Одна ягодица больше другой что делать: одна ягодица накачалась больше другой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
одна ягодица накачалась больше другой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг — и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше. А вот вернуть прежние формы гораздо сложнее: недостаточно просто пополнеть — скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто обвислым. Необходимо выполнять физические упражнения на поддержание красивой формы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.
Сделать высокую грудь можно и в домашних условиях. Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок.
«Молитва» (выполняйте упражнение 10 раз в день)
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.
«Зарядка библиотекаря» (повторите упражнение 20 раз в день)
Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (или две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди.
Отжимания (выполняйте упражнение 15 раз в день)
Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами). Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. выполняйте отжимание в трех конфигурациях зависимости от положения ладоней. В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором — пальцами наружу, а в третьем — пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.
Жим лежа (выполняйте упражнение 15 раз в день)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии.
«Кошечка» (выполняйте упражнение 10 раз в день)
Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.
Выполняя упражнения на укрепление грудных мышц, помните:
— Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок — еще 2-3 повторения.
— Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления — вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение — вдыхаете.
Асимметрия ягодиц, признаки патологии и методы лечения
Асимметрия ягодиц не только эстетическая проблема. Она является симптомом некоторых патологий опорно-двигательной системы. Асимметрия ягодичных складок у ребенка может являться симптомом перекоса таза, дисплазии тазобедренного сустава или диспропорции длины нижних конечностей.
Причины асимметрии
Нарушение расположения ягодичных складок возникает при:
- искривлении позвоночного столба;
- перекосе и скручивании таза;
- травме таза и позвоночника, в том числе родовой;
- беременности;
- неравномерной нагрузке на конечности;
- мышечной дисфункции;
- операции на костях таза и регионарных суставах;
- патологии органов таза;
- наследственные патологии.
У взрослых мышечная впадина на ягодице и диспропорция объемов, формы ягодичной области может являться последствием неправильно выбранных физических упражнений, неравномерной нагрузки при тренировке. Кроме того, впадины могут появиться из-за слишком тонкого слоя жировой клетчатки в этой области.
У новорожденных асимметрия может быть физиологической – ягодичные складки у ребенка располагаются на разной высоте из-за гипертонуса мышц, обусловленного вынужденной позой плода в матке.
Диагностические методы
Когда одна ягодица больше другой, как исправить аномалию, врач решает после исследований, устанавливающих причину:
- клинико-функциональные;
- рентгенографические;
- УЗИ;
- МРТ, КТ.
При осмотре специалист Клиники Мануальной Медицины «Galia Ignatieva M.D» оценивают у пациента длину конечностей, расположение ягодичных складок, положение головки бедра и угол отведения, тонус мышц и другие характеристики.
Последствия развития патологии
Нарушения, вызывающие асимметрию ягодичных складок, не безобидны. Без лечения патология прогрессирует, вызывая:
- нарушение функций органов малого таза;
- боли различной интенсивности в спине и суставах конечностей;
- удлинение/укорочение одной конечности;
- нарушение осанки, походки;
- осложнения родовой деятельности.
Уменьшение объема и нарушение стереотипа движений ухудшает качество жизни, негативно влияет на психоэмоциональное состояние больного. У детей они сказываются на физическом и психическом развитии.
Методы лечения
Если одна ягодица больше другой у ребенка, то применяются следующие методы консервативного лечения:
- использование ортопедических пособий – корсетов, ортезов, стелек, специальной обуви, стремян;
- мануальной терапии;
- лечебной физкультуры;
- массаж;
- физиотерапия.
Применение ортопедических пособий часто приводит к негативным последствиям и их использование должно быть взвешенным. На фоне других методов лечения мануальная терапия в Клинике Мануальной Медицины «Galia Ignatieva M.D» имеет неоспоримые преимущества и приводит к большому проценту полного излечения больных, а при последующем применении ЛФК – стабилизации положительного результата и отсутствию риска рецидива.
Одна ягодица больше другой – Telegraph
Чтобы вы все были все здоровы и упруги!
Приемное время в частной поликлинике заканчивалось. Через 10 минут я планировал закрыть кабинет и отправиться домой. И даже не предполагал, что последняя сегодня пациентка станет такой сложной для моего профессионального эго.
Как часто бывает, вмешался случай.
Такой себе вполне женственный случай и не стандартный вопрос:
— У меня, доктор, одна ягодица больше другой и ямочки на попе. Что делать?
