Как избавиться от тревожного расстройства: Как снизить тревожность

Как снизить тревожность

Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Т&Р рассказывают, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.

Почему мы тревожимся?

Для того чтобы выйти из некомфортного состояния, необходимо сначала понять, чем оно характеризуется, что происходит с человеком в этот момент и каковы его причины. Речь идет не об определенной эмоции, например волнении, которое возникает перед выступлением или важным разговором, а о состоянии. Из него нельзя выйти за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с когнитивными установками, которые создаем мы сами.

Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу

Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации. Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.

Нормально чувствовать беспокойство по поводу переезда на новое место, начала новой работы или во время прохождения теста. Этот тип беспокойства может мотивировать вас работать усерднее. Обычное беспокойство — это чувство, которое приходит и уходит, но не мешает вам в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с вами все время. Этот тип беспокойства может заставить вас перестать делать то, что вам нравится. В крайних случаях это может помешать вам войти в лифт, пересечь улицу или даже покинуть свой дом.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоционального расстройства и могут затронуть любого человека в любом возрасте. По данным Американской психиатрической ассоциации, женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.

Клинический психолог Майкл Томек

Для лечения генерализованного тревожного расстройства нужны занятия психотерапией, принятие медицинских препаратов. ГТР может сопровождаться депрессивным состоянием. Если вы в течение нескольких месяцев замечаете частое чрезмерное беспокойство по мелким поводам, которое не поддается вашему контролю и вызывает физическую реакцию (например, частое сердцебиение, спазмы, мышечные зажимы), необходимо обратиться к специалисту. С временной тревожностью можно справиться самостоятельно.

Как снизить тревожность в повседневной жизни

Ищите причину тревоги

Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек. Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.

Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»

Переводите внимание на тело

Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.

Уменьшайте количество оповещений

Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.

Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством

Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.

Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.

Следите за своим дыханием

Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.

Простые дыхательные упражнения:

• Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.

• Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.

• Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.

Письменно фиксируйте свои переживания

Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.

Позволяйте себе отдыхать

Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности.

Соответственно, необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня. Так вы сможете также наладить баланс между работой и личной жизнью.

Евгений Ильин

Издательство Питер, 2008

Любовь Карась

Теги

#инструкция

#психологическое напряжение

#психология

#тревожность

#тревога

• 379 355

Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко

.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

• Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
• Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

• чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
• у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
• сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

---

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит.

Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», 

— отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

• Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
• Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
• Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
• Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
• Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Тревожные расстройства – Диагностика и лечение

Диагностика

Вы можете начать с визита к своему лечащему врачу, чтобы выяснить, может ли ваша тревога быть связана с вашим физическим здоровьем. Он или она может проверить наличие признаков основного заболевания, которое может потребовать лечения.

Однако, если у вас сильное беспокойство, вам может потребоваться консультация психиатра. Психиатр — это врач, специализирующийся на диагностике и лечении психических заболеваний.

Психолог и некоторые другие специалисты в области психического здоровья могут диагностировать тревогу и предоставить консультацию (психотерапию).

Чтобы помочь диагностировать тревожное расстройство, ваш лечащий врач может:

• Провести психологическую оценку. Это включает в себя обсуждение ваших мыслей, чувств и поведения, чтобы помочь точно поставить диагноз и проверить наличие сопутствующих осложнений. Тревожные расстройства часто возникают наряду с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия или злоупотребление психоактивными веществами, что может затруднить диагностику.
• Сравните свои симптомы с критериями DSM-5. Многие врачи используют критерии Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованного Американской психиатрической ассоциацией, для диагностики тревожного расстройства.

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам решить проблемы со здоровьем, связанные с тревожными расстройствами. Начало здесь

Лечение

Двумя основными методами лечения тревожных расстройств являются психотерапия и медикаментозное лечение. Вы можете получить наибольшую пользу от комбинации этих двух. Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы выяснить, какие методы лечения лучше всего подходят для вас.

Психотерапия

Психотерапия, также известная как разговорная терапия или психологическое консультирование, предполагает работу с терапевтом для уменьшения симптомов тревоги. Это может быть эффективным средством от беспокойства.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее эффективная форма психотерапии тревожных расстройств. Как правило, это краткосрочное лечение, когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на обучение вас конкретным навыкам, позволяющим улучшить ваши симптомы и постепенно вернуться к занятиям, которых вы избегали из-за беспокойства.

КПТ включает экспозиционную терапию, при которой вы постепенно сталкиваетесь с объектом или ситуацией, которые вызывают у вас тревогу, чтобы у вас появилась уверенность в том, что вы можете справиться с ситуацией и симптомами тревоги.

Лекарства

Для облегчения симптомов используются несколько типов лекарств, в зависимости от типа тревожного расстройства и наличия у вас других психических или физических проблем со здоровьем. Например:

• Некоторые антидепрессанты также используются для лечения тревожных расстройств.
• Может быть назначен успокаивающий препарат буспирон.
• В некоторых случаях ваш врач может назначить другие типы лекарств, такие как седативные средства, также называемые бензодиазепинами, или бета-блокаторы. Эти препараты предназначены для кратковременного облегчения симптомов тревоги и не предназначены для длительного использования.

