Нарушен сон: Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

Профилактика нарушений сна

Нарушения сна

Бессонница – один из неприятных спутников позднего возраста. Так чаще всего называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.

Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна или тяжелое засыпание. Иногда бессонницу вызывают соматические заболевания, как то: заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания с болевыми синдромами и др. Психологическими  причинами бессонницы чаще всего служат тревога, ссоры в семье, конфликты на работе.

Одной из причин бессонницы является элементарное отсутствие правильного режима дня.

Нарушение  сна приводит к тому, что днем человек себя чувствует разбитым, сонливым, а по ночам не может уснуть. И в конечном итоге, если бессонница может возникнуть от стресса, то необходимо помнить, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы.

Рассмотрим такие факторы бессонницы, как переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.

Одной из причин невроза может явиться мнительность. Если у таких больных спросить, какие мысли им не дают покоя весь день, и мешают спать ночью, они отвечают, что опасаются, что на работе они делают ошибки, несмотря на то, что объективных фактов, подтверждающих эту версию вроде бы нет.

Однажды с группой больных, страдающих от бессонницы ученые провели эксперимент: посчитали, сколько реального времени эти люди спять. Оказалось, что объективные данные сильно отличались от того, что казалось пациентам. Как правило, пациенты были уверены, что спали не более 3-4 часов, а засыпали не меньше часа. На самом деле, большинство из них спало не менее 5 часов, а засыпание наступало уже через 15 минут, как они ложились! Надо отметить при этом, что 20 – 30 минут для засыпания является физиологической нормой. Несмотря на несоответствие объективных данных и субъективных представлений человека, именно восприятие самого человека играет большую роль в формировании представлений о своем здоровье или нездоровье.

Профилактикой бессонницы служит активный образ жизни в дневное время, достаточная физическая двигательная активность, регулярные занятия физкультурой — важнейшие факторы здорового образа жизни. Рекомендуются также упражнения, направленные на снятие напряжения,  релаксацию (расслабление мышц, успокоение мыслей). Однако, если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, сон остается нарушенным в течение длительного времени, и это оказывает негативное влияние на самочувствие пожилого человека, желательно обратиться за консультацией к врачу (психотерапевту или психиатру).

Для выявления причин нарушений сна специалисты советуют вести «Дневник сна». Это поможет врачу собрать данные, изучить заболевание, и только после этого он сможет назначить лечение больному.

Чтобы узнать, что явилось причиной бессонницы, заполнять такой дневник нужно как минимум в течение недели. Что необходимо фиксировать в дневнике сна?.

Необходимо отмечать в дневнике следующие моменты:

1. Дата
2. Время, когда легли спать вечером
3. Что принимали, чтобы уснуть?
4. Сколько времени потребовалось, чтобы заснуть?
5. Сколько раз просыпались ночью?
6. Через какое время после пробуждения удалось уснуть?
7. Время утреннего пробуждения?

Вечером, накануне отхода ко сну, вы отвечаете на следующие вопросы:

1. Когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпили в течение дня.
2. Когда и сколько выпили алкоголя
3. Какие лекарства были приняты в течение всего дня
4. Были ли стрессы (какие?)
5. Пришлось ли подремать днем и какой период времени.

Таким образом, получается, что дневник будет состоять из двух частей, одну из которых вы заполняете в утренние часы, а другую – вечерние.

Отвечая ежедневно на вышеперечисленные вопросы, можно собрать точные сведения о нарушении сна каждого конкретного человека. Более того, ведя дневник, вы сами многое начнете понимать.

При  жалобах на бессонницу в течение длительного времени, можно записаться на консультацию врача-психиатра или врача-психотерапевта, который, поможет определить причины и подскажет дальнейшую тактику лечения.

Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

(В статье использована информация из источников по психологическому образованию, методической литературы, Интернет-ресурсов, рекомендаций специалистов.

 Ссылки на тематические ресурсы и перечень литературы приводятся в специальном разделе)

Нарушение сна — ЕМЦ

Жизнь в мегаполисе не проходит бесследно. Ночной сон, приносящий долгожданный отдых, нарушается. Возникает бессонница и как следствие может развиться депрессия.

