Наращивание костной: Операция по наращиванию костной ткани: показания и противопоказания Стоматология Dental Way в Москве и Московской области
Наращивание костной ткани при имплантации зубов
Размер шрифта: A A A
Цветовая схема: A A A
Сбросить все параметры
М Площадь Ленина. Адрес: Военная 9/2
М Площадь Маркса Адрес: Новогодняя 12/1
Меню
Звонок
Контакты
Наши специалисты
17Лет опыта
10Лет опыта
5Лет опыта
15Лет опыта
8Лет опыта
Карта сайта
О клинике Почему в наших креслах не пристегиваются? Новости Статьи Отзывы Партнеры Обучение наших специалистов Официальная информация Высокие технологии Лаборатория с полным циклом Вакансии Безопасность 3D-тур Врачи Цены Фотогалерея Контакты
Услуги Лечение Лечение под микроскопом Лечение во сне – полная санация за 1 день Эстетическая реставрация Реставрация передних зубов Спасение «безнадежных» зубов Лечение пульпита Лечение кариеса Наращивание зубов Хирургическая стоматология Удаление Удаление под наркозом Удаление зубов мудрости Резекции Удаление корня Диагностика 3D-томография зубов Визиография Отбеливание Химическое и домашнее отбеливание Отбеливание системой ZOOM 4
Стоматологи
ортопеды
Протезирование
зубов
Съемные протезы бюгельные, на
замках
Металлокерамические
коронки и мостовидные протезы
Цельнокерамические
коронки E.
Лечение пародонтоза и других заболеваний десен Диагностика пародонтологических заболеваний Хирургическая пародонтология Консервативная пародонтология Пластическая пародонтология Ортодонтия Стоматологи ортодонты Ортодонтия: актуально в любом возрасте Индивидуальные брекет-системы Insignia — самый современный инструмент ортодонта Лингвальные брекет-системы для самых стеснительных пациентов Ортодонтическая подготовка к протезированию, имплантации, частичное ортодонтическое лечение Лечение апноэ Ретейнеры Исправление прикуса Ортодонтические имплантаты Гнатологическая ортодонтия Установка брекет-систем
Детская стоматология Обезболивание Лечение кариеса Лечение пульпита Удаление молочных зубов Седация и лечение детей под наркозом Комплексная диагностика: безопасные цифровые рентгены, фотопротокол Коррекция уздечки языка и губы лазером Детская и подростковая профессиональная гигиена Управление поведением ребенка Лечение подростков Уроки гигиены Детская ортодонтия Цены Лечение по страховке Лечение иногородних пациентов Личный координатор
Наращивание костной ткани при имплантации зубов
Нередко пациенты, которым необходима установка имплантов, сталкиваются со следующей проблемой: их костная ткань ввиду анатомических особенностей или других причин присутствует в недостаточном объеме.
В таких случаях имплантация зубов должна осуществляться с предварительной подготовкой, в ходе которой, как правило, производится наращивание костной ткани одним из доступных способов.
Костная ткань может быть уменьшена в объеме (атрофирована) как на нижней, так и на верхней челюсти. При этом анатомически нижняя челюсть имеет большую длину, и располагаются под ней только сосуды с нервами, в отличие от верхней челюсти, где сверху имеются еще и пазухи. По этой причине костная ткань нижней челюсти чаще нуждается в наращивании по ширине, а вот костная ткань верхней челюсти требует увеличения объема и по длине.
Разумеется, в каждом отдельном клиническом случае подход к операции и решению проблемы недостаточности костной ткани будет определяться индивидуально. Однако некоторые подходы к лечению остаются все же общими и наиболее часто используемыми.
Имплантация зубов должна осуществляться исключительно при условии того, что объем костной ткани достаточен, ведь в противном случае в ходе операции можно повредить гайморову пазуху, нервы и т.
д.
Механизм осложнения с разрывом пазухи связан с тем, что в случае, когда объем костной ткани уменьшен, конструкция имплантата оказывается длиннее кости, в результате чего она проникает в гайморову пазуху, разрывая ее и тем самым провоцируя занесение инфекции с последующим развитием гайморита или хронического ринита (насморка).
Повреждение нервов может вызывать нарушение чувствительности различных областей лица, провоцировать дисфункцию иннервируемых мышц и пр. Именно поэтому имплантация зубов в обязательном порядке должна осуществляться строго при условии того, что костная ткань пациента присутствует в достаточных объемах!
На сегодняшний день установка имплантов возможна в самых сложных клинических ситуациях, независимо от состояния челюстного аппарата пациента. Современные технологии позволяют производить наращивание костной ткани с гарантированным успехом и наиболее приемлемым для конкретного пациента методом.
В стоматологической практике активно используются следующие методы наращивания костной ткани:
- пересадка костных блоков;
- костная регенерация;
- синуслифтинг;
- наращивание с использованием костной пластики.
Рассмотрим эти методы подробнее.
Наращивание костной ткани путем пересадки костных блоков
Костная ткань при таком способе ее наращивания увеличивается как по ширине, так и по высоте. Удаленный зуб оставляет после себя лунку достаточно больших размеров. В процессе установки имплантата, для того чтобы костная ткань была надежно сцеплена с протезом, иногда используются костные материалы.
Наращивание кости методом костной регенерации
Костная ткань при этом способе наращивания увеличивается по высоте. Сначала производится отслойка десны, после чего в лунки подсыпается костьзамещающий материал, а для закрепления используется коллагеновая мембрана с последующим ушиванием раны. Имплантация проводится, когда образуется костная ткань.
Синуслифтинг — наращивание костной ткани
Костная ткань в результате проведения синуслифтинга увеличивается за счет повышения уровня расположения гайморовой пазухи. Проводится операция при условии отсутствия патологии данной локализации, отсутствия риска возможных осложнений, а также в случаях, когда костная ткань достаточна для фиксации имплантатов.
Хронический насморк, перегородки гайморовых пазух, их плохое состояние, а также перенесенные операции, синуситы и полипы — основные противопоказания к синуслифтингу.
По способам проведения синуслифтинг может быть:
Открытый
Применяется, когда костная ткань обладает выраженной недостаточностью в боковых отделах верхней челюсти.
Этапы операции можно представить следующим образом: поверхностное отверстие в наружной пазушной стенке — поднятие слизистой оболочки на требуемую высоту — помещение в образованное пространство материала для наращивания — ушивание слизистой и костной ткани.
Закрытый
Используется, когда костная ткань недостаточна по высоте в пределах 1–2 мм.
Этапы операции можно представить следующим образом: формирование отверстия под имплантат, не доходя 1–2 мм до пазухи, — аккуратное смещение фрагмента костной ткани в гайморову пазуху — введение остеопластического материала — установка имплантата.
.png)
Наращивание с использованием костной пластики
Костная пластика проводится в тех случаях, когда костная ткань пациента атрофирована и присутствует в недостаточном для проведения имплантации объеме. Используется костная пластика несколько реже, нежели вышеуказанные способы, однако и она имеет место в стоматологической практике.
Заключается костная пластика в том, что наращивание костной ткани осуществляется с использованием трансплантата, взятого из области подбородка или участка верхней челюсти. Такое наращивание занимает около полугода, так как через 4–6 месяцев после операции извлекаются титановые винты, к которым крепилась костная ткань — трансплантат.
Этапы операции можно представить следующим образом: оперативный доступ через разрез десны — раздвижение костной ткани — помещение остеопластического материала в полость — фиксация трансплантата посредством винтов — заполнение выявленных дефектов костнопластической крошкой — наложение мембраны — ушивание.
Конечно, первая реакция пациента на новость о том, что ему потребуется дополнительная операция, — опасение и страх. Стоматологическая клиника Mira заверяет вас: наращивание костной ткани — процедура штатного характера, частота выполнения которой лишь немного меньше, нежели самой имплантации зубов. Мы гарантируем вам оптимальный подбор способа наращивания костной ткани, успешное проведение всех манипуляций, а также получение желаемых результатов!
Сеть семейных центров стоматологий «Mira». Подробная информация и запись по телефону:
+7 (391) 200-1000.
Источник фото: © depositphotos.com/ amoklv / luckybusiness
Записаться на приём
Заказать звонок
10 естественных способов построить здоровые кости
Создание здоровых костей чрезвычайно важно.
Минералы встраиваются в ваши кости в детстве, юности и раннем взрослом возрасте.
Когда вам исполнится 30 лет, вы достигнете пика костной массы.
Если в течение этого времени создается недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышен риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).
К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам построить крепкие кости и сохранить их с возрастом.
Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.
1. Ешьте много овощей
Овощи полезны для костей.
Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства витамина С могут защищать клетки кости от повреждений (2).
Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.
Плотность костей — это измерение количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (хрупкость костей) являются состояниями, характеризующимися низкой плотностью костей.
Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).
Было обнаружено, что пожилым женщинам также полезно есть много овощей.
Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто чаще всего ел лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже, чем у женщин, которые его ели редко (6).
Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является повышенный метаболизм костной ткани или процесс разрушения и формирования новой кости (7).
В ходе трехмесячного исследования у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).
Резюме:Доказано, что диета с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.
2. Выполняйте силовые тренировки и упражнения с отягощениями
Занятия определенными видами упражнений помогут вам построить и сохранить крепкие кости.
Одним из лучших видов активности для здоровья костей являются упражнения с нагрузкой или высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.
Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).
Кроме того, он может быть чрезвычайно полезен для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.
Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые выполняли упражнения с отягощениями, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности костей и размеров костей, а также снижение маркеров костного метаболизма и воспаления (11, 12, 13, 14).
Однако одно исследование показало незначительное улучшение плотности костной ткани у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие упражнения с весовой нагрузкой в течение девяти месяцев (15).
Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).
Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, несмотря на то, что как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей в некоторых частях тела, только тренировки с отягощениями оказывают такой эффект на бедро (21).
Резюме:Выполнение упражнений с отягощениями и силовыми тренировками может помочь увеличить костеобразование во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе у людей с низкой плотностью костей.
3. Потребляйте достаточно белка
Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. На самом деле, около 50% костей состоит из белка.
Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).
Однако высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.
Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые ежедневно потребляют до 100 граммов белка, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).
Фактически, исследования показывают, что пожилые женщины, в частности, имеют лучшую плотность костей, когда они потребляют больше белка (25, 26, 27).
В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).
Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудения.
В ходе годичного исследования женщины, которые потребляли 86 граммов белка в день на диете с ограничением калорий, потеряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .
Сводка:Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня
Кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.
Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.
RDI для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам – 1200 мг (29).
Однако количество кальция, фактически усваиваемого организмом, может сильно различаться.
Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваш организм усвоит гораздо меньше кальция, чем если бы вы потребляли меньшее количество.
Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, включив в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка.
Также лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок.
Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция с пищей снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки с кальцием, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).
Сводка:Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день для защиты здоровья костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.
5. Получайте больше витамина D и витамина K
Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.
Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций.
Достижение уровня в крови не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).
Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).
К сожалению, дефицит витамина D встречается очень часто и затрагивает около миллиарда человек во всем мире (34).
Вы можете получить достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце и таких пищевых продуктов, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.
Витамин K2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.
Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 содержится в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт, называемый натто, содержат МК-7.
Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки МК-7 повышают уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).
Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).).
В исследовании с участием женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал МК-4, сохранялась плотность костей, тогда как в группе, принимавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).
Тем не менее, другое 12-месячное исследование не выявило существенной разницы в потере костной массы между женщинами, диета которых включала натто, и теми, кто не принимал натто (40).
Резюме:Получение достаточного количества витаминов D и K2 из пищи или пищевых добавок может помочь защитить здоровье костей.
6. Избегайте очень низкокалорийных диет
Слишком низкое снижение калорий никогда не является хорошей идеей.
В дополнение к замедлению метаболизма, вызывая рикошетный голод и вызывая потерю мышечной массы, это также может быть вредно для здоровья костей.
Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).
В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 9При употреблении 25 калорий в день в течение четырех месяцев наблюдалась значительная потеря плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).
Чтобы построить и сохранить крепкие кости, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей не менее 1200 калорий в день.
Он должен включать большое количество белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.
Резюме:Было обнаружено, что диеты с низким содержанием калорий снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.
7. Рассмотрите возможность приема добавок с коллагеном
Хотя исследований по этой теме пока не проводилось, первые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.
Коллаген является основным белком, содержащимся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.
Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Он используется для облегчения боли в суставах в течение многих лет.
Хотя в большинстве исследований изучалось влияние коллагена на такие состояния суставов, как артрит, оказалось, что он также благотворно влияет на здоровье костей (45, 46).
24-недельное исследование показало, что прием женщинами в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина приводит к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).
Резюме:Новые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения распада коллагена.
8. Поддержание стабильного здорового веса
В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь сохранить здоровье костей.
Например, недостаточный вес увеличивает риск развития остеопении и остеопороза.
Это особенно касается женщин в постменопаузе, которые потеряли защитные свойства эстрогена.
Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса от избыточного веса (49, 50).
Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, она обычно менее выражена у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).
В целом, постоянное похудение и набор веса особенно вредны для здоровья костей, как и потеря большого количества веса за короткое время.
Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время потери веса не обращалась вспять, когда вес восстанавливался, что позволяет предположить, что повторяющиеся циклы потери и набора веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).
Поддержание стабильного нормального веса или веса чуть выше нормального — лучший способ сохранить здоровье костей.
Сводка:Слишком худой или слишком тяжелый человек может отрицательно сказаться на здоровье костей.
Кроме того, поддержание стабильного веса, а не его постоянное снижение и восстановление, может помочь сохранить плотность костей.9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка
Кальций — не единственный минерал, важный для здоровья костей. Некоторые другие вещества также играют роль, в том числе магний и цинк.
Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).
Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 73 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3 % выше, чем у женщин, которые ежедневно потребляли половину этого количества (54).
Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, существует лишь несколько превосходных пищевых источников. Дополнение глицинатом, цитратом или карбонатом магния может быть полезным.
Цинк — микроэлемент, необходимый в очень малых количествах.
Это помогает составить минеральную часть ваших костей.
Кроме того, цинк способствует образованию клеток для построения костей и предотвращает чрезмерное разрушение костей.
Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддерживают плотность костей у пожилых людей (55, 56).
Хорошими источниками цинка являются говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и семена тыквы.
Резюме:Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани в старости.
10. Употребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3
Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием.
Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).
Помимо включения в рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было слишком высоким.
В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, плотность костей была ниже, чем у людей с более низким соотношением этих двух жиров (58). .
Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 4:1 или ниже.
Кроме того, хотя в большинстве исследований изучалась польза жирных кислот омега-3 с длинной цепью, содержащихся в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить костеобразование (59).).
Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.
Резюме:Жирные кислоты омега-3 способствуют образованию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.
Итоги
Здоровье костей важно на всех этапах жизни.
Однако люди склонны считать крепкие кости чем-то само собой разумеющимся, поскольку симптомы часто не проявляются до тех пор, пока потеря костной массы не заметна.
К счастью, существует множество привычек питания и образа жизни, которые помогают укрепить и сохранить крепкие кости, и никогда не рано начать.
10 естественных способов построить здоровые кости
Создание здоровых костей чрезвычайно важно.
Минералы встраиваются в ваши кости в детстве, юности и раннем взрослом возрасте. Когда вам исполнится 30 лет, вы достигнете пика костной массы.
Если в течение этого времени создается недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышен риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).
К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам укрепить кости и сохранить их с возрастом.
Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.
1. Ешьте много овощей
Овощи полезны для костей.
Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку костеобразующих клеток.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства витамина С могут защищать клетки кости от повреждений (2).
Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, известную также как плотность костей.
Плотность костей — это измерение количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (хрупкость костей) являются состояниями, характеризующимися низкой плотностью костей.
Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).
Было обнаружено, что пожилым женщинам полезно есть много овощей.
Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто чаще всего ел лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже, чем у женщин, которые его ели редко (6).
Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является повышенный метаболизм костной ткани или процесс разрушения и формирования новой кости (7).
В ходе трехмесячного исследования у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).
Сводка:Доказано, что диета с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.
2. Выполняйте силовые тренировки и упражнения с отягощениями
Занятия определенными видами упражнений помогут вам построить и сохранить крепкие кости.
Одним из лучших видов активности для здоровья костей являются упражнения с нагрузкой или высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.
Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).
Кроме того, он может быть чрезвычайно полезен для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.
Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые выполняли упражнения с отягощениями, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности костей и размеров костей, а также снижение маркеров костного метаболизма и воспаления (11, 12, 13, 14).
Однако одно исследование показало незначительное улучшение плотности костной ткани у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие упражнения с весовой нагрузкой в течение девяти месяцев (15).
Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).
Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, несмотря на то, что как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей в некоторых частях тела, только тренировки с отягощениями оказывают такой эффект на бедро (21).
Резюме:Выполнение упражнений с отягощениями и силовыми тренировками может помочь увеличить костеобразование во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе у людей с низкой плотностью костей.
3. Потребляйте достаточно белка
Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. На самом деле, около 50% костей состоит из белка.
Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).
Однако высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.
Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые ежедневно потребляют до 100 граммов белка, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).
Фактически, исследования показывают, что пожилые женщины, в частности, имеют лучшую плотность костей, когда они потребляют больше белка (25, 26, 27).
В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).
Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудения.
В ходе годичного исследования женщины, которые потребляли 86 граммов белка в день на диете с ограничением калорий, потеряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .
Сводка:Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня
Кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.
Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.
RDI для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам – 1200 мг (29).
Однако количество кальция, фактически усваиваемого организмом, может сильно различаться.
Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваш организм усвоит гораздо меньше кальция, чем если бы вы потребляли меньшее количество.
Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, включив в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка.
Также лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок.
Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция с пищей снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки с кальцием, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).
Сводка:Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день для защиты здоровья костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.
5. Получайте больше витамина D и витамина K
Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.
Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).
Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).
К сожалению, дефицит витамина D встречается очень часто и затрагивает около миллиарда человек во всем мире (34).
Вы можете получить достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце и таких пищевых продуктов, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.
Витамин K2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.
Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 содержится в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт, называемый натто, содержат МК-7.
Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки МК-7 повышают уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).
Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).).
В исследовании с участием женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал МК-4, сохранялась плотность костей, тогда как в группе, принимавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).
Тем не менее, другое 12-месячное исследование не выявило существенной разницы в потере костной массы между женщинами, диета которых включала натто, и теми, кто не принимал натто (40).
Резюме:Получение достаточного количества витаминов D и K2 из пищи или пищевых добавок может помочь защитить здоровье костей.
6. Избегайте очень низкокалорийных диет
Слишком низкое снижение калорий никогда не является хорошей идеей.
В дополнение к замедлению метаболизма, вызывая рикошетный голод и вызывая потерю мышечной массы, это также может быть вредно для здоровья костей.
Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).
В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 9При употреблении 25 калорий в день в течение четырех месяцев наблюдалась значительная потеря плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).
Чтобы построить и сохранить крепкие кости, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей не менее 1200 калорий в день. Он должен включать большое количество белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.
Резюме:Было обнаружено, что диеты с низким содержанием калорий снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.
7. Рассмотрите возможность приема добавок с коллагеном
Хотя исследований по этой теме пока не проводилось, первые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.
Коллаген является основным белком, содержащимся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.
Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Он используется для облегчения боли в суставах в течение многих лет.
Хотя в большинстве исследований изучалось влияние коллагена на такие состояния суставов, как артрит, оказалось, что он также благотворно влияет на здоровье костей (45, 46).
24-недельное исследование показало, что прием женщинами в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина приводит к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).
Резюме:Новые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения распада коллагена.
8. Поддержание стабильного здорового веса
В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь сохранить здоровье костей.
Например, недостаточный вес увеличивает риск развития остеопении и остеопороза.
Это особенно касается женщин в постменопаузе, которые потеряли защитные свойства эстрогена.
Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса от избыточного веса (49, 50).
Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, она обычно менее выражена у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).
В целом, постоянное похудение и набор веса особенно вредны для здоровья костей, как и потеря большого количества веса за короткое время.
Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время потери веса не обращалась вспять, когда вес восстанавливался, что позволяет предположить, что повторяющиеся циклы потери и набора веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).
Поддержание стабильного нормального веса или веса чуть выше нормального — лучший способ сохранить здоровье костей.
Сводка:Слишком худой или слишком тяжелый человек может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса, а не его постоянное снижение и восстановление, может помочь сохранить плотность костей.
9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка
Кальций — не единственный минерал, важный для здоровья костей. Некоторые другие вещества также играют роль, в том числе магний и цинк.
Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).
Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 73 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3 % выше, чем у женщин, которые ежедневно потребляли половину этого количества (54).
Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, существует лишь несколько превосходных пищевых источников. Дополнение глицинатом, цитратом или карбонатом магния может быть полезным.
Цинк — микроэлемент, необходимый в очень малых количествах. Это помогает составить минеральную часть ваших костей.
Кроме того, цинк способствует образованию клеток для построения костей и предотвращает чрезмерное разрушение костей.
Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддерживают плотность костей у пожилых людей (55, 56).
Хорошими источниками цинка являются говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и семена тыквы.
Резюме:Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани в старости.
10. Употребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3
Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием.
Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).
Помимо включения в рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было слишком высоким.
В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, плотность костей была ниже, чем у людей с более низким соотношением этих двух жиров (58). .
Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 4:1 или ниже.
Кроме того, хотя в большинстве исследований изучалась польза жирных кислот омега-3 с длинной цепью, содержащихся в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить костеобразование (59).