Гимнастика для беременных 1 триместр в домашних: Полезные упражнения для беременных
12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи
21 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес
Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Зачем выполнять упражнения для беременных
Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.
Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:
- укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
- улучшают циркуляцию крови;
- укрепляют суставы;
- помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
- положительно влияют на длительность родов и их исход;
- снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.
Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных
В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.
Тренировки во время беременности противопоказаны при:
- гестационной гипертензии;
- преэклампсии;
- разрыве плодных оболочек;
- несостоятельности шейки матки;
- кровотечений во втором или третьем триместре;
- многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
- предлежании плаценты;
- угрозе преждевременных родов.
Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.
Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.
Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.
Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных
В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.
Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.
Также соблюдайте несколько правил:
- всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
- избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
- пейте достаточно воды;
- если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.
Каких упражнений стоит избегать при беременности
Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:
- Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
- Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
- Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
- Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.
Какие упражнения для беременных выполнять
Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.
1. Отжимания от стены
Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.
Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер.
Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.
2. Приседания с фитнес‑мячом
Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.
Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.
Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.
3. Подъёмы ног на четвереньках
Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.
4. Зашагивания
Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.
Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.
Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.
5. Боковая планка на локте
Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.
Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом.
Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы
Это движение поможет укрепить мышцы живота.
Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.
7. Удержание V‑положения на Bosu
Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.
Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.
Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите.
Стремитесь к 10 повторениям.
Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.
Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.
8. Тяга эспандера к животу сидя
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.
Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.
Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.
9. Становая тяга с эспандером сидя
Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.
Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.
Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.
10. Прогиб спины на четвереньках
Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.
Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой.
Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.
11. Наклон таза
Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
12. Упражнения для тазового дна
Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.
Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.
Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.
Когда стоит прекратить упражнения
Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:
- вагинальное кровотечение;
- головокружение;
- боль или отёк голеней;
- боль в груди;
- снижение активности плода;
- подтекание амниотической жидкости;
- одышка до начала физических упражнений.
После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.
Читайте также 🧐
- Как и зачем заниматься йогой для беременных
- Что стоит включить в рацион во время беременности?
- Витамины для беременных: что поможет, а что навредит
гимнастика для беременных по триместрам
Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Беременность и роды
Фитнес
Беременность модели
Shutterstock
Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины.
Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр
Приседания и жим
Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.
Однорукий жим
Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
Птица на четвереньках
Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной.
Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
Боковая планка
В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.
Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр
В согнутой позе
Чередование
Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.
Упражнение на фитболе
Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.
Упражнение Кегеля
Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.
Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр
«Злой кот»
Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
«Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.
«Мост»
Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.
Дыхание на фитболе
Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.
Турецкая поза
Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.
7 отличных упражнений для первого триместра беременности
Многочисленные преимущества для здоровья от занятий спортом в первом триместре хорошо задокументированы: вы будете лучше спать, улучшите настроение и снизите стресс, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета II типа для вашего ребенка.
Создание плана упражнений
Независимо от того, занимались ли вы спортом до беременности редко или являетесь спортсменом высшего уровня, вам следует проконсультироваться с врачом для создания индивидуального плана упражнений с учетом вашей истории болезни, соображений здоровья и любых рисков или осложнений для вашего беременность.
Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений в первом триместре была умеренность. Стремитесь к упражнениям, которые не превышают 90% максимальных ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.
На борту, но не знаете, какие именно упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, обезопасив вас и вашего ребенка.
1. Ходьба и бег
Эти два занятия являются одними из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы беременных женщин. Все, что вам нужно, это удобная пара поддерживающей обуви, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно спринтов — и начните с удобного темпа, прежде чем постепенно увеличивать шаг.
2. Плавание
Рекламируемое как одно из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных, плавание сочетает пользу для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с низким уровнем воздействия для женщин, испытывающих боли в пояснице.
3. Танцы (и другая аэробика)
Если ваша танцевальная программа не включает в себя прыжки, прыжки или вращения, не стесняйтесь, чтобы ваше сердце стучало в такт вашей любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия аэробикой — есть даже занятия, разработанные специально для будущих мам.
На занятиях по предродовой гимнастике вы сможете насладиться обществом и духом товарищества других будущих матерей и быть уверенными в том, что каждое движение было разработано для обеспечения безопасности.
4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг
Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать кататься на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или на занятия по спиннингу, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или катание на горном велосипеде.)
5. Йога
Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и улучшать гибкость без нагрузки на нежные суставы. Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — беременное тело не может так же эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца совместите с легкой пробежкой или плаванием один или два раза в неделю.
Избегайте любых поз, в которых вас просят лечь на спину, что сдавливает полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.
