Как убрать злость: Как избавиться от гнева: советы психолога

Как избавиться от гнева: советы психолога

Психология

Мы привыкли контролировать свои эмоции, делить их на негативные и позитивные, положительные и отрицательные. Мы часто говорим себе и слышим от близких: «нельзя так реагировать», «не нервничай», «не переживай», «не злись». Негласная цель современного человека — быть уравновешенным и сохранять дзен в любых жизненных ситуациях. А когда это не выходит (то есть почти всегда), значит, с ним/ней что-то не так: «нормальный» человек так бы не реагировал. И мы злимся еще больше — не только на случившееся, но и на себя за то, что злимся, и на других людей, которые указывают на наше «несовершенство».

Однако есть множество научных исследований, реабилитирующих так называемые «неправильные» проявления, раскрывая их механизм и функции и напоминая, что раз эволюция развила и сохранила в нас те или иные реакции, то все они нужны и полезны.

Почему гнев — важная эмоция

Гнев — эволюционный паттерн, одна из первичных человеческих эмоций, необходимая для защиты собственных интересов. Сигнал, который подает гнев: «Твои права/потребности/жизнь/имущество под угрозой. Встань на защиту!».

Гнев — это чувство, которое регулирует и отвечает за достижение того, что вам нужно. Не плохое и не хорошее, а базовое, которое присутствует в вас всегда, в той или иной мере. Гнев может быть направлен на изменение ситуации — и это его позитивный аспект. Что еще следует знать о гневе?

• Это ресурс, с помощью которого выделяется очень много энергии, делая вас сильнее, решительнее и смелее, что помогает расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.

• Это чувство, которое помогает достигать целей и получать, что нужно, или выбираться из зависимости (любого характера — пищевой, любовной, финансовой).

• Он необходим для установления и защиты своих границ.

• Он помогает выдержать баланс разрушения и созидания: чтобы не ломаться внутри, надо что-то ломать снаружи.

• Если гнев не проявлять, а подавлять, накопленная горечь непременно обернется чем-то нехорошим: депрессией, апатией, психосоматическими недугами.  

«Кроме того, проявлению злости сопутствует доверие и искренность, — дополняет психолог и семейный психотерапевт Юлия Гребнева. — Злиться считается неприемлемым в обществе, и потому выразить гнев — означает раскрыться перед человеком. Если научиться управлять злостью, она может стать индикатором для определения границ, инструментом самопознания и улучшения взаимодействия с окружающими».

Психологи советуют разглядеть в злости советчика, который указывает на душевные травмы, актуальные потребности, изъяны характера, вредные привычки. Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? А подобрав ответ, задайте второй вопрос: я могу это изменить? И как я могу это изменить?

Причины гнева

Гнев — одна из первичных эмоций, появившихся в результате эволюции, важная (и очень воинственная) составляющая реакции на стресс «бей или беги». Запуск этой реакции происходит в отделе мозга, называемом миндалевидное тело, которое формируется на восьмом месяце беременности, поэтому есть смысл считать, что гнев — врожденный навык.

Учитывая, что мозг человека продолжает формироваться в процессе воспитания, большое влияние на проявление и выражение злости оказывают модели поведения других людей, в особенности значимых взрослых (мамы, папы, бабушки, дедушки, учителей и других). Опыт пренебрежения, угнетения, насмешек, как со стороны близких людей, так и со стороны сверстников, тоже влияет на склонность к расстройствам регуляции злости — такой термин используют психологи для описания неадекватно-злобных реакций.

Причина почти всегда одна — неудовлетворенность: в желаниях, ожиданиях, действиях. Это естественная реакция психики на то, что вы хотите, но не можете получить. «Всякая злость происходит от бессилия», — писал великий Жан Жак Руссо.

Для более понятного представления можно расписать 4 основных причины гнева

1. Препятствие на пути к цели. В этом случае гнев — ресурс, который помогает преодолеть препятствие, дополнительная энергия для достижения цели, стимулирующий фактор, который побуждает действовать, а не сидеть на месте.

2. Неудовлетворенное желание. Помните почтальона Печкина из «Простоквашино» с его бессмертной фразой: «Почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было»? В этой категории гнев рассматривается как энергия для достижения желаемого — любыми методами, включая коварство и беспринципность, как в случае с упомянутым почтальоном.

3. Перехваченная (индуцированная) злость. Это чувство можно «подцепить» от других, например, нечаянно став свидетелем чужого скандала. Способность перенимать эмоции от других — интересный бонус к присущей человеку эмпатии: умение сочувствовать и сопереживать вынуждает нас злиться без личной причины.

