Как похудеть за месяц и убрать живот: Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги.

Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур.

 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион.  
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат.

 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как быстро убрать жир с низа живота

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных упражнений, которые помогут в этом деле!

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении.

Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Как убрать живот: Топ-5 самых эффективных упражнений для плоского живота

Внешний вид живота зависит не только от упражнений. Визуальная картинка отражает то, что происходит внутри, а значит, обусловлена твоим образом жизни. Если для тебя важен красивый рельеф и отличное самочувствие, уделяй внимание сну, питанию и тренировкам. Фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников подобрал эффективные упражнения, которые ты можешь включить в программу для плоского живота.

Не стоит делать тренировки только для мышц пресса. Для гармоничного развития тела нагрузка должна быть комплексной. Избавиться от лишнего в области живота помогут полноценный сон и правильное питание, а разумные упражнения укрепят мышцы.

«Мертвый жук»

Ложись на спину и согни ноги. Голени должны быть параллельны полу. Руки вытяни перед грудью. Поза должна быть такой, как будто жучок умер и поднял лапки вверх. Держу спину по прямой линии от копчика до макушки. Поясницу нужно будто вжимать в пол. Это проще сделать, если подложить под спину полотенце. 

Поочередно опускай руки, касаясь ими пола. Если хочешь усложнить, двигай двумя руками одновременно или попробуй держать руки вытянутыми и касайся пола ногами поочередно. Самый сложный вариант — двигать одновременно противоположными рукой и ногой. Когда двигаешь руками и ногами, не забывай плотно прижимать поясницу к полу.

Упражнение отлично включает в работу поперечные мышцы живота, которые формируют стройную талию. А еще это отличная профилактика болей в спине.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз для каждой руки и ноги.

Диагональные скручивания

Снова ложись в позу «мертвого жука», но руки заведи за голову. Согни руки и положи голову на них, локти разведи в стороны. Оторви лопатки от пола и потянись правым локтем к левому колену. Ногу вытягивай вдоль пола, не касаясь его. Не забывай вжимать поясницу в пол. Сделай то же самое на другую сторону.

Сделай 3-4 подхода по 20 повторений.

Чередование верхней и нижней планки

Стань в положение планки. Стопы должны быть параллельны друг другу. Таз в нейтральном положении, ягодицы  и передняя поверхность бедер напряжены, чтобы зафиксировать таз и снять нагрузку с поясницы. На выдохе подтяни ребра. Напряги мышцы живота, чтобы живот был плоским. Плечи разверни, а лопатки опусти и сведи. Сохраняй спину нейтральной. Опирайся на ладони и пальцы ног. Притяни подбородок немного к себе, чтобы вытянуть шею. Поочередно опускайся с ладоней на локти и возвращайся обратно.

Сделай столько повторов, сколько ты в состоянии сохранять идеально ровную планку.

Помни, что неправильно стоять в планке вредно. Не стоит устанавливать рекорды по длительности, лучше выполняй 10 секунд, но сохраняй идеально ровное положение.

Скалолаз

Еще одно упражнение из позиции планки. Выполняй его медленно и контролируй дыхание. На выдохе подтяни колено к противоположному локтю и вернись в исходное положение ровной планки. Затем сделай то же самое для другой ноги. А теперь подтяни колено к одноименному локтю. Повтори для другой стороны.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз, не забывая чередовать стороны.

Интервалы на байке

Для этого упражнения тебе понадобится кардиотренажер — аэродинамический байк. Его еще называют AirBike. На нем ты крутишь педали велосипеда и одновременно раскручиваешь руками маховик, задействуя в работу мышцы всего тела. Интервальная тренировка на байке поможет тебе сжечь калории и избавиться от лишнего не только в районе живота, но во всем теле.

Чередуй по 10 секунд максимально интенсивной работы с 20-секундным отдыхом. Если будет легко, чередуй наоборот: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Выполни 8-10 таких интервалов.

Не забывай, что внешний вид живота во многом зависит от работы пищеварительных органов и эндокринной системы. Проконсультируйся с врачом, чтобы убедиться, что все в порядке. А тренировки помогут твоим гормонам получить здоровый стимул для слаженной работы.

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону.  

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот за неделю

Как быстро убрать живот? – Один из самых популярных вопросов среди девушек, которые мечтают похудеть. В первую очередь, не стоит забывать, что похудение – это комплексный процесс, который зависит от нескольких факторов. Правильное питание, регулярные занятия спортом, режим дня и многое другое влияет на темп и качество похудения. Мы подготовили несколько советов, как убрать живот быстро и без вреда для здоровья. 

1. Питайтесь часто и маленькими порциями
Универсальный способ похудения, с помощью которого вы не будете перегружать организм лишней пищей, а сделав 2-3 часовые перерывы между едой – поможете пищеварительной системе быстрее справиться с нагрузкой. Также при таком сценарии приема пищи улучшается метаболизм, что влечет за собой интенсивное расщепление жиров.

2. Ограничьте употребление продуктов, содержащих волокна
Волокна брокколи, цветной капусты и бобовых часто приводят к вздутию живота, что непосредственно влияет на его форму. Польза данных продуктов остается без сомнения, но если вы откажетесь от них на неделю, то заметите радующий вас результат.

3. Контролируйте употребление сырых фруктов и овощей
Прекрасный здоровый перекус – это несколько фруктов или овощей. Полезные свойства такой еды не требуют дополнительного обсуждения, но при желании убрать живот за неделю рекомендуется есть сырые фрукты и овощи в умеренных количествах для того, чтобы не увеличивать желудок в объеме.

4. Ограничьте употребление молочных продуктов
У людей, которым свойственна непереносимость лактозы (гиполактазия), молочные продукты могут вызвать ощутимый дискомфорт – лактоза, содержащаяся в молочных продуктах не перерабатывается из-за отсутствия у них гена толерантности к лактозе. В других же случаях рекомендуется ограничиться небольшими порциями йогурта.

5. Употребляйте больше ягод и орехов
Ягоды – идеальное оружие против лишнего веса. Научно доказано, что употребление ягод способствует остановке роста клеток жира. Исследования также показывают, что люди, которые едят орехи хотя бы 2 раза в неделю – меньше склонны к полноте, чем другие.

6. Пейте больше воды
Вода – идеальная жидкость для здоровья всего организма, а также хороший помощник в борьбе с лишним весом. Убрать живот за неделю будет намного проще, если вы будете пить много воды. При нормальном обеспечении тела водой, организм не запасает ее – следственно отеки уменьшаются, а живот обретает более плоскую форму.

7. Пейте чай
Чай с имбирем – отличный способ убрать живот, так как имбирь способствует сгоранию жиров и выводит газы, которые образуются в результате расщепления пищи в кишечнике. Перечная мята действует подобно вышеназванному корнеплоду – добавляйте ее в холодный или горячий чай.

8. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков
Употребление алкоголя негативно сказывается на состоянии тела, а именно – способствует отложению жиров именно в области живота. То же правило распространяется и на газированные напитки, которые также могут вызвать вздутие.

9. Не забывайте об упражнениях
Даже легкие и быстрые занятия физкультурой могут помочь прийти к цели за короткий период. Займитесь кардио-тренировками, чтобы ускорить процесс сжигания жиров в организме.

10. Выбирайте здоровый сон
Люди, которые соблюдают правильный режим сна меньше склонны к перееданию и поздним ужинам. Также хороший сон регулирует баланс полезных веществ в организме, и худеть получается проще и эффективнее.

Главная задача – поверить, что вы сможете добиться результата и уверенно двигаться к своей цели. Вы можете составить свой график похудения или следовать советам диетологов, но самое главное – это наличие мотивации и уверенность в процессе.

10 научно доказанных советов [+План]

Кстати, возможно, вы еще не готовы расстаться со своим животом сейчас?

Тогда для начала давайте разберемся с одним очень важным вопросом. ..

Чем опасен жир на животе 

Итак, вы обязаны следить за фигурой в первую очередь для своего здоровья. При этом не важно кто вы, мужчина или женщина.

Дело в том, что многие источники указывают на большую опасность лишнего жира на животе. И опасности начинаются, когда ваша талия достигает 88 см для женщин и 102 см для мужчин. 

И эти цифры не зависят от возраста, так называемой, широкой кости или наследственности. Не успокаивайте себя, а лучше займитесь собой.

Так как жир вокруг органов в области живота, так называемый висцеральный жир, очень опасен для здоровья. Например, по последним источникам известно о том, что каждые лишние 5 см талии увеличивают риск ишемической болезни сердца на 10%. 

Кроме этого, есть данные, которые доказывают, что шансы заболеть колоректальным раком почти вдвое выше среди женщин, у которых накапливается.  

Также увеличивается риск рака груди. В исследовании проведенном в Мумбаи (Индия) участвовали 3000 женщин. И те, чья талия была такой же, как и их бедра, имели три-четыре раза больший риск рака груди.

Голландская исследование, опубликованное в прошлом году показало, что жир в брюшной полости также повышает риск развития рака молочной железы. 