Нормальная продолжительность сна у разных людей сильно варьирует — от 4 — 5 часов, до 10 — 12. Т.е. существуют здоровые короткоспящие и долгоспящие люди. Основным показателем нормы сна является чувство отдыха после него. Если же этого не происходит, то можно говорить о нарушении цикла сон-бодрствование.

Патологическое увеличение продолжительность сна (гиперсомния) может быть при ряде заболеваний, в том числе эндокринных, неврологических, ревматологических. Однако, наиболее часто гиперсомнии встречаются как проявление депрессий. Так называемые, сезонные депрессии характеризуются увеличением продолжительности ночного сна.

После пробуждения человек не чувствует себя отдохнувшим, а в течение дня беспокоит сонливость, повышенный аппетит к сладкому (на психолога). Гиперсомнии могут сочетаться с раздражительностью, беспричинной тревогой, болями в мышцах, что так же характерно для депрессий.

Укорочение сна, или инсомнии, встречаются чаще гиперсомний. Они могут быть нескольких видов, в зависимости от того, какой отрезок сна нарушен:

• засыпание (пресомническая бессонница)
• пробуждение (постсомническая)
• период сна между ними (интрасомническая)

Все эти виды нарушения сна могут встречаться как при психических (неврозы, депрессии, наркомании, алкоголизм), так и телесных заболеваниях (эндокринные, хронические заболевания печени и почек, хронические болевые синдромы, кожные заболевания, остеохондроз позвоночника).

Расстройства засыпания, как правило, связаны с тревожными явлениями и повышенной эмоциональной возбудимостью. Возникающее желание спать улетучивается, как только больные оказываются в постели, возникают тягостные мысли и воспоминания, усиливается двигательная активность и стремление найти удобную позу. Возможно усиление имевшегося днем кожного зуда или боли. Нередко формируется страх, связанный с наступлением сна, приобретающий навязчивый характер. Если засыпания у здорового человека происходит в несколько минут (3 — 10 мин), то у больных оно затягивается до 30 — 40 мин, а иногда и более.

Расстройства сна проявляются ощущением недостаточной глубины сна, частыми пробуждениями и трудностями засыпания после них. Утром сон кажется недостаточным, или даже может возникать ощущение полной бессонницы ночью, хотя объективно количество времени во сне может быть 6 — 7 часов. Пробуждения посреди ночи обусловлены как внешними (прежде всего звуки, при поверхностном и тревожном сне), так и внутренними факторами (ночные страхи, вегетативные сдвиги в виде нарушения дыхания, тахикардии или позывов к мочеиспусканию во время сна). Все эти факторы могут пробуждать и здоровых людей. Однако у больных бессонницей пробуждение происходит намного проще, а процесс засыпания после такого эпизода пробуждения затруднен.

Бессонница так же проявляется в раннем пробуждении. Как правило, она связана с появляющейся в ранние утренние часы тревогой, и встречаются при неврозах и депрессиях. Сон не приносит чувства отдыха, а пробуждение, не смотря на немотивированную тревогу, «сонное» — т.е. характеризуется невозможностью быстро включиться в активную деятельность, апатией и сниженным настроением.

В Екатеринбургском Медицинском Центре лечение расстройств сна имеет комплексный подход – совместная работа невролога и психотерапевта, назначение медикаментов, физиопроцедур и физических упражнений. Лечение подбирается индивидуально, строго в каждом конкретном случае.

Заниматься самолечением при нарушениях сна не только не эффективно, но и может быть чревато для здоровья. Как правило, ситуация только усугубляется. Чем дольше вы откладываете обращение за профессиональной помощью при нарушении сна, тем сложнее потом будет его нормализовать.

Записаться на прием к неврологу и к психотерапевту при бессоннице в Екатеринбурге можно по тел. : +7 (343) 379-07-70 или через сайт клиники ЕМЦ

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Причины прерывания сна

Медицинское заключение Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 19 ноября 2021 г. Вам также может быть труднее мыслить здраво или запоминать вещи. В долгосрочной перспективе недостаток сна может привести к таким заболеваниям, как ожирение, высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца. Так что стоит потратить время на то, чтобы выяснить, как получить непрерывные ZZZ хорошего качества.