Пилатес
Занятия пилатесом один раз в неделю могут развить силу кора, улучшить равновесие и уменьшить надоедливую боль в пояснице. Как и в случае с позами йоги, вам нужно избегать любых движений пилатеса, в которых вы лежите на спине, и помните, чтобы не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.
Даже если вы не посещаете формальные занятия по пилатесу или йоге, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями необходима для полноценной тренировки.
Тренировки с отягощениями
Хотя силовые тренировки, как правило, безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных женщин, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок с отягощениями. Всегда двигайтесь медленно и подконтрольно, либо со свободными весами, либо на силовых тренажерах.
Не ложитесь на спину и не держите тяжести на животе.
Если у вас есть вопросы о занятиях спортом во время беременности, о том, чего ожидать в каждом триместре, или о чем-либо, связанном с вашей беременностью или родами, медицинский центр Tri-City поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.
Тренировки в тренажерном зале для беременных — лучшее оборудование для беременных
упражнения для беременных 10 августа 2020 г.
Когда речь идет о лучшем спортивном оборудовании для беременных, часто возникает путаница, а также вводящие в заблуждение советы. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале для беременных помогли вам быть в форме и здоровыми, сохраняя при этом безопасность.
Если вам нравится ходить в тренажерный зал, то я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры используете и какую технику используете для каждого упражнения.
Итак, давайте начнем с ответов на некоторые ваши вопросы и предоставления вам списка машин, которые вы можете использовать, а каких следует избегать.
1. Могут ли беременные женщины посещать тренажерный зал?
Да, конечно. Сейчас мы знаем, что большинство спортивных залов закрыты из-за COVID-19. Но скоро они снова откроются, и когда они откроются, вы сможете вернуться к пренатальным тренировкам.
Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы протираете машины и что окружающие тоже делают то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, есть определенные занятия, упражнения и тренажеры, которых вам следует избегать.
2. Могу ли я пользоваться силовыми тренажерами во время беременности?
Да, но не все. Если тренажер создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, старайтесь избегать его.
Вы подвержены повышенному риску скелетно-мышечной травмы. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы. Это очень важно, так как таз должен расширяться, чтобы вместить растущую матку и ребенка. Это также позволяет ребенку пройти через родовые пути во время родов.
В тренажерном зале так много типов тренажеров, что их можно описать в этой статье. Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, как перечисленные ниже.
Что еще?
Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что используете правильную технику.
Тренажеры со штифтами становятся более разумным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями с гантелями и штангой, где вы можете потерять равновесие.
Избегайте любых тренажеров с подушечкой, которая давит на живот, например, тренажеров для тяги сидя или тренажеров для брюшного пресса.
Избегайте подъема тяжестей над головой, так как они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (так называемый гиперлордоз).
3. Тренировок в тренажерном зале во время беременности следует избегать
Независимо от того, какие упражнения или тренажеры вы выполняете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:
1. Упражнения с толкающими движениями, которые заставляют ваш пресс выпячиваться или выпячиваться наружу.
2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс выпячивается или выпячивается наружу.
3. Лежа на животе.
4. Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, поскольку это может усугубить отделение живота.
5. Лежание на спине – давление ребенка может вызвать остановку обратного тока крови к сердцу
6. Вращательные движения, сжимающие пространство матки.
7. Задержка дыхания – слишком сильное давление на тазовое дно.
4. Спортивное оборудование, которого следует избегать во время беременности
1.
В основном все сводится к здравому смыслу. Любое спортивное оборудование, создающее неустойчивую поверхность, например BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести просто не тот, что был раньше!
2. Любое оборудование, требующее лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.
3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих машин из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных предродовых упражнений для укрепления этих мышц.
4. Тренажер для вытягивания широчайших мышц вниз и подтягивания подбородка, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас есть разделение живота. Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать выпячивание живота.
5. Избегайте скамеек или оборудования, которое имеет угол 45 градусов, такого как разгибатели спины и тренажеры для ягодичных/подколенных сухожилий, из-за положения, в котором вы должны находиться при их использовании.
5. Следует ли продолжать заниматься спортом во время беременности?
Да, абсолютно. Заниматься спортом во время беременности – отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Но, как всегда, перед началом любой тренировки в тренажерном зале сначала проконсультируйтесь с врачом.
Исследования показали, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны к развитию гестационного диабета, и в среднем роды у них короче, меньше запоров и меньше отеков в конечностях.
Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и любые другие упражнения во время беременности, заключается в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш животик становится больше.
Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале не кажутся вам удобными, просто двигайтесь дальше и попробуйте другое упражнение.