4. Защита от неприятных эмоций. Гнев маскирует страх, обиду, вину, зависть, стыд, боль и личную неуверенность (лучшая защита — нападение), при этом нередко являясь признаком слабости, нестабильности, внутреннего конфликта, психологических травм и проблем. Мы страдаем, когда испытываем неприятные эмоции, а душевные страдания — самые болезненные. Чтобы их заглушить, включается гнев, а ваша Тень, обитающая в подсознательном, оправдывается: «Пока я злюсь, я не испытываю душевных мук».

Как избавиться от гнева 

При всей эмоциональной важности неадекватность в выражении злости лишает это чувство всяких преимуществ. «Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», — такие слова приписываются мудрецу Аристотелю, который был уверен, что злостью можно и нужно управлять.

Гнев, адекватный ситуации и выраженный адекватным способом, способен привести к улучшению ситуации и внутреннему удовлетворению. Гнев недостаточный или чрезмерный приводит к проблемным последствиям, разрушая здоровье или отношения.

«Гнев важно замечать на ранних стадиях раздражения и уметь адекватно выражать, избегая коммуникационных проблем и конфликтов. Холерики с подвижной и неуравновешенной нервной системой чаще подвержены выражению злости в экспрессивной, сильной манере: они быстро загораются и „взрываются“. Люди со слабой, чувствительной нервной системой склонны удерживать гнев, не позволяя себе ее проявлений. Найти баланс между двумя крайностями — главная забота, чтобы оградить себя от расстройств регуляции злости», — подытоживает эксперт.

Если вы чувствуете гнев — от него надо избавиться, чтобы распаляющая энергия не мешала вам аргументированно высказаться, преодолеть проблему и двигаться дальше. Банальное слово «успокойся» тут не сработает, особенно если вы слышите этот совет на пике эмоций.

Как выплеснуть гнев, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?

1. Самое простое: побейте подушку или порвите газету.

2. Покричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса или ту же подушку. Выпустите гнев наружу.

3. Сжимайте и разжимайте кулаки — сильно и подольше, можно под ритмичную музыку.

4. Отожмитесь раз 10, поприседайте, побегайте — отвлекитесь на физические упражнения.

5. Станцуйте что-нибудь дикое под громкую музыку.

6. Прибирайтесь — истово, по-генеральному, до полной потери сил.

7. Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш от силы нажима, главное — выразить на бумаге всю свою боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресата. Отправлять не обязательно — лучше просто сжечь лист.

8. Рисуйте — любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Теперь посмотрите: это ваш гнев. Символом чего для вас это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?

9. Вариант «посчитать до 10» работает не лучше наставления «успокойся». Кому-то, конечно, помогает, но обычно дает время для разгона перед вспышкой. Глубоко подышать — идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов выровняется, и вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.

10. В перспективе, если гнев досаждает вам, не запускайте ситуацию, осваивайте медитацию, техники саморегуляции. Если в одиночку сложно, запишитесь к специалисту, чтобы под его руководством откорректировать укоренившиеся паттерны поведения и их агрессивные последствия.

Smirnova Natasha

---

Теги

• Психология

Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октября 2022 Жизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

• Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
• Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Читайте также 🧐

• 10 причин, почему гнев — это хорошо
• Как побороть злость с помощью упражнений
• Исцеление внутреннего ребёнка: как не дать детским травмам испортить взрослую жизнь

10 здоровых способов выпустить гнев

Будучи медицинским работником во время пандемии COVID-19, вы, вероятно, сталкивались с гневом за последние несколько месяцев, поскольку вирус продолжает уносить жизни в Соединенных Штатах. Поскольку уровень заражения снова растет, этот гнев может усилиться — то, что когда-то было разочарованием, может стать полномасштабной яростью. Обстоятельства, вызывающие эту ярость, могут быть вне вашего контроля (вы не можете легко изменить то, как ваши правительственные чиновники справляются с COVID-19).в вашем сообществе или заставить всех соблюдать правила), но вы можете контролировать свои собственные реакции. Техники релаксации или осознанности часто помогают справиться с менее интенсивным гневом, таким как разочарование или раздражение, но с чувством такой высокой энергии, как ярость, постарайтесь выпустить эту энергию безопасным способом.

1. Бросьте или сломайте что-нибудь (безопасно).

