Где взять серотонин: ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ

28.05.202210.12.2022 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ

Цветовая схема

C C C C

Шрифт

Arial Times New Roman

Размер шрифта

A A A

Кернинг

1 2 3

Изображения

Обычная версия сайта

Главная
О медицинском центре
Новости
Новости клиники

О медицинском центре

22 Января 2021 10:01

Количество просмотров: 116778

Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе? Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию.

Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов. Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия. Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью? Дофамин: самое любимое Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения. Гормоны удовольствия Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают? В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто. Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно.

Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает. Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой. Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать. Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина. Серотонин: еда и солнечные батарейки Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения».

Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара.

Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой.

Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата. Эндорфины — подарок беременным Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли. Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми. Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество.

Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова. Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

След. новость

Пред. новость

Текст с ошибкой

Как ускорить синтез серотонина и повысить настроение?

Серотонин — это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина. К таким продуктам, помогающим естественному повышению уровня биологически активного вещества, относят лосось, яйца, шпинат и др.

Серотонин присутствует в головном мозге, крови, кишечнике и соединительной ткани. Он принимает участие в процессах сокращения кровеносных сосудов, передачи нервных импульсов и поддержании нормального состояния головного мозга. Серотонин необходим для общего здоровья и ощущения благополучия, само название данного нейромедиатора часто ассоциируется с хорошим настроением. В настоящее время биологические механизмы серотонина в головном мозге остаются до конца не изученными, тем не менее в ходе предыдущих исследований ученые пришли к выводу, что низкий уровень серотонина взаимосвязан с расстройствами настроения, и он может играть определенную роль в развитии депрессии. Снижение уровня серотонина в головном мозге может быть причиной нарушения памяти и плохого настроения. Кроме того, оно более негативно сказывается на состоянии здоровья людей, у которых ранее была диагностирована депрессия.

Серотонин и триптофан

Триптофан — аминокислота, без которой невозможен синтез серотонина. Кроме того, она играет важную роль в поддержании нормального состояния головного мозга и здорового сна. В организме человека триптофан не синтезируется, его необходимо получать из продуктов питания. К счастью, данная аминокислота, в отличие от серотонина, содержится в различных продуктах. Включение этих продуктов в рацион питания положительно сказывается на энергичности человека, его настроении и качестве сна, а также является важным шагом для поддержания психического и физического здоровья.

Продукты, повышающие выработку серотонина

Триптофан, который необходим для синтеза серотонина, обычно присутствует в пищевых продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является основным источником белка для многих людей, существует множество вегетарианских и веганских источников аминокислот.

К продуктам, содержащим большое количество триптофана, относятся:

1. Лосось. Эта жирная рыба также является источником омега-3 жирных кислот и витамина D, которые важны для поддержания здоровья, в частности для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, кожи и глаз. Употребление двух порций рыбы в неделю способно обеспечить достаточное количество триптофана.

2. Птица. Мясо птицы (курицы, индейки и гуся) обычно содержит большое количество белка наряду с низким содержанием жира.

3. Яйца. Некоторые способы приготовления яиц более полезны, чем другие. При жарке яиц часто используют много жира, что снижает их полезность. Хорошим вариантом может быть омлет в сочетании с салатом или вареные яйца, поскольку при их приготовлении не добавляют никакого жира.

4. Шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана. Шпинат также является хорошим источником железа, которое необходимо для синтеза эритроцитов. Дефицит железа в рационе может привести к развитию анемии, возникновению ощущения усталости или затрудненного дыхания.

5. Зерна и семена. Эти продукты не содержат столько же триптофана, как жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником аминокислот и белка для вегетарианцев и веганов. Некоторые простые способы употребления большего количества зерен включают добавление их к салатам, кашам и йогуртам, а также выбор зернового хлеба.

6. Молоко. Оно также является хорошим источником кальция, который необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов.

7. Соевые продукты. Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источниками триптофана. Они могут быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи. Орехи являются хорошим источником белка, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Употребление небольшого количества орехов между приемами пищи может помочь дольше не испытывать чувство голода.

Почему углеводы очень важны?

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма. К наилучшим источникам углеводов специалисты относят фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб.

Бо`льшая часть серотонина в организме синтезируется в кишечнике, и лишь небольшое количество — в головном мозге. Чтобы достичь головного мозга и принять участие в синтезе серотонина, триптофану необходимы углеводы. Только в присутствии этих нутриентов триптофан из пищевых продуктов эффективно используется организмом для производства нейромедиатора.

Юлия Котикович

11 способов повысить уровень серотонина естественным путем

Существует несколько способов повысить уровень серотонина без лекарств, включая пребывание на свежем воздухе, изменение диеты и многое другое.

Серотонин — нейротрансмиттер (химический мессенджер), участвующий во многих процессах в организме, от регулирования настроения до улучшения пищеварения.

Также известен:

способствует хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы
помогает регулировать аппетит
помощь в обучении и памяти
помощь в продвижении позитивных чувств и просоциального поведения

Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете:

чувствовать беспокойство, подавленность или депрессию
чувствовать раздражительность или агрессивность
иметь проблемы со сном чувство усталости
чувство импульсивности
снижение аппетита
тошнота и проблемы с пищеварением
тяга к сладкому и богатой углеводами пище

Читайте дальше, чтобы узнать о различных способах естественного повышения уровня серотонина.

Вы не можете получить серотонин непосредственно из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин в вашем мозгу. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в индейке и лососе.

Но это не так просто, как есть продукты, богатые триптофаном, благодаря так называемому гематоэнцефалическому барьеру. Это защитная оболочка вокруг вашего мозга, которая контролирует то, что входит и выходит из вашего мозга.

Короче говоря, продукты, богатые триптофаном, обычно содержат больше других типов аминокислот. Поскольку они более распространены, эти другие аминокислоты с большей вероятностью преодолевают гематоэнцефалический барьер, чем триптофан.

Но есть способ обойти систему. Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в ваш мозг.

Попробуйте употреблять пищу, богатую триптофаном, с 25-30 граммами углеводов.

Перекусы для получения серотонина
Вот несколько идей для закусок, с которых можно начать:
цельнозерновой хлеб с индейкой или сыром
овсянка с горстью орехов
лосось с коричневым рисом
сливы или крекер с любимыми ананасами
палочки для кренделя с арахисовым маслом и стакан молока

Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Это также может уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальные условия для того, чтобы большее количество триптофана достигло вашего мозга.

Аэробные упражнения на том уровне, который вам удобен, кажется, имеют наибольший эффект, так что вытащите свои старые роликовые коньки или попробуйте танцевальный класс. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

К другим хорошим аэробным упражнениям относятся:

плавание
езда на велосипеде
быстрая ходьба
бег трусцой
легкий пеший туризм

Исследования показывают, что уровень серотонина ниже зимой и выше после осени. Влияние серотонина на настроение подтверждает связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем с психическим здоровьем, связанных с сезонами.

Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина, и исследования, изучающие эту идею, показывают, что ваша кожа способна синтезировать серотонин.

Чтобы максимизировать эти потенциальные преимущества, стремитесь:

проводить не менее 10–15 минут на свежем воздухе каждый день
заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, чтобы увеличить выброс серотонина, вызванный физическими упражнениями — только не забывайте наносить солнцезащитный крем если вас не будет более 15 минут

Если вы живете в дождливом климате, вам трудно выходить на улицу или у вас высокий риск развития рака кожи, вы все равно можете повысить уровень серотонина с помощью яркого света из коробки для светотерапии.

Если у вас биполярное расстройство, поговорите со своим специалистом в области психического здоровья, прежде чем попробовать коробку для светотерапии. Неправильное или слишком долгое использование одного из них вызывает у некоторых людей манию.

Время, проведенное на природе, также повышает уровень серотонина. В одном исследовании изучалось влияние лесной терапии на женщин среднего возраста и было обнаружено, что уровень серотонина значительно повысился после участия в лесной терапии.

Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить выработку и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана.

Прежде чем попробовать новую добавку, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Сообщите им, если вы также принимаете:

лекарства, отпускаемые по рецепту
лекарства, отпускаемые без рецепта
витамины и добавки
лечебные травы

Имейте в виду, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Всегда читайте этикетку и принимайте рекомендуемую дозировку.

Исследования показывают, что следующие добавки могут помочь повысить уровень серотонина и уменьшить симптомы депрессии.

Чистый триптофан

Добавки с триптофаном содержат гораздо больше триптофана, чем пищевые продукты, что повышает вероятность их попадания в мозг. Обзор 2021 года предполагает, что добавки триптофана могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство, хотя необходимы дополнительные исследования.

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

SAMe способствует повышению уровня серотонина и может облегчить симптомы депрессии. Поговорите с врачом, прежде чем принимать его с любыми другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и нейролептики.

5-HTP

Эта добавка легко проникает в ваш мозг и вырабатывает серотонин. Исследование 2016 года предполагает, что он действует так же эффективно, как антидепрессанты, на людей с ранними симптомами депрессии. Но другие исследования 5-HTP предполагают, что необходимы более длительные исследования продолжительности лечения.

Зверобой

Хотя эта добавка, по-видимому, облегчает симптомы депрессии у некоторых людей, исследования не дали устойчивых результатов. Он также может быть не идеальным для длительного использования.

Обратите внимание, что зверобой может сделать некоторые лекарства менее эффективными, в том числе некоторые лекарства от рака и гормональные противозачаточные средства.

Людям, принимающим препараты для свертывания крови, не следует принимать зверобой, поскольку он снижает эффективность препарата. Вы также не должны принимать его с лекарствами, особенно антидепрессантами, которые повышают уровень серотонина.

Пробиотики

Исследования показывают, что увеличение количества пробиотиков в вашем рационе может повысить уровень триптофана в крови, помогая большему количеству этого вещества достичь мозга.

Вы можете принимать добавки с пробиотиками или есть продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.

Предупреждение о серотониновом синдроме
Будьте осторожны при приеме этих добавок, если вы уже принимаете лекарства, повышающие уровень серотонина. Это включает в себя несколько типов антидепрессантов.
Избыток серотонина может вызвать серотониновый синдром — серьезное состояние, которое без лечения может быть опасным для жизни.
Если вы хотите попробовать заменить антидепрессанты пищевыми добавками, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы безопасно уменьшить прием антидепрессантов хотя бы на 2 недели. Резкая остановка может иметь серьезные последствия.

Массажная терапия помогает увеличить уровень серотонина и дофамина, другого нейротрансмиттера, связанного с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола, гормона, вырабатываемого организмом при стрессе.

Один обзор 65 исследований показывает, что массажная терапия может помочь при различных состояниях, таких как пренатальная депрессия, аутоиммунные заболевания, рак молочной железы и слабоумие. В обзоре рака молочной железы сообщалось об уменьшении депрессии и повышении уровня серотонина и дофамина.

Хотя вы можете обратиться к лицензированному массажисту, в этом может не быть необходимости. Попробуйте обменяться 20-минутным массажем с партнером, членом семьи или другом.

Недостаток серотонина может негативно сказаться на вашем настроении, но может ли хорошее настроение повысить уровень серотонина? Более раннее исследование 2007 года предполагает, что да.

Думая о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы повышаете уровень серотонина в мозгу, что способствует общему улучшению настроения.

Попробуйте:

визуализировать счастливый момент из вашей памяти
думать о положительном опыте, который вы имели с близкими
смотреть на фотографии вещей, которые делают вас счастливыми, например, ваш питомец, любимое место или близкие друзья

Имейте в виду, что настроение сложное, и его не всегда так просто изменить. Но иногда может помочь попытка направить свои мысли в позитивное русло.

Известно, что хронический стресс вызывает множество проблем со здоровьем, поэтому так важно снижать уровень стресса. Исследования показали, что хронический стресс может даже привести к снижению уровня серотонина.

Некоторые способы снижения стресса включают:

занятия йогой
Журналирование
Переход к терапии
Практикуя упражнения с глубоким дыханием
Слушая успокаивающую музыку
Скажу утверждения
Практикуя благодарность
Принимая теплую ванну
Попытка ароматора

Да, частично повысить уровень серотонина. Одно исследование показало, что шесть часов лишения сна у мышей приводили к повышению уровня серотонина.

Однако обратите внимание, что нарушение сна должно происходить только в умеренных количествах, и вам следует сначала поговорить со своим врачом.

Общение необходимо для многих аспектов хорошего самочувствия, и исследования показали, что времяпрепровождение с близкими может даже повысить уровень серотонина.

Проведение времени с животными также имеет свои преимущества. Обнимите своего питомца или попробуйте поработать волонтером в приюте для животных, чтобы получить дополнительный заряд серотонина.

Помогать другим приятно по какой-то причине: исследования показали, что доброта может повысить уровень серотонина, а также окситоцина и дофамина. Одно исследование показало, что оказание поддержки (вместо того, чтобы быть на принимающей стороне) — это недооцененный способ поднять настроение.

Говорят, смех — лучшее лекарство. Обзор 2016 года рассмотрел терапевтические преимущества смеха для психического здоровья и обнаружил, что смех может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который, в свою очередь, снижает реакцию на стресс.

Если вы хотите повысить уровень серотонина для улучшения симптомов, связанных с настроением, включая симптомы депрессии, этих методов может быть недостаточно.

У некоторых людей может быть более низкий уровень серотонина из-за химического состава их мозга, и вы мало что можете с этим поделать. Кроме того, расстройства настроения связаны со сложным сочетанием химических процессов в мозге, окружающей среды, генетики и других факторов.

Если вы обнаружите, что ваши симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья. Если вас беспокоит стоимость, вам может помочь наш путеводитель по доступной терапии.

В зависимости от ваших симптомов вам могут прописать селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другой тип антидепрессанта. СИОЗС помогают предотвратить реабсорбцию высвобождаемого серотонина мозгом. Это оставляет больше доступных для использования в вашем мозгу.

Имейте в виду, что вам может понадобиться принимать СИОЗС только в течение нескольких месяцев. Многим людям СИОЗС могут помочь добраться до места, где они смогут извлечь максимальную пользу из лечения и научиться эффективно управлять своим состоянием.

Серотонин является важным нейротрансмиттером, влияющим на все, от вашего настроения до дефекации. Если вы хотите повысить уровень серотонина, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать самостоятельно. Тем не менее, не стесняйтесь обращаться за помощью, если эти советы не помогают.