Между приемами пищи перерыв: Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

• Напишите мне по электронной почте, расскажите другу или опубликуйте в Сообществе, что вы нашли.
• Вы пастух и никогда не удовлетворены?
• Вы использовали оправдание, что вы «должны» есть каждые 2-3 часа?
• Будьте честны с собой, будьте готовы попробовать новую стратегию, и получайте от этого удовольствие!  Все мои процессы ОБУЧАЮТСЯ , никогда не дают сбоев.

Пишите мне с любыми вопросами, если вы попробуете это диетическое упражнение. Если вы хотите изменить свое общее состояние здоровья и самочувствие, вам еще предстоит узнать больше о простых тактиках, чтобы лучше узнать о своих ПРИВЫЧКАХ в еде.
Здоровья всем сердцем,
Кэти

PS: Хотите еженедельную мудрость о здоровье? Попади в СПИСОК!

Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ, чтобы узнать о научно обоснованных и одобренных клиентами методах, которые помогут вам встать на прямой путь к здоровой, уверенной и позитивной жизни. Сделай это для себя.

Ресурсы:

• Любовь к телу , Kelly LeVeque
• Duke Integrative Medicine, Professional Health Coaching Manual

Нравится:

Нравится Загрузка…

2 Опубликовано allhardy

Просмотреть все сообщения пользователя allhardy

Как долго можно обходиться без еды между приемами пищи

Промежуток времени между приемами пищи зависит от ваших конкретных потребностей.

Изображение предоставлено: Борис С.В./Момент/GettyImages

С ростом популярности прерывистого голодания многие люди начинают сомневаться в традиционном графике примерно пяти часов между приемами пищи. Традиционная медицина по-прежнему считает, что слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к негативным последствиям для энергии и обмена веществ. Но новые исследования утверждают обратное: прием пищи в течение короткого промежутка времени на самом деле может улучшить энергию, контроль веса и общее состояние здоровья.

Видео дня

Совет

Некоторым людям нужно есть несколько раз в день небольшими порциями, в то время как другие могут обходиться без еды 12 или 16 часов. Есть преимущества в обоих графиках приема пищи, но в конечном итоге это личный выбор.

Дело о регулярном питании

Пища – это, по сути, энергия для вашего тела. Вся пища, которую вы едите, содержит единиц энергии, называемых калориями , которые организм использует для поддержания физиологических функций, таких как дыхание и пищеварение, а также для повседневной жизнедеятельности и любых упражнений, которые вы можете выполнять. Поэтому имеет смысл соблюдать диету с регулярными интервалами между приемами пищи, например, с интервалом в пять часов между приемами пищи, что обеспечивает постоянный запас энергии.

Большинство основных медицинских экспертов рекомендуют регулярное питание для наибольшей пользы для здоровья. Пропуск приемов пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, что может привести к ухудшению когнитивных функций, спутанности сознания, раздражительности и усталости, говорит диетолог из клиники Piedmont Healthcare Хейли Робинсон. Организм также увеличивает выработку гормона стресса кортизола, с которым вы, вероятно, сталкивались, если когда-либо чувствовали «голод».

Робинсон также сообщает, что пропуск приема пищи может привести к резкому снижению обмена веществ. По сути, когда ваше тело не уверено, когда оно получит следующий прием пищи, оно переходит в «режим выживания», замедляя метаболизм для сохранения энергии. Это также вызывает тягу к еде, переедание и плохой выбор продуктов, говорит Робинсон.

​ Подробнее: ​ Плюсы и минусы 10 самых популярных диет

Тощий на прерывистом голодании

Люди голодают по религиозным и культурным причинам на протяжении тысячелетий, но это стало популярным в господствующей культуре только в последнее десятилетие или около того. Интервальное голодание как диетический режим включает в себя чередование периодов ограниченного приема пищи и периодов неограниченного приема пищи. Продолжительность и частота этих циклов различаются. Некоторые люди предпочитают голодать в течение одного дня один или два раза в неделю, другие постятся через день, а третьи постятся в течение определенного периода времени каждый день.

Как ни странно, люди, которые придерживаются этого диетического режима, утверждают, что он помогает им лучше сосредоточиться, помогает им сократить потребление калорий для похудения, ускоряет обмен веществ, помогает им отвлечься от еды, помогает при хронических заболеваниях, повышает уровень энергии. и экономит их время и деньги. Некоторые из этих преимуществ весьма субъективны, другие же начинают изучаться с научной точки зрения. Хотя исследования только начинаются, есть некоторые свидетельства того, что эта схема питания может делать то, что утверждают ее сторонники.

