Как избавиться от боли во время месячных в первый день: Как облегчить боли при менструации

Как справиться с болью при месячных. Болезненные месячные. Боли при менструации

Ученые подсчитали, что общая продолжительность месячных у среднестатистической женщины составляет около 10 лет. Для многих менструации оказываются мучительными – помимо неудобств, связанных с прокладками, тампонами или менструальными чашами, сам процесс нередко сопровождается сильными болями, приносящими дискомфорт. Как можно избавиться от болей при менструации?

Теги:

Менструация

Боль

Как убрать боль при месячных

Здоровье

Процедуры

Getty images

Почему месячные могут быть болезненными?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Распространено мнение, что боли при менструации – это обычно и нормально, а потому стоит просто потерпеть эти несколько дней. Но в действительности это не всегда так.

Боль при менструации действительно может появляться и у совершенно здоровых женщин. Она возникает при спазме сосудов: кровеносные сосуды сужаются под действием простагландинов, к матке поступает недостаточно крови, обогащенной кислородом. Матка «сигнализирует» об этом болевыми ощущениями.

Боль при месячных может быть связана не с особенностями физиологии, а с некоторыми заболеваниями, например с миомой матки, эндометриозом или воспалительными заболеваниями малого таза. Выявить их может врач, который назначит необходимое лечение – если оно будет подобрано правильно, боли при менструации могут стать слабее или вовсе исчезнуть.

Дискомфорт при месячных терпеть не надо. Любые отклонения от нормы – сбой цикла, слишком обильные или слишком скудные менструации, болезненность – должны стать поводом для обращения к специалисту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что делать при болезненной менструации?

Если никаких заболевания не обнаружатся, а боль при месячных сохранится, можно воспользоваться одним из способов из нашей подборки – тут есть и лекарства, и немедикаментозные методы, которые работают и позволяют улучшить состояние.

Теплая грелка

Грелка или бутылка с теплой водой, да и просто шарф или плед, обеспечивающие тепло, – простой, но эффективный способ сделать месячные менее болезненными. Это будет способствовать расслаблению, а также усилит циркуляцию крови в нижней части живота.

Результаты одного из исследований свидетельствуют о том, что тепло на живот помогает не хуже, а в некоторых случаях даже и лучше, чем безрецептурные обезболивающие из аптеки.

Обезболивающие

Решение принять анальгетик для облегчения боли тоже не будет ошибочным. Более эффективными при менструальных болях считаются препараты на основе ибупрофена, а не на основе парацетамола. Лучше всего принять их при самых первых болезненных ощущениях, тогда дискомфорт не достигнет своего максимума.

Йога

Регулярные занятия йогой действительно полезны для тех, кто каждый месяц страдают от болезненных месячных. В ходе небольшого исследования, результаты которого были опубликованы в 2017 году, женщины, которые раз в неделю занимались йогой в течение 60 минут, через 12 недель регулярных занятий заметили существенное снижение болезненности месячных. Оптимальным является такой формат занятий, в котором сочетаются физическая активность и расслабление.

Вода

Дискомфорт при менструации может усиливаться, если ты пьешь недостаточно воды. Многие из нас употребляют недостаточно жидкости, потребность в которой в период месячных только усиливается. Некоторые женщины сталкиваются с диареей в первые дни месячных, это также усиливает обезвоживание.

Следи за тем, сколько ты пьешь: старайся выпивать 6–8 стаканов воды, при необходимости добавляя в нее лимон или мяту, чтобы пить ее было приятнее.

Акупрессура

В случае с менструальными болями работает и китайская традиционная медицина. Попробуй нажать и слегка помассировать точку, расположенную на внутренней стороне голени. Чтобы найти ее, приложи 4 пальца к косточке на внутренней стороне лодыжки. Когда точка обнаружена, помассируй ее круговыми движениями несколько минут. Повторяй процедуру несколько раз в течение дня.

В 2004 году группа ученых доказала, что акупрессура действительно работает, облегчая болезненность при месячных.

Физическая нагрузка

Кажется, что боли так ужасны, что ты не в силах пошевелиться? Шевелиться как раз нужно, ведь физическая активность помогает сделать менструацию менее болезненной.

В 2018 году ученые доказали, что три получасовых аэробных тренировки в неделю на протяжении 8 недель, помогают справиться с болями при месячных. Обрати внимание, что идти в спортзал необязательно – должный уровень физической нагрузки обеспечат прогулка с собакой, работа в саду, катание на велосипеде и многие другие активности, которые, возможно, присутствуют в твоей жизни достаточно регулярно.

Массаж живота

Пятиминутный массаж с эфирными маслами – еще одно эффективное средство в борьбе с менструальными болями. Рекомендуется делать его за день до предполагаемого начала менструации, а затем – каждый день месячных. Такая процедура способствовует расслаблению, а также усилению циркуляции крови – всё это поможет снять спазм.

Лучше всего делать массаж с использованием масла лаванды, гвоздики, розы или корицы. Несколько капель этих эфирных масел нужно добавить в масло-основу. Это может быть кокосовое, оливковое масло или масло жожоба. Массаж нужно делать круговыми движениями, мягко касаясь живота руками.

