Как избавиться от сонливости на работе: как бороться с сонливостью на работе

как бороться с сонливостью на работе

Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.

Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.

Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний — хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.

Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений — и бодрость возвращается.

Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую — откройте. Выдох — через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот — вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох — через правую, левая закрыта.

Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений — и мозг снова готов к работе.

Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.

Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.

И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или «Гексагона» заставляют мозг работать и помогают настроиться.

Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам — вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.

Хотите быстро взбодриться на короткое время — съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус — например, орехи или куриную грудку.

От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.

Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.

Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.

Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.

Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.

Хочу готовое резюме и новую работу!

10 экспресс-методов, которые помогут не уснуть на работе

Впечатления

© Shamim Nakhaei/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 июля 2019

После обеда все мысли только о мягкой подушке? Pink нашел десять эффективных приемов, которые помогут разбудить организм и сохранить работоспособность в течение рабочего дня.

Сонливость может возникать из-за ночного недосыпания, неправильного освещения в офисе или слишком плотного обеда. Если такое состояние становится постоянным и не проходит даже после полноценного отдыха, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Но сначала можно попробовать проверенные экспресс-методы, которые помогают бороться со сном.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Наши «биологические часы» хорошо реагируют на освещенность. Когда света становится недостаточно, мозг начинает готовиться ко сну. Выработку мелатонина, гормона сна, можно остановить, если усилить естественный свет.

Выйдите на улицу или немного посидите напротив окна. Если на улице темно или пасмурно, можно поставить перед собой включенную настольную лампу. Чем ярче будет ее свет, тем быстрее уйдет сонливость. Для этих целей лучше всего использовать лампы дневного света. Их спектр наиболее близок к солнечному, поэтому они быстрее дают нужный эффект.

Еще лучше открыть окно и впустить в помещение свежий воздух. Нехватка кислорода — одна из наиболее частых причин сонливости. Теплые и душные офисные пространства вызывают ощущение усталости, которое может сопровождаться головокружением и головной болью. Это легко устраняется при проветривании. Старайтесь открывать окна через каждые пару часов хотя бы на 10–15 минут. Организм проснется еще быстрее, если воздух в помещении будет прохладным. Это заставит его активизироваться для поддержания постоянной температуры тела, которая нужна для правильной работы органов. Главное — не переусердствовать: оптимальной считается температура 19–21 °C.

Если челюсть непрерывно работает, организм не сможет перейти в фазу сна. От булочек и шоколадок в качестве перекуса лучше отказаться. Сахар дает обратный эффект, снижая активность клеток. Сделайте выбор в пользу белков и легкой растительной пищи. Это могут быть орешки, греческий йогурт, салат или арахисовая паста на яблочных дольках. Главное — не переедать. Поскольку в послеобеденные часы организм настроен на отдых, обильный прием пищи только усилит желание поспать.

Попрыгайте, пробегитесь по лестнице, сделайте наклоны, разомните шею и руки или просто прогуляйтесь по офису. Физические упражнения учащают сердцебиение, разгоняют кровь, повышают тонус мышц, улучшают приток питательных веществ и кислорода к клеткам мозга. Кроме того, при их выполнении в крови возрастает уровень эндорфинов, которые не только снимают стресс и усталость, но и вызывают чувство легкости и радости. Все это помогает организму взбодриться. Попробуйте найти укромное место, где удастся заняться физкультурой. Если покинуть рабочее место не получится, обратите внимание на упражнения, которые можно выполнять сидя.

Прохладная вода хорошо тонизирует организм. Попробуйте ополоснуть ею лицо и шею, чтобы взбодриться, снять напряжение с глаз и вернуть коже свежий вид. Если боитесь испортить макияж, подержите кисти рук под струей холодной воды. Эффект будет сильнее и дольше, если сразу после этого выпить стакан чистой негазированной воды. Когда организм обезвожен, мы чувствуем себя уставшими и вялыми. Вода препятствует сгущению крови, улучшает процессы кровообращения и обмена веществ. Очень удобно всегда иметь при себе спрей с термальной водой. Она не только мгновенно освежает кожу и снимает усталость, но и отлично прогоняет дремоту.

Самомассаж — еще один эффективный прием в борьбе против сонливости. Старайтесь уделять особое внимание тем местам, где расположено много биологически активных точек. Легкими движениями разомните мочки ушей, потрите ладони друг о друга, помассируйте заднюю часть шеи, виски и область над бровями. Это улучшит циркуляцию крови и в короткие сроки вернет организму тонус. Такой массаж рекомендуется выполнять теплыми пальцами, в направлении по часовой стрелке. Взбодриться и снять напряжение также хорошо помогает гимнастика для глаз. Зачастую именно напряжение глазных мышц становится основной причиной общей усталости и вялости организма.

Интенсивные запахи ароматических масел отлично стимулируют нервную систему, улучшают настроение и пробуждают организм. Достаточно нанести пару капель масла на запястья или поставить на рабочий стол небольшой ароматический диффузор. Не забудьте спросить соседей по офису, не мешают ли им запахи. Если кто-то реагирует остро, можно время от времени вдыхать аромат из флакона. Эффективнее всего снимают сонливость эфирные масла розмарина, жасмина, эвкалипта, мяты, пихты, лимона. Они продаются в любой аптеке. Если под рукой не нашлось масла, попробуйте вдохнуть бодрящий запах кофейных зерен, разрезанного апельсина или обычного лака для ногтей. На некоторое время это поможет улучшить концентрацию внимания, ускорить процесс мышления и разогнать дремоту.

Музыка — отличный способ победить сонное состояние. Наденьте наушники, чтобы устроить себе небольшую музыкальную паузу. Бодрая и энергичная мелодия поможет вернуть ясность ума. При этом желательно слушать незнакомые композиции. Еще лучше, если они будут не совсем приятными или даже раздражающими. Чем разнообразнее плейлист — тем быстрее вы проснетесь. Музыка, особенно отталкивающая, вызывает сильные эмоции и повышает общий тонус организма. Обратите внимание: громкость звука должна быть такой, чтобы разобрать слова было непросто. Так вы «включите» многие участки мозга, в том числе те, которые отвечают за концентрацию внимания. После этого можно переходить на что-то более приятное, в меру ритмичное.

Мягкие стулья и кресла расслабляют и моментально настраивают на сон. Чтобы не засыпать во время выполнения монотонной работы, попробуйте заменить уютную мебель обычной деревянной табуреткой. При сидении на неудобном стуле, тем более когда он без спинки, заснуть будет намного сложнее. Если в офисе нет подходящей мебели с жестким сиденьем, примите любое неудобное положение. Например, подложите под себя ногу или просто постарайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Другой вариант — некоторое время поработать стоя.

Кофе и короткий сон — проверенные средства в борьбе против сонливости. Эти приемы работают еще эффективнее, если использовать их в комплексе. Поскольку действие кофеина начинается через 15–20 минут, у вас есть время дополнительно зарядиться энергией с помощью микросна. Предупредите коллег, чтобы вас не беспокоили. При сильной усталости нескольких минут будет достаточно, чтобы восстановиться. Главное правило — не спать дольше 20 минут. По истечении этого времени организм перейдет в стадию глубокого сна, и если ее прервать, состояние разбитости будет неизбежным. Очень важно не переборщить с кофе, иначе вы рискуете получить обратный эффект. 

Эти 3 упражнения избавят вас от сонливости на работе

Небольшая сонливость в рабочее время, возможно, не была большой проблемой, если вы работали из дома. Всегда можно было вздремнуть. Однако чувство усталости и сонливости в офисе может быть разным. По мере того, как мы боремся с изменениями в постпандемическом мире и возвращаемся к моделям работы из офиса, мы должны знать, как перестать чувствовать сонливость на работе.

Ваш ежедневный уровень энергии и продуктивность на работе, несомненно, зависят от вашего рациона питания и количества сна, который вы могли выспаться накануне вечером. Недостаток сна неизбежно приведет к сонливости. У вас могут быть слезящиеся глаза, и вы можете продолжать зевать!

И наоборот, если вы высыпаетесь, но по-прежнему чувствуете усталость и сонливость на работе, причиной может быть неправильное питание. Обезвоживание усиливается при малом количестве сна, что напрямую влияет на вашу работоспособность. Отсутствие адекватного увлажнения может вызвать у вас вялость или слабость, и вы можете ничего не делать.

Вы также чувствуете себя более вялым после обеда, и поэтому становится все труднее посещать собрания на работе или лекции в школе или колледже после обеда. Есть несколько различных причин сонливости после еды.

Также проверьте :Здоров ли ваш цикл сна? Пройди этот тест, чтобы узнать

Узнайте, что заставляет вас спать на работе! Изображение предоставлено: Shutterstock

Некоторые продукты, которые вы едите, могут вызывать выработку гормонов, которые могут вас утомить. Иногда уровень сахара в крови повышается после еды. Инсулин поступает в кровоток для удаления сахара из крови и доставки его клеткам для получения энергии. На ваш уровень истощения может повлиять недостаток инсулина или повышение уровня сахара в крови. Кроме того, то, сколько вы едите, может иметь влияние.

Но иногда использование определенных точек давления на вашем теле может помочь вам перестать чувствовать сонливость, — поделилась в Instagram эксперт по йоге и натуропатии доктор Анкита Делиа.

3 движения, которые помогут вам немедленно избавиться от сонливости:

1. Потяните и вращайте уши
2. Нажмите на кость за ушами и сделайте быстрый вдох
3. Нажмите и потрите точку прямо под носом

Эти точки давления помогают избежать дневной сонливости и чувствовать себя бодрее, говорит эксперт.

Узнайте, как выполнять эти движения, чтобы избавиться от сонливости!

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Ankita Dhelia (@dr.ankitadhelia)

Другие способы избежать сонливости:

Перед прогулкой 90 a04 1. Отправляйтесь на прогулку идите на работу, займитесь спортом, а свежий воздух поможет вам не заснуть. Если вы пойдете на прогулку, когда солнце взойдет, это поможет вам стать более осознанным.

2. Выпей кофеина

Чашка кофе, чая или другого напитка с кофеином может дать вашим чувствам быстрый, но мощный импульс. Но сколько кофеина вам необходимо? Он отличается от человека к человеку в зависимости от того, насколько вы чувствительны к кофеину. Рекомендуется не употреблять слишком много кофеина в день, так как это может быть вредно для здоровья.

Убедитесь, что потребление кофеина ограничено. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Избегайте обезвоживания

Пейте много воды, так как это поможет вам не заснуть. Недостаток жидкости может вызвать у вас сонливость. Так что лучше время от времени пить воду.

4. Соблюдайте график сна

Если вы будете спать по 6 часов каждую ночь, вы уменьшите вероятность сонливости на рабочем месте. Так что не пытайтесь спать по 2-3 часа, так как это может сделать вас менее продуктивным.

Попробуйте эти способы, чтобы пережить день и избавиться от сонливости. Если ваша усталость длится более нескольких недель, исключите серьезное заболевание и обратитесь к врачу.

Как бодрствовать естественным образом | Центр сна

Поскольку вы спите меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или напиток с кофеином, чтобы бодрствовать в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но употребление этих напитков для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Да, кофеин поможет вам бодрствовать, но его действие может занять до восьми часов. Это означает, что он также может сократить время сна и ухудшить качество сна.

Итак, как вы можете бодрствовать естественно?

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться

В одном известном исследовании Роберт Тейер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или выпивая быстрым шагом 10 минут.

Хотя шоколадный батончик дал быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

 

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну.

«Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к сну всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть обидно. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время.

Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

 

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и усталость.

Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

 

4. Ешьте здоровую закуску для повышения энергии

Сладкие закуски дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.

Перекусы, подобные этим, в долгосрочной перспективе дадут больше энергии:

• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

 

5.

Начните разговор, чтобы разбудить разум

Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ”

 

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

 

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого притока энергии и повышения бдительности:

• Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держа рот закрытым, но расслабленным.
• Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех циклов в секунду.
• Затем дышите нормально.
• Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем каждый раз добавлять по пять секунд, пока не достигнете минуты.

 

8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

 

9. Меняйте задачи, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание.

На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время сна. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

 

10. Пейте воду для предотвращения усталости

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

 

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

 

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии в 2006 г. обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечить проблемы со сном.

Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна. Старайтесь заниматься по 30 минут в день.

Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.