Как дешево и правильно питаться: Как питаться дешево и правильно

Как питаться дешево и правильно

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты0104к.

Многие думают, что правильное питание — это всегда дорого. Сразу на ум приходят креветки и устрицы, миндальное молоко и масло оливы Extra virgin. Действительно, перечисленные выше продукты стоят недешево и не везде продаются, но это не означает, что здоровое питание недоступно.

Чтобы готовить и есть правильную еду, вовсе не обязательно тратить на это крупные суммы. Простые, но ценные для организма продукты доступны каждому из нас. На рынках и в магазинах у дома можно найти множество полезных и недорогих продуктов. Какие они?

Что включить в рацион?

Фрукты и овощи. В них огромное количество витаминов и клетчатки. Чтобы не переплачивать, рекомендуется приобретать сезонные продукты. При выборе стоит обращать внимание на чуть помятые и мягкие плоды — они гораздо полезнее. Но при наличии признаков плесени или гнили от покупки продукта стоит отказаться, несмотря на низкую цену.

 

Яйца — кладезь полезности. В них много белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов A, B, D, E, лецитина, кальция, фосфора. Яйцо относится к диетическим продуктам питания, особенно если использовать только белок. Из яиц можно приготовить омлет, поджарить или отварить их. Не рекомендуется употреблять яйца каждый день.

Крупа. Особенно гречка, овсянка, рис, бобовые, чечевица. Каши можно готовить на молоке, воде, заливать кефиром или йогуртом. Но необходимо помнить о том, что каши быстрого приготовления не относятся к полезным продуктам. Они содержат вредные для организма вещества — ароматизаторы, сахар. При нехватке времени стоит присмотреться к хлопьям. Обязательно следует проверить наличие в них сахарной глазури.

Мясо. Им следует заменить полуфабрикаты. Следует отказаться от употребления сосисок и колбасы. Стоит приобретать натуральное мясо на рынках или в мясных магазинах. Также ценным продуктом является ливерная печень. Она вкусная, полезная и сытная. Также полезны продукты курицы — легкие, печень, желудочки.

 

В качестве перекуса хороши следующие продукты: сухофрукты, тосты, орехи, творог. Они относительно недорого стоят. Тем более, употреблять их нужно очень умеренно. В день достаточно горстки сухофруктов и 5-6 штучек орешков.

Супы обязательно должны присутствовать в вашем меню — это недорогая и очень сытная пища. Для варки обычной похлебки потребуются овощи, мясо и томатная паста. При приготовлении бульона из мяса или курицы желательно использованное мясо запечь. Из него можно будет приготовить второе блюдо — экономия.

Советы по правильному и недорогому питанию

• еду быстрого приготовления, с содержанием консервантов, красителей следует исключить из своего рациона;
• рекомендуется обращать внимание на акции и скидки в продуктовых магазинах — существует возможность приобретения полезных продуктов по низкой цене;
• здоровое питание должно включать в себя: фрукты, рыбу и мясо, овощи, злаки;
• следует отказаться от употребления сладких газированных напитков. Самым полезным напитком является вода. Для экономии стоит брать с собой бутылочку из дома. Следует выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды в день;
• рыбий жир (омега 3) позволяет значительно снизить уровень холестерина в организме человека. Следует принимать рыбий жир несколько раз в неделю по чайной ложке в день;
• консервированный тунец является отличным недорогим источником белка. Рекомендуется употреблять его по очереди с яйцами и мясом;
• лучше всего приобретать замороженные овощи. Их гораздо проще хранить и готовить, а по полезным свойствам они не уступают свежим;
• перед походом в продуктовый магазин необходимо составить список нужных продуктов. Это позволит избежать лишних покупок;
• для экономии материальных средств стоит закупать продукты оптом.

Питаться правильно и дешево — это просто! Достаточно выделить совсем немного средств и времени на составление списка покупок и поход по магазинам.

Загрузка . ..

Как правильно и дешево питаться студенту? Меню, рацион правильного питания для студентов в общежитии вкусно и недорого

Студент всегда голоден. И это нормально: молодые люди должны тратить свое время не на здоровую и качественную еду, а на развлечения. Ведь именно для этого нам дана молодость, не так ли?

