Холестерин как с ним бороться: Как снизить холестерин: 9 простых правил

Как снизить холестерин: 9 простых правил

13 ноября 2018 Ликбез Здоровье

Иногда достаточно чаще смеяться.

Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.

Что такое холестерин

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций:

1. Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
2. Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
3. Играет важную роль в синтезе витамина D.
4. Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.

В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.

Что такое «плохой» холестерин

«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.

В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют отношение к холестерину.

• «Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
• «Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.

По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека.

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают тех, кто:

• Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
• Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
• Болеет диабетом второго типа.
• Курит.
• Имеет избыточный вес.
• Ведёт малоподвижный образ жизни.
• Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования, которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.

Холестерин желательно контролировать в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил, которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4.

Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Читайте также 👩‍⚕️🤒👨🏻‍⚕️

• 9 ранних симптомов болезни Альцгеймера
• Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают
• 8 простых правил профилактики инсульта

Какие продукты снижают холестерин?

Содержание:

Холестерином нас пугали довольно долго. Сейчас же стало понятно, что это органическое соединение из мембраны клеток очень важно для нормального функционирования организма. Холестерин участвует в синтезе витамина D и гормонов, помогает сохранять целостность клеток, вырабатывать желчные кислоты и защищает клетки крови. Но только в нормальном количестве. Повышенный холестерин может стать причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое холестерин?

Зачем снижать холестерин?

Норма холестерина в крови разная для каждого человека, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестеринопонижающих препаратов.

Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленных
на создание правильного образа жизни. Европейское общество кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендует:

• Отказаться от вредных привычек
• Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день
• Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин
• Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты
• Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови

Общие рекомендации врачей

• Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов
• Увеличить количество клетчатки в рационе
• Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю
• Уменьшить потребление копченостей и сладкого
• Ежедневно употреблять кисломолочные продукты

Запрещенные продукты

• Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
• Колбасы и копчености
• Субпродукты
• Цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)
• Белый хлеб и хлебобулочные изделия
• Яичный желток
• Готовые соусы, особенно майонез
• Сладости (сливочное мороженое, шоколад)

Разрешенные продукты

• Зерновые
• Постные рыба и мясо
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
• Творог
• Растительные масла
• Легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре)

Что следует обязательно добавить в свой рацион?

Полезные жиры – Омега 3

Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы.

• скумбрия
• сельдь

• лосось
• палтус

• сардины

Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.

Клетчатка

Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина.

• отруби
• овсянка

• ячмень
• зеленые

• ячмень
• зеленые

• гречка
• овощи

Косточковые

Богаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина

• вишня
• абрикос

• персики
• сливы

• черешня

Орехи

Считаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо. Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются:

• грецкие орехи
• миндаль

• фундук
• фисташки

• пекан
• арахис

• кедровые орешки

Бобовые

Можно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты.

• соя
• красный рис

• фасоль
• нут

Растительные жиры

Способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам. В небольшом количестве будут полезны.

• растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное

• авокадо

Пробиотики

Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника
и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:

• кефир
• ряженка

• простокваша

Дополнительным источником пробиотиков, а также отличной профилактикой повышенного холестерина может стать итальянский комплекс Lactoflorene® Холестерол. Достаточно принимать один пакетик Lactoflorene® Холестерол в день в течение 6-8 недель, чтобы поддерживать холестерин в норме. Основные компоненты:

Ферментированный красный рис, cнижающий выработку
холестерина в печени

Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® блокируют всасывание холестерина и нормализуют микрофлору кишечника

Витамин РР
помогает нормализации уровня холестерина

Коэнзим Q10 участвует в нормализации нарушения биосинтеза холестерина

Инновационная двухкамерная упаковка защищает пробиотики, чувствительные к любым другим веществам, и позволяет содержащимся внутри компонентам не взаимодействовать друг с другом до использования продукта. Специалисты рекомендуют повторять курс Lactoflorene® Холестерол 2 раза в год.

Супер-фуды

Отдельные продукты показали себя, как супер регуляторы холестерина, поэтому специалисты также рекомендуют включить их в свой рацион в разумных дозировках:

• чеснок
• зеленый чай

• темный шоколад не менее 70% какао-бобов

• тыква
• шиповник

УЧИТЫВАЯ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, МОЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ. ТАКАЯ ДИЕТА БУДЕТ ОЧЕНЬ БЛИЗКА К ТАК НАЗЫВАЕМОЙ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ». РАЦИОН БОГАТ СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ И ФРУКТАМИ, ПРЕОБЛАДАЕТ РЫБА И ПОСТНОЕ МЯСО. ДАННОЕ МЕНЮ СЧИТАЕТСЯ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ И СБАЛАНСИРОВАННЫХ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

• профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
• контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
• снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

Мы используем cookies. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на их сбор и обработку. Узнайте больше о нашей Политике и Пользовательском соглашении.

