Спорт и беременность 1 триместр – описание, особенности, нормы, рекомендации, противопоказания, что необходимо знать
Фитнес для беременных по триместрам
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.
Статьи по темеМожно ли заниматься спортом во время беременности
Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?
Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.
Каким спортом можно заниматься беременным
Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.
Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.
Приседания при беременности
Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.
Аквагимнастика для беременных
Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.
Фитнес для беременных – 1 триместр
Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.
Фитнес для беременных – 2 триместр
В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.
Фитнес для беременных – 3 триместр
На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.
Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.
Видео: фитнес во время беременности
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:Статья обновлена: 13.05.2019
sovets.net
Беременность и спорт в первом триместре, планирование фитнеса беременной
Спортивные занятия не могут отрицательно сказаться на росте и формировании плода, но лишь при условии, что у вас нет никаких противопоказаний к физической активности.
Комплекс тренировок во время беременности должен включать в себя не только общие и развивающие упражнения, но и специальные, которые помогут укрепить мышцы позвоночника, а также некоторые упражнения на дыхание.
Также нужно помнить и о том, что регулярные прогулки на свежем воздухе облегчат дальнейшие родовые процессы, поэтому во время беременности врачи советуют больше двигаться.
До того как начать тренироваться и заниматься спортом, беременная должна в обязательном порядке сходить на консультацию к лечащему специалисту, чтобы узнать обо всех возможных противопоказаниях к некоторым физическим нагрузкам. Противопоказания могут быть как общего, так и специального вида.
Общие противопоказания
К ним принято относить:
- Декомпенсацию функции любой системы в организме женщины.
- Тяжёлое общее состояние.
- Замирание ребёнка в утробе при предыдущей беременности.
- Перенесённые в прошлой беременности преждевременные роды.
- Кровотечения внутреннего характера.
Таким образом, при отсутствии вышеуказанной симптоматики беременность и фитнес — это две вполне совместимые вещи. Но разрабатывать занятия должен сам лечащий врач, следуя индивидуальным особенностям организма матери и характеру течения беременности.
Как проходят занятия фитнесом
Если вы всё-таки решили начать заниматься спортом, то нужно всегда помнить о правилах, которые сделают занятия более эффективными и безопасными. Для начала нужно обратить внимание на интенсивность таких занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться сильной одышкой, все упражнения должны быть умеренными и спокойными.
Нужно помнить и о запрещённых моментах во время тренировки, таких, как резкие движения, чрезмерные изгибы спины, прыжки, растяжка либо махи ногами.
Спорт — это занятие, которое не любит долгих пауз. Особенно это относится к проведению занятий во время вынашивания ребёнка. Нерегулярные тренировки могут стать просто неэффективными либо отрицательно повлиять на весь процесс течения беременности.
К занятиям стоит подходить очень ответственно. Для начала нужно постоянно следить за своим общим самочувствием как во время, так и по окончании упражнений. Любой симптом недомогания — это веская причина, чтобы остановить занятие. Также нужно употреблять большое количество жидкости, чтобы не происходило обезвоживания.
Негативно влияет на ребёнка и сильный перегрев при тренировке, поэтому его также нужно всеми силами обходить стороной. В летнее время, к примеру, не нужно заниматься в сильную жару, а следует проводить тренировку в утреннее либо вечернее время. Зимой стоит выбирать прохладные помещения для проведения занятий, так как общий кровоток при беременности намного сильнее, и тело при этом нагревается в разы стремительнее.
При выборе индивидуальной программы тренировок не забудьте сказать вашему тренеру в спортзале, занимались ли вы спортом ранее до беременности, либо вы ещё новичок. Такой факт будет учитываться при составлении индивидуальной тренировки. Все ваши занятия должны начинаться с прогревания мышц и хорошей разминки. Перед началом нужно уделить повышенное внимание пульсу. В нормальном состоянии происходит 12−16 ударов за десять секунд, после выполнения упражнения такая метка поднимается до 18 ударов и не больше.
Спорт для беременных в первом триместре
Первый триместр — это время закладки всех органов и важных систем у ребёнка. Занятия спортом в такое время должны сводиться к минимуму. Не нужно думать, что если ваш живот ещё не стал большим, то пока вы можете нагружать себя на всю мощность. Чрезмерные нагрузки могут вызвать выкидыш, так как не дадут эмбриону нормально прикрепиться к стенам матки.
Фитнес на раннем сроке беременности может происходить в целях укрепления бёдер. Также не противопоказано проводить специальную дыхательную гимнастику и укрепление грудных мышц. Специалисты говорят, что такие упражнения в первом триместре выполнять очень легко и эффективно.
Спорт во втором триместре
Беременность в это время протекает положительно, размеры малыша ещё не мешают совершать физические упражнения и нормально двигаться. После 12 недели вынашивания плода нагрузки можно постепенно увеличивать. Теперь можно большее внимание уделять области таза и мышцам пресса. Все занятия спортом во время беременности желательно проводить в специальном бандаже, чтобы уменьшить нагрузку на область позвоночника. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, должны меняться на положение на боку. Положение на спине не даёт ребёнку получать нужное количество кислорода.
Упражнения в третьем триместре
Многие думают, что большой живот и спорт на последних сроках просто не могут сочетаться. Но это совсем не так. В это время нужно большее внимание уделять рукам, бёдрам и груди. Нужно подумать о таких упражнениях, которые помогут расслабить спину и снизить при этом общую нагрузку на позвоночник. В таком случае хорошо помогут занятия на фитболе. На последних сроках велика возможность повышения тонуса матки. Именно по этой причине при недомогании либо учащении пульса при занятиях нужно сразу же обратиться за помощью к лечащему врачу.
С приближением времени рождения ребёнка женщины часто задумываются о выполнении упражнений для стимуляции родовых процессов. Да, такие упражнения также есть. Но к ним лучше всего подходить очень осторожно и лишь после консультации с врачом-гинекологом.
Фитнес при беременности должен стать настоящим наслаждением, а не муками. Полезным и одновременно приятным времяпрепровождением может стать плавание в бассейне, которое можно проводить совершенно в любом триместре. Для женщины в положении и на воде доступен целый комплекс специальных упражнений, среди которых можно найти наиболее эффективные и подходящие.
Узнав, что вы ждёте ребёнка, не нужно обрекать себя на девять месяцев пассивности и неподвижности. Нужно гулять, окружать себя близкими и любящими людьми, которые смогут подарить большое количество положительных эмоций, найдите для себя хорошего тренера и занимайтесь с ним спортом. Делайте всё в меру, и в результате ваш ребёнок скажет вам спасибо, постучав ножкой либо ручкой внутри животика.
Если никаких противопоказаний нет, то женщина может свободно продолжать заниматься спортом, выбирая для себя оптимальную нагрузку на организм. Но если присутствует следующая симптоматика, то такую тренировку нужно незамедлительно прекратить:
- наличие сердечных или лёгочных болезней;
- повышенное артериальное давление;
- схваткообразные боли либо сильное напряжение в животе;
- болезненные ощущения в области таза или поясницы;
- развитие одышки;
- кровотечения разного характера;
- снижение общей активности во время шевеления плода.
Далеко не все занятия можно считать приемлемыми во время беременности. Есть виды спорта, которыми крайне опасно заниматься во время беременности, поэтому будущим мамам стоит избегать:
- катания на велосипеде;
- поднятия тяжёлых грузов;
- прыжков или бега на большие расстояния;
- плавания под водой на большой глубине;
- верховой езды.
Все перечисленные занятия могут привести к падению, при них происходит тряска, возрастает общая нагрузка на сердечно-сосудистую систему беременной. Это приносит повышенные риски для плода.
Спорт в разное время вынашивания
Занятия спортом в разные промежутки беременности имеют свои особенности. То, что полезно в первом триместре, может быть очень опасным и сложным для выполнения во втором и третьем.
Самым подходящим временем для спортивных нагрузок будет второй триместр. К его наступлению организм уже полностью привыкает к вынашиванию плода, оканчивается перестройка гормонального фона, улучшается общее самочувствие, а также снижаются общие угрозы для ребёнка.
В отличие от второго триместра, первый заключает в себе намного больше ограничений для спортивной деятельности.
Это время считается в целом критично для беременности, так как именно в первом триместре чаще всего развиваются основные проблемы с вынашиванием. Может возникнуть угроза прерывания беременности, а также нарушения в закладку главных органов и систем ребёнка.
Именно в первом триместре происходит запуск физиологических изменений в организме, что чаще всего приводит к общим недомоганиям, токсикозу и отрицательному самочувствию.
Предпочтительные занятия
Как уже указывалось ранее, будущая мама почти не имеет никаких ограничений в выборе спортивного направления, нужно исключать лишь травматичные виды спорта. Кто-то продолжает тренироваться, как и до беременности, а кто-то кардинально выстраивает новую спортивную программу. Но специалисты уже давно выявили те виды физической активности, которые считаются более предпочтительными и эффективными в процессе беременности. К ним можно относить гимнастику, йогу, пилатес, а также плавание.
Плавание при беременности
Водные занятия, включая плавание, очень широко используются беременными женщинами. Плавание позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело женщины и на основные группы мышц. Женщина в положении, вес которой ко второму триместру уже значительно повысился, очень хорошо ощущает себя в воде.
При плавании быстро расслабляется позвоночник, который устал от повышенной вертикальной нагрузки. Кроме этого, плавание хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При отправлении в бассейн в момент вынашивания ребёнка следует уточнить, не нужно ли вам будет взять справку от наблюдающего вас врача-гинеколога. В некоторых бассейнах такая справка принимается в обязательном порядке.
Время сеансов лучше всего подбирать тогда, когда на дорожках свободно. Нагрузку также лучше снижать и не пытаться поставить новых рекордов, проплывая большие расстояния, да ещё и за отведённое время. Врачи советуют беременным мамам сократить время плавания до 30 минут, чтобы не возникало чувства переутомления.
Если вы думаете, что плавание — скучное и монотонное занятие, то можете выбрать другую тренировку на воде — аквааэробику. В воде все упражнения выполняются просто, так как вес собственного тела в этот момент не ощущается. Аквааэробика позволяет снять сильное напряжение в мышцах и помогает поддерживать тело в нормальном состоянии. Иногда такие упражнения в воде даже помогают перевернуться младенцу, если до этого он находился в неправильном положении.
Отдельное внимание нужно уделять при походе в бассейн личной гигиене. Такие манипуляции помогут обезопасить от возможных инфекционных и кожных болезней, которые не стоит подхватывать во время беременности.
Гимнастические упражнения
Особое место среди различных видов спорта для беременных занимает гимнастика. Это может быть целый ряд упражнений, занятий на фитболе либо силовых тренировок.
В зависимости от срока беременности упражнения подбираются по-разному. Особое место в гимнастике для беременных занимают упражнения, которые созданы для подготовки к родовым процессам.
В этом случае нужно говорить о тренировке мышц тазового дна. Сюда относятся некоторые упражнения на фитболе и упражнение Кегля, о котором в курсе каждая беременная мама.
Все упражнения должны выполняться медленно, без резких движений. Нагрузка должна быть определена исходя из собственного состояния и ощущений. Для занятия подойдёт удобная одежда, которая не будет препятствовать нормальному передвижению.
Во время беременности нужно выбрать врача, которому вы точно доверяете, и поговорить с ним на тему физических нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а наоборот — вдумчиво расскажет, какой именно спорт во время беременности использовать лучше всего.
zaryadka.guru
Спорт и беременность
Без сомнения, правильно организованные занятия спортом во время беременности помогают гармоничному ее протеканию, готовят женщину к родам, положительно сказываются на послеродовом периоде.
Цель тренировок:
- Поддержание хорошей физической формы, привлекательности, контроль веса женщины.
- Облегчение недомоганий (борьба с запорами, геморроем, бессонницей и т.п.).
- Возможность скорректировать осанку, что уменьшает боли в спине.
- Улучшение кровообращения.
- Обучение расслаблению.
- Улучшение психологического состояния.
Следуя теме нашего разговора, разделим беременных на две группы: в первую войдут женщины, для которых работа над собственным телом не в новинку; во вторую – женщины, ранее серьезно не занимавшиеся спортом.
«СПОРТСМЕНКАМ, АКТИВИСТКАМ»…
Постоянно и активно тренирующимся женщинам, профессиональным спортсменкам с наступлением беременности придется сбавить темп занятий, а в ряде случаев направить свои усилия в иное русло. Наиболее безопасный период для занятий спортом – второй триместр; в первом и третьем надо вести себя более осторожно. При этом беременным женщинам, каким бы видом спорта они ни занимались, следует избегать тренировок, связанных с прыжками, подскоками, вибрацией, кислородным голоданием, охлаждением или перегреванием, а также чреватых падениями, травмами, ударами в живот.
Теперь перейдем к конкретным видам спорта.
Бег. В первом триместре лучше перейти на ходьбу, затем беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены на несколько месяцев, но только с разрешения врача.
Лыжи. При условии снижения интенсивности тренировок с разрешения врача можно заниматься на протяжении практически всей беременности. Катание на лыжах в условиях высокогорья не разрешено вовсе – как из-за недостатка кислорода, так и из-за опасности падения.
Велосипедный спорт. Наибольшую опасность представляет вероятность падений. Поэтому продолжать тренировки в первые месяцы беременности можно не только при условии снижения нагрузок, но и при величайшей осторожности.
Коньки. Об этом виде спорта можно сказать то же, что и о велосипедном.
Конный спорт. Лучше вообще отказаться на все время беременности.
Теннис. При условии снижения нагрузок можно заниматься до 4—5-го месяца с разрешения врача. Поскольку даже при условии снижения нагрузок сохраняется вероятность падений, а сама игра связана с подскоками, то в некоторых случаях лучше приостановить тренировки на период беременности.
Парашютный спорт. Занятия в период беременности исключены.
Плавание является прекрасным видом времяпрепровождения и оздоровления во время беременности. Но, прежде чем окунуться в бассейн или речку, ответьте себе на вопрос: чистая ли там вода? Опасайтесь инфекций, передаваемых половым путем, а также инфекций, попадающих в воду реки с фекалиями. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, требуются ли для посещения бассейна справки от врача, велика ли скученность людей в бассейне и т.д. Плавать в открытых водоемах (например, в речке или озере) во время беременности не рекомендуется.
Положительным моментом многолетних занятий спортом является то, что спортсменки привыкли заботиться о полноценности питания, умеют правильно контролировать питьевой режим, чувствуют свою норму нагрузок, что очень важно при тренировках беременных.
На всякий случай напомним: применение целого ряда допинговых препаратов, анаболиков в период беременности не разрешено.
…И ВСЕМ ОСТАЛЬНЫМ НЕПОСЕДЛИВЫМ БЕРЕМЕННЫМ
Теперь поговорим о нетренированных женщинах. Существует мнение, что в первые недели беременности, пока она еще не доставляет физического неудобства, можно и нужно активно наращивать свою физическую подготовку, чтобы ее «хватило» на последующие месяцы. Женщина думает примерно так: пока есть возможность попрыгать, потренироваться, позаниматься, пока все нормально, – нужно это делать, потом будет не до того. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может выскочить. Так и человеческий зародыш – на первых порах он требует очень бережного обращения. В первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием несоразмерной с состоянием беременности физической нагрузки: очень часто на ранних сроках женщина ведет излишне активный образ жизни, носит тяжелые сумки и т.д. Конечно, это далеко не единственная, но в то же время немаловажная причина выкидышей.
Выберите тот путь, который вам ближе: можно заниматься по книжкам для беременных, упражнения в которых рассчитаны преимущественно на тренировку дыхания и мышц, участвующих в родах; можно обратиться в одну из школ по подготовке к родам, в которых есть курсы специальной гимнастики; наконец, можно озаботиться поиском спортивного клуба, в котором работают специализированные группы для беременных. Второй и третий вариант могут оказаться удобнее по ряду причин:
многим приятнее тренироваться в компании,
такие тренировки могут оказывать большее общеукрепляющее и оздоравливающее действие,
вы находитесь под наблюдением тренера-профессионала, который и на ошибки укажет, и предложит программу, в большей степени рассчитанную именно на ваши возможности.
Первый и второй варианты рассчитаны главным образом на период беременности, третий же – занятия фитнесом в спортивном клубе – может быть более долгосрочным. Поэтому мы расскажем о нем подробнее.
ВАМ ПОМОЖЕТ ФИТНЕС
Оптимальным временем для начала занятий является второй триместр. А если женщина занималась фитнесом в течение первых трех месяцев, то, как правило, во втором триместре «репертуар» упражнений расширяется.
Наиболее гармонизирующее действие на организм оказывает сочетание силовых упражнений, акцент в которых делается на укрепление мышц, и аэробики, основной эффект которой связан с тренировкой сердечно-сосудистой системы. Занятия в специализированных группах для беременных значительно отличаются от практики основных групп спортклубов. Из всех вариантов тренировок выбираются наиболее щадящие упражнения и спокойный ритм. Например, в период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивный степ (тренировка с использованием специальной степ-платформы), но практикуются простейший уровень степ-аэробики, ходьба по беговой дорожке, специализированная низкоинтенсивная аэробика (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения). Силовая же тренировка будет проводиться с меньшим весом, но с большим числом подходов. Иначе говоря, будет тренироваться не столько сила, сколько выносливость.
Когда женщина приходит в спортивный клуб, ее первым делом спрашивают, занималась ли она спортом до беременности. Если нет, то к ней будет применен более щадящий подход. По специальным таблицам хороший профессиональный тренер или спортивный врач клуба найдет индивидуальную аэробную пульсовую зону. На занятиях беременные женщины обычно занимаются на нижнем уровне пульсовой зоны – у них постоянно контролируют давление и пульс. Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки в тренажеры, например в беговые дорожки (по которым, кстати, беременные не бегают, а ходят), чаще всего вмонтированы специальные устройства. Но такой способ определения частоты пульса не всегда бывает точным. Идеальные помощники – это надеваемые непосредственно на человека мониторы сердечного ритма – индикатор в виде ручных часов и специальный кардиопояс с датчиком. С их помощью беременная женщина, осведомленная о своей аэробной зоне пульса, сама контролирует нагрузку. Если пульсовая зона превышена, женщина уменьшает нагрузку, например медленнее идет по беговой дорожке.
Во время тренировок важно поддерживать водный баланс. Женщина активно дышит, потеет, кроме того, продукты распада, образующиеся во время занятия, необходимо выводить. Поэтому через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл негазированной (можно минеральной) воды.
Связки и суставы по мере развития беременности и приближения родов изменяются. Связки становятся более эластичными, а суставы – более подвижными. Поэтому в этот период нельзя сильно растягиваться, легко допустить травму. Один из критериев безопасного выполнения упражнений, связанных с растяжкой, – болевые ощущения. Как только появляется боль, упражнение следует прекратить. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела, сгибания.
При неосложненной беременности, при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (степ- и аквааэробику) можно продолжать практически до родов. Хотя чаще занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.
Cобираясь заниматься какой-либо гимнастикой, пусть даже из книжки для беременных, следует проконсультироваться со своим врачом!
www.9months.ru
Беременность и спорт (первый триместр)
Кто меня знает немного, в курсе, что я человек активный и спортивный. Так вот я раньше думала, вот забеременею и буду продолжать заниматься. Приблизительно вот так я себе это представляла:
Реально, я думала, что буду продолжать заниматься. На самом деле, до того, как я узнала о своем положении, я занималась нормально и приседала, и на скакалке прыгала и пресс качала ого-го. Это было до 5 недели.
А потом, когда узнала, меня прям переклинило. Вот он психологический фактор!
Короче, потом я начиталась в русском интернете, как все там опасно в первые недели, как там все прикрепляется (как он там на 5 неделе выживал я вообще не знаю :), и мне стало страшно. Ребенок очень долгожданный. Поэтому я решила не рисковать.
Раньше у меня было 2 силовые в неделю + 2 кардио. Сейчас я перешла на 2-3 тренировки в неделю. И сократила их по времени, так как усталось и так сильная, поэтому не утомляю себя.
Кардио: я исключила бег и прыжки полностью. Идеально для меня этобеговая дорожка, скорость 5,5-6 км/ч и наклон в 5%. В таком режиме 30 мин, и еще 2-3 минуты, без наклона и помедленее, чтобы выйти из нагрузки очень плавно. Это заменяет мне пешие прогулки, так как гулять сейчас еще холодно.
Также отлично подошел гребной тренажер. Он отлично поддерживает спину, а именно ей приходится очень тяжело во время Б. Ну и руки. На живот нагрузка минимальна. Стараюсь тянуть спиной и руками и отталкиваться ногами. Пресс стараюсь вообще не задействовать.
Ну и также можно заниматься на эллипсоиде. Мне это очень подходит. Просто пульс держу в пределах 125-130 ударов в минуту.
Пробовала велосипед, но у меня какой-то дискомфорт в коленке от него, но, думаю, для тех, кто любит его — вполне отличный вариант.
Силовые: тут вообще все печально… Все пишут в рунете, что нельзя качать пресс, нельзя делать приседы, выпады, становые и прочие на низ. Я послушалась и нашла такую вот программку и по ней занимаюсь на мяче с гантельками. Получается около 40 минут на все тело нагрузка. Мне пока хватает.
И вот еще толковые видео нашла отдельно на руки и на ноги. Можно совместить и тоже получится 40 минут или 2 раза по 20. Можно 20 минут сделать силовую на руки и еще 20 кардио. Тут уже смотрю по настроению и самочувствию.
Думаю, дождусь второго триместра и перейду на программу болееинтенсивную (дай бог все будет хорошо и не будет никаких запретов от врачей).
Ну и про спорт в принципе во время беременности. Мое мнение. Каждая женщина несет отвественность за себя и своего ребенка. И каждый сам в праве выбирать заниматься или нет и как. Тут это уже очень индивидуально. Я заметила, что в дни, когда я занимаюсь в обед, вечером мне реально не так сложно и самочувствие лучше. Так что я буду продолжать, ничего ужасного в этом не вижу. Кстати во всех американских и французских источниках пишут, что даже стоит начинать заниматься собой, а уж тем более продолжать.
Так что я только ЗА!
www.baby.ru
Упражнения для беременных 1 триместр,1 триместр упражнения
Упражнения для беременных, 1 триместр это или второй, должны выполняться с большой осторожностью. Первые три месяца представляют собой важный этап, во время которого формируются внутренние органы ребенка. Состояние здоровья будущей матери во многом зависит от ее образа жизни, так как регулярный фитнес способен уменьшить частоту приступов токсикоза и других проявлений недомогания.
Как правильно заниматься спортом на первом триместре
Если женщина находится на сроке 1 триместр, упражнения на растяжку ей можно выполнять в ограниченном количестве. Дело в том, что во время беременности в организме повышается уровень релаксина, размягчающего связки и увеличивающего риск заработать травму. Также следует избегать интенсивных кардионагрузок, ведь сердце беременной и так работает за двоих.
Упражнения для беременных 1 триместра нельзя выполнять в быстром темпе, так как это может привести к перегреву плода. Чтобы избежать повышения температуры, следует тренироваться в хорошо проветриваемом помещении в удобной одежде, а во время занятия выпивать достаточное количество воды.
Перед первой тренировкой следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. На основании результатов анализов и УЗИ будет проще составить безопасную программу занятий. Спорт противопоказан женщинам, страдающим от анемии, жалующимся на тянущие боли внизу живота, а также имеющим многоплодную беременность.
Рекомендуется отказаться от таких травмоопасных видов спорта, как горные лыжи, баскетбол и верховая езда. Из-за резкого снижения иммунитета оптимальным вариантом являются занятия в домашних условиях. Тренируясь дома можно избежать лишних контактов с людьми, а также переохлаждения.
Опыт имеет значение
Женщины, которые не занимались фитнесом до беременности, не ставят перед собой цель сохранить прежнюю физическую форму. Их основной задачей является подготовка тела к вынашиванию и родам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков составляет около получаса при частоте занятий три раза в неделю. Занимаясь чаще, будущая мать только подвергает себя дополнительному стрессу, не получая пользы от тренировок.
Начинающим поклонницам спорта следует выбрать щадящие виды физической активности. Идеальным вариантом является ходьба, перед которой желательно сделать короткую растяжку. Также новичкам подходит плавание и йога под надзором опытного инструктора.
Тем, кто привык к интенсивному фитнесу до беременности, разрешается заниматься в прежнем темпе на протяжении первого триместра. Программу тренировок по аэробике можно оставить без изменений, тогда как во время занятий в тренажерном зале рекомендуется использовать меньший вес.
Важные упражнения в 1 триместре беременности
medaboutme.ru
Спорт во время беременности: второй триместр :: «ЖИВИ!»
© Thonkstock/Fotobank.ru
Удивительно, но именно эти месяцы (с четвертого по шестой) подходят для интенсивных тренировок куда лучше, чем первые три, несмотря на то, что ребенок быстро растет, а вместе с ним растет и вес. Именно на четвертый месяц организм привыкает к своему новому состоянию: гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота, а главное, формируется плацента, надежно защищающая плод от всевозможных неприятностей.
Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.
«Но важно и не переусердствовать с занятиями во втором триместре, — объясняет Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу для беременных и автор программы Fit Pregnancy for Dummies. — После 13-й недели начинается активный набор веса, и многие женщины, пользуясь прекрасным самочувствием, загоняют себя тренировками в попытках похудеть “обратно”. Этого нельзя делать ни в коем случае». Есть еще несколько правил, которые необходимо соблюдать.
Спорт во время беременности: правила второго триместра
— Следите за пульсом во время фитнеса: он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если сердцебиение значительно учащается, в матку поступает меньше крови и плод страдает от гипоксии.
— Во втором триместре ребенок растет, матка выходит за пределы таза — вся эта конструкция очень уязвима. Откажитесь от агрессивных и командных видов спорта во время беременности, в которых есть риск падения или травмы.
— Абсолютные противопоказания для спорта во время беременности — предлежание плаценты, угроза выкидыша и анемия. Если вы чувствуете сильную усталость, одышку, тошноту, головную боль или потягивания в животе и пояснице, немедленно прекратите занятия. Так же поступайте и при любых необычных влагалищных выделениях (кровянистые, слишком обильные, водянистые).
— После четвертого месяца лучше отказаться от упражнений и асан, которые выполняются лежа на спине: может возникнуть так называемый кава-синдром. При нем увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребенок — острую гипоксию.
— На животе, что очевидно, лежать тоже нельзя, даже если он еще не увеличился: это нарушает кровообращение и может привести к угрозе выкидыша.
— Обязательно купите удобное спортивное белье: во-первых, старое вам наверняка стало мало, а во-вторых, именно на четвертом месяце грудь становится особенно болезненной и чувствительной.
— Во втором триместре смещается центр тяжести тела, и вы можете почувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте: откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на высоких каблуках и «прыгучих» видов спорта во время беременности.
Йога и пилатес
Йога может стать настоящим спасением во втором триместре: она избавит от одышки, зарядит энергией, мягко укрепит и растянет мышцы. Лучшие «беременные» позы — вирасаны, спасающие от варикоза и боли в ногах, конасаны, мягко раскрывающие таз, и асаны стоя, выравнивающие осанку (например, тадасана). Также для беременных подходит асана «кошка», благотворно влияющая на весь позвоночник, которую желательно выполнять ежедневно. А вот от перевернутых поз, прогибов и подъемов ног лучше отказаться.
«Центрирующие» упражнения из пилатеса на боку, четвереньках и фитболе стоит выполнять два-три раза в неделю по полчаса: это безопасный способ укрепить мышцы пресса и тазового дна (очень нужные при родах!) и избавиться от болей в спине.
Силовые тренировки
Увеличившийся живот — не причина бросать любимые силовые занятия. Более того, сейчас они будут еще эффективнее: благодаря возросшему весу привычные упражнения станут сложнее и дадут вам неплохую нагрузку. Никогда не забывайте о качественной разминке: во время беременности под действием гормонов все связки и сухожилия расслабляются, и из-за этого повышается риск травм. Если вы работаете со свободными весами, возьмите гантели полегче, не более 2 кг в одну руку, и уменьшите число повторов.
Во втором триместре акцент стоит сделать на проработке рук, ног, груди, спины, плечевого пояса и ягодиц. Идеальные упражнения — выпады, жим сидя, тяга с эспандером сидя, облегченные варианты гиперэкстензии, а также проработка дельтовидных мышц. Дышите глубоко, не делайте резких движений и внимательно следите за своим самочувствием. Если есть сомнения, советуйтесь с инструктором тренажерного зала: хороший тренер всегда подскажет, как сделать то или иное упражнение безопасным и эффективным.
Аэробные нагрузки
Сноуборд, горные лыжи, велосипед — от активных уличных видов спорта во время беременности лучше отказаться. Ваш выбор — быстрая ходьба (в парке или на беговой дорожке), любые занятия в бассейне и велотренажер (если руль не давит на живот). Собственно, энергичные ежедневные прогулки по парку — обязательный минимум для каждой беременной. Они улучшают кровообращение, нормализуют аппетит и придают сил. А плавание и аквааэробика разгружают позвоночник и избавляют от постоянного ощущения собственной неуклюжести. Не забывайте, что во втором триместре резко падает местный иммунитет — ходите только в проверенный бассейн.
Танцы
Танцы поднимают настроение, помогают снова ощутить себя красивой и активной, а также неплохо укрепляют мышцы и поддерживают форму. Откажитесь от травматичных направлений — спортивного рок-н-ролла, фламенко, степа и ирландских танцев. Сейчас самое время заняться беллидансом, социальной латиной (без каблуков!) и европейскими бальными танцами: вальсирующая беременная — это прекрасно.
Выбирайте спорт во время беременности по своему настроению и самочувствию. И помните, что заниматься сексом во втором триместре врачи не только не запрещают, но и наоборот — рекомендуют.
Выбираете спорт во время беременности?
В фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.
Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.
www.jv.ru
Беременность и спорт. Занятия сортом в 1, 2, 3 триместре беременности
Беременность – это очень прекрасное время, но в то же время тяжелое, и для мамочки, и для ее «пузожителя». В этот период мамочка и ребеночек тесно связанны, имея зависимость друг от друга. Женщина меняется, причем не только внешне, но и психологически. Меняются привычки, мировоззрение, образ жизни. Некоторые достаточно легко переживают эти изменения, а другим, наоборот, бывает трудно с этим справляться. Здесь играют роль разнообразные переживания: «как пройдут роды?», «здоров ли будет ребенок?», «как я буду выглядеть, родив ребенка?», «хватит ли мне времени, чтобы вернуть назад свою стройность?», и прочая, прочая, прочая… Решить несколько из этих проблем помогут занятия спортом. Во-первых, занятия спортом улучшат общий эмоциональный фон. Да-да, вы прочитали правильно. Все дело в том, что при физических упражнениях тело начинает вырабатывать эндорфин, известный в быту как «гормон счастья», он насыщает вашу кровь, отчего ощущается прилив радости и бодрости. Во-вторых, занимаясь по специальной программе для беременных, вы разрабатываете свои мышцы, укрепляете их, особенно мышцы таза, что, безусловно, положительно скажется на процессе родов. В-третьих, физические упражнения помогут вам поддерживать свое тело в форме, и, родив ребеночка, вам не придется уделять много времени на возвращение стройности и красоты. Но первое, с чего нужно начать – поговорить со своим врачом, узнать о противопоказаниях, при их наличии, и рекомендациях. Итак, если врач сказал вам твердое «да», то вперед!
Первый триместр и спорт
В первом триместре у вас повышается давление и учащается пульс, поэтому кардиотренировки противопоказаны. В это время Вашим лучшим другом станет йога. Ее плавные размеренные движения укрепят ваши мышцы, сделают их более эластичными, а акцент на дыхании приведет вас в состоянии безмятежности и покоя. Конечно, далеко не все движения в йоге будут вам полезны, по этой причине лучше всего найти опытного мастера, который не первый год занимается с беременными и проконсультироваться с ним в вопросе выбора комплекса упражнений.
Второй триместр и спорт
Второй триместр отлично подходит для занятий фитнесом. Наиболее положительное воздействие на организм в это время оказывает сочетание упражнений аэробики с силовыми. Получаемый эффект тренирует вашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, аэробные упражнения в воде также будут оптимальным вариантом для занятий во втором триместре. Но помните, что тренировки должны быть щадящими, и лучше всего заниматься с группой под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм и различных осложнений.
Третий триместр и спорт
Третий триместр сам по себе напоминает марафон: отеки и варикоз, одышка, неприятные ощущения или даже боли в спине, бессонница… Ну какой тут спорт? Но меж тем спорт – это то, что поможет вам легче пережить третий триместр. И здесь также на помощь приходит фитнес. Он нормализует ваше давление, избавит от отечности, укрепит спину, поможет не набрать лишний вес, а также приведет в порядок режим сна. Следует помнить, что во время третьего триместра связки лонного сочленения становятся мягкими, поэтому не стоит делать упор на растяжке. Кроме того, нужно внимательно отнестись к своему дыханию, а также сделать более щадящими кардионагрузки. Стоит уделить внимание силовым тренировкам, выполняя упражнения с легкими весами, а также совершать больше пеших прогулок. Помимо этого, существует специальный комплекс упражнений, который подготовит ваше тело к родам. На таком сроке важны комфортные условия, поэтому лучше заниматься дома, но предварительно проконсультировавшись со специалистом по поводу выполняемых упражнений.
В не зависимости от вашего срока, есть несколько рекомендаций, которые нужно учитывать при занятиях спортом:
- упражнения не должны вызывать дискомфорт в суставах;
- не злоупотребляйте интенсивностью тренинга;
- занимайтесь регулярно;
- следите за своим дыханием;
- не перегревайтесь;
- избегайте упражнений сидя и лежа;
- не допускайте учащенности пульса больше, чем 120 ударов в минуту;
- не допускайте обезвоживания.
Занимайтесь спортом, учитывайте этим рекомендации, и беременность будет для вас чудом сотворения, а не болезнью.
Автор: Мария Лапицкая, специально для сайта womplan.ru
womplan.ru