Боли в щиколотке при ходьбе лечение: Боль в щиколотке

причины и лечение болей в голеностопе

На голеностопный сустав приходится весь вес тела человека, при ходьбе и беге нагрузка на него становится максимальной. Неудивительно что голеностоп крайне подвержен травмам. Не обходят эти суставы стороной и воспалительно-дегенеративные заболевания. Поэтому боль в области голени и стопы, появляющаяся при ходьбе и возникающая в покое – не редкость, и она может отравлять жизнь, мешая нормальной работе и отдыху.

О том, почему болит голеностопный сустав, когда нужно обратиться за помощью к врачу и какое лечение может быть рекомендовано, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

Почему появляется боль в голеностопе

Голеностопный сустав достаточно сложно устроен: его образуют несколько костей, суставные поверхности которых покрыты хрящом, соединяющие кости связки, а покрыт сустав оболочками, внутри которых содержится немного синовиальной жидкости, облегчающей скольжение. Таким образом, источником боли может быть любая входящая в сустав структура: кости, связки, оболочки, а также мягкие ткани, покрывающие сустав.

Основные причины боли в голеностопном суставе следующие:

• Травмы – перелом или трещина кости, вывих, разрыв или растяжение связок, ушиб. Травматические поражения – самые частые причины болевых ощущений. Голеностоп можно травмировать при падении, прыжке с высоты, подворачивании стопы, во время спортивных упражнений, активного отдыха и даже просто при ходьбе, если на ногах неудобная обувь.
• Инфекционно-воспалительные процессы – инфекция может попасть в ткани сустава с кровью или же через рану в области сустава. К инфекционным поражениям сустава относят гнойный артрит, синовит, бурсит, тендинит. Одной из достаточно частых и неожиданных причин инфекционного поражения суставов являются острые респираторные вирусные заболевания, например грипп.
• Аутоиммунные поражения – процессы, при которых иммунная система дает сбой и начинает вырабатывать антитела к собственным тканям, в частности, к хрящам суставов. Аутоиммунную природу могут иметь артрит, артроз.
• Деструктивно-дегенеративные заболевания – поражения тканей сустава, которые характеризуются нарушением их питания и постепенным разрушением. Дегенеративные процессы могут быть продолжением инфекционных поражений суставов или же иметь аутоиммунную природу. В некоторых случаях дегенерация тканей сустава возникает на почве длительных чрезмерных нагрузок (например, спортивных) на голеностоп или же развивается у пожилых людей в результате естественного снижения интенсивности кровообращения в тканях.
• Нарушения обмена веществ – в тканях суставов, чаще мелких (к таким относятся и суставы стопы), начинают откладываться соли, которые провоцируют местное воспаление и значительные болевые ощущения. К заболеваниям обменного характера относится подагра.
• Онкологические заболевания – новообразования области голеностопного сустава встречаются редко, тем не менее они тоже могут быть причиной болей.

Существует ряд предрасполагающих факторов, которые способствуют появлению болей в голеностопе. К ним относятся ожирение, ношение неудобной обуви, плоскостопие, недостаточные или чрезмерные физические нагрузки, особенно спортивные. В некоторых видах спорта (фигурное катание, бег, прыжки) травмы голеностопа можно буквально отнести к «профессиональным».

Боль в голеностопе: отличительные признаки

Некоторые особенности болевых ощущений могут указать на причину боли, хотя в любом случае нужно помнить, что точный диагноз может поставить только врач после полноценного обследования.

Для травматической боли характерно острое начало, обычно связанное с действием травмирующего фактора (удара по ноге, прыжка). Боль при травме обычно резкая, ее интенсивность зависит от того, какая именно структура и как повреждена – при переломе, разрыве связок и сухожилий она будет очень сильной, при ушибе – умеренной.

Исключением являются так называемые усталостные трещины, возникающие в результате постоянных чрезмерных нагрузок на голеностоп (например, у спортсменов). Усталостная травма может проявляться умеренной болью без видимой причины, которая усиливается при ходьбе или спортивных нагрузках.

Помимо болевых ощущений при травматической боли могут отмечаться отечность в области сустава, изменение его формы, появление гематомы. При тяжелых травмах (переломы, разрывы связок) движения в голеностопе становятся невозможны.

Боль при воспалительном поражении голеностопного сустава обычно нарастает постепенно, может быть очень сильной, нередко сопровождается отечностью тканей в области сустава, их покраснением, локальным повышением температуры. При тяжелом артрите может повыситься температура тела, возникает общая слабость.

Для аутоиммунных и дегенеративных процессов в суставе характерна так называемая «утренняя скованность», когда с утра сустав ощущается «одеревеневшим», малоподвижным, затем по мере «разрабатывания» нормальная подвижность восстанавливается. Со временем сустав теряет гибкость и подвижность из-за разрушения хрящей и появления на их месте костных наростов. Артроз прогрессирует медленнее артрита, с момента появления первых болей – обычно незначительных, быстро проходящих – до утраты суставом подвижности могут пройти годы. В некоторых случаях аутоиммунный артрит ничем не отличается по своим проявлениям от инфекционного, быстро прогрессирует и сопровождается нарушением общего состояния больного.

Заболевания обмена веществ прогрессируют постепенно, для них характерны периодические обострения, возникающие после физических нагрузок (например, хождения на каблуках) и/или нарушения диеты (например, употребления большого количества мяса при подагре). Во время обострения ткани вокруг сустава отекают, краснеют, становятся горячими на ощупь. Вне обострений сустав может вообще не болеть, полноценно двигаться.

Онкологические патологии могут развиваться как очень медленно, постепенно, так и молниеносно: проявления зависят от типа опухоли и степени ее агрессивности. Агрессивные опухоли с быстрым ростом могут не только давать картину артрита с отечностью в области сустава, но и провоцировать повышение температуры, утрату аппетита, резкое снижение массы тела, общую слабость. Доброкачественные опухоли (фибромы) могут прогрессировать очень медленно, годами, практически никак себя не проявляя.

К какому врачу обратиться при боли в голеностопе

Выбор врача при боли в голеностопном суставе зависит от обстоятельств появления болевых ощущений. Если они связаны с травмой, вам нужно обратиться к ортопеду-травматологу. Если боль появилась без явного травмирующего фактора, рекомендуется посетить терапевта или ревматолога. Не будет ошибкой обратиться к специалисту общего профиля – хирургу, терапевту, семейному врачу, который проведет первичное обследование и направит к нужному узкому специалисту.

Диагностика болей в голеностопном суставе

Диагностика начинается с опроса больного и осмотра пораженного сустава, при котором врач оценивает внешний вид сустава, его конфигурацию, объем движений в суставе, наличие или отсутствие отека и покраснения кожи в области сустава, внешних повреждений.

Затем врач назначает необходимые лабораторные и инструментальные анализы – их список определяется в индивидуальном порядке.

Основные лабораторные анализы, которые могут быть назначены при боли в голеностопе:

• клинический и биохимический анализ крови;
• клинический анализ мочи;
• ревмопробы;
• анализ, в том числе бактериологический, жидкости, полученной при пункции сустава.

Наиболее информативные инструментальные исследования при боли в голеностопе:

• Рентгенография или рентгеноскопия голеностопного сустава – базовое исследование, назначается в подавляющем большинстве случаев, позволяет оценить целостность костей и их положение в суставе.
• Компьютерная томография (КТ) – новый уровень рентгеновского исследования, который позволяет получить максимальную четкость визуализации и определить нарушения целостности костей и другие патологии голеностопа даже в сложных и спорных случаях. КТ неоценима при онкологических заболеваниях, данное исследование позволяет выявлять новообразования до появления симптомов.
• Ультразвуковое исследование (УЗИ) – исследование, при помощи которого можно визуализировать не только состояние мягких тканей стопы, но и кровоток в артериях, что позволяет исключить тромбоз или воспаление сосудов как источник боли; магнитно-резонансная томография (МРТ) – исследование, позволяющее с максимальной точностью детализировать состояние мягких тканей стопы.
• Артроскопия – инвазивное исследование сустава при помощи специального оптического прибора (артроскопа) через небольшой прокол в суставной сумке.

При необходимости к указанному перечню исследований могут быть добавлены и другие: все зависит от клинической картины, которую видит врач и того, нужно ли эту картину как-то дополнить.

Как лечить боли в голеностопе

Любая боль в голеностопном суставе – как появившаяся в результате травмы, так и возникшая самостоятельно, без явной причины – повод обратиться к врачу, потому что точную причину болевых ощущений может выявить только специалист после осмотра и всех необходимых диагностических исследований. Пытаться поставить себе диагноз и назначить лечение самостоятельно опасно – так можно только навредить себе и спровоцировать осложнения или затянуть процесс выздоровления.

Как облегчить боль в голеностопе самостоятельно

Лечить боль в суставе должен врач, тем не менее не редкость ситуация, когда получить срочную консультацию специалиста попросту невозможно – например, если вы получили травму во время отдыха на природе. Облегчить боль поможет:

• Обездвиживание поврежденной конечности, исключение или уменьшение нагрузок на нее – обязательны при травме, при воспалении сустава могут уменьшить болевые ощущения. Ногу рекомендуется приподнять, если есть подозрение на перелом, можно наложить лонгету или импровизированную шину, при ходьбе использовать костыли или трость.
• Холодный компресс – помогает уменьшить отечность в области сустава при травме. Для холодного компресса можно использовать грелку с холодной водой, завернутый в полотенце лед.
• Прием обезболивающего препарата – подойдут безрецептурные препараты из группы НПВС, например ибупрофен, кеторолак в таблетках, капсулах или в виде инъекций.
• Мазь или гель с НПВС – подойдет при хронических болях в суставе и не тяжелых травмах (например, если вы подвернули ногу). Важно помнить: такой препарат не заменяет посещения врача и полноценного лечения.

Когда нужно немедленно обратиться к врачу

Подчеркну еще раз: при боли в голеностопе, даже умеренной, «терпимой», показаться врачу нужно в любом случае. Вот когда консультация специалиста нужна незамедлительно:

• боль очень сильная;
• невозможно наступить на больную ногу;
• есть подозрение на перелом, вывих, разрыв связок или капсулы сустава;
• ткани вокруг сустава очень отечны, покраснели, есть гематома;
• тяжелое общее состояние пострадавшего (высокая температура, нарушение сознания).

Какое лечение может назначить врач

План лечения непосредственно зависит от причины боли. Если речь идет о переломе, вывихе, повреждении сустава – может понадобиться операция для восстановления целостности костей, связок, оболочек сустава. В некоторых случаях (при переломе без смещения, трещине кости) лечение может быть консервативным и сводиться к иммобилизации поврежденной конечности гипсом или шиной и исключению нагрузок на нее.

Воспалительно-дегенеративные заболевания голеностопного сустава лечат в большинстве случаев без оперативного вмешательства: снимают воспаление и боль при помощи НПВП или глюкокортикостероидов, а после того, как обострение стихнет, дополняют лечение лечебной физкультурой и массажем.

Узнайте больше о здоровом образе жизни и тренировках:

• Вредно ли бегать в городе с плохим воздухом: как обезопасить свое здоровье во время тренировок в городе
• Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
• Для чего нужна компрессионная спортивная одежда. Какие преимущества дает и что учитывать при подборе
• 8 причин, почему вам стоит присоединиться к друзьям, которые занимаются спортом: поддержка, антистресс, здоровье
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• Статьи по теме Здоровья на Sports.ru – полезная информация о здоровом образе жизни, физических упражнениях и спорте для здоровья

Фото: pexels.com/Pixabay, Cats Coming; unsplash.com/Jan Romero, Erwans Socks, Nino Liverani

Голеностопный сустав — лечение боли

Узнать все о лечении боли и вылечить голеностопный сустав Вам помогут в нашей клинике врачи-ортопеды.

Существует 2 основные причины, вызывающие боль в голеностопном суставе:

1. Повреждения: вывих, подвывих и растяжение связок.
2. Заболевания сустава: артроз, ревматоидный артрит, реактивный артрит и т. д.

Вывих, подвывих и растяжение связок обычно сопровождается болью (особенно при ходьбе), отеком и припухлостью. Травма в области лодыжки опасна тем, что со временем может стать причиной развития артрита. Неправильное лечение или его отсутствие нередко приводят к осложнениям. Поэтому правильным решением будет визит к врачу ортопеду-травматологу, который назначит грамотное и эффективное лечение травмы голеностопного сустава.

Заболевания голеностопного сустава: артриты, артроз, Импиджмент синдром проявляются болью в суставе, ограничением подвижности сустава, иногда хрустом и щелчками при ходьбе и уплотнениями в области сустава. Выявление болезни на ранних стадиях позволяет ограничиться консервативными методами лечения. В случаях, когда патология запущена или медикаментозные методики не приносят результат, врачи назначают малотравматичную операцию – это артроскопия голеностопного сустава.

27.11.2017

Болезнь Хаглунда

Болезнь Хаглунда – это особая разновидность поражения пяточной кости с сопутствующими реактивными изменениями в прилегающих тканях. Впервые так называемый синдром “обувной опухоли” пятки был описан в 1928 году шведским хирургом Хаглундом, в честь которого и получил своё название. Причинами развития болезни Хаглунда чаще всего становится ношение обуви, создающей дискомфорт в пяточной области. Особенно коварны в этом плане …

Подробнее…

Голеностопный сустав

Повреждение ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие является одним из самых крепких в организме человека. Более 60 % общего времени цикла ходьбы проходит с участием трехглавой мышцы голени (m.triceps surae). Бег и прыжки в отсутствие функции этой мышцы невозможны. По данным всемирной организации охраны здоровья регистрируется около 20 тыс. повреждений в год, что связано с повышенной физической активностью населения и является …

Подробнее. ..

Голеностопный сустав

Хроническая нестабильность голеностопного сустава

Отсутствие своевременного лечения свежих повреждений связочного аппарата может привести к хронической нестабильности голеностопного сустава. Такие привычные вывихи и подвывихи голеностопного сустава являются последствиями разрывов и отрывов связок голеностопного сустава, которые в свое время сами больные и врачи принимали за простое растяжение связок голеностопного сустава. Осмотр, пальпация и обычная рентгенография голеностопного сустава не выявляют признаков, позволяющих …

Подробнее…

Голеностопный сустав

Свежие повреждения (растяжения) связок области голеностопного сустава

Повреждения голеностопного сустава относятся к травмам, которые часто встречаются при занятиях спортом и составляют до 20% от общего их количества. Среди них наиболее частыми являются свежие травмы — повреждения капсульно-связочного аппарата. Эти повреждения наблюдаются преимущественно у представителей игровых видов спорта, легкоатлетов, а также часто встречаются при бытовых травмах. Как правило, механизмом повреждения является резкий подворот … Подробнее…

Голеностопный сустав

Импиджмент синдром голеностопного сустава

Импиджмент синдром голеностопного сустава это патологическое состояние, возникающее вследствие конфликта при движении суставной поверхности большеберцовой и таранной кости, а также тканей окружающих голеностопный сустав. Это одно из самых распространенных поражений голеностопного сустава, заключающееся в ущемлении костной или мягкотканой структуры между суставными поверхностями сустава. Это состояние могут вызывать: спайки, остеофиты, остеохондральные повреждения таранной кости и многие … Подробнее…

Голеностопный сустав

Деформирующий остеоартроз голеностопного и подтаранного суставов

Деформирующий артроз голеностопного и подтаранного сустава – дегенеративно-дистрофическое заболевание, при котором происходит разрушение суставного хряща с последующим изменением суставных поверхностей костей. Другими словами, это преждевременное старение и постепенное разрушение тканей сустава. Хрящ сустава становится тонким и ломким. Трущиеся поверхности сустава утрачивают способность к скольжению. Связки становятся менее эластичными и менее прочными. В тканях сустава при артрозе … Подробнее…

Голеностопный сустав

Боль в лодыжке при ходьбе | Почему они болят и что делать? Конечно, если бы вы испытывали боль при подъеме чего-то тяжелого или даже при беге, это было бы совсем другое дело, но если это происходит при ходьбе, это показатель того, что что-то происходит. В этом сценарии

важно обратиться к специалисту-ортопеду , хотя есть немало вещей, которые вы можете попробовать сделать самостоятельно. Итак, вот несколько причин почему могут болеть лодыжки и что с этим делать.

Каковы некоторые причины боли в лодыжках при ходьбе?

Ваша лодыжка является сложной частью вашего тела, поскольку она состоит из нескольких различных костей, связок, сухожилий, мышц и мягких тканей . В целом состоит из пяти связок:

• Задняя большеберцовая связка
• Задняя таранно-малоберцовая связка
• Пяточно-малоберцовая связка
• Передняя таранно-малоберцовая связка
• Передняя большеберцовая связка

И пять костей:

• Малоберцовая кость
• Большеберцовая кость
• Осыпь
• Пяточная кость
• Ахиллово сухожилие

Теперь добавьте к нему окружающие мышцы и сухожилия, и вы получите

множество потенциальных причин боли и дискомфорта . Боль в любой мышце, связке или мягких тканях в этой области интерпретируется как боль в лодыжке.

Хотя острая боль в лодыжке не связана исключительно с одним фактором, существует несколько факторов риска, о которых стоит помнить :

• Возраст (65 лет и старше)
• Участие в конкурных видах спорта
• Избыточный вес

Проблема в том, что травмы лодыжки могут случиться с кем угодно, поэтому эта проблема затрагивает даже тех, кто не входит в эти группы риска.

Каковы причины болей в лодыжках?

Боль в лодыжке обычно возникает по одной из двух причин: травма, чрезмерная нагрузка или заболевание . Тем не менее, существует множество различных видов травм, которые следует учитывать. Например, некоторые

травмы , вызывающие боль в лодыжке:

• Переломы
• Растяжения/разрывы связок
• Растяжения/разрывы сухожилий
• Вывихи

Если самой большой проблемой является чрезмерное использование, есть вероятность, что вы имеете дело с:

• Тендинитом
• Фасцит
• Бурсит

В диагностике боли в лодыжке, вызванной травмой, хорошо тот факт, что травма сама по себе является травматическим событием, которое вы, вероятно, заметите и сообщите об этом своему врачу. Однако некоторые 9Условия 0003 могут привести к внезапной боли в лодыжке без травм. Заболевания, которые также могут привести к боли в голеностопном суставе:

• Артрит
• Плоскостопие
• Подагра
• Инфекция

Хотя большинство этих травм и состояний вызывают схожие симптомы , их лечение сильно отличается. Лечение растяжения связок лодыжки сильно отличается от лечения инфекции.

Симптомы, сопровождающие боль в лодыжке

Хотя боль в лодыжке при ходьбе является явным индикатором того, что что-то не так , это всего лишь один из симптомов, и он, скорее всего, будет сопровождаться другими. Например:

• Нестабильность
• Щелчок
• Ограниченный диапазон движения
• Отеки и синяки

Если какой-либо или все из них следуют за неправильным шагом, есть вероятность, что вы вывихнули лодыжку. Хотя тренировка стопы и голеностопного сустава может снизить риск, нет способа быть на 100% безопасным. Означает ли это, что тренировка лодыжек бесполезна? Конечно, нет. Каждая мелочь помогает и помимо того, что вы только укрепите эти мышцы, вы также улучшите балансировку (среди прочего).

Диагностика причины боли в лодыжке 

Врачи могут обследовать вашу стопу и лодыжку, чтобы точно определить место боли, а также отек и синяк, и даже сделать несколько снимков вашей лодыжки, чтобы убедиться в отсутствии переломов . Для этого врачи полагаются на исследования изображений, такие как рентген, МРТ и компьютерная томография, чтобы лучше оценить ваши кости, суставы и мягкие ткани на наличие виновника 9.0009

В то же время врачам также придется полагаться на собственный счет симптомов. Например, их будет интересовать, чувствуете ли вы боль в лодыжке во время бега или даже во время ходьбы. В случае инфекции может потребоваться биопсия . Здесь будет взят образец вашей ткани и отправлен в лабораторию для анализа на наличие бактерий.

Лечение боли в лодыжке

Как мы уже упоминали, лечение зависит от источника вашей боли. В наиболее вероятном сценарии растяжения связок голеностопного сустава вашим первым действием будет применение методика РИС (покой, лед, компрессия, подъем) и обратиться за медицинской помощью. Ситуация может оказаться более серьезной, чем вы ожидали.

В таких ситуациях всегда рекомендуется полный покой, однако, если это невозможно, вам необходимо рассмотреть возможность использования ортеза для лодыжки для ходьбы и поддерживающей обуви . Помимо этого, некоторые безрецептурные обезболивающие (нестероидные) могут быть весьма эффективными.

Если ваша ситуация более серьезная, врач может предложить более интенсивный курс лечения. Например, если есть необходимость стабилизировать лодыжку, они могут предложить вам пройти шина . Если ваша лодыжка наполнена жидкостью, ваш лечащий врач может удалить лишнюю жидкость с помощью иглы — аспирация сустава .

В самых крайних случаях вам также может понадобиться инъекции стероидов или даже операция . Обычно за этим следует индивидуальная программа физиотерапии.

Профилактика болей в лодыжках

Профилактика зависит от рассматриваемого состояния, однако укрепление окружающих мышц — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Другой метод предотвращения растяжения связок голеностопного сустава — носить подходящую обувь и следить за своим маршрутом. Осознанность также является ключевым компонентом, поскольку вам нужно следить за трещинами в тротуаре, камнями и неровной местностью, даже если вы не ожидаете с ними столкнуться. Все это может помочь предотвратить боль в лодыжке при ходьбе, но правда в том, что на самом деле нет никаких гарантий.

Резюме

Боль в лодыжке при ходьбе также может быть ранним симптомом более серьезного заболевания, поэтому она заслуживает некоторого изучения, как можно скорее . Хотя в некоторых случаях RICE будет достаточно, вы никогда не должны относиться к этому вопросу легкомысленно. Сходите к врачу и проверьте лодыжку. В ситуации, когда вам нужны стероиды, аспирация суставов или операция, чем раньше вы это узнаете, тем лучше.

Всегда лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, поэтому, как только вы почувствуете боль в лодыжке, вам следует на всякий случай обратиться к нашим врачам по лечению лодыжки в Нью-Джерси.

9 упражнений для облегчения боли в стопах и лодыжках

Что вызывает боль в стопах и лодыжках?

Боль в стопе и голеностопном суставе может быть вызвана целым рядом причин. Им страдает примерно каждый пятый человек среднего и старшего возраста, особенно женщины. Наиболее распространенные причины включают мягкие ткани стопы и лодыжки:

• Подошвенный фасциит : обычно вызывает боль в пятке и вдоль свода стопы. Подошвенный фасциит возникает, когда воспаляются мягкие ткани на нижней стороне стопы (подошвенная фасция). Боль часто усиливается после бездействия или с утра
• Тендинит ахиллова сухожилия : вызывает боль в задней части лодыжки, когда раздражается ахиллово сухожилие, соединяющее икроножные мышцы с пяточной костью. Это может быть вызвано чрезмерным использованием, часто когда вы начинаете новый тип упражнений или если вы увеличиваете количество упражнений
• Вывихи голеностопного сустава : возникают при повреждении связок (мягких тканей, соединяющих кости стопы) в результате травмы. Часто будет боль в области лодыжки, синяки или отеки, а также снижение подвижности

Что я могу сделать, чтобы облегчить боль в стопе и лодыжке?

Для заживления мягких тканей требуется время, но есть ряд способов ускорить этот процесс:

• Упражнения помогают облегчить боль, расслабляя мягкие ткани стоп. Натяжение в ахилловом сухожилии часто может оказывать эффект домино на подошвенную фасцию, поэтому эти области особенно важны для воздействия. Прочтите список рекомендуемых упражнений, которые облегчат вашу боль
• Дайте ногам отдых, когда это возможно, не бегайте, не ходите и не стойте слишком долго, это поможет избежать повторного воспаления
• Ношение удобной обуви с хорошей поддержкой свода стопы также снизит нагрузку на стопы
• Обезболивающие , такие как парацетамол и ибупрофен, могут помочь контролировать боль. Ибупрофен также обладает противовоспалительным действием, что означает, что он поможет снять любой отек. Прием их в виде таблеток или использование противовоспалительных кремов может быть полезным. Помните, что не следует принимать больше рекомендуемой дозы
• Пакеты со льдом , прижатые к нижней части стопы, могут помочь уменьшить отек. Не прикладывайте лед непосредственно к коже; вместо этого попробуйте завернуть упаковку в кухонное полотенце
.

 

Какие упражнения можно использовать?

Регулярные легкие упражнения помогут расслабить мышцы и сухожилия, чтобы стопа снова двигалась нормально и уменьшилась боль. Исследования показали, что упражнения эффективны для уменьшения симптомов подошвенного фасциита, ахиллова сухожилия и растяжения связок голеностопного сустава.

Частота важна для достижения максимальной эффективности упражнений, поэтому старайтесь выполнять выбранные упражнения три раза в день. Вы можете увеличивать частоту и количество повторений с течением времени, но сохраняйте низкую интенсивность.

Ниже приведены девять упражнений для облегчения боли в стопах и лодыжках. Эти упражнения можно использовать в любой комбинации или по отдельности, поэтому выбирайте те, которые лучше всего подходят для вас. Упражнения 1-7 можно выполнить сидя , а 8 и 9 можно сделать стоя up:

1 – Растяжка ахиллова сухожилия и подошвенной фасции

Это упражнение стоит первым в списке, так как оно успокаивает две наиболее болезненные области: ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию. Для начала оберните полотенце вокруг подушечки стопы и потяните назад к телу, держа колено прямым. Задержитесь на 30 секунд на каждую ногу.

2 – Растяжка подошвенной фасции сидя

Поставьте ногу на противоположное колено. Возьмитесь за основание пальцев и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение вдоль нижней стороны стопы. Удерживать по 15-20 секунд на повтор . Повторить по 3 раза каждой ногой.

3 – Поддон для полотенец

Положите полотенце на пол перед стулом. Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите полотенце, схватив его пальцами ног. Повторить 10-20 раз . Это упражнение можно улучшить, добавив на полотенце небольшой груз.

4 – Растяжка подошвенной фасции

Поставьте ногу на округлый предмет (например, банку с супом). С легким нажимом катайте свод стопы вперед и назад по объекту в течение нескольких минут.

5 – Подъем ступни и пятки сидя

Начните с того, что ноги должны стоять на полу. Поднимите обе пятки от пола и задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова поставить пятки на пол. Затем оторвите пальцы ног от пола и задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуть их на пол. Повторить 5 раз.

6 – Сгибание носка

Поставьте пятки на пол так, чтобы пальцы ног были направлены в воздух перед вами. Согните пальцы ног вниз и задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Затем согните пальцы ног вверх и задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться. Повторить 5 раз .

7 – Поднимите и удерживайте большой палец ноги

Поставив ноги на пол, поднимите только большой палец ноги, удерживая остальные пальцы на полу. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторить 5 раз .

8 – Растяжка икр стоя

Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену перед собой. Поставьте одну ногу перед другой так, чтобы передняя нога находилась примерно в 30 см от стены. Держите заднее колено прямо, пятка задней ноги прижата к полу. Медленно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги. Расслабьтесь и повторите 10 раз . Это упражнение также можно выполнять, слегка согнув заднее колено для более легкой растяжки.

 

9 – Глубокая растяжка икр

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка свисала с края. Вы можете держаться за что-то для поддержки. Позвольте пяткам опуститься к полу и почувствуйте растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Задержитесь на 20 секунд. Повторить 3 раза .

Не забудьте прекратить выполнение этих упражнений, если они вызывают новую боль или ухудшают ваши симптомы.

 

Резюме

Боль в стопе и лодыжке может возникать по ряду причин, но ее можно облегчить легкими упражнениями и растяжкой.