Там также говорится, что, когда женщины худели на 5 кг, примерно, все менялось кардинально. Дело в том, что уровень таких биомаркеров, как эстроген, лептин и воспалительные белки, указали на снижение риска рака груди.

Но как скинуть живот и можно ли за месяц убрать живот? … 

Можно ли убрать живот за месяц

Итак, читая ответы на этот вопрос многих экспертов, можно сделать вывод, что убрать живот дома возможно. И сделать это можно за месяц или за 2 месяца. Главное иметь цель. 

Но вот количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес, питание, уровень активности, сон, стрессы и так далее.

Если вы не самый полный человек, то вы можете легко сжечь жир на животе в домашних условиях. И составляет эта цифра от 3-4  до 6-8 кг.

Но, опять же, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю. Однако, слишком быстрое похудение, также может вам также навредить. 

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Как указывают эксперты, если вы хотите убрать жир с живота, то нужно изменитьто, что вы едите в первую очередь. Ведь упражнения это 20% успеха, а ваше питание — 80%.

Но для того, чтобы убрать жир с живота за месяц, нужно правильно составить план питания.  А также найти самые удобные и эффективные упражнения для того, убрать живот быстро.

И здесь рекомендуется начать с ограничений, которые объединены одним советом #1…

1. Уберите то, что мешает сжечь жир на животе

Итак, если вы хотите быстро сжечь жир на животе, нужно отказаться в ближайший месяц от:

• сахар в любом виде (попробуйте заменить его горьким шоколадом, финиками, медом, стевией, но тоже все должно быть умеренно)
• мучные изделия из муки высшего сорта (они содержат глютен, который забивает ваш кишечник, не позволяя ему работать правильно и заканчивать процесс пищеварения). Кстати, я рекомендую вам ознакомиться с безглютеновй диетой подробнее и подсмотреть план питания на 7 дней …
• сократите потребление углеводов (макаронные изделия и каши ешьте умеренно. Но убедитесь, чтобы макаронные изделия сделаны из твердых сортов пшеницы)
• сладкие газированные напитки
• уберите закатки, консервы (они полны жира, сахара и вредных добавок, которые не дают работать правильно вашим гормонам)
• рафинированные масла и продукты приготовленные на этом масле (а также купленные приготовленные в магазине продукты питания)

Это был первый и, наверное, самый главный совет. Ведь не убрав эти продукты питания, вам не помогут ни упражнения, ни другие советы убрать за месяц живот. 

Что помогает скинуть живот быстрее?

Ну а здесь вы узнаете лучшие советы, которые помогут вам реально убрать живот. Всегда включайте эти ускорители для похудения в свой план питания…

2. Ешьте кислые цитрусовые

Фрукты такие, как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм помогут похудеть в животе за месяц или даже быстрее.

Цитрусовые богаты витамином С, который повышает обмен веществ и сжигет жир быстрее по сравнению с другими фруктами.

Многие западные эксперты советуют  потреблять цитрусовые со многими другими фруктами, которые сжигают жир на животе тоже эффективно. Это яблоко, арбуз, виноград и клубника. Они помогут ускорить ваши результаты в похудении за счет очищения организма.

3. Зеленые соки и смузи

Это, то что называется щелочной едой. Даже можно сказать, что зеленый сок -это самая щелочная пища на нашей планете.

Зеленые соки полностью очистят вашу пищеварительную систему и, тем самым, быстро убрать живот. Листья мяты или кориандра, петрушки или шпината отличные помощники. 

Они известны высоким содержанием хлорофилла и является отличными антиоксидантами. Они добавляют свежести нашему телу и дают нам ежедневный заряд витаминов.  

Зеленый соки — это простая и полезная альтернатива высококислотной пище, такой как чай или кофе.

4. Включите больше клетчатки

Употребление большого количества клетчатки поможет сбросить живот за 1 месяц. Однако важен тип волокон.

А судя по последним исследованиям, в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые с водой и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике.

Этот гель замедляет движение пищи через пищеварительную систему. Что в свою очередь замедляет переваривание и усвоение питательных веществ. Конечный результат — длительное чувство сытости и снижение аппетита.

Ещё одно исследование также доказывает пользу растворимой клетчатки. В нём говорится, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день на 10% снижают потребление калорий. И особенно важно, что это помогло участникам снизить дополнительные 2 кг в течение 4 месяцев исследований.

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

5. Правильный завтрак поможет убрать живот

Завтрак — это первый и самый важный прием пищи. И то, как вы начнете ваш день может сильно повлиять на сжигание жира на животе. 

Например, смесь фруктов с орехами сама по себе полезная еда. А также это сытно, что может стать полноценной едой. 

Кроме этого, не потребляйте с самого утра много жирной еды животного происхождения. Такая пища сильно окисляет организм и способствует воспалениям. 

Лучше начните свой день с овсянки. Она содержит нерастворимые волокна и углеводы. Это не позволяют вам быть голодным в течение длительного времени. Также она даст вам силы для лучшей тренировки.

Она хороша для регулирования уровня инсулина в крови. Что также не мало важно в сжигании жира.

6. Перекусывайте правильно

Горстка миндаля или грецких орехов, как и на завтрак подойдет на перекус. Просто забросьте несколько орешков, чтобы не голодать.

Ведь орехи богаты полезными жирными кислотами и белком, что поможет уменьшить живот.

Но не переусердствуйте с перекусами. Следите, чтобы у вас не получился полноценный приме пищи. Иначе у вас не получится разбить жир на животе. 

7. Качественный белок сжигает жир на животе

Белок может быть самым важным макроэлементом, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Исследования показывают, что снижает тягу к еде на 60%. А также повышает метаболизм, помогая сжигать на 80–100 калорий в день больше.

Поэтому, если ваша цель — убрать жир на животе, добавление белка может быть самым эффективным изменением.

Некоторые эксперты также говорят, что белок не только поможет вам похудеть. Но он также помогает не набрать вес.

Также доказано, что белок особенно эффективен для уменьшения абдоминального жира. Как говорит это исследование, люди, которые ели достаточно качественного белка, имели гораздо меньше жира на животе.

Что может быть источником белка:

• диетическое мясо (курица, индейка)
• морепродукты
• фасоль
• яйца
• орехи
• соя

8. Жирная еда

Лосось, сельдь, тунец очень богаты полезным белком и конечно же жирами.

Они отлично помогают повысить метаболизм и быстро скинуть живот. А .

Узнайте, почему омега-3 жирные кислоты эффективны в сжигании жира на животе, а также какие лучшие жирные продукты в статьях:

8 Супер полезных жирных продуктов для похудения

Помогает ли Омега-3 (Рыбий жир) для похудения

9. Вода поможет убрать живот за месяц

Вода также увеличивает метаболизм. Нужно пить воду между приемами пищи, а не во время. Это тоже важно. Если вы будете пить воду во время еды, вы будете разбавлять полезные вещества, которые помогают перевариванию.

Тем самым вы ухудшите свое пищеварение и даже можете получить пищевое отравление.

И еще помните, о том, что если ваша еда требует от вас дополнительного количества жидкости, то скорее всего вы едите много соленого или сладкого. Поэтому также постарайтесь сократить количество соли в вашей еде.

Упражнения, чтобы убрать живот за месяц в домашних условиях

Упражнения также помогают быстрее сжечь жир на животе в домашних условиях. 

Однако, это не говорит о том, что вы не должны выходить из зала, чтобы стать стройным. Вам просто нужно найти самые простые, которые вы сможете легко выполнить. Чтобы они не отнимали у вас тонны времени и сил.

Наиболее эффективные аэробные упражнения (например , ходьба, бег, плавание и т.д.). Это было доказано в одном из исследований.

А второе исследование доказало и то, что физические упражнения не дают людям вновь набирать лишний вес на животе уже после похудения.

Это исследование также указывает на то, что упражнения особенно важны во время поддержания веса.

Да и вот вам простые упражнения на видео от Александры Бониной. Это врач лечебной физкультуры и она поможет вам выполнить правильно упражнения для сжигания жира на животе. Это самые простые упражнения, которые вы легко выполните дома. 

Хотите больше упражнений, посмотрите полное руководство для начинающих — здесь …

План питания, чтобы убрать живот за 1 месяц

Узнав все тонкости питания можно легко составить свой план питания, который поможет растопить жир на животе в домашних условиях.

Вот как он может выглядеть…

Завтрак

Перед завтраком, рекомендуется начать свой день со стакана воды (вот рецепты воды с лимоном и ещё 25 напитков для похудения)

Через 30 минут завтрак…

• #1: 2 яйца поджаренных на сливочном масле и посыпанных шпинатом, с маленьким кусочком цельнозернового хлеба. Яйца можно приправить черным перцем или чили.   
• #2: Каша из овсяных хлопьев на молоке, посыпанная малиной (голубикой, черникой).
• #3: 200 г запеченных бобов на 1 ломтике цельнозернового тоста.
• #4: 150 г греческого йогурта и 2-3 кураги нарезанных мелко.

