Как быстро избавиться от усталости и сонливости: Как снять сильное чувство усталости. Эффективные способы для улучшения самочувствия от специалистов МногоСна.ру

Как снять сильное чувство усталости. Эффективные способы для улучшения самочувствия от специалистов МногоСна.ру

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности. Частая причина – синдром хронической усталости. 

Усталость преследует в течение дня

Разобраться, почему так происходит и кто виноват, тело или мозг, бывает сложно. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание.

Содержание статьи

• Постоянная усталость: причины образа жизни
• Правильная еда — средство против усталости
• Лечим хроническую усталость целебным сном
• Психологическая разгрузка — средство против усталости
• Выбираем технику расслабления для себя
• Восстановительный отдых — средство против усталости
• Как избавиться от постоянной усталости?

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Человек, у которого «села батарейка», перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Если вам знакомы: ощущение дремоты спустя час после тарелки с макаронами, туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости или усталость на грани депрессии после сладостей, чипсов и полуфабрикатов, то вот шесть решений:

1. Завтрак каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.

2. Приемы пищи каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови.  При его резком снижении наступает слабость и усталость. Нужно выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.

3. Минимальное количество клетчатки ежедневно  –  25-30 г. Она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.

4. Жирные кислоты омега-3 для мозга, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.

5. Увлажнение клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.

6. Отказ от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе.

   Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Рецепт полезного напитка, который взбодрит

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

• Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
• Физически активным людям с большим весом тела стоит спать на жестком матрасе, чтобы сохранить работу позвоночника.
• При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
• Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции, которые оставляют тяжелый след на здоровье и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.

2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.

3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.

4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.

5. Отпустить обиду.  Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.

6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.

7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.

8. Сделать что-то хорошее.

    Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Выбираем технику расслабления для себя

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться? Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.

2. Вы становитесь уставшим, замкнутым и сонливым? Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.

3. Вы начинаете ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне? Нужно использовать методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.

2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.

3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.

4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.

5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.

6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость — принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

1. Взять два полотенца: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.

2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях, и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.

3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.

4. Прилечь на пол, подложить под затылок сложенное в несколько раз полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Перейти в полный каталог Ортопедических матрасов

Матрас DreamLine Komfort Massage TFK

4 18 отзывов

9 138 ₽

18 276 ₽

-50%

Доставка — 1 день

Купить

Матрас DreamLine Komfort Massage S1000

4 22 отзыва

9 979 ₽

19 958 ₽

-50%

Доставка — 1 день

Купить

Матрас DreamLine Space Massage S1000

4 14 отзывов

12 740 ₽

25 480 ₽

-50%

Доставка — 1 день

Купить

Матрас DreamLine Kombi 3 TFK

5 9 отзывов

10 423 ₽

14 890 ₽

-30%

Доставка — 1 день

Купить

Матрас Аскона Balance Люкс

4 7 отзывов

7 120 ₽

Доставка — 2 — 4 дня

Купить

Секундочку

10 способов снять усталость – Здоровье – Домашний

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Здоровье
• 10 способов снять усталость

Топ-10 способов, которые помогут взбодриться, чувствовать себя в тонусе, не засыпать на ходу днем и не валиться от усталости к вечеру!

15 апр 2020 Автор:  Айгуль Сагитова

1.

Меньше пользуйтесь электроникой и чаще отдыхайте от интернета

Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».

Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).

2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!

Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»

3. Задействуйте энергетические точки

Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж, желательно – с элементами акупунктуры.

4. Принимайте поливитамины

Видео по теме

Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.

Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия  и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А. 

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

5. Пейте какао и ешьте черный шоколад

Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.

Видео по теме

6. Контролируйте выработку инсулина

Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!

7. Не насилуйте организм

Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.

8. Не подавляйте зевоту!

Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.

9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе

Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.

10. Ходите на фитнес

…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King’s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардио нагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!

Тэги статьи

7 способов быстро избавиться от усталости

Как быстро избавиться от усталости?

Плохой ночной сон или напряженный рабочий день могут легко замедлить вашу работу и вызвать вялость и усталость. Но, к счастью, есть много быстрых и простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою энергию и быстро избавиться от усталости. .

7 вещей, которые я рекомендую вам сделать немедленно, если вы чувствуете усталость:

1. Вставайте и двигайтесь
2. Выпейте стакан воды
3. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
4. Съешьте закуску, повышающую энергию
5. Ополосните лицо холодной водой
6. Понюхайте немного мяты
7. Слушайте свой любимый плейлист

Ниже я подробно рассмотрю, как каждый из этих шагов может помочь быстро увеличить вашу энергию, а также некоторые вещи, которых вам следует избегать.

Понимание того, что вызывает у вас чувство усталости, обычно является одним из первых шагов к преодолению усталости, особенно если вы постоянно чувствуете усталость. Есть несколько распространенных причин, некоторые неожиданные причины, а также несколько медицинских причин, которые могут быть причиной снижения уровня вашей энергии. Вы можете сначала исключить их.

Однако при общей усталости, которая возникает время от времени и заставляет вас чувствовать себя немного вялым, вялым и менее бдительным, вы можете попробовать эти простые шаги. Это может помочь вам быстро избавиться от усталости и дать вам хороший заряд энергии, когда вам это нужно больше всего.

1. Вставайте и двигайтесь

Заставьте себя двигаться и улучшайте приток крови ко всем частям тела — это быстрый и простой способ почувствовать себя более энергичным.

Бездействие — один из худших факторов, когда дело доходит до усталости. Нахождение в неподвижном состоянии в течение длительного периода времени, например, за столом или за рулем, может ограничить кровоток, из-за чего вашей крови будет сложнее доставлять кислород к клеткам вашего тела.

Когда кислород ограничен из-за плохого кровотока, это может повлиять на выработку энергии, потому что клеткам вашего тела нужен кислород для расщепления сахара из пищи, которую вы едите, которая производит энергию.

Бездействие также может вызывать сонливость. По данным NHS, ваше тело приравнивает неподвижность к сну. ¹

Итак, хороший способ избавиться от чувства сонливости — быстро встряхнуть свое тело!

Передвигаться не должно быть сложно. Попробуйте некоторые из них в следующий раз, когда почувствуете, что ваша энергия ослабевает:

• сделать несколько прыжков
• бегать вверх и вниз по лестнице
• размахивайте руками во время марша на месте в течение минуты
• сделайте растяжку за рабочим столом
• отправляйтесь на прогулку.

Вы также можете попробовать некоторые из наших простых упражнений в разделе Get Active Hub, чтобы улучшить кровообращение и повысить уровень энергии.

2.

Выпейте стакан воды

Когда вы чувствуете усталость, иногда это просто потому, что вы обезвожены. Вода важна для поддержания уровня энергии, поскольку она нужна вам для правильного метаболизма энергии из пищи и транспортировки питательных веществ и кислорода по всему телу.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша концентрация снижается, а уровень энергии падает, попробуйте выпить стакан воды и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете!

Поддержание водного баланса в течение дня может помочь предотвратить падение уровня энергии — я всегда рекомендую выпивать около двух литров в день. Чтобы добиться этого, выпейте стакан воды, как только проснетесь утром, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

Чтобы сделать воду более насыщенной, попробуйте добавить в нее наш Минеральный напиток Balance. Он богат минералами, такими как магний и кальций, которые помогают уменьшить усталость и поддерживают энергетический обмен, и это отличный способ заменить жизненно важные электролиты.

Минеральный напиток A.Vogel Balance с витамином D3, магнием, цинком, калием и кальцием.

4,5 38 отзывов

8,25 фунтов стерлингов (7 пакетиков по 5,5 г)

Купить сейчас
Найдите Balance Mineral Drink в ближайшем к вам магазине

3. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом

Как я упоминал выше, клетки вашего тела используют кислород, которым вы дышите, для получения энергии из пищи, которую вы едите, поэтому дышите глубоко. Когда вы чувствуете усталость, это отличный способ заставить вашу кровь перекачивать дополнительный кислород по всему телу.

Выйдя на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, вы также сможете впитать немного естественного света, чтобы разбудить свой мозг и стряхнуть вялость, так как время, проведенное в темноте или в унылой комнате, может стимулировать выработку мелатонина в вашем организме. вызывающий сон гормон. С другой стороны, свет (особенно естественный солнечный свет) повышает уровень серотонина — гормона и нейротрансмиттера, который иногда называют «химическим веществом счастья» из-за его роли в регулировании настроения.

Так что, если вы начинаете чувствовать, что ваши глаза слипаются, подумайте, насколько темно вокруг, и, если сможете, выскочите на улицу, чтобы немного передохнуть. В качестве дополнительного бонуса в летние месяцы прогулки на свежем воздухе для перерыва могут помочь повысить уровень витамина D, важного питательного вещества для борьбы с усталостью!

4. Съешьте энергетический перекус

Чувство усталости может быть способом вашего тела сообщить вам, что ему нужно больше энергии. Как и машине, вашему телу для нормальной работы требуется топливо, и оно поступает в виде пищи.

Итак, когда ваша энергия падает, подумайте, когда вы в последний раз что-нибудь ели. Прием пищи каждые три-четыре часа может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, делает уровень энергии более стабильным и снижает вероятность падения.

Если вы обнаружите, что уровень вашей энергии падает, легкие закуски между приемами пищи могут стать отличным способом получить дополнительный заряд энергии. Для меня орехи, семечки и фрукты — мои любимые закуски! Орехи и семена являются небольшим источником энергии и питательных веществ (вспомните миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена чиа), в то время как фрукты, такие как яблоки, груши и финики меджул, могут обеспечить медленное и устойчивое высвобождение энергии из-за их богатого содержания. содержание натуральных сахаров и клетчатки.

Сочетание орехов, семян и фиников сделало энергетические шарики суперпопулярной закуской, но будьте осторожны, многие купленные в магазине содержат рафинированный сахар. Поэтому, хотя они могут дать вам быстрый заряд энергии, это может быть неустойчивым, а недостатком является неизбежный крах.

Чтобы этого не произошло, рекомендую сделать свой. Вот несколько моих любимых рецептов энергетических шариков домашнего приготовления:

• Энергетические шарики с корицей и семенами чиа
• Шоколадно-апельсиновые шарики Boost
• Кокос и кешью Amazballs

Знаете ли вы, что простое жевание также может повысить вашу концентрацию? Исследователи из Университета Ковентри обнаружили, что жевание жевательной резинки со вкусом мяты значительно снижает чувство усталости. ² Итак, это еще одна причина, по которой здоровая закуска может помочь повысить уровень энергии, когда вам это нужно больше всего!

Чтобы узнать, почему уровень сахара в крови так важен, особенно когда речь идет о нехватке энергии, прочитайте мою статью «8 продуктов, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови».

5. Ополосните лицо холодной водой

Холод активирует выработку стимулирующего гормона адреналина, поэтому окропление лица холодной водой мгновенно взбодрит вас. Плесните лицо не менее 3 раз для достижения наилучшего результата.

Если вы не любите брызгать водой на лицо, то вам также поможет окунуть запястья в холодную воду или потереть виски или запястье кубиком льда. Вы также можете держать под рукой пульверизатор с водой, чтобы брызгать на лицо, когда вы чувствуете усталость. В качестве альтернативы, если можете, примите прохладный душ, и это мгновенно оживит вас. Хотя это может показаться не самым приятным вариантом, он может быть очень эффективным!

6.

Понюхайте немного мяты перечной

В ароматерапии известно, что эфирное масло мяты перечной дает быстрый заряд энергии. Несколько исследований подтвердили эту теорию, обнаружив, что масло мяты перечной может помочь снять усталость и уменьшить дневную сонливость. ^3,4

Другие эфирные масла, повышающие уровень энергии и внимания, включают лимон, апельсин, корицу и бергамот.

Они также просты в использовании. Вы можете добавить несколько капель любимого масла в диффузор, понюхать его прямо из флакона или нанести несколько капель на салфетку или носовой платок и вдохнуть.0005

Возможно, вы захотите попробовать наше масло PoHo. Он содержит смесь эфирных масел мяты перечной, эвкалипта, можжевельника, тмина и фенхеля, так что это может быть идеальным для повышения вашей энергии. Это также здорово, если вы чувствуете себя немного забитым и перегруженным.

7. Слушайте свой любимый плейлист

Если можете, слушайте музыку, желательно что-то поднимающее настроение и то, что вам действительно нравится слушать.

Исследователи обнаружили, что прослушивание любимой музыки заставляет ваш мозг выделять больше дофамина — важного нейротрансмиттера, влияющего на ваше настроение, чувство вознаграждения и мотивацию. ⁵

Итак, если вы чувствуете себя немотивированным и вялым, ваша любимая песня может дать вам заряд радости и мотивации, что поможет вам чувствовать себя более внимательным и менее уставшим.

Чего следует избегать, когда вы устали?

Несмотря на то, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от усталости, есть также несколько вещей, которые следует избегать, когда вы устали.

Старайтесь не полагаться на кофеин, чтобы повысить свою энергию

Хотя кофеин в напитках, таких как кофе, чай и энергетические напитки, может дать вам первоначальный заряд энергии, обычно он быстро проходит и может вызывать еще большую усталость.

Кофеин также может оставаться в организме до пяти часов, поэтому, если его выпить позже в течение дня или вечером, он может повлиять на вашу способность спать по ночам, что, конечно же, может привести к тому, что на следующий день вы почувствуете себя истощенным. день!

Прочтите мою статью «6 полезных для здоровья напитков, повышающих энергию», чтобы узнать о некоторых более полезных напитках, которые вы можете пить вместо этого, чтобы восстановить уровень энергии без неприятных побочных эффектов.

Не спите слишком долго

Несмотря на то, что дневной сон может иметь свои преимущества (в том числе помогает освежиться и повышает бдительность), важно убедиться, что он короткий (20-30 минут) и начат в более ранние часы. день. Долгий сон или дневной сон могут повлиять на ваш ночной сон и вызвать усталость на следующий день.

Не поддавайтесь своим пристрастиям

Когда вы устали и истощены, это также может повлиять на ваше суждение. Вы, как правило, более импульсивны и вам может хотеться углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара, таких как белый хлеб, макароны, шоколад, печенье и пирожные.

Эти продукты легко расщепляются в организме, что обеспечивает кратковременный прилив энергии. Однако это увеличение энергии обычно кратковременно, и внезапный всплеск уровня сахара в крови может вскоре после этого вызвать резкое падение.

Итак, если в следующий раз, когда вы почувствуете усталость, вы обнаружите, что просматриваете свой буфет с закусками, попробуйте вместо этого направить себя к вазе с фруктами. (Или попробуйте некоторые из вариантов здоровых закусок, которые я предложил выше!)

Когда нужно обратиться к врачу по поводу усталости

Вам следует записаться на прием к врачу, если:

• Вы чувствуете постоянную усталость
• Ваша усталость длится более 4 недель
• Вы не можете определить причину отсутствия энергии.

В этих случаях усталость может быть признаком основного состояния здоровья или могут быть факторы образа жизни, которые вы не учли и которые могут вызывать у вас постоянное чувство усталости.

Ссылки

1. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/eight-energy-stealers/
2. https://core.ac.uk/download/pdf/ 47.pdf
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15708642
4. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23140115
5. https:// www.pnas.org/content/116/9/3793

Избавьтесь от усталости с помощью этих советов и приемов

Поиск по сайту

Моя диаграмма

Избавьтесь от усталости с помощью этих советов и рекомендаций

Вы чувствуете, что волочитесь к середине утра? Устали пробиваться через весь день, несмотря на чувство усталости? Бег на пустом месте не должен быть вашей нормой. Постоянное истощение — это способ организма послать вам важное сообщение: вам нужно больше или лучше спать и/или вам нужно изменить образ жизни.

Отдайте предпочтение времени сна

Более 1 из 3 взрослых в Соединенных Штатах не спят положенные семь-девять часов в сутки. Попробуйте ложиться спать на полчаса раньше или позволить себе поспать утром дополнительные 30 минут.

Гидраты

Обезвоживание может лишить вас энергии. Хорошие новости? Если вам не хватает воды, это легко исправить. Поставьте перед собой цель пить больше воды каждый день, выпивая до 64 унций в сутки. Эффект вы почувствуете почти сразу.

Вспотейте

Упражнения высвобождают гормоны, повышающие активность после потоотделения. Всего три 10-минутных прибавления в течение дня могут составить рекомендуемые 30 минут ежедневной активности.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь сигнализирует вашему телу о необходимости выработки вызывающего сон гормона мелатонина, убаюкивающего вас до состояния низкой энергии. Кроме того, употребление алкоголя может негативно сказаться на качестве сна и вызвать недосыпание на следующий день.

Топливо вместе с едой

Для получения постоянной энергии старайтесь есть питательные блюда и закуски, содержащие комбинацию сложных углеводов, белков и полезных жиров. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов вызывают резкий скачок и быстрое падение уровня сахара в крови, что приводит к ощущению вялости.

Контроль кофеина

Утренний кофе поможет начать день бодро. Однако, если вы полагаетесь на кофеин во второй половине дня или ранним вечером, чтобы взбодриться, велика вероятность того, что позже он нарушит ваш сон.

Следите за своими порциями. Стремитесь прекратить есть, когда вы комфортно сыты. Для некоторых людей прием пищи перед сном может затруднить засыпание.

Без напряжения

Стресс и тревога могут повлиять на вашу энергию и привести к физическому истощению. Отключитесь и расслабьтесь, занимаясь йогой, медитацией, ведя дневник или пробуя другие формы ухода за собой.

Подпишитесь на новостную рассылку о здоровье и благополучии

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты *

Статьи по Теме

Будьте здоровы

Как поддержать человека после выкидыша

Ср, 15 февраля 2023

Что вы говорите человеку, если его беременность заканчивается выкидышем? Используйте эти советы от акушерки Гандерсен Анджелы Коннели, чтобы поддержать кого-то после выкидыша.

Будьте здоровы

Советы по грудному вскармливанию на праздники

Вт, 29 ноября 2022

Кормить грудью во время отпуска? Используйте эти советы, чтобы поддерживать выработку молока, снизить уровень стресса и сделать вас и вашего ребенка счастливыми и здоровыми.

Будьте здоровы

Как справиться со стрессом во время отпуска

Вт, 29 ноября 2022

Праздники могут быть стрессовыми. Вот несколько способов уменьшить стресс для себя и своей семьи в этот праздничный сезон.

Будьте здоровы

Помогите подростку стать безопасным водителем

Вт, 12 июля 2022

Семьдесят пять процентов автомобильных аварий со смертельным исходом среди подростков связаны с неосторожным или рассеянным вождением.