Интервальное голодание особенно популярно как таблица времени приема пищи для снижения веса. Согласно систематическому обзору исследований, опубликованному в журнале Cureus в июле 2018 года, такое ограничение ежедневного приема пищи приводит к значительным результатам по снижению веса. В четырех исследованиях, которые соответствовали критериям обзора, эффекты были одинаковыми. Исследователи пришли к выводу, что, хотя необходимы дополнительные исследования, прерывистое голодание является потенциально мощным вмешательством для людей с ожирением.

Тем не менее, в другом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в ноябре 2018 года, специально изучался режим прерывистого голодания, известный как «5:2», и не было обнаружено преимуществ в снижении веса по сравнению с традиционной диетой с контролем калорий. В конце 50-недельного рандомизированного контролируемого исследования, в котором приняли участие 150 участников с избыточным весом и ожирением, не было обнаружено никакой разницы в потере веса между группой, которая придерживалась неограниченной диеты пять дней в неделю и придерживалась 75-процентной низкокалорийной диеты два дня в неделю. неделе по сравнению с группой, которая ела ежедневную диету с 20-процентным дефицитом энергии.

Что касается других преимуществ для здоровья, то в обзоре Ежегодного обзора питания за июль 2017 года были проанализированы результаты 18 исследований и сделан вывод о том, что прерывистое голодание может оказывать положительное влияние на следующие биологические и физиологические системы , которые влияют на регуляцию обмена веществ и развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака:

• ​ Циркадная биология: ​ Ограничение потребления энергии в вечерние часы синхронизируется с циркадными ритмами и оптимальной гормональной реакцией после еды. Это может привести к улучшению циркадных ритмов и лучшему регулированию энергетического обмена и массы тела.
• ​ Микробиота кишечника: ​ Ограниченное по времени питание может способствовать здоровому разнообразию микрофлоры кишечника, что влияет на метаболическое здоровье.
• ​ Образ жизни: ​ Интервальное голодание может снизить потребление энергии и улучшить расход энергии, а также качество сна. Поздний прием пищи связан с плохим качеством сна, что может увеличить риск ожирения и хронических заболеваний.

​ Подробнее: ​ 13 правил интервального голодания

Выбор графика приема пищи

Самое главное — убедиться, что вы получаете достаточно калорий и необходимое количество питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Дефицит питательных веществ из-за недостаточного питания или употребления только определенных продуктов может привести к усталости, одышке, головокружению, бледности кожи, нерегулярному сердцебиению, мышечной слабости и многому другому. Кроме того, очень важно убедиться, что вы не получаете слишком много калорий, особенно из нездоровой пищи. Частью эффективности прерывистого голодания может быть акцент на потреблении здоровых, цельных продуктов во время еды.

Пока вы соблюдаете здоровую диету, продолжительность перерыва между приемами пищи может быть скорее личным предпочтением и решением, основанным на том, как вы себя чувствуете, когда слишком долго не едите. Некоторые люди более чувствительны к пропуску приема пищи, чем другие; для таких людей регулярные приемы пищи — и, возможно, более частые приемы пищи небольшими порциями — могут быть лучшим выбором.

Если ваша цель — похудеть, лучшая диета — та, которая рассчитана на долгосрочную перспективу. Хотя прерывистое голодание может помочь некоторое время, его может быть трудно поддерживать, когда на пути мешают требования работы, семьи и личной жизни. Интервальное голодание сродни многим причудливым диетам, которые очень ограничивают потребление калорий или потребление определенных продуктов, и Академия питания и диетологии советует держаться подальше от этих диет.

Тем не менее, есть много сторонников прерывистого голодания, и этого может быть достаточно, чтобы убедить вас запрыгнуть на подножку — по крайней мере, чтобы убедиться, что это для вас. Нет никаких причин, по которым вы не должны попробовать, если вы помните о нескольких вещах:

• Если у вас заболевание ​, обязательно получите добро у своего врача, прежде чем выбрать такой план питания. По данным Американской остеопатической ассоциации, определенные группы населения должны соблюдать осторожность при рассмотрении интервального голодания, включая беременных женщин, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, женщин без менструального цикла или проблем с гормональной регуляцией, людей с риском гипогликемии и людей, которые очень активны. в своей работе или физической активности.
• ​ Начните медленно ​, возможно, ограничив потребление калорий между разумными часами с 7 утра до 7 вечера. Если это не представляет для вас проблемы, вы можете попробовать постепенно сокращать окно с течением времени.
• Сосредоточьтесь на здоровой пище , включая нежирное мясо и рыбу, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, умеренное количество молочных продуктов, полезные масла, орехи и семена.
• ​ Тщательно планируйте свое питание ​, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Заблаговременное планирование также гарантирует, что вы не откажитесь от ​ подножной массы и потянитесь к переработанным, бедным питательными веществами закускам, которые вызовут у вас чувство голода – или ​ голода ​ – снова вскоре после еды.
  

Как время приема пищи влияет на вашу талию

Загрузка

Подробно | Питание

Как время приема пищи влияет на вашу талию

(Изображение предоставлено Getty)

Линда Геддес, 6 марта 2019 г.

Ваши биологические часы, метаболизм и пищеварение взаимодействуют сложным образом — это означает, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите , это важно.

W

Когда молодые люди поступают в университет, они часто набирают вес. В Соединенных Штатах для этого явления есть название: «первокурсник 15», относящийся к 15 фунтам, которые обычно набираются в течение первого года жизни студентов вдали от дома. Отчасти это увеличение веса можно объяснить заменой домашней еды на готовые блюда и фаст-фуд в сочетании со снижением физической активности.

Однако ученые все чаще обнаруживают еще одного подозреваемого: нарушение циркадных ритмов, вызванное культурой ночного приема пищи, питья и непостоянного режима сна.

В течение десятилетий нам говорили, что увеличение веса, а также связанные с ним заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечные заболевания, являются простым вопросом количества и типа пищи, которую мы потребляем, сбалансированной с количеством калорий, которые мы расходуем через упражнение. Но все больше данных свидетельствует о том, что время также важно: важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Идея о том, что наша реакция на пищу меняется в разное время суток, возникла давно. Древние китайские медики считали, что энергия течет вокруг тела параллельно с движением солнца, и что наши приемы пищи должны быть рассчитаны соответственно: 7-9 часов. утро было временем желудка, когда нужно было съедать самую большую еду дня; 9-11 утра сосредоточены на поджелудочной железе и селезенке; 11:00-13:00 было временем сердца и так далее. Ужин, по их мнению, должен быть легким и употребляться с 17 до 19 часов, когда преобладает функция почек.

Вам также могут понравиться:

• Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день?
• Как живот может исцелить ваш мозг
• Самые питательные продукты в мире

Хотя объяснение иное, современная наука предполагает, что в этой древней мудрости много правды.

Рассмотрим исследования людей, сидящих на диете. Большинство схем похудения вращаются вокруг уменьшения общего количества потребляемых калорий, но что, если время также определяет преимущества? Когда женщин с избыточным весом и ожирением посадили на диету для похудения на три месяца, те, кто потреблял большую часть калорий за завтраком, потеряли в два с половиной раза больше веса, чем те, кто завтракал легко и съедал большую часть калорий за ужином. хотя в целом они потребляли одинаковое количество калорий.

Раннее начало дня, за которым следует поздний отдых на выходных, может привести к сбою наших биологических часов. , но это упрощенно. «Люди иногда предполагают, что наши тела отключаются во время сна, но это неправда», — говорит Джонатан Джонстон из Университета Суррея, изучающий, как наши биологические часы взаимодействуют с едой.

Итак, что еще может происходить? Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что на переработку еды уходит больше энергии, когда она съедается утром, по сравнению с более поздним днем, поэтому вы сжигаете немного больше калорий, если едите раньше. Тем не менее, до сих пор неясно, насколько это повлияет на общую массу тела.

Другая возможность заключается в том, что прием пищи поздним вечером увеличивает общее время приема пищи. Это дает нашей пищеварительной системе меньше времени для восстановления сил и снижает возможности нашего тела сжигать жир, потому что сжигание жира происходит только тогда, когда наши органы осознают, что пища больше не поступает к ним.

До изобретения электрического света люди просыпались примерно на рассвете и ложились спать через несколько часов после захода солнца, при этом почти вся пища потреблялась в светлое время суток. «Если у нас нет доступа к свету, мы изо всех сил пытаемся бодрствовать и есть в неподходящее время», — говорит Сатчин Панда, циркадный биолог из Института Солка в Ла-Хойя, Калифорния, и автор «Циркадного кода». Его собственное исследование показало, что большинство жителей Северной Америки едят в течение 15 или более часов каждый день, при этом более трети дневных калорий потребляется после 18:00, что сильно отличается от того, как жили наши предки.

А теперь представьте тех студентов колледжа, которые едят и пьют до поздней ночи. «Типичный студент колледжа редко ложится спать до полуночи, и они также склонны есть до полуночи», — говорит Панда. Тем не менее, многим студентам все равно придется вставать на занятия на следующий день, что, при условии, что они завтракают, еще больше сокращает продолжительность их ночного голодания.

Это также означает, что они укорачивают свой сон, что также может привести к увеличению веса. Недостаточный сон ухудшает способность принимать решения и самоконтроль, что может привести к неправильному выбору продуктов питания, а также нарушает уровень «гормонов голода» — лептина и грелина, повышая аппетит.

Как количество калорий, которые вы потребляете, так и время, когда вы их потребляете, могут быть важными факторами для увеличения веса. способами, через сложные сигнальные пути организма — новое понимание, которое могло бы объяснить долгосрочные последствия смены часовых поясов и сменной работы.

Внутри каждой клетки вашего тела тикают молекулярные часы, которые регулируют время практически каждого физиологического процесса и поведения, от высвобождения гормонов и нейротрансмиттеров до артериального давления, активности ваших иммунных клеток и времени, когда вы чувствовать себя более сонным, бдительным или подавленным. Эти часы синхронизируются друг с другом и со временем суток за счет сигналов от небольшого участка мозговой ткани, называемого супрахиазматическим ядром (СХЯ). И его окном во внешний мир является подмножество чувствительных к свету клеток в задней части глаза, называемых внутренне фоторецептивными ганглиозными клетками сетчатки (ipRG).

Смысл всех этих «циркадных» часов состоит в том, чтобы предвидеть и готовиться к регулярным событиям в окружающей среде, таким как появление еды. Это означает, что в разное время суток предпочтительны разные биохимические реакции, что позволяет нашим внутренним органам переключаться между задачами и восстанавливаться.

Когда мы путешествуем за границу, время нашего воздействия света меняется, и наши биологические часы тянутся в одном направлении, хотя часы в разных органах и тканях адаптируются с разной скоростью. Результатом является смена часовых поясов, которая не только заставляет нас чувствовать сонливость или просыпаться в неподходящее время, но также может вызвать проблемы с пищеварением и общее недомогание.

Однако не только свет может изменить ход наших часов. Когда мы едим, наша пища также может смещать стрелки часов в печени и органах пищеварения, хотя часы в клетках нашего мозга не затрагиваются. Недавние данные также свидетельствуют о том, что время выполнения упражнений может настроить часы в наших мышечных клетках.

Международные поездки нарушают наши циркадные ритмы и время приема пищи, и если это происходит регулярно, это может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья (Фото: Getty)

Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и занимаемся спортом в неурочное время, различные часы в наших органах и тканях перестают синхронизироваться друг с другом. Это вряд ли будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно ночью или ложитесь спать, но если это происходит регулярно, это может иметь долгосрочные последствия для нашего здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из пищи, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. Если взаимодействие между этими тканями становится запутанным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.

В одном из недавних исследований исследователи сравнили физические последствия пятичасового сна в течение восьми дней подряд с таким же количеством сна, но в нерегулярное время. В обеих группах у людей снизилась чувствительность к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что привело к повышению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал нерегулярно (и чьи циркадные ритмы, таким образом, были сбиты): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и усиление воспаления удваивались.

Это может быть проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно спят дома, или любых сменных работников. Согласно исследованиям в Европе и Северной Америке, от 15 до 30% работающего населения заняты в той или иной форме посменной работой, которая часто приравнивается к еде или активности, когда организм этого не ожидает. Сменная работа была связана с множеством состояний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и депрессию, и нарушение циркадных ритмов, вызванное этой нерегулярностью, является главным подозреваемым.

Тем не менее, мы все хотя бы иногда работаем посменно, — говорит Панда. По оценкам, 87% населения в целом придерживаются другого графика сна в будние дни по сравнению с выходными, что приводит к социальной смене часовых поясов. Люди также склонны завтракать по крайней мере на час позже в выходные дни, что может привести к так называемому «метаболическому джетлагу».

Вам может быть полезно потреблять большую часть калорий в начале дня, когда ваш метаболизм наиболее эффективен (Фото: Getty)

Важно не только постоянство времени приема пищи, но и количество пищи, которую мы едим во время каждого приема пищи.

Герда Пот — исследователь питания в Королевском колледже Лондона, исследует, как ежедневные нерегулярности в потреблении энергии людьми влияют на их здоровье в долгосрочной перспективе. Она была вдохновлена ​​своей бабушкой, Хэмми Тиммерман, которая строго следила за рутиной. Каждый день она завтракала в 7 утра; обед в 12.30, ужин в 18.00. Даже время ее перекусов было непреклонным: кофе в 11:30; чай в 15. 00. Когда Пот приехала в гости, она вскоре поняла, что ложиться спать было ошибкой: «Если я просыпалась в 10 утра, она все равно настаивала, чтобы я позавтракал, а через полчаса мы пили кофе с печеньем». она сказала. Тем не менее, она все больше убеждается, что жесткий распорядок дня ее бабушки помог сохранить ей хорошее здоровье, пока ей не исполнилось почти 9 лет.5.

Есть несколько веских причин, почему это может быть. Наша чувствительность к гормону инсулину, который позволяет глюкозе из пищи, которую мы едим, проникать в наши клетки и использоваться в качестве топлива, утром выше, чем ночью. Когда мы едим поздно (чего никогда не делал Хэмми Тиммерман), эта глюкоза дольше остается в нашей крови, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск развития диабета 2 типа, когда поджелудочная железа больше не вырабатывает достаточного количества инсулина. Он также может повредить другие ткани, такие как кровеносные сосуды или нервы в глазах и ногах. В худших случаях это может привести к слепоте или ампутации.

Нерегулярное питание может способствовать развитию таких заболеваний, как диабет. (Фото: Getty) меньше калорий в целом, люди с более нерегулярным режимом питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома — группы состояний, включая высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира вокруг талии и аномальные уровни жира и холестерина в крови. , которые вместе увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Итак, что нам с этим делать? Стремление к большей согласованности во времени сна и приема пищи — хороший первый шаг, и в идеале все наши часы должны работать в одном часовом поясе. Когда мы открываем шторы и видим яркий свет утром, это сбрасывает главные часы в мозгу, поэтому, завтракая вскоре после этого, мы усиливаем сигнал часов в нашей печени и пищеварительной системе о том, что настало утро. Поэтому хороший завтрак может иметь важное значение для поддержания синхронности наших циркадных часов.

Действительно, недавнее исследование с участием 18 здоровых людей и 18 с диабетом 2 типа показало, что пропуск завтрака привел к нарушению циркадных ритмов в обеих группах, а также к более сильным скачкам уровня глюкозы в крови, когда они наконец поели.

Однако упорядочение нашего графика не должно происходить за счет недосыпания. Хотя маловероятно, что время от времени лежание в постели причинит вам какой-либо вред, в целом мы должны стремиться ложиться спать в то время, которое позволит нам хорошо выспаться (рекомендуемое количество составляет семь-восемь часов для большинства взрослых) каждый день. день недели. Здесь может помочь световое воздействие. Было показано, что приглушение света по вечерам и более яркое освещение в дневное время смещают время основных часов в мозге (СХЯ) на несколько часов раньше, делая людей более похожими на жаворонков. (Подробнее: Чему я научился, живя без искусственного света.)

Обмен веществ в организме замедляется в течение дня, а это означает, что еда на вынос поздним вечером может быть особенно вредна для людей, сидящих на диете. до 14-16 часов в сутки. В важном исследовании, опубликованном в 2012 году, Панда и его коллеги сравнили одну группу мышей, которые имели доступ к жирной и сладкой пище в любое время дня и ночи, с другой группой, которая могла потреблять эти продукты только в течение восьми-двенадцати часов. в их «дневное время». Несмотря на то, что они потребляли одинаковое количество калорий, мыши, чье окно приема пищи было ограничено, оказались полностью защищенными от болезней, которые начали поражать другую группу: ожирение, диабет, болезни сердца и повреждение печени. Более того, когда мышей с этими заболеваниями поместили на ограниченный по времени график приема пищи, они снова выздоровели.

«Почти каждое животное, включая нас, эволюционировало на этой планете с очень сильным 24-часовым ритмом света и темноты и связанными с ним ритмами еды и голодания», — объясняет Панда. «Мы думаем, что основная функция [этих циклов] — обеспечивать восстановление и омоложение каждую ночь. Вы не можете отремонтировать шоссе, когда движение все еще движется».

Испытания ограниченного по времени приема пищи на людях только начинаются, но некоторые первые результаты выглядят многообещающе — по крайней мере, в определенных группах. Например, когда восемь мужчин с преддиабетом были случайным образом распределены для приема пищи в промежутке между 8:00 и 15:00, их чувствительность к инсулину улучшилась, а артериальное давление снизилось в среднем на 10–11 пунктов по сравнению с теми, кто потреблял те же приемы пищи в течение 12–12 часов.