстого кишечника, а также могут всасываться в кровь. Растворимая клетчатка, таким образом, действует на системном уровне – на весь организм. Например, жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, а также нормализуют уровень инсулина, улучшают углеводный и жировой обмен. Наилучшими зерновыми источниками растворимой клетчатки считаются ячмень и овес.

Нерастворимая клетчатка ‑ группа пищевых волокон, которые не растворяются в пищеварительном тракте. Соответственно, они не ферментируются бактериями кишечной флоры. Нерастворимая клетчатка «работает» в желудочно-кишечном тракте только локально: она увеличивает каловую массу, стимулирует перистальтику и снижает время прохождения пищи по пищеварительному тракту. Считается, что рацион, богатый нерастворимой клетчаткой, снижает вероятность развития злокачественных новообразований толстой и прямой кишки, устраняет запоры и снижает артериальное давление. Наиболее богаты нерастворимой клетчаткой цельные зерна пшеницы, шелушенного (но не рафинированного) риса и амаранта.

Клетчатка (ее еще называют «грубой пищей») должна входить в рацион любого человека, так как является необходимой для нормального пищеварения и считается очень полезной для здоровья. Клетчатка состоит из разных групп веществ, отличающихся в зависимости от вида растений. Каждому фрукту или овощу присуще свое собственное уникальное сочетание типов клетчатки.

Основные типы клетчатки

Целлюлоза – основной компонент всех растительных клеток. Часто под названием «клетчатка» подразумевают именно целлюлозу.

Гемицеллюлоза – полисахарид, способный удерживать воду и связывать ионы тяжелых металлов в толстом кишечнике. Гемицеллюлоза преобладает в зерновых продуктах, бобовых.

Лигнины – органические соединения, в огромном количестве содержащееся в отрубях. Этак клетчатка для похудения эффективна калорийность рациона за счет того, что плохо перевариваются в кишечнике.

Пектины – сложный комплекс полисахаридов. Эти пищевые волокна, в первую очередь – прекрасные сорбенты: они способны связывать радионуклиды, соли тяжелых металлов (ртути, свинца, стронция и др.), а затем выводить из организма физиологическим путем. Также важны при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта: благодаря обволакивающим свойствам помогают быстрому заживлению слизистой оболочки кишечника.

Также существует масса других, менее распространенных, типов клетчатки (хитин, инулин, камеди и пр.), влияние которых на наш организм еще досконально не изучено.

zdravoe.com

Клетчатка в каких продуктах содержится

Здравствуйте, дорогие друзья!

Никто не возьмется спорить с жизненной аксиомой, что после 40 лет здоровье тела и духа – это ежечасный труд. Особенно это касается культуры питания – ведь питательные вещества из пищи могут и не поступать в системы организма, если он загрязнен. Огромную роль в питании играют продукты, богатые клетчаткой, поэтому таблица со списком продуктов, содержащих ее, поможет вам составить здоровый суточный рацион. Именно растительные волокна служат нашему кишечнику в качестве органической метелки, которая помогает ему усваивать питательные вещества и очищаться.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это скелет растительных тканей. Ее еще называют целлюлозой или пищевыми (растительными) волокнами. Она не расщепляется ферментами и перемещается в толстую кишку почти неизмененной. Содержится в разных пропорциях в овощах, злаковых, семенах растений, орехах, бобовых и фруктах.

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Количество растворимой и нерастворимой в продуктах различно, а для здорового функционирования организма нам нужны обе разновидности.

Растворимая клетчатка

Такая клетчатка растворяется в жидкостях желудка, образуя вязкие гелеобразные соединения. Она долго переваривается, заполняя желудок на длительное время и имитируя сытость. Это качество растительной целлюлозы часто используют при составлении меню различных диет для сброса избыточного веса.

Растворимые волокна связывают лишние жидкости и мягко выводят их естественными путями. Употребление продуктов, богатых этой разновидностью пищевой целлюлозы, показано при запорах и их профилактике.

Польза растворимых пищевых волокон состоит еще и в их способности препятствовать всасыванию сахаров в кровь, а также снижать показатели холестерина в сыворотке крови. В толстой кишке они ферментируются бактериями, которые расщепляют их на простые углеводы.

Растворимые пищевые волокна содержат в наибольшем количестве овес и ячмень, а также яблоки и апельсины, морковь и картофель, орехи, бобовые культуры.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не претерпевает изменений в жидкостных средах желудочно-кишечного тракта. Она ведет себя в организме как жесткая метла, поскольку не перерабатывается и в толстой кишке. Проходя поэтапно отделы кишечника, грубые нерастворимые волокна раздражают нервные окончания на его стенках, тем самым стимулируя двигательные функции кишок (перистальтику). Результат такого воздействия нерастворимой целлюлозы на кишечник – качественное очищение всех его отделов с оптимальной скоростью движения переработанной пищи. Поэтому ее систематическое включение в меню снижает вероятность застойных явлений в кишках, ведущих к злокачественным новообразованиям в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях зерновых культур: пшеницы, риса, овса, кукурузы и др, а также в большинстве овощей и фруктов.

