Как укрепить стенки влагалища: Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Перечень упражнений Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля включает в себя ряд различных упражнений, которые основываются на сжатии расслаблении интимных мышц. Очень важно выполнять каждое из этих упражнений правильно, концентрируясь на движениях мышечного комплекса. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и размеренным. Мышечные ткани живота и ягодиц при этом должны находится в расслабленном состоянии. Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнений, необходимо выполнять их ежедневно по 5-7 подходов.

Упражнение «Лифт»

Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему. Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.

Упражнение «Сумка»

Упражнение «Сумка» выполняется в положении стоя. Представьте, что на полу между ваших ног, стоит большая сумка с длинными ручками. Постарайтесь «ухватить» мышцами вагинального канала эти воображаемые ручки и слегка приподнять такую ношу над полом. В таком положении ваша «сумка» должна держаться до 10 секунд, а затем медленно возвращена на место. 10-15 секунд передышки, и снова хватаемся за ручки, только теперь уже сумку нужно поднимать чуть-чуть повыше. С каждым разом ноша должна подниматься на несколько сантиметров выше.

Упражнение «Выталкивание»

При упражнении «выталкивания» необходимо лечь на спину на ровную поверхность, ноги немного согнуть и раздвинуть по ширине плеч. Руки положите на лобковую область, чтобы чувствовать, какие мышцы будут задействованы. Теперь выполняйте мышцами влагалища выталкивающие движения, как потуги при родах или дефекации. Во время выполнения данного упражнения будут задействованы и нижние мышцы брюшной полости.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Упражнение «Все мышцы»

Во время данного упражнения все мышцы интимной области должны быть задействованы в том числе и сфинктер ануса. Сильно и уверенно сжимаем все интимные мышцы, начиная со сфиктера и заканчивая вагинальной мышцей. «Зажатое» положение нужно постараться удержать в течении минуты. Засекать время не нужно. Просто сконцентрируйтесь и считайте до 60, закрыв глаза. Первые разы мышцы будут «вырываться», поэтому на первых занятиях удержание можете слегка сократить. Тело при выполнении упражнения старайтесь на нагружать. Если у вас не получается, не отказывайтесь от тренинга. Старайтесь терпеливо выполнять нужные сжатия.

Упражнение «SOS»

Для этого упражнение вспомните азбуку Морзе, с помощью которой подают сигналы «SOS». Ваша «фраза» — три точки, три тире и снова три точки. Все также в положении лежа, чуть согнув колени, начинайте выполнять сокращения вагинальной мышцы – сначала три сильно и как можно быстрее, затем три раза более протяжно, а потом снова сильно и быстро. Отдыхать и останавливаться нельзя, пока не сделаете минимум 10 подходов.

Все сжатия нужно выполнять последовательно, через кратковременный этап послабления. Очень важно при это не сбить дыхания.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха. Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.

Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе. Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине. А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.

Упражнение «Мостик»

Лягте на спину и подтяните ноги к ягодицам, руки расположите вдоль тела. Сделайте резкий глубокий выдох через рот, а потом вдохните через нос, после – продолжительный и сильный выдох ртом. На последнем этапе втягивайте живот в ребра, поднимая ягодицы к верху, сильно сжимая сфинктер влагалища и «подтягивая» мышцы к животу. Упражнение «Мостик» нужно повторить 5-6 раз.

Упражнение «Аплодисменты»

Очень легкий тренинг. Лягте на спину, слегка подтяните ноги к ягодицам и согните руки, как для аплодисментов. Теперь сильно хлопайте ладонями, при этом сжимая стенки влагалища с подходом по 2-3 минуты. В упражнении «Аплодисменты» суть заключается в том, что чем сильнее вы «аплодируйте», тем сильнее влагалищные мышцы делают усилие на сжатие. Поэтому хлопать нужно то медленно, то быстро.