Далее, если вы через несколько часов проголодались, перекусите немного. А может просто выпейте стакан воды.

А вообще рекомендуется пить чаще. 

Далее, что вы можете съесть на обед, чтобы сбросить жир с живота…

• #1: стейк из постной говядины, куриной грудки или лосося с большим количеством овощей

• #2: 1 небольшая куриная грудка на гриле без кожи, нарезанная кубиками, а также много помидоров и рукколы. Ну и можно добавить небольшой куслчек цельнозернового хлеба.

Если вы тяжело работаете, или тренируетесь после обеда, то конечно же вам стоит перекусить. Например, вы можете съесть 1 банан. Ну или горстку миндаля. 

Только не используйте на перекус всяческие фитнес-батончики, которые наполнены сахаром или искусственными подсластителями.

А что на ужин…

• #1: запеченный в духовке картофель с зеленью или с квашенной капустой
• #2: овощной суп с куском цельнозернового хлеба
• #3: 3 ломтика жареного цыпленка с 2 домашними жареными картофелями, стопкой овощей

Если вы бывает голодны после ужина, скушайте небольшое яблоко или 1-2 мандарина.

И всегда помните о воде, которую нужно пить между приемами пищи.

Бонусная рекомендация

Ещё одним крутым способом ускорить ваше похудение, это присоединиться к группе по интересам.

То есть поговорить с другом, подругой, кто также как и вы хочет сбросить лишний вес и начать вместе. Так вы сможете делиться своими успехами, новыми рецептами здоровых блюд, напитков. 

И ваши результаты будут в несколько раз выше. Кстати, вы можете присоединиться к нашей программе и получить такие же результаты, как и другие участники…

Заключительные мысли

Как видите сжигание жира на животе в домашних условиях не самая сложная задача.

Всего лишь ограничьте себя от нездоровых продуктов и сладостей. А затем включите больше полезных продуктов.

Кроме этого, если вы хотите убрать живот быстрее, начните делать самые простые упражнения дома.

Возможно не все получится сразу, но вы выработаете в себе здоровые привычки. А затем увидите, как с каждым месяцем вы становитесь стройнее и здоровее.

Что бы вы добавили к этому? Поделитесь в комментариях…

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужна более тонкая талия. Вы хотите сбросить несколько килограммов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, вы бы даже полюбили набор из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, такой как жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, и если вы делаете это правильно, вы улучшаете свое здоровье. общее состояние здоровья и физической формы. Таким образом, избавившись от жира на животе, вы не только будете выглядеть лучше, но и улучшите свое здоровье.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все бы выглядели так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и вы почти гарантированно сократите процентное содержание жира в организме и потеряете несколько фунтов жира на животе.

Но сначала давайте разберемся с парой вещей.

Во-первых, невозможно «точечно уменьшить». Хотя вы можете наращивать мышцы в определенных частях тела, вы не можете просто похудеть в области живота, бедер или ягодиц.Это не работает таким образом. Вы не можете удалить подкожный жир из определенных областей тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти области. Выполнение сотен скручиваний, безусловно, укрепит ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите сбросить килограммы жира на животе? Вам придется сбросить килограммы веса. Некоторые будут исходить из вашего желудка. Некоторые из них будут поступать из остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, где мы предрасположены к набору жира. Если я набираю несколько лишних килограммов, кажется, что большинство из них появляется у меня на животе. Другие люди склонны набирать лишние килограммы в области бедер или ягодиц. Они, конечно, везде набирают вес, но, похоже, в определенной области это проявляется быстрее. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я по-прежнему теряю жир повсюду: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу о сокращении количества мест. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, очень, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно сбрасывая вес.)

Что приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам сбросить вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, как вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это самый верный путь к провалу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим периодического голодания.

Интервальное голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом снижения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сместить соотношение мышц и жира в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: «насыщенном» и «голодном».

Как только вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы поели, вы остаетесь в состоянии сытости примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

Когда вы сыты, уровень инсулина увеличивается естественным образом, а когда уровень инсулина высок, вы, как правило, не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему телу не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съел дает много работы.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает обрабатывать свой последний прием пищи. Всасываться нечему, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, где-то между 8 и 12 часами после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда доставляет хлопоты; похоже, что наши тела сделают все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыты, ваше тело не не нужно сжигать жир; как будто дверь в жирохранилище заперта.Когда вы находитесь в голодном состоянии, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, требуется от восьми до двенадцати часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 9 вечера. перекусить, и вы почти никогда не голодаете. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

Вот так со временем вы можете сбросить несколько процентных пунктов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; держите все остальные переменные постоянными, и прерывистое голодание заставит вас терять жир.

Так говорит наука; в одном исследовании через восемь недель участники, которые следовали графику прерывистого голодания, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто выполнял аналогичные упражнения и потреблял такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман следовал режиму прерывистого голодания, чтобы набрать более 20 фунтов мышц, а также похудеть.(Доказать, что можно значительно нарастить мышечную массу при сжигании жира. Но это очень, очень сложно.)

Да: интервальное голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле есть только одно правило: есть в течение восьми часов, затем не есть в течение 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте, если хотите, но, черт возьми, это долго не есть.) Когда вы решите начать есть, зависит от вас. Что вы едите в этот период, зависит только от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего образа жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня проще продержаться несколько часов утром, чем идти, скажем, в 3 или 4 часа дня. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы получаете двойной эффект сжигания жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Говоря о двойном отжимании…

2. Первым делом утром сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ежедневно потребляли на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира, чем обычно, люди, которые занимались спортом перед завтраком , почти не набирали вес, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это может быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем у других участников исследования.

Эти результаты дополняют доказательства того, что упражнения на пустой желудок заставляют организм сжигать больше жира, как при выполнении упражнений , так и в течение остальной части дня.

Итак, если вы хотите иметь возможность есть больше и при этом поддерживать текущий вес тела, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите быть в хорошем настроении весь день, обязательно занимайтесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробные тренировки умеренной интенсивности со средней частотой сердечных сокращений около 112 ударов в минуту — повышенные, конечно, но это не значит, что вы изнуряете себя — улучшали настроение участников на срок до 12 часов. часов после тренировки.

Похудеть и быть в лучшем настроении? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: Делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да можно. Во-вторых, если вы тренируетесь семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю посвящаете утром 20 минут умеренной кардиотренировки, вы все равно далеко впереди.

3. Проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это комплекс упражнений, в котором интервалы средней интенсивности сочетаются с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок. )

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио, для сжигания жира? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается экономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или тяжело вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий и задействовать жировые запасы, потому что у него нет выбора. Наука так говорит: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли ВИИТ-кардио, потеряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардиотренировки с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать две минуты, бежать одну минуту, бегать две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку на велосипеде или бегом вверх по лестнице, а затем спустившись вниз. Суть в том, что вы делаете все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова начинаете.

Это, конечно, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто бегать на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний рук с гантелями на бицепс с пятифунтовым весом, пока вы проверяете электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, чередование нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной ходьбы будет болезненным и поможет вам стать лучше, так что в будущем вы сможете бегать трусцой. даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 берпи причинит вам боль и поможет улучшить вашу форму, чтобы в будущем вы могли делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Улучшение до — это все, что имеет значение. Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением этого . Улучшение, любое улучшение , это успех.

По мере улучшения вы также будете сжигать жир.

4. Проведите базовую силовую тренировку.

Силовые тренировки повышают скорость метаболизма как во время тренировки, так и после нее. Килограмм мышц сжигает больше калорий, чем килограмм жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

И кроме того, становиться сильнее — это просто весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И вы почувствуете себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите быть в лучшей форме, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что силовые упражнения или поднятие тяжестей сделают вас громоздкими. Это еще один миф.

5. Выполняйте разумное количество основных упражнений.

Отличный пресс — шесть кубиков — это результат низкого процента жира в организме. Вы можете делать скручивания часами в день, но если у вас есть лишний жир на животе, мышцы живота не будут видны. Если вы не худощавы, независимо от того, насколько силен или хорошо развит ваш пресс, он не будет виден.

Это означает, что вы хотите работать над своим ядром, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой будет, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе три-четыре раза в неделю.Подъемы ног в висе, выполненные правильно, задействуют весь живот.

Не можешь сделать так много подъемов ног? Это нормально. Делайте подъемы ног на римском стуле. Если вы не можете сделать это, это нормально. Делайте приседания.

Но не следует автоматически выбирать более легкую тренировку. Старайтесь изо всех сил выполнять подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, то попробуйте подъемы ног на римском стуле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более тяжелым упражнениям для брюшного пресса.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет выглядеть великолепно, когда жир на животе начнет уходить. Кроме того, более сильный корпус улучшает осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать более здоровый выбор. Это значит… ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам следует есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, исключены. (То же самое относится и к «белым жирам», таким как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (как минимум) только от одного этого шага. Наука так говорит.

Убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичный белок и т. д.) с двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включите в свой рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое планирование питания? Конечно. Наметьте, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время есть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы будете просто есть.