Если что-то необычайно стрессовое, например, недавняя автомобильная авария или потеря работы, может разбудить вас ночью. Это нормально. Эти эффекты должны исчезнуть, когда вы смиритесь с ситуацией. Поговорите со своим врачом, если ваши проблемы со сном сохраняются какое-то время после серьезного события в жизни. Лекарства и разговорная терапия могут помочь.

Рабочие заботы тоже могут нарушить ваш сон. Я оплатил счет за электроэнергию? Должен ли я заплатить налоги на недвижимость на этой неделе? Завтра моя очередь заниматься автобазой? Список дел поможет вам не сбиться с пути и снизить уровень стресса. И это может означать лучший ночной сон.

Жарко и душно? В вашей кровати есть воронки размером с баскетбольный мяч? Ваш партнер храпит, как бегемот с заложенным носом? Любая из этих вещей может прервать ваш сон. Врач может помочь с храпом. После этого поищите темное, тихое, безопасное, удобное и прохладное место для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Сначала это может вызвать у вас сонливость, но употребление алкоголя может вскоре после этого разбудить вас, иногда несколько раз. Это нарушает важную стадию быстрого сна и может мешать вашему дыханию. Это также заставляет вас больше мочиться, что обычно означает, что вам нужно чаще вставать, чтобы пойти в ванную. Для лучшего ночного сна избегайте употребления алкоголя ближе к вечеру и вечером перед сном.

Содержится в чае, кофе, шоколаде и многих энергетических напитках. Даже в обычных дозах он может разбудить вас и ухудшить качество сна, особенно с возрастом. До 8 часов перед сном все еще может иметь эффект. Избегайте этого днем ​​и вечером, чтобы увидеть, реже ли вы просыпаетесь после сна.

Чем позже вы съедите эту собачку чили длиной в фут с дополнительным луком и картошкой фри, тем больше вероятность того, что вы позже прервете свой сон. Чтобы вечер был более спокойным, попробуйте более легкий ужин с меньшим количеством жира, соли и калорий — например, курицу-гриль с овощами. Ешьте его пораньше вечером, чтобы он успел перевариться. Если позже вы проголодаетесь, слегка перекусите легко усваиваемой пищей, такой как тосты или йогурт.

Стимуляторы, такие как псевдоэфедрин, содержащийся во многих безрецептурных противозастойных средствах, могут прерывать ваш сон. Есть и другие виновники, такие как лекарства от аллергии, сердечных заболеваний, гипертонии, СДВГ и болезни Паркинсона. Поговорите со своим врачом о корректировке или изменении вашего лекарства, если вы считаете, что оно влияет на ваш сон.

Если повседневные события беспокоят вас больше, чем следовало бы, у вас может быть какая-то форма тревожного расстройства. Такое беспокойство может нарушить ваш сон. Люди с биполярным расстройством и другими расстройствами настроения также могут иметь проблемы со сном, в том числе просыпаться среди ночи. Поговорите со своим врачом, чтобы получить правильное лечение для вас.

Если вы женщина, менструация естественным образом прекращается примерно в среднем возрасте, и ваше тело постепенно перестает вырабатывать гормоны прогестерон и эстроген. Это часто вызывает приливы, когда всплеск адреналина повышает температуру тела и заставляет вас потеть. Это может разбудить вас, иногда много раз за ночь. Ваш врач может назначить гормоны или другие лекарства, чтобы остановить эти вспышки и помочь вам уснуть.

Артрит и боль в спине могут вас разбудить. Аллергия и астма могут мешать вашему дыханию ночью. Болезнь Паркинсона может вызывать движения тела, которые нарушают ваш сон. Болезнь Альцгеймера беспокоит некоторых людей в обычные часы сна. Когда вы лечите свою болезнь, вы также можете улучшить свои проблемы со сном.

Если у вас есть это состояние, ваше дыхание часто начинается и останавливается, когда вы спите. Это может разбудить вас, иногда много раз за ночь. Хотя вы можете этого не помнить, на следующий день вы можете быть сонным и ворчливым из-за недостатка сна. Избыточная масса тела иногда приводит к апноэ во сне, но есть и другие причины. Врач может проверить, есть ли он у вас, и помочь вам справиться с ним и вылечить его.

В целом, физическая активность улучшает сон. Но если вы тренируетесь слишком близко ко сну, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона, который помогает вам сохранять бдительность. Это может разбудить вас, когда вы пытаетесь заснуть. Это не влияет на всех таким образом, но если вы заметили проблемы со сном после тренировки, попробуйте сделать это утром или, по крайней мере, закончить за 3 или более часов до того, как ложитесь спать.

Слишком яркое искусственное освещение после захода солнца может испортить вам сон. Но синий свет от вашего смартфона, ноутбука и другой электроники особенно опасен, потому что он может снизить уровень мелатонина. Специализированные очки или экраны отфильтровывают свет, а некоторые устройства имеют настройки «ночной смены», которые помогают его убрать. Лучшее решение — отложить электронику как можно раньше вечером.

20-минутный сон в середине дня поможет улучшить внимание и моторику, особенно если вы устали. Но дневной или вечерний сон может затруднить сон ночью. Это может привести к нездоровому циклу, который нарушит ваш обычный режим сна и заставит вас хотеть еще раз вздремнуть на следующий день.

Иногда нет очевидной причины, по которой вы просыпаетесь ночью. Это называется первичной бессонницей. Возможно, ваш мозг остается более бдительным — слишком бдительным — когда он должен спать. Это может быть из-за некоторых физических различий в мозге, возможно, из-за ваших генов. Но врачи пока не уверены и продолжают изучать проблему.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Getty Images
5. Unsplash
6. Unsplash
7. Getty Images
8. Getty Images
9. Getty Images
10. Getty Images
11. Getty Images
12. Getty Images
13. Getty Images
14. Getty Images
15. Getty Images
16. Getty Images

SOURCES :

AARP: «10 способов справиться с синдромом заходящего солнца».

Американская академия медицины сна: «Сон и кофеин», «Бессонница», «Джетлаг».

Американская ассоциация болезни Паркинсона: «Проблемы со сном».

Университет Бейлора: «Может ли написание ваших «дел» помочь вам задремать? Исследование Бейлора предполагает, что записывание задач может ускорить путешествие в страну грез».

Издательство Harvard Health Publishing: «Синий свет имеет и темную сторону».

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Двенадцать простых советов по улучшению сна», «Сон и риск заболеваний», «Сон, работоспособность и общественная безопасность», «Обзор нарушений сна».

Журнал клинической медицины сна : «Влияние кофеина на сон, принимаемого за 0, 3 или 6 часов перед сном».

Клиника Мэйо: «Дремать: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым», «Бессонница».

Journal of Experimental Psychology: General : «Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и завершенные списки действий».

Национальный альянс психического здоровья: «Расстройства сна».

Национальное еврейское здоровье: «Бессонница».

Национальный фонд сна: «Облегчение изжоги перед сном», «Как сократить количество ночных пробуждений», «Польза для здоровья от дневного сна», «Как физические упражнения влияют на сон», «Гигиена сна», «Гигиена сна, бессонница и психическое здоровье». », «Болезнь Паркинсона и сон», «Бессонница», «Что такое апноэ во сне?» «Что вызывает мою бессонницу?» «Влияние алкоголя на сон», «Кофеин и сон», «Менопауза и бессонница», «Как алкоголь влияет на качество и количество сна».

Сон (журнал): «Хроническая психофизиологическая бессонница: чрезмерное возбуждение и/или дефицит торможения? Исследование ERP».

Пенсильванский университет: «Психофизиологическая бессонница».

UpToDate: «Обучение пациентов: бессонница (за пределами основ)», «Лечение симптомов менопаузы с помощью гормональной терапии».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Прерванный сон: причины, симптомы и предотвращение

Если вы регулярно просыпаетесь ночью, вы не одиноки. Почти 48% взрослых просыпаются ночью три или более раз в неделю. Многие факторы могут объяснить ваш прерывистый сон, от храпящего партнера до ваших собственных мыслей.

Какой бы ни была причина, беспокойный ночной сон раздражает. На самом деле, это одна из основных причин, по которой люди оценивают качество своего сна как плохое. Люди, которые просыпаются ночью, постоянно считают качество своего сна плохим, в то время как те, кто любит непрерывный сон, склонны думать, что спят хорошо.

Просыпаться среди ночи вредно не только для сна. Нарушенный сон также влияет на ваше здоровье и общее качество жизни. Если вы регулярно просыпаетесь ночью, полезно понять, почему, чтобы вы могли внести изменения, чтобы лучше спать.

Как пробуждение влияет на мой сон?

Чтобы получить пользу от хорошего ночного сна, количество времени, которое вы спите непрерывно, может быть важнее, чем общее количество времени, которое вы спите в целом. Другими словами, качество важнее количества. Это потому, что наши циклы сна прогрессивны.

Наш мозг циклически проходит через стадии сна несколько раз в течение ночи, от легкого сна до глубокого сна, до сна с быстрыми движениями глаз (REM) и обратно. С каждым циклом наш мозг проводит все больше времени в фазе быстрого сна и все меньше времени в более легких фазах сна. Во время БДГ наш мозг обрабатывает эмоции, объединяет воспоминания и сны.

Если процесс цикла сна прерывается, например, когда мы просыпаемся ночью, процесс начинается снова. В результате, когда вы испытываете прерывистый сон, вы больше всего упускаете БДГ-фазу. Без достаточного количества БДГ страдают ваши когнитивные способности и эмоциональное благополучие.

Регулярные прерывания сна также связаны с более коротким общим временем сна. Люди, чей сон прерывается, не всегда получают достаточное количество сна, в то время как те, кто любит непрерывный сон, с большей вероятностью получают рекомендованные семь-девять часов.

Как прерывание сна влияет на мое общее самочувствие?

Прерывание сна влияет на все аспекты вашего здоровья: физическое, умственное и эмоциональное.

Ваш мозг не такой острый

После ночи с прерывистым сном страдает острота ума, концентрация и концентрация внимания, как будто вы совсем не спали. У вас могут возникнуть трудности с концентрацией внимания, и ваша реакция будет медленнее, чем обычно. Это помогает объяснить, почему вождение в сонном состоянии связано с увеличением числа аварий. Вы не можете реагировать так же быстро, как обычно, если автомобиль внезапно тормозит или виляет перед вами.

У вас проблемы с запоминанием вещей

Быстрый сон — это время, которое ваш мозг использует для обработки новых знаний, полученных за день, и закрепления их в памяти. Когда ваш сон прерывается, прерывается и этот важный процесс. После ночи с прерывистым сном у вас могут возникнуть проблемы с запоминанием вещей, особенно того, что вы узнали накануне. Наш разум гораздо лучше запоминает новую информацию, когда мы высыпаемся, чтобы потом обработать ее.

Ваш риск болезни Альцгеймера может возрасти

Во время сна ваш мозг вымывает токсины, такие как бета-амилоид, тип белка, который связан с болезнью Альцгеймера. В исследованиях людей, которые регулярно испытывают прерывистый сон, томография мозга показывает накопление этих белков.

Кроме того, исследователи обнаружили прямую корреляцию между прерывистым сном и риском болезни Альцгеймера. В одном исследовании у людей с наиболее фрагментированным сном вероятность развития болезни Альцгеймера в течение 6 лет наблюдения была в 1,5 раза выше, чем у людей с наименее фрагментированным сном.

Вы злитесь

Во время БДГ наш мозг обрабатывает не только новую информацию, но и наши чувства. Люди, которые регулярно испытывают прерывистый сон, более капризны, злы и чаще впадают в депрессию, чем те, кто спит всю ночь.

На самом деле ночь непрерывного сна гораздо хуже влияет на ваше настроение, чем короткий ночной сон. Те, кто ложится спать вовремя, но просыпается всю ночь, с большей вероятностью будут сварливыми на следующий день, чем те, кто просто не ложится спать после отхода ко сну.