Боли при месячных: почему болит живот, как уменьшить боль, чего нельзя делать

. Советы тренера и комментарий врача

Гинеколог Илона Агрба объяснила порядок действий при боли во время месячных

Обновлено 27 февраля 2023, 06:32

Shutterstock

В Испании впервые одобрили закон, позволяющий женщинам брать оплачиваемый отпуск в связи с менструальными болями. Выясняем, почему они возникают, а также что можно и нельзя делать для избавления от неприятных симптомов.

Содержание

1. Причины боли
2. Норма или нет
3. Как уменьшить боль
4. Что делать нельзя
5. Комментарий эксперта

Почему болит живот при месячных

Shutterstock

В период менструации матка отторгает слизистую оболочку — эндометрий — посредством сокращения внутренних мышц [1]. У многих женщин этот процесс ощутим, но не приносит серьезного дискомфорта. У других — вызывает сильные боли, которые мешают привычному образу жизни. Врачи не могут со стопроцентной уверенностью сформулировать причины, из-за которых этот естественный процесс проходит с разными симптомами. Одна из версий — повышенная концентрация простагландинов — группы липидных веществ, активно выделяемых организмом в период менструации [2].

Илона Агрбаврач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Болезненные сокращения матки с ощущением общего недомогания возникают из-за избыточного количества простагландинов менструальной жидкости (медиаторов воспаления)».

Болезненную менструацию называют дисменореей. Различают два типа дисменореи — первичную и вторичную:

1. Первичная дисменорея возникает у людей, которые испытывают боль незадолго до, а затем и во время менструации.
2. Вторичная — проявившаяся в какой-то момент, если раньше пациент не сталкивался с подобными симптомами. В этом случае важно пройти обследование: причинами могут быть воспаления органов малого таза, эндометриоз, стеноз и доброкачественные опухоли.

Илона Агрба:

«При физиологической (нормальной) дисменорее боль в нижних отделах появляется за несколько дней до менструации или начинается с ней одновременно. Максимальные по силе боли возникают через 24 часа после начала месячных, после чего симптомы идут на спад и проходят не позднее чем через два-три дня после пикового состояния. В остальное время цикла женщина не испытывает дискомфорта и ведет обычный образ жизни.

Боль может быть разной: тянущей, пульсирующей, тупой, может отдавать в нижние конечности.

Безобидная дисменорея проявляется чаще всего в подростковом возрасте после установления регулярных менструаций. При обследовании патология не выявляется, проходит в большинстве случаев с возрастом, иногда после родов.

Вторичная дисменорея, которая появляется вследствие заболевания, возникает через какое-то время после установления регулярного цикла, схожа по симптомам, но ей сопутствуют гинекологические заболевания (аденомиоз, миома, наружный эндометриоз). В этом случае боль не возникает сама по себе, а является симптомом болезни».

Помимо боли внизу живота, простагландины влияют на сокращение гладкой мускулатуры органов желудочно‑кишечного тракта. Из-за этого женщины часто жалуются на проблемы с ЖКТ во время менструации: могут появиться тошнота, вздутие и диарея. Илона Агрба уточняет, что дополнительно может беспокоить головная боль, запоры, частые позывы к мочеиспусканию, рвота.

Боли при месячных: норма или нет

Shutterstock

Первичная дисменорения — индивидуальная особенность организма. Если вы испытывали боль с первого менструального цикла, вероятно, она будет повторяться ежемесячно. И все же стоит обратиться к врачу, чтобы исключить другие причины неприятных симптомов. При вторичной дисменорее осмотр гинеколога строго необходим. Особенно это касается случаев, когда боль усиливается при каждом цикле или длится в течение нескольких дней менструации.

Гинеколог проведет осмотр, сделает УЗИ органов малого таза и при необходимости назначит сдачу анализов мочи и крови. Дальнейшее лечение зависит от выявленных заболеваний. Даже если не обнаружены серьезные причины боли, врач подберет препараты и методы избавления от нее.

Что делать, если болит живот при месячных: как уменьшить боль

Shutterstock

Менструации часто сопровождаются другими неприятными ощущениями: тошнотой и головными болями на фоне общей слабости. Поэтому есть смысл отложить дела, взять отгул и позаботиться о себе, обеспечив покой. Есть несколько способов облегчения боли при месячных.

1. Таблетки от боли

Если дисменорея для вас привычна, позаботьтесь о наличии безрецептурных обезболивающих лекарств в домашней аптечке. «Из лекарственных средств используются нестероидные противовоспалительные препараты. Их действие основано на снижении уровня простагландинов», — говорит акушер-гинеколог.

Если таблетки не помогают, обратитесь к врачу и подробно опишите ситуацию. Возможно, вам нужны более эффективные препараты, например на основе кодеина и напроксена. Учитывайте противопоказания. Так, ибупрофен и ацетилсалициловая кислота не назначаются, если в анамнезе пациента диагностированы заболевания почек, печени и желудка.

2. Гормональные контрацептивы

Помимо защиты от нежелательной беременности, лекарственная контрацепция помогает скорректировать некоторые другие проблемы в организме. Гормоны «отключают» овуляцию, а слизистая оболочка матки становится тоньше. Организм вырабатывает меньшее количество простагландинов, соответственно, минимизируются мышечные сокращения матки.

Помимо оральных контрацептивов, можно использовать спирали, импланты и гормональные пластыри — оптимальный вариант подбирает лечащий врач, но выбор остается за пациентом.

3. Образ жизни

Часто причиной вторичной дисменореи становится общее состояние организма. Многим знакомы сбои цикла и усиление неприятных симптомов после продолжительных стрессовых ситуаций, долгих поездок, физической и психологической усталости. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо придерживаться основных правил: соблюдать режим сна, вовремя избавляться от стресса и заниматься спортом — как минимум обеспечивать себе достаточную ежедневную физическую нагрузку. Исследования показали, что регулярные занятия йогой снимают неприятные симптомы при месячных [3].

4. Питание

То, что вы едите, так или иначе влияет на все жизненные процессы и функции организма. Важно, чтобы рацион был полноценным и разнообразным. Некоторые исследования подтвердили позитивное влияние правильного питания и пищевых добавок на состояние при менструации [4]. Проконсультируйтесь с врачом, стоит ли дополнительно принимать витамины группы В, магний и омега-3.

5. Домашние методы

Любое лекарственное средство подействует не сразу в момент приема. В ожидании эффекта можно облегчить состояние простыми и доступными способами.

1. Травяной чай. Некоторые растения обладают обезболивающим эффектом и способствуют расслаблению мышц. Попробуйте заварить чай с ромашкой или мятой, фенхелем и имбирем.
2. Самомассаж. Легкие поглаживания внизу живота помогают снять боль и расслабить мускулатуру. Метод не поможет полностью убрать боль, но пригодится, пока не подействовали обезболивающие таблетки [5].
3. Грелка. Илона Агрба уточняет, что это один из способов помочь себе при неприятных симптомах. Но будьте аккуратны и не используйте слишком горячую грелку долго: тепло способствует расширению сосудов, что зачастую усиливает кровотечение.

На вопрос «Можно ли навсегда избавиться от менструальной боли?» нет однозначного ответа. У многих при первичной дисменорее она становится менее ощутимой с годами, иногда проходит после рождения ребенка. Но и тот, и другой случай не распространяются на всех без исключения. Одно точно известно: терпеть боль нет никакого смысла. Поэтому если раз в месяц вы стабильно выпадаете из графика, обратитесь за помощью к врачу, подберите и скорректируйте программу для восстановления организма.

Что нельзя делать при месячных

Shutterstock

Не стоит забывать о правилах безопасности, актуальных в менструальный период. Очень важно:

• отказаться от похода в баню и сауну. Сильное повышение температуры может вызвать обильное кровотечение;
• воздержаться от незащищенного секса. В этот период матка уязвима к инфекциям и вирусам;
• не принимать ванну и не купаться в открытых водоемах. Вопреки распространенному мнению, тампон не защитит организм от проникновения бактерий;
• вовремя менять гигиенические средства в соответствии с рекомендациями производителя и индивидуальными особенностями (количеством выделений).

Обратите внимание и на другие распространенные вопросы, вызывающие немало споров.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Здесь все очень индивидуально. Точно не нужно заставлять себя выходить на пробежку при болях, с тошнотой и слабостью. Но если вы хорошо себя чувствуете, не отказывайтесь от тренировок. Выбирайте малоинтенсивные упражнения, длительные прогулки, йогу, пилатес.

Мария Грудцоватренер студий персонального тренинга Pro Trener

«Если самочувствие позволяет, нет острых болей и дискомфорта, можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. Например, исключить упражнения, где используется большой вес, снизить осевые нагрузки и напряжение пресса. В пилатесе и йоге не рекомендуются перевернутые позы. Но все зависит исключительно от вашего состояния. Кардиотренировка будет полезна при нормальном самочувствии».

Можно ли делать спринцевания при месячных

Промывание влагалища в период менструации строго противопоказано. Спринцевание может нарушить микрофлору, вызвать раздражение и привести к инфекционным заболеваниям.

Можно ли сдавать кровь при месячных

Общий объем потерянной крови во время менструации — 50–150 мл. Это не очень много. Но при сдаче крови у доноров забирают до 500 мл, поэтому даже такое небольшое количество может стать критичным. Не стоит сдавать кровь во время менструации и еще пять дней после, пока организм восстанавливается. При этом месячные не являются противопоказанием для хирургических вмешательств [6].

Можно ли употреблять алкоголь

Хотя спиртосодержащие напитки могут обладать небольшим анальгезирующим эффектом, они по-разному влияют на организм в зависимости от дня менструального цикла. Даже небольшое количество алкоголя может привести к меньшей толерантности при месячных.

Можно ли проводить косметологические процедуры

Во время менструации в организме женщины снижается уровень эстрогена. Из-за этого вы сильнее чувствуете боль: привычная эпиляция и инъекции могут ощущаться гораздо более болезненными и неприятными. На эффект это не повлияет, но вряд ли стоит доставлять себе еще больше неприятных ощущений в этот и без того непростой период.

Комментарий эксперта

Pexels

Илона Агрба:

«Около половины женщин испытывают боли во время менструации. Многие считают это вариантом нормы и в большинстве случаев так оно и есть, но иногда боль в менструацию или перед ней может быть симптомом болезни.

Облегчить и снять болевые ощущения действительно можно немедикаментозно: спорт (например, йога) и секс (обязательно с оргазмом), изменение питания (ограничение мяса и жира, добавление молочных продуктов) и витаминотерапия (группа В, омега-3, магний).

Если вторичная дисменорея не вызвана пороками развития матки и влагалища, она появляется уже во взрослом возрасте. В отличие от первичной, или нормальной, дисменореи, нет вздутия живота, тошноты, рвоты. Боль нарастает в течение менструации, может начаться за 3–10 дней до нее, нередко сопровождается дополнительными жалобами на болезненную дефекацию, кровью при мочеиспускании, болью в пояснице и ногах. Зачастую меняется и характер менструаций: они могут стать более скудными или, наоборот, обильными, диагностируются межменструальные кровотечения. В этом случае лечение будет зависит от первопричины.

Не относитесь легкомысленно к болезненным менструациям. Возможно, боль, которая нарушает ваш обычный ритм жизни, снижает работоспособность и меняет планы, является симптомом болезни. Своевременная диагностика и правильно подобранное лечение помогут избавиться от нее и вернуть качество жизни».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Диета для здорового сердца

Здоровое питание не только помогает поддерживать форму, но и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, от которых ежегодно умирает каждый четвертый взрослый в США.

Хорошей новостью является то, что вы можете начать снижать риск сердечных заболеваний, как только наступит время следующего приема пищи. Это потому, что здоровая для сердца диета может снизить факторы риска за счет повышения уровня холестерина, снижения артериального давления и помощи в похудении. Правильное питание также связано с улучшением психического здоровья. Кроме того, полезная для сердца диета также полезна для мозга.

Итак, если вы хотите улучшить здоровье своего сердца, читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты, полезные для сердца, нужно добавить в ваш список покупок, а также какие продукты следует избегать.

Продукты, полезные для сердца

Основы здорового питания для сердца

Вся ваша сердечно-сосудистая система получает пользу от энергии, содержащейся в продуктах, которые вы едите. Таким образом, план диеты для здоровья сердца включает богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, такие как цельнозерновые продукты и некоторые фрукты и овощи. Свежие продукты и пища с минимальной обработкой — лучшее, что нужно для поддержания здоровья сердца.

Полезные для сердца овощи

Овощи должны составлять большую часть вашего плана диеты, полезной для сердца. Овощи богаты антиоксидантами и, как было доказано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А поскольку они богаты клетчаткой, вы дольше будете чувствовать себя сытым, что облегчает отказ от высококалорийных продуктов, которые не так уж полезны для вас.

Вот несколько лучших овощей для здоровья сердца:

• Спаржа
• Брокколи
• Морковь
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• Листовая зелень
• Грибы
• Бамия
• Лук репчатый
• Редис
• Помидоры
• Цуккини

Цельнозерновые продукты, полезные для сердца

Цельнозерновые продукты содержат уникальные антиоксиданты для борьбы с болезнями, которые вы не найдете в рафинированных зернах или других продуктах. Кроме того, они естественно богаты клетчаткой. Цель состоит в том, чтобы съедать около 3-5 порций цельнозерновых продуктов каждый день. Простой способ сделать это — заменить цельнозерновой рис, макароны и хлеб.

Отличные цельнозерновые продукты, которые стоит включить в свой рацион:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Маниока
• Кукуруза, включая попкорн
• Кускус
• Киноа
• Овес
• Дикий рис
• 100% цельнозерновые продукты

Полезные для сердца фрукты

Как и овощи, фрукты богаты витаминами и минералами, которые защищают от стресса и воспалений. И угадай что? Фрукты также наполнены большим количеством клетчатки. В качестве бонуса для сладкоежек они от природы сладкие.

Лучшие фрукты для здоровья сердца включают:

• Яблоки
• Бананы
• Ягоды, такие как малина, клубника и черника
• Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и лаймы
• Киви

Мясо и белки, полезные для сердца

Заменив красное мясо и мясо с высоким содержанием жира нежирным белком, вы сможете снизить риск сердечного приступа и инсульта. Орехи и рыба — особенно хороший выбор, потому что они содержат полезные жирные кислоты омега-3, витамин D и полезные жиры, которые помогают сдерживать воспаление и делают их полезными для сердца.

Варианты белков для здоровья сердца:

• Лосось атлантический или тихоокеанский
• Консервированный светлый тунец
• Сельдь
• Фасоль
• Яйца
• Нежирная птица
• Чечевица
• Тофу

Масла и жиры, полезные для сердца

Здоровая диета — это не диета без жиров. Наоборот, это хорошая жирная диета. Но что такое хороший жир?

Возможно, вы слышали, что оливковое масло — одно из самых полезных масел. Почему это? Это из-за калорий? Нет, все масла имеют примерно одинаковую калорийность. Разница заключается в типах жиров: оливковое масло содержит большое количество полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных) и очень мало плохих жиров (насыщенных или трансгенных).

Фактически, отчет Американской кардиологической ассоциации показывает, что замена масел с высоким содержанием насыщенных жиров маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и является одним из способов предотвращения сердечных приступов.

Некоторые другие примеры полезных масел и жиров включают:

• Авокадо
• Хумус
• Гайки
• Семена
• Оливковое масло
• Прочие растительные масла, включая кукурузное и рапсовое
• Повязка на масляной основе

Если вы хотите есть больше полезных жиров и масел, исследования показали, что средиземноморская диета может улучшить здоровье вашего сердца.

Что такое средиземноморская диета для здоровья сердца?

Средиземноморская диета — это способ питания, в котором предпочтение отдается оливковому маслу, орехам, цельнозерновым продуктам и овощам. Кроме того, рыба и птица заменяют красное мясо. Согласно многочисленным исследованиям, люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют большую продолжительность жизни.

Продукты, которые не очень полезны для сердца

Мы рассказали о продуктах, которые полезны для здоровья сердца, но что насчет тех, которые таковыми не являются?

Во-первых, знайте, что не все продукты, подвергшиеся технологической обработке, вредны — в конце концов, этот пакет замороженной брокколи прошел определенный уровень обработки. Но многие упакованные продукты подвергаются ультра-обработке и содержат вещества, которые не нужны вашему организму, такие как большое количество добавленного сахара, искусственных ингредиентов, соли и плохих жиров. В то же время в продуктах с высокой степенью переработки мало полезных веществ, таких как цельное зерно, клетчатка, витамины и минералы.

Мы понимаем, что переходить на свежие домашние продукты при каждом приеме пищи сложно. Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от любимых блюд. Вместо этого старайтесь делать сбалансированный выбор и обращайте внимание на типы жиров, которые содержатся в вашей пище.

Продукты с трансжирами

Трансжиры — это самый вредный тип жира для вашего тела. Это потому, что трансжиры увеличивают уровень плохого холестерина, а также снижают уровень хорошего холестерина. Федеральное управление по лекарственным средствам (FDA) даже запретило компаниям добавлять искусственные трансжиры в свои продукты еще в 2015 году, заявив, что они небезопасны для употребления в пищу.

В то время как трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых мясных и молочных продуктах, большинство трансжиров добавляются в пищу производителями пищевых продуктов в виде частично гидрогенизированного масла. Запрет FDA побудил производителей продуктов питания сократить количество трансжиров в своих продуктах, но некоторые продукты все еще содержат их.

Вы, скорее всего, найдете трансжиры в обработанных пищевых продуктах, таких как:

• Замороженная пицца
• Фастфуд
• Бутерброды для завтрака
• Хлебобулочные изделия, такие как пирожные и печенье
• Укорочение

Продукты с вредными для здоровья жирами

Небольшое количество полезных масел является важной частью вашего рациона — они помогают вашему организму усваивать различные минералы и поддерживают работу мозга и нервной системы. Но не все масла одинаково полезны.

Эти масла входят в список продуктов, которых кардиологи советуют избегать или употреблять с осторожностью:

• Масла, такие как кокосовое и пальмовое масла
• Сливочное масло
• Укорочение
• Шпик и шпик

Избегайте чипсов, картофеля фри или попкорна с маслом. И помните, жиры должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. Поэтому старайтесь избегать жареных блюд.

Обучение чтению информации о питании

Нет двух одинаковых упакованных пищевых продуктов. Например, орехи разных марок могут иметь разное содержание жира или натрия в зависимости от того, как они обрабатываются и какие масла используются. Простой йогурт и греческий йогурт содержат очень разное количество белка. Батончик мюсли и цельный овес имеют очень разные уровни сахара и жира.

По этой причине понимание пищевой ценности продуктов и умение читать этикетки могут помочь вам сделать более здоровый выбор.

Как читать этикетку с пищевой ценностью

1. Питательные вещества, указанные на этикетке, указаны из расчета на одну порцию. Часто размеры порций меньше, чем вы думаете. Так что есть смысл померить.

2. Калории – это единица измерения, которая говорит нам о количестве энергии в одной порции. Ваше тело использует калории для получения энергии и активности. Каждый использует разное количество калорий. Чтобы контролировать свой вес, цель состоит в том, чтобы сбалансировать то, что вы едите, с количеством необходимой вам энергии.

3. Все питательные вещества указаны в процентах от дневной нормы. Ежедневные значения являются ориентировочными количествами того, сколько питательных веществ вы должны потреблять или не превышать каждый день. В зависимости от питательного вещества суточная норма указывается в граммах (г), миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг).

4. Ограничьте употребление продуктов с большим количеством продуктов, выделенных красным цветом. Ищите менее 2 г насыщенных жиров, менее 250 мг натрия и практически без добавления сахара.

5. Старайтесь есть продукты с большим количеством элементов, выделенных зеленым цветом. К ним относятся пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий.

6. Прочитайте и оцените ингредиенты. Как правило, продукты с меньшим количеством ингредиентов, которые вы можете произнести, менее обработаны и лучше для вас. Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе:

• Этот продукт содержит более пяти ингредиентов?
• Содержит ли он вредные для здоровья жиры, такие как кокосовое масло?
• Включает ли он цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень и пшеничную муку? Если да, то находятся ли они в верхней части списка ингредиентов?
• Вы знаете, что это за ингредиенты?

7. Помните, что информация о продукте может быть запутанной. Некоторые пищевые продукты содержат на упаковке вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья. Они будут говорить что-то вроде «с низким содержанием жира», или «мультизерновой», или «сделано из цельного зерна». Легко подумать, что эти продукты могут быть отличными вариантами для здоровья сердца. Но эти продукты могут быть или не быть хорошим выбором для вас. Единственный способ узнать наверняка — посмотреть на информацию о питании и ингредиенты.

Знайте дневную норму разумной диеты для сердца

Попробуйте сосредоточиться на полезных для сердца числах для следующего:

• Пищевые волокна: съедайте 25-30 г пищевых волокон каждый день.
• Сахар: ограничьте количество добавленного сахара, которое вы едите или пьете.
• Соль (натрий): ограничение до 1500–2000 миллиграммов в день.
• Жиры: Старайтесь не употреблять трансжиры и потреблять менее 13 граммов насыщенных жиров в день. Точного предела для полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не существует. Просто помните, что все жиры содержат много калорий, поэтому не ешьте их слишком много.

Создание плана здорового питания для сердца

Итак, вы знаете, что нужно есть больше фруктов, овощей и злаков. И вы знаете, как узнать питательную ценность ваших продуктов. Но каков следующий шаг? Лучше всего начать с небольшого планирования и покупки правильных продуктов.

Магазин со списком продуктов для здоровья сердца

Не ходите в продуктовый магазин неподготовленным! Если вы каждый день едите фаст-фуд на обед, вместо этого планируйте на неделю полезные для сердца блюда. В конце концов, если у вас в холодильнике нет ничего полезного — и что вы хотите съесть — вы, скорее всего, снова окажетесь в проезжей части.

Тогда, когда вы будете делать покупки:

• Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Покупайте большую часть еды на внешних краях магазина. Здесь они хранят свежие продукты.
• Ищите продукты с меньшим количеством ингредиентов, которые вы можете произнести.

Начните с замены нездоровых закусок или блюд на более здоровые варианты

Никто не ожидает, что вы за одну ночь станете машиной для здорового питания. Хорошая новость заключается в том, что даже маленькие шаги могут привести вас к лучшему здоровью. Вот несколько примеров, которые помогут вам начать работу:

• Попробуйте овсянку на завтрак и не ешьте пончики или выпечку. Этот обмен увеличивает количество полезных для сердца цельных зерен, а также устраняет насыщенные и транс-жиры.
• Вместо того, чтобы есть хот-доги или мясные деликатесы на обед, сходите в салат-бар и наполните свою тарелку питательными овощами. А чтобы получить полезные для сердца жиры, выбирайте винегрет на масляной основе вместо сливочных заправок.
• Вместо стейка выберите жирную рыбу, такую ​​как лосось, чтобы увеличить количество полезных жиров из омега-3 жирных кислот, а также уменьшить количество насыщенных жиров.
• Ешьте несоленые орехи вместо чипсов, картофеля фри или попкорна с маслом, чтобы насытиться полезными жирами и белком, сократив количество соли и вредных жиров.
• Пейте воду и другие напитки, не содержащие калорий, чтобы снизить потребление калорий.

Наконец-то расслабьтесь

Может быть трудно внести изменения в свой рацион. И быть здоровым сердцем не означает, что вы никогда не сможете съесть гамбургер, кусок пиццы или шоколадное мороженое. Это просто означает, что вы не должны есть их каждый день или даже каждую неделю.

Когда вы едите не очень вкусную пищу, FDA рекомендует диетические компромиссы. Итак, если вы едите завтрак с высоким содержанием насыщенных жиров, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров в течение остальной части дня. Все дело в балансе и поиске здоровой диеты, которой вы можете придерживаться.

И если вы плохо поели, скажите себе, что все в порядке, и двигайтесь дальше. Вы можете сделать лучше завтра.

Помощь для здорового образа жизни

Правильное питание имеет большое значение для здорового сердца, но это только одна часть головоломки. Находить время для упражнений, укрепляющих сердце, также очень важно — на самом деле, диета, полезная для сердца, в сочетании с изменениями образа жизни, такими как регулярные физические упражнения, снижает риск ишемической болезни сердца на 75%.

Вам также следует следить за факторами риска, такими как сильный стресс, диабет и избыточный вес. И, если вы курите или вейпите, меры по отказу от курения — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для своего сердца.

Если вам нужна помощь в управлении факторами риска или выяснении того, что нужно есть, обратитесь к своему лечащему врачу.

10 Домашние средства для облегчения менструальных или менструальных болей

Менструальная боль может быть настолько сильной, что врачи даже дали ей медицинское название: дисменорея.

Это очень распространенное заболевание. По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), более половины женщин, у которых менструация, сообщают о некоторой боли из-за менструальных спазмов каждый месяц.

Хотя судороги обычно не являются признаком серьезного заболевания, они могут им быть. И они, несомненно, ограничивают ваш образ жизни, поскольку вы не можете встречаться с друзьями или даже ходить на работу, когда вы согнулись вдвое.

Почему менструальные спазмы болезненны?

Считается, что дисменорея вызывается соединениями в организме, известными как простагландины. Каждый месяц перед началом менструации уровень простагландинов в слизистой оболочке матки увеличивается.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин болезненных менструаций

Самый высокий уровень простагландинов приходится на первый день менструального цикла, поэтому менструальные боли обычно усиливаются в этот период. По мере того, как менструация прогрессирует и слизистая оболочка матки отторгается, уровень простагландинов снижается, а боль уменьшается, констатирует ACOG.

Как определить, нормальны ли менструальные спазмы

Каждая девочка или женщина обычно испытывает подобный уровень спазмов из месяца в месяц, говорит Джеки Тилен, доктор медицинских наук, терапевт и специалист по женскому здоровью в клинике Майо в г. Джексонвилл, Флорида. У некоторых женщин месячные боли незначительны. Для других это может быть весьма изнурительным.

Главный вопрос, который задают врачи при определении того, являются ли ваши судороги нормальными, звучит так: «Нормальны ли они для вас?» — говорит доктор Тилен.

СВЯЗАННЫЕ: Обильное кровотечение и плохие месячные: когда обратиться к врачу

Могут ли спазмы плохой менструации быть признаком чего-то еще?

Менструальные боли обычно не являются признаком того, что с вашим здоровьем что-то не так. Но в некоторых случаях они могут быть симптомом заболевания:

• Эндометриоз Это заболевание возникает, когда ткань, похожая на ткань, которая обычно выстилает внутреннюю часть матки, растет за ее пределами, часто прилипая к мочевому пузырю, яичникам или даже твой кишечник.
• Миома матки   Это доброкачественные новообразования, возникающие внутри стенок матки. Они могут варьироваться в размерах от одного крошечного пятнышка до нескольких громоздких масс.
• Аденомиоз  Ткань, которая обычно выстилает матку, начинает расти внутри мышечной стенки органа.

Сопутствующие

Как достичь самопомощи в 2020 году

Боль при этих состояниях может напоминать менструальную боль, но обычно она длится дольше и может быть более сильной, чем обычные менструальные спазмы.

Если вы испытываете такую ​​боль, важно обратиться к врачу, говорит Тилен.

СВЯЗАННЫЕ: Признаки и симптомы эндометриоза

Можно ли вылечить менструальные боли домашними средствами?

Большую часть времени женщины могут лечить менструальные боли дома.

Но если у вас сильная боль и она мешает вашему образу жизни, не бойтесь обратиться к врачу. Вам могут понадобиться лекарства, которые доступны только по рецепту, или какое-то другое лечение, чтобы помочь.

Вот 10 безопасных и эффективных домашних средств для облегчения менструальных болей, которые помогут уменьшить боль во время менструации.

1. Попробуйте некоторые позы йоги, чтобы облегчить менструальные боли

Будь то растяжка мышц или расслабляющий эффект поз, регулярная практика йоги действительно может помочь при спазмах.

Когда 20 студенток бакалавриата занимались часовой программой йоги один раз в неделю в течение трех месяцев, у них было меньше менструальных спазмов и менструальных расстройств, чем у 20 женщин, которые этого не делали, согласно данным исследования , опубликованного в сентябре 2016 г.0340 Журнал альтернативной и дополнительной медицины .

Журнал физиотерапии  обзор, согласно которому разрешенные грелки также полезны для занятий йогой.

Вы можете заниматься во время менструации или между ними, но некоторые инструкторы советуют женщинам не делать перевернутые позы (например, стойка на плечах) в разгар менструации, чтобы не мешать вашим естественным выделениям.

СВЯЗАННЫЕ:  5 простых движений йоги для лечения эндометриоза и облегчения тазовой боли

2. Свернитесь калачиком с грелкой, чтобы облегчить менструальные спазмы

«Матка — это мышца, поэтому все, что помогает расслабить мышцы, например, применение тепла, может быть полезным, — говорит Тилен.

Действительно, исследование, опубликованное в журнале Evidence-Based Nursing , показало, что местное применение тепла так же эффективно, как ибупрофен, при менструальных спазмах. В течение двух дней исследования женщины использовали только тепло, тепло плюс ибупрофен, только ибупрофен или плацебо. Наилучшие результаты были в группе «тепло плюс ибупрофен»; добавление тепла привело к более быстрым улучшениям.

В обзоре, опубликованном в марте 2014 года в журнале Journal of Physiotherapy , также было обнаружено, что тепло значительно уменьшает менструальные боли у женщин.

3.

Примите безопасное обезболивающее, чтобы уменьшить воспаление

Умеренное использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив), является одним из лучших способов обуздать менструальную боль, Тилен говорит. Это связано с тем, что НПВП уменьшают количество простагландинов в организме. По этой причине прием таблетки непосредственно перед менструацией может предотвратить повышение уровня простагландинов, вызывающих боль, говорит она.

Как и в случае с любым другим лекарством, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что НПВС являются хорошим выбором для вас, особенно если у вас в анамнезе были кровотечения или проблемы с желудком или почками.

Если НПВП, которые вы покупаете в магазине, не обеспечивают достаточного облегчения, ваш врач может назначить НПВП с большей эффективностью. «Некоторым женщинам требуется до 800 миллиграммов три раза в день от судорог. Чтобы сравняться с этим, вам пришлось бы принимать много безрецептурных таблеток», — говорит Тилен.

СВЯЗАННЫЕ: 7 вещей, которые анестезиолог должен знать женщинам о боли

4. Акупунктура может помочь, расслабив нервную систему

Иглоукалывание может облегчить спазмы, говорит Джинни Бьянки, лицензированный специалист по акупунктуре из Сан-Франциско. Считается, что этот древний азиатский метод лечения расслабляет нервную систему, позволяет большему притоку крови к внутренним органам и подавляет воспаление, говорит Бьянки.

В обзоре, опубликованном в апреле 2016 г. в Cochrane База данных систематических обзоров эксперта изучили 42 исследования, в которых наблюдалось влияние акупунктуры на менструальные спазмы. Каждый сравнивал иглоукалывание с отсутствием лечения, обычным лечением (например, противовоспалительными препаратами) или фиктивной процедурой иглоукалывания. Многие исследования показали, что у группы иглоукалывания было меньше менструальных болей и не было побочных эффектов. Однако исследователи подчеркивают, что качество всех исследований было низким.

5. Некоторые сорта травяного чая могут облегчить спазмы

Некоторые чаи могут помочь облегчить менструальные спазмы, говорит Соня Энджелоне, зарегистрированный диетолог из района залива Сан-Франциско.

Исследования травяных чаев для облегчения менструальной боли немногочисленны, но чаи использовались во время менструации женщинами во многих культурах на протяжении веков.

Чаи из ромашки и мяты часто рекомендуются при менструальных болях, поскольку они успокаивают организм. Другие чаи, связанные с дисменореей, — это чаи, приготовленные из коры адинии, имбиря или фенхеля.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие чаи для облегчения боли в суставах

6. Добавьте магния в свой рацион Н.Д., преподаватель Bastyr Университет в Сан-Диего и автор книги Ваша самая здоровая жизнь сейчас .

Магний содержится во многих продуктах, включая миндаль, черную фасоль, шпинат, йогурт и арахисовое масло.

Если вы хотите принять добавку магния, доктор Симс предлагает поговорить с врачом, поскольку необходимая доза зависит от тяжести ваших спазмов и других факторов.

7. Массаж с эфирными маслами для облегчения боли

Согласно исследованию, опубликованному в The J Journal of Obstetrics and Gynecology Research , массаж кожи с использованием определенных ароматических эфирных масел может облегчить менструальные спазмы. Исследователи попросили 48 женщин с менструальными спазмами и другими симптомами втирать эфирные масла или синтетические ароматизаторы в нижнюю часть живота между менструациями.

Женщины в обеих группах сообщали о меньшей боли, но группа с эфирными маслами чувствовала себя лучше. Основываясь на отчетах женщин, исследователи обнаружили, что продолжительность боли уменьшилась почти на полдня после самомассажа с эфирными маслами.

Некоторые масла, которые считаются полезными, включают эфирное масло лаванды, эфирное масло мускатного шалфея и эфирное масло майорана.

Просто убедитесь, что вы используете эфирные масла безопасно. Покупайте качественные масла, прошедшие проверку на чистоту. Национальная ассоциация холистической ароматерапии рекомендует разбавлять чистые эфирные масла кремом, лосьоном или маслом-основой без запаха перед нанесением на кожу, чтобы избежать раздражения.

8. Повысьте уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, с помощью физических упражнений (или оргазма)

Известно, что природные эндорфины повышают настроение. Но они также обладают обезболивающим эффектом. Известным способом повышения уровня эндорфинов являются аэробные упражнения. Оргазм это другое.

СВЯЗАННЫЕ: Занимайтесь максимально удовлетворительным сексом

Исследование, опубликованное в марте 2015 года в Journal of Family & Reproductive Health , показало, что 100 женщин выполняли либо упражнения на растяжку, либо аэробные упражнения три раза в день. неделю в течение двух месяцев уменьшаются спазмы.

СВЯЗАННЫЕ: Мастурбация 101: Руководство по сольному сексу для женщин

9. Улучшение диеты может облегчить менструальные спазмы

Когда исследователи поместили 33 женщины с дисменореей на обезжиренной вегетарианской диете они обнаружили согласно исследованию, опубликованному в журнале Акушерство и гинекология , это облегчило их судороги.

Начните с замены менее полезных жиров, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, на более полезные, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, предлагает Американская кардиологическая ассоциация. В целом, постарайтесь сделать жиры, которые вы едите, более качественными, например те, которые содержатся в рыбе или орехах, предлагает организация. Примеры блюд, не слишком зависящих от жиров, можно найти в справочнике по здоровому питанию от Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

СВЯЗАННЫЕ: 9 Научные преимущества растительной диеты

10. Противозачаточные таблетки могут также уменьшить болезненные спазмы

Хотя это и не совсем домашнее средство, противозачаточные таблетки s и гормональные внутриматочные спирали потенциальные инструменты в вашем арсенале против судорог, и их нельзя упускать из виду, говорит Тилен.

Считайте облегчение спазмов преимуществом некоторых видов контрацепции. По словам Тилен, многие женщины находят облегчение от болезненных спазмов, когда начинают принимать таблетки. «Гормональные противозачаточные средства обычно уменьшают количество кровотечений, а меньшее количество кровотечений может привести к меньшему количеству судорог», — говорит она.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что таблетка наутро после родов не является абортом

Противозачаточные таблетки Plan B не останавливают беременность, предотвращая имплантацию оплодотворенной яйцеклетки в матку, пояснило Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.