Помните, решения убивают диету. Отмените как можно больше решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если ты говоришь, что нет, ты обманываешь себя. Знаете, вы просто предпочитаете думать, что вы не знаете.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это в одно и то же время каждый день, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, и если вы этого не сделаете, вам нужно соответствующим образом приспособиться. Оглянитесь назад на то, что вы ели и как вы тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы будете честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Только в этом случае вы будете тем, кто осуществляет наблюдение.

Кроме того, записывая все, что вы едите, вы убережете себя от «бездумного» переедания и не будете недооценивать — потому что все мы недооцениваем — то, что вы на самом деле потребляете.

Так что записывайте все вниз. Затем подсчитайте свои калории в конце дня. В идеале вы будете потреблять на 300–400 калорий меньше, чем до начала, и в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

Часть из этих четырех фунтов исчезнет с вашей талии.Это, а также все другие изменения, которые вы сделали, приведут к еще большей общей потере веса, а вместе с ней и к значительной потере жира на животе.

И намного здоровее тебя.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

7 шагов к плоскому животу за 7 дней | Как быстро сделать плоский живот плоским

Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или банальной лени) и вдруг понимаете, что через неделю вам предстоит свадьба.
Вы хотите надеть свое любимое сари или обтягивающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выпячивается. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг живота. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете избавиться от жира на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ пресс так, как вы всегда мечтали!

1.Круговая тренировка

Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам необходимо выполнять круговые тренировки три дня в неделю. Как вы можете достичь этого? Побалуйте себя упражнениями для всего тела, такими как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой в ​​течение одной минуты. Вы должны сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.
2. Тренировка мышц живота

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, включите тренировку мышц живота в свой список советов по уменьшению живота.Так это три раза в неделю. Следует делать скручивания и подъемы ног в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, делайте планки, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Проверьте свою еду

Пища, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и нежирные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, полные сахара.

1/8Упражнения для плоского живота

Стрелка влево Стрелка вправо

• cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56754656.cms»>

  Говорят, что сбросить жир с живота сложнее всего. А когда вы хотите укрепить корпус и убрать дряблость, мы чаще всего прибегаем к скручиваниям. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в средней части тела. Каждое из этих движений стимулирует и напрягает основные мышцы, одновременно сжигая калории.

  Говорят, сбросить жир с живота труднее всего. А когда вы хотите укрепить корпус и убрать дряблость, мы чаще всего прибегаем к скручиваниям.Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в средней части тела. Каждое из этих движений стимулирует и напрягает основные мышцы, одновременно сжигая калории.

  ПодробнееЧитать меньше
• toiimg.com/photo/56754655.cms»>

  Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтяните себя, как если бы вы делали скручивания, убедившись, что ваши руки тянутся к вашим ногам. Поднимите руки над головой, опустив правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

  Лягте прямо на пол, вытянув ноги на бедрах.Подтяните себя, как если бы вы делали скручивания, убедившись, что ваши руки тянутся к вашим ногам. Поднимите руки над головой, опустив правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

  ПодробнееПодробнее

• Лягте спиной на пол. Заведите руки за голову. Начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 45 градусов; подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, поднося правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону.Повторить 3 раза по 1 минуте.

  Лягте спиной на пол. Заведите руки за голову. Начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 45 градусов; подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, поднося правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 3 раза по 1 минуте.

  ПодробнееПодробнее

• Начните с положения сидя с согнутыми коленями. Вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямой угол.Дышите спокойно на протяжении всего движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

  Начните с положения сидя с согнутыми коленями. Вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите спокойно на протяжении всего движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

  ПодробнееПодробнее

• Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и сцепите руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело.Вы должны быть на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь на 30-40 секунд и повторите.

  Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и сцепите руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело. Вы должны быть на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь на 30-40 секунд и повторите.

  Читать далееЧитать меньше

• Встаньте прямо, расправив плечи и расправив подбородок.Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

  Встаньте, выпрямив верхнюю часть тела, расправив плечи и расслабив их, подбородок приподнят. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

  ПодробнееПодробнее

• Встаньте в высокую планку. Начинайте опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными примерно в трех футах от вас. Оттолкнитесь назад и держите корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

  Встаньте в высокую планку. Начинайте опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными примерно в трех футах от вас. Оттолкнитесь назад и держите корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

  ПодробнееЧитать меньше
• indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/7-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/squats/photostory/56754657.cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56754657.cms»>

  Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите спину прямо.Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock/Shutterstock)
  

  Чтобы выполнить это упражнение, сначала встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите спину прямо. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock/Shutterstock)
  

  ПодробнееЧитать меньше

Поделиться на: indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/7-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/8-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/photostory/56754656.cms» data-title=»Exercises for a flat tummy» data-img=»https://static.toiimg.com/photo/56754656.cms»> Facebook Twitter Pintrest

4. Избегайте соли

Чтобы свести к минимуму задержку воды, уменьшите потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли. Вместо этого вы можете приправить свою еду другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточно воды, чтобы смыть эти токсины.Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский животик. Питьевая вода означает не только выпивать галлоны воды в день, но и пить полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами и свежие овощные и фруктовые соки.

6 . Держитесь подальше от алкоголя

Алкоголь может вызвать вздутие живота. Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, держитесь подальше от алкоголя хотя бы на этой неделе.

7.Попрощайтесь со стрессом

Стресс и тревога могут вызвать перепроизводство определенного гормона кортизола, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!

Общие упражнения для уменьшения жира на животе
Вот несколько общих упражнений, которые вы должны делать, пытаясь уменьшить талию.

Ползание медведя
Начните с того, что встаньте на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч.Поднимите колени немного над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Переместите правую руку и левую ногу вперед. Теперь сделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, чередуя стороны.

Велосипедные скручивания
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и подтяните его к груди, а правый локоть переместите к центру.Ваши колени и локти должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем отведите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согните колени и твердо поставьте ступни на землю. Заведите обе руки за голову, не натягивая шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям. Не забывайте выдыхать при этом. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходную точку.Вдохните, когда вы идете вниз.

Флаттер-пинки
Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимите правую ногу от земли немного выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения. Чтобы усложнить это упражнение, оторвите голову и шею от пола.

V-ups
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ваши ноги должны быть сведены вместе, а пальцы ног вытянуты. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть туловища от пола. Удерживая корпус напряженным, дотянитесь до пальцев ног. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.


См. также: Где вы худеете в первую очередь

8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни

Попробуйте ограничить потребление углеводов вместо жиров.

Когда исследователи Университета Джона Хопкинса сравнили влияние потери на сердце вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в течение шести месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров — 28,9 фунтов. против 18,7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она Стюарт говорит, что это привело к более высокому качеству потери веса. С потерей веса, жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышечной ткани), что нежелательно.На обеих диетах была потеря около 2-3 фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.

Думайте о плане питания, а не о диете.

В конце концов, вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы сможете придерживаться. — говорит Стюарт. Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает научиться лучшему выбору продуктов питания — подсчет калорий не требуется. В целом, низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от проблемных продуктов — тех, с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, такие как хлеб, рогалики и газированные напитки — и к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белков, таким как овощи, бобы и здоровое мясо.

Продолжайте двигаться.

Физическая активность помогает сжигать брюшной жир. «Одним из самых больших преимуществ упражнение заключается в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на состав тела». — говорит Стюарт. Упражнения помогают избавиться от жира на животе, в частности потому, что они снижает уровень циркулирующих инсулин — что в противном случае сигнализировало бы организму, что ему следует запастись жиром, — и вызывает печень израсходовала жирные кислоты, особенно те, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира, он говорит.

Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от ваших целей.За большинству людей это может означать от 30 до 60 минут умеренной или энергичной заниматься почти каждый день.

Подъемные веса.

Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. мышечной массы, что заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего день как в покое, так и при физической нагрузке.

Станьте читателем этикеток.

Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются тем, что они с низким содержанием жира, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие, — говорит Стюарт.Такие продукты, как соусы, майонез, соусы и заправки для салатов часто содержат большое количество жира и много калорий.

Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.

Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат большое количество транс жиры, добавленный сахар и добавленная соль или натрий — три вещи, которые делают его трудно похудеть.

Сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда, а не на весах.

Когда вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах в ванной могут не сильно изменится, но штаны станут свободнее.Это лучший знак прогресс. При измерении окружности ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если вы женщина или менее 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и риски диабета.

Проведите время с друзьями, заботящимися о своем здоровье.

Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если ваш друзья и семья делают то же самое.

Как быстро сделать живот плоским

jacoblundGetty Images

Мало того, что это показатель лучшего здоровья, чем меньше жира вокруг живота, тем ниже риск сердечных заболеваний и диабета.Хорошая новость заключается в том, что с помощью нескольких небольших изменений вы можете добиться больших результатов. Хотя существует множество различных факторов, влияющих на получение более плоского живота, таких как гормоны, генетика и т. д., продукты для плоского живота не всегда являются одним из них. Тем не менее, с целью улучшения общего состояния здоровья, некоторые простые настройки могут помочь уменьшить вздутие живота и настроить вас на долгосрочные более здоровые привычки, не прибегая к сумасшедшим (и опасным) методам диеты. (С этой целью также стоит отметить, что потеря веса, здоровье и образ тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.)

