Как узнать что человек крепко спит: Как узнать крепко спит человек или нет — Спрашивалка

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Как сохранить здоровье

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют.

Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии.

В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

Как крепкий сон в кровати помог человеку стать разумным

24 апреля 2021

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Неужели человек не стал бы человеком разумным, если бы не научился спать по-человечески?

Умение спать в кровати, видимо, сыграло важную роль в эволюции человека, полагают ученые.

Наблюдать, как спит орангутан — одно удовольствие: огромный оранжево-коричневый ребенок сладко посапывает и видит свои орангутаньи сны.

Эти крупнейшие (рост до полутора метров, вес — до 100 кг) древесные обезьяны (и, как считают некоторые ученые, самые умные из человекообразных обезьян) обожают спать в постели: почти каждую ночь они сооружают себе новое гнездо для сна и спят долго и крепко — как человек. Так же, как и у человека, их глаза под веками время от времени начинают подрагивать и плясать — орангутанам снятся сны.

Другое дело павиан. Видеть его ночью — это как наблюдать за маленьким, вечно обиженным параноиком, отчаянно пытающимся сомкнуть глаза хоть ненадолго.

Сон у павианов плохой: они делают это сидя, балансируя на ягодицах. Страх, что кто-то или что-то на них нападет, очевидно, не отпускает их, поэтому в сон они погружаются очень неглубоко и на короткие промежутки времени.

И тут возникает важный вопрос: почему орангутан спит так крепко и хорошо, в то время как павиан (род приматов семейства мартышковых), его, казалось бы, близкий родственник, тоже примат, каждую ночь мучается?

Автор фото, Florian Möllers/NPL

Подпись к фото,

Узконосая обезьяна дремлет в типично обезьянней позе

Ответ на этот вопрос, как выяснили ученые, надо искать глубоко в истории нашей эволюции. Ответив на него, мы, возможно, поймем, каким образом высшие приматы (в том числе человек) сумели стать теми существами, какими мы являемся на сегодняшний день. И почему люди предпочитают спать в постели, на кровати.

• Эволюция спальни: от кровати на восьмерых до синего света
• Чем больше сна, тем выше зарплата, выяснили ученые
• Трагедия людей, переставших спать: можно ли им помочь?
• Почему мы дергаемся, когда засыпаем

«Сон лишь недавно был признан одним из потенциально важнейших факторов в эволюции человека», — отмечает антрополог Дэвид Сэмсон из исследовательского Дьюкского университета (Дарем, Северная Каролина, США).

Раньше ученые почти не изучали то, как сон мог повлиять на развитие человека как особи. Вот потому-то доктор Сэмсон и его коллега Роберт Шумейкер из Индианского университета в Блумингтоне (США) и решили заняться именно этим.

Автор фото, Edwin Giesbers/NPL

Подпись к фото,

У человекообразных обезьян сон вполне человеческий

Для исследования они выбрали два вида приматов — орангутанов как наиболее близких к человеку, и бабуинов (род павианов) как крупнейших из тех обезьян, которые не пользуются для сна специальными лежаками, гнездами или постелями.

«В общем, я задался вопросом: почему два вида крупных приматов настолько сильно отличаются в том, как они спят?» — рассказывает Сэмсон.

В течение различных отрезков времени (от одного до четырех месяцев) ученые снимали на видео, как спят в неволе пять орангутанов и 12 павианов.

Автор фото, Stig Nygaard/CC by 2.0

Подпись к фото,

Павианы (бабуины) предпочитают отдыхать сидя. Но это не полноценный отдых

Исследователи изучили позы, движение тела во сне и режимы сна, записывая время, которое приматы проводят бодрствуя и во сне, и отмечая, насколько сон прерывистый.

Следили они и за мозговой активностью, за периодами быстрого, поверхностного сна (у человека это обычно стадия сновидений) и глубокого сна.

• 10 фактов о важности сна для здоровья
• Как долго можно протянуть без сна?
• Что чувствовал школьник, который не спал 11 суток подряд

Исследование подтвердило, что орангутаны спят дольше и крепче, чем павианы. Ученые заключили, что высшие приматы вообще спят качественнее, чем обезьяны и низшие приматы — это касается практически любого аспекта сна, подчеркивает доктор Сэмсон.

Объяснение, почему это так, еще более показательно.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не спи, как павиан! Бери пример с орангутана!