Согласно исследованиям ученых Америки и Канады, занимающихся вопросами здорового питания, содержание клетчатки в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 30-35 г, для мужчин – около 40 г. С возрастом количество растительных волокон в рационе необходимо снизить до 20-25 г.

Список продуктов, содержащих клетчатку, мы приводим в таблице, где вы сможете выбрать любимые продукты для их включения в свой оздоровительный рацион.

Продукт Содержание в 100 г Продукт Содержание в 100 г
Овощи
Баклажан 1,3 Зеленый горошек 6,0
Кабачок 0,3 Капуста белокочан. 2,8
Картофель очищен. 1,8 Морковь 2,8
Огурец 0,7 Помидор 1,2
Петрушка (листья) 1,5 Укроп 3.5
Сельдерей 1,8 Шпинат 2,2
Перец зеленый слад. 1,7 Перец красный слад. 2,1
Редис 1,6 Репа 1,6
Свекла 2,8 Артишок 5,5
Лук репчатый 2,9 Фенхель 2,2
Салат-латук 1,3 Брокколи 3,0
Брюссельская капуста 2,8 Цветная капуста 3,4
Пекинская капуста 1,2 Цуккини 2,5
Кабачок 0,3
Фрукты и ягоды
Апельсин 2,2 Грейпфрут 1,8
Банан 2,6 Мандарин 1,8
Лимон (мякоть) 2,8 Груша неочищен. 2,8
Абрикос 2,1 Персик 2,1
Слива 1,5 Виноград неочищен. 3,9
Алыча 0,5 Яблоко неочищен. 4,0
Клубника 2,2 Малина 6,0
Черника 3,1 Дыня 0,9
Ежевика 5,6 Киви 2,2
Черная смородина 2,1 Черешня 3,0
Рябина черноплодн. 2,7 Вишня 1,6
Клюква 4,6 Арбуз 0,5
Крыжовник 4,5 Облепиха 4,7
Авокадо 6,7 Айва 6,4
Сухофрукты
Курага 18,0 Чернослив 9,1
Изюм 9,5 Финики 6,0
Инжир 11,2
Бобовые
Бобы черные 14,9 Фасоль 13,3
Нут 5,8 Чечевица 15,6
Бобы соевые 7,6
Орехи
Миндаль 15,8 Кешью 3,8
Арахис 8,6 Фисташки 11,8
Грецкие 11,9 Фундук 9,4
Семена
Льна 13,4 Тыквенные 8,6
Подсолнечника 7,2
Зерновые культуры и изделия из них
Цельнозерновой хлеб 12,5 Цельнозерновое печенье 16,0
Хлеб белый с отрубями 2,1 Хлеб ржаной 5,8
Хлеб пшеничный 0,2 Овсяные отруби 22,3
Овсяные хлопья 8,3 Ячмень 9,2
Овес 9,6 Пшеница 8,0
Рис белый 7,8 Гречка 6,9
Отруби пшеничные 43,0 Мюсли 13,8

Примечания к таблице:

Для насыщения дневного рациона клетчаткой, ее нужно правильно потреблять.

— Фрукты употребляйте свежими – в качестве перекусов, не смешивая с другими продуктами. Отличным перекусом могут служить и сухофрукты – они калорийны и насыщены полезными веществами.

— Овощи лучше употреблять свежими (самые простенькие салаты), запеченными или тушенными – отдельно или с рыбой или мясом.

— Зерновые каши лучше запаривать, а не варить. Тарелка каши с 2 ложками овощного рагу – и норма растительных волокон в рационе выполнена!

— Овощные и фруктовые соки без мякоти уже не содержат клетчатки, с мякотью – минимальное количество.

— Наилучшее решение – потреблять не белый хлеб, а цельнозерновой – выпечку из цельного зерна.

Польза и вред клетчатки

Если рекомендованное диетологами суточное потребление пищевых волокон обоих видов будет соблюдаться, то такое питание можно с уверенностью назвать здоровым и продлевающим жизнь. Мы потребляем неоправданно мало необработанной, грубой пищи. Это факт!