Самый простой способ начать, и это приведет к наибольшей пользе, — это постепенно увеличивать ежедневное потребление клетчатки. Слишком быстрое добавление слишком большого количества может иметь противоположный эффект, говорит Эми К. Фишер, MS, RD, CDN. Например, попробуйте добавить больше фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Выбирайте на завтрак хлопья или овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки, делайте ежедневные перекусы фруктами и овощами на основе моркови и хумуса или яблок с ореховым маслом. Попробуйте добавить семена чиа, авокадо и замороженную малину в свой смузи, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Для кратковременного избавления от вздутия живота сократите потребление натрия, стремитесь к менее чем 1800-2000 мг в день и следите за потреблением овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, а также бобовых. Несмотря на то, что они являются чрезвычайно питательным выбором, в большинстве случаев эти богатые клетчаткой продукты могут вызвать некоторую боль от газов в зависимости от того, насколько вы обезвожены и сколько клетчатки вы обычно едите. Если ваша цель — сбросить несколько килограммов, улучшив при этом общее состояние здоровья, ешьте больше настоящих, полезных продуктов и двигайтесь, включив повседневную активность.А пока попробуйте эти простые, научно обоснованные изменения для более плоского живота:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ложись спать пораньше.

Если вы ложитесь под одеяло немного раньше, это не только поможет вам избежать ночных перекусов. Отсутствие полноценного ночного отдыха замедляет обмен веществ в организме, а также может привести к повышению уровня кортизола, что побуждает организм накапливать больше жира.Если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий и контролировать уровень кортизола, старайтесь спать по 7-8 часов в сутки.

2 Не пропускайте приемы пищи.

Еще один совет для ускорения обмена веществ: ешьте каждые три-четыре часа, включая время на завтрак. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, испытывают всплеск гормона, связанного с голодом, позже в течение дня. Регулярные перекусы (которые должны включать богатые клетчаткой сложные углеводы и белок!) помогут вам чувствовать себя сытыми и сжигать калории с постоянной скоростью.

3 Совершенствуйте свою осанку.

Выпрямитесь, и ваша фигура сразу станет лучше, советует тренер The Biggest Loser Ким Лайонс. «Когда ваша осанка в порядке, вы автоматически напрягаете и тонизируете мышцы живота», — говорит она. Если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, несколько стратегически размещенных стикеров должны помочь.

5 Ешьте больше Н3О.

Да, вы правильно прочитали. Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, быстрее насытят вас. Попробуйте включить больше салатов и зелени с высоким содержанием воды, таких как огурцы, сельдерей и кабачки. Легкое приложение перед ужином из нарезанного сыра и острого хумуса — это здоровый выбор. Комбинация капсаицина (приправы в остром перце) и растворимой клетчатки нута может помочь обуздать чувство голода.

6 Сварите кофе.

Еще одна победа для вашего чаепития: кофеин в кофе может помочь при вздутии живота, потому что он является естественным (мягким) мочегонным средством, которое помогает вашему телу избавиться от лишней воды.По словам Фишера, это также является стимулятором и может заставить ваш кишечник двигаться, что может привести к более плоскому животу.

7 Перекусывайте орехами.

Исследования связывают употребление орехов с уменьшением окружности талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более сытным выбором, чем крендельки. Убедитесь, что вы придерживаетесь несоленых версий, чтобы предотвратить затяжку, вызванную натрием, и имейте в виду, что одна порция — это небольшая горсть.

8 Присаживайся.

«Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно каждый день выделять определенное время, чтобы сходить в туалет», — отмечает Джудит Райхман, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Анджелес. «Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться чувству спешки и проигнорировать желание пойти». Как только вы натренируете свой мозг игнорировать сигналы тела, вы подготовите почву для вызывающих вздутие живота запоров.

9 Добавьте к завтраку молоко.

Налейте обезжиренное молоко в утреннюю кашу, и вы, возможно, одержите победу над животом. Диеты с высоким содержанием продуктов, содержащих кальций, связаны с более здоровой массой тела. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь уравновесить вызывающий вздутие живота натрий.

10 Ешьте медленнее.

Вместо того, чтобы проглатывать пищу, возьмите за правило пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз, прежде чем проглотить.«Тело должно работать сверхурочно, чтобы расщеплять пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильному газообразованию и расстройству желудка», — говорит доктор Райхман. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны к заглатыванию воздуха, что может увеличить риск появления небольшого отека.

11 Выбирайте больше пробиотиков.

«Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии. Д., автор книги «Самые эффективные природные лекарства на Земле» . Чтобы убедиться, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью, Боуден предлагает ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12 Не забывайте о пребиотиках.

Пребиотики — это тип клетчатки, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Они работают, чтобы способствовать росту хороших бактерий, которые помогают создать здоровую среду кишечника, что приводит к меньшему вздутию живота.По словам Фишера, вы можете найти пребиотики в овощах, фруктах, орехах, бобах, семенах и 100% цельнозерновых продуктах.

13 Откажитесь от жевательной резинки.

Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего вздутие живота, оно также может помешать вам втиснуться в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии. Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососать мяту.

14 Сделайте перерыв.

«Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая сильные запоры», — говорит доктор Рейхман. И как будто этого было недостаточно, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «дерись или беги», который отправляет лишний жир прямо в живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы. Чтобы свести к минимуму напряжение, доктор Райхман советует уделять 20 минут в день релаксации.

15 Уходи…

Даже если вы не можете попасть в спортзал, постарайтесь выкроить время на 30-минутную прогулку в день, говорит Лайонс. Простое ускорение метаболизма поможет вам более эффективно сжигать жир на талии. А если хотите потренироваться, пропустите те гаджеты, которые обещают «чудесный пресс за считанные минуты». Исследование, проведенное Канзасским государственным университетом, показало, что большинство устройств, предназначенных для наращивания мышц живота (вспомните рекламные ролики), не оправдывают своих обещаний. Вы увидите лучшие результаты с традиционными упражнениями.

16 …или попробуйте йогу.

Не дайте себя одурачить, йога, возможно, не является жесткой кардиотренировкой, но она имеет множество преимуществ для уменьшения живота. Программа Prevention Flat Belly Yoga подтянет и подтянет ваш живот всего за несколько минут в день — никаких скручиваний не требуется!

17 Добавьте имбирь в свой рацион.

Имбирь обладает не только антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, но и естественным мочегонным средством. Было показано, что имбирь улучшает пищеварение, помогая пище проходить через кишечник более быстрыми темпами, что уменьшает газообразование и вздутие живота.Имбирный чай — это быстрый и популярный способ добавить его в свой рацион.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

44 способа сбросить 4 дюйма жира — ешь это, а не то

Жир: это вещество, которое придает мороженому его сливочный вкус, а пицце — мечтательность.В правильных местах и ​​в нужных количествах жир — это то, ради чего стоит жить. Но когда ваши изгибы начинают обрушиваться на линию талии, пора задуматься о том, как избавиться от жира. Не потеря веса как такового, а сжигание мягкого, трясущегося материала и замена его крепкими, сухими мышцами. Слишком много жира — это не только эстетическая проблема, но и проблема со здоровьем: в частности, жир на животе связан со всем: от болезней сердца и диабета до печеночной недостаточности, депрессии и слабоумия.

Чтобы помочь вам стать менее крупным и более ответственным, мы опросили самых востребованных американских экспертов в области фитнеса, питания и здоровья, чтобы узнать, что происходит на переднем крае борьбы с лишним весом. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», говорят врачи.

«Если вы хотите сжечь жир в области живота, очень важно сначала обратить внимание на то, что вы едите», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT by Dana Perri.«Прежде всего уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных крахмалистых продуктов в своем рационе. Затем замените эти продукты продуктами с высоким содержанием белка и полезными жирами, такими как сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло. Эта стратегия не только повысит чувство сытости. , который помогает похудеть, он также помогает организму сжигать жир».

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

«Мы все слышали о пользе зеленого чая, но зеленый чай маття выводит его на совершенно новый уровень», — говорит Кристен Карлуччи Хаазе. «В нем гораздо больше EGCG (антиоксиданта, который повышает уровень CCK, гормона, утоляющего голод), чем в стандартном зеленом чае, и одно исследование также показало, что употребление этого напитка после тренировки может увеличить сжигание жира на 25%», — говорит она. говорит. «Попробуйте горячую чашку зеленого чая маття или маття латте, приготовленного с миндалем или коровьим молоком, чтобы взбодриться после обеда».

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 10 брендов зеленого чая, и это лучший!

Shutterstock

«Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в диком лососе, грецких орехах, чиа и семенах конопли, усиливают липолиз, поэтому вы теряете жир, а не накапливаете его», — говорит Слейтон.

