Упражнения для мышц промежности – Тренировка мышц промежности, упражнения Кегеля

Упражнения для растяжения мышц промежности

Содержание:

1. Первая группа упражнений для тренировки мышц промежности
2. Вторая группа упражнений для укрепления мышц промежности
3. Массаж кожи промежности

Итак, девять месяцев прошли, и осталось самое главное – встреча со своим малышом. Уже изучено большое количество книг, пройдены курсы, выслушаны советы от подруг и врачей, вычитана куча статей в интернете. У Вас в запасе все необходимые теоретические знания о родах.

Необходимо теперь подготовиться к самому главному, к родам. Как это сделать? Есть рекомендуемые упражнения для растяжения мышц промежностей, выполнение которых способствует более легким родам. Во время беременности рекомендуется проведение тренировки мышц промежности, чтобы они стали крепкими, а мягкие ткани стали более эластичными. Есть упражнения для беременных, при выполнении которых Вы напрягаете только мышцы промежностей, а есть такие, которые больше похожи на утреннюю зарядку. Рассмотрим обе группы упражнений.

Первая группа упражнений для тренировки мышц промежности

• Встаньте боком к спинке стула. Упритесь на неё руками и отводите ногу в сторону настолько высоко, насколько Вам это комфортно. Для каждой ноги количество повторений упражнения — 6-10 раз;
• Аналогично первому упражнению, поднимайте ногу, согнутую в коленке, к животику;
• Расставьте ноги широко, медленно приседайте и задерживайтесь в таком положении в течение нескольких секунд. Если получается, то можно пружинить. Поднимайтесь медленно, после чего расслабьтесь. Упражнение повторять от 3-х до 5-ти раз;
• Приседайте на корточки, одну ногу выпрямите, и отставьте ее в сторону. Таким образом осуществляйте перенос веса с одной ноги на другую несколько раз подряд. Для того чтобы помочь удерживать равновесие, можно вытянуть руки вперед.

 

   

Вторая группа упражнений для укрепления мышц промежности

• Медленные сжатия. Максимально сильно напрягите мышцы промежности и посчитайте медленно до трех. После чего полностью расслабьтесь. Постепенно необходимо увеличивать длительность сжатия до 15-20 секунд за один раз. Рекомендуется делать упражнение по 10 сжатий не менее трех раз ежедневно.
• «Лифт». Необходимо совсем слабо зажать мышцы и продержать в таком состоянии в течение 3-х-5-ти секунд. По истечении этого времени зажмите мышцы немного посильнее и опять удержите в течение такого же времени. И таким образом продолжайте увеличивать силу сжатия до Вашей максимально возможной силы. Когда достигли максимума, начинайте плавно расслаблять мышцы так же, как и напрягали, только в обратном порядке. То есть необходимо немного расслабить мышцы, задержаться в таком положении, затем еще немного расслабить, задержаться, и так до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы. Упражнение стоит делать ежедневно не менее пяти раз.
• Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы влагалища так быстро, как только можете. Делайте упражнение, пока не устанете. Рекомендуется делать не менее трех раз в день.
• Вталкивание. Необходимо потужиться вниз со средним напряжением. Такое упражнение тренирует не только мышцы промежности, но и брюшной пресс.

Выполнять такую тренировку можно в любом положении, как дома, так и на работе или даже по дороге на работу, пока едете в общественном транспорте. Ограничений по повторениям в день не существует, чем больше делать упражнения, тем будет легче родить, и вероятность избегания разрывов промежности при родах будет минимальна.

Массаж кожи промежности

Также помимо вышеперечисленных способов к упражнениям для укрепления мышц промежности относится массаж кожи промежности. Массаж стоит проводить, используя растительное масло. Также можно приобрести специальное масло в аптеке или приготовить его и в домашних условиях. Для самостоятельного приготовления масла для массажа Вам понадобится обычное растительное масло и пачка травы зверобоя. Положите траву в литровую банку с крышкой и залейте маслом до уровня, пока вся трава не окажется под ним. Нагреть смесь на водяной бане в течение 20-ти минут. Снимите с плиты, дайте немного остыть, после чего закройте крышкой и поместите на неделю в темный шкаф. По истечении недели, можно им пользоваться.

Перед процедурой необходимо разогреть кожу, принять теплую ванну или положить теплу грелку на некоторое время. Кожу необходимо высушить, массаж проводить руками в промежности между анусом и влагалищем с наружной стороны. Втирать в кожу масло, при этом оттягивать вниз и в стороны нижний свод влагалища. Массаж рекомендуется делать с 34-ой недели беременности 2 раза в неделю, а с 38 недели желательно делать каждый день.

luxmama.ru

Вумбилдинг в домашних условиях

Что такое вумбилдинг? Вумбилдинг — это тренировка, направленная на укрепление мышц таза. Проще говоря, на укрепление интимных мышц. В первую очередь это необходимо для улучшения сексуальных отношений, а также для лучшего течения беременности и в родах. Кроме того, регулярно выполняемые тренировки по вумбилдингу являются отличной профилактикой женских болезней. История вумбилдинга  берет свое начало еще со времен гейш, которые в совершенстве владели своими интимными мышцами. И, как известно, этих женщин называли жрицами любви, тех, кто в совершенстве постиг искусство любви. Во многом именно благодаря навыку владения интимными мышцами в совершенстве, гейши и снискали свою славу.

Показания для занятия вумбилдингом

Кому показаны тренировки в первую очередь? Для чего они нужны? Какие проблемы способны решить?

• В первую очередь показанием к началу занятий вумбилдингом является недержание мочи, возникающее при кашле, чихании или поднятие тяжестей. Изначально эти упражнения были придуманы именно для борьбы с недержанием мочи.
• Также помогают упражнения при возникновении геморроя и для его профилактики.
• В том случае, если возникают боли при половом акте.
• При отсутствии оргазма.
• При смещении матки или профилактики ее смещения.
• При невозможности терпеть позывы к мочеиспусканию.
• Для того чтобы исключить болезненные роды. А также занятия являются отличной профилактикой разрывов в родах.
• Для того чтобы излечить гормональные сбои.
• Также упражнения по вумбилдингу будут полезны для лечения и профилактики гинекологических заболеваний.
•  В случаях, когда во время полового акта во влагалище проникает воздух.
• Кроме того эти упражнения помогают предотвратить рак матки.
• Также они позволяют отсрочить на более поздний срок климакс. Кроме того занятия помогают устранить все признаки предменструального синдрома. 

С чего начать занятия вумбилдингом

Если вы только недавно узнали о том, что существуют такие упражнения, скорее всего, вы думаете, с чего нужно начать для получения наилучшего результата.

Для начинающих желательно, в первую очередь, прочитать как можно больше информации и просмотреть видео. Прежде чем перейти к практике, нужно быть полностью подкованным и в теории, ведь это обеспечить правильное выполнение всех упражнений, а значит, обязательно даст положительный эффект. Лучше всего, перед началом упражнений, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы исключить беременность и всевозможные воспалительные процессы органов таза. Эти события являются противопоказаниями для занятия вумбилдингом.

Вам не понадобится много места для занятий. Вы сможете тренироваться даже лежа на диване! А со временем, когда вы полностью освоите всю технику, вы сможете выполнять упражнения везде, где пожелаете – выполняя домашнюю работу, на прогулке в парке или даже на работе!

В первую очередь вам нужно обязательно научиться брюшному дыханию. При таком виде дыхания двигается только живот, в свою очередь грудная клетка остается полностью неподвижной. Дыхание ровное и плавное.

Для начала научитесь выполнять всю методику упражнений, в домашних условиях, лежа, и только потом, когда вы сможете выполнять их автоматически, не задумываясь о правильности выполнения, можно переходить к упражнениям в положении стоя. В первую очередь, попробуйте медленно и плавно сжимать мышцы влагалища, а потом также медленно их расслаблять. Кроме того, попробуйте медленно потянуть мышцы ануса, обращая особое внимание на то, чтобы не напрягать мышцы ягодиц и живота, потом также плавно расслабьтесь. Уделите такой подготовке от 6 до 12 минут.

Методика упражнения

Настройтесь на то, что вам понадобится около двух недель только для того, чтобы почувствовать ваши интимные мышцы, и от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок для того, чтобы научиться ими управлять. Для начала весь комплекс упражнений вумбилдинга выполняются только лежа.

1) Для начала научитесь чувствовать свои интимные мышцы. Для этого, во время опорожнения мочевого пузыря, постарайтесь остановить процесс с помощью мышц. Когда у вас получится сделать это, вы поймете, какие именно мышцы вам предстоит тренировать. Однако, не включайте это упражнение в ежедневные тренировки, так как существует риск добиться обратного эффекта – ослабления мышц, и, как следствие, недержание позывов к мочеиспусканию.

2) Плавно сократите интимные мышцы на 5 секунд, затем также плавно расслабьтесь. Выполните упражнение 10 раз.

3) Далее сократите до предела мышцы и удерживайте их от 30 до 60 секунд. Если поначалу у вас не получается удерживать мышцы влагалища минимальный порог времени, удерживайте максимально возможное количество времени, с каждым днём прибавляя по несколько секунд. Всю вышеуказанную серию упражнений повторите 4 раза.

4) Быстро напрягайте и отпускайте мышцы таза в течение 15-20 секунд, затем сделайте на 15 секунд перерыв, а затем повторите 4 раза.

5) Ослабьте полностью, а затем и напрягите до предела мышцы таза 35 раз в среднем темпе. Выполните три — четыре подхода.

6) Сожмите мышцы до максимально возможного предела на 25 секунд и задержите в таком положении, затем на 15 секунд сделайте перерыв. Выполните 6 подходов.

7) Как бы собирайте, а затем отпускайте мышцы влагалища в течение 120 секунд. При этом прибавляйте по 60 секунд каждый день, пока не дойдете до 10 минут 3 раза в день.

8) Упражнение «Мадонна». Примите следующее исходное положение. Станьте на колени, затем расположите таз на пятках. Руки отведите назад, сделайте упор на ладони, при этом колени и ноги разведены. Плавно поднимайте ягодицы только с помощью усилий мышц брюшного пресса, спина при этом остается полностью расслабленной. Интимные мышцы плавно сжимайте на 35 секунд, затем медленно расслабляйте. Повторите упражнение 8-12 раз.

9) Упражнение «Подъем таза». Точка опоры идет на ладони, которые расположены за спиной. Ноги выпрямлены, вытянуты вперед и чуть разведены. Опора приходится на ладони и стопы. Максимально поднимайте таз, голова при этом откинута назад, мышцы шеи не напряжены. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища, опускаясь на пол. Следует выполнить 8-12 подходов.

10) Следующее упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и максимально напрягите сфинктер. Далее выдохните, а затем расслабьтесь. Упражнение выполняется в течение 4-5 минут.

11) Следующее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но ноги согнуты. Это немного тяжелее, но зато дает более ощутимый эффект.

12) Упражнение «Мигание». Акцент делается поочередно на клитор и сфинктер. Напрягите и расслабьте и то и другое по очереди. Уделяйте занятию около 20 минут несколько раз в день. Поначалу это будет казаться очень сложным и невыполнимым. Однако, с каждым днем, вам будет легче и легче.

Как только вы отточите всю технику выполнения упражнений до автоматизма, можете выполнять некоторые из них сидя или даже стоя. При этом можете продолжать заниматься обычными делами. Например, в транспорте по дороге на работу, или на работе.

Тренажеры для вумбилдинга

Упражнения для развития интимных мышц, безусловно, очень эффективны. Однако, считается, что, сами по себе они никогда не дадут такого эффекта, как при совместных занятиях со специальными интимными тренажерами. Начинать познавать искусство вумбилдинга рекомендуется у официального представителя в вашем городе. Он научит правильному выполнению комплекса и даст рекомендации, как укрепить мышцы влагалища. Как только вы почувствуете первые успехи в занятиях, можно смело практиковаться в домашних условиях. Какие существуют тренажеры, как они работают, и где можно их приобрести?

• Самый эффективный тренажер для занятий вумбилдингом и вумфитом – тренажеры В. Л. Муранивского и О. В. Никитиной. Они предназначены для укрепления тазового дна, развить вагинальный канал, восстановиться после родов, стать более чувствительной, наладить кровообращение внутренних органов и мышц.
• Шарики. Специальные шарики, предназначенные для того, чтобы вводить их во влагалище и удерживать внутри с помощью интимных мышц. Купить их можно в интимных магазинах. Перед применением следует обязательно их помыть и обработать антисептиком. Кроме того обильно смазывайте их лубрикантом.

Упражнения с шариками необходимо практиковать строго после разрешения профессионального тренера по вумбилдингу (!!!). Введите шарики во влагалище и придерживайте их, не выпуская, с помощью интимных мышц. Для начала выполняйте упражнение в течение одной-двух минут, постепенно увеличивая время. Более сложное по технике упражнение — это перемещение шарика во влагалище только с помощью интимных мышц. Как только вы научитесь управлять мышцами, вы сможете без особого труда это выполнять. Следующее упражнение — выталкивание шарика из влагалища по одному с использованием интимных мышц. И еще одно упражнение — введите шарики во влагалище и, держа за нить, пытайтесь вытаскивать их по одному, при этом интимными мышцами оказывайте сопротивление.

• Вакуумный тренажер. Довольно сложное устройство, и поначалу может показаться, что разобраться с ним практически невозможно. Однако к каждому тренажеру идет подробная инструкция. Если разобраться с ней, то можно добиться потрясающих результатов. Ведь вакуумный тренажер признан самым эффективным из всех существующих. С ним результаты можно получить гораздо быстрее.
• Грузовые тренажеры. Устройство представляет собой шарик, к которому можно крепить груз. Обычно при тренировках прикрепляют бутылку, в которую наливают воду. Каждый раз, во время занятий, следует наливать немного больше, чем в предыдущий. Максимальное количество веса, рассчитанного на тренажер — до 2 килограмм.
• Вагинальный эспандер. Данное устройство работает по аналогии обычного ручного эспандера, только предназначено для тренировки интимных мышц.

Для того чтобы упражнения по вумбилдингу дали ощутимый эффект, нужно очень тщательно подходить к технике их выполнения. Тренироваться нужно постоянно, не пропуская ни одного дня. После того, как вы научились хорошо чувствовать мышцы, нужно обязательно использовать во время тренировок тренажеры. Только они помогут понять, как укрепить мышцы влагалища, и заставить их работать. Без тренажеров это сделать практически невозможно.

Когда вы почувствуете, что у вас стало всё получаться, когда вы начинаете видеть и чувствовать эффект от упражнений, не бросайте занятия. В том случае, если вы прекратите заниматься, через очень короткое время мышцы придут в прежнюю форму, и упражнения придется начинать заново.

Только упорство и регулярность помогут вам натренировать мышцы влагалища. Однако, потраченные усилия того стоят! Ведь вы не только улучшите свое женское здоровье, но и преподнесете незабываемый сюрприз своему половому партнеру! Удачи вам!

yaprelest.ru

Антикегель: в каких случаях упражнения для интимных мышц могут навредить?

Анна Владимирова, врач, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Упражнения Кегеля разработаны для накачивания мышц влагалища, и в некоторых случаях они могут быть по‑настоящему полезны, а в некоторых — опасны.

Опасно!

Вот ситуации, когда экспериментировать с упражнениями Кегеля не рекомендуется.

Если вы мечтаете о ребенке…

Если вы задумались о том, чтобы улучшить сексуальные ощущения с помощью упражнений Кегеля, в первую очередь задайте себе вопрос: собираетесь ли вы когда-нибудь — в ближайшем или удаленном будущем — рожать ребенка?

Если да, то эти упражнения очень и очень не показаны. Вы видели мужчин, скажем, с сильно накачанной спиной? Вспомните: как у них с гибкостью? В большом проценте случаев не очень хорошо: дело в том, что перекачанные мышцы не только увеличиваются в объеме, но и теряют эластичность. Профессиональные спортсмены, хорошо знакомые с анатомией, уделяют внимание не только качанию железа, но и растяжке, чтобы скомпенсировать гипертонус мышц и сохранить гибкость.

Накачать мышцы промежности можно быстро, а вот упражнений на растяжку этой области не существует. И если вы вдруг вспомнили про шпагат, спешу расстроить: в данном случае растягиваются мышцы и связки, окружающие тазобедренные суставы, промежность же никак не участвует в процессе. Единственно, что может растянуть перенапряженные мышцы влагалища, — это специальный массаж, который нужно делать после каждого выполнения упражнений (и мало кто их девушек это практикует).

Как вы уже догадались, потерявшие эластичность мышцы промежности могут сыграть злую шутку во время родов: ребенку будет трудно «прорваться» через эту область, а значит, и роженица, и сам малыш могут пострадать.

Если есть воспалительные заболевания…

Воспалительные заболевания в области влагалища и дисбиоз (который условно называют «молочницей») развивается, как правило, на фоне плохого кровоснабжения половых органов. Застой кровоснабжения в области малого таза чаще всего связан с недостаточным оттоком крови от этой области: артериальная кровь течет по сосудам под давлением от сердца, а вот отток венозной крови происходит против гравитации — и давление на движении вверх значительно ниже. Чем хуже отток, тем хуже приток — так создаются идеальные условия для размножения болезнетворных вирусов и бактерий.

Что происходит, когда девушка начинает делать упражнения Кегеля? Она усиливает приток крови к половым органам. Однако, венозный отток на фоне этих упражнений не улучшается. Таким образом ситуация только усугубляется: застой в области малого таза прогрессирует, обеспечивая бактериям и вирусам еще большую свободу действий.

Альтернатива гимнастике Кегеля в данном случае — даосские практики, которые, наоборот, усиливают венозный отток от проблемной области и, согласно исследованиям ФГУН «Центральный научно­-исследовательский институт эпидемиологии», позволяют справиться даже с теми инфекциями, которые долго не поддавались лечению антибиотиками.

Полезно!

А это примеры условий, при которых упражнения Кегеля могут быть очень и очень полезными.

Если есть пролапс мышц тазового дна…

Пролапс мышц тазового дна — это, грубо говоря, их перерастяжение и провисание. Такая ситуация может возникнуть после родов или просто с возрастом — как правило, после менопаузы. В данном случае упражнения Кегеля могут быть очень и очень полезны. Регулярная тренировка укрепляет мышцы тазового дна, восстанавливая правильное положение всех женских половых органов. Однако, следует помнить, что с помощью упражнений Кегеля прокачать можно только нижнюю треть влагалища — ту область, которая сформирована из поперечнополосатых мышц. Это мышцы, которые мы можем сокращать волевым усилием. Верхние же 2/3 влагалища выстланы гладкими мышцами — мускулатурой, которую мы не умеем сокращать по желанию (так же, как, скажем, стенки кишечника). Эту область можно задействовать с помощью дыхательных упражнений, которые осваиваются в рамках женских даосских практик. Однако, в данном случае эти практик следует все равно следует осваивать вместе с упражнениями Кегеля.

Если хочется острых ощущений…

Если девушка испытывает не очень яркое удовольствие в сексе, упражнения Кегеля могут буквально оживить интимную область: во‑первых, благодаря упражнениям сюда приводится внимание (а это уже половина успеха), а, во‑вторых, пробуждаются дремлющие рецепторы. Однако, переусердствовать с тренировками не следует (как говорилось выше, это чревато сложностями в родах и возможными воспалительными заболеваниями): как правило, достаточно недели на то, чтобы запустить новые ощущения и вывести сексуальные ощущения на новый уровень. А дальше — дело практики!

www.goodhouse.ru

Гимнастика для тонуса интимных мышц: упражнения и советы

Различают мужскую и женскую гимнастику интимных мышц. Но в обоих вариантах это настоящее спасение. В промежности расположена целая мышечная система: “нижняя диафрагма” удерживает органы малого таза, как гамак. Ослабление мышц интимной зоны приводит к множеству проблем и значительно обедняет сексуальную жизнь обоих партнеров. Гимнастика интимных мышц хороша тем, что способна не только решить проблемы такого характера, но и предотвратить их.

Гимнастика интимных мышц для женщин: как вернуть утраченный тонус

Для начала проведём лёгкую разминку, чтобы понять, где и что нужно напрягать во время гимнастики интимных мышц:

1. Приложите палец к анусу и промежности и повтягивайте мышцы, чередуя втягивание и расслабление. Почувствовали сжатие в этой зоне? Хорошо.
2. Повторите “сжатие” несколько раз (сто раз коротких сжатий-отдыха в несколько подходов: 2х50 или 3х25 упражнений).
3. Делайте сжатие во время обычных тренировок или в процессе работы по дому. Вам должно быть комфортно и спокойно – со стороны Ваши усилия незаметны.

Следите, чтобы работали именно интимные мышцы, а не живот, ноги или ягодицы.

Гимнастика интимных мышц: йога и А. Кегель на страже здоровья

 

Укрепить здоровье, обрести уверенность и сексуальную привлекательность для противоположного пола поможет гимнастика интимных мышц. Здоровый человек уверен в себе, не беспокоится по мелочам и стрессоустойчив. Восточная медицина – древнейшая в мире, вот почему её применение наряду с разработками Кегеля (врач-гинеколог 20 века, США) даст наилучшие результаты и для тела и для духа. 

1. Напряжение мышцы за три раза: постепенно повышайте уровень сжатия на счёт 1-2-3 и так же расслабьте мышцы: 3-2-1. Каждое сжатие задерживайте на несколько секунд.
2. Представьте, как из трубы выходит пар – повторите выталкивание “пара” интимными мышцам несколько раз. Это чем-то напоминает роды.
3. Задержите вдох и по очереди напрягите сфинктер, мышцы влагалища и мышцы уретры: задерживаем на пару секунд, медленно выдыхаем и расслабляемся.
4. Положение – лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, таз нужно приподнять повыше, задержать положение как можно дольше. Дышим ровно.
5. Сидя на полу, ноги согнуты – положить ладони на внутреннюю часть коленей, раздвигать руками ноги, создавая сопротивление, с усилием. Расстояние между ногами небольшое: 10–15 см.
6. Попробуйте станцевать “танец живота” или покрутите обруч 5 минут.
7. Расслабьтесь. Встаньте на четвереньки – описывайте малые и большие круги бёдрами. Сделайте 5 восьмёрок и несколько кругов (5–10 раз каждый круг).
8. Повторите то же упражнение, стоя прямо. Не напрягайтесь. Дышите.
9. Для усложнения упражнений проделывайте весь комплекс с вагинальными шариками или нефритовым яйцом внутри. Так Ваши мышцы станут еще крепче.

Гимнастика интимных мышц для мужчин: максимум пользы

Дорогие мужчины! Порадуйте свою любимую гордыню и займитесь, наконец, своим интимным здоровьем. Прочь болячки и лишний жирок! Вернём Вам хорошую форму! Гимнастика интимных мышц для мужчин поможет справиться с радикулитом, стрессом, геморроем и вернёт радость сексуальной жизни. Выполняется упражнение на счёт 1 — 2 — 3 и т.д.

 1. В машине или на работе. На стуле: ноги врозь, руки свободно.

 — на медленном вдохе, сокращаем, подтягиваем мышцы промежности, ягодицы и тазовую диафрагму;

 — удерживаем напряжение;

 — медленный выдох и полностью расслабляемся.

Повторите 10–15 раз, по 1–3 подхода.

Движение “тянемся вверх”, к животу, копчику, крестцу.

2. В тренажерке. Тренажер на сведение и разведение ног (бабочка для ног).

Положение – сидя на тренажере, ноги максимально разведены в стороны.

 — долгий вдох, сводим ноги, сжимая мышцы промежности, сокращаем внутреннюю часть бедра к паху, подтягиваем ягодицы;

 — удерживаем напряжение;

 — медленный выдох, раскрытие мышц ног, промежности и ягодиц, полностью расслабиться.

Повтор 10-15 раз, 2-3 подхода.

3. В постели с женщиной. Поза: сверху, сбоку.

 — На счет один, ввод члена неглубоко, мышцы ягодиц, промежности, живота растягиваются.

 — На счет 1-2 полный ввод члена.

 — На счет 1, 2, 3 выходим, сокращая промежность, ягодицы и тазовую диафрагму одновременно.

Повторяем 10-15 раз.

Методика тренировки интимных мышц у мужчин идентична женской, только без использования тренажёров.

Гимнастика интимных мышц для мужчин: управление мышцами

Для полного контроля над всеми мышцами таза и их укрепления необходимо выделить точки приложения силы, т.е. научиться сжимать мышцы по отдельности.

Важно научиться работать точками с явным акцентом на одну:

1 – сфинктер;

2 – промежность;

3 – мошоночная;

4 — копчиковая мышца;

5 — мышцы нижнего пресса.

Вначале не все мышцы хорошо ощущаются, но, поработав в данном направлении, Вы сможете контролировать все пять.

Выполняйте упражнение сначала раздетым (для наглядности).

• Укрепляем пресс: учимся дышать волной и качелями, различаем мышцы живота от интимных мышц по ощущениям.
• Сядьте на корточки перед зеркалом и постарайтесь за 1 сек. максимально подтянуть яички вверх. Быстро расслабьте мошонку, снова опустив яички.   Повторите попытку их приподнять (подтянуть). Вместе с мошонкой втяните живот и анус.

Повторите 4 раза, отдохните и сделайте следующий подход — всего 24 подхода, 96 подтягиваний. Подтянули яички – вдох (короткий, резкий). Расслабили – выдох (свободно).

После того, как научитесь подтягивать сидя, чередуйте с положением стоя.

Ежедневные простые упражнения доступны любому мужчине при любой занятости на работе. На это уйдет всего 15 минут в день, а результат порадует обоих партнеров!

estet-portal.com

Упражнения для мышц промежности и малого таза

Упражнения для мышц промежности и малого таза

Чтобы успешно работать с мышцами промежности, надо сначала их найти и поставить под контроль.

Мужчина может это сделать следующим образом: надо попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании.

Мышцы, которые вы используете для этого, и есть нужные нам промежностные мышцы. При этом вы ощутите напряжение в промежности и вокруг заднего прохода. Мужчина также использует эти мышцы, когда тужится, пытаясь расстаться с последними каплями мочи.

Женщина может определить собственные мышцы следующим образом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть ваши промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаружить их сразу — не прекращайте попытки.

Собственно упражнения состоят из трёх частей:

1. Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трёх. Расслабьтесь.

2. Сокращения: напрягите и расслабьте мышцы таза как можно быстрее.

3. Выталкивания: потужьтесь, как при выделении остатка мочи или при дефекации.

Кроме промежностных мышц, это упражнение вызывает напряжение и некоторых брюшных, а также напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки в положении «Уддияны» (ноги раздвинуты, руки в колени) с 10 медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по 5 раз в день. Через 3 дня добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день. Затем добавляйте по пять к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет тридцать. Затем продолжайте делать по меньшей мере пять серий в день для поддержания тонуса. Надо выполнять 150 упражнений каждый день.

После полного освоения техники упражнения его можно выполнять где угодно: во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лёжа в кровати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряжённом состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой.

Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

Эти упражнения также дают прекрасный эффект при женских воспалительных заболеваниях, простатитах у мужчин, половой слабости и половой холодности у тех и других.

Не забывайте дышать во время упражнений естественно и ровно. Делайте от одной до двух сотен сжатий промежностных мышц каждый день, пока не приведете все своё тело под полный контроль.

* * *

Но вернемся к нашей борьбы за опорожнение кишечника.

На следующее утро, после двукратного поражения, процедуру слегка изменяем. После утренних гигиенических процедур выполняем 2 серии «Уддияны» и только после неё пьем воду. Затем растираем живот и т. д. Это уже вариант с использованием «тяжёлой артиллерии». В моей практике было всего несколько случаев, когда дело доходило до этой стадии, и только два, когда требовались более «радикальные средства».

К разряду «секретного оружия» относится включение вместе со всем перечисленным двух серий упражнений для мышц промежности и малого таза[9] — одна серия в 15–20 сокращений после «Уддияны» и до приёма воды, вторая — после приседаний. Перед такой массированной атакой не устоит ни один, даже самый ленивый, кишечник. Одного-двух дней вполне хватит на освоение этих упражнений.

После ненапряженного получения в течение 5 дней регулярного утреннего стула подготовительный период можно считать пройденным.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения доктора Кегеля — укрепление мышц влагалища и промежности

Я слышала, что существуют какие-то специальные упражнения для тренировки мышц промежности и влагалища. Правда ли это? И зачем они вообще нужны? Недавно в Интернете увидела, что это популярное явление во многих странах мира, и мне тоже стало очень любопытно.

Светлана, Камышин

Прием ведет доктор Наталья Кузина, врач высшей категории, к. м. н., Екатеринбург

– Уважаемая Светлана, вероятно, вы имеете в виду упражнения доктора Кегеля. Опытный гинеколог считал, что, укрепляя мышцы влагалища и промежности, женщина не только сможет улучшить качество интимной жизни, но и предупредить развитие многих гинекологических недугов.

Упpажнения состоят из тpех частей: медленные сжатия, сокращения, выталкивания.

Медленные сжатия:

Напpягите мышцы промежности так, как будто хотите остановить мочеиспускание. Медленно сосчитайте до трех и расслабьтесь. Постепенно, через несколько дней, можно усложнять упражнение, зажимая мышцы на 10–20 секунд.

Как только вы немного натренируетесь, учитесь выполнять упражнение под названием «Лифт».

Упражнение имитирует подъем на лифте. Начиная «подъем на лифте», легонечко сожмите мышцы (это первый этаж) и задержите на 5 секунд. Затем поднимайтесь на второй этаж, сжав мышцы чуть сильнее, и вновь задержитесь на 5 секунд. Выполняйте упражнение, пока не достигнете своего предела. Чем более тренированный человек, тем больше «этажей» он может проехать. Вниз на «лифте» опускаться следует так же постепенно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокpащения:

Напpягайте и pасслабляйте мышцы как можно быстpее. Начинайте с 10 сжатий в день, постепенно увеличивая объемы.

Выталкивания:

В ходе этого упражнения следует потужиться умеренно вниз, как при родах или акте дефекации.

Начинайте тpениpовки с десяти выталкиваний по 5 pаз в день. Чеpез неделю добавьте еще 5 упpажнений и выполняйте их также 5 pаз в день. Каждую неделю добавляйте по 5 упражнений к выталкиваниям, сжатиям и сжиманиям, пока вы не доведете количество до тридцати. Необходимо выполнять по 5 подходов каждого упражнения в день.

sobesednik.ru

Комплекс упражнений для укрепления мышц промежности

Суть и предназначение тренировки

Тренировочный процесс основан на попеременном сжимании и релаксации генитальной и анальной мускулатуры, которая впоследствии приобретает хороший тонус. Заниматься можно практически везде, не стесняя себя, ведь никто из окружающих не заметит ваших телодвижений.

К положительным эффектам тренировки мышц малого таза причисляют следующие:

• повышение упругости тканей интимной зоны;
• профилактика и устранение опущения органов малого таза, непроизвольных мочевыделения и дефекации, геморроя;
• повышение либидо и самоконтроля над оргазмом;
• нивелирование болей при родоразрешении;
• восстановление тонуса вагинальных мышц в послеродовом периоде.

Упражнения Кегеля для женщин

Сначала разберемся, какие же мышцы нам надо развивать. Для этого в момент мочеиспускания попытайтесь несколько раз сдержать струю мочи. Те области промежности, которые будут максимально напряжены, мы и будем тренировать.

Комплекс для новичков

• Постепенные сжатия. Напрягите мышцы, отвечающие за сдерживание мочеиспускания, сосчитайте до трех, расслабьтесь. Через три секунды вновь напрягитесь. Продолжайте чередование до тех пор, пока есть силы. С течением времени увеличьте время напряжения до 20 секунд.
• Сокращения. Здесь все просто: поочередно и максимально быстро сжимайте и расслабляйте мышцы интимной зоны.
• Выталкивания. Движения похожи на потуги при акте дефекации или родах. Выполняйте их с умеренной силой, дабы не переусердствовать.

Повторять каждое упражнение, еще не набравшись достаточного опыта, следует каждый день за 3–5 подходов по 10 раз каждый. Следите, чтобы пресс не напрягался, а дыхание не сбивалось.

Дабы ощущать требуемые промежностные мышцы и отмечать успехи в их развитии, перед началом занятий женщина может смазывать 1-2 пальца вазелином или лубрикантом и вводить во влагалище. А для усиления нагрузки можно использовать нефритовое яйцо или иной вспомогательный предмет, удерживая его внутри вагины.

Эффективность упражнений Кегеля доказана практикующими врачами-гинекологами и урологами, сталкивающимися с проблемами мочеполовой системы пациенток не понаслышке.

medbooking.com