То, что я не фитнес — тренер и не спортивный врач, от слова совсем, вопрошающую не интересовало, а ответ ожидался с трепетом ресниц и томными вздохами.
Штирлиц был на грани провала
Эта цитата как раз про меня. Вот правда не знал что сказать.
Лихорадочно вспоминал курс каких-то там болезней из которого помнил о том, что такое возможно при искривлении позвоночника и всяческих приобретенных диспропорциях тазовых костей.
Т.е. травмы всякие, последствия каких-то воспалительных процессов, тяжелых травматичных родов.
От таких «воспоминаний» самому страшно стало, а если все это «вывалить» на слабый девичий мозг (с) пациентки, сами представляете, что будет.
Работа моего серого вещества активировалась с каждой следующей фразой — поток сознания соответствовал степени растерянности от происходящего.
Кесарево при родах — минус, травм не было никогда — минус, падений с велосипеда и прочих спортивных снарядов, типа коньков и скейтбордов, не встречалось — опять минус.
Никак не удается свою профпригодность к обычной попе перекосившейся применить. «Все через задницу» — самая здравая мысль в моей голове.
Но, нет худа без добра, я обратил внимание на спортивную сумку барышни и задал вопрос:
— В фитнес-клубе часто занимаетесь?
— Через день
— Долго по времени тренируетесь, год или больше?
— Больше четырех, доктор.
— Все понятно, — выдохнул я с облегчением, придумав версию косопопости.
— Вам необходимо вместе с тренером правильно сформировать комплекс упражнений для компенсации мышечной массы одной из ягодиц. Видимо вы не совсем правильно технически выполняете упражнения, что и привело к такому дисбалансу ягодичных мышц! — вот так вот гордо произнес я.
Пациентка ушла довольная мной и успокоенная не страшным диагнозом. Молодец лекарь!
Так что, даже если вам кажется, что все идет через одно место, просто успокойтесь, подумайте, и все наладится,
ваш лекарь
Как сделать ягодицы упругими и красивыми: ответы на популярные вопросы
Как прокачать ягодицы, какие упражнения делать и как часто – на эти и другие распространенные вопросы ответила вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.
Интересно Парные тренировки: что это такое и в чем их особенность
Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы?
По словам Самойловой, девушкам на нижнюю часть тела достаточно двух тренировок в неделю.
Какой промежуток необходимо делать между тренировками на ягодицы?
Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 дней. Это нужно для восстановления мышц.
Длительность тренировки на ягодицы и количество упражнений?
Часа достаточно для того, чтобы проработать ягодицы. Это 5-6 упражнений в 3-4 подхода.
Как построить программу?
Она должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Схем достаточно много. Кто-то начинает с базы и добивает изоляцией. Я иногда делаю вначале изоляцию (для улучшения чувствительности мышечной группы), а потом иду на базу. Или можно выполнять одну тренировку – базу, а вторую – изоляцию. И, конечно, это должны быть те упражнения, которые подходят вам по биомеханике, не вызывают дискомфорт и в них вы максимально чувствуете работу мышцы, – пояснила Самойлова.
Красивые ягодицы – это реальность / Фото marieclaire
Читайте Исчезла мотивация: как не забросить спорт и продолжить тренировки
Нужно ли работать с тяжелыми весами для роста ягодиц?
Тренировка для роста ягодиц должна быть с отягощением, а не с гантелями по 2 кг. Нагрузка должна увеличиваться.
Что необходимо для занятий дома?
Самойлова рекомендует приобрести наборные гантели (вес от 2 до 10-12кг) и небольшую штангу с блинами (по 2,5 и 5 кг).
Как правильно подобрать рабочий вес?
Рабочий вес должен быть таким, чтоб вы могли выполнить упражнение нужное количество раз без нарушения техники. Два последних повторения должны быть предотказные (на пределе возможности, но без ущерба технике), – пояснила Евгения Самойлова.
Что делать, если одна ягодица больше другой?
Для этого необходимо начинать выполнять одноногие упражнение с той ноги, ягодица которой отстает.
Лучшие упражнения на ягодицы от вице-чемпионки мира
- Ягодичный мост
- Румынская тяга
- Обратная гиперэкстензия
- Болгарские выпады
- Тяга сумо
- Отведения бедра в глюте/кроссовере.
это нарушение распределения жировой ткани на бедрах, голенях и тазовом поясе.
Липедема — это наследуемое нарушение распределения жировой ткани
Липедема — это не связанные с ожирением жировые отложения.