Но лучше все же сохранить хотя бы частичку здоровья, чтобы в недалеком будущем не бегать по врачам и не залечивать раны, полученные в результате нездорового питания. Поэтому мы решили рассказать вам о том, как дешево питаться студенту, и чтобы еда не приносила большого вреда здоровью.

А теперь более подробно про правильное питание для студентов. Меню на любой кошелек!

Питание зависит от вида студентов

Но сначала давайте разберемся, что едят студенты. Вот 3 популярные категории, на которые принято делить студентов:

1. Студент-«доширак». Этот представитель питается одними роллтонами и дошираками, супчиками быстрого приготовления, сосисками, макаронами, чебуреками с котиками. В общем, его еда – это все, что сытно, дешево и можно есть с кетчупом-майонезом. Чаще всего эта то, чем питаются студенты общежитии, так как есть полезно здесь не выгодно: в любой момент к тебе нагрянут 100500 соседей, готовых принудительно разделить с тобой твою трапезу.
2. Студенты-овощееды. Сюда входит большая часть представительниц прекрасного пола. Под видом сохранения фигуры они составляют свой рацион преимущественно из овощей: лук, капуста, картошка (кто-нибудь, скажите им, что этот овощ «бережет» фигуру так же, как пирожки из дрожжевого теста!). впрочем, кашками они тоже не брезгуют. На их столе всегда можно найти то, чем не заманишь гостей: овсянка, рис и несоленая гречка.
3. Студент-добытчик. Эти умнее всех: они совершенно не тратятся на еду. Их тактика такова: заводим как можно больше друзей и наведываемся к ним в гости каждый раз, когда хочется есть. А сэкономленные деньги всегда найдется на что потратить!

А теперь о главном.

Полезное меню для тех, кто любит питаться дешево

Вы еще не знаете, что такое «Студенческий плов»? Быстренько записывайте:

• отвариваем рис;
• обжариваем лук;
• если есть морковка – обжариваем и ее.
• все ингредиенты перемешиваем и трапезничаем с удовольствием.

Мы не спрашиваем, есть ли у вас мясо для плова. Ведь если есть, то вам на этой страничке делать нечего. Потому что мы рассказываем смышленым парням и девчатам о том, как бюджетненько прожить без него.

Еще один вариант прекрасной, дешевой и полезной студенческой закуски – бутерброды «Радость». За этим скромным названием таятся столь же скромные компоненты. Черствый хлеб обжаривается на сковороде и натирается тертым чесноком. Проще простого!

И наши ценнейшие советы о том, что должно быть в вашем холодильнике такого, что будет полезно и для кошелька, и для здоровья.

Хочется мяса?

Купите в магазине субпродукты. Куриная печень, желудочки, сердца – все эти продукты стоят в несколько раз дешевле любого мяса. В пользы от них ровно столько же. А в качестве бонуса получите рецепт полезного блюда:

1. Берем килограмм любых субпродуктов, промываем их.
2. Чистим и нарезаем 5 луковиц, обжариваем на сковороде.
3. Выкладываем субпродукты (пупки, сердечки, желудочки или печенку) в глубокую кастрюлю, добавляем нарезанный лук и на медленном огне тушим 2-3 часа.
4. В самом конце добавляем любимые специи и соль. По желанию – сметану, карри, кетчуп.

Это реально вкусно

Вы нам не поверите, но это – прекрасный питательный ужин на всю неделю. Есть можно как с гарниром, так и без него, просто с хлебом.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на

любой вид работы

Прекрасный мясозаменитель – грибы

Некоторые даже называют их «белым мясом». А почему бы и нет? По питательной ценности и по сытности они ничуть не ступают мясу. Кроме того, в летнее время их вовсе не придется покупать – вы сможете запастись ими на год вперед! Езжайте в лес, собирайте, закатывайте в банки или сушите или же просто попросите у родственников.

Грибы всегда отлично заходят

Грибы отлично подходят и в качестве самостоятельного блюда, и в качестве гарнира, добавки, украшения. Жарьте, варите суп, маринуйте, добавляйте в салат или ешьте с луком и маслом – грибы невероятно вкусны, дешевы и полезны, но только в том случае, если вы умеете их собирать.

Мясо — незаменимый продукт

Если вы любите мясо, но не выносите какие-либо «заменители» этого продукта, делайте так: купите несколько куриных спинок/шеек или набор для бульона, отварите в большой кастрюле или потушите с картошкой. Запах мяса определенно будет, а местами будет даже и вкус!