Упражнение «Бабочка»

Для упражнения «Бабочки» вам придется сесть и притянуть пятки как можно ближе к промежности. Как при «Мостике» и «Кошке», делайте сильный выдох, затем глубокий носовой вдох и выдох через рот. На последнем выдохе напрягайте мышцы вагины и тянем их к верху. Затем идет медленное выталкивание мышцы «в пол». Данный тренинг нельзя выполнять при риске выпадения матки и влагалища.

Лечение ослабления мышц тазового дна в клинике «Чудо Доктор»

Тазовое дно или, по-другому, промежность, представляет собой группу мышц и связок, которые поддерживают в нормальном физиологическом положении органы малого таза: мочевой пузырь, уретру, матку, влагалище и прямую кишку.

Отдельные жизненные факторы ведут к расстройству функций мышц промежности и вызывают неприятные симптомы. Они могут влиять на самооценку женщины, сексуальную и спортивную активность, социальные взаимоотношения и даже вызывать депрессию.

Как работают мышцы тазового дна?

Мышцы и связки тазового дна расположенные, как гамак, между лобковой костью и копчиком, состоят из трех слоёв и условно делятся в зависимости от своей локации:

• Нижний наружный слой состоит из мышц, сжимающих влагалищный вход и анус.
• Средний слой контролирует работу мочеиспускательного сфинктера.
• Верхний слой – это мышцы, поднимающие задний проход, замыкающие половую щель, сужающие просвет влагалища и прямой кишки.

Таким образом, данная группа мышц имеет как поддерживающую антигравитационную функцию, так и сократительную. Эластичность мышц также очень важна, так как эта группа мышц является каналом прохождения внутренних органов малого таза изнутри наружу – мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки.

Почему ослабляются тазовые мышцы?

Как и другие мышцы в организме мышцы тазового дна попеременно находятся в напряжении или расслаблении. Опасность появляется, когда мышечное напряжение становится недостаточным для выполнения основных функций мышц тазового дна. Часто понижение тонуса может происходить постепенно и незаметно для самой женщины.

Причины ослабления мышц

• Беременность и роды, осложненные или повторные естественные роды. Это основные факторы риска, предрасполагающие к дисфункции тазового дна. Во время беременности из-за давления возрастающего веса матки, во время родов из-за прохода крупного ребенка через влагалище, из-за выполнения эпизиотомии. В послеродовом периоде из-за ранней нагрузки на мышцы брюшного пресса.
• Активные силовые занятия спортом, включающие прыжки и поднятия тяжестей, повышающие внутрибрюшное давление могут привести к потере тонуса тазового дна даже у очень молодых женщин.
• Возрастные изменения гормонального фона могут привести к потере эластичности тканей в области таза и способствовать ослаблению мышц-леваторов.
• Генетическая предрасположенность. Две из десяти женщин имеют врожденную слабость мышц тазового дна.
• Повседневные привычки : долгое удерживание мочи при позывах к мочеиспусканию, сильные потуги во время акта дефекации.
• Другие причины, вызывающие сильное давление в брюшной полости — избыточный вес, запоры, хронический кашель и стрессы.

Последствия 

Нарушение сократимости мышц промежности, а также их ослабление приводят к развитию таких проявлений как:

• недержание мочи,
• опущение передней и задней стенок влагалища,
• опущение матки,
• хроническая тазовая боль,
• болезненность преддверия влагалища,
• снижение эластичности тканей влагалища,
• уменьшение чувствительности тканей промежности.

Когда надо укреплять мышцы промежности?

Возраст, образ жизни и отдельные события в жизни женщины могут негативно сказываться на состоянии мышц промежности женщины. Лучший способ избежать последствий – профилактика. Чем раньше женщина начинает понимать важность проблемы и работать над её решением, тем больше у нее шансов свести к минимуму потенциальные негативные последствия. Рекомендуется начать укрепление промежности:

• во время беременности для предотвращения ослабления мышц;
• после родов для восстановления дородового тонуса;
• при зияющей половой щели для снижения риска попадания патологической флоры;
• при любых напряжениях брюшной области для устранения и предотвращения недержания мочи;
• с целью усиления сексуальных ощущений при контролируемом напряжении мышц влагалища.

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна, как и другие мышцы нашего организма нуждаются в регулярной тренировке и укреплении. Для этого разработаны специальные упражнения и своего рода тренажеры. Однако, в запущенных случаях, когда симптомы ярко выражены и выявлены признаки пролапса, показана хирургическая коррекция.

Для работы над зоной тазового дна существует ряд упражнений, который можно встретить под названием «ВУМбилдинг» (от ВУМ – вагинально-управляемые мышцы, building – строить (англ.)) или упражнения Кегеля для женщин. Научно доказана эффективность ежедневного выполнения таких упражнений при несостоятельности мышц тазового дна. Упражнения направлены как на растяжку различных зон таза, нижней части живота, так и собственно мышц промежности. Выполнение упражнений Кегеля легко делать в домашних условиях — сокращение мышц тазового дна в течение нескольких секунд, и последующее их расслабление, может проводиться незаметно для окружающих.

Усилить эффект упражнений возможно при использовании специальных приспособлений — шаров Кегеля и их вариаций от разных производителей. Смысл их использования состоит в том, чтобы удерживать во влагалище шарики последовательно возрастающего веса и таким образом повышать тонус мышц таза.

Ослабление или повреждение мышц и связок тазового дна ведут к физическому опущению органов малого таза – пролапсу гениталий. В течение жизни примерно 1 из 11 женщин обращается к врачу с симптомами этой патологии. При отсутствии своевременного лечения патология прогрессирует и приводит к более тяжелым последствиям. Вот почему так важно укрепление мышц тазового дна для сохранения качества жизни женщины.

Если вы упустили момент, когда консервативные методы укрепления и реабилитации мышц тазового дна могли помочь, запишитесь на приём к врачу-гинекологу. После обследования вы получите все возможные прогнозы и рекомендации. Современные высокотехнологичные методики решения проблемы пролапса гениталий достаточно доступны и эффективны.

Автор

Ташкаева Елена Ивановна

акушер-гинеколог, узи диагностика

Стаж 17 лет

+7 (495) 032-15-21

Что это вызывает, как подтянуться и многое другое

Растянутое влагалище невозможно, потому что влагалище эластично и должно растягиваться. Ваше влагалище может стать немного свободнее с возрастом или родами, но не обязательно будет «свободным».

Когда речь идет о влагалище, существует множество мифов и заблуждений. Некоторые люди, например, считают, что влагалище может навсегда потерять свою эластичность и стать рыхлой. Однако на самом деле это не так.

Ваше влагалище эластично. Это означает, что он может растягиваться, чтобы приспособить вещи, которые входят (например, пенис или секс-игрушка) или выходят (например, ребенок). Но вашему влагалищу не потребуется много времени, чтобы вернуться к своей прежней форме.

С возрастом или рождением детей ваше влагалище может стать немного свободнее, но в целом мышцы расширяются и втягиваются, как аккордеон или резиновая лента.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о происхождении этого мифа, о том, как «узкое» влагалище может быть признаком основного заболевания, о советах по укреплению тазового дна и многом другом.

Прежде всего: нет такого понятия, как «свободное» влагалище. Ваше влагалище может измениться с течением времени из-за возраста и родов, но оно не потеряет свою эластичность навсегда.

Миф о «свободной» вагине исторически использовался как способ пристыдить людей за их сексуальную жизнь. В конце концов, «свободное» влагалище не используется для описания человека, который много занимается сексом со своим партнером. В основном он используется для описания человека, который занимался сексом более чем с одним партнером.

Но правда в том, что неважно, с кем ты занимаешься сексом и как часто. Проникновение не заставит ваше влагалище растянуться навсегда.

Важно знать, что «тугое» влагалище может быть признаком серьезного беспокойства, особенно если вы испытываете дискомфорт во время проникновения.

Мышцы влагалища естественным образом расслабляются, когда вы возбуждены. Если вы не возбуждены, не заинтересованы или физически не готовы к половому акту, ваше влагалище не расслабится, самосмазывается и не растянется.

Таким образом, напряженные вагинальные мышцы могут сделать половой акт болезненным или невозможным. Чрезвычайная напряженность влагалища также может быть признаком вагинизма. Это излечимое физическое расстройство.

Вагинизм – это боль, возникающая до или во время проникновения. Это может означать половой акт, использование тампона или введение зеркала во время гинекологического осмотра.

Если это звучит знакомо, запишитесь на прием к акушеру-гинекологу. Они могут оценить ваши симптомы и помочь поставить диагноз. При вагинизме врач может порекомендовать упражнения Кегеля и другие упражнения для мышц тазового дна, вагинальную расширительную терапию или инъекции ботокса для расслабления мышц.

Только две вещи могут повлиять на эластичность влагалища: возраст и роды. Частый секс — или его отсутствие — не приведет к тому, что ваше влагалище потеряет свою эластичность.

Со временем роды и возраст потенциально могут вызвать легкое естественное ослабление влагалища. Женщины, у которых было более одного вагинального рождения, с большей вероятностью имеют ослабленные вагинальные мышцы. Однако старение может привести к тому, что ваше влагалище немного растянется, независимо от того, были ли у вас дети.

Возраст

Начиная с 40 лет, вы можете заметить изменение эластичности влагалища. Это потому, что ваш уровень эстрогена начнет падать, когда вы войдете в стадию перименопаузы.

Потеря эстрогена означает, что ткань влагалища станет:

• более тонкой
• более сухой
• менее кислотной
• менее эластичной или гибкой

Эти изменения могут стать более заметными, когда вы достигнете полной менопаузы.

Роды

Изменение влагалища после вагинальных родов является естественным. В конце концов, ваши вагинальные мышцы растягиваются, чтобы позволить вашему ребенку пройти через родовые пути и выйти из входа во влагалище.

После рождения ребенка вы можете заметить, что ваше влагалище становится немного более свободным, чем обычно. Это совершенно нормально. Ваше влагалище должно начать восстанавливаться через несколько дней после родов, хотя оно может не вернуться к своей первоначальной форме полностью.

Если у вас было несколько родов, мышцы влагалища, скорее всего, немного потеряют эластичность. Если вам это неудобно, есть упражнения для укрепления мышц дна влагалища до, во время и после беременности.

Упражнения для мышц таза — отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы являются частью вашего кора и помогают поддерживать:

• мочевой пузырь
• прямую кишку
• тонкую кишку
• матку

чувствовать постоянную потребность в мочеиспускании

чувствовать боль в области таза

испытывать боль во время секса

Хотя упражнения для мышц тазового дна могут помочь в лечении легкого недержания мочи, они не столь полезны для женщин с тяжелой недержанием мочи. Ваш врач может помочь вам разработать соответствующий план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Заинтересованы в укреплении тазового дна? Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Упражнения Кегеля

Во-первых, вам нужно определить мышцы тазового дна. Для этого остановитесь на полпути, пока вы мочитесь. Если у вас получилось, вы разобрались с нужными мышцами.

После этого выполните следующие действия:

1. Выберите положение для упражнений. Большинство людей предпочитают лежать на спине для упражнений Кегеля.
2. Напрягите мышцы тазового дна. Задержите сокращение на 5 секунд, расслабьтесь еще на 5 секунд.
3. Повторите этот шаг не менее 5 раз подряд.

По мере наращивания силы увеличивайте время до 10 секунд. Старайтесь не напрягать бедра, пресс или ягодицы во время упражнений Кегеля. Просто сосредоточьтесь на тазовом дне.

Упражнения для наклона таза

Чтобы укрепить вагинальные мышцы с помощью упражнения с наклоном таза:

1. Встаньте, прижавшись плечами к стене. Держите колени мягкими.
2. Втяните пупок к позвоночнику. При этом спина должна прижаться к стене.
3. Напрягите пупок на 4 секунды, затем отпустите.
4. Повторять несколько раз в день.

Вагинальные конусы

С помощью вагинального конуса можно также укрепить мышцы тазового дна. Это утяжеленный предмет размером с тампон, который вы вставляете во влагалище и держите.

Для этого:

1. Вставьте самый легкий конус во влагалище.
2. Напрягите мышцы. Держите его на месте около 15 минут два раза в день.
3. Увеличивайте вес используемого конуса по мере того, как вам будет легче удерживать конус во влагалище.

Вагинальные конусы могут помочь при недержании мочи после родов. Однако необходимы дополнительные исследования.

Нервно-мышечная электрическая стимуляция (NMES)

NMES может помочь укрепить вагинальные мышцы, посылая электрический ток через тазовое дно с помощью датчика. Электростимуляция заставит мышцы тазового дна сокращаться и расслабляться.

Вы можете использовать домашний аппарат NMES или обратиться к врачу.

Помните: «свободное» влагалище — это миф. Возраст и роды могут привести к тому, что ваше влагалище немного потеряет свою эластичность естественным образом, но ваши вагинальные мышцы не будут растягиваться постоянно. Со временем ваше влагалище вернется к своей первоначальной форме.

Если вас беспокоят изменения во влагалище, обратитесь к врачу, чтобы обсудить, что вас беспокоит. Они помогут развеять ваши опасения и посоветуют, что делать дальше.

3 упражнения на подтяжку влагалища для укрепления мышц таза

Прослушать эту статью

Существует несколько причин, по которым у вас может быть рыхлое влагалище. Во-первых, рождение ребенка и его возраст могут привести к слабости мышц таза. Это не только снижает ваш сексуальный опыт, но также может привести к сильной боли и другим проблемам, таким как недержание мочи. Вот почему пришло время сразу же приступить к этим упражнениям для сужения влагалища!

Согласно исследованию, опубликованному в Иранском журнале исследований сестринского и акушерского дела , регулярные упражнения для таза помогают улучшить сексуальную активность, особенно после рождения ребенка. И угадай что? Исследование предполагает, что восемь недель — это все, что вам нужно, чтобы подтянуть влагалище.

Итак, дамы, готовы ли вы узнать об экстремальных упражнениях для сужения влагалища?

Вот несколько отличных вагинальных упражнений для укрепления мышц таза:

1. Выталкивание таза
Выталкивание таза — одно из наиболее распространенных и простых упражнений, которые вы можете выполнять. Как следует из названия, это включает в себя толчки в области таза. В этом случае вы оказываете некоторое давление на нижнюю часть живота, используя штанги или утяжелители, кладете верхнюю часть тела на скамью и двигаете нижнюю часть тела вверх и вниз.

Из-за дополнительного веса в области живота ваш кор активизируется и прорабатывает область таза. Тазовая сила, необходимая для движения, помогает сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, тем самым помогая сжать влагалище.

2. Удержание моста
Это йогический способ сжать влагалище. По сути, это планка для вашего тазового дна. Просто лягте в позу моста, сожмите ягодицы, втяните низ живота и удерживайте позу. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем сильнее возбуждается ваша область таза и, в конечном счете, напрягается влагалище.

Любой может делать упражнения Кегеля. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Приседания с отягощением
Приседания с отягощением не только сделают ваши ягодицы более круглыми, но и помогут укрепить мышцы тазового дна. Но помните, если вы делаете приседания с отягощением, особенно для того, чтобы сжать влагалище, вы должны оказывать давление на область таза, чтобы сделать это суперэффективным!

Задержитесь в этом приседе, чтобы напрячь мышцы таза. Изображение предоставлено: Shutterstock

Секрет этих упражнений для сужения влагалища заключается в движении. Когда вы выполняете эти упражнения, мышцы тазового дна двигаются вверх и вниз, что приводит к максимальному сокращению и расслаблению. А это означает тугую вагину в кратчайшие сроки!

Но, дамы, вы можете выполнять эти упражнения только после того, как полностью восстановитесь после беременности.