Сегодня нам известно, что все высшие приматы устраивают себе лежанку для сна того или иного вида. Гориллы, орангутаны, шимпанзе обустраиваются на деревьях (самцы горилл из-за огромного веса — на земле). Ну а мы, люди, сконструировали себе кровати и продолжаем их усовершенствовать.

Однако все остальные приматы спят иначе.

Гиббоны, например, не строят никаких специальных лежанок или гнезд — как и другие крупные обезьяны, большинство из которых спит, сидя на дереве, балансируя на суку.

И, естественно, эта разница объясняет, почему одни спят глубоко и качественно, а другие — поверхностно и беспокойно.

Автор фото, Yukihiro Fukuda/NPL

Подпись к фото,

У обезьян сон более фрагментарный, прерывистый, потому что они все время опасаются нападения хищников

Орангутанам, ставшим объектами исследования, нравилось расслабиться, вытянуться лежа, они спали на спине или на животе.

«Бабуины проводят большую часть сна в сидячей позе, настороже», — рассказывает Сэмсон. Они сидят на красных седалищных мозолях (из-за которых у павианов столь характерная внешность).

И вот эта разница могла сыграть фундаментальную роль в эволюции высших приматов, в том числе людей.

Автор фото, Anup Shah/NPL

Подпись к фото,

Бабуины используют свои красные седалищные мозоли и для того, чтобы спать сидя

Общий предок высших приматов, как считается, примерно 14-18 млн лет назад решил покончить с беспокойным сном сидя на дереве и постепенно перешел на ночевку в специально оборудованном индивидуальном гнездышке — например, на площадке из веток.

«Я не думаю, что те первые приматы, сконструировавшие себе спальные места, делали это в расчете на то, что это поможет им лучше выспаться», — говорит Сэмсон.

Просто дело в том, что на протяжении эпохи миоцена (началась 23 млн лет назад и закончилась 5 млн лет назад) приматы становились все крупнее, и спать сидя на ветке им было все неудобнее и неудобнее. Вот они и начали строить специальные платформы, которые могли выдержать их вес и соответствовали их размеру.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Каждому хочется как следует выспаться

«Эти площадки для сна позволили даже наиболее крупным приматам спокойно и безопасно ночевать на деревьях, вдали от хищников и кровососущих насекомых», — объясняет доктор Сэмсон.

Его предыдущее исследование было посвящено как раз этому. В нем ученый пришел к заключению, что всем приматам весом более 30 кг, скорее всего, приходилось строить себе кровать на деревьях.

Ночь, проведенная в постели, на кровати, несет в себе еще одно (помимо безопасности) серьезное эволюционное преимущество: сон становится более глубоким, более крепким.

«Такой сон мог позитивно повлиять на когнитивные, познавательные способности», — объясняет Сэмсон. Например, он улучшал качество консолидации памяти (одна из важнейших функций нашего сна).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Консолидация памяти — это порой весьма приятное занятие

«Качество сна — возможно, одно из главных отличий между высшими приматами и обезьянами. Судя по всему, сон обезьян в основном поверхностный из-за менее комфортного, менее безопасного и постоянно меняющегося окружения».

«Плюс здесь в том, что из такого состояния легче и быстрее пробудиться в случае опасности, но за это приходится расплачиваться тем, что обезьяны не извлекают всей пользы из глубокого сна».

• Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут
• Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?
• Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

«Мы, высшие приматы, судя по всему, изобрели эффективный способ спать безопасно и в комфорте. С точки зрения эволюционной перспективы, переход от ночевок сидя на ветке к специально создаваемым спальным местам имел адаптационные преимущества, сравнимые с переходом от спальных платформ на деревьях к безопасному сну на земле».

Сон в безопасном месте на земле, а позже — на кровати, дал людям конкурентное преимущество перед другими видами, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кошки умеют спать не хуже людей, но предпочитают оставаться кошками

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Earth.

Что делает человека чутким или крепким сном?

Некоторых людей ночью будит малейший шум. Другим не мешает сон завывающая сирена проезжающей мимо пожарной машины. Только почему, однако, остается загадкой.

Хотя многие люди самопровозглашены чутко или крепко спят, исследователи обнаружили, что на самом деле мало что известно о том, почему люди по-разному реагируют на шумы и другие раздражители во время сна.

Генетика, образ жизни и невыявленные нарушения сна могут сыграть свою роль. Кроме того, некоторые исследования показывают, что различия в активности мозговых волн во время сна также могут способствовать тому, что человек спит чутко или крепко.

Но к какой бы категории вы ни относились, одно можно сказать наверняка: количество и качество вашего сна играют важную роль в вашем здоровье.

Каждый должен проходить через легкий и глубокий сон каждую ночь

Во время сна вы чередуете циклы REM (быстрое движение глаз) и NREM (медленное движение глаз), которые повторяются примерно каждые 90 минут. По данным Национального института здоровья, медленный сон состоит из трех стадий, первая из которых является самой легкой стадией, во время которой вы, скорее всего, проснетесь.

Первая стадия, или фаза между бодрствованием и сном, считается легким сном. Более глубокий сон начинается на втором этапе, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а температура тела падает.

Третья стадия — самая глубокая и восстанавливающая стадия сна (ее также называют «медленным сном»), при которой дыхание еще больше замедляется, мышцы расслабляются, происходит рост и восстановление тканей.

Далее идет быстрый сон, который характеризуется быстрым движением глаз из стороны в сторону, а также мозговой активностью, частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, которые на самом деле больше похожи на бодрствование, чем на сон, согласно Sleep Foundation. Это стадия сна, когда происходит больше всего сновидений, а также важные части процесса консолидации памяти.

Согласно обзорной статье, опубликованной в марте 2018 года в журнале Sleep Medicine Clinics , с возрастом люди проводят меньше времени в стадиях медленного и быстрого сна и больше времени в более легких фазах.

Но также важно отметить, что количество времени, которое человек проводит в легком или глубоком сне в течение ночи, может значительно варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи. Кроме того, количество глубокого сна, которое получает человек, не обязательно коррелирует с общим количеством сна, которое он получает. Например, тот, кто спит восемь часов в сутки, может не испытывать столько медленного и глубокого сна, как тот, кто спит всего шесть часов в сутки.

«Между тем, что люди субъективно думают о глубине своего сна, и тем, что мы обнаруживаем в лаборатории при измерении различных стадий сна, может быть некоторое совпадение», — говорит Дэвид Нойбауэр, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинский факультет Университета Джона Хопкинса и заместитель директора Центра расстройств сна Джона Хопкинса в Балтиморе. — Но это не обязательно одно и то же.

Итак, что делает человека беспокойным сном?

Предыдущие исследования показывают, что различия в том, как спящие люди реагируют на шум, могут быть связаны с уровнями мозговой активности, называемыми сонными веретенами. Исследователи обнаружили, что люди, чей мозг производит большую часть этих высокочастотных веретен сна, с большей вероятностью засыпают под громкие звуки. Но для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

Если кто-то не чувствует себя отдохнувшим и думает, что это связано с тем, что он плохо спит, ему следует обратить внимание на факторы, которые могут способствовать его неспособности достичь глубокого сна, говорит доктор Нойбауэр. По данным Sleep Foundation, такие вещи, как употребление алкоголя перед сном или в больших количествах, могут нарушить здоровые и последовательные циклы сна, равно как и непостоянный график сна. По словам Нойбауэра, врач может порекомендовать исследование сна в лаборатории сна или тест на сон дома, чтобы выяснить, не виновато ли в этом расстройство сна.

Некоторые нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, могут способствовать легкому сну, вызывая пробуждения в течение ночи из-за нарушений дыхания.

Но стоит отметить, что только то, что вы чувствуете, что спите чутко или легко просыпаетесь ночью из-за внешнего шума или других помех, не означает, что вы на самом деле не спите так, как вам нужно. «Что более важно, так это то, что вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, что является хорошим признаком того, что вы спите так глубоко, как вам нужно», — говорит Эрик Ландснесс, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и медицины сна в Медицинской школе Вашингтонского университета. Святой Луи.

Нойбауэр добавляет, что трудно делать общие выводы о том, что заставляет одних людей спать чутко, а других — крепко. «Это может быть какая-то генетика, или может быть, что у некоторых людей более высокая степень возбуждения в течение 24-часового цикла», — говорит он.

В большинстве случаев на качество вашего сна влияют факторы, находящиеся под вашим собственным контролем. «Существует множество проблем, связанных с образом жизни, лекарствами, алкоголем и кофеином, которые могут облегчить сон», — говорит Нойбауэр. «Люди также могут не высыпаться, потому что они не проводят достаточно времени в постели из-за того выбора, который они делают».

Как добиться более глубокого сна Независимо от того, спите ли вы чутко или крепко продолжительность концентрации внимания — возможно, вы не высыпаетесь или, точнее, недостаточно качественно спите. Чтобы добраться до корня проблемы, попробуйте эти средства, которые помогут скорректировать график сна, или поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь со специалистом по сну, если эти тактики все еще не помогают.

Для улучшения качества вашего сна может помочь следующее:

• Установленное время отхода ко сну и время пробуждения.  Кроме того, старайтесь не ложиться спать допоздна и не спать по выходным, – говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе и представитель Американской академии медицины сна. Если вы не ложитесь спать по выходным, вам будет трудно заснуть рано в воскресенье вечером, что приведет к усталости на следующий день.
• Управляйте стрессом в течение всего дня. По данным Американской психологической ассоциации, более высокий уровень стресса связан с меньшим количеством сна. Согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 года в журнале Journal of Sleep Research , исследования показывают, что в основе того, почему стресс с большей вероятностью нарушает сон некоторых людей, может лежать биологическое объяснение.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.  Это может хорошо сбить вас с толку на короткое время, но мешает глубокому сну, — говорит доктор Дасгупта. Это связано с тем, что употребление алкоголя перед сном может привести к нарушению цикла сна, поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь, согласно Sleep Foundation.
• Выключите телевизор и держите электронные устройства подальше от спальни.  «Держите свой мобильный телефон вне комнаты, чтобы сообщение не разбудило вас, особенно если вы чутко спите», — говорит доктор Ландснесс.
• Избегайте экранного времени как минимум за 30 минут до сна.  Отключение от сети за час или более до того, как голова коснется подушки, еще лучше. Свет от экранов мешает сну, препятствуя высвобождению мелатонина — гормона, сигнализирующего организму, что пора засыпать. А взаимодействие с техническими устройствами, даже если просто ответить на пару электронных писем или посмотреть телешоу, больше заряжает энергией, чем расслабляет, и приводит к когнитивному возбуждению.
• Носите маску для глаз. Это блокирует свет, который может проникать в комнату из-за краев ваших штор. «Чуткие спящие подвержены легкому заражению. Этот крошечный кусочек света, исходящий от уличного фонаря, может повлиять на ваш сон», — говорит Ландснесс. Исследования показывают, что ношение маски для глаз может помочь людям поддерживать более длительные периоды быстрого сна и способствует повышению уровня мелатонина.
• Используйте беруши или наушники с шумоподавлением. По словам Ландснесса, это поможет заглушить окружающий шум, особенно если окна вашей спальни обращены к окну, через которое слышны шумы уличного движения. Вы также можете попробовать вентилятор или генератор белого шума, который воспроизводит успокаивающие звуки, которые помогут вам заснуть. Исследование, опубликованное в декабре 2017 г. в Frontiers in Neurology обнаружил, что мягкое гудение таких устройств может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
• Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать закусок, содержащих сахар, так как это может вызвать резкий скачок уровня сахара. Также избегайте кофеина и никотина, которые являются стимуляторами. По данным Sleep Foundation, острая, кислая пища может вызывать изжогу или кислотный рефлюкс, который может мешать сну.

Дополнительная отчетность по Кэтрин Ли и Кармен Чай .

Последние новости о сне

Почему сон так важен для здоровой иммунной системы

Сон позволяет организму восполнить запасы иммунных клеток, которые отвечают за борьбу с микробами и другими факторами, вызывающими заболевания.

Маркхэм Хейд 10 марта 2023 г.

Почему вы помните или забываете свои сны

Вот что вам следует знать о том, почему вы мечтаете, когда вы мечтаете и почему вы помните свои сны — или почему вы не. Хорошая новость: наша способность вспоминать. ..

Ванесса Касерес 6 марта 2023 г.

Что такое гиперсомния? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Гиперсомния или чрезмерная дневная сонливость могут быть признаком более серьезных проблем со здоровьем. Вот что нужно искать и что может быть причиной этого.

Брайан П. Данливи 23 февраля 2023 г.

Может ли звуковая машина помочь мне лучше спать?

Звуковые устройства создают белый шум, звуки, которые помогают заглушить другие неприятные шумы, но не мешают вам уснуть. Врачи, занимающиеся сном, говорят, что для некоторых людей …

Автор: Карен Асп

Эксперты предупреждают, что существуют некоторые реальные риски, связанные с этим вирусным взломом сна. Говорят, прежде чем пробовать, обязательно поговорите с врачом.

Сари Харрар 3 февраля 2023 г.

7 подарков для лучших Z — одобрено Sleep-Doctor з.

Автор Сара Дживиден 23 ноября 2022 г.

Что происходит во время сна? | UPMC Sleep Medicine Resources

Многие считают сон пассивной деятельностью, но на самом деле наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон во многом влияет на нашу повседневную деятельность, а также на наше физическое и психическое здоровье.

Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе головного мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем.

Другие нейроны в основании мозга начинают сигнализировать, когда мы засыпаем. Эти нейроны «выключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

• Пять фаз сна
• Сновидение и быстрый сон
• Сон под влиянием пищи, лекарств, химикатов, температуры

Пять фаз сна

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз сна: стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ-сон (быстрое движение глаз). Эти стадии развиваются в цикле от стадии 1 к стадии быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Мы проводим почти 50 процентов нашего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов в фазе быстрого сна, а оставшиеся 30 процентов. на остальных стадиях. Младенцы, напротив, проводят около половины времени сна в фазе быстрого сна.

• Стадия 1
  Во время стадии 1, то есть легкого сна, мы погружаемся в сон и выходим из него, и нас легко разбудить.
  Наши глаза двигаются очень медленно, а мышечная активность замедляется. Люди, пробужденные от сна первой стадии, часто помнят фрагментарные зрительные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипнической миоклонией, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти внезапные движения подобны «прыжку», который мы делаем, когда испуганы.
• Стадия 2
  Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых сонными веретенами.
• Стадия 3
  На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.
• Стадия 4
  На стадии 4 мозг производит почти исключительно дельта-волны. Очень трудно разбудить человека во время стадий 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном. Движения глаз и мышечной активности нет. Люди, разбуженные во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя вялыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные страхи или лунатизм во время глубокого сна.
• БДГ-сон
  Когда мы переключаемся в БДГ-сон, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются. Наш сердечный ритм увеличивается, наше кровяное давление повышается, и у мужчин появляется эрекция полового члена. Когда люди просыпаются во время быстрого сна, они часто описывают причудливые и нелогичные истории — сны.

Первый период быстрого сна обычно происходит через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает 9в среднем от 0 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды быстрого сна и длительные периоды глубокого сна.

С течением ночи периоды быстрого сна увеличиваются, а глубокий сон уменьшается. К утру люди проводят почти все время сна в стадиях 1, 2 и БДГ.

Люди, проснувшиеся после более чем нескольких минут сна, обычно не могут вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть. Эта форма амнезии, связанная со сном, является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как звонит наш будильник по утрам, если мы снова засыпаем после того, как выключили его.

Сновидение и быстрый сон

Обычно мы тратим на сновидения более 2 часов каждую ночь. Ученые мало что знают о том, как и почему мы видим сны. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал, что сновидения — это «предохранительный клапан» для бессознательных желаний. Странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна.

Быстрый сон начинается с сигналов из области основания мозга, называемой варолиевым мостом. Эти сигналы поступают в область мозга, называемую таламусом, который передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, отвечающий за обучение, мышления и систематизации информации.

Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны в спинном мозге, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если этому параличу что-то мешает, люди начинают физически «проигрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая расстройством поведения во время быстрого сна.

Например, человек, которому снится игра в мяч, может сломя голову врезаться в мебель или слепо ударить спящего поблизости, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые для обучения. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам. Люди, обученные навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

На сон влияют пища, лекарства, химические вещества, температура

Поскольку на сон и бодрствование влияют разные нейротрансмиттерные сигналы в головном мозге, продукты и лекарства, изменяющие баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бодрствование или сонливость и насколько хорошо мы спим .

• Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудения и противоотечные средства, стимулируют некоторые участки мозга и могут вызывать бессонницу или неспособность заснуть.
• Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон.
• Заядлые курильщики часто спят очень мало и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3 или 4 часов сна из-за отмены никотина.

Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему с помощью алкоголя — так называемого ночного колпака. Хотя алкоголь действительно помогает людям погрузиться в легкий сон, он также лишает их быстрого сна и более глубоких, более восстанавливающих стадий сна.