Для увеличения объема бедер упражнения: Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу.

Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д. ) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается^{. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.}
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено ^{в сторону.}
3. Если колено согнуто ^{под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.}
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу^.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1.

Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Какие физические упражнения помогут поддерживать тело в форме и корректировать проблемные зоны: отвечают эксперты – Medaboutme.ru

Фитнес-упражнения для увеличения бедер

Существуют простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки и сложного спортивного снаряжения.

К ним относятся известные со времен школьных уроков физкультуры приседания и махи. Единственное, на что стоить обратить внимание — одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными и не мешать движениям.

В этом упражнении задействованы практически все ножные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы, икроножные. Ноги становятся упругими и подтянутыми, а ягодицы увеличиваются в объеме. Важно постепенно повышать нагрузку. Начните с 10 повторов. Когда мышцы адаптируются, и не будут болеть, можно будет добавить гантели.

Упражнение можно делать стоя или лежа на спине. Начинать надо тоже с небольшой нагрузки — 10-15 махов за подход. Постепенно их количество надо довести до 50, но в несколько этапов. Нагрузка на конечности должна быть равнозначная: 20 махов одной ногой, 20 махов другой.

Также рекомендуется бег с высоким поднятием коленей. Его можно чередовать с обычным бегом трусцой.

Махи с чередованием прямой и согнутой ноги, а также бег на месте с поднятием коленей можно выполнять в бассейне или любом природном водоеме во время купания летом. Из-за сопротивления воды выполнять упражнения будет тяжело, но зато их эффективность будет в три раза выше, чем от занятий на суше. Важно не терять равновесия, сохранять осанку прямой, не наклоняться вперед.

Танцы — тоже отличное фитнес-направление для корректировки форм нижней части тела. Если нет возможности заниматься в танцевальной студии, выучите самостоятельно некоторые элементы латиноамериканских танцев (круговые движения, «восьмерка» и переход ча-ча-ча), которые можно выполнять под музыку в качестве заминки.

Важно: перед выполнением упражнений для увеличения бедер надо делать общую разогревающую разминку.

После приема пищи до начала занятий должно пройти 1,5-2 часа. Заниматься нужно в одно и то же время суток. В первые дни надо делать частые перерывы на отдых.

Лишний жир, обвислость, отсутствие тонуса в области ягодиц сигнализирует о необходимости регулярных тренировок. Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) довольно быстро реагируют прибавлением мышечной массы на тренинги, особенно — с силовыми нагрузками.

Как увеличить попу в объёме?

Красивая упругая попа мечта многих. Однако добиться этого естественным путем крайне сложно. И дело даже не в необходимости ежедневно посещать спортзал. Чтобы получить упругие мышцы, и увеличить их объем на теле, необходимо правильно, сбалансированно питаться, и соотносить рацион питания с ежедневной нагрузкой. Если поставлена цель красивая попа — нужно заниматься и потреблять белковую пищу в достаточных количествах, а не истощать организм диетами. 

На практике соблюсти необходимый баланс большинству не удается. В этом случае увеличить попу в объёме может пластический хирург? Современные средства медицины позволяют не только изменять объем ягодиц, но и скорректировать их форму. Способов коррекции несколько. Один из наиболее эффективных — установка имплантатов. Процедура проводится под общим наркозом. Индопротез через небольшой разрез помещают в тканях под ягодичной мышцей. Результат превосходит ожидания.

Что еще нужно знать о способах увеличения ягодиц

Не обязательно выбирать какой-то один способ коррекции. Как раз наоборот, наилучший результат можно получить, комбинируя средства коррекции.

Рацион питания

Правила, которых следует придерживаться:

• Рацион должен соответствовать нагрузке. Чем больше калорий вы расходуете, тем больше должны потреблять.

• В рационе обязательно должны присутствовать белки. Это строительный материал для мышц. А вот количество жиров нужно сократить до минимума.

• Следует пить много воды, 2-3 литра в день. Это стимулирует обменные процессы и набор мышечной массы.

Однако если усиленное питание не совмещать с упражнениями, есть риск получить упругую, но покрытую целлюлитом попу.

Гимнастика

Для того чтобы потребляемый белок расходовался организмом эффективнее, а именно: на наращивание мышц в размере в определенных местах, а не просто приводил к увеличению массы тела, нужно тренироваться. Причем эффективность разных упражнений не одинакова.

Самым простым и действенным упражнением для увеличения попы являются приседы. Однако делать их нужно правильно:

• Спина должна быть прямой.

• Приседать нужно глубоко, до прямого угла.

• Чтобы сместить нагрузку с коленных суставов на ягодичную мышцу, попу следует слегка отставлять назад.

Перед упражнением, особенно с весом, необходимо сделать разминку.

Пластическая операция

Хирургическая коррекция формы попы с помощью имплантатов занимает ок. 2 часов. В период восстановления требуется носить специальное компрессионное белье, которое способствует ускоренному восстановлению организма и правильной фиксации протеза. Уже через 4 месяца можно вернуться к обычному образу жизни, в т.ч. заниматься спортом. Единственное ограничение, которое накладывает данная операция, это инъекции в ягодицы. После вмешательства эта область находится под запретом. Однако ставить уколы можно в область бедер и другие мышцы.

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

• КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

• HOT BUNS

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Эффективные упражнения для ягодиц: как накачать ягодичные мышцы

Как сделать

000Z»> 10 марта 2021

Ия Киселева
Автор

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

• ступни должны полностью стоять на полу;
• спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
• в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

• Держите спину ровно;
• при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
• немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
• тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
• стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
• в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

• Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
• чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
• между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
• поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
• как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся. Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

• Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
• во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
• выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
• колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

• Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
• во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
• не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
• колени не выходят за носки;
• на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
• сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Приседание со штангой или ягодичный мостик? Нелегкий выбор женщины

Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.

Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.

Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).

Участницы каждой группы выполняли по шесть подходов в неделю.