Поговорите со своим врачом о преимуществах, рисках и возможных побочных эффектах лекарств.

Дополнительная информация

• Лечение тревожных расстройств в клинике Мейо
• Психотерапия

Запись на прием в клинику Мейо

Из клиники Мейо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Клинические испытания

Ознакомьтесь с исследованиями Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты в качестве средств для предотвращения, выявления, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

В то время как большинству людей с тревожными расстройствами требуется психотерапия или лекарства, чтобы контролировать тревогу, изменение образа жизни также может иметь значение. Вот что вы можете сделать:

• Поддерживайте физическую активность. Разработайте распорядок так, чтобы вы были физически активны большую часть дней в неделю. Упражнения являются мощным средством снижения стресса. Это может улучшить ваше настроение и помочь вам оставаться здоровым. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность вашей деятельности.
• Избегайте употребления алкоголя и рекреационных наркотиков. Эти вещества могут вызывать или усугублять тревогу. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к врачу или найдите группу поддержки, которая вам поможет.
• Бросьте курить и сократите или прекратите употребление напитков с кофеином. Как никотин, так и кофеин могут усилить тревогу.
• Используйте техники снятия стресса и релаксации. Методы визуализации, медитация и йога являются примерами методов релаксации, которые могут уменьшить тревогу.
• Сделать сон приоритетом. Делайте все возможное, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим. Если вы плохо спите, обратитесь к врачу.
• Питайтесь правильно. Здоровое питание, например, сосредоточение внимания на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и ​​рыбе, может быть связано с уменьшением беспокойства, но необходимы дополнительные исследования.

Альтернативная медицина

Несколько растительных лекарственных средств были изучены в качестве средства для лечения беспокойства, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять риски и преимущества. Травяные и пищевые добавки не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как лекарства. Вы не всегда можете быть уверены в том, что получаете и безопасно ли это. Некоторые из этих добавок могут мешать назначению лекарств или вызывать опасные взаимодействия.

Прежде чем принимать растительные лекарственные средства или пищевые добавки, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и не будут взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.

Помощь и поддержка

Вот что вы можете сделать, чтобы справиться с тревожным расстройством:

• Узнайте о своем расстройстве. Поговорите со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг. Узнайте, что может быть причиной вашего конкретного состояния и какие методы лечения могут быть лучшими для вас. Привлеките свою семью и друзей и попросите их поддержки.
• Придерживайтесь своего плана лечения. Принимайте лекарства согласно инструкции. Ходите на приемы к психотерапевту и выполняйте любые задания, которые может дать вам терапевт. Последовательность может иметь большое значение, особенно когда речь идет о приеме лекарств.
• Примите меры. Узнайте, что вызывает у вас тревогу или стресс. Практикуйте стратегии, которые вы разработали вместе со своим психиатром, чтобы быть готовыми справляться с тревожными чувствами в таких ситуациях.
• Ведите дневник. Отслеживание вашей личной жизни может помочь вам и вашему психиатру определить, что вызывает у вас стресс и что помогает вам чувствовать себя лучше.
• Присоединяйтесь к группе поддержки при тревоге. Помните, что вы не одиноки. Группы поддержки предлагают сочувствие, понимание и обмен опытом. Национальный альянс по психическим заболеваниям и Американская ассоциация тревоги и депрессии предоставляют информацию о том, как найти поддержку.
• Изучите методы тайм-менеджмента. Вы можете уменьшить тревогу, научившись бережно относиться к своему времени и энергии.
• Общение. Не позволяйте заботам изолировать вас от близких или занятий.
• Разорвать цикл. Когда вы чувствуете тревогу, совершите быструю прогулку или займитесь каким-нибудь хобби, чтобы отвлечься от забот.

Подготовка к назначенному приему

Вы можете начать с посещения основного лечащего врача. Он или она может направить вас к специалисту в области психического здоровья.

Что вы можете сделать

Перед визитом составьте список:

• Ваши симптомы тревоги. Отмечайте, когда они возникают, что делает их лучше или хуже, и насколько сильно они влияют на вашу повседневную деятельность и взаимодействие.
• Что вызывает у вас стресс. Включите любые серьезные жизненные изменения или стрессовые события, с которыми вы столкнулись в последнее время. Также отметьте любой травмирующий опыт, который у вас был в прошлом или в детстве.
• Любой семейный анамнез проблем с психическим здоровьем. Обратите внимание, если ваши родители, бабушки и дедушки, братья, сестры или дети боролись с какими-либо проблемами психического здоровья.
• Любые другие проблемы со здоровьем. Включите как физические состояния, так и проблемы с психическим здоровьем.
• Все лекарства, которые вы принимаете. Включите любые лекарства, витамины, травы или другие добавки и дозы.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу , чтобы получить максимальную отдачу от вашего приема.

Некоторые основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Какова наиболее вероятная причина моего беспокойства?
• Существуют ли другие возможные ситуации, психологические проблемы или проблемы с физическим здоровьем, которые могут вызвать или усугубить мое беспокойство?
• Нужны ли мне какие-либо тесты?
• Должен ли я обратиться к психиатру, психологу или другому психиатру?
• Какой вид терапии может мне помочь?
• Помогут ли лекарства? Если да, то есть ли непатентованная альтернатива лекарству, которое вы прописываете?
• В дополнение к лечению, могу ли я предпринять какие-либо шаги дома, которые могут помочь?
• У вас есть какие-нибудь учебные материалы, которые я могу получить? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач, скорее всего, задаст вам несколько вопросов, например:

• Каковы ваши симптомы и насколько они серьезны? Как они влияют на вашу способность функционировать?
• Были ли у вас когда-нибудь приступы паники?
• Избегаете ли вы определенных вещей или ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство?
• Были ли ваши чувства беспокойства случайными или постоянными?
• Когда вы впервые начали замечать чувство беспокойства?
• Вызывает ли что-то конкретное беспокойство или усиливает его?
• Что, по-видимому, уменьшает ваше чувство беспокойства?
• Какие травматические переживания у вас были недавно или в прошлом?
• Есть ли у вас физические или психические заболевания, если таковые имеются?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту?
• Вы регулярно употребляете алкоголь или наркотики?
• Есть ли у вас кровные родственники, страдающие тревогой или другими психическими расстройствами, такими как депрессия?

Подготовка и предвосхищение вопросов поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Персонал клиники Мэйо

Связанные процедуры

Связанные процедуры

Новости клиники Мэйо

Продукты и услуги

11 советов, как справиться с тревожным расстройством

Говоря о здоровье

Вторник, 20 июля 2021 г.

Темы в этом сообщении

• Поведенческое здоровье
• Беспокойство
• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье

Время от времени чувство беспокойства является нормальной частью жизни, но люди с тревожными расстройствами испытывают частую и чрезмерную тревогу, страх, ужас и панику в повседневных ситуациях. Эти чувства нездоровы, если они влияют на качество вашей жизни и мешают вам нормально функционировать.

Общие симптомы тревожных расстройств включают:

• Нервозность
• Чувство беспомощности
• Чувство надвигающейся паники, опасности или обреченности
• Повышенный пульс
• Гипервентиляция
• Потливость
• Дрожь
• Навязчивые мысли о триггере паники

Эти чувства тревоги и паники могут мешать повседневной деятельности и их трудно контролировать. Они непропорциональны реальной опасности и могут заставить вас избегать мест или ситуаций.

Вам следует обратиться к врачу, если ваше беспокойство влияет на вашу жизнь и отношения. Ваш врач может помочь исключить любые основные проблемы с физическим здоровьем, прежде чем обращаться к специалисту по психическому здоровью.

В то время как большинству людей с тревожными расстройствами требуется психотерапия или лекарства, чтобы взять тревогу под контроль, изменение образа жизни и стратегии выживания также могут иметь значение.

Вот 11 советов, как справиться с тревожным расстройством:

1. Сохраняйте физическую активность.
   Разработайте распорядок так, чтобы вы были физически активны большую часть дней в неделю. Упражнения являются мощным средством снижения стресса. Это может улучшить ваше настроение и помочь вам оставаться здоровым. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность вашей деятельности.
2. Избегайте употребления алкоголя и рекреационных наркотиков.
   Эти вещества могут вызывать или усугублять тревогу. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к своему лечащему врачу или найдите группу поддержки, которая поможет вам.
3. Бросьте курить и сократите или прекратите употребление напитков с кофеином.
   Никотин и кофеин могут усилить тревогу.
4. Используйте техники снятия стресса и релаксации.
   Техники визуализации, медитация и йога являются примерами техник релаксации, которые могут уменьшить тревогу.
5. Сделать сон приоритетом.
   Делайте все возможное, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим. Если вы плохо спите, поговорите со своим лечащим врачом.
6. Ешьте здоровую пищу.
   Здоровая диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыбу, может быть связана с уменьшением беспокойства, но необходимы дополнительные исследования.
7. Узнайте о своем расстройстве.
   Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что может быть причиной вашего конкретного заболевания и какие методы лечения могут быть для вас оптимальными. Привлеките свою семью и друзей и попросите их поддержки.
8. Придерживайтесь своего плана лечения.
   Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Ходите на приемы к психотерапевту и выполняйте все поручения, которые дает терапевт. Последовательность может иметь большое значение, особенно когда речь идет о приеме лекарств.
9. Определение триггеров.
   Узнайте, какие ситуации или действия вызывают у вас стресс или усиливают беспокойство. Практикуйте стратегии, которые вы разработали вместе со своим психиатром, чтобы быть готовыми справляться с тревожными чувствами в таких ситуациях.
10. Ведите дневник.
    Отслеживание вашей личной жизни может помочь вам и вашему психиатру определить, что вызывает у вас стресс и что помогает вам чувствовать себя лучше.