   через GIPHY

   Физический бросок чего-либо может снять стресс и помочь в данный момент. Есть двор? Выйдите с мячом или найдите несколько камней, чтобы бросить их, если у вас достаточно места. Или разбейте что-нибудь, например, кружку или старый хлам, от которого вы давно хотели избавиться. Если это нереально, проявите изобретательность — бросьте что-нибудь мягкое (например, скомканные носки или рулон туалетной бумаги) в глухую стену или яблоко в лесу (птицы доберутся).
   

    

2. Крик – в приват.

   через GIPHY

   Когда вы чувствуете, как внутри вас закипает гнев, крик часто оказывает невероятное очищающее действие и может вытащить вас из этой слепой ярости, которую вы, возможно, испытываете. Будьте осторожны, чтобы никого не испугать и не обеспокоить (включая ближайших соседей), крича в подушку. Если вы на работе и можете сделать перерыв на несколько минут, ваш автомобиль тоже подойдет.
    

3. Пой.

   через GIPHY

   Включите музыку, в которой есть гнев, даже если гнев исполнителя отличается от вашего. Направление собственных чувств в песню и выражение ярости может помочь высвободить часть собственного гнева.
    

4. Танцуй.

   через GIPHY

   Танцы могут быть отличным способом выразить свои эмоции, особенно когда они настолько сильны, что вы можете физически ощущать их своим телом. Танцуйте под злую музыку, веселую музыку для накачки или без музыки — просто выплесните лишнюю энергию.
    

5. Усердно тренируйся.

   через GIPHY

   Если танцы вам не по душе, попробуйте другой вид энергичных упражнений, например бокс или бег на короткие дистанции. Вы можете искать бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете или заниматься своими делами, но не забудьте подтолкнуть себя и выложиться на полную, если вы ищете выход гнева. Это может показаться глупым, но крик или кряхтение во время тренировки может даже помочь вам высвободить больше энергии.
    

6. Журнал.

   через GIPHY

   Объяснить свои чувства словами не всегда легко, и письмо может быть не самым подходящим методом, но если ваш разум кишит гневными мыслями, выплеснув их все на бумагу, вы сможете немного успокоиться. Это не должно быть большим испытанием — даже простое написание заметки о потоке сознания на телефоне во время короткого перерыва в ванной может помочь успокоить ваш разум.
   

    

7. Рисовать или рисовать.

   через GIPHY

   Искусство часто является мощным способом противостоять своим сильным чувствам и превратить их во что-то прекрасное. Отпустите свою работу как «хорошую» — позвольте себе творить исключительно для самовыражения. Делайте то, что вам нравится, а не сосредотачивайтесь на том, что будет хорошо выглядеть.
    

8. Измените свое окружение.

   через GIPHY

   Когда вы не можете успокоить свои мысли, смена обстановки — даже просто выход в соседнюю комнату или выход на улицу на пять минут — может нарушить ход мыслей.
    

9. Уничтожьте физическое воплощение вашего гнева.

   через GIPHY

   Распечатайте письмо, которое вас расстроило, или запишите то, что вас расстраивает. Затем нацарапайте его, разорвите или пропустите через измельчитель.
    

10. Вербализируйте свой гнев.

    через GIPHY

    Вы всегда можете выговориться другу, которому доверяете, но иногда лучше притвориться, что вы разговариваете напрямую с человеком, на которого злитесь. Выберите пустой стул, представьте, что они сидят на нем, и закричите, закричите или расскажите им, почему вы так злитесь — как вам больше нравится.

Если вы пытаетесь управлять своими чувствами здоровым образом, но это кажется невозможным, пройдите обследование психического здоровья — возможно, вы имеете дело с симптомами психического расстройства. Чтобы получить немедленную поддержку, вы можете обратиться в службу экстренного реагирования на COVID-19 компании Magellan Health по номеру (800) 327-7451, на линию помощи при бедствиях по телефону (800) 985-5990 или на линию экстренного реагирования, отправив текстовое сообщение MHA на номер 741-741. – все эти варианты свяжут вас с обученным кризисным консультантом 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в неделю.

Как избавиться от гнева здоровыми способами

Может быть сложно понять, как избавиться от гнева и обиды. Хотя здравый смысл может подтолкнуть вас к немедленному прощению и освобождению, вы, вероятно, не сможете выключить свой гнев, как кран. Но прежде чем мы перейдем к тому, как именно избавиться от гнева, давайте проясним одну вещь: вы можете раздражаться, раздражаться и злиться. В этих чувствах нет ничего плохого.

В SELF мы стремимся нормализовать сильные эмоции — мы хотим, чтобы вы знали, что испытывать их — это нормально. Как и любое другое чувство, гнев предоставляет информацию, ранее сказала SELF Сисели Хоршам-Братуэйт, доктор философии, психолог-консультант и коуч по менталитету. Итак, если вы обнаружили, что гневаетесь на что-то конкретное (или злитесь больше, чем обычно, и не знаете почему), гнев может указывать вам на то, что вам нужно признать.

Гнев — это реакция на предполагаемую угрозу, а это значит, что он может спровоцировать нашу реакцию «бей или беги». Когда вы злитесь, ваше тело вырабатывает кортизол, адреналин и другие гормоны, которые могут влиять на такие вещи, как потоотделение, частота сердечных сокращений и кровоток, объясняет Американская психологическая ассоциация (АПА). Подобно хроническому стрессу, постоянный гнев может в конечном итоге привести к повышенному риску гипертонии, сердечных заболеваний, язв и заболеваний кишечника. Таким образом, несмотря на то, что обузданный гнев может стать мощным катализатором действий (подумайте об активности) , когда гнев контролирует вас , это может нанести вред вашему здоровью. Поэтому очень полезно попытаться принять гнев, извлечь из него уроки, а затем выпустить его на свободу. Легче сказать, чем сделать? Конечно. Но именно поэтому мы обратились за советом к экспертам, как именно это сделать.

Чтобы найти баланс между принятием и освобождением гнева, необходимо «развить с ним близкие отношения», Митч Абрамс, психолог, клинический доцент кафедры психиатрии Университета Рутгерса и автор Управление гневом в спорте , ранее говорил SELF. Ниже вы найдете список из восьми вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять своему гневу и работать над его освобождением. Не существует единого способа немедленно избавиться от своих чувств, но вы можете усвоить их здоровым способом (или, по крайней мере, более здоровым).

1. Скажи честно: ты в бешенстве.

Наряду с порывом к прощению, вы можете почувствовать необходимость похоронить свой гнев. Эта тенденция может проистекать из культурных представлений о том, что гнев — это плохо (особенно для женщин и других маргинализированных людей), или может исходить из ваших личных убеждений и опыта. Независимо от причины, игнорировать свой гнев (или любую другую эмоцию) — не лучшая идея. Мы не предлагаем вам начинать драку, но злиться — это нормально.

Тем не менее, признать, что вы злитесь, может быть непросто. Например, если вы тот, кто спешит простить (или пытается посмотреть на жизнь со всех сторон), представьте, как вы могли бы отреагировать на расстроенного друга. Сострадание и понимание, которыми вы бы поделились с ними, могут быть именно тем, что вам нужно дать себе. Если вы из тех, кто прячет свои эмоции, найдите минутку, чтобы вслух признать, что вы злитесь. Старайтесь не рационализировать это и не делать вид, что этого не существует. Просто произнесите слова вслух и поймите, что мир все еще стоит. Это нормально злиться.

2. Запишите, почему вы злитесь.

Как только вы осознаете, что злитесь, запишите свои мысли и эмоции. Как ранее сообщал SELF, это не только здорово просто излить душу на бумаге, но и выражение ваших чувств помогает вам регулировать их. Согласно APA, когда вы злитесь, логика и разум, как правило, страдают. Таким образом, записывая свои мысли, вы можете понять, насколько ваш гнев коренится в реальности. Вы можете начать с ответа на следующий вопрос: Почему я сейчас злюсь?

3. Смотрите на ситуацию как на муху на стене.

Вести дневник о своем опыте полезно, но это может побудить вас немного поразмыслить. Поэтому, если вы начинаете чувствовать себя хуже из-за своего опыта, может быть полезно практиковать самодистанцирование, которое включает в себя представление себя беспристрастным наблюдателем вашего опыта. В исследовании 2021 года, опубликованном в Frontiers in Psychology , изучалось, может ли самодистанцирование уменьшить негативные разговоры с самим собой и агрессивное поведение у спортсменов колледжей. Хотя в исследование были включены только 40 спортсменов, исследование (которое основано на более ранних исследованиях) действительно показало, что изменение точки зрения или принятие точки зрения от третьего лица может помочь уменьшить агрессивное поведение, негативный разговор с самим собой и (в меньшей степени) ) злость. Для этого вы можете визуализировать себя как «муху на стене» и наблюдать, как события, которые вас беспокоят, разыгрываются более безлично. Вы также можете перейти от использования местоимений от первого лица к третьему лицу. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Я так зол, потому что…», вы можете сказать: «Она так сердита, потому что…».