До и после тренировочного периода исследователи измеряли у участниц толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы и определяли одно максимальное повторение (1МП) для каждого упражнения. Толщину мышц определяли до начала эксперимента и спустя 5 — 7 дней после последней тренировочной сессии, чтобы отек не влиял на результаты.

Питание участниц не контролировали, но просили их придерживаться обычной диеты и регулярно проверяли, не произошло ли в ней радикальных изменений, таких как использование энергетических добавок, изменение баланса белков и углеводов или переход к вегетарианству.

Для определения 1 МП участницы выполняли приседание со штангой на спине или ягодичный мостик со штангой. Разминка состояла из 8 повторений с комфортным весом, который определяли сами участницы, с последующим пятиминутным отдыхом. Затем, исходя из результатов участниц, определяли начальную нагрузку. Если участницы не могли выполнить одно повторение или выполняли больше одного, нагрузку корректировали на 1 кг. Перерыв между попытками составлял 5 минут, и ни одной участнице не потребовалось более трех попыток, чтобы достичь 1 МП.

Толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы определяли до и после 12-недельного периода тренировок. Толщину четырехглавой мышцы бедра определяли на середине расстояния между латеральным мыщелком бедренной кости и большим вертелом. Хотя в этой точке измерения затрагивают, в основном, прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, исследователи решили использовать ее для определения толщины четырехглавой мышцы бедра. Этот показатель включили в исследование, поскольку ягодичный мостик активирует эту мышцу так же, как и фронтальное приседание.

Толщину большой ягодичной мышцы определяли на середине расстояния между крестцовым позвонком и большим вертелом. Все измерения выполняли в одно и то же время специалистом, не знавшим, как участницы распределены по группам. В это время участниц просили не участвовать в других тренировках и умерить физическую активность. Для измерения использовали ультразвуковой прибор с частотой 7.5 МГц.

Участницы тренировались раз в неделю, одна группа выполняла шесть подходов приседаний со штангой на спине, другая — шесть подходов ягодичного мостика. Для выполнения мостика участница садилась на пол, положив верхнюю часть спины на мягкую скамейку. Штанга располагалась симметрично на сгибе бедер чуть выше таза. Участницы поднимали штангу так, чтобы усилие исходило от бедер, а не от поясничного отдела позвоночника. Движение начиналось, когда ягодицы слегка отрывались от земли, и заканчивалось, когда бедра полностью выпрямлялись. Приседание со штангой на спине выполняли, сгибая колени полностью, примерно на 140 градусов. На сессии присутствовали наблюдатели, не менее одного на пять участниц.

Протокол тренировок был основан на нелинейной периодизации. На 1-й, 5-й и 9-й неделях участницы выполняли по 12 — 15 повторений с перерывами 30—60 секунд между подходами. На 2-й, 6-й и 10-й неделе они выполняли 4 — 6 повторений с перерывами 3 —4 минуты. На 3-й, 7-й и 11-й неделе — 10 — 12 повторений с перерывами 1 — 2 минуты. На 4-й, 8-й и 12-й неделях — 6 — 8 повторений с перерывами 2 — 3 минуты. Во время каждого подхода участницы делали упражнения до кратковременного отказа. Когда они могли выполнить больше повторений, чем предполагали, нагрузку увеличивали на 1 — 5 кг для поддержания желаемого диапазона повторений на следующей тренировке. Добровольцы выполняли концентрическую и эксцентрическую фазы упражнений по 2 секунды без пауз между сокращениями.

Результаты исследования представлены в таблице 2. Из этих результатов следует, что мультисуставное упражнение (BS) оказалось более эффективным, чем односуставное (НТ). Приседание со штангой на спине привело к большему увеличению 1 МП BS и толщины обеих мышц, чем ягодичный мостик. Однако изменения 1 МП НТ в группах достоверно не различаются.

В соответствии с этими данными, мультисуставные упражнения эффективнее односуставных увеличивают мышечную силу. Правда, в данном случае увеличилось только 1МП BS, но не 1 МП НТ. В итало-бразильском исследовании 2017 года, о котором мы упоминали в начале статьи, мультисуставные упражнения увеличивали силу всех мышц. Возможно, дело в разных протоколах исследования. В 2017 году участники, делавшие мультисуставные упражнения, выполняли меньшее число повторений, чем участники «односуставной» группы. В обсуждаемом исследовании количество повторений в обеих группах одинаково. Следовательно, «мультисуставная» группа тренировалась с большим приближением к 1 МП, что могло сказаться на результате.

Данные, полученные в настоящем исследовании, нельзя переносить на другие группы мышц. Так, румынская тяга, мультисуставное упражнение, увеличила 1МП румынской тяги, но не силу разгибателей поясницы. Однако группа, выполняющая односуставные упражнения для разгибания поясницы, улучшила результаты в обоих упражнениях. Авторы предполагают, что для увеличения силы разгибателей поясницы может потребоваться специальное упражнение, в то время как для более периферической ягодичной мышцы специальные упражнения не нужны.

В данной работе группа BS увеличила 1МТ четырехглавой мышцы бедра и разгибателя бедра сильнее, чем группа НТ. По мнению авторов, это первое исследование, посвященное влиянию мультисуставных и односуставных упражнений на гипертрофию этих мышц. Другие ученые, основываясь на результатах электромиографии, утверждают, что к большей гипертрофии мышц приведет как раз ягодичный мостик. Однако высокая мышечная активность не обязательно связана с большей мышечной гипертрофией.

Преимущество BS над НТ может быть связано с диапазоном движения. Как правило, больший диапазон движения связан с большей гипертрофией мышц. У ягодичного мостика диапазон движения около 45°, поскольку упражнение начинается, когда бедра согнуты при 135°, а заканчивается, когда они распрямляются. При BS бедро совершает почти полный диапазон движения, кроме того, упражнение способствует бóльшему растяжению сгибателей бедра и, следовательно, бóльшему напряжению мышц, тогда как при НТ мышцы работают в более укороченном состоянии, и напряжение мышц меньше.