Shutterstock

Постные белки и овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие виды продуктов, а это означает, что ваш организм сжигает больше калорий, переваривая их, говорит Хуан Карлос Сантана, владелец Института человеческих возможностей в Бока-Ратон, Флорида. «Если бы большая часть вашего рациона состояла из этих двух источников пищи, вы бы сжигали пару сотен калорий в день, просто переваривая пищу, а это то, что вы бы сожгли за часовую прогулку. В конечном итоге это может помочь вам уменьшить тело. жир», — добавляет он.

Shutterstock

«Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода», — говорит Айя Черри, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Как только вы проснетесь утром, возьмите стакан. Каждый раз, когда вы едите, выпивайте полный стакан воды до и во время укусов. Чем больше воды вы пьете, тем сытое вы будете чувствовать, тем легче будет сократить на ненужные калории. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она. С этим согласны и другие тренера.«Каждая химическая реакция в вашем организме нуждается в воде», — отмечает знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. «Даже если вы просто слегка обезвожены, это может повлиять на ваш жировой обмен и вашу производительность в тренажерном зале».

СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Женевьев Карон/Ешь это, а не то!

После интенсивной силовой тренировки вашему телу нужны углеводы и крахмалы, чтобы пополнить уровень сахара в крови и остановить разрушение мышц. Это также время, когда ваша чувствительность к инсулину и метаболизм находятся на самом высоком уровне.Наслаждайтесь самым большим приемом пищи, когда ваше тело жаждет энергии, и сокращайте остальные приемы пищи в течение дня, чтобы свести к минимуму любое нежелательное увеличение веса.

Shutterstock

Если вы собираетесь поужинать или выпить в выходные, вы обычно знаете заранее, что является хорошей новостью для вашей талии. Это позволяет вам планировать и принимать разумные решения в отношении диеты в течение недели. «Один прием пищи не убьет ваши цели, но постоянное непостоянство убьет. Будьте постоянными с хорошими привычками и планируйте заранее, если вы собираетесь жульничать», — говорит Кельвин Гэри, основатель нью-йоркской организации Body Space Fitness.

Shutterstock

Если вы хотите получить упаковку из шести кубиков, вы должны отказаться от сладких напитков и заменить их диетическими версиями, верно? Неправильный. Недавние исследования обнаружили связь между потреблением диетических газированных напитков и увеличением окружности талии. Более того, у тех, кто пьет диетические газированные напитки, процент вялости на животе выше, чем у тех, кто не пьет напиток, как показало исследование, опубликованное в Журнале   Американского общества гериатрии . Почему? Исследователи считают, что любители диетических газированных напитков могут переоценивать количество калорий, которые они «экономят», а затем переедать.

СВЯЗАННО: Оказывается, диетическая газировка может на самом деле заставить вас набрать вес

Замените еженедельные кардиотренировки круговыми тренировками с отягощениями, чтобы подтянуть середину. «Высокоинтенсивные круговые тренировки с динамическими движениями — один из моих любимых способов нарастить мышечную массу и сжечь жир во всем теле, — говорит Рич. похудеть в целом. Выполнение движений, таких как берпи, приседания с прыжком, альпинизм и быстрые отжимания, являются отличными примерами.Если у вас есть 40 минут на тренировку, сделайте двадцать минут кардио и двадцать минут круговой тренировки с отягощениями. Вы обязательно увидите разницу в своем теле.»

«Когда ко мне приходит клиент, который хочет похудеть или избавиться от жира в области живота, я часто предлагаю ему делать больше кардио», — говорит Черри. «Многие предполагают, что им нужно увеличить количество упражнений на брюшной пресс, но реальность такова, что кардио — самая эффективная стратегия, и не все они должны выполняться в тренажерном зале.Больше гуляйте, поднимайтесь по лестнице, вставайте каждый час на работе. Все эти дополнительные движения помогут убрать слои жира, покрывающие мышцы живота».

Не знаете, как стать более активным? Эти простые способы сделать больше кардио могут помочь.

Shutterstock

«Орехи, такие как фисташки, помогают сжигать жир, потому что они являются хорошим источником белка и клетчатки, — говорит Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, соавтор Veggie Cure The Nutrition Twins. — Эти питательные вещества предотвращают чувство голода. и предотвратить энергетические сбои, которые приводят к тяге к сладкому и запоям. Кроме того, это один из самых низкокалорийных орехов. Я предлагаю выбрать вариант в скорлупе. Остатки скорлупы — это визуальное напоминание о том, сколько вы уже съели, что потенциально может ограничить потребление пищи», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Орех №1, который лучше всего есть, говорит диетолог

«Исследования показывают, что чашка овощного супа на основе бульона, выпитая непосредственно перед едой, может помочь обуздать аппетит и снизить общее количество потребляемых калорий», — говорит Кристин М. Палумбо, диетолог из Чикаго.В долгосрочной перспективе это может помочь сбросить вес, что поможет вам выглядеть худощаво, о чем вы мечтаете.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты уютных супов, идеальных для похудения

Когда целью является сжигание жира, ключевым моментом является планирование правильного сочетания тренировок. Гэри предлагает сочетать силовые тренировки, кардиотренировки высокой и средней интенсивности и что-то, что поможет расслабить мышцы. «Я усердно обучаю своих клиентов силовым тренировкам и высокоинтенсивным кардиотренировкам, а затем предлагаю им посетить хорошие занятия йогой или пилатесом и потренироваться или записаться на занятия по велотренажерам», — говорит он.

СВЯЗАННО: 5 основных улучшений, которые вы увидите, занимаясь йогой каждый день, говорит наука

Это естественно! Он насыщен витамином С! Он родом из Флориды! Что может быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок — лучший выбор, чем сладкие напитки, такие как Sunny D, даже полностью натуральный напиток по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку — или примерно столько же вы получите, съев 4 глазированных пончика Krispy Kreme. блендер и попить фраппе. Более того, большая часть сладости в соке исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани — да, это жир на животе.

Shutterstock

Когда клиент хочет избавиться от лишнего веса, зарегистрированный диетолог и персональный тренер Джим Уайт часто предлагает вести дневник питания. «Это действительно заставляет человека лучше осознавать, что и сколько он ест, и предотвращает бездумное жевание», — говорит Уайт. «Пищевые дневники также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им сбросить вес и сантиметры. Пищевые дневники также могут помочь людям обнаружить закономерности, которые приводят к перееданию».

«Хотя это далеко не обычно, замена вилки палочками для еды — это простой способ замедлить процесс еды, что поможет вам съедать меньше пищи», — говорит знаменитый личный тренер и диетолог Джей Кардиелло.«Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы зарегистрировать, что вы сыты, и использование вилки — это простой способ перегрузить желудок. Использование палочек для еды поможет вам замедлиться».

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но сон, диета и тренировки одинаково важны, когда дело доходит до скульптурного пресса. Независимо от того, сколько калорий вы сократите или сколько миль наберете, это не приблизит вас к вашей цели, если вы также не высыпаетесь. Фактически, было доказано, что потеря всего лишь часа сна в течение трех дней негативно влияет на гормон голода в организме, грелин, увеличивая количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день.Исследователи также говорят, что недостаток сна увеличивает вероятность того, что вы будете жевать нездоровую пищу, особенно ночью, что может затруднить получение точеного пресса. И наоборот, качественный сон способствует выработке жиросжигающих гормонов, которые могут помочь вам получить тот желудок, над которым вы так долго работали.

«Получение хорошей дозы белка утром — от 15 до 30 граммов — и, возможно, непосредственно перед сном может максимизировать мышечную массу тела», — говорит зарегистрированный диетолог Дженнифер Макдэниел.«Однако это должно сочетаться с силовыми тренировками и адекватным потреблением калорий», — добавляет она.

Shutterstock

«Есть каждые два-три часа очень важно, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Лори-Энн Марчезе, знаменитость в области фитнеса и владелица Body Construct LLC. «Это гарантирует, что ваш метаболизм постоянно гудит». Не знаете, на что перекусить? Сделайте некоторые из этих 29 лучших протеинов для похудения частью своей еженедельной линейки.

Shutterstock

Продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить сухую мышечную массу, необходимую для избавления от лишнего жира.По словам Макдэниела, лейцин — одна из самых важных аминокислот, которые необходимо потреблять для развития сухой мышечной массы. Это буквально ускоряет процесс. Отличными источниками питательных веществ являются говядина, курица, свинина, тунец, молоко, арахис, чечевица и яйца.

Shutterstock

«Попытки похудеть могут быть очень напряженными, и в зависимости от поставленной цели могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы увидеть желаемые результаты», — говорит Марчезе. «Быть ​​последовательным, решительным и отказываться сдаваться — это все, что нужно, если вы хотите добиться успеха.«Некоторые дни будут легче, чем другие, чего и следовало ожидать, но важно отмечать свои победы — если только не сладостями. Ходить в спортзал четыре дня в неделю в течение всего месяца? Почему бы не побаловать себя массажем или новая пара кроссовок? Это подарок самому себе, который будет держать вас на пути к успеху.

Спросите любого эксперта по диетологии, что он думает о клетчатке, и он обязательно скажет вам, что это обязательная часть любого плана по снижению веса. «Согласно исследованиям Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка (один из лучших углеводов для похудения), яблоки и бобы, может уменьшить жир на животе», — говорит Макдэниел.Специалист по контролю веса Сара Кошик, которая также является активным сторонником употребления клетчатки для похудения, предлагает есть ягоды. «Ягоды, такие как черника и малина, богаты клетчаткой, содержат мало сахара и калорий и богаты витаминами», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 25 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытыми

Shutterstock

«Если вы хотите похудеть, вам необходимо увеличить интенсивность тренировок, — говорит сертифицированный персональный тренер Джесс Хортон. «Независимо от того, длится ли ваша тренировка 45 минут или час, добавление всплесков повышенной частоты сердечных сокращений повышает качество вашей тренировки и переводит ваше тело в режим сжигания жира.Чередование отжиманий, спринтов, скручиваний и берпи в повторяющейся последовательности переводит тело в режим сжигания жира», — говорит она.

«Диета, богатая трансжирами, не только способствует накоплению жира на животе, но и мобилизует жир, хранящийся в других частях тела, в желудок», — объясняет Макдэниел. «Источники трансжиров включают растительные жиры, переработанные хлебобулочные изделия, такие как печенье и крекеры, а также жареные продукты. Избегайте продуктов, содержащих ингредиент «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов», — говорит она.

Shutterstock

Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, какой бы «капризной» она ни была, может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает вам сжигать жир и чувствовать себя сытым.А белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости, потому что он влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и имеет высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и белковый омлет? Спагетти с мясными фрикадельками? Варианты практически не ограничены.

Хорошие новости: у вас может быть не такая дряблая середина, как вы думаете, говорит Робертс.«Многие люди просто раздуты», — говорит он. Сосредоточение внимания на устранении вздутия живота может творить чудеса с точки зрения достижения более плоского живота. По его словам, некоторым людям может потребоваться исключить глютен, в то время как другие увидят результаты, отказавшись от молочных продуктов. А еще есть люди, у которых нет чувствительности и которые могут увидеть результаты, просто сократив потребление соли и употребляя в пищу продукты с высоким содержанием калия, мощного минерала, который, как было доказано, помогает организму избавиться от избытка натрия. Бананы, авокадо и свежий инжир являются мощными источниками питательных веществ.

Чтобы узнать больше о вздутии живота, ознакомьтесь с этими 5 простыми способами избавиться от вздутия живота за одну ночь.

Shutterstock

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир во время тренировки — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training. Вот как это сделать: начните бег с медленного бега и, как только вы согреетесь, постепенно увеличивайте наклон до 15%, сохраняя скорость неизменной, объясняет Минарди. Через 45 секунд при 15% начните опускать беговую дорожку и продолжайте бегать, пока она не станет полностью плоской.Сделайте пять интервалов с 3-5-минутным отдыхом между каждым или до тех пор, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме.

Уравнение простое: белок строит мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минхен. Она объясняет, что это богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые стимулируют сжигание жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса. Но это еще не все: потребление достаточного количества белка и полезных жиров также помогает уменьшить тягу к еде и, как было доказано, помогает дольше удерживать вес.Просто убедитесь, что вы покупаете правильную рыбу, прочитав этот специальный отчет: 8 ошибок, которые вы совершаете при покупке лосося!

Ешьте это, а не то!

Когда вы пытаетесь сделать свой живот плоским, может помочь сокращение потребления искусственных подсластителей, сахарных спиртов и заменителей сахара, отмечает Шей Костаби, главный тренер и креативный директор ReXist360 Resistance Training Systems. «Эти подлые дьяволы могут нанести ущерб всей вашей пищеварительной системе, что может вызвать увеличение веса и вздутие живота.Чтобы предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе, Костаби предлагает отказаться от подсластителей. Они могут скрываться во всем, от протеиновых батончиков до жевательной резинки, поэтому внимательно читайте этикетки. Для немедленной дефляции она предлагает увеличить потребление воды. Хотя любой h30 справится со своей задачей, она большой поклонник Essentia, воды с улучшенным электролитом, которая поставляется в бутылке без BPA.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может скрыть ваш пресс.Когда мы подвергаемся стрессу, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм откладывать жир, повышающий уровень холестерина, в средней части тела. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, могут помочь вам оставаться в форме. Как еда вызывает стресс от сквоша? По словам немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая прессу занять центральное место.

Да, вы правильно прочитали! «Избавьтесь от нежирных и обезжиренных йогуртов, молока и сыров.Полножирные молочные продукты (и многие из этих 20 лучших полножирных продуктов для похудения) содержат противовоспалительные жирные кислоты, такие как бутират и конъюгированная линоленовая кислота (CLA), которые могут поддерживать здоровую метаболическую функцию и сжигание жира, говорит Минхен. «Кроме того, жирные молочные продукты содержат витамины А и К, два витамина, которым нужны жиры для усвоения и метаболизма». Тем не менее, честное предупреждение: продукты с полным содержанием жира содержат больше калорий, поэтому не забудьте сократить их в другом месте, чтобы не увеличивать общее количество калорий.

Shutterstock

Лопатка, коробка яиц и десять минут на часах — все, что вам нужно, чтобы поджарить серьезные дряблые мышцы. Яйца являются одним из лучших источников холина, основного жиросжигающего питательного вещества, которое помогает отключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Солнечной стороной вверх, омлет, сваренный вкрутую или жареный — не имеет значения. Просто выделите время и приготовьте себе тарелку на завтрак, обед или даже ужин. Завтрак на ужин — победитель в нашей книге.

Shutterstock

Американцы постоянно перекусывают — привычка, которую исследователи связывают с накоплением жира на животе. Но вам не обязательно отказываться от перекусов, чтобы перекусывать меньше.Просто следите за часами. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что те, кто перекусывает в середине утра, как правило, потребляют больше в течение дня, чем те, кто перекусывает днем. С другой стороны, любители послеобеденных перекусов, как правило, выбирают здоровые закуски. Послеобеденное жевание было связано с немного более высоким потреблением клетчатки, фруктов и овощей.

Shutterstock

«Если у вас уже есть регулярный режим упражнений и вы не видите желаемых результатов в сжигании жира, вероятно, вас сдерживает то, что вы кладете в рот, — говорит Джастин Томас Санчес, спонсируемый Reebok спортсмен и тренер в Тренировка фитнеса в Нью-Йорке.«Я известен тем, что говорю своим клиентам, что они спускают свои деньги в унитаз, если платят мне за их тренировки и не придерживаются своей диеты. Результат — 70% питания и 30% фитнеса», — добавляет он.

Shutterstock

В то время как приготовление пищи считается утомительной задачей, придерживаться домашней здоровой пищи является ключом к успеху в сжигании жира, говорит Джон Роули, сертифицированный персональный тренер и директор по здоровому образу жизни Международной ассоциации спортивных наук. Джон предлагает составлять список продуктов на выходные и планировать каждый прием пищи на неделю, чтобы, когда придет время готовить, вы были готовы к работе и не испытывали соблазна быстро перекусить по дороге домой. Нет времени готовить? «Инвестируйте в мультиварку. Просто добавьте ингредиенты, прежде чем отправиться в путь, и вернитесь домой с полезным шедевром».

Shutterstock

Это лучший цвет для похудения. Это означает, что Розовая Леди вместо Гренни Смит, арбуз вместо медвяной росы, красный виноград вместо зеленого. Более высокие уровни питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, которые придают красным фруктам их цвет, успокаивают действие генов накопления жира. Фактически, краснобрюхие косточковые плоды, такие как сливы, могут похвастаться фенольными соединениями, которые, как было показано, модулируют экспрессию генов жира.А чтобы сбросить еще больше дряблой кожи вокруг живота — легко и быстро — не пропустите эти 25 важных советов по питанию.

Употребление острой пищи, когда вы уже вспотели, может показаться нелогичным, но ученые представили веские доводы в пользу того, как кулинарная жара может помочь нам справиться с жарой и лишним весом. Они называют это «вкусовой потливостью лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает специальные нервные рецепторы во рту и термосенсоры в желудке, которые заставляют нас потеть — способ тела выделять тепло посредством охлаждения испарением.Вы получите тот же эффект нагревания-охлаждения от чашки горячего чая, но острая летняя еда имеет дополнительное преимущество, поскольку она богата капсаицином, жиросжигающим соединением, содержащимся в перце чили.

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину. Исследование журнала Metabolism показало, что добавление в рацион корицы может активировать термогенез и потенциально помочь вам сжигать жир.Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы воспользоваться преимуществами.

Shutterstock

Терпкие вишни, как было показано, полезны для здоровья сердца, а также для веса тела, в исследовании на крысах с ожирением. 12-недельное исследование, проведенное Мичиганским университетом, показало, что у крыс, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, наблюдалось уменьшение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой». Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни имеет глубокую способность изменять экспрессию генов жира.