10 способов снизить уровень холестерина естественным путем

Прежде всего, что такое холестерин? Холестерин — воскообразное жироподобное вещество, необходимое нашему организму для построения здоровых клеток. Хотя он часто имеет плохую репутацию (и слишком много может быть опасным), правда в том, что наш организм просто не мог бы функционировать без холестерина.

Не весь холестерин одинаков. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — или «плохой холестерин» — могут образовывать бляшки в артериях, подвергая вас риску затвердения артерий (атеросклероза), сердечных заболеваний, проблем с сосудами и многому другому. С другой стороны, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хороший холестерин» — на самом деле помогают удалять плохой холестерин из кровотока.

Если у вас высокий уровень холестерина, это обычно означает, что у вас слишком много ЛПНП и недостаточно ЛПВП. Высокий уровень холестерина затрагивает примерно каждого третьего американца. Но есть изменения, которые вы можете внести сегодня, чтобы снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.

Изменение образа жизни для снижения уровня холестерина

Вот десять вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина без использования лекарств, включая продукты, снижающие уровень холестерина, легкие упражнения и многое другое.

1. Читайте эти этикетки, чтобы избежать трансжиров

Вы, наверное, слышали этот совет снова и снова, потому что это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь контролировать свой рацион: читать этикетки пищевых продуктов.

Этикетки

о питании могут помочь вам понять, какие полезные питательные вещества вы едите, а также помогут вам избежать трансжиров, одного из худших ингредиентов, влияющих на уровень холестерина.

Трансжиры, также известные как «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла», — это скрытые ингредиенты, которые могут быть полезны для производителей продуктов питания, но они не так хороши для вас.

Трансжиры помогают продлить срок хранения продуктов, поэтому их легче транспортировать и хранить. Они распространены во многих обработанных пищевых продуктах, а также во многих хлебобулочных изделиях, в которых используется маргарин или жир. К сожалению, они также способствуют повышению уровня плохого холестерина ЛПНП и одновременно снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Итак, если вы действительно хотите снизить уровень холестерина, читайте этикетки и старайтесь избегать трансжиров, когда это возможно. Они являются одними из самых больших преступников, когда речь идет о высоком уровне холестерина, и исключение их из вашего рациона может оказать большое влияние.

2. Выбирайте мясо с меньшим количеством насыщенных жиров, например, рыбу или курицу

Холодильник выглядит немного пустее, чем обычно? Прежде чем отправиться в магазин за пополнением запасов, найдите время, чтобы просмотреть свой список покупок и посмотреть, есть ли возможность сделать несколько простых заменителей белка.

Для начала поменьше ешьте красное мясо. Многие сорта красного мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП. В качестве более здоровой альтернативы чаще выбирайте курицу без кожи или индейку без кожи и избегайте обработанного мяса. Вы также можете включить в свой рацион больше рыбы.

В рыбе мало насыщенных жиров, и многие виды содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Вот несколько примеров видов рыбы, которые вы можете попробовать включить в свой рацион:

• Жирная рыба, такая как атлантический или тихоокеанский лосось, атлантическая скумбрия или тилапия
• Моллюски, такие как креветки и крабы
• Пресноводная рыба, такая как озерная сельдь и форель
• Морской сиг, такой как треска и морской окунь
• Стейки или филе тунца и консервированный светлый тунец

Несмотря на это, перед стейком и гамбургером трудно устоять.

Когда вы готовите на гриле, выбирайте более постные куски мяса. Как и во всем, в вашем рационе есть насыщенные жиры — это нормально. Просто нужно есть их умеренно.

3. Получайте больше растворимой клетчатки с цельнозерновым хлебом, фасолью, лебедой и другими продуктами

Вы, вероятно, знаете, что клетчатка полезна для пищеварения. Но если вы думали, что клетчатка нужна только для пищеварения, подумайте еще раз: она также может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему.

Список продуктов с низким содержанием холестерина богат растворимой клетчаткой (клетчатка, которая может растворяться в воде). Растворимая клетчатка захватывает холестерин в кишечнике, прежде чем он попадет в кровоток, и помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

• Овес
• Ячмень
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб
• Фасоль
• Чечевица
• Нут

Легко включить в свой рацион больше таких продуктов. Попробуйте овсянку и тосты из цельного зерна на завтрак, чечевицу с карри на обед или чили из индейки с фасолью на ужин.

Но здесь важно помнить одну вещь: не все «хорошие» продукты одинаковы. Как правило, чем больше обработано зерно или бобы, тем меньше вероятность того, что они будут полезны для здоровья и будут иметь питательную ценность. Всякий раз, когда вы можете, постарайтесь запастись свежими ингредиентами.

4. Увеличивайте количество ненасыщенных жиров и клетчатки, перекусывая фруктами, овощами и орехами

Нет ничего плохого в том, чтобы перекусить между приемами пищи, чтобы зарядиться энергией или успокоить урчащий желудок. Но обычные закуски, такие как чипсы, попкорн для микроволновки, печенье, выпечка или крекеры, содержат большое количество транс- и насыщенных жиров.

С другой стороны, перекусывая фруктами, овощами и орехами, вы не только избегаете вредных жиров, но и получаете хорошие жиры и клетчатку.

Сырые орехи богаты ненасыщенными жирами, которые являются лучшими видами жиров. Орехи отлично подходят для диеты, полезной для сердца, потому что они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП. Другими примерами продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров являются авокадо и оливки.

Орехи

, наряду со многими фруктами и овощами, также могут быть отличным источником растворимой клетчатки. Добавление в свой рацион как можно большего количества этих продуктов может оказать двойную дозу снижения уровня холестерина.

Не знаете, с чего начать? Вот несколько предложений:

• Авокадо
• Яблоки
• Клубника
• Черника
• Апельсины
• Виноград
• Оливки
• Горох
• Брокколи
• Морковь
• Окра
• Баклажан
• Грецкие орехи
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Фисташки

Как и в случае с мясом и цельнозерновыми продуктами, помните, что чем больше их обрабатывают, тем меньше пользы. Например, вы не получите столько пользы от яблочного пюре, сколько от употребления целого яблока. Так что, если можете, старайтесь есть сырые фрукты, овощи и орехи (по возможности несоленые).

5. Отдайте предпочтение обезжиренному молоку, сыру и йогуртам

Решение снизить уровень холестерина не означает, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится — это просто выбор более разумного решения. Когда дело доходит до молочных продуктов, это большая область, где выбор более здоровой альтернативы может быть легкой победой.

Для таких продуктов, как сыр, молоко, сливки и йогурт, используйте нежирные молочные продукты вместо обычных. Если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте и соевое молоко. Кто знает? Это может стать вашей следующей страстью.

Внесение этих изменений полезно, поскольку жирные молочные продукты содержат не только холестерин, но и насыщенные жиры. Выбирая обезжиренную (или обезжиренную) версию, вы повышаете уровень холестерина в крови.

6. Готовьте еду немного по-другому

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это едите. Так же, как вы можете изменить то, что вы покупаете в продуктовом магазине, вы также можете выбрать более здоровые способы приготовления пищи, которые помогут снизить уровень холестерина естественным путем. Например:

• При приготовлении мяса или рыбы рекомендуется срезать жир и снимать кожу (либо перед приготовлением, либо перед едой). Это поможет вам получить белок при одновременном снижении потребления жиров.
• Сосредоточьтесь на варке, поджаривании, выпечке, варке или приготовлении на гриле. Это лучшие способы приготовления, чем жарка во фритюре или панировка, которые могут добавить лишний жир.

7. Замените сливочное масло и маргарин полезными маслами

Конечно, не всегда реально отказаться от жиров, когда готовишь вкусную еду. Когда вам нужно добавить жир для приготовления пищи, выпечки или жарки на сковороде, используйте полезные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг и свиное сало.

Твердые жиры богаты насыщенными жирами, но масла богаты ненасыщенными жирами, которые — помните — лучше для вас. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует использовать масла, которые содержат менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку (и не содержат трансжиров).

Во многих случаях твердый жир легко заменить на более полезный. Попробуйте использовать оливковое масло, подсолнечное масло или масло из виноградных косточек вместо твердого жира.