В одном из исследований, проведенных несколько лет назад, ученые сравнили группы, которые шесть недель выполняли ягодичный мостик и фронтальные приседания. Участники, выполнявшие мультисуставное упражнение, добились лучшего результата в 3 МП приседа, а «односуставная» группа получила лучшие результаты в 3МП ягодичного мостика. Результаты бразильцев также показывают, что группа BS добилась лучших силовых показателей, однако группа НТ также показала прекрасные результаты, выполняя мостик. Эта разница может быть связана с составом участников. Бразильцы работали с тренированными женщинами, а их коллеги — с юными спортсменами мужского пола. И приседы они выполняли разные.

Исследователи также подчеркивают, что ультразвуковые измерения плохо подходят для оценки мышечной гипертрофии, особенно в четырехглавых мышцах, поскольку позволяют определить толщину мышцы только в одной точке.

Итак, BS способствует гипертрофии четырехглавых мышц и разгибателей бедра и увеличению мышечной силы при выполнении приседов со штангой на спине эффективнее, чем НТ. При выполнении ягодичных мостиков сила мышц в обеих группах была примерно одинаковой. Следовательно, если нужно увеличить размер разгибателей колена и бедра или обеспечить мышечную силу при выполнении определенных упражнений, следует отдавать предпочтение BS. Однако НТ может быть полезен, если BS выполнить невозможно, например, когда нельзя двигать коленями или они перегружены.

Источник: https://www.thieme-connect.de/

способов набрать вес в бедрах

Высокообъемные тренировки, нацеленные на ноги, могут увеличить объем бедер.

Изображение предоставлено: fatchoi/iStock/Getty Images

Вы можете увеличить объем бедер с помощью регулярных тренировок с отягощениями, предназначенных для наращивания мышечной массы. К основным мышцам бедер относятся квадрицепсы, четыре мышцы, расположенные в передней части верхней части ног, подколенные сухожилия с тремя мышцами, которые проходят по задней части ног, а также отводящие и приводящие мышцы бедра, расположенные на внешней и внутренней стороне бедер.

Обучение размеру

Тренируйте мышцы бедер два дня в неделю.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Если вы хотите увеличить объем бедер, вам следует следовать программе силовых тренировок, предназначенной для развития мышечной массы. По словам доктора Ли Э. Брауна, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, это означает выполнение от трех до пяти подходов по восемь-двадцать повторений в каждом упражнении. Такая высокообъемная программа предназначена для перегрузки мышечной ткани, что, в свою очередь, стимулирует ее рост по мере заживления.Тренируйте мышцы бедер два дня в неделю, давая им два дня отдыха между занятиями, чтобы у них было время адекватно восстановиться между занятиями. Ваши тренировки должны включать в себя в основном сложные движения, а это значит, что они требуют участия нескольких суставов и, таким образом, не только задействуют ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия или отводящие и приводящие мышцы бедра. Однако, по данным Американского совета по физическим упражнениям, базовые упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, чем изолированные.

Построение квадроциклов

Включайте в свои тренировки приседания, выпады и степ-ап.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Чтобы прокачать квадрицепсы или квадрицепсы, включите в свои тренировки приседания, выпады и приседания. Эти упражнения также развивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Приседания выполняются, расставив ноги на ширине бедер, затем отведя ягодицы назад и согнув колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выпрямив колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Чтобы выполнить выпад, сделайте большой шаг вперед одной ногой, чтобы оказаться в шаткой стойке, затем согните ведущую ногу, чтобы опустить заднее колено, пока оно не коснется пола, а затем снова поднимитесь, поменяв ноги. каждый респ. Выпад также можно выполнять во время ходьбы. Вместо того, чтобы возвращать ведущую ногу назад, чтобы встретить опорную ногу после каждого выпада, отталкивайте ведущую ногу и шагайте вперед ведомой ногой, чтобы перейти к следующему повторению. Для степ-апов вам понадобится плиобокс. Поставьте одну ногу на ящик, а затем оттолкните эту ногу, чтобы забраться на ящик. Держите эту начальную ногу на ящике, когда вы опускаетесь на пол и сразу переходите к следующему повторению, меняя ногу после того, как вы закончите весь подход. Для каждого упражнения вы можете держать гантели или положить штангу на заднюю часть плеч, чтобы выполнять версии каждого упражнения с отягощением.Также есть упражнения на тренажерах, которые эффективно развивают квадрицепсы, в том числе разгибание ног и жим ногами.

Разработка хамми

Становая тяга на прямых ногах и сгибание ног лежа могут быть нацелены на подколенные сухожилия.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Становая тяга на прямых ногах и сгибание ног лежа с мячом для упражнений эффективно нагружают подколенные сухожилия. Для выполнения становой тяги на прямых ногах встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели или штангу перед ногами ладонями к себе.Держите колени в основном прямыми, когда наклоняетесь вперед в талии, одновременно отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес на ноги. Разогните бедра и вернитесь в положение стоя. Для сгибания ног лежа с мячом для упражнений лягте на спину на пол, выпрямите ноги и положите икры на мяч. Поднимите бедра от земли, а затем прокатите мяч по направлению к бедрам, сгибая колени. Вытяните ноги, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Сгибание ног также можно выполнять на тренажере.Большинство тренажерных залов предлагают как сидячие, так и лежачие версии сгибаний ног. Вы можете выполнять обычные сгибания ног на двух ногах или сгибания на одной ноге, если хотите проработать каждое подколенное сухожилие отдельно.

Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Чтобы нацелить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер на упражнения по отведению и приведению бедра.

Изображение предоставлено: Яни Брайсон/iStock/Getty Images

Для внутренней и внешней поверхности бедер выполняйте упражнения на отведение и приведение бедра лежа.Лягте на бок, ноги прямые и поставьте друг на друга. Для отведения бедра, которое нацелено на внешнюю сторону бедер и часть ягодичных или ягодичных мышц, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно в исходное положение. Увеличьте интенсивность упражнения, удерживая гантель сбоку от бедра, пока вы поднимаете ногу. Чтобы проработать внутреннюю часть бедер с приведением бедра, из положения лежа на боку отведите верхнюю ногу немного назад, чтобы нижняя нога была свободна и ее можно было оторвать от пола.Поднимайте его до тех пор, пока не начнете наклонять бедра, а затем опускайте его обратно на пол. Держите гантель у внутренней стороны бедра, чтобы усложнить упражнение.

Для больших ног, увеличения TUT и объема

Перейти к тяжелой игре или вернуться домой?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать для оптимального развития ног? Мы знаем, что поднятие тяжестей — отличный способ стимулировать нервную систему, особенно при выполнении больших движений. Стимуляция ЦНС помогает вызвать большую активацию высокопороговых двигательных единиц, быстро сокращающихся мышечных волокон, а также высвобождает больше гормона роста и тестостерона, помогая мышцам расти.

Это все хорошо, и я с этим согласен. Тем не менее, ряд тренеров соглашаются с идеей более лактатного и менее анаэробного подхода к тренировке четырехглавой мышцы, чтобы стимулировать рост.

С точки зрения скелета, ходьба, стояние и вообще любые действия на ногах требуют, чтобы квадрицепсы были относительно активны в течение всего дня. Мышцы ориентированы на работу, основанную на выносливости, и можно с уверенностью сказать, что они имеют более высокое распределение медленно сокращающихся мышечных волокон.

Кроме того, в спортивном мире конькобежцы, лыжники и велосипедисты — или спортсмены в тех видах спорта, где ноги используют длительные усилия вместо коротких рывков — часто имеют пропорционально большие квадрицепсы. Что тут происходит?

Больше повторений для ног

Можно с уверенностью сделать вывод, что увеличение времени, проведенного под напряжением, большее количество повторений, большее количество лактата и даже аэробный угол тренировки ног могут стимулировать рост квадрицепсов, поэтому подумайте об использовании подходов с большим количеством повторений в день ног.

Например, дыхательные приседания — это изнурительные сеты, использующие ваш максимум 10-12 повторений до 20 повторений (вам разрешено останавливаться и дышать между повторениями, но не опускайте вес.) Энергозатраты высокие, но отдача удовлетворительная. Используйте их с приседаниями или жимом ногами.

Если это слишком сложно, попробуйте увеличить количество повторений, используя лестничные подходы. Это позволяет атлету выполнить 20 повторений с 10 ПМ с короткими перерывами от 10 до 15 секунд, достаточным отдыхом, чтобы немного восстановить АТФ. Посмотрите видео, чтобы увидеть мои страдания.

Приседания: наборы лестниц

В качестве эмпирического примера посмотрите на бодибилдера, чье развитие ног задало стандарт, по которому будут судить все остальные: Том Платц.Его колеса были единственными в своем роде, и в его тренировках часто использовались очень высокие диапазоны повторений для больших движений нижней части тела, таких как приседания с 225 фунтами в течение 10 минут подряд. Это не опечатка!

Возьмите страницу из его книги и добавьте больше подходов, больший объем и больше времени, проведенного под напряжением, чтобы увеличить квадрицепсы.

6 секретов, как сделать ноги большими и сильными

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации своих ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании фитнес-видео. На самом деле, вы можете увидеть меня в видеороликах нашего бренда в Facebook Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многим нравится делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все эти комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Чтобы было ясно, я никогда не пропускал день ног. Тем не менее, моя история травм колена мешала мне тренировать нижнюю часть тела так часто и так усердно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника с 14 до 21 года и перенес четыре операции на колене к 22 годам. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Так что в свои 20 лет я просто решил обойти свои прошлые травмы и носить штаны, чтобы прикрыться.

Но не больше.

Выше представлены фотографии моего преображения до и после. То, что я делаю приседания на изображениях, не случайно — они являются основными элементами моей программы по смене ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в моих ногах была шокирующей. Что еще более удивительно? Изменения во всем моем теле.

Связанный: Нормальные парни, которые невероятно сильны, рассказывают вам, как они это сделали .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив более мускулистые бедра и бедра. Мощный метаболический двигатель не только поможет вам похудеть, но и задаст основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение квадрицепсов, так как они требуют наибольшей работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Ежедневные приседания
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседаниях. Это не означает, что вам нужно приседать тяжело или даже недогружать каждый день.

Но это означает, что вам нужно: 1) накопить как можно больше повторений в приседе и 2) провести как можно больше времени в глубоком приседе.

Для начала рекомендую три раза в неделю приседать с нагрузкой. Что касается других дней, вы должны делать приседания с собственным весом и работать над подвижностью в приседаниях, например, проводить 5-10 минут в глубоком приседе.

Нет ничего сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте нагрузку и схему повторений в течение одной недели или каждые две недели, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связанный: Самый быстрый способ поднять «задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять подходы с большим количеством повторений в рамках одной и той же тренировки. И хотя это требует использования более легких весов, мне также нравится тратить 2-3 секунды на нижнюю часть приседания и делать паузу на счет в нижней части каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Добейтесь успеха в кубковых приседаниях
Выше я уже говорил о важности приседаний.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседания беспокоят их колени и спину, и они не обладают достаточной подвижностью для достижения необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я так люблю кубковые приседания. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Кроме того, удерживая вес перед собой, вы создаете противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседания, позволяя вам естественно сидеть ниже и прямее.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодичных мышц и квадрицепсов.

Вы можете стать лучшим в кубковых приседаниях, выполнив 100 сессий по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 повторений или как вам угодно. Просто нажмите эту сумму. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о наилучшей схеме приседаний для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы быть в состоянии выполнять несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, равным примерно половине веса вашего тела.(Так что 200-фунтовый человек будет использовать 100-фунтовую гантель).

3. Наращивание силы с помощью болгарки
Упражнения на одной ноге являются ключом к балансу и симметрии между сторонами. Они также разгружают позвоночник и улучшают подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарские приседания, или сплит-приседания с поднятой задней частью стопы, могут быть столь же эффективными, как и обычные приседания, для набора мышечной массы и силы, при этом оказывая меньше нагрузки на спину. (Чтобы узнать больше о преимуществах болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания на спине?»)

Выполняйте болгарский сплит-присед не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседания в целом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, который составляет не менее половины веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, обязательно смешивайте другие классические односторонние движения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, толчки бедрами и шарниры бедра.

4. Закончите 10-минутными выпадами или приседаниями
Когда я впервые приступил к этому плану, я едва мог делать выпады пару минут без остановки.Но я нарастил до часа выпадов при ходьбе. И на следующий день я уже мог нормально ходить!

Изначально я поставил перед собой задачу заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными безостановочными выпадами или приседаниями. Я бы смешивал их для разнообразия, так как выпады больше задействуют ваши квадрицепсы, а подъемы в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только собственный вес и чередуйте более быстрый и более медленный темпы. Вы можете либо удлинить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно добавлять вес с помощью гантелей или утяжеляющего жилета.

В случае со ступеньками можно увеличить высоту коробки. Я приписываю свой увеличенный размер и сосудистость ног всем выпадам и приседаниям, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на высокообъемные тренировки на выносливость. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол сжигает жир, делает ваши колени пуленепробиваемыми, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

До этого я ни минуты не мог бежать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это даже нравится. )

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Становая тяга с тяжелым весом хотя бы раз в неделю для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания мышечной массы и силы всего тела, которое добавляет куски мяса к спине, бедрам и подколенным сухожилиям. Эта дополнительная сила и мышцы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если у вас не получается с обычной становой тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого становую тягу с трэп-грифом или тягу в раме. Вы также можете выполнять становую тягу на прямых ногах.

Сохраняйте количество повторений от 1 до 5 в большинстве подходов, тяните с места с паузой и сбрасывайте нагрузку между каждым повторением.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса с течением времени. Сохраните метаболическую работу с большим количеством повторений для махов и приседаний.

Связанный: 10 секретов идеальной становой тяги

Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга просто не вариант для вас или она не стоит риска, тогда научитесь правильно выполнять махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете строить свою заднюю часть тела и сможете пробежать много миль от махов, потому что они мало воздействуют на ваши ноги.

6. Уделите внимание своим ягодицам
Ваши ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они управляют всеми ключевыми движениями.

А от своего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса я узнал, что «тяга обязательна!» Я делал тяги бедрами со штангой по крайней мере один раз в неделю и на самом деле сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо того, что мои ягодицы накачались как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и делайте подходы по 10–20 повторений. (Чтобы узнать больше о способах проработки ягодиц, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодичных мышц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной весу вашего тела.

Если вы не хотите делать нагруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько сильным вы станете, 10 повторений всегда будут очень сложными и серьезно обожгут вашу задницу.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять лучших упражнений для ног

Развитие мышц ног может быть чем-то вроде феномена. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это непрекращающаяся битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на новый уровень…

У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно нагружаете эти группы мышц, ваш стремительный прогресс будет быть очевидным.

Эти пять упражнений предназначены для трех больших мышц ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения на квадрицепсы, чтобы помочь нарастить массу, или хотите узнать, как привести ноги в тонус; эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке ног.

Все эти движения можно выполнять со штангой , гантелями или гирями , что делает их отличным выбором, если тренажерный зал занят или вы хотите заняться домашней тренировкой!

Вот 5 лучших упражнений для ног:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

Приседания со штангой на груди

Основные целевые мышцы: Четырехглавая и большая ягодичная мышца

Обзор:

Вы, вероятно, ожидали, что приседания со штангой на спине займут основное положение, но приседания со штангой на груди идеально подходят для проработки квадрицепсов (бедра).

Продолжая задействовать другие группы мышц ног, фронтальные приседания с передним положением грифа означают, что квадрицепсы задействуются больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более продвинутые движения, такие как рывок и толчок и жим, помогая развивать силу всего тела в прогрессии олимпийских подъемов.

Хотя поначалу нагрузка на штангу спереди может показаться неудобной, она снижает давление на позвоночник, хорошо задействует корпус и может способствовать улучшению формы приседаний.

СОВЕТ : Если у вас недостаточно гибкости запястья для традиционного хвата на грудь и жима вперед, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки с опорой рук на противоположное плечо.

Румынская становая тяга

Основные мышцы Целевые: Подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца

Обзор:

Также известное как становая тяга на прямых ногах или RDL, это упражнение является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.

Румынская становая тяга позволяет перенести значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, для облегчения движения. Использование штанги или гантели позволит проработать эти ключевые группы мышц, необходимые для развития мышц и физической подготовки.

СОВЕТ : Во время этого движения ваши колени должны быть слегка согнуты, плечи (лопатки) втянуты, а грудь горда. Держите верхнюю часть туловища в строгом положении, руки работают как крюки, это позволит вам сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Сплит-приседания

Основные мышцы Целевые: Четырехглавая и большая ягодичная мышца

Обзор:

Упражнения на одной ноге — это фантастический способ развития мышц, баланса и координации, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.

В сплит-приседаниях особое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы бедра, а также ягодичным мышцам и икроножным мышцам (икроножным мышцам) для обеспечения устойчивости.

Для увеличения сложности могут быть добавлены веса; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для начинающих, чтобы развить баланс, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнения.

СОВЕТ : При выполнении упражнений держите туловище прямо и опускайте бедра к земле в эксцентрическом движении раздельного приседания, а не наклоняйтесь вперед. Для увеличения сложности можно также выполнять сплит-присед с поднятой задней ногой.

Ягодичный мостик

Основные целевые мышцы: Большая ягодичная и подколенные сухожилия.

Обзор:

Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, ягодичный мост просто необходим в вашей тренировочной программе. Задействование и использование этой огромной мышечной группы принесет дивиденды в ваших больших подъемах, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро перейти к ягодичному мосту с отягощением.

Напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться, что это легко, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и загрузке веса, это вскоре станет областью быстрого развития и силы.

Найти их легко? Развивайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.

СОВЕТ : Чтобы получить правильный угол, стремитесь к тому, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняйте каждое повторение в контролируемой манере для достижения максимального эффекта.

Румынская становая тяга на одной ноге

Основные целевые мышцы: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.

Обзор:

Наличие односторонних упражнений на тренировке ног имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.

Мы все виноваты в том, что испортили тяжелые двусторонние упражнения, такие как приседания, жим ногами и гакк-приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной из них, а это означает, что ваша правая нога может брать на себя больше нагрузки, чем правая… чтобы помочь нацелиться на ягодицы и квадрицепсы; эти румынские становые тяги на одной ноге ничем не отличаются.

Румынская становая тяга на одной ноге, также известная как RDL на одной ноге, делает основной упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Вскоре ваши мышцы будут работать на полную катушку.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но и равновесия и осанки.

СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение при опускании. На обратном пути упритесь пяткой в ​​землю, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.

Вот оно! От построения самых больших квадрицепсов до самых стройных подколенных сухожилий, это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить сбалансированное телосложение, готовое к производительности.

Есть какие-нибудь любимые, которые, по вашему мнению, мы пропустили в списке? Дайте нам знать в комментариях ниже…

Отслеживайте прогресс своей тренировки в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ…

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

14 упражнений для ягодиц, чтобы увеличить попу (лучшая тренировка ягодичных мышц)

Научиться накачивать ягодицы — или, как говорят в спортзале, извините, «накачать ягодицы» — непросто, и вы это знаете, если читали мой квест о том, как накачать ягодицы за шесть недель (который это то, к чему относятся приведенные ниже номера сеансов).Но есть много отличных упражнений, которые помогут вам в этой миссии по увеличению ягодиц, и как только вы освоите их, вы никогда не оглянетесь назад.

Итак, мы попросили мастера-физиотерапевта из Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам о упражнениях на ягодичные мышцы, которые действительно подходят тем, кто хочет накачать ягодицы, и показать нам, как они выполняются.

Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, лежащих в основе шестинедельной программы тренировок, которую я пробовал… и махи гирями.

1) Deadbug

Примите положение на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая кор и удерживая его на мате. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, одновременно опуская противоположную/диагональную руку. Вернитесь и повторите. Попробуйте по 10-15 повторений на каждую сторону в качестве разминки.

2) Подъемы таза

Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и максимально напрягите ягодичные мышцы на этой ноге в верхней точке.Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3) Махи гири

Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными и корпус напряженным, грудь «гордая» и смотрите в зеркало (но сопротивляйтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Качели гири

Космополит Великобритания

Раскачивая гирю назад между ног, вы затем хотите представить, что кто-то бьет вас током по ягодицам, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы и выталкивая их вперед, используя импульс, чтобы раскачивать гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка.Повторите это, но постарайтесь наклониться от бедра, а не сгибать колени и помнить, что это напряжение больших ягодичных мышц создает импульс, толкающий гирю вперед. Через шесть недель мне удалось подняться до 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, а затем снова увеличил их.

Занятие 1 программы тренировки ягодиц

4) Приседания «Гоблет»

Расставив ноги чуть шире плеч, присядьте.Вы должны держать голени вертикально как можно дольше и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже. Затем вернитесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти вверх. Через шесть недель мне удалось набрать от 10 до 14 кг, в зависимости от самочувствия! Стремитесь к четырем подходам по 6.

Космополит Великобритания

5) Ходьба с лентой

Используя эспандер, наступите обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними.Туго натяните ленту, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. затем поверните ленту так, чтобы каждая рука держала конец ленты, который находится под противоположной ногой. Затем ведите колени вперед и идите боком, как краб, в приседе, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи вверх/назад/вниз, а ягодицы вниз. Пройдите 10 шагов в одну сторону и 10 назад в другую, повторив три подхода.

Космополит Великобритания

6) Болгарские сплит-приседания

Это что-то среднее между приседанием и выпадом – одна нога балансирует позади вас на скамейке/коробке, а весь вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене. Нацельтесь на три подхода по 15 повторений.

Космополит Великобритания

7) Сгибание ног на фитболе

Лягте на коврик для упражнений, поставив ноги на фитбол. Затем поднимите попу в положение прямой планки. Отсюда вам нужно катить швейцарский мяч к ягодицам, используя ноги и силу подколенных сухожилий. Затем раскатайте его обратно и повторите 15 раз, 20 раз, когда это становится слишком легко!

Космополит Великобритания

8) Насосы-лягушки

Лежа на коврике для упражнений, подтяните ноги к ягодицам, а затем отведите колени наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда толкайте ягодицы вверх, поднимая и опуская ягодицы. Их можно выполнять на скорости в быстрой последовательности — стремитесь к 20 повторениям за подход, 3 подхода.

Космополит Великобритания

Второй сеанс тренировки ягодиц

9) Отведение бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамью или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с поднятием бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = тяжелая работа! Поставьте ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и подтяните одно колено к груди. Затем, перенеся вес на подушечку стоящей на земле стопы, поднимите ягодицы и опустите их обратно. Начните с трех подходов по 8.

Космополит Великобритания

Третий этап тренировки ягодиц

10) Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но оно отлично прорабатывает все тело, особенно ягодичные мышцы! Мы настоятельно рекомендуем изучить это с помощью физкультуры, даже если вы уже делали становую тягу со штангой.Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя в середине грифа, крепко держитесь за каждую ручку. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Присядьте так, чтобы ваша задница находилась как можно дальше от перекладины назад и вниз — вам должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу ровно до того момента, когда вы почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам слишком быстро схватить ее), сделайте глубокий вдох и поднимитесь прямо вверх.Напрягите большие ягодичные мышцы в верхней точке и опустите штангу обратно на пол.

Космополит Великобритания

Как видно из изображения Люси в GIF, везде нужны прямые линии. Ваши руки должны быть на одной линии с голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Гордая грудь, но с опущенной головой по прямой линии со спиной.

11) Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы собираетесь выполнять половину этих упражнений на развитие ягодичных мышц, если вы не работаете над руками? Лежа на скамье с гантелями в каждой руке, начните с гантелей вместе в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их вниз, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от формы буквы А, опуская руки, а затем возвращаясь к форме А. Через шесть недель мне удалось подняться до 12 кг, 14 кг в очень редкий удачный день. Стремитесь к трем наборам по 6.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12) Обратная становая тяга

Взяв в каждую руку по гантели, согните бедро, считая до трех, и опустите гантели к опорной ноге.Затем сделайте небольшое «сгибание и щелчок» а-ля Эль Вудс, быстро вернитесь в исходное положение, используя силу ягодичных мышц, чтобы снова подняться. Попробуйте три подхода по 10 повторений. Через шесть недель мне удалось подняться до 12 кг, 14 кг в очень редкий удачный день. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

Космополит Великобритания

13) Тяга троса через

Это движение очень похоже на махи гирями (см. выше), но вам понадобится канатный тренажер, если он есть в вашем тренажерном зале. С тросом, установленным чуть выше уровня колена, протяните его между ногами и ступнями чуть дальше, чем на ширине бедер. Затем, как при махе КБ, согнитесь в бедре, наклонитесь назад и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаетесь вперед и протягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или будете отброшены назад, если не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите сделать несколько приличных повторений без падения! Старайтесь делать три подхода по 15 повторений, доводя до 20.

14) Обратный выпад

С гантелью в каждой руке, стоя прямо, напрягая корпус и поднимая плечи назад и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на пол. Затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с собственного веса, если вы никогда раньше не делали выпады, и постепенно доведите его до 12 или 14 кг.

Космополит Великобритания

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться практически невыполнимыми. Как только вы перестанете себя так чувствовать, увеличьте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности. Точно так же 90 107, если к последнему сету вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма ухудшается, уменьшите количество повторений 90 108 — одни только 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш кор не переключается. на и ваше сердце не в нем.

* Снято в Третьем Космическом Городе. Всегда обращайтесь за советом к PT, если вы пробуете что-то в первый раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

10 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин

Гетти Изображений

Внутренние поверхности бедер часто недорабатываются, но их укрепление важно для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и кора.

Знаменитый тренер Меган Роуп, основательница The Sculpt Society, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и убедиться, что вы следуете программе упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения.

Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, также уделяют особое внимание взаимосвязи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто повторять движения упражнения, активно думайте о том, чтобы задействовать мышцы, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» — говорит Скотт.

Используйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер во время тренировки или завершите тренировку быстрой круговой тренировкой для внутренней поверхности бедер.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

1. Выберите три упражнения ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. Выполнив все три движения, отдохните одну минуту.
4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем внутренней части бедра

Это классическое упражнение для пилатеса представляет собой вариант с низким уровнем воздействия, направленный непосредственно на внутреннюю поверхность бедер. Вы можете ложиться, но не дайте себя одурачить; это движение требует тонны внимания и контроля.

Как:

1. Лягте на правый бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Задействуйте кор и ягодицы.
4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу вверх на два дюйма, а затем опустите на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороны.

2 Пульсация внутренней части бедра, пятки

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом упражнении, которое тонизирует внутреннюю часть бедер, ягодицы и даже корпус.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
4. Поднимите обе ноги над землей примерно на дюйм, попытайтесь задержаться на 10 секунд, а затем снова опустите. Обязательно повторите на противоположной стороне.

3 плие приседания

Вуд-Тепперберг является поклонником этого варианта приседаний, который увеличивает диапазон движений в бедрах, а также укрепляет ноги, внутреннюю часть бедер и икры.

Как:

1. Встаньте в широкую стойку, повернув ноги наружу.
2. Подтяните копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте корпус, когда опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на внутренней поверхности бедер.Колени должны быть прямо над лодыжками в основании приседания.
3. Задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь назад и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: пульсируйте на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней точке приседа.

4 Боковые приседания

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодицы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и концентрации, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Удерживая позвоночник прямо и грудь прямо, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед.
4. Оставайтесь в приседе и осторожно пройдите 10 шагов вправо, сохраняя натяжение ленты. Сбросьте, а затем пройдите 10 шагов влево, оставаясь в приседе.

5 Боковой выпад

Боковые выпады — фаворит команды Tone It Up.«Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для построения сильных и рельефных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь прямо и шагните правой ногой как можно шире.
3. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте набок.
4. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

6 реверанс выпад

Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, так как оно помогает стабилизировать бедра и укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете использовать гантели в этом упражнении, но отработка формы всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете добавлять вес.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад за левой ногой.
3. Сделайте выпад вниз, подняв колено на несколько дюймов над землей.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

7 Сжатие мяча

Этот ход может показаться старомодным, но он остался в силе. Ни одно движение напрямую не задействует внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы сесть в высокий присед.
4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем верните его в исходное положение и повторите.

8 Раскладушка

Это упражнение нацелено непосредственно на внутреннюю часть бедер, и это идеальное движение для включения эспандера. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы», — говорит Доун.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Поместите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
2. Согните колени перед собой.
3. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите на противоположной стороне, когда закончите все повторения.

9 Ягодичные откаты

Это упражнение не только тонизирует ягодичные мышцы, но и отлично подходит для скульптурирования внутренней части бедер и нацеливания на небольшие поддерживающие мышцы по всей ноге.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или крепкий стул, чтобы удержать равновесие. Задействуйте кор и ягодицы и держите позвоночник вытянутым.
3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опускайтесь вниз, чтобы слегка коснуться пола.
4. Повторите и не забудьте поменять сторону, когда закончите повторения.

10 Бедренный мостик с пульсом

В дополнение к проработке ягодичных мышц, тазобедренные суставы помогают задействовать внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая устойчивость бедра и колена.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль тела, а плечи остаются приклеенными к полу.
3. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз к потолку. Разведите колени в стороны, затем медленно опуститесь. Аккуратно коснитесь пола и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Похудеть: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра

Вы начинаете накапливать жир на бедрах, и вашей первоочередной задачей стало избавиться от него? Знаете ли вы, что у мужчин и женщин есть определенные участки тела, где откладывается жир? В статье Harvard Health Publications утверждается, что, хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон откладывает жир на животе. «Это главная причина, по которой женщинам особенно трудно избавиться от жира в этих конкретных областях по сравнению с любой другой частью тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, также показывает, что если у человека большие мышцы бедер, это действительно хорошо для здоровья всего тела, но, как правило, именно жир увеличивает массу бедер. Если вы ищете быстрых результатов в снижении массы бедер, тогда лучше всего отправиться в спортзал, где вы можете положиться на своего тренера, который выведет вас за пределы ваших возможностей и сделает это возможным.Суровые времена требуют радикальных мер. Однако, если вы полны решимости и целеустремленности, вы можете сделать это самостоятельно, не выходя из дома. жир, присутствующий в наших бедрах, в мышцы. Мы не хотим, чтобы наши ноги выглядели слишком худыми. Далее она говорит: «Для этого вам нужно поднимать большие веса и сочетать это с кардио. Помните, что когда вы поднимаете большие веса, вы теряете не только массу бедер, но и массу всего тела в целом, поэтому очень важно вскоре после тренировки перейти на диету, богатую белком, что поможет вам нарастить мышечную массу.
 
Как привести бедра в тонус  Если у вас есть свободное время для занятий в тренажерном зале, например, в офисе или жилом комплексе, вот несколько основных упражнений, которые могут вам помочь — 1. StairMaster Stepmill  Потратьте 20-30 минут на занятия в тренажерном зале с StairMaster помогут вам нарастить мышечную массу. «Он тонизирует нижнюю часть тела и специально нацелен на икры, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Гаурав Шарма, фитнес-менеджер тренажерного зала SportsFit. Он также советует есть пищу с высоким гликемическим индексом за полчаса до тренировки и не пить воду перед работой над бедрами. Примечание:  Если вам лень ходить в спортзал, пользуйтесь лестницей в офисе или квартире, а не лифтом. Мы гарантируем, что это будет стоить усилий.
 
2. Беговая дорожка  Это ключевое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжигать лишний жир и увеличивает сухую мышечную массу. Бег задействует нижнюю часть тела на протяжении всей тренировки. Вы можете настроить параметры наклона на беговой дорожке; чем больше наклон, тем большую силу вы задействуете подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами при выполнении упражнения.Таким образом, воздействуя на ваши бедра и уменьшая массу бедер. Примечание:  В качестве альтернативы вы можете регулярно бегать на открытом воздухе в течение примерно 15 минут в начале, а затем увеличивать продолжительность со временем.
 
3. Приседания Вот что вам нужно сделать: Встаньте прямо, расставив ноги. Затем начните опускаться, сгибая колени. Попробуйте перенести весь вес тела на ноги. Поднимите руки параллельно коленям, чтобы сбалансировать тело. Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен. Сосчитайте от нуля до восьми, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Делайте это шесть-восемь раз каждый день в зависимости от того, сколько может выдержать ваше тело. Не напрягайтесь слишком сильно в первые дни.
 
Приседания — один из лучших способов привести мышцы бедер в тонус, и их преимущество в том, что вы можете выполнять их где угодно. 4.  Подъем и удержание ног Если вам не хочется ходить в спортзал из-за нехватки времени или энергии, то вот упражнение, которое может вам помочь.Для этого вам нужно лечь на спину на землю и поднять ноги примерно на 45 градусов, держа колени и лодыжки вместе. Держите его, пока не досчитаете до восьми, а затем медленно расслабьтесь. Вам нужно продолжать увеличивать длину по мере выполнения упражнения. Рекомендуется делать восемь таких подходов, но вы, вероятно, можете начать с шести подходов в первый день.
 
5. Выпады  Сначала встаньте прямо, а затем начните сгибать колени, чтобы они оставались мягкими. Во-вторых, сделайте шаг вперед и начните наклоняться вперед, удерживая весь свой вес на передней ноге (может быть, на правой ноге), в то время как левая нога расслабляется.Оставайтесь в этом положении, пока не досчитаете до восьми, а затем смените ногу. Это делает для вашего одного набора. Вы можете начать с трех подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.
 
6. Планка на коленях  Для этого вам нужно встать на четвереньки или, другими словами, ваши руки и колени должны лежать на земле. Теперь вытяните левую ногу назад, пальцы ног направлены к потолку, а правую руку вытяните вперед параллельно полу. Это повлияет на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Повторите это пять-шесть раз. Повторите шаги с левой ногой. Теперь подтяните правое колено к плечу. Повторите процесс пять-шесть раз и сделайте то же самое с левым коленом.
 
7. Езда на велосипеде  Бхупендра Токас говорит: «Трудно сосредоточиться на конкретных целях в организме, чтобы уменьшить количество жира. Тем не менее, можно начать с езды на велосипеде, который определенно поможет вам привести мышцы бедер в тонус, но помните, что он не уменьшит жир на бедрах. продвигайтесь к более сильным и подтянутым ногам, особенно к бедрам, а также к бедрам и ягодицам.В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения их исследователи взяли большую выборку из примерно 18 000 женщин в течение 16 лет и обнаружили, что те женщины, которые катались на велосипеде даже по пять минут в день, набирали меньше веса, чем те, кто этого не делал. ‘t. Если ваше рабочее место находится рядом с вашим домом, вы можете ездить на работу на велосипеде, что не только принесет вам пользу, уменьшив массу бедер, но и поможет уменьшить загрязнение окружающей среды.
 
Когда вы усердно работаете, чтобы привести бедра в тонус, важно также следить за своими привычками в еде.Как говорится, ты то, что ты ешь. Вы также должны помнить, что для получения необходимого результата обязательно потребуется время, поэтому вам нужно набраться терпения.