Курочка — тем более

Съестные припасы студентов: что должно быть в шкафу у каждого

Ну а кроме приятных и полезных заменителей дорогостоящей еды у каждого студента на складах должны быть следующие продукты:

• крупы. Гречка, рис, ячневая, перловка, овсянка, горох – все это сгодится для приготовления и первых, и вторых, и самостоятельных блюд;
• макароны – как можно больше и в любом виде. Этот продукт – альфа и омега питания каждого студента;
• томатная паста (именно ей лучше заменить столь любимый кетчуп) ну и конечно же майонез. Без этих продуктов ни один студент не признает в вас своего;
• свекла, перец, помидоры, лук, капуста. Даже если вы не едите эти овощи, они все равно должны быть. Чтобы были, и на этом разговор окончен;
• картошка. Этот продукт – вообще заменитель всего. Ее можно есть и вместе круп, и вместо овощей, и вместо мяса. Жареная, вареная, пареная, тушеная – картошке респект.

Не выбрасывайте черствый хлеб. Посыпьте его сахаром или солью и обжарьте на сковороде. Так мы получим бюджетное угощение к чаю или к пиву – для кого что актуальнее.

Ребят, я очень хочу есть просто

Ох как же было тяжело писать эту статью! В общем, все как всегда: хотите – пишите сами, не хотите – обращайтесь за написанием контрольных, курсовых, рефератов и дипломных к специалистам. А я пойду поем.

 

стратегий правильного питания при ограниченном бюджете | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Общеизвестная мантра гласит: «Здоровое питание слишком дорого». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, стоят на несколько долларов больше за фунт. И если сравнить тележку, наполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, с тележкой, нагруженной коробками с макаронами и сыром, мясным фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, скорее всего, будет звучать ниже на кассе.

Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания пищевой среды, в которой здоровый выбор является простым и доступным выбором. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем вы думаете. На самом деле, один метаанализ, посвященный разнице в цене между здоровым и менее здоровым питанием, показал, что диеты с более здоровыми продуктами стоят немного больше — около 1,48 доллара в день. [1]

От супермаркета до кухни — вот несколько стратегий, позволяющих получить максимальную отдачу от питания за вложенные деньги.

Советы по экономии в супермаркете

Экономия в супермаркете заключается не только в поиске самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных соблазнительной рекламой продуктов питания или покупками натощак (чтобы все выглядело восхитительно!). Пищевые отходы — это еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее приготовят или съедят, и будет выброшена. Прежде чем отправиться на рынок, прислушайтесь к следующим советам:

1. Запланируйте несколько приемов пищи вы хотите подготовиться к следующей неделе и составить список покупок на основе этих ингредиентов.
2. Постные блюда . Растительные белки очень питательны и, как правило, более доступны по цене, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, добавляйте меньшие количества в качестве основы для аромата или в качестве приправы, сосредоточив внимание на растительных белках, таких как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на затратах, увеличить объем еды и повысить питательную ценность и сытность.
3. Покупайте продукты и закуски, которые насыщают и насыщают . Насколько легко съесть полпачки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Несмотря на то, что 3-фунтовый пакет яблок может стоить 4 доллара против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, какие из них дольше утоляют голод. Одно исследование показало, что ненасытная пища вызывает у людей желание есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
4. Не ходите по магазинам на голодный желудок . Перед входом в магазин съешьте фрукт или несколько орехов.
5. Позвольте гибко составить список покупок , если такие товары, как свежие продукты или птица и рыба, продаются со скидкой. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете купить дополнительное количество и заморозить их для последующего использования. Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
6. Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом .
   Несмотря на то, что покупка продуктов в упаковке «для всей семьи», таких как цельнозерновые продукты, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость за единицу обычно дешевле. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
   • Найдите общую единицу измерения при сравнении двух товаров. Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
   • Разделите цену риса на общее количество фунтов, которое является ценой за единицу. Пример: Рис А стоит 1,59 доллара за 1-фунтовый мешок (1,59 доллара за упаковку).за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за 5-фунтовый мешок (около 0,80 доллара за фунт). Рис B дешевле.
7. Купите непатентованный или магазинный препарат : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Общий бренд, как правило, дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание причудливых этикеток для продуктов питания.
8. Сканируйте тележку со скидкой , которая обычно стоит в углу; это заполнено продуктами, которые начинают стареть, но которые все еще вкусны, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
9. Не покупайте скоропортящихся продуктов больше, чем вы можете использовать за одну неделю (если только вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и получить отходы. Узнайте, как правильно хранить продукты для увеличения срока годности, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовые к употреблению в пакетах салаты, грибы, ягоды, авокадо и бананы.
10. Растяните свежие травы, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортящиеся. Если в рецепте не требуется целая упаковка (например, пучок базилика для соуса песто), у вас останутся дополнительные веточки. Тщательное хранение может помочь продлить срок годности (например, кинзу в чашке с водой, накрытой пакетом), но если вы не планируете использовать ее в течение одной недели, подумайте о других способах продлить ее полезность. Одна идея состоит в том, чтобы нарезать и заморозить травы в лотке для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, готовым к тому, чтобы положить его на сковороду для обжаривания овощей.
    • Еще один ароматизатор, который можно хранить в морозильной камере, — это имбирь: храните его в герметичном пакете, а когда будете готовы к употреблению, очистите и натрите на терке столько, сколько хотите (размораживать не нужно), а остаток верните в морозильную камеру.
    • Если вам нравится свежий зеленый лук (зеленый лук), вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Поместите белые концы корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю). Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти дальше.
11. Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать больше . Возьмите на себя обязательство проводить инвентаризацию всех продуктов на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и спланируйте питание на основе этих ингредиентов.
12. Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды (известная как осознанное питание) может увеличить удовольствие от еды. Вы даже можете довольствоваться меньшими порциями. И наоборот, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к более раннему возникновению чувства голода и увеличению потребления пищи позже. [3,4]

Питательные и недорогие основные продукты

Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных покупок. У обработанных пищевых продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует считать полностью вредными для здоровья, поскольку степень и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как заморозка и консервирование, мы можем заполнять наши морозильники и складские запасы полезными для здоровья продуктами, такими как замороженные фрукты и овощи, рыбные консервы и консервированные бобы. Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.

Вот некоторые продукты, которые являются экономичными круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:

Белки

• Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
• Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
• Фарш из индейки 90% постного мяса
• Куриные бедра с кожей (они дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожу можно снять перед приготовлением)
• Арахисовое масло
• Нежирный творог
• Тофу
• Яйца

Продукция

• Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
• Целые кочаны салата или капусты
• Брокколи
• Редис
• Свежая морковь
• Свежие яблоки
• Свежие бананы
• Любые свежие продукты в продаже
• Замороженные несладкие фрукты
• Замороженные или консервированные овощи без добавления соли

Цельнозерновые и макаронные изделия

• Универсальные магазинные каши с высоким содержанием клетчатки (обыкновенная дробленая пшеница, отруби)
• Овсяные хлопья цельные
• Цельнозерновые, сушеные (коричневый рис, просо, ячмень, булгур)
• Макаронные изделия из цельного зерна

Закуски

• Арахис
• Сушеные зерна попкорна для приготовления в аэроаппарате
• Сыр нитчатый

Приправы с низким содержанием натрия

• Травы, не содержащие натрия (тмин, карри, тимьян, паприка, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
• Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
• Уксусы
• Оливковое масло и прочие жидкие растительные масла

На кухню  

Имея в своем кулинарном арсенале эти основные продукты, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд. Вот несколько идей:

Вегетарианский гамбургер

Слить воду из одной банки черной фасоли и положить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 батат среднего размера, ½ стакана овсяных хлопьев, 1 маленькую нарезанную кубиками морковь, а также щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите в течение 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, положите котлеты и жарьте с каждой стороны примерно по 3 минуты. Съешьте котлеты на подушке из зелени или соберите цельнозерновую булочку с любимыми начинками.

Домашние куриные наггетсы

Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 чашку обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев* в другую миску. Нарежьте 1 фунт бескостной куриной грудки или бедер без кожи на 2-дюймовые кусочки. Окуните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем обваляйте в кукурузных хлопьях. Поместите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не будет готова.

*В измельченные кукурузные хлопья можно добавить 1-2 чайные ложки любых трав и специй; примерами являются тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.

Чили с тремя бобами

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте 1 большую луковицу, нарезанную кубиками, 1 ½ чайной ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций высушенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пинто; одна банка на 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавать в обычном или вареном коричневом рисе.

Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для домашнего приготовления или попробуйте эти вкусные блюда, разработанные шеф-поваром из Кулинарного института Америки. * Хотя местная стоимость может варьироваться, в бюджете все рецепты были рассчитаны на 2 доллара США или меньше за порцию:

• Салат Роллы с жареным тофу, зеленой фасолью и соусом для макания с чили и лаймом
• Цветная капуста с кардамоном
• Салат из капусты и авокадо
• Любимая брокколи Сиены
• Пикантные маринованные овощи
• Фава с каперсами, тушеными в помидорах
• Простая пикантная зеленая фасоль
• Фриттата со шпинатом, луком и красным перцем
• Сальса из авокадо и манго
• Тушеная морковь с имбирем
• Кимчи
• Жареный сладкий картофель с хрустящей капустой
• Салат с хрустящей кукурузой и фасолью
• Паста с жареным сладким картофелем, брокколи и фасолью
• Морковный киббех
• Жареная бамия и сладкий картофель
• Икра черноглазого гороха и листовой капусты
• Салат из баклажанов с кусочками
• Чечевичный суп с карри
• Цыпленок в стиле шаурмы «Начос» с огурцом, помидором и тахини
• Жареная зеленая фасоль с кокосом
• Мускатная тыква Гозлеме
• Сальса из зеленых помидоров
• Баба Гануш

* Рецепты любезно предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для Healthy Kitchens, Healthy Lives (HKHL) в сотрудничестве между Департаментом питания Гарвардской школы Чан и Кулинарным институтом Америки. Большинство из этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition (2020).

Ссылки

1. Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффриан Д. Стоят ли более здоровые продукты и режимы питания дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 2013 Декабрь 1;3(12):e004277.
2. Daniel C. Является ли здоровое питание слишком дорогим?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость продуктов питания. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248:112823.
3. Робинсон Э., Авейард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
4. Робинсон Э., Керсберген И., Хиггс С. «Внимательное» питание снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания . 2014 г., август; 112(4):657-61.

Последнее рассмотрение: декабрь 2022 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

доступных способов здорового питания с ограниченным бюджетом – Forbes Health

Содержание

• Здоровое питание с ограниченным бюджетом: планируйте свое питание
• Придерживайтесь своего списка
• Купить оптом
• Инвестируйте в остатки
• Отдавайте предпочтение замороженным фруктам и овощам
• Покупайте более дешевые куски мяса или меньше мяса в целом
• Научитесь любить бренд магазина

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Еда стала дороже, чем когда-либо прежде. Фактически, цены на продукты подскочили на 12,2% с июня 2021 г. по июнь 2022 г. ^[1] Краткие выводы. Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 11.08.2022. . Стоимость продуктов питания выросла по нескольким причинам, включая инфляцию, нехватку рабочей силы и проблемы с цепочкой поставок, связанные с пандемией.

Хорошие новости? Вы можете сэкономить на здоровой пище с небольшим ноу-хау и несколькими простыми стратегиями. Продолжайте читать наши лучшие советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом.

Что такое здоровое питание?

Прежде чем мы углубимся в простые способы сэкономить, давайте сначала поговорим о том, как выглядит покупка здоровых продуктов.

По сути, здоровое питание можно определить как подпитку вашего тела питательными, цельными продуктами, говорит Маша Дэвис, магистр общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и автор книги Ешьте витамины . Хотя она говорит, что не существует универсального подхода к здоровому питанию, каждый может найти сбалансированную диету, которая приятна на вкус и приятна для него.

«К сожалению, существует заблуждение, что здоровое питание должно обходиться в кругленькую сумму, — говорит она. По словам Дэвиса, часть этого заблуждения связана с модными словечками на этикетках продуктов питания, такими как «здоровые», «альтернативные» и «органические», которые часто сопровождаются завышенными ценами. Но вам не нужно набивать корзину этими продуктами, чтобы питаться здоровой пищей. «Выбираете ли вы замороженную, органическую или обычную чернику, вы все равно получаете те же преимущества», — говорит Дэвис. Другими словами, покупка органических продуктов может быть здоровым вариантом, но это не единственный способ есть цельные, питательные продукты.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0017 14-дневная бесплатная пробная версия

От 16 до 59 долларов в месяц

Учебная программа, основанная на психологических принципах

Достигайте цели по снижению веса всего за 10 минут в день

Пройдите тест

На сайте I Need to 3

Купить органику?

Органические продукты обычно стоят дороже, чем обычные, поэтому определенно можно сэкономить немного денег, если вы решите ограничить или избегать органических продуктов. В то время как исследования, как правило, возвращаются к пользе для здоровья органических продуктов по сравнению с неорганическими продуктами, важно отметить, что в органическом сельском хозяйстве часто используются инсектициды и фунгициды с «синтетическими веществами», которые все еще могут быть вредными для человека. Кроме того, согласно исследованию 2019 года, обычные продукты не менее питательны, чем органические.статья в Missouri Medicine ^[2] Miller HI. Покупать «Органический», чтобы получить «Подлинность»? Или более безопасная и питательная пища? Подумайте еще раз. И опять. Мо Мед. 2019;116(1):8-11. .

Здоровое питание с ограниченным бюджетом: планируйте свое питание

«Планирование питания — отличный способ сэкономить в магазине, — говорит Дэвис. Она предлагает выбирать от двух до четырех приемов пищи с различными типами белков, злаков и овощей, чтобы готовить дома каждую неделю.

Дэвис рекомендует также решить, в какой день вы будете готовить каждый прием пищи. «Если вы хотите приготовить несколько порций еды из остатков, выберите более спокойный день для приготовления пищи и придерживайтесь его», — говорит она. «У вас меньше шансов спонтанно приготовить еду после долгого напряженного дня».

Планирование питания не только снижает вероятность того, что вы прибегнете к дорогой еде на вынос, но и, как показывают исследования, помогает сократить количество пищевых отходов.

Придерживайтесь своего списка

«Самый важный аспект здорового питания с ограниченным бюджетом — это прийти в магазин с планом», — говорит Дэвис.

Чтобы оптимизировать свой бюджетный список продуктов, Дэвис предлагает выполнить следующие шаги:

1. Решите, какие блюда вы хотите приготовить на неделю.
2. Выпишите все ингредиенты, необходимые для каждого рецепта.
3. Посмотрите, какие ингредиенты вы можете смешивать и сочетать из вашего списка. Например, если в одном рецепте требуется чашка шпината, а в другом — чашка капусты, просто выберите одну зелень и используйте ее для обоих приемов пищи.
4. Сократите свой список, увидев, какие ингредиенты у вас уже есть или вы хотите заменить. Например, если рецепт требует зерновой основы, такой как коричневый рис, но у вас есть другое зерно в вашей кладовой, выберите вместо него то, которое у вас есть.
5. Наконец, не ходите в продуктовый магазин на голодный желудок. «У вас больше шансов съесть дополнительные продукты, когда вы голодны», — говорит Дэвис. «Попробуйте спланировать свой следующий поход за продуктами после еды и посмотрите, как меняются ваши прогулки по проходу, когда вы сыты и довольны».

Купить оптом

Исследования показывают, что по сравнению со специализированными рынками или обычными продуктовыми магазинами оптовые супермаркеты могут помочь людям значительно сэкономить на продуктах. Кроме того, недорогие оптовые продукты являются важным фактором, позволяющим некоторым семьям позволить себе здоровое питание.

Дэвис предлагает сосредоточить свои усилия на оптовых закупках продуктов, которые можно легко хранить, таких как рис, консервы, макаронные изделия и специи. Если вы покупаете продукты оптом, она рекомендует заморозить некоторые из них, когда вы вернетесь домой, чтобы они дольше хранились. Мясо и птица также являются отличным вариантом для больших объемов — просто не забудьте разделить их на более мелкие порции перед заморозкой.

Предостережение: если ваша цель состоит в том, чтобы питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, а не просто запастись бюджетной едой, рекомендуется отказаться от покупки таких вещей, как печенье или конфеты, оптом, чтобы у вас не возник соблазн их съесть. быстро просто потому, что они у вас есть в вашей кладовой.

Инвестиции в остатки

Конечно, остатки экономят время. Но они также могут сэкономить вам деньги, предотвратив пищевые отходы, особенно когда вы можете перепрофилировать или заново изобрести прошлые блюда или отдельные ингредиенты.

Но точно так же, как планирование рецепта может помочь вам не выбрасывать с трудом заработанные деньги в мусор (в виде испорченной еды), важно иметь план для своих остатков, говорит Дэвис. Если вы удваиваете рецепт, убедитесь, что вы будете дома на следующий вечер или на следующий вечер, чтобы насладиться им. Вы также можете сделать дополнительные ингредиенты из отдельных базовых ингредиентов и превратить их во что-то новое на следующий день. «Например, если вы однажды приготовите зерновую миску с овощами и белком, возможно, на следующий день вы превратите эти остатки в салат или тако», — говорит Дэвис. «Не стесняйтесь экспериментировать с остатками».

«Если вы постоянно готовите и у вас никогда не бывает выходных, подумайте о том, чтобы увеличить время приготовления каждого приема пищи, — говорит Дэвис. «Что-то такое простое, как удвоение рецепта, может избавить вас от готовки в напряженные дни».

Для успешного хранения остатков безопасным и здоровым способом приобретите различные герметичные контейнеры и пакеты для пищевых продуктов и убедитесь, что вы как можно скорее поместите их в холодильник или морозильную камеру, чтобы предотвратить рост вредных бактерий. По данным Министерства сельского хозяйства США, совершенно нормально — и желательно — ставить горячую еду прямо в холодильник.

Замороженные фрукты и овощи Embrace

«Покупка замороженных продуктов — один из самых простых способов сэкономить деньги, — говорит Дэвис. И это вариант, который не означает, что вы должны жертвовать питанием. Исследования показывают, что общее содержание витаминов в замороженных продуктах часто такое же, а иногда и выше, что и в их свежих аналогах.

«В некоторых случаях содержание питательных веществ, таких как бета-каротин, в замороженных продуктах может уменьшаться, — говорит Дэвис, — но нет никаких недостатков в покупке замороженных продуктов, особенно если это более дешевый вариант».

Дэвис также предлагает заморозить любые свежие продукты, которые, по вашему мнению, вы не сможете употребить вовремя.

Покупайте более дешевые куски мяса или меньше мяса в целом

Двух путей нет — мясо дорогое. Исследования показывают, что по сравнению с белком из растительных источников белок из животных источников не только менее экологичен, но и дорог. По этим причинам вы можете рассмотреть возможность включения в свое еженедельное меню некоторых растительных рецептов — с использованием фасоли, гороха, чечевицы, лебеды, орехов, семян или соевых продуктов (таких как тофу).

«Растительные источники белка, такие как бобовые, богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами», — говорит Дэвис. «Они также довольно недороги и могут быть приобретены оптом».

Если вы хотите сохранить в своем рационе некоторые источники белка животного происхождения, Дэвис предлагает сделать яйца звездой некоторых блюд и покупать менее нежные куски мяса, поскольку они, как правило, более экономичны.

Раскройте свой секрет долговременной потери веса

Благодаря технологиям, тренерам и психологии Noom помогает людям достигать доказанных результатов в отношении здоровья — от контроля веса до профилактики диабета и снижения стресса.

Принять участие в викторине

Научитесь любить бренд магазина

По словам Дэвиса, продукты

торговой марки (также известной как частная торговая марка), как правило, так же безопасны и питательны, как и их фирменные аналоги. Эти продукты, которые часто включают одни и те же ингредиенты, также обычно стоят дешевле, поэтому вы можете сэкономить, даже если замените всего несколько продуктов известных брендов.

Хотите знать, как магазины могут обойтись более доступными ценами? «Продовольственные магазины могут делать свои собственные фирменные продукты дешевле, чем известные бренды, по таким причинам, как отсутствие затрат на рекламу, меньше исследований и разработок и меньше транспортных осложнений», — говорит Дэвис.

Несмотря на то, что здоровая и питательная пища с ограниченным бюджетом требует некоторого планирования и подготовки, она не должна обходиться в кругленькую сумму. На самом деле, в некоторых случаях — например, когда речь идет о фасоли и других растительных белках вместо красного мяса — более здоровое питание может быть даже лучше для вашего кошелька, чем выбор гамбургера или стейка. Кроме того, множество рецептов, а также ресурсы по планированию питания, которые существуют в Интернете, могут помочь даже самому начинающему повару быстро составить вкусный, здоровый и экономичный план питания.