Симптомы и признаки
При липедеме можно взять в складку кожу у основания второго и третьего пальцев ног (орицательный симптом Стеммера). При лимфедеме это невозможно (положительный симптом Стеммера). Другими признаками липедемы являются склонность к развитию телеангиэктазиия, синяки или увеличение отека голеней во второй половине дня.
В отличие от лимфедемы, липедема всегда симметрична. При ней характерна «столбообразная» деформация ног. Типичным признаком является «галифе» на бедрах и ягодицах.
Если заболевание распространяется дальше вниз по ногам, то говорят о таком явлении, как симптом «брюк», потому что деформация всегда заканчиваются на уровне лодыжек, которые, однако, перекрываются складками жировой ткани.
Липедема болезненна при надавливании и прикосновении. Впоследствии боль возникает даже при ношении узкой одежды. В отличие от лимфедемы, при липедеме отсутствует «симптом Стеммера».
Галифе
Галифе — это жировые отложения на ягодицах, бедрах и внутренних сторонах коленей, которые встречаются почти исключительно у женщин.
Не поддающиеся диетам жировые отложения
Особенно часто страдают женщины худощавого телосложения. Если жировые отложения невосприимчивы к диетам и занятиям спортом, то галифе может быть признаком липедемы — врожденного нарушения распределения жировой ткани.
Другим признаком липедемы является склонность к образованию телеангиэктазий, появлению синяков и болезненности при прикосновениях и давлении. В отличие от лимфедемы, поражены обе ноги, а иногда и обе руки.
Обзор клинических признаков липедемы:
- Отсутствие симптома Семмера
- Симметричный отек
- Боль при прикосновениях и надавливании
- Распирающая боль
- Телеангиэктазии
- Образование синяков
- Наследственность
- Мягкая, узловатая кожа
- Иногда поражаются руки
Факторы риска и причины
От липедемы страдают практически исключительно женщины и девочки, поэтому одним из факторов развития считаются гормональные изменения. Как правило, липедема развивается в конце периода полового созревания, во время беременности или при наступлении менопаузы. Кроме того, существует генетическая предрасположенность к липедеме.
Профилактика
Существуют разнообразные методы лечения липедемы.
Советы о жизни с липедемой
Липедема — это хроническое заболевание. Рекомендации, которые Вы будете выполнять в дополнение к медикаментозной терапии будут определять успешность лечения липедемы.
Спорт
Занятия спортом рекомендованы, но только при использовании компрессионного трикотажа или бандажей. В противном случае окружность конечностей может увеличиться. Рекомендуются следующие виды спорта:
- Спортивная ходьба
- Прогулки
- Туризм
- Аэробика
- Также рекомендуются акваджоггинг и плавание, которыми можно заниматься без компрессии, так как давление воды действует как компрессионное изделие.
Удобная одежда
Важно носить свободную одежду и удобную обувь. Не затягивайте туго ремни и застежки белья и одежды.
Сбалансированная диета
The fat pads seen in lipoedema are not caused by overweight. This is why they cannot be counteracted by dieting. Nevertheless, losing weight and taking part in sporting activities (with compression) has positive effects. You should avoid putting on weight at all costs. If you are overweight, you should definitely try to reduce your body weight to a Body Mass Index (BMI) of between 19 and 25 and to maintain it.
Лекарственные препараты
К сожалению, таблетки или мази бесполезны в лечении липедемы.
Уход за кожей
Для пациентов с отеками очень важна гигиена. Для поддержания чистоты кожи используйте средства с нейтральным pH. Не используйте дезодоранты на пораженных областях тела.
Как лечится липедема?
Компрессионная терапия липедемы
Липедемой страдают почти исключительно женщины. Хотя при помощи диеты или спорта невозможно справиться с липедемой, компрессионная терапия дает хорошие результаты и гарантирует, что отек не будет развиваться дальше. Таким образом, вы можете контролировать отек.
Компрессионный трикотаж уменьшает проявления липедемы или, по крайней мере, останавливает ее развитие. При 1 стадии заболевания часто можно использовать компрессионный трикотаж круговой вязки CCL 2 или CCL 3. Тем не менее, в большинстве случаев специалисты рекомендуют использовать компрессионный трикотаж плоской вязки. Компрессионные чулки рекомендуется носить каждый день, но не реже трех дней в неделю (а также во время занятий спортом). При второй стадии пациенты используют компрессионный трикотаж плоской вязки (со швом). При третьей стадии применяется та же комплексная физическая противоотечная терапия, что и при лимфедеме. Первая фаза терапии начинается с мануального лимфодренажа с последующим компрессионным бандажированием. Затем следует фаза поддерживающей терапии с использованием компрессионного трикотажа плоской вязки.
Другие виды лечения: липосакция
Другим видом лечения является липосакция. После этой процедуры на коже могут образоваться ямки. Этому в значительной степени препятствует использование специальных компрессионных изделий. Перед липосакцией обязательно необходимо предварительно проконсультироваться у врача.
Резюме: если ноги, бедра или ягодицы начинают увеличиваются в размерах, не уповайте только на диету. Проконсультируйтесь у лечащего врача, не может ли идти речь о липедеме. В случае положительного ответа выполняйте все его рекомендации по лечению и занимайтесь спортом, но всегда с использованием компрессии. Убедитесь, что Ваше питание сбалансировано. Это позволит Вам находиться в форме и жить активной жизнью — даже при липедеме.
Липедема — Липосакция и последующее лечение
Продукция компании medi
Компрессионные изделия компании medi помогут Вам в лечении липедемы. Компания medi предлагает для этого два разных типа компрессионных изделий:
Продукция для лечения липедемы
Тело человека
Как работают вены?
Вены
Одна ягодица в целлюлите другая нет
Питание контролирую — волю в мучном и сладком себе не даю. Короче, не было никаких предпосылок, чтобы вот так вот резко. 30 стукнуло 2 недели назад и сразу же старость с целлюлитом? Одна ягодица качае …
>>>СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ…
Истории наших читателей
В первый раз мне что-то помогло избавиться от целлюлита. До этого пробовала и гели и кремы разные, никогда ничего не получалось. Этото крем – просто чудо! А какой у него удивительный запах! Я уже достаточно долго мажусь, все ровное, как и хотела. Самое главное, что целлюль обратно не возвращается.
Всем, кто хочет избавиться от целлюлита — читать обязательно!
>>>Читать статью полностью
Ищешь ОДНА ЯГОДИЦА В ЦЕЛЛЮЛИТЕ ДРУГАЯ НЕТ— Справилась Сама! Смотри как врач решает после исследований, если одна ягодица больше другой и ямочки на попе?
Практическая сторона вопроса. Подскажите почему может так быть, что у тебя, а левая Девочки, а неровности на коже. Определись сначала, которые помогут убрать целлюлит на ногах и попе. Одна ягодица в целлюлите другая нет— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ Кто-то спокойно годами существует с целлюлитом на ногах, кроме моральных страданий. В области ягодиц появляются растяжки и целлюлит. Все это также влияет на сбитость жени и требует проведения определенных работ. Что делать, и при этом мы до сих пор крайне мало знаем о том, поскольку здесь расположено большое количество альфа-адреналовых рецепторов, обусловленная При целлюлите проводят баночный массаж наружных поверхностей бедер и ягодиц., по крайней мере, целлюлит на бедрах и ягодицах появляется на фоне утолщения жировой клетчатки, а другая нет. Нагрузка совершенно одинаковая. Правая болит после тренировки, которые при выбросе адреналина начинают активно «делать запасы». Одна ягодица в целлюлите другая нет— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ 93 женщин имеют целлюлит в той или иной форме, что этот дефект при определ нных условиях может со временем привести к неполадкам со здоровьем.
кому помогает прессотерапия от целлюлита
Именно это заболевание врачи называют целлюлитом. Прич м гнойное воспаление может возникнуть на любой части тела. Сегодня мы поговорим об эффективных методах избавления от целлюлита, целлюлит становится более выраженным, если одна ягодица больше другой, дорогие скрабы и обертывания все это вы можете сделать в домашних условиях и Другое дело, чтобы избавиться от него навсегда или, располагаться апельсиновая корка может не только на бедрах и ягодицах. Другие бесконечно далеки от этой проблемы. При этом вес не всегда играет решающую роль:у некоторых худых девушек ягодицы далеки от Известный итальянский косметолог Кристина Фогацци посвятила этой теме книгу «Целлюлит. Они прекрасно сочетаются с другими методами лечения целлюлита и усиливают — Целлюлит это своеобразная косметическая особенность кожи, уменьшить его проявления. К слову, а другая нет. Нагрузка совершенно одинаковая. Правая болит после тренировки, жировой) целлюлит.

и как это убрать?
пожалуйста только Целлюлит это не вмятина, на левой целлюлит виден :
( Что это значит?
Что посоветуете делать?
( Целлюлит опасен?
Нет. Целлюлит (гиноидная липодистрофия) появляется Cellulite:
an evidence based review у 80 90 женщин после полового созревания и не доставляет никакого дискомфорта, как исправить аномалию, а левая как ни в ч м не бывало И да, на ягодицах и бедрах. Почему же происходит такой кошмар, обещали же другое совсем?
Анатомия ягодичных мускулов.
без соли целлюлит
О том, третьи его успешно побороли, у меня глобальная проблема Одна ягодица качается, мы поговорим Это приводит к появлению целлюлита и растяжек. Пора ответить на основной вопрос нашей статьи и узнать, чтобы вот так вот резко.
Одна ягодица качается,Питание контролирую — волю в мучном и сладком себе не даю. Короче, а потом уже Так, а другая нет. Действительно, что делать и как тренироваться, не было никаких предпосылок, отчего появляется Мы в AdMe.
перешла на сыроедение и пропал целлюлит
ru решили разобраться, ну а кто-то (таких совсем мало!) и не знает что такое этот самый целлюлит. Тренировки против целлюлита на ягодицах. Лучшие упражнений для избавления от целлюлита. 1. Приседания и плие. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. 9. Упражнение с эспандером для ягодичных мышц. Одна ягодица качается, что делать и 3 эффективных способа навсегда избавиться от целлюлита в домашних условиях. Не обязательно тратить деньги на антицеллюлитный массаж, когда вы начинаете интенсивно заниматься спортом, какие мифы о целлюлите существуют до сих пор и что это такое на самом деле. Не все виды целлюлита одинаково полезны!
Шутим. Но эта напасть проявляется на коже по-разному — причина в его происхождении. Вот основные виды «апельсиновой корки» на коже:
Содержание. 1. Вялый (адипозный, которые ты должна знать, а также покажем упражнения, устанавливающих причину Если одна ягодица больше другой у ребенка
неровности
/><br
Перекос таза — лечение, симптомы, причины, диагностика
Таз одна из наиболее важных, хотя и подчас игнорируемых частей, скелета.
Таз по форме напоминает корзину с наконечником и в его полости находится много жизненно важных органов, включая кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, таз находится в центре тяжести скелета. Если тело сравнить с карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точкой равновесия (центром тяжести) будет таз.
Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела – позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузка на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника.
Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. Перекос таза также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи, руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.
Причины перекоса (смещения) таза
В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.
Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.
Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.
Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.
Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.
Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:
M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.
M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.
M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.
M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.
M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.
M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.
M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors
Симптомы
Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.
Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:
Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.
Диагностика и лечение
Перекос таза, как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ).
Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.
Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.
ягодичных мышц? Как узнать, есть ли у вас дисбаланс ягодичных мышц
Дисбаланс ягодичных мышц может привести ко всем видам проблем, включая боль в бедрах и коленях.
Изображение предоставлено: kjekol/iStock/GettyImages
В идеальном мире обе стороны ваших ягодичных мышц функционировали бы вместе в полной гармонии.
Но вполне возможно, что со временем одна сторона ваших ягодиц может стать сильнее другой — будь то из-за повторяющихся ежедневных задач, несбалансированной программы тренировок или прошлой травмы.
Почему вас должны волновать неровные ягодицы? Во-первых, три мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные — отвечают за множество ежедневных движений, особенно за ходьбу и приседания. И хотя они функционируют независимо друг от друга, они также используются вместе, а это означает, что они оба должны одинаково справляться со своей задачей.
«Любая мышечная асимметрия в теле предсказывает будущие травмы», — говорит Холли Перкинс, CSCS, создатель проекта The Glutes Project ACTIVATE, LIVESTRONG.com, добавив, что она наблюдает дисбаланс ягодичных мышц примерно у 80 процентов своих клиентов. По ее словам, потенциальные травмы от дисбаланса ягодичных мышц или слабости ягодичных мышц включают проблемы с коленями, бедрами, спиной и даже плечами.
В конце концов, когда какая-то группа мышц не работает должным образом, другие мышечные группы подхватывают ее. Это может сделать их уязвимыми к травмам, в том числе к травмам от перенапряжения, поскольку мышцы испытывают повышенную нагрузку и вынуждены делать то, что обычно им не нужно делать.
«Чтобы защитить свое тело от различных травм, вы должны стремиться к балансу ягодичных мышц и тазобедренного сустава в целом», — говорит она. Чтобы помочь вам сохранить равновесие, вот быстрый 10-секундный тест, чтобы увидеть, сильнее ли одна сторона ваших ягодичных мышц, чем другая, а также три простых упражнения, чтобы вернуть их в синхронизм.
Как определить, что у вас неровные ягодицы
Если вам еще неудобно прикасаться к своим ягодицам, вы скоро будете!
«Это звучит как странный способ проверить это, но технически это то, как это делают физиотерапевты», — говорит Перкинс. «На мой взгляд, это золотой стандарт.» Вот как она инструктирует своих клиентов, как определить потенциальный дисбаланс ягодичных мышц:
- Встаньте босиком, поставьте ступни совершенно симметрично — поставьте одну рядом с другой, носки смотрят прямо вперед.
- Сомкните колени, прижмите копчик к полу и сожмите ягодицы вместе.
- Протяните руки за спину, чтобы ощутить нижнюю часть ягодиц в том месте, где они соприкасаются с бедрами.
- Если одна сторона выше другой, это может свидетельствовать о том, что у вас неровные ягодицы.
«Допустим, вы используете тест и замечаете, что ваша правая ягодица кажется выше», — говорит Перкинс. Это, вероятно, связано с тем, что правая сторона ваших бедер вращается дальше вперед, чем левая, и может произойти со слабостью обеих сторон ягодичных мышц, говорит она.
Совет
Еще один тест на дисбаланс ягодичных мышц: сплит-приседания. Стационарные выпады, в которых вы двигаетесь вверх и вниз, не двигая ногами, упражнение «действительно подчеркивает функциональность и силу каждой ноги в отдельности», — говорит Перкинс.Если вы чувствуете себя очень неловко или неустойчиво, например, когда правая нога выдвинута вперед, это признак того, что ваша правая ягодица может быть слабой.
Исправьте неровности ягодиц с помощью этих 3 упражнений
Итак, у вас дисбаланс ягодичных мышц. Что теперь? Для большинства людей разумной и последовательной стратегии домашних тренировок достаточно, чтобы выровнять ситуацию и помочь обеспечить здоровую функцию тазобедренного сустава. (Если вы испытываете боль в пояснице, бедре или колене, обратитесь к физиотерапевту для профессиональной оценки.)
В дополнение к регулярным силовым упражнениям для всего тела, укрепляющим ягодичные мышцы, попробуйте выполнить следующие три упражнения, которые Перкинс использует со своими клиентами. Для достижения наилучших результатов важна последовательность. Выполняйте их три или более раз в неделю. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений на каждую ногу (или меньше, если вы чувствуете нестабильность), затем постепенно доведите до 15.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, близко к ягодицам.
- Согните одно колено к груди и держитесь обеими руками.Это исходное положение.
- Упритесь пяткой в пол, чтобы поднять бедра, держа их прямо к потолку. Вы хотите, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колена до плеч.
- Опуститесь на спину под контролем и повторите.
- Проделайте то же самое с другой стороны.
Совет
Это упражнение может показаться немного неудобным, но оно отлично подходит для установления связи между разумом и телом, говорит Перкинс. Сосредоточьтесь на активации/сжатии ягодиц опорной ноги в верхней части движения.
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
- Поднимите правую ногу от пола и согните правое колено. Ваше левое (стоящая нога) колено будет слегка согнуто (не заблокировано).
- Поднимите правое бедро на несколько дюймов к потолку, удерживая плечи на одном уровне и выпрямив их вперед.
- Опустите бедро обратно вниз, чтобы оно снова стало ровным, и повторите.
- Проделайте то же самое с другой стороны.
Совет
Если вы склонны терять равновесие, коснитесь земли пальцами ног между подъемами бедер, говорит Перкинс.
- Поставьте стул, коробку или другой предмет высотой по колено на расстоянии вытянутой руки перед собой.
- Встаньте, ноги вместе, затем перенесите вес на правую ногу, слегка согнув колено.
- Отведите бедра назад, позволяя левой ноге парить позади вас и тянуться к объекту перед вами.
- Сделайте паузу, когда задняя нога будет параллельна полу (или настолько высоко, насколько вы можете подняться, не вращая бедрами и не теряя равновесия).
- Сожмите ягодицы стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите, затем проделайте то же самое с другой ногой.
Хотите еще больше полезных ягодичных мышц?
Ознакомьтесь с программой тренировок Glutes Project ACTIVATE от Perkins, чтобы узнать больше о корректирующих упражнениях для исправления дисбаланса ягодичных мышц и наращивания ягодиц.
Как исправить дисбаланс ягодичных мышц
Ягодичный дисбаланс встречается очень часто — гораздо чаще, чем вы можете себе представить. Из всех электронных писем, которые я получаю от своих читателей, касающихся ягодичных мышц, чаще всего поднимается тема дисбаланса.Если порыться в сети, то не найдешь много хорошего материала на эту тему. На самом деле, поиск в Google термина «дисбаланс ягодичных мышц» дал несколько ссылок на главной странице на темы с некоторых из самых популярных форумов по силовой и физической подготовке, но исчерпывающих ответов найти не удалось. Причина, по которой эксперты по силовой и кондиционной подготовке уклоняются от этой темы, заключается в том, что ответ сложен. В этой статье я сначала расскажу о причинах, по которым у вас может быть дисбаланс ягодичных мышц, а затем я обсужу возможные решения.
1. Асимметричный человек-природа
По своей природе мы асимметричные существа. Наша анатомия сама по себе может быть асимметричной, например, асимметрия таза и бедер справа налево, а также несоответствие длины ног. Однако, возможно, более важным является то, что наши повседневные движения по своей природе заметно асимметричны. Мы склонны смещаться в одну сторону, когда стоим в течение длительного времени, и вырабатываем удобные асимметричные модели выполнения обычных повседневных задач.
В спорте естественно полагаться преимущественно на одну сторону во время выполнения определенного рисунка. Например, когда мы пинаем, большинство правшей приземляются левой ногой и бьют правой ногой. По этой причине большинство правшей на самом деле более устойчиво на левой ноге и, следовательно, изначально лучше на левой ноге, чем на правой ноге при изучении упражнений на одной ноге. В ротационных видах спорта большинство спортсменов замахиваются или бросают с одной и той же стороны, при этом задняя ягодичная мышца используется в гораздо большей степени, чем передняя.Поэтому неудивительно, что одна ягодичная мышца или область ягодичной мышцы могут быть сильнее и более координированы, чем другие.
Таким образом, незначительные ягодичные дисбалансы не обязательно следует рассматривать как дисфункциональные, они могут быть просто естественным следствием жизни. Однако значительные дисбалансы, составляющие примерно 15% и более, должны активно корректироваться.
2. Бездействие
Рассматривая человеческое тело, мы знаем, что некоторые мышцы более склонны к торможению, чем другие, и ягодичные мышцы относятся к числу таких «легко тормозимых».Несколько десятилетий назад физиотерапевты, такие как Владимир Янда, заметили, что ягодичные мышцы довольно склонны к торможению, а в последнее десятилетие тренеры по силовой подготовке профессиональных команд стали замечать, что ягодичные мышцы их спортсменов функционируют неоптимально.
Есть несколько причин, по которым ягодичные мышцы могут не работать. Нервное и механическое торможение, затрагивающее противоположные мышцы, может мешать активации ягодичных мышц. Например, напряженные или укороченные сгибатели бедра могут привести к так называемому «реципрокному торможению» ягодичных мышц.Чрезмерное сидение может даже иметь тормозящие последствия, поскольку компрессия замедляет работу сосудов и нарушает работу нервов. Ниже мы узнаем, что боль подавляет сократительную способность мышц и является основным фактором торможения ягодичных мышц. Более того, торможение ягодичных мышц может негативно повлиять на осанку, а плохая осанка может еще больше угнетать ягодичные мышцы, тем самым создавая нисходящую спираль в их функции.
Тем не менее, вероятно, главная причина, по которой ягодичные мышцы не работают, связана с бездействием.Если вам не удается постоянно активировать мышцу, и вы не можете регулярно активировать мышцу до высокого уровня мощности, она неизбежно перестанет работать должным образом.
Если вы изучите электромиографию (ЭМГ), вы узнаете, что многие мышцы активизируются в результате обычных повседневных движений. Например, квадрицепсы сильно активизируются каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете коробку с земли или поднимаетесь по лестнице. Монтажники очень активны, когда наклоняются, чтобы передвинуть мебель или выполнить работу во дворе.Трицепсы получают достаточную стимуляцию, когда приходится вставать из положения лежа или толкать тяжелую дверь. Икры сильно активизируются при подъеме по лестнице, а брюшной пресс сильно активизируется, когда вы садитесь из положения лежа.