Использование беговой дорожки во время беременности
Бегать во время беременности можно. Да, это может быть сильное воздействие, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы выполнять. Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бегать можно.
Беговая дорожка — отличный способ потренироваться, если вы ограничены занятиями в помещении. Равновесие является наиболее важной проблемой при ходьбе или беге на беговой дорожке, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.
Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажера до уровня, который вам удобен. Забудьте о беге до изнеможения, так как это вредно ни для вас, ни для ребенка.
Готовы к домашней тренировке прямо сейчас?
Попробуйте эту пренатальную йогу для тренировки во 2-м и 3-м триместре 1
Вертикальный велотренажер для беременных
Езда на велосипеде во время беременности — это отличный малотравматичный вид деятельности, который можно безопасно продолжать на протяжении всей беременности.
В то время как многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер является идеальным упражнением для беременных женщин.
Вам нужно будет отрегулировать сиденье по высоте так, чтобы оно было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забывайте слегка сгибать колени.
Лежачие велосипеды
Лежачий велосипед не оказывает ударного воздействия. Лежачие велосипеды являются хорошей альтернативой вертикальным велотренажерам, как в плане удобства посадки, так и в плане положения. Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает сильную кардиотренировку.
По мере того, как ваш животик растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делайте то, что лучше для вас.
Независимо от того, предпочитаете ли вы использовать вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.
Могу ли я пользоваться подъемником по лестнице, если я беременна?
Пользоваться подъемником по лестнице следует с осторожностью. Баланс является серьезной проблемой, используйте поддержку поручней. Вы все равно получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но не доводите ее до изнеможения.
Если вы чувствуете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь. И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере развития беременности.
Эллиптический тренажер (он же X-Trainer)
Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных в тренажерном зале. Направляемое и малоударное движение X-Trainer помогает снизить нагрузку на суставы, которые уже испытывают некоторую нагрузку из-за увеличения веса, а также из-за гормона релаксина.
Старайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшайте длину шага, если чувствуете дискомфорт в области таза. Держите рукоятки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам сохранять вертикальное положение.
Гребной тренажер и беременность
Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на поздних сроках беременности включать и выключать гребной тренажер может быть сложно. Ваш растущий животик, вероятно, будет мешать вам грести. Убедитесь, что ручка не ударяет вас по животу, когда вы тянете ее назад.
6. Безопасны ли силовые тренажеры?
Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности. Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.
Легкий вес и большее количество повторений рекомендуются для тонуса и укрепления мышц. Силовые тренажеры являются более безопасным вариантом, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов бросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений снижается вероятность получения травмы.
Что касается занятий в тренажерном зале…
К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале относятся те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома.
Есть только некоторые упражнения, которые вы должны избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до экстремальных занятий в учебном лагере.
Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют вас быстро менять направление или ваше положение, в том числе занятий с высокой нагрузкой.
7. Занятия йогой в тренажерном зале
Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким воздействием. Я люблю йогу и каждую неделю беременности занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли восстановиться после родов.
Важным моментом здесь является то, что некоторые позы и упражнения йоги, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или вашего ребенка! Лучший вариант — найти ближайший к вам класс пренатальной йоги, который ведет квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.
8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных
a.
Разминка и заминка
Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед началом более интенсивных упражнений. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы ваши мышцы хорошо снабжались кислородом.
б. Знайте, когда остановить тренировку.
Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировки. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пришло время замедлиться или остановиться.
в. Носите правильно подобранную поддерживающую спортивную одежду для беременных.
Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать животик.
д. Избегайте обезвоживания
По многим причинам важно избегать обезвоживания во время беременности. Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!
9. Поднятие тяжестей во время беременности
Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого не всегда можно избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете одна.
Вы можете предотвратить боли в спине во время беременности, применяя правильные методы подъема веса, как описано в нашем разделе по уходу за телом.
1. Толкание
Если вы собираетесь толкать груз, такой предмет, как пеленальный столик, кроватка или стул; поставьте ноги в стойку шага, отставив самую сильную ногу назад.
У большинства людей правая нога будет стоять сзади, а левая впереди. Ваша передняя нога должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и старайтесь держать локти близко к телу.
2. Тянуть
Если вам нужно тянуть предмет, встаньте лицом к предмету и используйте обе руки. Поставьте ноги в стойку шага, выставив более сильную ногу вперед, и используйте вес тела, чтобы начать движение.
Когда вы тянете, вы не используете основные группы мышц и можете получить травму. Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, очень важно, чтобы вы расчищали путь позади себя, когда вы перемещаете груз из точки А в точку Б.