  • Польза клетчатки состоит, прежде всего, в том, что она препятствует депонированию холестерина в крови. Она связывает холестерол и жирные кислоты, мешая их усвоению и попаданию в кровь.
  • Пытаетесь снизить гликемический индекс съеденного? Начинайте прием пищи с легкого салатика, например, из яблок и сырой морковки (свеклы), заправленным натуральным йогуртом! Такая хитрость замедлит всасывание углеводов, которые вы съедите после этого салатика!
  • Продукты, содержащие клетчатку, притупляют аппетит. Волокна набухают в желудке, заполняя его объем, долго перевариваются и поддерживают ощущение полного желудка.
  • Нормальная работа кишечника – ежедневное его опорожнение без заметных усилий.
  • Целлюлоза связывает токсичные соединения и яды, выделяемые болезнетворными бактериями кишечника, выводит их из организма.
  • Предупреждает формирование камней в желчном пузыре и его протоках.

Вред клетчатки

Вред от употребления в пищу грубых волокон сработает только в случае, если перенасытить ими рацион.

Пищевые волокна, долго перевариваясь и оставаясь в желудке, растягивают его стенки. Поэтому превышать их потребляемое количество – нецелесообразно! У вас появится желание чем-то заполнить его объем, и вы начнете переедать.

Растворимая клетчатка впитывает воду и другие жидкости, поступающие в организм извне. А это может привести к обезвоживанию и, соответственно, запорам. Поэтому при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки следует пить много чистой воды – не менее 1,5 литров.

Растительные волокна не усваиваются организмом, но их расщепляют бактерии в толстом кишечнике, выделяя газы – углекислый, метан и водород. Т.е. процесс расщепления целлюлозы сопровождается метеоризмом.

Грубые волокна растений, являясь жесткой метлой ЖКГ, раздражают стенки кишечника. Все эти повреждения стенок защищаются выделением излишка слизи (смазки). В результате этот утолщенный слой слизистой оболочки мешает всасыванию нутриентов из поступающей пищи. Поэтому клетчатка в пище не должна превышать ежедневной нормы.

К тому же, целлюлоза «царапает» стенки кишок, они покрываются мелкими рубцами, которые нарушаю их эластичность. Это может повлечь за собой неожидаемые проблемы со здоровьем, в том числе запоры.

Заключение

Список продуктов, содержащих клетчатку, пригодится вам для формирования правильного отношения к своему питанию. Приведенная таблица придаст новый импульс к изучению свойств продуктов через призму «польза-вред» клетчатки и ее роли в оздоровлении вашего организма.

Пожалуйста, поделитесь информацией с друзьями!

megainteresno.ru

В чем содержится клетчатка

автор: врач Илона Лесная

Здоровье человека и его состояние напрямую зависит от того, как и чем он питается. Все полезные вещества, которые необходимы для организма мы употребляем вместе с пищей. Там они расщепляются и переходят в кровь, которая доставляет все полезные компоненты к органам. Но существуют и такие вещества, которые не перевариваются в нашем оргазме. К одним из немногих относится клетчатка. Для чего она нужна, где содержится и сколько ее необходимо употреблять, сейчас попробуем разобраться.

Клетчатка – это сложный углевод. Она существует в двух видах: растворимая и нерастворимая клетчатка. Каждый из этих видов имеет определенные полезные свойства.

Растворимая клетчатка

Эта клетчатка довольно устойчива к ферментам, которые находятся в полости рта, желудке и тонком кишечнике. Сюда относятся инулин, смолы и пектин.

Одним из главных свойств смол является замедление всасывания глюкозы. Благодаря смолам срок хранения продуктов становится дольше.

Инулин – это пробиотик. Благодаря данному веществу создается благоприятная среда для полезных бактерий в желудке.

Пектины способствуют всасыванию минералов и как смолы уменьшают сахар в крови. Яблоки – один из самых известных источников, содержащий пектины. 

Растворимую клетчатку содержат овощи, бобовые, ячмень, овес и другие подобные продукты. При попадании данного вида клетчатки в толстый кишечник, бактерии расщепляют ее и одновременно с этим синтезируют уксусную и масляную кислоту. Благодаря этому в пищеварительной системе поддерживается нормальная кислотность.

Таким образом, растворимая клетчатка полезна тем, что снижает  сахар в крови и липопротеины низкой плотности. Также клетчатка увеличивает защиту от рака. Она связывает токсины, которые способствуют развитию рака, и удаляет их из организма.

Нерастворимая клетчатка

Эта клетчатка в организме человека не переваривается. Сюда относится целлюлоза или гемицеллюлоза и лигнин. Пшеница и овощи – это природные источники нерастворимой клетчатки. Основная функция данной клетчатки является проведение пищи и воды через систему желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему эта клетчатка не распадается в воде и увеличивает проходимость по кишечнику. Читайте также о том как использовать пшеничную клетчатку для похудения.

Основные преимущества данного вида клетчатки состоит в том, что она уменьшает число запоров и очищает организм от токсических продуктов.

Норма суточного потребления клетчатки  25-30 грамм. Для диабетиков она составляет 50 грамм. Однако это ориентировочные дозы, поэтому для каждого человека они могут варьировать.

Какие же продукты богаты клетчаткой?

Цельные зерна овса содержат растворимую клетчатку. Данный вид клетчатки уменьшает количество холестерина.

 Большое количество клетчатки содержат  рисовые отруби. Они снижают число липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. В одном стакане каши из гречихи содержится ориентировочно 20 % от суточного потребления  клетчатки.

Бобовые. Горох, фасоль, чечевица – все это относится к бобовым. К тому же, в фасоли содержится как растворимая, так и не растворимая клетчатка.

Фрукты. Во многих фруктах содержится пектин. Это превосходный источник растворимой клетчатки, которая подвергается ферментативному распаду в толстом кишечнике, и в результате чего образуются жирные кислоты с короткими цепочками. Плюс ко всему во фруктах содержится целлюлоза и небольшая часть нерастворимой клетчатки. Она  помогает в улучшении проходимости кишечника.

Семена льна также содержат довольно большое число клетчатки – примерно 7 грамм на одну столовую ложку. Еще в данных семенах содержится лигнин (нерастворимая клетчатка), который способствует защите организма от рака.

Овощи. Конечно же, самым известным продуктом, содержащим клетчатку, являются овощи. Лучше всего следует отдать предпочтение капусте, шпинату, брокколи и спарже. 

hirurgs.ru

Клетчатка (растительные волокна) в пище: Польза, продукты, как принимать

В последнее время клетчатке (растительным волокнам) придается все большее значение в здоровом рационе питания. Диета с большим количеством клетчатки предотвращает запоры, снижает риск таких заболеваний, как геморрой, дивертикулез и синдром раздраженного кишечника. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови и замедляет всасывание сахаров, что особенно важно для больных диабетом, поскольку позволяет снизить потребность в инсулине.

Влияние клетчатки в предотвращении рака толстого кишечника не доказана. Одни исследования показывают, что рацион питания с большим количеством клетчатки снижает риск, другие исследования не установили такого влияния.

Роль клетчатки в пищеварении

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельные злаки, фрукты, овощи, бобовые, такие как фасоль и чечевица. По сравнению с искусственными добавками эти растительные источники клетчатки более предпочтительны.

Клетчатка отличается от других компонентов пищи тем, что она не переваривается пищеварительными ферментами и практически в неизменном виде проходит через желудок и тонкий кишечник и попадает в толстый кишечник, где некоторые ее виды расщепляются бактериями. Оставшаяся непереваренная клетчатка выделяется со стулом, размягчая и увеличивая его объем и вес. Мягкий стул легче выходит, что снижает риск запоров. При поносе растительные волокна, напротив, способствуют закреплению стула, впитывая воду и добавляя стулу объем.

К недостаткам клетчатки относится ее способность провоцировать образование газов в кишечнике — метеоризм. При воспаленном кишечнике клетчатка часто приводит к поносу, болям и усилению газообразования. Некоторые виды клетчатки, такие как пшеница и овсяные отруби, могут забирать из организма определенные вещества — кальций, цинк и железо. Предотвратить это можно сбалансированной диетой и употреблением клетчатки совместно с достаточным количеством молока.

Как потреблять клетчатку

В среднем взрослым женщинам необходимо употреблять 25-28 гр клетчатки в день, мужчинам — 30-33 гр в день. При потреблении клетчатки следуйте следующим советам:

  • Потребляйте клетчатку из пищи. Пищевые добавки, содержащие клетчатку, безусловно полезны, однако натуральные пищевые волокна лучше выполняют свою функцию.
  • Разнообразьте источники клетчатки. Получайте клетчатку из различных источников. Это могут быть злаковые, овощи, фрукты, бобовые, воздушная кукуруза, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, хлеб, сухие завтраки.
  • Ограничьте потребление пищи, подвергшейся обработке. В ней мало пищевых волокон. Потребляйте цельные злаки, а не продукты из очищенной муки. Фрукты и овощи с кожурой содержат больше клетчатки.
  • Вводите клетчатку постепенно. Это позволит Вашей пищеварительной системе адаптироваться к повышенному содержанию клетчатки в рационе, предотвратит вздутие живота и метеоризм.

Источники:

  1. Mayo Clinic. High-fiber foods.
  2. Health.gov. 2015-2020 Dietry Guidelines.

Опубликовано: 09 Сентября, 2016

© Доктор Джон. Все права защищены. Информация предоставлена в образовательных целях и не является медицинской консультацией, диагнозом или руководством к действию или лечению. Смотрите дополнительную информацию.

www.doctorjohn.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *