Повысить серотонин – 14 эффективных способов повысить уровень серотонина

Гормоны удовольствия и счастья

Наиболее важными гормонами (говоря точнее, «нейромедиаторами»), регулирующими настроение человека, являются серотонин, дофамин и окситоцин. Серотонин считается гормоном счастья, дофамин — гормоном наслаждения, окситоцин — гормоном любви. Зачастую они работают в связке с друг другом (ровно как и прочими гормонами), формируя бесконечное количество эмоций.

При этом если выработка серотонина приносит чувство счастья и эйфории, то выработка дофамина связана с получением приятного или положительного опыта. Впоследствии воспоминания о поощрении активируют выработку дофамина — говоря простыми словами, этот гормон закрепляет положительный опыт. Если же дофамина мало, то мыслительные способности человека замедляются.

Гормон счастья: что такое серотонин?

Серотонин — это нейромедиатор, регулирующий настроение и психологическое самочувствие человека. Нарушение выработки (или нарушение процессов усвоения) серотонина провоцирует ухудшение настроения и депрессию, а принцип работы большинства классов антидепрессантов заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена именно этого гормона.

Секреция серотонина оказывает прямое воздействие не только на настроение, но и на когнитивные функции, сон и даже работу пищеварения (порядка 90% серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте). Также нужно отметить, что действие многих синтетических наркотиков (например, ЛСД и MDMA) основано на резком высвобождении больших уровней серотонина.

Влияние гормонов на депрессию

Депрессия — это комплексное нарушение обмена веществ, влияющее прежде всего на центральную нервную систему и на мозг. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, проблемы со сном, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой. Очень часто депрессии связаны с пониженным уровнем серотонина и дофамина в организме.

Пищевым источником для синтеза серотонина является аминокислота триптофан, содержащаяся в рыбе, мясе, сое, овсяной и гречневой крупе, чечевице и прочих бобовых культурах, различных орехах, твороге, сыре и молочных продуктах. Важно и то, что гормон сна мелатонин также синтезируется из триптофана — именно поэтому низкий уровень серотонина зачастую связан с низким мелатонином.

Пищевые источники серотонина

Серотонин не содержится в продуктах питания — его источником могут служить исключительно обменные процессы внутри организма человека. В продуктах питания содержится аминокислота триптофан — однако повышенное потребление триптофана при депрессии бессмысленно, поскольку нарушенный обмен веществ не позволяет эффективно конвертировать этот триптофан в серотонин.

В свою очередь, аминокислота триптофан является структурным компонентом белка многих пищевых продуктов. Нормой потребления триптофана является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки. Другими словами, для поддержания нормального уровня серотонина здоровый человек весом в 70 кг ежедневно должен получать не менее 250 мг триптофана с пищей или в виде добавок.

Содержание триптофана в продуктах

Уровень серотонина и вредные привычки

Научные исследования говорят о том, что уровень усвоения триптофана из продуктов питания или биологически активных добавок (и, собственно, способность организма синтезировать гормоны серотонин и мелатонин) тесно связаны с индивидуальными особенностями метаболизма конкретного человека, а также с его образом жизни и наличием вредных привычек⁽¹⁾.

Постоянный стресс, курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни и неправильное питание крайне негативно влияют на химический баланс мозга. С одной стороны наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой — ухудшается уровень усвоения триптофана. Результатом становится работа организма “на износ” и развитие хронической депрессии.

Как повысить серотонин?

Еще раз отметим, что при наличии депрессии употребление в пищу богатых триптофаном продуктов питания (например, шоколада или бананов) не способно сколь либо заметно повысить уровень серотонина. Кроме этого, проблема обычно заключается не в низком уровне серотонина как таковом, а в неспособности организма «правильно» его использовать.

При этом принцип действия антидепрессантов последнего поколения — сертралина, флуоксетина и пароксетина — строится вовсе не на повышении уровня серотонина, а на блокировании его обратного захвата. Другими словами, эти препараты помогают нормализовать уровень гормона за счет оптимизации механизмов использования серотонина, а не за счет его повышения.

5-HTP: серотонин в таблетках

Аминокислота 5-HTP (5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде безрецептурного БАД, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. При попадании в организм эта аминокислота конвертируется в серотонин, помогая повысить его уровень⁽³⁾. Помимо прочего, 5-HTP влияет на секрецию мелатонина и нормализует сон.

Клинические исследования показывают, что добавка вполне может выступать в качестве замены антидепрессантов и как средство для понижения аппетита. Однако необходимо помнить, что 5-HTP категорически запрещается совмещать с рецептурными антидепрессантами. Также важно и то, что прием 5-HTP может «замаскировать» депрессию, усложняя процесс лечения.

Как увеличить выработку серотонина?

Натуральными (и полностью безопасными) методами повышения серотонина является нахождение на ярком свете — на солнце летом или с помощью светотерапии специальными лампами зимой, а также регулярные физические нагрузки. Помимо того факта, что спорт напрямую влияет на настроение, он косвенно улучшает и метаболизм триптофана в организме⁽²⁾.

При этом прием добавок для повышения уровня серотонина (начиная от 5-HTP, заканчивая полноценными антидепрессантами) рекомендуется исключительно под контролем врача и в совмещении с психотерапией. Помните о том, что данные препараты серьезно и комплексно влияют на работу мозга, и определенно не могут применяться просто для «повышения настроения».

***

Серотонин и дофамин являются одними из ключевых гормонов, регулирующих настроение человека. Нехватка серотонина гормона тесно связана с развитием депрессии. Для повышения уровня серотонина применяются, в первую очередь, рецептурные антидепрессанты, однако прием БАДов (5-HTP и мелатонина) также может помочь нормализовать его уровень.

Научные источники:

1. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
2. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source

В продолжение темы

fitseven.ru

как повысить уровень в организме? Эффективные способы

Современные люди при помощи различных журналов, телевидения и главным образом интернета имеют доступ к такой информации, которой ранее владели только узкие специалисты. Сегодня же, если кто-то, к примеру, жалуется на депрессию, то наряду с врачами практически каждый знакомый, сочувствуя и давая советы, не забудет упомянуть про серотонин. Как повысить уровень в организме этого вещества, что это вообще за штука такая, как работает — про это расскажем и мы в нашей статье. Итак…

Что такое серотонин

Наш умный организм постоянно синтезирует вещество, тесно связанное с физической и психической деятельностью людей: с нашим настроением, аппетитом, либидо. Оно также способно непосредственно влиять на наше поведение. Благодаря высокому уровню этой таинственной субстанции мы можем ощущать прилив сил, хорошего настроения, в случае же недостатка — испытываем уныние, раздражение и т. д. Название волшебного вещества — серотонин. Как повысить уровень в организме этого «гормона счастья», станет более понятно, если знать, что большая его часть синтезируется в кишечнике (80-90 %) и только процентов 10-20 серотонина производится в мозгу. Поэтому правильное питание может буквально преображать нашу жизнь.

Как работает «гормон счастья» в организме человека

Между нервными клетками нашего тела постоянно идет обмен информацией. Серотонин служит своеобразным посредником-передатчиком нервных импульсов. Благодаря ему мозг получает команды: двигайся, радуйся, не грусти. Если количество серотонина соответствует физиологической норме, то это обеспечивает нормальный эмоциональный настрой, хорошее настроение, работоспособность и т. д.

Так что на то, в каких тонах мы воспринимаем окружающую действительность: в черных или белых — очень сильно влияет корректность передачи сигналов в нейроны и достаточное количество «гормона счастья». У наших читателей на основании прочитанного может сложиться впечатление, что чем серотонина больше, тем лучше. Это не так! Переизбыток гормона так же пагубно отражается на организме, как и его недостаток. Но об этом мы поговорим подробнее, когда речь пойдет о препаратах, повышающих серотонин. Как повысить уровень в организме, способы и эффективные средства — все это очень важно в первую очередь для людей, страдающих депрессией.

Что происходит, когда уровень серотонина понижен

Если в организме недостаток серотонина, то наблюдаются следующие симптомы:

• Головные боли.
• Быстрая утомляемость.
• Раздражительность.
• Депрессивные состояния различной тяжести.
• Бессонница.
• Потеря аппетита или, наоборот, его увеличение.
• Тяга к алкоголю.
• Ухудшение памяти.

Интересные факты о серотонине

Ученые проводили очень интересные исследования. Представьте себе стаю обезьян, из которой выбирался один самец, не вызывавший у своих сородичей особого уважения (слишком уж покорный и подверженный приступам агрессии). Но вот после того как ему искусственно повышали уровень серотонина, статус животного в среде себе подобных резко повышался. Обезьяна становилась чрезвычайно уверенной в себе, спокойной, смело смотрела в глаза, осанка у нее выпрямлялась. Все это давало ей право претендовать в стае даже на роль вожака.

При наблюдении за людьми тоже была выявлена связь между уровнем серотонина, поведением человека и отношением к нему окружающих. Ученые установили, что люди с низкими показателями серотонина отличаются большой импульсивностью, склонностью к истерикам, неврозам, что мешает им занять более высокое социальное положение в обществе. Когда ученые стали больше узнавать про серотонин, как повысить уровень в организме эффективными способами, то обнаружили обратную связь. Если с неуверенным в себе, закомплексованным человеком начинали работать психологи, то по мере изменения внешнего поведения и внутреннего самоощущения повышался и уровень «гормона счастья» в организме.

Продукты, повышающие уровень серотонина в крови

Всем интересующимся, как повысить уровень серотонина в организме, надо знать, что существует множество продуктов питания, которые могут в этом посодействовать. Люди, испытывающие угнетенное состояние, часто начинают есть много сладкого и мучного (пирожные, булочки, конфеты и т. д.), особенно этим грешит милый слабый пол. Все перечисленное содержит в избытке так называемые быстрые углеводы. Они мгновенно насыщают организм глюкозой, уровень серотонина резко повышается, человек ощущает облегчение, тревожность приглушается, но это длится недолго, к сожалению. Такое «заедание стресса» вызывает постепенное привыкание, возникает что-то наподобие наркотической зависимости от быстрых углеводов, что в конечном итоге ведет к еще большему ухудшению состояния.

А вот сложные углеводы — это то что нужно! Благодаря им организм насыщается постепенно, уровень сахара в крови не подвергается резким скачкам, что благотворно влияет на состояние нервной системы. Конечно, сразу не удастся почувствовать прилива бьющей через край радости, нужно будет запастись терпением и день изо дня включать в свой рацион следующие продукты:

• горох;
• гречку;
• чечевицу;
• картофель запеченный;
• пастернак;
• коричневый рис;
• фасоль;
• хлеб из муки грубого помола;
• цельнозерновые хлопья;
• мюсли;
• овощи;
• фрукты.

А теперь мы откроем вам один чрезвычайно важный секрет: чтобы серотонина вырабатывалось больше, нужно обеспечить поступление в организм аминокислоты триптофан. Один-два грамма триптофана в сутки вполне способны обеспечить нормальную выработку «гормона радости». Мы приведем список продуктов с высоким содержанием нужной аминокислоты. Обращаем ваше внимание, что на первых позициях стоят продукты с более высокой концентрацией триптофана:

• твердый сыр;
• соевые продукты;
• плавленый сыр;
• куриные яйца;
• чечевица;
• нежирное мясо;
• грибы вешенки;
• жирный творог.

Нежирный творог или даже обезжиренный тоже содержит серотонин. Как повысить уровень в организме «гормона радости» дополнительно, вернее чем? Натуральный кофе в количестве нескольких чашечек в день тоже является хорошим подспорьем. А еще продукты, в составе которых содержатся витамины группы В (печень, греча, листовой салат, дрожжи, овсянка). Дыня, тыква, бананы, финики, апельсины, чернослив, курага и шоколад (горький) — тоже отличные союзники в борьбе за повышение серотонина.

Физическая активность и солнечный свет — факторы, повышающие серотонин

Как повысить уровень в организме волшебного вещества, делающего жизнь более радостной, при помощи различных продуктов питания, мы разобрались. Но одной только еды будет недостаточно. Необходимо начать больше двигаться, что при депрессивном состоянии, в общем-то, достаточно тяжело. И все-таки нужно приложить волевые усилия и прибегнуть к помощи физкультуры. При этом вовсе не обязательно сразу же записываться в фитнес-центр, можно просто заниматься ходьбой на свежем воздухе. Кстати, свежий воздух, насыщенный кислородом, — это еще один фактор, эффективно повышающий серотонин.

И хорошо бы побольше солнечного света! Правда, тут мы иногда бываем бессильны, т. к. небо бывает затянуто облаками, и это не зависит от нашей воли. Но как только появится солнышко, нужно использовать это на все сто процентов.

Серотонин: как повысить уровень в организме. Препараты

Есть группа лекарственных препаратов, способных эффективно влиять на выработку серотонина в организме. Они носят сложное название: селективные, или избирательные, блокираторы обратного захвата серотонина. Такие лекарства обеспечивают накопление гормона в нейронах в достаточных количествах.

Правда, существует возможность передозировки, а это уже само по себе может принести большой вред. При этом у больных людей может возникнуть состояние гиперактивности, сильные мигрени, тремор рук, расстройство сна, судороги. Поэтому подобные медикаменты непременно должен назначать врач с указанием точной дозировки и длительности времени приема. В ознакомительных целях мы приводим список лекарственных средств, повышающих серотонин:

• «Пароксетин».
• «Циталопрам».
• «Флуоксетин».
• «Сертралин».
• «Флувоксамин».
• «Венлафаксин».
• «Миртазапин».

Серотонин: как повысить уровень в организме народными средствами

Кажется, уже все способы повысить серотонин перечислили, но остались еще народные рецепты, их тоже необходимо упомянуть для полноты картины. И первое, что мы можем порекомендовать, — это русская банька с березовым или дубовым веничком, впрочем, финская сауна тоже неплохо подходит. После банной процедуры обязательно увеличится радость в теле, уж такое это эффективное средство.

Ну а после бани хорошо бы чайку целебного испить. Тут уж широкий выбор на любой вкус! Очень хорош отвар шиповника с медом, липовый чай, чай из зверобоя. Трава зверобой, кстати, обладает способностью ингибировать обратный захват серотонина. Из ее экстракта даже препарат фармакологический выпускается под говорящим названием «Негрустин».

Ну вот, кажется, все, что знали, рассказали вам про серотонин: как повысить уровень в организме народными способами, и таблетками, и едой, и физкультурой. Ну а вам, дорогие наши читатели, осталось только начать применять полученную информацию на практике.

Заключительное слово

Когда наваливается депрессия, человеку может казаться, что никто и ничто не может ему помочь, им овладевает полная апатия и нежелание предпринимать какие-либо действия. На самом деле такие мысли вызывает болезнь, которую можно победить, и тогда радость жизни непременно вернется.

fb.ru

симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Главная мысль:

• Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
• Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
• Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
• Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Что такое серотонин и как он действует?

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге. Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

• Дыхание;
• Регулирование сердечного ритма;
• Свёртывание крови;
• Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами. В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина. Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Морепродукты ​

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво. Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди. Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться. Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков. Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается. Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

• Алкоголь
• Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

sportfood.info

Как повысить серотонин в организме – 7 источников гормона счастья

 Серотонин  – важный нейромедиатор в организме человека, влияющий на настроение, уверенность в себе и готовность к работе. Чтобы избежать тревоги, пессимизма, агрессивности и депрессии, нужно следить за его уровнем в крови. Повысить серотонин в организме могут лекарства, народные средства, здоровое питание, физическая активность, качественный сон и медитация.

Серотонин — гормон счастья

Норма серотонина в крови

При обмене информации клеток мозга нужен посредник для передачи нервных импульсов – нейромедиатор, благодаря которому главный орган центральной нервной системы получает определенные команды и выполняет их. Если количество этого химического вещества в норме, то работоспособность и хороший эмоциональный настрой на целый день обеспечен.

Периодически этот показатель нужно проверять и держать под контролем.  Нормальный уровень серотонина у мужчин – 40,0 – 400,0 мг/мл, у женщин – 80,0 – 450,0 . Сбои в работе нервной системе происходят при нехватке или переизбытке гормона в организме.

Симптомы дефицита вещества в организме человека

При недостатке серотонина нарушаются психоэмоциональные реакции организма и  наблюдаются такие симптомы как:

• плохое настроение, депрессия;
• отсутствие аппетита, или наоборот, подсознательная тяга к сладкому, алкогольным напиткам;
• ухудшение памяти, быстрая утомляемость;
• раздражительность, неуверенность в собственных силах;
• приступы паники и тревога;

Недостаток серотонина выражается плохим настроением и депрессией

Помимо признаков со стороны нервной системы, существуют и физиологические нарушения, которые сопровождаются:

• болью в мышцах;
• судорогами;
• неприятные ощущения в нижней челюсти;
• мигренями;
• расстройством кишечника.

Важно!

На фоне продолжительного недостатка серотонина проявляется ожирение, а симптомы физиологического характера перерастают в хронические болезни.

Причины нехватки «гормона счастья»

К причинам недостатка «гормона счастья» относится:

• короткий световой день;
• отсутствие достаточного освещения в помещениях;
• несбалансированное питание;
• нехватка свежего воздуха, получаемая во время прогулок;
• нарушение режима дня.

Несбалансированное питание приводит к нехватке гормона счастья

Помимо перечисленных причин, предлогом для снижения нейрогормона является наличие:

• нарушение функционирования печени;
• болезни Паркинсона;
• фенилкетонурии;
• синдрома Дауна;
• психического расстройства.

В 80 % дефицит серотонина возникает в осенний и зимний период, часто при диагностике его путают с авитаминозом.

Источники серотонина

Поднять уровень «гормона счастья» поможет правильный образ жизни, который включает комплексное питание, физическую  активность, здоровый сон. Также хорошие источники серотонина – современные медицинские препараты, и отвары, настои по рецептам народных целителей.

Препараты для восстановления уровня нейромедиатора

В зависимости от крайности случая назначают:

1. Лекарства. Наиболее действенные таблетки для повышения концентрации нейромедиатора – это антидепрессанты: Флуоксетин, Прозак, Флувоксамин, Пароксетин.
2. Витамины. Выработка серотонина напрямую зависит от количества витаминов в организме: витамин D, В3 (ниацин), В6 (пиридоксин).

Витамин Д поддерживает уровень серотонина в организме 

Витамины прописывают в первый день лечения, а медикаменты назначают уже после нескольких безрезультатных сеансов у психотерапевта или невропатолога.

Как увеличить выработку вещества народными средствами?

Народные целители знают много рецептов для нормализации синтеза гормона и улучшения работы нервной системы организма:

1.  Настой из зверобоя.  6 ч. л. сушеных листьев и соцветий растения залейте 600 мл кипящей воды. Оставьте на 15 минут в закрытой емкости. Чтобы стимулировать выработку серотонина, принимайте по стакану трижды в день. Курс лечения – 3 месяца. При необходимости повторяйте 2 раза в год.
2.  Лекарственный чай.  Соедините листья розмарина, черники, зверобоя и мелиссы в равных пропорциях. Возьмите 1 ст. л. сухой массы и залейте 250 мл кипящей воды. Настаивайте 15 минут, отфильтруйте, по желанию добавьте мед.
3.  Растительный сбор.  Смешайте соцветия боярышника, ромашки, лаванды, листки зверобоя, а также корни дягиля, валерианы, любистка. Залейте 1 ст. л. сухого сырья 250 мл воды и отправьте на плиту, включив огонь на минимум. Прокипятите 15 минут, настаивайте 20 минут, процедите. Чтобы нормализовать уровень серотонина, пейте 3 раза в день по 1 стакану.
4.  Настой из женьшеня.  Смешайте 1 ч. л. сухого сырья с 100 мл кипятка. Настаивайте 4 часа, принимайте по 1 ст. л. трижды в сутки.
5.  Настойка из женьшеня.  1 ч. л. засушенных листков и корней растения залейте 100 мл спирта. Настаивать, 3 недели, периодически встряхивая состав. Принимайте по 20 капель трижды в день.
6.  Лимон с медом.  В стакан горячей воды выдавите сок половины лимона и отправьте 1 ч. л. меда. Выпить напиток в течение дня, разделив на 3 приема.
7.  Бодрящий чай.  В термос насыпьте по 1 ч. л. сушеных листьев тимьяна, тысячелистника, зверобоя, котовника и ягод лимонника. Залейте 500 мл кипятка и настаивайте 1 час. Процедите и пейте напиток, который повышает серотонин в крови, по 120 мл утром и вечером.
8.  Настойки из пустырника и валерианы.  Смешать корни валерианы, листья пустырника в равных пропорциях. Возьмите 4 ст. л. средства и залейте 500 м спирта. Настаивайте неделю, отфильтруйте. Разводите 30 капель в 50 мл воды и пейте на ночь. Можно взять готовую настойку в аптеке.
9.  Настой из бархатцев.  Чтобы получить целебный напиток, залейте 1 ст. л. цветков 400 мл кипятка, настаивайте полчаса, процедите. Для получения нужного результата принимайте средство по 2 ст. л. трижды в день.
10.  Настой из корня солодки.  Всыпьте 1 ст. л. измельченного корня растения в кипящую воду, проварите 2 минуты. Настаивайте на протяжении ночи, отфильтруйте. Пейте по 40 капель трижды в день за час до приема пищи.

Как восполнить серотонин естественным путем?

Быстро увеличить серотонин можно и естественным путем без лекарств.

Для восполнения гормона откажитесь от алкоголя

Для этого стоит знать 5 базовых правил:

1. Правильное питание. Включите в меню продукты питания, обладающие триптофаном, способствующим выработке серотонина. Это молочные изделия, мясо кролика и индейки, морская рыба, орехи, бобовые, черный шоколад, яичный белок, ананас и цитрусовые. Каждый день кушайте бананы: в них содержится большое количества триптофана, что обеспечит отличное настроение.
2. Физическая активность. Выработать достаточное количество эндорфина и серотонина поможет утренняя пробежка, фитнес, гимнастика и спортивные игры. Но в момент затяжной депрессии тяжело заставить приучить себя силовым нагрузкам, будет достаточно длительного пребывания на свежем воздухе, пешей прогулки.
3. Алкоголь. Откажитесь от приема спиртосодержащих напитков, которые негативно влияют на показатель серотонина в крови, подавляя синтез нейромедиатора.
4. Режим дня. Серотонин – дневной гормон, обеспечивающий полноценный сон. Борьбу за гармонию и счастье начинайте с изменения режима дня.
5. Медитация. Отличный способ природного сражения со стрессовым состоянием. Нервное перенапряжение уменьшает серотонин – научитесь справляться с собственным сознанием, отпуская все негативные мысли.

Чтобы поддерживать серотонин в организме на должном уровне, следует избегать стрессовых ситуаций – гормон вырабатывается при эйфории и значительно понижается при депрессивном состоянии. Для повышения серотонина важно правильно питаться, не забывать про тренировки и прогулки. Если ведение правильного образа жизни не дает положительных результатов, стоит попробовать аутотренинги, сеансы у психотерапевта, народные средства или медикаментозное лечение.

Заболевания

lechusdoma.ru

10+ способов повысить уровень серотонина