Вы можете заболеть чаще

Когда вы страдаете от прерывистого сна, вы также можете чаще болеть. Вам нужен хороший, непрерывный сон, чтобы ваша иммунная система функционировала должным образом. При постоянно нарушенном сне вашему организму труднее бороться с инфекциями и уменьшать воспаление.

Каковы симптомы прерывистого сна?

Если вы регулярно сталкиваетесь с прерывистым сном, вы можете заметить следующие симптомы:

• Боли в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость
• Нарушение дневного функционирования
• Нарушение внимания, концентрации и творческих способностей
• Повышенный стресс
• Проблемы с памятью
• Когда вы просыпаетесь, вы не чувствуете себя отдохнувшим
• Плохое настроение

Что вызывает прерывистый сон?

Ряд причин приводит к прерывистому сну, от повседневного стресса до образа жизни.

Ежедневный стресс

Стресс — одна из главных причин бессонницы. Все виды повседневных забот, таких как оплата счетов или стрессовая ситуация на работе, могут не давать вам спать по ночам.

Психические расстройства

Если повседневные заботы стали невыносимыми, расстройство настроения, такое как тревога, депрессия или биполярное расстройство, может нарушать ваш сон. Тревога и депрессия тесно связаны с бессонницей и прерывистым сном.

Основные состояния здоровья

Определенные состояния здоровья повышают риск возникновения проблем со сном, включая синдром дефицита внимания/гиперактивности, ожирение, диабет и сердечные заболевания. До 88% людей с хронической болью, вызванной травмой, артритом или другим заболеванием, также сообщают о проблемах со сном. Из-за боли их телам сложно расслабиться во сне, и им, возможно, придется периодически просыпаться, чтобы привыкнуть к более удобному положению для сна.

Другие состояния, такие как аллергия, астма и апноэ во сне, могут нарушать дыхание в ночное время, приводя к пробуждению среди ночи и ухудшению качества сна. Другие состояния, такие как болезнь Паркинсона или расстройство движений во сне, могут вызывать движения, которые будят вас ночью. Наконец, гиперактивный мочевой пузырь или увеличенная предстательная железа могут разбудить вас ночью от необходимости сходить в туалет.

Пожилой возраст и менопауза

С возрастом наши циркадные ритмы меняются. Вечером мы устаем раньше и просыпаемся раньше. Если вы продолжите ложиться спать в то же время, что и всегда, с возрастом вы можете просыпаться раньше, и ваш сон может прерываться.

Менопауза может нарушить сон пожилых женщин. До 85% женщин в период менопаузы испытывают приливы. Когда ночью возникает прилив, внезапное повышение температуры тела и выброс адреналина будит вас, из-за чего вам трудно снова заснуть.

Ваше лекарство

Различные лекарства включают проблемы со сном в качестве симптома. Эти лекарства включают некоторые стимуляторы, антидепрессанты, безрецептурные лекарства от простуды и противоотечные средства, а также некоторые лекарства от высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, аллергии, астмы, СДВГ и болезни Паркинсона.

Неудобная спальня

Даже такая невинная вещь, как обстановка в вашей спальне, может стать причиной нарушения сна. Спальни, в которых слишком жарко, ярко или шумно, могут будить вас по ночам. Боли от старого или неподдерживающего матраса также могут прервать ваш сон.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Нарушающий сон партнер

Если вы делите свою постель с человеком или домашним животным, их храп или движения могут нарушить ваш сон. Женщины, живущие с храпунами, в три раза чаще страдают бессонницей. Точно так же у тех, кто делит свою постель с собакой, а не на полу или в отдельной кровати, сон более фрагментирован.

Употребление алкоголя

Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, многие люди считают, что он помогает им заснуть. И хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он не помогает вам спать. Алкоголь нарушает сон, особенно БДГ, и заставляет вас просыпаться раньше, чем обычно. Алкоголь также может разбудить вас ночью от позывов к мочеиспусканию.

Слишком много кофеина

Многие из нас знают, что кофеин делает нас более бдительными, но не все понимают, как долго он может не давать вам уснуть — даже ночью. Люди, употребляющие кофеин, с большей вероятностью просыпаются во сне, даже если они выпили последнюю чашку за шесть часов до сна. Кофеин также может влиять на количество времени, которое вы проводите в легком и глубоком сне.

Еда слишком поздно ночью

Тяжелая пища может вызвать расстройство желудка и нарушить ваш сон, особенно если вы ужинаете слишком близко ко сну. Ночные закуски также могут нарушить ваш сон, особенно если они содержат много жира или сахара.

Упражнения слишком поздно ночью

Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается, чтобы дать вам энергию. Для некоторых людей занятия спортом в ночное время никак не влияют на их сон. Для других прилив энергии от физических упражнений может затруднить засыпание.

Дневной сон

Если вы слишком долго дремлете в течение дня, это может снизить вашу тягу ко сну позже этой ночью, что затруднит засыпание и сон. Короткий, 20-30-минутный сон может дать вам заряд бодрости, но более продолжительный сон может привести к его прерыванию.

Что я могу сделать, чтобы сон был более продолжительным?

Есть несколько способов, которые помогут вам спать всю ночь.

Улучшите гигиену сна

Соблюдайте обычный график сна каждый день, даже в выходные дни. Избегайте дневного сна, особенно дольше 30 минут и ближе к вечеру. Примите успокаивающий распорядок перед сном, чтобы облегчить вам засыпание каждую ночь. Если вы считаете, что упражнения не дают вам уснуть, переключитесь на утренние тренировки и посмотрите, поможет ли это.

Записывайте свои мысли перед сном

Записывать свои мысли может быть особенно полезно, если вы думаете, что вас будят по ночам стрессовые мысли. Выбросьте свои заботы из головы и перенесите их на бумагу. Согласно некоторым исследованиям, потратив всего пять минут на написание списка дел, вы сможете быстрее заснуть.

Следите за тем, что вы едите и пьете

Подумайте о том, чтобы поужинать раньше, если вы ели поздно. Если вы проголодаетесь позже, выберите легкую, здоровую закуску, которая легко усваивается. Избегайте употребления алкоголя после обеда. То же самое касается кофеина. Остерегайтесь неожиданных источников кофеина, таких как шоколад, обезболивающие и газированные напитки.

Обновите спальню

Небольшие улучшения вашей спальни могут иметь большое значение. Это может помочь уменьшить температуру термостата в спальне до 60–67 градусов по Фаренгейту. Удаление беспорядка может способствовать чувству спокойствия.

Свет также может повлиять на ваш сон. Выключение всей электроники, включая телефон, перед сном снижает воздействие синего света. Если утренний солнечный свет будит вас слишком рано, вы можете приобрести плотные шторы. Вы также можете использовать генератор белого шума, чтобы замаскировать шум соседей (или вашего партнера по сну). Кроме того, инвестируйте в новый матрас, если ваш нуждается в замене.

Спите где-нибудь еще

Если вас будит храп вашего партнера по сну, а генератор белого шума не помогает, попробуйте поспать в другой комнате. Если их храп особенно громкий, предложите им поговорить со своим врачом на случай, если у них есть апноэ во сне. Если вас будит ваш питомец, вытащите его из своей кровати и дайте ему специальное место для сна на полу.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Периодически прерываться сон — это нормально. Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы или скорбь о потере любимого человека, могут разбудить вас ночью. Если у вас есть новорожденный, вы также обнаружите, что просыпаетесь ночью в течение определенного периода времени, пока его сон не стабилизируется.

Однако, если нарушения сна сохраняются, пора обратиться к врачу. Они могут дать рекомендации по более спокойному сну. Лекарства, терапия и изменение образа жизни могут помочь.

Ссылки

1. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/
2. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/
3. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-caregiver-Education/understanding-sleep
4. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394943/
5. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
6. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25244484/
7. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/
8. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814339/
9. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186717/
10. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26085289/
11. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/
12. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/
13. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481749/
14. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701336/
15. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826875/
16. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm
17. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568120/
18. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
19. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21243655/
20. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854738/
21. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870354/
22. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16492658/
23. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
24. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/
25. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
26. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
27. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
28. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10210616/
29. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
30. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/caffeine.html

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD.