Чиа семена польза и вред рецепты приготовления: Чем полезны семена чиа – польза и вред семян чиа для здоровья

Чем полезны семена чиа – польза и вред семян чиа для здоровья

Специалисты Роскачества рассказывают о пользе и вреде семян чиа и о том, как употреблять этот продукт.

Чиа, или испанский шалфей, – еще один суперпродукт, набравший популярность в последние годы. Его родина – Южная Америка. Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу – делали муку и масло, ели цельные зерна. Также чиа использовали для изготовления лекарств и красок. Семена были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной – считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.

Виды семян чиа

Дарья Русакова

диетолог, кандидат медицинских наук

– Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается.

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Семена чиа, или шалфея испанского, – модный суперфуд. Продукт активно используется в рационе веганов и вегетарианцев, спортсменов, худеющих и просто людей, ведущих здоровый образ жизни, входят в рецепты правильного питания.

Белые семена

Они очень питательные, добывают их с шалфея с белыми цветками. В таких семенах есть железо, медь, марганец, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамины A, K, PP.

Эти семена содержат больше полезных веществ, чем черные, поэтому более востребованные. На 100 г продукта – 15 г белка и 31 г жиров. Белые семена помогают восстановить гормональный баланс организма.

Благодаря большому количеству растительного жира они полезны для сердечно-сосудистой системы.

На 100 г семян также приходится 17 г омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания умственных способностей, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Черные семена

Черные семена более доступны, именно их чаще всего можно купить в магазине. В них также много полезных веществ: те же витамины, что и в белых семенах, железо, медь, селен, кальций, натрий, магний, калий. Черные семена чиа – находка для диабетиков, так как в составе продукта много белка и клетчатки, мало углеводов (всего 6 г на 100 г). Чиа стабилизирует обмен веществ, приводит уровень глюкозы в норму.

Также клетчатка полезна для работы желудочно-кишечного тракта: она очищает желудок от скопившихся вредных веществ, помогает избавиться от запоров.

 Оба вида зерен очень полезны, если правильно их употреблять, поэтому вопрос о том, какие семена полезнее – белые или черные, – практически не имеет смысла.

Чем полезны семена чиа для организма

Витамины и минералы в семенах поддерживают здоровье и даже помогают справляться с некоторыми заболеваниями.

Облегчают боль в критические дни

Чиа полезно употреблять в критические дни – высокое содержание омега-жиров облегчает боли во время менструаций. Жиры и белки выравнивают гормональный фон, облегчают период менопаузы.

Увлажняют и питают волосы и кожу

Семена широко используют в косметологии из-за высокого содержания витаминов: добавляют в маски для волос и кожи, шампуни, кремы. Такая косметика увлажняет волосы, омолаживает кожу.

Улучшают состояние мужского здоровья

У мужчин также выравнивается гормональный фон, лучше работает эндокринная система. Омега-3 помогает решить проблемы с потенцией, противостоит развитию аденомы простаты.

Помогают похудеть

В чиа большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает. Поэтому семенами можно заменять более калорийные блюда. Клетчатка облегчает работу кишечника, вычищает вредные вещества, формирует здоровую микрофлору. Благодаря этому метаболизм ускоряется, пищеварение улучшается.

Чиа, вступая в реакцию с веществами в желудке, впитывает в себя жидкость, объем которой может быть в 12 раз больше веса самих семян. Поэтому кажется, что желудок уже полон, и есть больше не хочется, желание перекусить отпадает.

Результат приходит не сразу, нужно постоянно придерживаться диеты, дополняя ее семенами чиа, но эффект от похудения сохранится надолго. Также лучше проконсультироваться с диетологом перед введением чиа в рацион, чтобы продукт не навредил.

Основной состав жиров в семенах – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Всего в 100 г семян содержатся 3–4 суточные нормы. Содержание белка в чиа выше, чем в любых других злаках. Веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. При похудении допустимо употреблять 1–2 столовые ложки чиа в день.

Борются с анемией

На 100 г чиа приходится 7,7 мг железа. При ежедневном употреблении семян в пищу можно вывести уровень гемоглобина на здоровый уровень. Этот пункт важно учитывать также, изучая, чем полезны семена чиа для женщин: у большинства беременных пониженный гемоглобин, так как потребление его организмом в разы выше поступления железа в организм.

Общее укрепление организма

Семена чиа богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые важны для всего организма. Омега-3 предотвращает воспаления, укрепляет стенки сосудов, восстанавливает гормональный фон, улучшает зрение.

Укрепляют зубы и кости

В чиа 631 мг кальция на 100 г. Поэтому продукт рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами с зубами.

Улучшают память

Благодаря высокому содержанию фосфора чиа улучшает память, помогает противостоять болезни Альцгеймера.

Дают прилив энергии

Калий и белки в чиа дают прилив энергии, за счет которого улучшается работа мозга и повышается уровень внимания.

Помогают бороться с диабетом

Семена помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови. Чиа может заменить крупы в рационе больного диабетом. Если долго придерживаться диеты с пониженным содержанием углеводов и принимать семена чиа, можно добиться нескольких результатов: 

• сделать кровь более жидкой, предотвратить развитие тромбов;

• нормализовать аппетит;

• привести вес тела в норму;

• предотвратить развитие болезней, провоцирующих диабет;

• повысить работоспособность, активность.

Можно ли семена чиа при беременности и грудном вскармливании?

Использовать семена чиа в своем рационе во время беременности можно, но осторожно. Какая польза от них бы ни была, беременные женщины ответственны не только за себя, но и за здоровье плода. Не стоит превышать суточную норму – одну столовую ложку. В небольших количествах чиа может принести положительный эффект женщине и ребенку: 

• обогащение организма витаминами и минералами, которых постоянно не хватает в период беременности;

• фосфор и цинк поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет;

• кальций помогает правильно формировать костную ткань малыша;

• жирные кислоты омега-3 важны для развития нервной системы и формирования интеллекта плода.

В целом семена восполняют запас ценных элементов в организме малыша и его мамы. Чтобы вред семян чиа не превысил их пользу, перед введением этого продукта в рацион лучше посоветоваться с врачом.

В период лактации также чиа нужно употреблять в умеренном количестве и спустя два месяца после начала кормления грудью. Сначала нужно попробовать чайную ложку семян и посмотреть, как отреагирует ребенок. Если не появилась аллергия, есть чиа можно, со временем увеличивая количество (постепенно довести его до двух столовых ложек). Запивать чиа нужно негазированной чистой водой, она способствует быстрому усвоению семян. Благодаря этому грудное молоко будет активнее вырабатываться.

Необязательно есть семена в чистом виде. Можно добавлять их в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты. Если перемолоть чиа, получится мука для приготовления десертов.

Можно ли чиа детям?

Белок, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы важны для детского организма: 

• фосфор укрепляет нервную систему ребенка;

• калий нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы;

• цинк укрепляет иммунитет;

• медь нужна для исправной работы эндокринной системы;

• клетчатка позволяет долго оставаться сытым, избежать ожирения;

• железо и магний противодействуют железодефицитной анемии (она часто встречается у детей, которые предпочитают компьютер прогулкам).

Семена чиа – трудноперевариваемый продукт, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной. Лучше добавлять семена в салаты, каши и бутерброды. Обратитесь к врачу перед началом приема семян!

Вред и возможные противопоказания

Реклама рассказывает, в чем польза семян чиа для организма человека, но умалчивает о негативных сторонах продвигаемых продуктов, поэтому не стоит считать, что чиа – это волшебная панацея, которую можно использовать в неограниченном количестве в любой удобной ситуации. Есть у семян и противопоказания:

• Чиа не стоит употреблять, если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом.

• Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением – могут понизить его еще сильнее.

• Чиа нельзя людям с аллергией на кунжутные семечки.

• Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.

Также стоит учитывать то, что большое количество чиа в рационе повышает газообразование в кишечнике. Если есть склонность к проблеме, лучше избегать этот продукт.

Как употреблять семена чиа?

Суточная норма не должна превышать двух столовых ложек. Для беременных рекомендуется ограничить употребление до одной столовой ложки. Максимальный объем дневной порции для детей – одна чайная ложка. При употреблении в сухом виде обязательно следите за объемом выпитой в течение дня воды.

Чиа на завтрак

Завтрак легко сделать еще более полезным, если добавить чиа в овсянку, йогурт, творог, омлет или сэндвич.

Пудинг

Для приготовления пудинга 50 г чиа залить стаканом кокосового молока (можно заменить любым другим растительным молоком или даже коровьим, если нет непереносимости), добавить половину чайной ложки меда. Хорошо перемешать и поставить в холодильник на ночь. Когда пудинг готов, он не проливается, а семена похожи на желе. Можно добавить фрукты и ягоды для большего вкуса.

Маффины

Добавьте чиа в обычные кексики, и они уже будут чуть полезнее. Смешать половину стакана муки, половину чайной ложки соды, столько же соли, столовую ложку чиа и столько же сахара, щепотку ванилина. Все хорошо перемешать. Добавить чайную ложку лимонной цедры, два яичных белка, две чайные ложки лимонного сока. Еще раз все хорошо перемешать и добавить 100 г черники, можно использовать варенье. Разлить тесто по формочкам для кексов, поставить на 20 минут в разогретую до 180 градусов духовку.

Полезные свойства чиа не теряются при нагревании, так как семена покрыты плотной оболочкой.

Смузи

Смузи подходит тем, кому не нравится текстура чиа. Получится напиток для бодрости с большим количеством витамина C и клетчатки. Для приготовления смешать один стакан любимых ягод со 100 мл воды и гранатового сока, добавить чайную ложку чиа. Все взбить в блендере.

Чем можно заменить суперпродукт?

Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.

Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.

 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Чиа семена — польза, вред и противопоказания. Рецепты блюд содержащие чиа семена

Чиа семена – диетический полезный продукт, получаемый из растения, известного под названием «испанский шалфей». Небольшие (до 1 миллиметра) зёрнышки правильной овальной формы могут быть белого и тёмного цвета. На вкус семена чиа нейтральные с еле уловимыми ореховыми нотками. Эти зёрнышки гармонично сочетаются с листовыми салатами, овощами, соевыми продуктами.

Чиа семена: польза для организма

1. предотвращают развитие злокачественных опухолей;
2. нормализуют пищеварение;
3. улучшают работу мозга;
4. укрепляют сердечную мышцу и сосуды;
5. предотвращают износ зубной эмали и заболевания дёсен;
6. восстанавливают и поддерживают иммунитет;
7. помогают сохранить и восстановить зрение.

В семенах чиа не содержится глютен. Этот продукт является отличной альтернативой для тех, кто страдает цилиакией или придерживается безглютенового питания. Семена чиа дают чувство насыщения, заряжают энергией, но не оказывают отрицательного влияния на массу тела. Напротив, этот продукт рекомендуется тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Чиа семена: вред и противопоказания

• диарея;
• острый период язвы и гастрита желудка;
• детский возраст до 3 лет;
• беременность и период лактации;
• индивидуальная непереносимость продукта;
• некоторые заболевания крови;
• онкологические заболевания простаты.

В составе чиа много триглицеридов. Поэтому не стоит употреблять этот продукт при повышенном содержании триглицеридов в крови. Также стоит соблюдать осторожность при первой пробе продукта. Для наших широт семена чиа считаются экзотикой, поэтому существует риск получения аллергической или другой нежелательной реакции.

Как правильно выбрать чиа смена?

Качественные семена чиа имеют ярко-белый или черный цвет со змеевидным рисунком на поверхности. Семечки глянцевые, блестящие, красивые. Аромата нет. Зёрнышки упругие и мелкие. Недопустимо нарушение целостности поверхности и включение дополнительной взвеси в упаковке с продуктом. Сегодня семена чиа экспортируют из Южной и Центральной Америки. Также можно найти продукт европейского производства. Но стоит помнить, что растение любит жаркий климат. А, значит, наиболее натуральный и насыщенный вариант чиа можно получить только в странах с подходящими условиями.

Состав, калорийность, пищевая ценность на 100 грамм

Количественное содержание того или иного вещества в составе семян чиа варьируется в зависимости экологических, климатических особенностей зоны произрастания, а также степени зрелости продукта. Имеет значение и способ упаковки, хранения.

Калорийность

• 486 Ккал.

Энергетическая ценность

• белки – 16,5 г;
• жиры – 30,7 г;
• углеводы – 42,1 г.

Химический состав

• пищевые волокна – 34,4 г;
• вода – 6 г;
• зола – 4,8 г.

Витамины

• В1 – 0,62 мг;
• В2 – 0,17 мг;
• С – 1,6 мг;
• Е – 0,5 мг.

Минералы

• калий – 407 мг;
• кальций — 631 мг;
• селен – 55,2 мкг;
• натрий – 16 мг;
• магний – 335 мг;
• железо – 7,72 мг;
• марганец – 2,72 мг;
• цинк – 4,58 мг;
• фосфор – 860 мг;
• медь – 0,924 мкг;
• сера – 39,9 мг.

Биоактивные вещества 

• ниацин;
• омега-3 альфа-линолевая кислота;
• омега -6 гамма-линолевая кислота;
• заменимые, незаменимые аминокислоты;
• насыщенные и мононенасыщенные кислоты.

Польза семян чиа, питание, рецепты и побочные эффекты

Семена чиа часто используются в качестве основного ингредиента во многих рецептах здорового питания, от выпечки до протеиновых батончиков, смузи и многого другого.

Чем полезны семена чиа? Помимо придания пикантного вкуса и текстуры вашим любимым продуктам, они также приносят пользу для здоровья, например, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживают здоровье сердца.

Продолжайте читать, чтобы узнать полный список преимуществ и потенциальных побочных эффектов семян чиа, а также инструкции по приготовлению и простые способы добавить их в свой рацион с помощью некоторых хитроумных рецептов семян чиа.

Что такое семена чиа?

Семена чиа

(S alvia hispanica ) – это крошечные суперпродукты, выращенные на одном из видов цветковых растений семейства мятных. Они произрастают в районах Мексики и Гватемалы, но обычно культивируются во многих районах Северной и Южной Америки.

Чиа

обычно легко усваивается при правильном приготовлении и может быть очень универсальным ингредиентом, который хорошо подходит для множества рецептов. Кроме того, семена содержат длинный список важных питательных веществ, в том числе:

• волокно
• белок
• марганец
• кальций
• антиоксиданты
• омега-3 жирные кислоты

Не только это, но и недавние исследования показали, что польза от семян чиа даже больше, чем предполагали ученые. Было обнаружено, что они помогают поддерживать здоровье кожи, уменьшают признаки старения, поддерживают пищеварительную систему и укрепляют кости.

Откуда берутся семена чиа?

Первоначально выращиваемый в Мексике, чиа уже давно высоко ценится за свои лечебные свойства и пищевую ценность. Фактически, он даже использовался в качестве валюты в какой-то момент.

Чиа означает «сила» на языке майя, а семена чиа были известны как «еда бегунов», потому что бегуны и воины использовали их в качестве топлива во время бега на большие расстояния или во время битвы. Ацтекские воины ели их для придания им энергии и выносливости, утверждая, что всего одна ложка может поддерживать их в течение 24 часов.

S alvia hispanica благодаря своим мощным целебным свойствам также веками использовался во многих отраслях народной медицины. Согласно Аюрведе, семена чиа могут помочь питать кровь и способствовать регулярному пищеварению благодаря своей способности поглощать воду в желудочно-кишечном тракте, образуя гелеобразное вещество.

Они также могут уменьшать воспаление, улучшать здоровье почек и поддерживать надлежащую гидратацию.

Чиа против льна против конопли

Чиа, семена льна и семена конопли являются тремя наиболее популярными сортами семян из-за их хрустящей текстуры, мягкого вкуса и полезных свойств. Все три богаты клетчаткой и белком и являются ценным дополнением ко многим типам диет, особенно веганским или вегетарианским.

Унция за унцию, чиа содержит наибольшее количество граммов клетчатки и особенно богата растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит и способствовать регулярности пищеварения. В отличие от других видов семян, чиа можно употреблять как целиком, так и молотыми.

Кроме того, он содержит большое количество других микроэлементов, включая кальций, марганец и фосфор.

Лен является самым большим растительным источником омега-3, что важно для уменьшения воспаления и предотвращения хронических заболеваний. Лен также богат лигнанами — растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты и защищают от рака и сердечных заболеваний.

Однако, в отличие от чиа, лен необходимо измельчать перед употреблением, чтобы максимально усвоить его питательные вещества.

По сравнению с семенами чиа и льна семена конопли содержат наибольшее количество растительного белка на порцию. Они также богаты магнием, цинком и железом.

Тем не менее, они содержат гораздо более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, питательного вещества, которого большинство из нас уже получает слишком много в своем рационе. Поэтому эксперты обычно рекомендуют употреблять коноплю в умеренных количествах.

Связанный: Семена чиа против семян льна: что полезнее?

Пищевая ценность

Чиа богаты белком (аминокислотами), клетчаткой, марганцем, фосфором и кальцием. Кроме того, как упоминалось выше, это хороший источник омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), таких как α-линоленовая и линолевая кислоты.

Кроме того, он богат полифенолами и антиоксидантами, такими как кофейная кислота, розмариновая кислота, мирицетин, кверцетин и другие.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция (около 28 граммов) высушенных семян чиа содержит примерно:

• 137 калорий
• 12,3 г углеводов
• 4,4 г белка
• 8,6 г жира
• 10,6 г пищевых волокон
• 0,6 миллиграмма марганца (30 процентов DV)
• 265 миллиграммов фосфора (27 процентов суточной нормы)
• 177 миллиграммов кальция (18 процентов суточной нормы)
• 1 миллиграмм цинка (7 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (3 процента DV)
• 44,8 мг калия (1 процент суточной нормы)

В дополнение к питательным веществам, перечисленным выше, чиа содержит некоторое количество витамина А, витамина В, витамина Е и витамина D, а также такие минералы, как железо, йод, магний, медь, ниацин и тиамин.

Преимущества

Каковы преимущества употребления в пищу семян чиа? Вот девять причин добавить их в свой рацион, в том числе потому, что они могут снизить риск некоторых распространенных заболеваний:

1.

Поддержка здоровой кожи

Чиа насыщен антиоксидантами, соединениями, которые борются со свободными радикалами и предотвращают окислительный стресс, а также способствуют восстановлению тканей и защищают кожу от повреждений.

Интересно, что исследователи из Мексики недавно обнаружили, что общая концентрация антиоксидантов в них почти в два раза выше, чем сообщалось ранее. Фактически, антиоксидантная активность S 9Было показано, что семена 0011 alvia hispanica останавливают до 70 процентов активности свободных радикалов.

Поскольку это один из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете, добавление его в свой рацион может помочь в борьбе с преждевременным старением и защитить клетки кожи от таких факторов, как ультрафиолетовое излучение и вредное воздействие окружающей среды.

2. Способствовать здоровому пищеварению

Chia насыщен клетчаткой, в одной унции которого содержится почти 11 граммов клетчатки. Это означает, что добавление всего одной унции к вашему ежедневному приему пищи может обеспечить колоссальные 44 процента ваших потребностей в клетчатке на весь день.

Из-за богатого содержания клетчатки семена чиа благотворно влияют на пищеварение, способствуя регулярности и увеличению частоты стула для предотвращения запоров. Клетчатка также действует как пребиотик, обеспечивая топливо для полезных бактерий в кишечнике, которые играют центральную роль во многих аспектах здоровья и болезней.

Клетчатка

также поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, помогая дольше сохранять чувство сытости.

3. Улучшить здоровье сердца

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, клетчатки и полезных для сердца жиров семена чиа помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания несколькими способами.

Одним из самых мощных эффектов является способность уменьшать воспаление и уменьшать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и кровяное давление. Воспаление может создать дополнительную нагрузку на кровеносные сосуды и, как считается, способствует развитию сердечных заболеваний наряду с множеством других хронических заболеваний.

Чиа содержит большое количество жирных кислот омега-3, даже больше омега-3 на грамм, чем лосось. Омега-3 защищают сердце, снижая кровяное давление, уровень холестерина и воспаление. Между тем, клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, помогает контролировать уровень холестерина и поддерживать чистоту артерий, сводя к минимуму риск ишемической болезни сердца.

Исследование 2021 года также показало, что чиа может помочь снизить высокое кровяное давление/гипертонию. В этом исследовании у взрослых с гипертонией значительно снизился уровень артериального давления по сравнению с контрольной группой, когда они потребляли 40 граммов семян чиа в день (около 1,5 унции) в течение 12 недель.

4. Баланс сахара в крови

Богатый как альфа-линоленовой кислотой, так и клетчаткой, данные нескольких исследований показывают, что чиа может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови и бороться с развитием диабета 2 типа и резистентностью к инсулину.

Исследования на животных и людях показали, что добавление их к диете с высоким содержанием сахара помогает предотвратить изменения уровня сахара и липидов в крови. Более того, исследования на людях также показали, что добавление этих семян в белый хлеб снижает гликемическую реакцию и может помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови.

5. Повышение энергии и физической работоспособности

Chia часто используется спортсменами для загрузки углеводами, стратегии, которая помогает максимизировать накопление гликогена в мышцах и печени, чтобы оптимизировать выносливость и повысить эффективность упражнений.

На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , показало, что употребление семян чиа повышает работоспособность во время тренировок продолжительностью 90 минут так же, как насыщенный сахаром спортивный напиток, но без вредного для здоровья сахара. В исследовании половина спортсменов выпила 100% Gatorade, в то время как другие выпили половину Gatorade и половину напитка чиа.

В конце концов, результаты бегунов сравнялись, но группа чиа съела гораздо меньше сахара.

Кроме того, исследования показывают, что содержание белка в этих семенах является одним из самых высоких среди всех семян и зерен, что дает им возможность помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу. Исследования показывают, что употребление протеина в качестве пищи после тренировки может помочь в восстановлении мышечной ткани, а также нарастить новую мышечную массу, чтобы ускорить время восстановления между тренировками.

6. Сделайте кости крепче

Чиа может помочь укрепить здоровье костей и сохранить плотность костей, одновременно снижая риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз. Это связано с тем, что семена богаты кальцием и марганцем, двумя минералами, которые необходимы для поддержания здоровья костей.

Приблизительно 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях, поэтому кальций играет важную роль в поддержании прочности и плотности костей. Марганец также участвует в метаболизме костей, и исследования показывают, что дефицит этого ключевого питательного вещества может ухудшить резорбцию костей и уменьшить образование костей.

Достаточно впечатляет, что одна унция семян чиа содержит 18 процентов кальция, необходимого вам в день, а также удовлетворяет 30 процентов ваших ежедневных потребностей в марганце.

7. Помощь в похудении

Семена чиа входят в число лучших белковых продуктов растительного происхождения, поэтому они отлично подходят для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, сжечь жир и справиться с голодом и аппетитом.

Как семена чиа могут помочь вам похудеть? Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса за счет сдерживания тяги к еде и сокращения потребления калорий.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , например, показало, что увеличение потребления белка всего на 15 процентов от дневной нормы калорий приводит к значительному снижению потребления энергии и аппетита. Другие исследования показывают, что чиа может помочь снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода.

8. Борьба с ростом рака

Чиа богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот, благодаря которым они могут выступать в качестве продукта для борьбы с раком.

Одно исследование in vitro, опубликованное в Журнале молекулярной биохимии , показало, что АЛК помогает ограничить рост клеток рака груди и шейки матки. Исследователи также обнаружили, что он вызывает гибель раковых клеток, не повреждая нормальные здоровые клетки в организме.

Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить более глубокое влияние АЛК на другие виды рака, это большое открытие для женщин, борющихся с этими все более распространенными видами рака.

9. Улучшение здоровья полости рта

Поскольку чиа богат кальцием, фосфором, витамином А и цинком, он помогает поддерживать здоровье зубов и полости рта.

Кальций является строительным материалом для ваших зубов и необходим для поддержания здоровья полости рта. Между тем, цинк предотвращает образование зубного камня, препятствуя минерализации зубного налета на зубах, и обладает антибактериальным эффектом, предотвращающим появление микробов неприятного запаха изо рта.

Витамин А и фосфор также важны для крепких зубов и здоровья полости рта.

Связано: 6 преимуществ семян чиа во время беременности

Как использовать

Сколько семян чиа нужно съедать в день? Обычно рекомендуется от одной до трех столовых ложек в день. Обязательно употребляйте их с большим количеством воды, которая помогает клетчатке выполнять свою работу.

Где найти:

Сушеные семена чиа можно найти в отделе здоровой пищи в большинстве продуктовых магазинов или заказать оптом через Интернет. Доступны различные типы, в том числе:

• черный
• белый
• фрезерованный
• предварительно гидратированный чиа

Сушеный – самый популярный вариант.

Также доступно масло семян чиа

, которое можно наносить местно, чтобы обеспечить кожу достаточным количеством увлажняющих незаменимых жирных кислот.

Независимо от того, какой тип вы решите купить, по возможности выбирайте органические семена и проверяйте срок годности, чтобы убедиться, что они не испортились.

Как вырастить:

Вы можете попробовать выращивать чиа дома в саду или в саду. Рассыпьте высушенные семена чиа по почве и убедитесь, что у ваших растений достаточно места, так как они имеют тенденцию расти высокими, а некоторые достигают шести футов.

Поливайте их ежедневно и начинайте собирать урожай, как только большинство лепестков опадут с цветков растений. Затем соберите цветочные головки и поместите их в бумажные пакеты, чтобы они высохли.

После сушки семена должны легко отделяться от растения, после чего их можно собирать и использовать в ваших любимых блюдах.

Не знаете, как есть семена чиа? Вы можете употреблять их сырыми, замоченными, целыми или молотыми, и их можно добавлять в самые разные рецепты.

Рецепты:

Чиа — отличное дополнение к множеству рецептов, включая простые хлопья, рецепты хлеба с низким содержанием углеводов и классический пудинг из семян чиа. Попробуйте семена в этих полезных рецептах:

• Рецепт пудинга из семян чиа с клубникой и ревенем
• Рецепт беззерновой овсянки
• Чаша для смузи с кокосовым йогуртом и семенами чиа
• Рецепт кето-смузи с авокадо, семенами чиа и какао

Риски и побочные эффекты

Семена чиа вызывают очень мало побочных эффектов, если их есть в умеренных количествах.

Иногда некоторые люди могут испытывать дискомфорт в желудке при употреблении больших количеств, в основном из-за высокого содержания клетчатки. Как и в случае с любой пищей, увеличивайте потребление медленно и пейте много воды.

Если у вас есть какие-либо опасения или постоянные побочные эффекты, рассмотрите возможность уменьшения потребления и обязательно обсудите это со своим врачом.

Могут ли семена чиа набрать вес? Они не должны, если вы не едите слишком много. Придерживайтесь примерно двух-трех столовых ложек в день.

Заключение

• Семена чиа — это тип семян, происходящих от цветущих видов растений семейства мятных, произрастающих в Мексике и Гватемале.
• Питательный профиль семян чиа содержит большое количество белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и важных минералов, таких как марганец, кальций и фосфор, что объясняет, почему семена чиа так полезны.
• Чем полезны семена чиа? Преимущества семян чиа включают ускоренную потерю веса, улучшение уровня сахара в крови, улучшение здоровья сердца, повышение регулярности приема пищи, ускорение потери веса и многое другое.
• От пудинга с семенами чиа до протеиновых батончиков и выпечки — существует множество вариантов рецептов с семенами чиа, которые вы можете попробовать включить в свой рацион и получить пользу от семян чиа.
• Замачивайте, измельчайте или наслаждайтесь целым, чтобы получить питательный и вкусный способ повысить пользу от своего рациона и воспользоваться множеством полезных свойств семян чиа.

Семена чиа – польза для здоровья и возможные побочные эффекты

Известно, что семена чиа, также известные как шалфей испанский, обладают рядом преимуществ для здоровья благодаря наличию в них важных минералов и питательных веществ. Их роль в снижении веса, улучшении здоровья костей и сердечно-сосудистой системы побудила экспертов считать этот вариант цельного зерна суперпродуктом.

Содержание

• Польза семян чиа
• Как есть семена чиа?
• Побочные эффекты семян чиа
• Резюме

9 Доказанная польза семян чиа для здоровья

Обилие питательных веществ в них означает, что семена чиа обладают массой преимуществ для здоровья. Вот список из 9 преимуществ этих семян:

• Способствует снижению веса
• Улучшает пищеварение
• Полно антиоксидантов
• Отличный источник омега-3 жирных кислот
• Высокая плотность питательных веществ
• Улучшает здоровье зубов
• 0018
• Улучшает здоровье костей
• Предотвращает скачки уровня сахара
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

. Клетчатка, присутствующая в семенах чиа, заставляет вас чувствовать себя сытым, так как она расширяется после поглощения больших объемов воды из вашего тела. Они могут поглощать воду в 12 раз больше своего веса.

Кроме того, эти семена содержат большое количество белка, еще одного питательного вещества, снижающего аппетит. Не забывайте дополнять свой рацион семенами чиа при здоровом образе жизни, что облегчает похудение.

2. Семена чиа улучшают пищеварение

На каждые 28 граммов семян чиа приходится почти 11 граммов клетчатки, что позволяет получить необходимое количество этого питательного вещества из одной порции. Пищевые волокна, содержащиеся в этих семенах, положительно влияют на перистальтику кишечника, придавая ему здоровый вид.

Интересно отметить, что семена чиа после употребления создают вещество, напоминающее желатин. Они образуют это вещество из-за наличия растворимой клетчатки. Он улучшает пищеварение, стимулируя рост пребиотиков в кишечнике.

3. Семена чиа полны антиоксидантов

Исследования показывают, что антиоксиданты борются с образованием свободных радикалов в организме. Свободные радикалы опасны, поскольку они повреждают ваши клетки. В результате они могут вызывать такие заболевания, как рак, на более поздних этапах жизни. Кроме того, они ответственны за старение и ухудшение когнитивных функций.

Содержание антиоксидантов в семенах чиа может защитить ваши клетки от этих опасностей. Имейте в виду, что лучше получать антиоксиданты из природных источников, чем принимать добавки.

4. Семена чиа Отличный источник жирных кислот омега-3

Семена чиа также богаты жирными кислотами омега-3. Поэтому они лечат и предотвращают сердечные заболевания, снижая кровяное давление. Он также уменьшает количество жира в печени, улучшает здоровье суставов и костей, предотвращает преждевременное старение кожи и улучшает качество сна.

Употребляя в пищу семена чиа, ваш организм получает необходимое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Употребляйте рыбий жир, добавки ДГК или жирную рыбу вместе с ними, чтобы ваш организм мог преобразовать АЛК в ее более активные и полезные формы, ДГК и ЭПК.

В Журнале молекулярной биохимии было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние АЛК на рак шейки матки и рак молочной железы. Исследователи обнаружили, что ALA разрушает раковые клетки, защищая здоровые от вреда. Необходимо провести дополнительные исследования влияния АЛК на другие виды рака. Однако хорошо знать, что это может помочь в борьбе с некоторыми вариантами.

5. Высокая плотность питательных веществ в семенах чиа

Одна из основных причин, по которой семена чиа завоевывают популярность во всем мире, связана с их высокой плотностью питательных веществ. Съедая две столовые ложки семян чиа, вы получаете кальций, углеводы, жир, клетчатку, магний, марганец, фосфор, белок и витамин А. Он также содержит небольшое количество меди, калия и цинка.

6. Семена чиа улучшают здоровье зубов

Питательные вещества, такие как цинк, фосфор, кальций и витамин А, полезны для зубов. Наличие кальция в семенах чиа помогает укрепить зубы, что делает их полезными для здоровья зубов. В то же время цинк предотвращает образование зубного налета. Кроме того, из-за его антибактериального действия микробы, ответственные за неприятный запах изо рта, не могут поддерживать себя сами. Фосфор и витамин А поддерживают здоровье полости рта и укрепляют зубы.

7. Семена чиа улучшают здоровье костей

Одна порция семян чиа может удовлетворить около 18% ваших ежедневных потребностей в кальции. Этот минерал является важным питательным веществом для здоровья костей, так как поддерживает их массу и прочность. Они также содержат бор, который еще больше улучшает здоровье костей. Он отвечает за метаболизм фосфора, магния, кальция и марганца, что способствует здоровому росту костей.

8. Семена чиа предотвращают скачки уровня сахара

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благодаря которой вашему организму не нужно увеличивать количество сахара в крови для их переваривания. В результате вашей поджелудочной железе не нужно увеличивать выработку инсулина. Когда вы употребляете пищу с высоким содержанием клетчатки, она стабилизирует уровень сахара в крови.

Исследование, проведенное Национальным институтом медицины, показало, что происходит, когда вы употребляете пищу, содержащую 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Существует значительное снижение риска диабета 2 типа. Было еще одно исследование, которое показало положительное влияние этих крошечных семян на больных диабетом. В течение 12 недель 20 пациентов получали либо пшеничные отруби, либо семена чиа. Исследователи обнаружили, что у пациентов, которые ели семена чиа, наблюдались признаки улучшения показателей здоровья, таких как vWF, hs-CRP и кровяное давление.

9. Семена чиа улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

Согласно некоторым недавним исследованиям, пищевые волокна могут помочь регулировать иммунную систему и воспаление. Следовательно, употребление большего количества семян чиа может снизить риск воспалительных заболеваний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Известно, что более высокое потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина. Обзор, состоящий из 67 различных контролируемых испытаний, показал, что умеренное увеличение потребления клетчатки на 10 грамм каждый день снижает уровень ЛПНП или «плохого холестерина», а также общий уровень холестерина в организме. Таким образом, потребление семян чиа может помочь контролировать уровень холестерина.

Как есть семена чиа?

Есть несколько способов употребления этих полезных семян. Чтобы ваше тело могло усвоить все питательные вещества, вы должны замачивать или измельчать их перед употреблением.

Несмотря на то, что существует много споров о том, следует ли есть их сырыми или замоченными, в любом случае нет никакой разницы. Однако, когда вы замачиваете семена, они удаляют защитные «ингибиторы ферментов».

Если вы планируете их замочить, смешайте полторы столовые ложки семян чиа с одной чашкой воды. Выполняя эту процедуру, смесь не становится водянистой. Дайте семенам отстояться в воде не менее 30 минут, прежде чем употреблять их в пищу. Если вы измельчаете семена, убедитесь, что вы храните их в герметичном контейнере в холодильнике. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы употреблять семена чиа:

Добавьте его в кексы, вафли, домашние батончики мюсли и блины

Если вам трудно отказаться от таких продуктов, как блины, домашние батончики мюсли, кексы, вафли и блины, вы можете добавить семена чиа, и сделать их питательными. Его нейтральный вкус гарантирует, что эти блюда останутся такими же вкусными.

Сочетайте с овощами, мясом или рыбой

Повысьте питательную ценность овощей, мяса или рыбы, просто добавив в них семена чиа. Это также приведет к дополнительному хрустящему слою.

Приготовление джема

Пектин можно заменить семенами чиа, так как они могут впитывать воду из варенья. В то же время пектин довольно горький, из-за чего приходится добавлять много сахара, чтобы варенье получилось сладким. Например, нагрейте на сковороде воду и чернику, пока они не станут мягкими. Измельчите ягоды с помощью толкушки для картофеля, прежде чем добавить корицу, мед и лимонный сок.

Перестаньте нагревать смесь и добавьте семена чиа. Переложите смесь в миску и храните в холодильнике, пока она не приобретет консистенцию джема. Если вам не нравится черника, вы можете заменить ее сливами, персиками или любыми другими фруктами по вашему выбору.

Приготовление пудинга

Поскольку семена чиа могут поглощать большое количество жидкости, их можно замочить на ночь в молоке или воде. На следующий день они превратят эту смесь в текстуру, похожую на пудинг. Вы можете превратить это во вкусный пудинг, добавив какао/какао-порошок, кленовый сироп, миндальное молоко/обычное молоко и экстракт ванили.

Смешайте все эти продукты вместе, пока текстура не станет кремовой и гладкой. Храните этот пудинг в холодильнике не менее трех-пяти часов перед употреблением.

Овсяная каша или йогурт

Добавление семян чиа в овсянку требует минимальных усилий. Вы также можете добавить его в качестве начинки для йогурта. Если желеобразная текстура кажется вам странной, добавьте семена чиа непосредственно перед употреблением этих блюд.

Приготовьте смузи

Вы также можете выпить эти семена в виде смузи из зеленого чиа. Просто смешайте 2 стакана шпината, 1,5 стакана воды и 2 столовые ложки семян чиа.

Затем можно добавить очищенный апельсин, чашку замороженной черники и одну чашку клубники перед повторным смешиванием.

Побочные эффекты семян чиа

Несмотря на то, что они являются преимущественно здоровой закуской, было обнаружено, что этот суперпродукт связан с некоторыми рисками для здоровья. Несколько потенциальных побочных эффектов употребления семян чиа перечислены ниже:

• Хотя клетчатка важна для здоровья, ее чрезмерное потребление может вызвать боль в животе, запор и вздутие живота. Употребление слишком большого количества семян чиа может привести к проблемам с пищеварением, если употреблять их неправильно. Тем не менее, эти негативные симптомы можно предотвратить или регулировать, медленно увеличивая потребление клетчатки и выпивая много воды, чтобы помочь ей пройти через организм.
• Хотя они могут быть безопасными для большинства людей, потребление семян чиа сопряжено с риском удушья. Всегда нужно употреблять эти семена осторожно, особенно если у них есть проблемы с глотанием. Этот риск связан с тем, что семена чиа набухают и могут поглощать в 10-12 раз больше своего веса при воздействии воды.
• Известно, что семена чиа содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК). В некоторых исследованиях говорится, что чрезмерное потребление АЛК может быть связано с повышенным риском рака предстательной железы.
• Известно, что у людей бывает аллергия на семена чиа. Симптомы аллергии могут включать рвоту, диарею и зуд губ и языка.

Краткая информация

Семена чиа обладают рядом невероятных преимуществ, начиная от помощи в снижении веса и заканчивая улучшением здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.