Как бороться с тревогой и стрессом: Страх и боязнь. Как справиться. Советы невролога

17.04.202321.03.2023 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Страх и боязнь. Как справиться. Советы невролога

В любые времена стрессы всегда были в жизни каждого человека. В умеренном количестве их присутствие даже полезно. Но что делать, если стресс в нашей жизни зашкаливает?

Сложно сохранять спокойствие в период больших перемен, во времена кризиса и неопределенности. В современном мире ситуацию усугубляет огромный поток информации, часто негативной и

к тому же противоречивой. В условиях переизбытка информации головной мозг не в состоянии перерабатывать все то, что мы ежедневно получаем из СМИ, интернета, социальных сетей. Вследствие этого

у человека появляются раздражительность, нарушение сна, тревога, страх, ощущение безнадежности, вплоть до состояния паники и отчаяния.

Что делать в таких ситуациях? Существуют эффективные способы улучшить свое состояние. Вот некоторые из них.

1. Психогигиена.
Ограничьте себя, хотя бы частично, от потока информации, особенно негативной и недостоверной. Сократите до минимума время, которое вы проводите перед экраном телевизора, монитором компьютера, с гаджетами. Старайтесь меньше общаться с людьми, которые фиксируются только на негативе, имеют пессимистичный настрой.

2. Увеличьте физическую активность.
Займитесь спортом, много ходите. Выберете тот вид физической активности, который вам нравится. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не менее 20-30 минут. Обязательно включите в комплекс упражнений аэробную нагрузку: быструю ходьбу, бег, приседания, прыжки, езду на велосипеде, ходьбу по лестнице. Доказано, что нейромедиаторы, которые образуются во время физической нагрузки, значительно снижают тревожность.

3. Пейте достаточно воды.
Обезвоживание организма ухудшает работу мозга, усиливает тревогу. Регулярно пейте еще до появления чувства жажды, т.к. жажда говорит о том, что организм уже находится в состоянии обезвоживания.

4. Высыпайтесь.
Недостаток сна отрицательно сказывается на работе мозга: повышается уровень тревоги, возникает раздражительность, снижаются умственные способности и фон настроения, может начаться депрессия. Чтобы эффективно противостоять стрессу, Вам обязательно необходимо высыпаться.

5. Нормализуйте режим питания.
Старайтесь питаться по возможности разнообразно, выбирайте более полезные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку. Увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов, желательно сырых. Ежедневно употребляйте достаточное количество белка, т.

к. при стрессе увеличивается его расход. Уменьшите количество сахара и «быстрых» углеводов, а также кофе и крепкого чая. Употребляйте достаточно много кисломолочных продуктов. Прием алкоголя желательно полностью исключить.

6. Отвлекайтесь на любые занятия.
Беритесь за любые рутинные домашние дела: стирка, уборка, наведение порядка в доме. Делайте то, на что обычно не хватает времени: разберите в кладовке, на балконе, наведите порядок в шкафах, избавьтесь от старого, ненужного. Слушайте музыку, смотрите кино, занимайтесь рукоделием, учите иностранный язык.

7. Дыхательные упражнения.
Освойте методику дыхательных упражнений. Их существует большое количество, и они хорошо помогают расслабиться в состоянии сильного стресса. Людям пожилого возраста, а также людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, перед началом занятий дыхательными упражнениями рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

а) Дыхание животом. Лучше в положении лежа, можно сидя. Положить одну руку на верхнюю часть живота, чтобы было удобнее следить за движениями брюшной стенки. На вдохе максимально надуть живот. На выдохе живот максимально втянуть в себя. Делайте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивайте длительность до 5-10 минут.
б) Дыхание на счет 4-7-8. Медленный вдох через нос на счет 4 (1-2-3-4). Задержите дыхание на счет 7 (1-2-3-4-5-6-7). Выдохните через рот на счет 8 (1-2-3-4-5-6-7-8). Повторить 4 раза. Постепенно можно увеличить до 8 раз.

8. Поддержка и помощь.
Поддерживайте близких морально и не отказывайтесь от поддержки сами. Больше общайтесь, делитесь своими чувствами с другими. Помогайте тем, кому сейчас хуже, чем Вам. Занимайтесь благотворительностью. Это может быть не только материальная, финансовая помощь. Бывает достаточно выслушать, дать совет, успокоить, поделиться полезной информацией.

Помогая другим, мы еще больше помогаем себе, т.к. начинаем чувствовать себя сильнее.

9. Радуйте себя.
В течение дня находите возможность для занятий, которые Вам очень нравятся. Выплескивайте эмоции. Если есть желание, займитесь творчеством: рисуйте, пойте, играйте на музыкальном инструменте, пишите стихи или прозу, вышивайте. По мере возможности включите в свой график дня прогулку на свежем воздухе.

10. Ежедневная стабильность

.
Каждый день занимайтесь повседневными рутинными делами. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их. Это добавит стабильности.

11. Состояние «здесь и сейчас».
Старайтесь решать только насущные проблемы. В период неопределенности живите настоящим моментом, «здесь и сейчас». Старайтесь замечать любые позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные. Например, солнечный день, вкусный завтрак, хороший фильм, звонок друга и т.д.; список можно продолжать бесконечно.

Есть хорошие новости! Стресс, как это ни парадоксально, играет позитивную роль в нашей жизни. После решения проблемы мы становимся сильнее, опытнее, выносливее, повышается уверенность в себе. Стресс мотивирует нас налаживать отношения с окружающими, концентрироваться на решении проблемы, достигать поставленных целей.

Однако бывают ситуации, когда человек не может самостоятельно справиться со стрессом.

Если Вы пробовали выполнять указанные рекомендации, но это не привело к нужному результату, обратите внимание на следующие признаки:
— нарушение сна;
— снижение

аппетита;
— частые головные боли;
— постоянное чувство усталости, слабость;
— мышечное напряжение в теле;
— часто возникающие чувства страха и/или тревоги;
— подавленное настроение, апатия, чувство безысходности, отсутствие желания что—либо делать;
— приступы паники, страха, которые сопровождаются такими симптомами, как дрожь в теле, озноб или жар, сердцебиение, головокружение, затрудненное дыхание и другие;
— эмоциональное состояние мешает Вам полноценно работать, заниматься домашними делами.

Если Вас беспокоит что—то из вышеперечисленного, это означает, что Вам необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Квалифицированный врач-невролог поможет Вам избавиться от неприятных последствий стресса, как с помощью грамотно подобранного медикаментозного лечения, так и с помощью немедикаментозных методов. Консультация специалиста нашей клиники поможет Вам вновь ощутить радость жизни и обрести чувство внутренней гармонии.

Врач-невролог Игнатова Евгения Анатольевна, медицинская клиника «Гармония», г. Ростов-на-Дону.

Как бороться с тревогой — статьи от компании Еламед

О чем статья:

Плохие новости, тревоги, волнения и стресс-стресс-стресс… Многие из нас хотели бы получить волшебную таблетку от беспокойства, а кто-то наверняка не отказался бы и от микстуры против навязчивых мыслей. К сожалению, таких средств не то, чтобы нет — они есть — но польза от них больше вреда только, когда речь идет уже о тяжелом тревожно-депрессивном расстройстве. В более легких случаях привыкание, синдром отмены и другие возможные нежелательные последствия психофармакологии перевешивают её плюсы. Значит, нужно что-то иное. Что именно — узнайте из нашей статьи.

Здоровое и нездоровое беспокойство

Сразу следует оговориться: время от времени испытывать страх и тревогу нормально. Эти чувства — такая же часть нашей жизни, как любые другие. Без них мы просто потеряли бы связь с реальностью. Более того, в норме эти эмоции помогают выживать. Под действием страха сердце начинает биться быстрее, мы дышим чаще, свежая, богатая кислородом кровь поступает в мышцы. Организм приходит в боевую готовность, чтобы бежать, бороться или, если опасность слишком велика, замереть и спрятаться от нее. Но если волнение становится слишком продолжительным, оно начинает вредить.

Почему вредна длительная тревога

Человек не может быть постоянно в состоянии «готовности №1». От этого начинают болеть напряженные мышцы, желудок переполняется кислотой (вот почему у людей бывает язва), в мозге и теле происходят избыточные биохимические реакции (такие, как выброс адреналина и кортизола), а чрезмерный приток крови к мозгу может привести к мигреням, сильным головным болям и даже инсульту.

По этой причине, если вы находитесь вдали от реальных опасностей, длительное беспокойство необходимо обуздать.

Как бороться с тревогой и стрессом

Правильно дышите

Частое дыхание появляется во время стресса и даже само по себе может его запустить. Зато когда человек дышит спокойно, процессы возбуждения и торможения протекают равномерно. Именно поэтому дыхательные техники способствуют успокоению.

Проще всего использовать следующую:

Сядьте прямо, подняв плечи и раскрыв диафрагму.
Глубоко вдыхайте 5 секунд.
Задержите дыхание на 5 секунд.
Выдыхайте на протяжении 5 секунд.
Задержите дыхание на 5 секунд.

Нужно постараться сначала полностью наполнить легкие, а потом выдохнуть из них весь воздух.

Постарайтесь дышать таким образом нескольких минут, а потом представьте, что встретили хорошего друга и улыбнитесь. Дышите еще несколько минут с улыбкой.

Сделайте несколько упражнений

Человеческому телу всё равно, чего бояться: нападающего тигра или предстоящего разговора. В любом случае оно реагирует на это мышечным напряжением. Проще всего скинуть его и сопровождающую его тревогу, делая энергичные физические упражнения — приседания и наклоны, махи руками и ногами.

Если же это не ситуативная, а длительная тревога, преследующая вас не первый день, может помочь прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону. Суть этого метода — в последовательном напряжении и расслаблении всех основных групп мышц. Ознакомиться с методикой выполнения можно на видео ниже.

Фантазируйте и смейтесь

Часто причиной тревоги становятся мысли, начинающиеся со слов «Что, если?..» Что, если начальник вызывает, чтобы уволить? Что, если ребенок не просто задерживается, а попал под машину? Что, если при переезде на новое место я не смогу найти друзей и работу?

Ничего еще не произошло, а тревога уже появилась!

Бороться с ней можно, придумав новое продолжение для слов «Что, если?..» — самое благоприятное и самое вероятное.

Что, если начальник вызывает, чтобы повысить зарплату? Или предложить участвовать в новом проекте? Что, если ребенок заговорился с друзьями? Или просто никак не может сесть в запаздывающий автобус? Что, если на новом месте получится найти работу, лучше прежней, а отношения с друзьями не прервутся благодаря интернету?

Еще лучше не просто мысленно попытаться заменить старое продолжение новым, а составить таблицу с 4 столбцами. В первый записать тревожащие мысли, плохой вариант того, что может произойти. Во второй и третий — оптимистичный и реалистичный варианты, а в последний столбец уже позже занести то, что действительно произошло. Такой дневник со временем покажет, насколько неправдоподобными бывают наши тревоги.

Пример дневника тревожащих мыслей

Тревожная мысль	Самый лучший вариант развития событий	Реалистичный вариант развития событий	Что произошло на самом деле
Сын не отвечает на звонки. Вдруг он попал под машину?..	Телефон разрядился.	Сын сломал телефон.	Сын забыл телефон у друга и, конечно, не мог ответить на звонки, пока ехал домой.

Еще бывает полезно специально придумать смешное и абсурдное продолжение для беспокоящей мысли. Что, если начальник уезжает на озеро Чад любоваться жирафами, а вас планирует оставить за главного и вызывает к себе, чтобы предупредить об этом?

Правильно питайтесь

Не стоит забывать: наш мозг — такая же часть тела, как суставы или почки, а значит, чтобы правильно работать, кроме духовной пищи ему нужна физическая. Поэтому правильное питание становится особенно важно при стрессах и тревожном состоянии.

Прежде всего в это время нужны продукты, содержащие витамины группы В:

Говяжья печень (B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12)
Курятина (В3, В5, В6)
Бананы (В1, В2, В3, В9 и В7)
Бобовые (В9)
Сыр (В12)
Творог (В1)

Также полезно есть цитрусовые. Кроме витамина С они содержат пиридоксин, участвующий в формировании «гормона радости» — серотонина.

Если составить правильный рацион слишком сложно, в аптеке можно приобрести комплекс, содержащий витамины группы В, биотин и пиридоксин.

Используйте транскраниальную магнитотерапию

Также если вы оказались в состоянии хронического стресса и тревоги для мозга будет полезна физиотерапия — деликатная стимуляция импульсным магнитным полем.

Такое воздействие нормализует кровоснабжение головного мозга и налаживает деятельность его коры, а также выработку таких гормонов, как адреналин, кортизол, серотонин, мелатонин.

Всё вместе это:

снимает тревожность;
убирает головные боли напряжения;
нормализует сон, нарушившийся на фоне стресса;
повышает настроение.

При этом исключены аллергические или иные неблагоприятные побочные эффекты, характерные для психофармакологии, ведь организм задействует собственные ресурсы и сам налаживает производство необходимых гормонов в нужных пропорциях.

Современная медицина дает возможность проходить лечение с помощью транскраниальной магнитотерапии даже на дому. Для этого существуют специальные портативные аппараты.

Что нужно запомнить:

Беспокойство, тревога и страх — нормальные части нашей жизни, но не тогда, когда они поглощают всё внимание человека и длятся неделями. С таким состоянием нужно бороться.
Не всегда необходимы рецептурные препараты, часто бороться с тревогой и стрессом можно другими методами.
Для этого подходят дыхательные упражнения, мышечная релаксация по Джейкобсону, работа с убеждениями.
Кроме этого необходимо позаботиться о том, чтобы в пище было достаточно необходимых мозгу витаминов группы В или начать принимать витаминные комплексы.
Также полезной будет транскраниальная магнитотерапия. Она улучшает кровоснабжение головного мозга и функции коры, а также налаживает выработку адреналина, кортизола, серотонина, мелатонина. Всё это позволяет снять тревожность, убрать головные боли напряжения, нормализовать сон и повысить настроение.

ГТР Мифы и реальность | Тревога и депрессия

Boost Search Results

По телефону

Интернет изобилует информацией и дезинформацией о панических атаках, фобиях и других тревожных расстройствах, включая обещания быстрого лечения, требующего предоплаты. Когда хроническая тревога разрушает вашу жизнь, вы можете захотеть попробовать что угодно. Но как узнать, что заслуживает доверия? И как вы можете найти помощь, которая будет работать на вас? Читай дальше.

Поиск информации в Интернете

Интернет предлагает много информации о тревожности, так как же определить, надежна она или заслуживает доверия? Ищите основанные на доказательствах методы лечения, эффективность которых доказана клиническими исследованиями. На веб-сайте ADAA представлен только научно обоснованный контент, проверенный/созданный нашими профессиональными членами в области психического здоровья.

Вот пять основных способов:

Просмотрите ресурсы ADAA:
- Посетите веб-сайты этих рекомендуемых организаций, узнайте о вариантах лечения и свяжитесь с ADAA для получения дополнительной информации.
- Подпишитесь, чтобы получать Triumph, ежемесячный электронный информационный бюллетень ADAA и другие периодические электронные письма.
Найдите учетные данные:
- Ищите ученые степени, профессиональные и государственные лицензии, членство в ассоциациях и другие доказательства опыта авторов любого веб-сайта. «Ведущий эксперт» или товарищ, страдающий паникой, может не предложить лечение, которое лучше всего подходит для вас.
- Кроме того, посетите веб-сайт Национального института психического здоровья (NIMH), чтобы найти рекомендуемые виды лечения. Многие университетские медицинские центры также предлагают лечение.
Остерегайтесь экстравагантных заявлений о мгновенном излечении, гарантированных результатах, позволяющих никогда больше не испытывать симптомов беспокойства, революционных формулах, «естественных» или уникальных методах или методах, требующих оплаты, и продуктах, «доступных исключительно на этом веб-сайте». То, что написано «научно доказано», не означает, что это правда.
Когда вы участвуете в форуме, на доске объявлений или в чате, имейте в виду, что, хотя легко получить информацию от других людей, которая кажется полезной, она может помешать вашему выздоровлению. Сверстники могут предложить ценную информацию, но обязательно проконсультируйтесь с профессионалом в области психического здоровья.
Узнайте больше о мошенничестве с тревогой в Интернете от психолога Дэвида Карбонелла, доктора философии, эксперта по тревожным расстройствам и члена ADAA. Станьте информированным потребителем, чтобы найти для себя наиболее эффективное лечение.

Другие полезные ресурсы, связанные с ГТР

Распространенные мифы о тревоге

Существует множество заблуждений и мифов о генерализованном тревожном расстройстве (ГТР). Мы составили список из 10 распространенных мифов и представили реальность для каждого из них. Вы можете загрузить эту инфографику со сравнением мифов и реалий ГТР или прочитать их ниже.

Ресурсы ADAA

Вебинары:

Разговоры о книгах — серия из 3 частей о преодолении беспокойства
Успокоение внутренней болтовни вашего разума
Процветание с тревогой и депрессией
Что такое навязчивые мысли и как с ними бороться?
Перехитри свой беспокойный мозг
Осознанный путь сквозь тревогу
Избавьтесь от депрессии и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности
Формирование уверенности в себе для управления тревогой, СДВГ и исполнительной функцией

Блоги:

Учимся хорошо жить, не беспокоясь
Почему не следует бояться беспокойства
СИОЗС и бензодиазепины для лечения общих тревожных расстройств (ГТР)

Добавить биографию

Миф

−

Надевайте резинку на запястье каждый раз, когда у вас возникает плохая мысль
Если приступ паники становится слишком сильным, вы можете потерять сознание или потерять контроль
Если у вас тревожное расстройство, важно избегать стресса и ситуаций, вызывающих у вас «стресс»
Всегда носите с собой бумажный пакет на случай гипервентиляции
Причины тревожных расстройств обычно коренятся в детстве, поэтому эффективная терапия должна быть сосредоточена на этом временном периоде
Лекарства от беспокойства вызывают привыкание, поэтому их следует принимать только в случае крайней необходимости
Медикаментозное лечение — единственный метод лечения тревожных расстройств
Некоторые люди просто беспокойны или невротичны, и нет ничего, что могло бы что-то изменить
Если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом, избегаете кофеина и ведете здоровый образ жизни, ваше беспокойство исчезнет
Неиссякаемый источник сострадательного утешения от семьи и друзей и помощь в предотвращении стресса хороши для тех, у кого проблемы с тревогой

Нет

Реальность

−

Исследования показывают, что подавление мыслей делает их сильнее и чаще. Подумайте об этом так: мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются.
Маловероятно, что вы упадете в обморок из-за резкого падения артериального давления. Во время панической атаки ваше кровяное давление не падает; на самом деле немного повышается.
Отношение к себе как к хрупкому и избегание риска приводит к чувству деморализации. Избегание беспокойства, как правило, усиливает его. Вы можете волноваться и все равно делать все, что вам нужно.
Бумажные пакеты могут служить в качестве страховочных костылей, которые заставят вас беспокоиться о том, что вы беспокоитесь. Гипервентиляция хоть и неудобна, но не опасна.
Исследования показывают, что эффективное лечение сосредоточено на том, что происходит здесь и сейчас, включая новые навыки управления мыслями, эмоциями, дискомфортом и поведением.
SSRI и SNRI не вызывают привыкания. Бензодиазепины могут быть полезны в краткосрочной перспективе, но они могут привести к повышенной толерантности и зависимости после длительного использования.
Лекарства могут быть эффективными. Но научные исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть такой же или даже более эффективной, чем лекарства (или комбинация КПТ и лекарств) для большинства людей, особенно в долгосрочной перспективе.
может помочь вам уменьшить беспокойство и страдания и научиться по-другому относиться к своим собственным мыслям, независимо от вашего темперамента и того, как долго в вашей жизни присутствуют невротические привычки.
хотя часть вашего беспокойства может уйти, ваше расстройство не будет излечено. Тревожные расстройства, безусловно, чувствительны к стрессу, но стресс их не вызывает. Вам нужна дополнительная помощь, а не просто снижение уровня стресса. Возможно, вам придется столкнуться со своими страхами, узнать новые факты о своих симптомах, перестать избегать, научиться терпимости к некоторым переживаниям или изменить то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя по отношению к другим людям.
Друзья/родственники, действующие из лучших побуждений, могут непреднамеренно поддаться навязчивым убеждениям, а также помочь поддерживать страхи, не позволяя вам столкнуться с ними лицом к лицу. Сострадательное и доброжелательное поощрение преодолевать тревоги и сомнения, а не избегать их, более полезно.

№

Советы, которые помогут уменьшить тревогу

Говоря о здоровье

Среда, 10 февраля 2021 г.

Темы в этом сообщении

Беспокойство
Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
Семейная медицина
Поведенческое здоровье
COVID-19

Тревога часто описывается как устойчивое и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и часто связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19 или травмирующее событие. Иногда беспокойство может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревожность также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Почти у всех была тревога, связанная со стрессовой ситуацией.

Тревога становится препятствием для счастливой и здоровой жизни, когда она влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:

Эмоционально тревога может проявляться как:

Чрезмерное беспокойство
Усталость
Раздражительность
Панические атаки
Паранойя
Плохая концентрация
Беспокойство
Нарушения сна

Физически тревога может проявляться как:

Боль в груди
Диарея, изменение характера стула или расстройство желудка
Головная боль
Увеличение частоты сердечных сокращений
Мышечные боли
Встряхивание
Одышка
Потливость

Негативные последствия беспокойства

Если не контролировать тревогу, она может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:

Прерывание повседневной жизни — Вызывает проблемы дома, в школе, на работе и в обществе
Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха
Эмоционально — Повышение риска депрессии, суицида и неудачи в жизни
Физический — Увеличивает риск физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запоров, болей в груди и тремора
Мысленно — Увеличиваем риск финансовых осложнений, плохого принятия решений и плохого общения

Советы по борьбе с тревогой

Существует ряд способов борьбы с тревогой, в том числе:

Поведенческая терапия
Глубокое дыхание
Упражнение
Ведение журнала
Медитация
Чтение
Общение, соблюдение рекомендаций по социальному дистанцированию, ношению масок и гигиене рук при пандемии)
Разговор с вашим лечащим врачом
Духовность
Переосмысление мыслей