К сожалению для любителей пива, шесть кубиков холодного пива и шесть кубиков пресса исключают друг друга. «Мои клиенты постоянно слышат мои напоминания о том, что я не могу помочь им избавиться от неправильного питания и образа жизни, включая употребление алкоголя», — говорит Хортон. Когда вы выпиваете напиток, будь то пиво, вино или ликер, ваше тело должно расщепить алкоголь, прежде чем оно сможет переработать всю остальную пищу в вашем организме. Это замедляет процесс метаболизма и может затруднить удаление слоя жира, покрывающего пресс.Более того, исследования показывают, что употребление всего лишь половины напитка (6 унций пива, 2,5 унций вина или полшота ликера) может значительно повысить аппетит и количество калорий, которые вы впоследствии потребляете, даже если вы все еще чувствовать себя трезвым как камень. Вывод: бросайте выпивку, если вы действительно хотите увидеть, как сверкает ваш пресс.

СВЯЗАННЫЙ: Ужасные побочные эффекты ежедневного употребления алкоголя, по данным клиники Майо

Shutterstock

Попробуйте добавить яблочный уксус в свой ежедневный рацион.«Продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогают сжигать жир», — говорит Лорен Слейтон, MS RD, основатель Foodtrainer в Нью-Йорке. «Когда уровень сахара в крови повышается, выделяется инсулин. Чем больше инсулина выделяется, тем больше жира мы откладываем». Слейтон рекомендует смешать 1 столовую ложку яблочного уксуса с водой и добавить немного корицы, в то время как Бонни Мишели и Трейси Ремер, соучредители Shred415, любят смешивать горячую воду с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, 1/2 столовой ложкой лимонного сока. и 1 чайная ложка меда. «Он подавляет аппетит и уменьшает задержку воды», — объясняют они.

Shutterstock

Что касается свежих трав, исследование, опубликованное в журнале Flavor , показало, что участники ели значительно меньше дико ароматных блюд, чем блюд с легким ароматом. Добавление трав и смесей специй без натрия — это простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы балуетесь чем-то богатым, не добавляя в свою тарелку жира или калорий.

Когда обедаете вне дома, садитесь за хорошо освещенный стол у окна. Согласно Slim By Design , те, кто паркуется в темной кабинке, более чем на 70% чаще заказывают десерты.

Узнайте больше о том, как легко похудеть:

9 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

30 худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть

Надежные способы похудеть навсегда, говорят диетологи

 

Потеря веса: советы экспертов, как избавиться от жира на животе за месяц

Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит на ум, это жир на животе. Как уменьшить упрямый жир в брюшной и висцеральной областях тела — предмет многих исследований и тонн исследований.Целенаправленная потеря веса для уменьшения жира на животе в течение месяца поначалу кажется трудной задачей, но с некоторыми советами экспертов с нашей стороны путешествие становится проще. Диетолог и тренер по здоровью Шилпа Арора вышла в прямом эфире в Instagram с NDTV Food и расшифровала эту тему в своем прямом эфире. Вот несколько фрагментов того, что происходило в прямом эфире в Instagram.

Потеря веса: почему важно уменьшить жир на животе?

Почему так важно избавиться от жира на животе? Жир вокруг живота влияет на работу всех органов нашего тела.Если этот жир не уменьшить, это может привести к множеству проблем со здоровьем в более позднем возрасте. Диетолог Шилпа Арора сказала: «Обычно большинство людей, у которых есть жир на животе, страдают диабетом, преддиабетом или резистентностью к инсулину. У молодых девушек возникает множество репродуктивных проблем, которые могут быть вызваны жиром на животе».

(Также читайте: 5 мифов о диетах для похудения, которые могли помешать вам сбросить вес)

_{Малоподвижный образ жизни и употребление нездоровой пищи в значительной степени способствуют накоплению жира на животе.}

Потеря веса: советы экспертов по уменьшению жира на животе за месяц

Итак, мы согласны с тем, что уменьшение жира на животе важно. Но как именно потерять его за месяц? Возможна ли такая целенаправленная потеря веса за короткий промежуток времени? Диетолог Шилпа Арора считает, что уменьшение жира на животе определенно возможно. Она соглашается с тем, что иметь цель может быть лучше, чем иметь бессрочную программу по снижению веса. «Цели помогают улучшить результаты, и вы чувствуете себя воодушевленными, мотивированными и более здоровыми.Результат возможен на 100 %», — сказала она. Вот советы экспертов, которые она предложила в прямом эфире:

1. Начните свой день с зеленого сока

Шилпа Арора рекомендует: «Начните свое утро с зеленого сока, что-то щелочное». Чтобы включить что-то щелочное в свой рацион, нужно есть зеленый овощ или несколько листьев в виде зеленого сока. воды путем смешивания и последующего просеивания.Шилпа Арора называет это «самой щелочной пищей на этой планете, она тщательно очистит вашу пищеварительную систему». Другими альтернативами утреннему зеленому соку могут быть такие ингредиенты, как амла, кадхи патта , листья мяты или кориандр. Высокое содержание хлорофилла является отличным антиоксидантом, так как придает свежесть нашему телу и дает нам ежедневный заряд витаминов. Это простая и здоровая альтернатива началу дня с очень кислых продуктов, таких как чай или кофе.

(Также читайте: Этот сок из 3 ингредиентов может помочь ускорить потерю веса)

_{Потеря веса. Зеленый сок идеально подходит для начала утра.}

2. Ешьте на завтрак тарелку папайи с орехами

Завтрак — это первый и самый важный прием пищи за день, и то, что вы едите на завтрак, может повлиять на весь ваш день. Целая миска фруктов с орехами сама по себе является полезной, сытной и полноценной едой. «Для более плотного завтрака съешьте тарелку папайи и арбуза. Они очень целебны и полезны по утрам. Они лечат такие проблемы, как запор и кислотность. К этому можно добавить орехи.Замоченные орехи полезнее, так как питательные вещества быстрее усваиваются нашим организмом», — предлагает Шилпа Арора. Далее она говорит, что следует избегать жирной и жирной пищи, поскольку она очень кислая. около 12:00 или 13:00. К концу дня лучше перейти на более легкую пищу. творит чудеса для пищеварения, запоров и потери веса.

3. Важность солнечного света и витамина D3 для похудения

Нельзя недооценивать важность солнечного света и витамина D3. Нам всем не хватает витамина D3 и солнечного света, несмотря на то, что мы живем в стране с обильным солнечным светом, говорит диетолог Шилпа Арора. «Вы можете делать множество вещей, чтобы похудеть, но это не пройдет. Витамин D3 вырабатывает гормоны, которые синтезируют другие гормоны. Это основной источник энергии», — сказала она. Таким образом, жизненно важно получать суточную дозу солнечного света до 10 часов утра и после 16 часов вечера.Подставляйте свои руки солнечному свету, синтезируйте гормоны, хорошо спите, чувствуйте себя лучше!

Посмотрите полное видео прямой трансляции в Instagram о том, как уменьшить жир на животе, здесь:

ndtv.com/static/web/images/food-16×9.svg» data-src=»https://www.instagram.com/tv/B_pMQjtgIm1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Эти простые и эффективные упражнения помогут растопить жир на животе в кратчайшие сроки! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

• Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе
• Подъемы ног отлично тренируют пресс и косые мышцы живота
• Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение жира на животе — проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе — это накопленный жир вокруг талии. Избыток жира на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к некоторым серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и некоторые сердечные заболевания. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно ограничить потребление калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжечь каждый день. Для этого вам нужно постоянно контролировать потребление калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может быть эффективной для быстрого сжигания жира на животе.

Уменьшение жира на животе — проблема, которая беспокоит многих самое эффективное упражнение для сжигания жира на животе — это скручивания. Скручивания занимают первое место, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира. Вы можете начать с того, что ляжете на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите руки и положите их за голову. Вы также можете скрестить их на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет накачать пресс и растопить жир на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Ходьба в сочетании со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Быстрая прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе может помочь уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, это также положительно влияет на ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира в других частях тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме Зумба-тренировки — это высокоинтенсивные упражнения.Он помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года приняли участие 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в занятиях зумбой с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем калории в минуту, сжигаемые в предыдущем тестировании продвинутых занятий пилатесом, силовой йогой, степ-аэробикой и кардио-кикбоксингом. Итак, включите музыку и начните тренировку зумбы прямо сейчас!

Читайте также: День ног в тренажерном зале с этими 7 упражнениями

4.Упражнения для ног с вертикальным положением ног:

Подъемы ног отлично тренируют пресс и косые мышцы живота. Это помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести тело в тонус. Подъемы ног полностью изолируют прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони под бедра. Затем медленно поднимите ноги до угла 90 градусов. Держите колени прямо, а ступни направлены на крышу. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите ноги обратно на выдохе.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде — эффективный способ сжигания жира на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также способна сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии.