Как привести голову в порядок: Как привести мысли и чувства в порядок: 6 техник быстрого успокоения

Как привести мысли и чувства в порядок: 6 техник быстрого успокоения

11 мая 2017 Здоровье

Впереди ждёт сложный экзамен или ответственная встреча, близится дедлайн или всё просто валится из рук. Когда эмоции на пределе, есть несколько простых способов успокоиться и переосмыслить ситуацию.

1. Глубокое дыхание

Цигун — это не только наименее травмоопасная гимнастика, но и одна из успешных техник преодоления стресса. Неглубокие приседания сопровождаются взмахами руками и особым дыханием. Технику легко освоить без подготовки в любом возрасте и уже после первых занятий почувствовать, как улучшается физическое и эмоциональное состояние.

Восемнадцать базовых упражнений помогают контролировать дыхание и приостановить внутренний диалог. Если вы занимаетесь один-два раза в неделю, то в стрессовой ситуации достаточно будет восстановить дыхательный ритм и представить, как вы выполняете упражнение, чтобы быстро прийти в себя и настроиться на рабочую атмосферу.

2. Аутогенная тренировка

Под аутогенной тренировкой понимают особую последовательность упражнений с повышенной концентрацией на ощущениях.

Сначала нужно осознать тяжесть собственного тела, а затем представить, как по нему разливается тепло — это способствует углублённому расслаблению мышц и вызывает приток крови.

Аутогенной тренировкой можно заниматься сидя в удобной позе или лёжа. Она помогает полностью расслабиться, снять физическое и психологическое напряжение, а также способна избавить от разных сердечно-сосудистых и психосоматических заболеваний, вызываемых стрессом.

3. Внутренняя тишина

Выпрямите спину, закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Беспорядочный поток мыслей постепенно прекратится. Уже через 10–15 минут вы с новыми силами, зарядившись энергией, сможете продолжить дела.

Медитация — это не магия и не религия. Её цель — успокоить ум и восстановить душевную гармонию. Вы всегда можете скачать специальные инструкции по расслаблению или ведомые медитации и слушать их в нужный момент.

4. Звуки музыки

Расслабиться и отвлечься от неприятных мыслей помогает любимая музыка. Найдите жизнеутверждающую песню или радостную мелодию, которая напоминает вам о хорошем и успокаивает. Подпевайте или притоптывайте в такт.

5. Слова поддержки

Иногда хочется услышать слова поддержки, но близкий человек недоступен или сам столкнулся с трудностями. Сохраните несколько вдохновляющих цитат или книг, которые поднимут вам настроение, например «О здоровой и целостной жизни» Нила Доналда Уолша.

Слова о том, что жить надо здесь и сейчас, наслаждаться каждым днём, быть терпимыми друг к другу и испытывать благодарность за такие мелочи, как вкусный завтрак или горячая вода (у кого-то и её нет!), полны жизненной мудрости. Глубоко внутри мы с ними даже соглашаемся, но часто про них забываем.

6. Спокойствие, только спокойствие

Не стоит отказываться от всем известного правила «Сосчитай до 10». В вас кипит обида? Не отвечайте сразу, подождите несколько часов. За это время вы успеете подобрать те самые нужные слова или же отвечать не потребуется.

Не корите себя за неудачу. Постарайтесь проанализировать ошибки как сторонний наблюдатель, будто в стрессовую ситуацию попали не вы, а кто-то другой. Это поможет избежать излишних эмоций. Сделайте выводы и пообещайте в следующий раз поступить иначе. Обида на самого себя отнимает силы и не даёт двигаться вперёд.

10 способов привести свой разум в порядок

Беспорядок в голове приводит к рассеянности, негативно влияет на твоё эмоциональное состояние, повышает уровень стресса, заставляет тебя зацикливаться на вещах, не стоящих твоего внимания и упускать из поля зрения то, что для тебя действительно важно. Понятное дело, структурировать свои мысли и обрести спокойствие — задача не из лёгких, ведь подойти в лоб к проблеме получается не всегда. Но мы собрали несколько универсальных способов, которые помогут тебе привести свой разум в порядок.

1. Формируй своё мнение, а не заимствуй чужое

Причиной беспорядка в голове может стать твоя привычка заимствовать чужое мнение. С виду она весьма безобидна, но на самом деле, присваивая себе чужие мысли, взгляды и убеждения, ты только наводишь смуту в своих собственных. Ты мучаешься из-за множества противоречий, не можешь прийти к единой точке зрения, постоянно сомневаешься по поводу сделанных тобой выводов.

Совет прост: вместо того, чтобы заимствовать чужое мнение по какому-либо вопросу, постарайся сформировать своё собственное. Да, это энергозатратней, тебе придётся вложить своё время и силы в поиск дополнительной информации, проверку фактов, сопоставление своих выводов с выводами учёных и других компетентных людей. У тебя получится навести порядок в голове, если у тебя будет сформирован свой взгляд на все те проблемы, которые так или иначе тебя касаются или интересует.

2. Будь с собой честен

Когда ты пытаешься обмануть кого-то или себя, тебе приходится идти против своего мозга, который, на самом деле, знает всю правду. Противоречия, поиск оправданий, попытка убедить самого себя в чём-либо, всё это не проходит даром. После такого в твоей голове остаётся полная неразбериха, от которой сложно будет избавиться. Так что постарайся быть с собой честным настолько, насколько это возможно и прекрати забивать свой разум ерундой.

3. Не позволяй кому-либо влезать в принятие важных решений

Если ты не хочешь, чтобы в твоей голове была каша из разнообразных советов, то постарайся принимать все важные решения самостоятельно, не привлекая к процессу родных и друзей. Все ответы, которые тебе нужны, есть в твоей голове. Не стоит забивать её ненужной информацией, которая будет только сбивать тебя с правильного пути, заставляя чувствовать сомнения в принятых решениях.

4. Замедляйся

Попробуй слегка замедлиться: перестать суетиться, найти время на свои хобби и на полноценный отдых, начать анализировать свои мысли и желания, перестать действовать на автомате. Это очень полезная практика для тех, кто запутался в себе, и долгое время не может навести порядок в своей голове. Если ты хочешь ясно мыслить, то тебе нужно учиться перестраивать свою жизнь и свой подход к ней. Ты никогда не будешь успевать всё, что задумал, но ты можешь правильно расставлять приоритеты, и выполнять то, что для тебя более важно.

5. Изливай мысли на бумагу

Для того, чтобы привести голову в порядок, порой достаточно перенести свои мысли на бумагу, разложив их по полочкам. Ты можешь разделить лист бумаги на несколько колонок, и каждую из них посвятить какому-то одному направлению твоих мыслей. Ты можешь писать о том, что тебя тревожит в данный момент, о том, что тебе важно сделать в ближайшее время, о том, какие шаги тебе нужно предпринять, чтобы воплотить свою мечту в реальность. Когда ты упорядочишь все свои мысли на бумаге, тебе будет проще разобраться в причинах своего негативного состояния, и разработать конкретный план действий, который поможет тебе сделать жизнь лучше.

6. Меняй обстановку

Никто не говорит тебе о том, как важно много и часто путешествовать. Но у тебя должна быть возможность хотя бы изредка выезжать из квартиры, меняя обстановку, и проводя день где-то в новом месте. Когда тебя окружает другая атмосфера, другие люди, другие пейзажи, круг привычных мыслей разрывается, уходит беспокойство, и появляются новые идеи, которые ты можешь воплотить в жизнь по возвращении назад.

7. Поддерживай физическую активность

Запутавшись в себе и своих мыслях, легче всего перекочевать на диван, проводя на нём большую часть своего свободного времени. Но это никак не поможет тебе в избавлении от навязчивых мыслей, тревоги, стресса, и прочих факторов, которые мешают тебе нормально жить. Лучшее, что ты можешь сделать для самого себя, это заняться физической активностью. Заставляй себя выходить на прогулку, делать зарядку по утрам, посещать спортзал, ходить на плавание. Физическая активность поможет тебе прочистить мозги и морально отдохнуть от всего, что на тебя давит.

8. Старайся высыпаться

Это банальный совет, но тем не менее многие им пренебрегают. Когда ты понимаешь, что в твоей голове творится полнейший бардак, один из лучших вариантов действий — дать своему организму хорошо отдохнуть и перезагрузиться. А сделать это можно только наладив здоровый и полноценный сон. Старайся соблюдать режим, создай себе комфортные условия для сна, не наедайся и не напивайся перед тем, как лечь в постель. Эффект проявится уже через несколько дней, и ты почувствуешь себя гораздо спокойнее, бодрее и продуктивнее.

9. Не сопротивляйся переменам

Любые перемены — это стресс, ведь ты никогда не можешь сказать точно, как изменится твоя жизнь. Но постоянное сопротивление изменениям несёт за собой лишь дополнительное беспокойство, негативные эмоции и переживания насчёт того, что тебя ждёт в будущем. Прекрати противиться переменам, взгляни на это легче и пойми, что ты не в силах контролировать всё, что с тобой происходит.

10. Избавляйся от источников негатива

Источниками негатива могут стать токсичные родственники и друзья, ненавистная работа, недостатки в тебе, которые тебя бесят, условия для жизни, которые не соответствуют твоим запросам. Пойми, что нет никакой необходимости и дальше цепляться за этих людей, эти мысли или эти вещи. Отбрось свои страхи, откажись от чувства долга и чувства вины, порви токсичные связи и ты наконец обретешь гармонию с самим собой.

9 советов, что делать, если не можешь вычеркнуть негативных людей из своего окружения

Другие статьи по темам:

за жизнь

Лучшие способы исправить наклон головы вперед (шея ботана)

«Положение головы вперед» имеет множество названий, большинство из которых нелестные.

«Шея ботана». «Усталая шея». «Текст на шею». «Шея ученого». (Ладно, последнее было не так уж плохо.)

Тем не менее, никому не нужны побочные эффекты, связанные с этой распространенной деформацией осанки, которой страдает от 66% до 90% населения.

Это определяется как поза, при которой шея наклонена вперед (вперед), при этом голова располагается на дюйм или более впереди атланта (первого шейного позвонка).

Выглядит нехорошо. Это также смещает ваш центр тяжести вперед, непропорционально весу головы. По злобному трюку геометрии каждый дюйм вашей восьмифунтовой головы, выдвинутой вперед, увеличивает нагрузку на шею и плечи на десять фунтов!

Как узнать, наклонена ли ваша голова вперед

Встаньте спиной к стене, лопатки и пятки касаются стены, ноги на ширине плеч. Постарайтесь добиться нейтрального положения спины. Это может помочь свести лопатки вместе, а затем расслабить их несколько раз.

Твой затылок тоже касается стены? Если нет, то у вас в какой-то степени «шея ботаника».

Что вызывает наклон головы вперед?

Многие вредные привычки современной жизни могут вызвать «шею ботаника».

Главный виновник — долгие периоды времени, когда вы смотрите вниз.

Наклон головы вперед может быть вызван:

• Слишком долгим просмотром мобильного телефона.
• Слишком много времени за компьютером.
• Слишком много времени за рулем.
• Несущий тяжелый рюкзак.
• Если вы спите со слишком приподнятой головой — например, со слишком большим количеством подушек или с головой, прислоненной к подлокотнику дивана.

Другие причинные факторы включают:

• Травмы шеи в прошлом.
• Слабые мышцы шеи.
• Неправильное дыхание.
• Занятия видами спорта, которые благоприятствуют одной стороне тела (бейсбол, гольф, хоккей, теннис и т. д.)
• Профессии, связанные с повторяющимися движениями (программист, массажист, парикмахер, художник, писатель и т. д.)

Побочные эффекты наклона головы вперед

«Ботанская шея» приводит к напряжению мышц верхней части спины и слабости мышц передней части шеи. Этот вид дисбаланса приводит ко всевозможным неприятным нервным, скелетно-мышечным и сердечно-сосудистым побочным эффектам.

Мышцы, суставы и нервы шеи и спины подвергаются чрезмерному давлению, что приводит к болям в верхней части спины, болям в плечах и шее. Округление плеч также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая риск грыж межпозвоночных дисков.

Кульминацией этих эффектов является «синдром напряжения шеи», который вызывает боль, часто неотличимую от головной боли напряжения. Думаете, вы страдаете от «головных болей напряжения»? На самом деле виновником может быть ваша поза «ботаничка».

Измененный центр равновесия также делает вас более восприимчивым к падениям и последующим травмам.

Другие краткосрочные побочные эффекты наклона головы вперед включают:

• Кифоз (чрезмерное округление плеч)
• Мышечные спазмы
• Хроническая усталость
• Ограниченное дыхание
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)
• Бессонница
• Ночное апноэ
• Онемение и покалывание рук и кистей

Долгосрочные побочные эффекты «шеи ботаника» включают:

• Снижение подвижности плеча
• Остеопороз (и связанные с ним переломы)
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Выпуклые диски

Как исправить шею ботаника

Со временем наклон головы вперед можно исправить с помощью четырех изменений образа жизни:

1. Используйте одну жесткую подушку

Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб шеи. Если ваша подушка слишком высока или слишком низка, это может привести к тому, что ваша голова будет лежать в перенапряженном положении… всю ночь напролет, каждую ночь. В результате мышечный дисбаланс может быть трудно исправить.

Вместо этого выберите одну твердую подушку, которая поддерживает голову, а шею находится в нейтральном положении.

2. Сделайте свое рабочее место эргономичным

В то время как многие из нас целыми днями сидят за столом и смотрят на компьютер, большинство из нас может сделать несколько простых корректировок, благоприятных для осанки.

Выберите сочетание стула и стола, которое способствует хорошей осанке, позволяя вам сидеть, твердо поставив ноги на землю, согнув локти под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол.

Расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы (примерно на расстоянии вытянутой руки) так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть вниз, чтобы увидеть содержимое экрана.

3. Отрегулируйте свой рюкзак

Выберите рюкзак, пропорциональный вашей фигуре. Если вы не крупный человек, не выбирайте огромный рюкзак.

Потратьте некоторое время на то, чтобы убрать ненужные предметы, чтобы не нести лишний вес. Постарайтесь расположить любые необходимые тяжелые предметы ближе к центру спины, чтобы уменьшить избыточную нагрузку на плечи. Кроме того, не носите рюкзак с одной лямкой, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одну сторону шеи.

4. Начните упражнение «Шея ботаника»

Правильные упражнения могут улучшить вашу осанку и со временем исправить положение головы вперед. Выполняйте несколько следующих упражнений 2-3 раза в день, по 3-4 подхода в каждом упражнении:

• Мягко наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, задержитесь на пять секунд, затем отпустите.
• Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, затем повторите вправо.
• Наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете растяжение в горле. Задержитесь на пять секунд, затем отпустите.
• Аккуратно наклоните голову в сторону, пытаясь дотронуться ухом до плеча, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, отпустите, затем повторите с другой стороны.
• Сожмите и помассируйте мышцы между ушами и ключицей в течение примерно минуты.
• Сидя или стоя, ноги на ширине плеч, сведите лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд, затем отпустите. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

Могут ли мануальные терапевты помочь в лечении шеи ботаника?

Когда дело доходит до выравнивания позвоночника или проблем с осанкой, услуги хиропрактики могут быть невероятно эффективными. Постоянно корректируя определенные суставы позвоночника и шеи, хиропрактики могут помочь восстановить осанку и нормальное движение.

Сочетание наших советов по исправлению проблемной шеи с рутинными сеансами хиропрактики значительно поможет вам на пути к улучшению здоровья и благополучия.

Позвоните нам по телефону 512-268-2768 или запишитесь на прием к хиропрактике!

Запись на прием к хиропрактике

Как исправить выдвинутую вперед голову

Выдвинутая вперед голова (она же выдвинутая вперед шея) — очень распространенная деформация осанки, поражающая от 66% до 90% населения.[1]

Этот тип позы может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, боли в верхней части спины, а также головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже).[2]

Хорошая новость заключается в том, что с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции вы сможете начать исправлять эту осанку!

Содержание:

Тест: У вас наклон головы вперед?
Что такое наклон головы вперед
Симптомы и причины этого положения
Мышцы, на которые следует обратить внимание
5 Упражнения для положения головы вперед

Как узнать, есть ли у вас наклон головы вперед?

Все просто – проведите небольшой тест…

• Встаньте спиной к стене, пятки на ширине плеч
• Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

**Сведение лопаток вместе может помочь вам привести плечи в более нейтральное положение и выровнять их со стеной.

• Теперь проверьте положение головы – касается ли затылок стены?
• Если это не так, у вас наклон головы вперед, и вы должны сделать все возможное, чтобы исправить это.

Прежде чем мы обсудим, как исправить наклон головы вперед, давайте углубимся в это состояние…

Что такое наклон головы/шеи вперед?

Положение головы, выдвинутое вперед, иногда называемое «Шея ученого», «Шея текста», «Шея Уорзи» или «Шея чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

С технической точки зрения наклон головы вперед означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атлантом (первым позвонком на шее).

Так в чем проблема с этой позой? Много, и это довольно сложно.

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science описывает, что происходит с телом у людей с наклоненной вперед головой:[3]

• • Мышцы и суставы передней части шеи ослабевают, а мышцы верхней части спины и плеч сильно напрягаются (см. пораженные мышцы ниже).

 

• • Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на шею – на каждый дюйм движения вперед на шею приходится 10 фунтов дополнительного веса! Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой систем.

 

• • Изменения, возникающие при наклоне головы вперед, могут привести к стойкому и аномальному давлению на мышцы, ткани и нервы шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиленный грудной кифоз) и грыжам межпозвоночных дисков при усилии для компенсации, что приводит к более высокой нагрузке на мышцы спины и плеч (например, трапециевидные мышцы).

 

• Когда вы объединяете все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдром напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

Это не останавливается на достигнутом… наклон головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав в вашем теле.

Ваше тело пытается приспособиться к этим изменениям положения, изменяя механизмы контроля равновесия тела[3], что на самом деле снижает вашу способность балансировать при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск получения травмы.

Наклон головы вперед Симптомы:

 

• Напряженность мышц[3]
• Кифоз (чрезмерное округление плеч)[3][4]
• Скованность/боль в шее[2]
• Горб вдовы
• Боль в спине[2]
• Мышечные спазмы
• Ограниченное дыхание[4][5]
• Плохой баланс[3]
• Головные боли и мигрени[2][4]
• Бессонница
• Триггерные точки[4]
• Хроническая усталость
• Онемение и покалывание рук и кистей
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)[4]

FHP может привести к:

• головным болям напряжения
• Остеопороз (и связанные с ним переломы)
• Плохая подвижность плеча[4]
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Боль в лопатке[4]
• Выпуклые диски
• Грыжи межпозвоночных дисков

Что вызывает наклон головы вперед?

Направление головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

• В двух словах: «плохая осанка»[4]
• Слабость мышц шеи
• Предшествующие деформации или растяжения связок шеи
• Сон со слишком высоко поднятой головой на подушках
• Часто спите на диване, положив голову на подлокотник
• Расширенное использование компьютера[4][5]
• Продолжительное использование мобильного телефона («Текстовая шея»)[4][5]
• Длительное вождение
• Неправильные привычки дыхания[4]
• Переноска тяжелых рюкзаков[4]
• Участие в видах спорта, предполагающих преимущественное использование одной стороны тела (например, гольф, теннис, хоккей, бейсбол и т. д.)
• Некоторые профессии более подвержены риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. д.)

Положение головы вперед Задействованные мышцы:

Положение головы вперед связано с дисбалансом мышц шеи, плеч и верхней части спины.

К ослабленным мышцам относятся:

• Длинная мышца шеи (передняя часть шеи)
• Длинная мышца головы (передняя часть шеи)
• Подъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
• Ромбовидные мышцы (верхние мышцы спины)
• Передняя зубчатая мышца (вдоль ребер, соединяющихся с лопаткой)
• Задняя вращательная манжета (задняя часть плеча)
• Нижняя часть трапеции (середина спины)

К напряженным мышцам относятся:

• Подзатылочные кости (основание черепа)
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (боковая и передняя часть шеи)
• Верхняя часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины)
• Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
• Поднимающая лопатку (от шеи до лопатки)
• Подлопаточная мышца (область лопатки)
• Широчайшие мышцы спины (от середины до нижней части спины)

Рекомендуемая программа:

Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте наклон головы вперед и округлые плечи, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Подробнее

Простые упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки.[6]

Теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять из дома, чтобы сражаться положение головы вперед раз и навсегда…

5 упражнений на осанку вперед укрепление мышц, участвующих в наклоне головы вперед, может направить вас на правильный путь к исправлению этой постуральной аномалии.

1. Упражнение с подтягиванием подбородка

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• На мгновение расслабьте шею (позвольте шее двигаться вперед).
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

2. Сгибание шеи (подзатылочное растяжение)

Это растянет заднюю часть мышц шеи, включая подзатылочные мышцы.

• Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
• Положите другую руку на затылок и с легким усилием притяните голову к груди.
• Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку 3 раза.

** Во время этой растяжки держите подбородок опущенным.

3. Растяжка грудных мышц одной рукой – у стены (с обеих сторон)

Это растянет область груди, которая может быть тугой, и вытянет шею в неправильную осанку. Расслабление грудных мышц позволит вам занять лучшую осанку и немного облегчить боль.

• Подойдите вплотную к стене и вытяните одну руку за собой ладонью к стене.
• Втяните живот (не выгибайте спину)
• Теперь наклонитесь вперед и немного в сторону от вытянутой руки.
• Почувствуйте растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны

* Убедитесь, что вы растягиваете не только плечо, но и грудь. Измените угол своего положения, чтобы задействовать грудные мышцы.

4. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

• Лягте на спину, положите руки за голову и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины.
• Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
• Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
• Не спеши, делай красивые и медленные кувырки.

5. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с синдромом передней шеи.

• Начните в положении стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

Подробности и упражнения в этом видео:

Наконец, правильная эргономика

ваш компьютерный монитор расположен правильно, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы.

• Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
• Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

**Неправильное размещение монитора приводит к перенапряжению шеи и даже сутулости вперед, что способствует наклону головы вперед. О том, как правильно сидеть за столом, читайте здесь.

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

Мысли Леона (основателя Back Intelligence):
Я обнаружил, что просто лучше ОСОЗНАТЬ свою осанку в течение дня действительно помогает… Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова выдается вперед (когда я сижу перед ноутбуком) Я обязательно верну его… Вы делаете это? Дайте нам знать в области комментариев.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

Связанный:

Как избавиться от боли в шее
Боль в спине от сидения
Исправление боли в верхней части спины между лопатками видео)
Домашняя страница Back Intelligence

Источники: [1] Каге В., Патель Н., Пай М. Сравнить эффекты упражнений на укрепление глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи на шею у субъектов с выдвинутым вперед положением шеи: рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двухлетнем возрасте Группы здоровых испытуемых. физ. тер. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Ли Дж. Влияние наклона головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный мануальный терапевт, округ Колумбия (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет B00 in2 степень бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм.