Как избавиться от беспокойства: Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Содержание

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.


Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»


Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.


Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»


Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.


Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»


Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.


Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»


Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.

Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.

Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.

В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.

Психические симптомы:

  • постоянное чувство страха и волнение без причины,
  • плохая концентрация и внимание,
  • нарушения сна,
  • эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
  • неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение,
  • потребность в заверении других людей о том, что все в порядке. При этом облегчения слова поддержки не приносят.

Физические симптомы:

  • учащенное дыхание и сердцебиение,
  • головные боли, боли в животе и в области сердца,
  • повышенная потливость,
  • нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,
  • слабость,
  • дрожь, озноб,
  • нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
  • ощущение нехватки воздуха,
  • тошнота,
  • мышечные спазмы и боли.

Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.

Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей. Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.

Причины беспричинной тревоги и беспокойства

На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.

Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:

  • Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев.
    Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
  • Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
  • Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.

Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом.

Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве

Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:

  1. Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
  2. Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться. Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
  3. Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
  4. Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
  5. Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.

При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

  1. Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.
  2. Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.

Генерализованное тревожное расстройство – что это? Причины ГТР

Хронический стресс — состояние, в котором пребывает абсолютное большинство жителей современных мегаполисов. Спешка, планы, тайм-менеджмент, сроки, срывы, дедлайны, суета, пробки, планерки и мн.др. Состояние нервозности и угнетенности зачастую становится естественным.

Однако одно дело — периодические стрессовые ситуации, сопровождающиеся тревогой и раздражительностью, которые проходят после того, как жизнь приходит в нормальное русло и совсем другое — постоянное стрессовое воздействие. Перенапряжение нервной системы может привести к возникновению заболеваний. Наиболее распространенное — генерализованное тревожное расстройство.

ГТР (генерализованное тревожное расстройство) — заболевание, для которого характерно постоянное чувство тревоги, беспокойства без объективной на то причины.

При этом, помимо тревожных мыслей, человек испытывает физические страдания:

  • не проходящее физическое напряжение,
  • повышенное потоотделение («холодный пот», постоянно влажные ладони),
  • сердцебиение и учащенное дыхание,
  • головные боли,
  • тошноту,
  • чувство «сосания под ложечкой».

Также заболевание может сопровождаться страхом смерти или болезни, направленном на себя или близких людей, разнообразными дурными предчувствиями. Страдающему тревожным неврозом тяжело сосредоточиться, он рассеян, может нарушаться сон и аппетит.

Важно

Если у вас или у ваших близких есть вышеперечисленные признаки, необходимо обратиться к специалисту. Ведь если стрессовая ситуация приходит и уходит, заболевание продолжается даже после того, как стресс давно прошел. Пускать его на самотек не нужно, так как без лечения ГТР только усугубляется с течением времени. Лечение генерализованной тревоги у взрослых и детей должен проводить профессионал — врач-психотерапевт.

Тревожное расстройство личности — лечение в Центре ментального здоровья «Альянс»

Мы давно и успешно проводим диагностику и лечение генерализированного тревожного расстройства. Квалифицированные врачи-психотерапевты аккуратно и точно подберут наиболее подходящую для вас программу лечения. Медикаментозное лечение тревожного невроза обычно лишь сопутствует основной терапии или вовсе не нужно, основной упор делается на индивидуальную психотерапию.

Вместе с врачом вы определите, пусковые механизмы возникновения тревожного состояния, узнаете как избавиться от него, научитесь анализировать и контролировать свои мысли и эмоции, а не глушить их.

Важно

Если вы страдаете тревожным расстройством, лечение должен осуществлять профессионал. Самолечение, особенно бесконтрольное употребление успокоительных, тут недопустимо. Мы знаем, как лечить тревожное расстройство, и, при следовании всем рекомендациям, заболевание вас больше не потревожит.

Наши специалисты владеют всем арсеналом современных методик, позволяющих успешно лечить генерализованное тревожное расстройство.

Мы делаем упор не на подавление симптомов препаратами, а на работу с первопричиной заболевания. Самые современные достижения психотерапии, комплексная терапия и индивидуальный подход — залог избавления от тревоги и полноценной жизни.


Диагностика ПТСР, лечение травматического невроза в ЦМЗ «Альянс»

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) — это психическое заболевание, которое возникает через несколько недель или месяцев после тяжелого угрожающего жизни события — военных действий (и у солдатов, и у мирных жителей), плена, техногенных катастроф, нападения, изнасилования, природных бедствий, террористических актов.

Диагностикой и лечением посттравматического стрессового расстройства занимается врач-психотерапевт.

Расстройство может начаться спустя несколько недель или через несколько лет после травмирующего опыта. Травматический невроз — это «застревание» человека в экстремальной ситуации, он постоянно мысленно возвращается к ней и не может забыть.

Критерии ПТСР следующие:

  1. Человек находился в угрожающей для жизни или здоровья ситуации, был участником или даже просто свидетелем.
  2. Во время события он испытывал беспомощность, ужас, страх.
  3. Ситуация осталась в прошлом, но пациент с ПТСР постоянно переживает ее — мысленно, в ночных кошмарах, возвращается к ней снова и снова. С окружающими он переживаниями не делится, держит всё в себе.

Важно

Человек не способен объективно оценить свое самочувствие и справиться с эмоциями. Он начинает неадекватно реагировать на настоящие события, не воспринимает новую информацию, старается изолироваться от общения, остро реагирует на критику и шутки.

Человек становится тенью себя прежнего, поскольку не существует в настоящем. Обращение к врачу-психотерапевту — единственный эффективный способ справиться с травматическим расстройством.

Особенности развития и диагностика ПТСР

Расстройству часто предшествует скрытый период относительного спокойствия. После травмы человек может вести обычный образ жизни полгода и даже дольше. При ПТСР признаки, которые сигнализируют о заболевании, следующие:

  • появляются переживания, тревога и напряжение, которые связаны с травмирующей ситуацией. Они повторяются в любое время суток: ночью — в кошмарах, днем — в мыслях, воспоминаниях;
  • возникают флешбэки — человек «переносится» в прошлую ситуацию, заново очень ярко переживает ее и перестает ориентироваться в реальности, состояние похоже на помутнение сознания. Длятся от нескольких секунд до нескольких часов;
  • человек замыкается в себе, теряет интерес к работе и общению. При этом на невинные замечания и шутки может отреагировать импульсивными, жестокими избиениями.

Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется возбуждением, агрессией, повышенной осторожностью, подозрительностью. Человек избегает любых упоминаний о случившемся (действия, места, разговоры), становится тревожным и эмоционально заторможенным.

Важно

Внутренняя напряженность приводит к усталости, апатии, опустошенности. Ухудшается память, внимание. Человек становится рассеянным, что приводит к постоянным ошибкам на работе. Часто такое состояние сопровождается подавленным настроением (депрессией), мыслями о самоубийстве.

При посттравматическом стрессовом расстройстве симптомы могут включать и жалобы на:

  • бессонницу или поверхностный сон;
  • повышенное потоотделение;
  • сердцебиение, перебои в работе сердца;
  • утомляемость, повышенную чувствительность.

Врач-психотерапевт диагностирует заболевание на индивидуальной консультации — собирает анамнез (историю жизни), оценивает жалобы, пытается выяснить причины расстройства. Психическая травма может запускать развитие других психических заболеваний — тяжелой депрессии, эндогенных заболеваний. Для дифференциальной диагностики применяют также патопсихологическое исследование (выполняет клинический психолог).

Лечение посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)

Психотерапевтические сеансы — основа выздоровления. Они помогают пациенту принять и пережить травмирующий опыт, чтобы двигаться дальше. При ПТСР лечение включает:

  1. Индивидуальные психотерапия.
  2. Медицинскую коррекцию симптомов (тревоги, депрессии раздражительности, проблем со сном).
  3. БОС-терапию.
  4. Групповую терапию.

При ПТСР болезнь можно победить с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Психотерапевт учит пациента не убегать от травмирующей ситуации, помогает повысить самоконтроль и справиться с болезненными воспоминаниями.

БОС-терапия (терапия на основе биологической обратной связи) — это приемы релаксации, которые снимают внутреннее напряжение и уменьшают мышечную зажатость. Пациент учится управлять дыханием, пульсом, давлением. Эти техники он может использовать в неблагоприятный момент, чтобы вернуть контроль над своим состоянием.

БОС-терапия — современный немедикаментозный метод лечения психических расстройств, который помогает пациентам обрести контроль над своим телом.

Групповая терапия основана на поддержке и взаимодействии людей, которые также пережили различные психотравмирующие ситуации. На сеансах они учатся высказывать свои мысли, проявлять эмоции и смотреть с надеждой в будущее. Благодаря совместной работе происходит повышение адаптивных возможностей человека.

При посттравматическом стрессовом расстройстве лечение также включает лекарственные препараты. При симптомах депрессии врач назначает антидепрессанты. Для восстановления сна и снижения уровня тревоги кратковременным курсом назначают снотворные, анксиолитики или нейролептики. Лекарства назначаются только в случае необходимости и после предварительного обсуждения с пациентом.

Чувство тревоги: как справиться с приступами тревоги и беспокойства

Тревога — чувство, которое мы испытываем, когда волнуемся. Еще синоним тревоги — страх. С тревогой сталкивается каждый: перед важной встречей, когда нужно сделать что-то новое и незнакомое, и даже когда мы идем получать награды и слышим похвалу. Причин множество, и испытывать тревогу — нормально. Проблемой она становится тогда, когда появляется без видимых причин или является хронической. Но и это можно корректировать.

Какими бывают причины тревоги? Бывает тревога по утрам, днем и во сне. Она не зависит от времени суток. Если понаблюдать за собой, можете отследить несколько причин.

  • Мы недосыпаем и переутомляемся. Не хватает выходных, чтобы восстановиться.
  • Нервничаем и длительное время испытываем эмоциональное напряжение.
  • Боимся, что повторится собственный негативный опыт. И неосознанно повторяем его.
  • Мы можем испытывать внутренние конфликты. Когда не умеем договариваться с собой и стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям.
  • Бываем недовольны жизнью и своим выбором. Каждый раз, когда мы ищем минусы в себе, это повышает страх и тревогу.
  • Не уверены в себе. Поддаем сомнениям свои действия и слабо верим в возможности.
  • Не справляемся с нагрузкой. Слишком большое количество задач заставляет нас тревожиться, что мы не успеем сделать их или же вовсе можем выполнить неправильно.
  • Стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям. Как известно, эта привычка вгоняет даже в депрессию.
  • Боимся чего-либо: быть неудачниками и, наоборот, успешными, жить несчастными и жить в удовольствие.
  • Хорошие эмоции и привычки часто вызывают больше тревоги, чем плохие.

Симптомы тревоги

  • повышенное волнение
  • потливость рук
  • учащенное сердцебиение
  • повышенная жажда
  • напряжение в теле
  • головная боль.

 

У чрезмерной тревоги также есть свои симптомы: бессонница или чуткий сон, головокружение, тошнота, повышенное давление, нехватка воздуха, повышенная температура, рассеянность, самокритика, ухудшение памяти, приступы агрессии, повышенная восприимчивость.

Тревога без причины также может быть. Чаще всего — когда мы проживаем чей-то опыт. К примеру, мы видели, как в детстве маме было сложно найти общий язык с руководителем. Мы уже взрослые, и наш руководитель — другой человек. Но мы проживаем именно те эмоции, что впитали в себя маленькими. Также беспричинная тревога бывает, когда другие навязывают нам свой страх.

С тревогой, независимо от степени, можно справиться. Нужна просто квалифицированная помощь и изменение привычек. 

Как справиться с тревогой

  1. Выясните причину беспокойства. Оцените свои возможности: вы можете справиться с ней сами или нужно обратиться за помощью к специалисту.
  2. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться не позже 23:00. Или хотя бы в одно и то же время. Чувство тревоги уменьшится.
  3. Найдите время для отдыха. Не только в выходные, но и на протяжении рабочего дня делайте небольшие перерывы, без телефона и ноутбука.
  4. Научитесь медитировать. Подойдут и утренние медитации, и более длительные по времени. Также можно медитировать по несколько минут на протяжении дня.
  5. Поговорите с собой. Важно понять, что вам дает тревога. Какие ее преимущества и недостатки. Какие сложности преодолеете, победив тревогу. Что вам даст жизнь без тревоги.
  6. Контролируйте свое воображение. Чаще всего в тревоге мы фантазируем о том, что вряд ли произойдет. Включаются наши страхи, мы представляем, как что-то и кого-то теряем, несостоявшиеся встречи или неподписанные контракты. Но в итоге все сбывается наилучшим образом.
  7. Изучите тревогу. Постарайтесь отследить, в каких ситуациях она повышается. Попробуйте выбрать другой сценарий действий.
  8. Расслабляйте тело. Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются. Могут болеть, если находятся в таком состоянии долго. Расслабиться поможет стретчинг и йога.
  9. Научитесь правильно дышать. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Старайтесь медленно и ровно дышать. Это помогает выровнять сердцебиение и успокаивает.
  10. Слушайте музыку. Можно включить любимые песни в наушниках, можно сходить на концерт. Единственное правило — музыка должна быть успокаивающей.
  11. Благодарите. Ежедневно в дневник записывайте пять вещей, событий, за которые вы благодарны.
  12. Тратьте на тревогу ограниченное время. К примеру, 15 минут вы можете фантазировать о чем угодно, волноваться и бояться. Но как только это время закончится, успокаивайтесь.
  13. Пропишите ответ на вопрос: “А что, если случится все, чего я боюсь?” Чаще всего мы понимаем, что часть этих страхов необоснованна. Если что-то и может произойти, то мы продолжим жить.
  14. Пейте сезонные витамины. Чтобы уменьшить постоянное чувство тревоги, важно восполнять их дефицит в организме. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  15. Придумайте свои мини-привычки. К примеру, прогуливаться по любимому парку, выпивать любимый кофе, читать пару страниц книги. Главное, чтобы они успокаивали вас.
  16. Мечтайте. Новые желания и цели мотивируют и помогают уменьшить тревогу.

 

Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Психоанализ. Помогает избавиться от чувства тревоги и выявить истинную причину, независимо от уровня, справиться с ней и избежать в будущем. Психолог помогает проработать причины, закрыть все гештальты и по-новому реагировать на привычные ситуации. Пациент получает инструменты, используя которые может жить спокойнее. Главное — найти своего специалиста. Если один не подходит, обратитесь к новому. Но также важно врачу доверять. 

Медикаментозное лечение. На сегодняшний день существует множество таблеток, в том числе и антидепрессантов, которые могут помочь. Различные группы препаратов можно употреблять только после консультации с врачом. Оба метода хорошо сочетаются между собой.

Лечение в клинике. Тревожное расстройство можно лечить, пребывая в стационарном отделении в клинике. Лечение назначают врачи, в зависимости от симптоматики и степени сложности болезни.

Скорректируйте образ жизни. Поменяйте работу, если она постоянно приводит к стрессам. Питайтесь правильно и сбалансированно. Занимайтесь спортом. Найдите источник положительных эмоций. Старайтесь концентрироваться на победах и достижениях. 

Справиться с тревогой поможет комплекс мер. Если нужно, подключите психолога, диетолога и тренера.

Читайте также: Как бороться с паническими атаками: Советы нейропсихолога

Читайте также: Как побороть свои страхи

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

  • Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
  • Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
  • Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4.

Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

  • Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
  • Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
  • Совершать добрые поступки, помогать людям.


Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как избавиться от страха и беспокойства? – Православный журнал «Фома»

Приблизительное время чтения: 2 мин.

Вопрос читателя: 

Здравствуйте! Подскажите, как мне избавиться от страха и беспокойства. Чтобы я не делала волнуюсь. В магазине, на улице, в общественных местах испытываю дискомфорт и волнение. Путается внимание, при оплате могу ошибаться. Начинаю раздражаться и срываться на родных людей. Не могу начать какое-либо серьезное дело из-за этого. Я уже взрослая женщина и это не дает мне спокойно жить.
Спаси Вас Господи!

Светлана

Ответ психолога:

отвечает психолог — консультант Харьковский Аркадий Николаевич  

Светлана, здравствуйте!
Иногда страх или беспокойство лишь указывают на какой-то внутренний вопрос или проблему. Как температура при болезни телесной, хотя она и доставляет нам неприятные ощущения, боремся мы не с ней, а с причинами ее вызвавшими.

Прочитав Ваш вопрос, можно предположить, что страх и волнение связаны у Вас с ситуациями общения с другими людьми, в первую очередь, незнакомыми. Подобные ситуации часто ставят нас перед необходимостью «соответствовать» каким-либо стандартам. Например, можно стараться быстро рассчитаться на кассе, чтобы не задерживать других людей или обязательно сделать что-то «правильно» и «хорошо», чтобы выглядеть в глазах других соответствующим образом. Перед этой необходимостью соответствия социальным нормам стоять все люди. Она требует некоторой внутренней мобилизации и затраты сил.

Но есть целое «сообщество» людей, которым в таких ситуациях приходится очень сложно. Это люди с обострённым чувством тревоги. Тревога заставляет их заранее сомневаться в успешности своих действий, и они тратят силы на борьбу с негативными переживаниями ещё до начала самого действия, например, очень волнуются накануне экзамена или собеседования, а к моменту начала действия их эмоции могут перерасти в настоящий страх и панику. Близкие люди в таких случаях, выполняют роль «громоотводов» и часто им достаются все негативные эмоции, накопленные вне дома.

Возможно, и в Вашем случае речь идет о тревожных состояниях. Тогда важно знать: эти состояния сопровождают Вас всю жизнь или появились недавно? Что конкретно пугает Вас в этих ситуациях? Из-за чего испытываете волнение? Есть ли подобные ситуации, в которых Вы меньше волнуетесь и почему?

В любом случае, путь к желаемой Вами «спокойной жизни» идет через выяснение внутренних причин Ваших состояний. И найти эти внутренние причины, как правило, легче в беседе со специалистом, но, если вы непременно хотите сделать это самостоятельно, попробуйте начать с вопросов заданных выше.

 

Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать на нашем сайте.

 

На заставке фрагмент фото hernanpba

Как уменьшить тревогу

Каждый время от времени испытывает тревогу. Случайное беспокойство — это нормальная реакция на неуверенность в том, что будет дальше, будь то в следующие несколько минут, дней или месяцев.

Эксперты по психическому здоровью определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще находится в вашем будущем. Например, размышления о разговоре, которого вы боитесь, может свести ваш желудок в узел за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может забиться перед экзаменом или презентацией.Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не заразитесь ли вы COVID-19 в продуктовом магазине.

Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных ощущений, связанных с подвешиванием желудка. Но такой подход может вызвать у вас большее беспокойство, — говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

«Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что вам есть о чем беспокоиться. И это усугубляет ваше беспокойство », — говорит он.

Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может потребоваться лечение, чтобы преодолеть это.

Успокоить тревогу, приняв ее

Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическое беспокойство — это принять его, — говорит Розмарин, который также является основателем Центра беспокойства в Нью-Йорке.

«Когда мы позволяем тревоге идти своим чередом в данный момент, не борясь с ней, по иронии судьбы, это уменьшает ее.С другой стороны, борьба с тревогой — это то, что обычно [вызывает] паническую атаку », — говорит он.

«И если ваша единственная стратегия — отвлечься от беспокойства или избегать вещей, которые его вызывают, вы всегда будете бояться этого. Он всегда будет хулиганом на школьном дворе, потому что ты так и не научился с этим справляться ».

Американская ассоциация тревожности и депрессии выражает это следующим образом: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».

Попробуйте вместо этого следующие шаги:

Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система начинает работать быстрее, потому что я беспокоюсь о [вещи X].

Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально — чувствовать себя так ».

Знайте, что у вас может быть тревожность, но при этом все еще хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо справляться с тревогой, и, вероятно, делали это раньше», — говорит Розмарин.

Вспомните время, когда вы были взволнованы, но все равно делали то, что вам нужно было сделать.Возможно, вас переполняло беспокойство перед мероприятием или встречей. Но позже кто-то сказал, что вы проделали отличную работу.

Как остановить тревогу

Когда вы чувствуете себя подавляющим, эти методы могут дать вам быстрое и краткосрочное облегчение.

Проведите проверку на практике: Задайте себе следующие вопросы:

  • По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что то, о чем я беспокоюсь, произойдет?
  • Есть ли у меня веские причины думать, что что-то пойдет не так?
  • Есть шанс, что я слишком волнуюсь?

Поделитесь своим беспокойством с тем, кому доверяете: Не избегайте тревожных мыслей, которые могут усугубить их.Обсудите их с другом или членом семьи, который поможет вам взглянуть на них со стороны.

Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда возникает тревога, вы можете почувствовать страх или потерять контроль, и ваш разум устремится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», — говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Центры лечения КПТ Light On Anxiety в районе Чикаго.

«Спросите себя:« Есть ли передо мной реальная опасность, или я действительно в безопасности дома и беспокоюсь о том, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас? »- говорит она. «Это мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы почувствовали меньше беспокойства».

Перенаправьте нервную энергию: Беспокойство может быть похоже на завихрение мотора, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите эту энергию под контроль и поместите ее в другое место», — говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous Health в Нэшвилле.

«Если вы сидите и беспокоитесь, например, встаньте и прогуляйтесь или расшагайте шаг», — говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить.Выйдите на улицу на 5 минут. Кратковременные всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию ».

Сделайте перерыв: «Используйте приложение для работы с управляемыми изображениями или просто помечтайте самостоятельно», — говорит Хендерсон. «Краткий мысленный отпуск может разорвать цикл тревожных мыслей».

Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя в месте, где вы чувствуете себя мирно или счастливо.

«Даже если вы позволите своему разуму блуждать, это хорошо, если ваше беспокойство вызвано ощущением контроля или управления», — говорит Хендерсон.«Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, отметьте — без осуждения, — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству:« Я буду с вами через мгновение ». Затем вернитесь к своей мечте».

Вы можете предпочесть приложение, которое направляет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и дайте им попробовать.

Просто вдохните: Вдохните и выдохните медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.

Смените позицию: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», — говорит Киссен.«Если вы сгорбились от волнения, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы под одеялом, умойтесь холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «изменить канал» тревоги ».

Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова повторяются в вашей голове, — говорит Киссен.

Две ей нравятся: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».

Включите свое беспокойство в график: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах.«В течение этого времени скажите своему мозгу, чтобы он просто делал это и позволял тревожным мыслям приходить», — говорит Киссен. «Но когда они возникают вне этого времени, скажите им:« Я хочу вас услышать, но приходите завтра в 15:00 »»

Если вас не дает уснуть тревога, вставайте: « Если вы лежите в постели. беспокоясь о вещах более 5 минут, встаньте, пройдите в другую комнату и запишите свои тревоги », — говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда устали, но вставайте снова, если чувствуете беспокойство. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства.

Нужно ли мне лечение от беспокойства?

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и лекарства — два основных метода лечения тревожных расстройств.

Признаки того, что пора поговорить со специалистом в области психического здоровья, включают:

  • Постоянное или почти постоянное беспокойство
  • Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, такой как работа или общественная жизнь
  • Беспокойство о вещах, которых нет на самом деле угрожают вам
  • Панические атаки

Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие психиатрические услуги покрываются вашим планом.Затем просмотрите список поставщиков услуг внутри сети, чтобы найти того, с которым можно связаться.

«Вы не хотите усугублять свое беспокойство, выплачивая большие наличные деньги», — говорит Киссен.

Ваш лечащий врач может также порекомендовать специалиста по психическому здоровью, имеющего опыт лечения тревожных и тревожных расстройств.

Розмарин отмечает, что очень важно найти поставщика, которому вы доверяете и которому доверяете. Он также говорит, что терапия не должна длиться бесконечно, чтобы быть эффективной.

«Курс когнитивно-поведенческой терапии тревожности может включать от восьми до десяти сеансов», — говорит он.«Есть также данные, позволяющие предположить, что люди чувствуют себя значительно лучше после всего лишь одного сеанса терапии панического расстройства».

9 способов избавиться от беспокойства за 5 минут или меньше

Около 40 миллионов человек в США страдают тревожным расстройством, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), определяемого как «сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать. «приступам паники, сопровождающимся учащенным сердцебиением, дрожью, тряской и / или потоотделением.

Независимо от того, испытываете ли вы легкое или сильное беспокойство, вы можете немедленно предпринять шаги, чтобы успокоиться и успокоиться. Вот несколько из лучших:

1. Встаньте прямо

По словам Тамары Чански, доктора философии, психолога и автора книги Освобождение себя от беспокойства : «Когда мы тревожимся, мы защищаем верхнюю часть тела. тело — где наши сердце и легкие — сгорбившись ».

Для немедленного избавления от беспокойства встаньте, отведите плечи назад, поставьте ступни равномерно и широко в стороны и откройте грудь. Затем глубоко вдохните. Эта поза в сочетании с глубоким дыханием помогает вашему телу помнить, что сейчас ему ничего не угрожает и что оно все контролирует (а не беспомощно).Если вы не можете встать (т.е. вы находитесь в машине), просто отведите плечи назад и откройте грудь. Самое главное — перестать горбиться и глубоко вздохнуть.

2. Играйте в игру «5-5-5»

Когда вы беспокоитесь, вы часто попадаете в (отрицательную) петлю мыслей. Сыграйте в эту игру, чтобы вернуться в свое тело и быстро избавиться от беспокойства:

  1. Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть .

  2. Список 5 звуков, которые вы можете услышать.

  3. Переместите 5 частей тела, которые вы можете почувствовать, (т. Е. Вращайте лодыжкой, шевеля ушами, кивайте головой вверх и вниз).

Это может показаться глупым, но это работает.

3. Нюхайте масло лаванды

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств. Он способствует ощущению спокойствия и поддерживает глубокий спокойный сон. Это может даже помочь при головной боли.

Чтобы уменьшить беспокойство, держите бутылку лавандового масла на столе (или в сумочке, если она у вас есть).Вдыхайте и / или массируйте виски, когда вам нужен прилив покоя. Бонусные баллы за сочетание обнюхивания и глубокого ровного вдоха.

4. Посмотреть смешное видео

Да уж, правда. Просмотр отрывка с любимым комиком или ролика с ляпом поможет вам быстро перестать тревожиться. Почему? Потому что с физиологической точки зрения нельзя одновременно смеяться и беспокоиться. Ваше тело расслабляется после приступа смеха, избавляясь от беспокойства. Кроме того, по данным клиники Майо, смех приносит воздух, богатый кислородом, который стимулирует ваше сердце и легкие и повышает выработку эндорфинов.

5. Совершите быструю прогулку

Упражнения — давно проверенный способ снизить тревожность. В дополнение к повышению уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, быстрая прогулка очищает ваш разум и заставляет вас снова дышать глубже, а тревога тесно связана с поверхностным дыханием.

Исследования также показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства на 25 процентов ниже.

6. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но Чански говорит, что принятие вашего беспокойства (вместо чувства стыда или разочарования) на самом деле поможет вам почувствовать меньшее беспокойство.

Неважно, унаследовали ли вы тревогу от семьи, от образа жизни или от того и другого. Теперь он здесь, и признание того, что вместо борьбы, дает вам возможность научиться управлять им. Принятие этого также не означает отказа. Это означает, что вы перестанете тратить энергию, ругая себя за беспокойство, и вместо этого узнаете, что работает для вас, когда дело доходит до самоуспокоения.

7. Послушайте самую расслабляющую песню в мире

Эта песня была создана специально для того, чтобы успокоить вашу нервную систему.Было обнаружено, что он снижает тревожность до 65 процентов. Вот его повторение.

8. Переименуйте происходящее.

Если у вас паническая атака и ваше сердце колотится, легко поверить во что-то вроде: «Я умру». Вместо того, чтобы поверить в эту неточную мысль, измените ярлык. Напомните себе: «Это паническая атака. У меня они были раньше, и они на самом деле не убивают меня; они проходят. Это тоже пройдет, и мне ничего не нужно делать».

На самом деле панические атаки — это активация реакции организма «бей или беги», которая не убивает вас — она ​​сохраняет вам жизнь.

9. Сделайте что-нибудь

Сделайте что-нибудь. Уберите несколько вещей со своего стола. Пройдите на кухню и принесите себе стакан воды. Выйдите на улицу и найдите цветок, чтобы понюхать — это не имеет значения. Выполнение действия прерывает ваш образ мышления, и часто именно здесь начинается беспокойство.

Когда дело доходит до прекращения беспокойства, самоуспокоение — это на самом деле глубокий акт любви к себе.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как уменьшить беспокойство — Headspace

7 способов помочь естественным образом снизить беспокойство

  1. Хорошо выспитесь ночью.

Исследования показывают, что после полноценного ночного сна — в идеале — 7–9 часов — мы, вероятно, почувствуем меньше беспокойства и почувствуем себя более уверенно. Физическая активность в течение дня также поможет нам лучше спать. И помните: если отдых на ночь включает чтение перед сном, не делайте этих ошибок.

  1. Заполните тарелку успокаивающими продуктами.

Наука все больше узнает о «связи кишечника и мозга». Исследователи часто называют живот вторым мозгом, поскольку около 95% рецепторов серотонина находятся в слизистой оболочке кишечника. (Вот почему у нас в желудке появляются бабочки, когда мы беспокоимся.) Наука показывает, что продукты, содержащие определенные витамины и минералы, могут помочь уменьшить беспокойство, поэтому, когда мы думаем о естественных способах борьбы с тревогой, подумайте о том, чтобы съесть эти продукты:

  • Листовая зелень, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые , богатые магнием.Данные свидетельствуют о том, что магний может оказывать благотворное влияние на беспокойство.

  • Устрицы, печень и яичные желтки содержат минеральный цинк, который снижает тревожность.

  • Дикий аляскинский лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить беспокойство.

  • Турция содержит аминокислоту под названием триптофан, которая необходима организму для выработки нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать сон и настроение.

  • Ягоды, яблоки, чернослив, вишня, сливы, брокколи, свекла и специи, такие как имбирь и куркума , содержат много антиоксидантов. Считается, что тревога связана с более низким уровнем. Артишоки и спаржа , которые широко используются в китайской медицине, известны своими успокаивающими свойствами.

Также было бы неплохо ограничить употребление кофеина и алкоголя, которые могут усугубить симптомы тревоги.

  1. Примите комплекс витаминов группы B или пробиотическую добавку.

Исследования показывают, что витамины группы В имеют много преимуществ для здоровья и качества жизни, а добавление витаминов группы В получает научную поддержку. Это исследование 2018 года показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием витамина B, показали значительное улучшение показателей тревожности и стресса, чем те, кто этого не делал. Прием высококачественной добавки комплекса B обычно очень безопасен, поскольку витамины группы B водорастворимы, а это означает, что организм выделяет то, что не использует.Но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать побочные эффекты.

  1. Разогрейтесь в парной, сауне, джакузи или горячей ванне.

У большинства из нас чувство тепла ассоциируется с чувством спокойствия и благополучия — почти так же, как если бы мы отдыхали на солнце на песчаном пляже. Исследования показывают, что нагревание тела в бане, парной или сауне снижает мышечное напряжение и беспокойство. Ощущение тепла может изменить нервные цепи, контролирующие настроение, в том числе те, которые влияют на нейромедиатор серотонин. Попробуйте также подогреть огонь чашкой чая или горячим какао.

  1. Проводите время на природе.

Большинство из нас интуитивно чувствуют себя расслабленными и менее тревожными, когда мы на улице, но на самом деле есть наука, подтверждающая это. Проведение времени в любой естественной обстановке снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и выработку организмом гормона стресса кортизола. Исследования, анализирующие данные 10 000 человек, показали, что люди, живущие рядом с большим количеством зеленых насаждений, меньше страдают от психических расстройств.

Когда дело доходит до исцеляющей силы природы, Япония явно находится в авангарде своей практики синрин-ёку, что примерно переводится как «купание в лесу» или «погружение в атмосферу леса». Речь идет о познании природы всеми 5 чувствами, о внимании и настоящем, о впитывании красоты, звуков, запахов и света из окружающей среды. Это краеугольный камень профилактического здравоохранения в Японии с официально обозначенными тропами, организованными прогулками и медитациями с гидом.

  1. Рассмотрите дополнительные процедуры, такие как иглоукалывание, ароматерапия и массаж.

Конечно, массаж фантастический, но он также признан методом интегративной медицины и часто рекомендуется для лечения беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом. Лечебный массаж снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и помогает снизить реакцию «бей или беги», которая обычно бывает гиперактивной у людей с тревожными расстройствами.

Иглоукалывание стало общепринятым методом лечения как медицинских, так и психических заболеваний, а также более широко доступно, в том числе во многих больницах.(Некоторые страховые полисы покрывают определенное количество процедур.) Иглотерапевты и медицинские работники не знают, почему именно оно помогает при тревоге, но исследования отмечают, что иглоукалывание оказывает успокаивающее действие. Если вы планируете лечение, сначала поговорите со своим врачом. Чтобы найти лицензированного специалиста, посетите веб-сайты Национальной комиссии по сертификации акупунктуры и восточной медицины или Американской академии медицинской акупунктуры.

В ароматерапии используются эфирные масла различных растений для улучшения самочувствия.Их можно распылять по комнате, добавлять в воду для ванн или массажное масло, а также они входят в состав лосьонов для тела, свечей и ладана.

  • Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием и способствует спокойному сну.

  • Эфирное масло лимона может помочь поднять настроение, успокоить пугающие мысли и снять стресс.

  • Масло бергамота , как говорят, снимает беспокойство и способствует глубокому расслаблению.

  • Иланг-иланг , полученный из цветов дерева иланг-иланг, может помочь в повышении самооценки.

  1. Начните медитативную практику с Headspace.

Хотя от беспокойства не избавиться, медитация может принести пользу уже после одного сеанса. Но регулярная практика медитации увеличивает нашу способность справляться с тревогой. Исследования показывают, что, когда это становится привычкой, медитация помогает нам развивать навыки, позволяющие лучше справляться с тревогой и стрессом, а также обретать душевное спокойствие.

«Медитация не в том, чтобы противостоять тревоге или оттолкнуть ее», — говорит соучредитель Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб.«Речь идет об изменении нашего отношения к нему, о том, чтобы чувствовать себя непринужденно и спокойно относиться к нему, когда оно возникает, не покупаясь на это. Когда мы можем наблюдать, как беспокойство приходит и уходит, тогда это действительно удобное и здоровое место. быть.»


Попробуйте 6 медитаций, чтобы уменьшить беспокойство.

Ищете другие медитации, которые помогут вам успокоиться? Приложение Headspace предлагает подписчикам несколько курсов и отдельных медитаций на темы, связанные с тревогой, в том числе:

  • 10-дневный курс «Управление тревогой». Развивайте новый взгляд на страх и тревогу.

  • Безработица Одиночная медитация на тревогу. Осознайте и снимите стресс, связанный с потерей работы и будущим.

  • 10-дневный курс «Снятие стресса». Наслаждайтесь более здоровым умом, развивая понимание стресса и узнавая, как переосмысливать негативные эмоции.

  • Подчеркнутая одиночная медитация. Обратите внимание, за что вы держитесь и как отбросить захватывающий сюжет.

  • Почему я не могу спать? одиночная медитация. Это упражнение поможет вам успокоить разум и тело в течение дня, чтобы вы чувствовали себя более готовыми ко сну.

  • Сложные беседы одиночная медитация. Перспектива трудного разговора может вызвать чувство тревоги и страха, но, уменьшив привычку реагировать и выработав более спокойный и терпеливый образ мышления, вы сможете слушать и выражать себя более четко.

21 быстрых советов, которые навсегда избавят вас от беспокойства

Источник: Кален Эмсли / Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но все они не имеют значения, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленно, крепко спать по ночам и вкладывать энергию в то, что имеет значение, вы должны перестать тратить время на дела, которые не имеют значения.

К концу этого поста ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен.Ваша задача — посвятить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 избавителя от беспокойства, описанных ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Вы, наверное, знакомы с некоторыми из этих стратегий избавления от тревожности. Но если вы испытываете скачкообразные мысли, стеснение в груди и одышку, вы не сделали все из них.

21 разрушитель тревожности

1. Начните глубоко дышать.
Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного намеренного дыхания животом, вы упускаете из виду.Дыхание животом является свободным, не зависит от местоположения и легко реализуется. Вот как начать:

  • Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, предпочтительно через ноздри, не пытаясь контролировать свое дыхание.

  • Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до трех.Выдохните на счет до четырех. Рука на животе должна входить внутрь на вдохе и выдвигаться на выдохе.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы даже можете почувствовать, что медитация загружает ваш ум, но на самом деле вы просто начинаете больше осознавать, насколько занят ваш ум.
  • Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его к дыханию.
  • Повторите это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не сосредоточится на дыхании. Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы выполняете дыхание животом, вы начинаете день в состоянии «здесь и сейчас». А еще лучше не тратить время на беспокойство о будущем или переживание прошлого.

2. Медитируйте.

Спокойствие — это внутренняя работа. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии.Думайте спокойно, размеренно и непредвзято, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать.

3. Практикуйте уход за собой.

Сделайте массаж, манипеди или стрижку. Ничто так не говорит о безупречном и ухоженном состоянии, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или учебную школу, которая предлагает качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом. Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочный сервис, пока вы балуетесь, чего заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя встряска Джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но ничего, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и 177 других ингредиентов, этого не сделает.

Если вы привыкли к этому 15:00 Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Кофеин не только возбуждает вашу центральную нервную систему, но и сода также истощает витамины и минералы из вашего рациона и наносит ущерб вашей улыбке. Зубы становятся восприимчивыми к образованию кариеса, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если вы весь день пьете газировку, внешние слои ваших зубов начинают терять минералы и образуются полости. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и вы получите огромный счет. Кстати …

5. Сократите жир из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги не дадут вам уснуть по ночам и будут способствовать чувству низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите под контроль свои финансы и перестаньте тратить на лишнее.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решайте, где их можно сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы бездумно накапливаете.

Возможные исключения:

  • Отключите кабельное телевидение для Netflix.
  • Обратитесь в свою страховую компанию, компанию по производству мобильных устройств или компанию, выпускающую кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
  • Отмените доставку газет в течение недели и выберите вместо нее воскресную газету или онлайн-сервис.

6.Избавьтесь от беспорядка.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, если вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, которые забивают ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый способ организации:

  • Выберите ящик, шкаф или стенной шкаф.
  • Распределите по категориям вещи, которые вы не используете.
  • Сделайте три стопки для а) предметов для выбрасывания, б) предметов для пожертвования и в) предметов для продажи.

Проведите распродажу и используйте деньги, чтобы …

7. Запланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимый перерыв от суеты и суеты, который заставляет вас в первую очередь искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Ложитесь спать пораньше.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли поздно ложиться, чтобы наверстать упущенное из списка дел.А вот этот должен .

Недостаток сна — серьезный виновник беспокойства. Согласно исследованиям, неадекватный шутин может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревожности.

«У всех нас есть предвкушение», — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Очень важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу благополучия. Но он может иметь разрушительные последствия, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без полноценного сна.

Не сжигайте полуночное масло в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не продлеваются.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство встревоженных людей, вы, вероятно, носитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Поторопитесь! Мы опоздаем!»

Двигайтесь медленно и приготовьтесь к расслабленному дню впереди. Если вы начнете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Уже достаточно времени .

10. Наденьте свою лаванду!

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов добавить лаванду в свой набор инструментов для успокоения:

  • Добавьте эфирное масло лаванды в воду для ванны, чтобы она стала успокаивающей. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
  • Засыпайте быстрее, если налейте несколько капель на салфетку и положите под подушку.
  • Используйте лаванду в масляном диффузоре, чтобы избавиться от бессонницы. Сладкий древесный запах масла лаванды помогает вам заснуть и дольше спать.
  • При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно помассируйте виски. Запах расслабит вас, а масло облегчит головную боль.
  • Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант. Вмассируйте масло в кожу, расслабьте мышцы спины и уменьшите спазмы.
  • Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство.Он разрушает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
  • Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите потребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы его проглотите. Кофеин также может вызывать приступы паники или паники, особенно если у вас тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство и даже панические атаки. К другим неприятным продуктам относятся продукты, содержащие рафинированные мучные изделия и даже пшеницу, поскольку они вызывают воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором вашей сверхактивной центральной нервной системы. Сделайте этот шаг вместе с # 12 …

12. Стань зеленым!

Диета влияет на тревожность. Стакан утреннего зеленого сока поможет вам успокоиться.

Чтобы получить другой и вкусный способ съесть овощи каждый день, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13. Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить тревожного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности.Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей являются автоматическими, глубоко усвоены и уходят корнями в бессознательное.

Сделайте это вместе с # 14 …

14. Бросьте вызов основным отрицательным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к отрицательным эмоциям, которые приводят к отрицательному поведению. Например:

  • Джоселин просыпается и сразу думает: Я собираюсь взорвать презентацию PowerPoint сегодня.Я просто хочу весь день оставаться в постели.
  • Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
  • Она кричит на своих детей, когда они не одеваются достаточно быстро.

Как бросить вызов своему негативному настроению:

1. Периодически записывайте свои мысли. Обращайте внимание на моменты стресса.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Думайте односложные ответы, например, разочарованный , сердитый , бесполезный, побежденный и т. Д.

3. Бросьте вызов своей текущей версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении истины. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вы записались из-за плохой работы?

Если вы возьмете на себя обязательство записывать свои повседневные мысли и чувства вместе с проверкой реальности, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств созданы в вашем уме, а не основаны на реальности. Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее устранить.

15. Практикуйте благодарность.

Как бы плохо ни было ваше положение, всегда есть кто-то, кто находится в более затруднительном положении. Прочтите главу « Человек в поисках смысла » Виктора Франкла или загляните в заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не тематический рассказ.

Отметьте в уме положительные моменты своей жизни. Помните, что все в жизни временно — хорошее, плохое и уродливое.

16. Получите некоторую ответственность.

Если вы лучший друг с Нервной Нелли или Тревожным Алленом, используйте свою возбужденную энергию с пользой. Обещайте найти более здоровые способы справиться со стрессом.

Как получить подотчетность:

  • Поделитесь этим ресурсом с другом.
  • Выберите несколько стратегий, которые подходят вам обоим.
  • Составьте план, чтобы позвать друг друга, когда вы заблудитесь.
  • Хвалите, когда вы вносите позитивные изменения.
  • Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы, как уменьшить стресс и беспокойство.

17. Посещайте общественное мероприятие (даже если вы не хотите).

Если вы склонны к социальной тревоге, важно уделять время общению. Быть интровертом — это круто, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте медицинский осмотр, чтобы исключить заболевание, вызывающее у вас беспокойство.

Если ваше беспокойство в последнее время резко возросло, или если вы раньше могли справляться с жизнью, а теперь не так сильно, ваш врач может определить, есть ли какое-либо заболевание, ответственное за ваше беспокойство.Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Назначьте визит к терапевту.

Никто не заслуживает плохого самочувствия. Квалифицированный специалист в области психического здоровья — лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направления у друга или коллегу, которому вы доверяете, или воспользуйтесь справочником Psychology Today , чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Физические упражнения, упражнения, упражнения!

Упражнения — природное средство против тревожности.Помимо очищения ума, выработки эндорфинов и помощи в крепком ночном сне, исследователи обнаружили, что у людей, которые активно и регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет на 25 процентов ниже.

21. Примите свое беспокойство.

Унаследовали ли вы «гены тревоги» от родителей, это ваш образ жизни или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы переворачиваться и сдаваться. Поймите, что вам нужно много работать каждый день, чтобы успокоить свое окружение.

Помните, в жизни всегда есть варианты, и есть судьба похуже, чем беспокойство. В конце концов, когда дело доходит до конца, в конце (напряженного) дня тревожные люди выполняют свою работу!

Ключ к тому, чтобы вышеуказанные действия работали, — это последовательность. Вы эксперт в своей жизни. Выберите те, которые подходят вам лучше всего, и дайте им шанс. Чтобы получить дополнительную поддержку, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не справлялось с вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

Увидимся на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Facebook Изображение: Alliance Images / Shutterstock

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

тревога

Вас мучают постоянные заботы и тревожные мысли? Эти советы помогут успокоить беспокойный разум и уменьшить беспокойство.

Сколько переживаний — это слишком много?

Беспокойства, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни.Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о том, «что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе.Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вас беспокоит чрезмерное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Почему так сложно перестать волноваться?

Постоянное беспокойство может дорого обойтись. Это может не дать вам уснуть по ночам и сделать вас напряженным и нервным днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает так сложно остановиться. У большинства хронических людей, вызывающих беспокойство, тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями — как отрицательными, так и положительными — о беспокойстве:

Отрицательные представления о беспокойстве. Вы можете полагать, что постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится. В то время как негативные убеждения или беспокойство о беспокойстве усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть столь же разрушительными.

Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям.Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться — это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают от работы, учебы или домашней жизни. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

  1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме.Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
  2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце, а затем продолжите свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — на блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши переживания с большей вероятностью потеряют свою силу.
  3. Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Если вы исследуете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2. Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете хронической тревогой и беспокойством, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле.Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалитесь при первых признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:

Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в черно-белых категориях, без какой-либо золотой середины.«Если все не идеально, я полный неудачник».
Чрезмерное обобщение из одного отрицательного опыта, ожидая, что он будет оставаться верным навсегда. «Меня не взяли на работу. Я никогда не найду работу ».
Сосредоточение внимания на негативе при фильтрации позитивных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. «Я неправильно ответила на последний вопрос теста. Я идиот.»
Придумывание причин, почему положительные события не в счет. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто удача».
Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она втайне меня ненавидит». Или гадалка: «Я просто знаю, что случится что-то ужасное».
Ожидается наихудший сценарий. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет! »
Вера в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Должно быть, все надо мной смеются ».
Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать и наказывайте себя, если вы нарушите какое-либо из правил. «Я никогда не должен был пытаться начать с ней разговор. Я такой придурок ».
навешивание ярлыков на себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю побыть один.
Принятие на себя ответственности за то, что находится вне вашего контроля. «Я виноват, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем ».

Как бросить вызов этим мыслям

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, задав себе вопрос:

  • Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда?
  • Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет? Если вероятность мала, каковы более вероятные исходы?
  • Полезна ли мысль? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
  • Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3.

Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Можно ли решить вашу проблему?

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, над которыми вы можете сразу же приступить. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вам не подвластны. После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать для решения проблемы, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если проблема не разрешима, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь.Беспокойство — это часто способ предсказать, что нас ждет в будущем, — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только удерживает вас от наслаждения хорошими вещами, которые есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.

  • Вы склонны предсказывать плохие вещи только потому, что они не уверены? Какова вероятность, что они это сделают?
  • Учитывая очень низкую вероятность, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
  • Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
  • Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неуверенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.

Совет 4: Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли беспрестанно крутятся в вашей голове. Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгораете под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.

Вставайте и двигайтесь. Упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности, поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие. Что еще более важно, действительно сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела при движении, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове.Обратите внимание на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм своего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Возьмите уроки йоги или тай-чи. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас.Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и забот. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя различные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярное выполнение также может изменить ваш мозг.Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и переживаниями вы начнете чувствовать.

Совет 5: говорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — тем, кто будет вас слушать, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно, — одно из них. из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему и избавиться от беспокойства. Когда ваши опасения начинают нарастать, их обсуждение может сделать их гораздо менее опасными.

Если вы не будете беспокоиться о себе, они будут накапливаться до тех пор, пока не покажутся непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто помогает понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши опасения необоснованны, их вербализация может обнажить то, чем они являются — ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то еще, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не подумали в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать хронически беспокоит, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте осознанность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете делать с этим, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и связаться со своими эмоциями.

Признайте свои беспокойства и обратите внимание на них. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу.Вы застреваете только тогда, когда занимаетесь своими заботами.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зациклились на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование осознанности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая концепция, но для того, чтобы извлечь пользу, требуется время и регулярная практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности
  • Найдите тихое место
  • Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть ног.
  • Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте вашему животу полностью расшириться.
  • Сделайте выдох через рот.
  • Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на поднятии и опускании живота при вдохе и выдохе.
  • Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
  • Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную медитацию с осознанным дыханием.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Беспокойство: прекратите негативные мысли | Michigan Medicine

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс по поводу многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся о том, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление помогает предотвратить тревогу или контролировать ее.

  • Отрицательные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
  • Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
  • Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
  • Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой. Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их

Первый шаг — это заметить и остановить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте.Это как бегущий комментарий в голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет. Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов узнать, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы.Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

  • Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом.Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Может быть, стоит поискать доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее. Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
  • Должен: Иногда у людей возникают идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие.Пример: «Я должен все время контролировать, иначе я не справлюсь с вещами». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать. Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые вы не можете контролировать.
  • Overgeneralizing: Это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем.«Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но обо всем? Неужели вы преувеличиваете?
  • Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу идеального обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вы рискуете потерять работу.
  • Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее. Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное.Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выберите свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознавать, что вы разговариваете с самим собой. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения.Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли.Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Останови свои негативные мысли

Спросите, какие негативные мысли у вас были

Выбери правильную, полезную мысль

«Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».

Сосредоточение внимания на негативе

«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В последний раз, когда я выступал с докладом, после него люди аплодировали».

«Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией.«

Должен

«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».

«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем».

Избыточное обобщение

«Раньше я смеялся и расслаблялся. Я могу научиться избавляться от забот ».

«Мои головные боли, должно быть, означают, что со мной что-то серьезно не так».

Катастрофическое мышление

«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительные и проходят.»

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Ньюман С.Ф., Бек А.Т. (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд. , Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д.Serio PhD — поведенческое здоровье
Кэтлин Ромито MD — семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

На момент: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтрин Д. Серио, доктор философии — поведенческое здоровье и Кэтлин Ромито — доктор медицины, семейная медицина и Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

Советы по управлению тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)


Стратегии преодоления

Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

  • Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучите техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
  • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усугубить беспокойство и вызвать панические атаки.
  • Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
  • Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
  • Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
  • Сосчитайте до 10 медленно . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
  • Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
  • Примите, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
  • Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
  • Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
  • Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
  • Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и поищите закономерность.
  • Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к терапевту или терапевту за профессиональной помощью.
Фитнес-советы: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включать в себя как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

  • 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
  • Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
  • Найдите формы упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
  • Отвлекитесь с iPod или другим портативным медиаплеером, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
  • Нанять «приятеля по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка упражнений, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.