Например, если вы предпочитаете использовать оливковое масло вместо сливочного, замените три четверти количества сливочного масла в рецепте оливковым маслом. Вы также можете выявить некоторые новые, удивительные, тонкие ароматы.

8. Попробуйте один раз в неделю есть вегетарианскую пищу

Пусть вас не пугает слово «вегетарианец». Выбирая правильно приготовленную вегетарианскую еду, вы одновременно достигаете нескольких целей по снижению уровня холестерина, например, употребляете более полезные жиры и получаете больше растворимой клетчатки. Кроме того, многие вегетарианские блюда такие же вкусные и сытные, как и их мясные собратья.

Вот одна из идей рецепта с низким содержанием холестерина: попробуйте свежеприготовленный салат с кунжутной заправкой и небольшим количеством жареного тофу со специями. На десерт добавьте немного свежей черники, клубники и овса в обезжиренный ванильный йогурт.

Ключевым моментом здесь является создание рутины, например, проведение вегетарианской ночи каждый вторник. Как только это станет нормой, попробуйте добавить несколько ночей или еженедельный вегетарианский обед. Вы также можете быть «флекситарианцем», просто съедая меньшие порции мяса. Со временем эти модификации действительно могут окупиться.

9. Работайте больше в движении к своим повседневным задачам

Заставляя свое тело двигаться, вы помогаете ему делать то, для чего оно предназначено, что может привести к всесторонним улучшениям здоровья. Это включает в себя повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП, контроль уровня артериального давления и многие другие преимущества для здоровья сердца.

Нужно ли начинать бегать каждый день? Нужно ли мне ходить в спортзал или покупать кучу домашнего фитнес-оборудования? Если хочешь, вперед! Но есть много других вариантов, и самое главное — найти режим, который подходит именно вам. В конце концов, лучшее упражнение для здоровья сердца — это то, которого вы будете придерживаться.

Простые замены, чтобы больше тренироваться каждый день

В идеале вы должны стремиться к умеренной физической активности не менее 2,5 часов (150 минут) в неделю. Вы можете разбить это, как хотите. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы делать что-то каждый день, или вы можете посвятить себя всего лишь нескольким дням в неделю. Главное просто начать.

Например, вы обычно пользуетесь лифтом? Вместо этого идите по лестнице. Выгуливаете ли вы свою собаку каждый день? Пройдите немного дальше, чем обычно, или идите в более быстром темпе. Нужно пройтись по магазинам? Паркуйтесь дальше, чем обычно. Смотрите любимые сериалы? Попробуйте растяжку, гантели или гири во время просмотра, а не просто сидя на диване. Также ищите возможность внести движение в свою повседневную жизнь, например, ходить во время разговора по телефону.

Если вы чувствуете себя хорошо, переходите к более интенсивным физическим нагрузкам, таким как плавание, бег трусцой или горячая йога. Не перенапрягайтесь, но помните, что регулярные и последовательные упражнения приносят пользу не только в снижении уровня холестерина. Это также помогает снизить кровяное давление и улучшает общее физическое, психическое и эмоциональное благополучие.

Даже если вы просто продвинетесь немного дальше или немного быстрее, чем обычно, эта дополнительная активность станет большим шагом в правильном направлении для вашего здоровья.

10. Совместно с врачом разработайте план снижения уровня холестерина (особенно если у вас избыточный вес или вы курите)

Снизить уровень холестерина не значит делать это в одиночку. Ваш основной лечащий врач будет полезным партнером в вашем путешествии.

Ваш врач может работать с вами, чтобы создать план действий специально для вас, который сочетает в себе диету, физические упражнения и другие изменения образа жизни, чтобы помочь вам снизить уровень холестерина и управлять им.

Например, похудение и отказ от курения могут оказать большую помощь в снижении уровня холестерина. Отказ от курения может повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, а похудение может значительно снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Но эти две задачи непростые. К счастью, ваш врач первичной медико-санитарной помощи может быть отличным ресурсом, который поможет вам начать работу и найти практические способы придерживаться этого. Кроме того, помощь в отказе от курения и похудении может уже покрываться, если у вас есть медицинская страховка.

Если вы хотите бросить курить, похудеть или просто узнать больше о том, как снижение уровня холестерина положительно скажется на вашем личном здоровье, регулярные осмотры у врача имеют ключевое значение. Они также могут провести тесты на холестерин — единственный способ действительно измерить уровень холестерина — чтобы проверить ваш прогресс и помочь вам внести коррективы на основе результатов.

Вы можете начать снижать уровень холестерина естественным путем уже сегодня

Внося изменения в свой рацион, увеличивая физические нагрузки, отказываясь от курения, снижая вес (если нужно) и общаясь с врачом, вы будете на пути к улучшению сердечно-сосудистого здоровья, которое имеет долгосрочный эффект.

Кажется, что за многое нужно взяться? Не пугайтесь. Снижение уровня холестерина не обязательно означает полное изменение вашей жизни. Вместо этого начните с изменения своего мышления. Вместо того, чтобы думать об этом как об уходе от вещей, вы движетесь к новым привычкам, которые помогут вам создать более здоровое и приятное будущее.

Сейчас самое время заняться своим сердцем. Если вам нужна небольшая поддержка, опирайтесь на друзей и семью. И не забывайте, что ваш врач всегда готов дать вам совет, мотивацию и поддержку, чтобы вы могли достичь своих целей и вести более здоровый образ жизни.

Как снизить уровень холестерина: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Для нормальной работы вашему организму требуется некоторое количество холестерина. Но если его слишком много в крови, он может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается по крови в составе белков, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень удаляет холестерин из вашего тела.

Существуют меры, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Поддерживая уровень холестерина в пределах диапазона, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.

Какие существуют методы лечения высокого уровня холестерина?

Основными методами лечения высокого уровня холестерина являются изменение образа жизни и прием лекарств.

Изменение образа жизни для снижения уровня холестерина

Изменения образа жизни, направленные на улучшение здоровья сердца, которые могут помочь вам снизить уровень холестерина или контролировать его, включают:

• Здоровое для сердца питание. План здорового питания для сердца ограничивает количество потребляемых насыщенных и трансжиров. Он рекомендует есть и пить ровно столько калорий, сколько необходимо для поддержания здорового веса и предотвращения набора веса. Он побуждает вас выбирать разнообразные питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Примеры планов питания, которые могут снизить уровень холестерина, включают диету «Терапевтическое изменение образа жизни» и план питания DASH.
• Управление весом. Если у вас избыточный вес, похудение может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Это особенно важно для людей с метаболическим синдромом. Метаболический синдром — это группа факторов риска, включающая высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избыточный вес с большим объемом талии (более 40 дюймов у мужчин и более 35 дюймов у женщин).
• Физическая активность. Каждый человек должен регулярно заниматься физическими упражнениями (30 минут в большинство, если не во все дни).
• Управление стрессом. Исследования показали, что хронический стресс может иногда повышать уровень холестерина ЛПНП и снижать уровень холестерина ЛПВП.
• Отказ от курения. Отказ от курения может повысить уровень холестерина ЛПВП. Поскольку ЛПВП помогает удалять холестерин ЛПНП из артерий, увеличение количества ЛПВП может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Лекарства для снижения уровня холестерина

Для некоторых людей изменение образа жизни само по себе недостаточно снижает уровень холестерина. Им также может понадобиться принимать лекарства. Существует несколько видов препаратов для снижения уровня холестерина. Они работают по-разному и могут иметь разные побочные эффекты. Поговорите со своим лечащим врачом о том, какое лекарство подходит именно вам.

Даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно необходимо продолжать менять образ жизни.

Аферез липопротеинов для снижения уровня холестерина

Семейная гиперхолестеринемия (СГ) является наследственной формой высокого уровня холестерина. Некоторые люди с СГ могут получить лечение, называемое аферезом липопротеинов. В этом лечении используется фильтрующая машина для удаления холестерина ЛПНП из крови. Затем машина возвращает остаток крови обратно человеку.

Добавки для снижения уровня холестерина

Некоторые компании продают добавки, которые, по их словам, могут снизить уровень холестерина. Исследователи изучили многие из этих добавок, в том числе красный дрожжевой рис, льняное семя и чеснок. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что какой-либо из них эффективен для снижения уровня холестерина. Кроме того, добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействие с лекарствами. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

• Советы по уменьшению соли и натрия (Национальный институт сердца, легких и крови) — PDF

• ClinicalTrials. gov: Гиперхолестеринемия (Национальные институты здоровья)

• Статья: Значение вмешательств клинического фармацевта в применении. ..
• Статья: Обзор диет, снижающих уровень липопротеинов низкой плотности, в эпоху антисмысловых…
• Статья: Оценка лечения гиперхолестеринемии у пациентов из группы риска кардиологами во Франции:.