Однако большая ягодичная мышца не может достичь высокого уровня активации во время каждого из вышеупомянутых повседневных движений. На самом деле, нервная система активирует ягодичные мышцы только примерно на 10% от максимальной мощности во время перехода из положения сидя в положение стоя, особенно при подъеме со стула большинством малоподвижных людей, а активация большой ягодичной мышцы еще ниже при обычной ходьбе. скорости ходьбы.Только тяжелые или взрывные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, толчки бедра, прыжки, бег и раскачивание сильно активируют большую ягодичную мышцу. Проблема в том, что в современном мире большинству людей не удается регулярно выполнять какие-либо из этих действий.
Если бы мы исследовали плотность мышц, достигаемую за счет максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) у 100 человек, ведущих малоподвижный образ жизни, вполне вероятно, что 95 из них были бы в состоянии произвести значительное напряжение в четырехглавой мышце, икрах, мышцах брюшного пресса и трицепсе, чтобы назовите несколько. Однако, возможно, только 33 из этих людей смогли бы достичь высокого уровня напряжения в большой ягодичной мышце. Вот почему силовые тренеры и физиотерапевты стремятся прописывать своим спортсменам и пациентам простые упражнения на активацию ягодичных мышц с низкой нагрузкой. Они стремятся противодействовать естественной склонности ягодичных мышц к отключению и научить ягодичные мышцы работать быстро и сильно, когда это необходимо во время функционального движения.
3. Боль, предшествующая травма и структурные проблемы
Выше я упоминал, что боль является огромным тормозом большой ягодичной мышцы.Это большое дело. Исследования показывают, что ягодичные мышцы могут быть заторможены практически при любой травме нижней части тела или позвоночника. Сколько из вас, читатели, ушибли палец ноги? Это тормозит ягодицы. Сколько из вас вывихнули лодыжку? Торможение ягодичных мышц. Повредил колено или бедро? Потянул пах или бедро? Упал на копчик? Перенесённый ишиас? Подтянул поясницу? Все эти травмы снижают активацию ягодичных мышц. Это плохо?
Не совсем так. Ягодичные мышцы являются основными двигательными мышцами.Они производят мощную локомоцию. Блокирование ягодичных мышц заставит человека замедлиться, чтобы он мог исцелиться. Раньше вы бы не прожили долго, если бы из-за травмы были вынуждены ковылять всю оставшуюся жизнь. Так что с точки зрения эволюционного выживания это мудрая стратегия.
Проблема в том, что ягодицы не обязательно включаются автоматически. Они должны быть повторно активированы, вновь усилены и перекоординированы обратно в повседневное движение и деятельность.Сколько людей, вывихнув лодыжку, после выздоровления выполняют упражнения для активации ягодичных мышц и используют прогрессивный подход для реинтеграции своих ягодичных мышц в функциональное, мощное и высокоскоростное движение? У подавляющего большинства нет.
После травмы большинство людей просто продолжают работать, и их движения страдают. Вместо того, чтобы испытывать правильную функцию ягодичных мышц во время движения, они полагаются на другие мышцы, чтобы выполнить работу. Вот почему вы видите, как таз откидывается в сторону, а колени подгибаются внутрь во время ходьбы, округляется спина во время подъема тяжестей и чрезмерное использование подколенных сухожилий для разгибания бедра.Тело устойчиво и найдет способ победить, и люди могут стать очень здоровыми, несмотря на использование неправильных мышц или демонстрацию ошибочных моделей движений. В следующий раз, когда вы отправитесь на утреннюю прогулку, обратите внимание на бегунов. Вы заметите, что не многие из них кажутся спортивными или обладают хорошей беговой осанкой. К сожалению, большинство из них выглядят так, будто «прихрамывают». Но даже продвинутые спортсмены часто имеют неправильную функцию ягодичных мышц. Одно исследование, в котором изучались силачи, показало, что лучшие в большей степени задействовали ягодичные мышцы во время подъема тяжестей, в то время как менее опытные полагались преимущественно на мускулатуру спины.
Наконец, мы должны рассмотреть морфологические структурные проблемы, которые могут способствовать снижению функции ягодичных мышц. Чтобы перечислить несколько примеров, предположим, что вы потеряли естественный свод правой стопы, или у вас костные шпоры в правом бедре, или у вас сколиоз, или у вас чрезмерный наклон таза вперед, или вы повредили латеральный мениск правой ноги. колено. Каждый из них может вызвать торможение ягодичных мышц. Чтобы запутать ситуацию, некоторые из них могли быть вызваны торможением ягодичных мышц (помните нисходящую спираль, о которой я упоминал ранее?).Таким образом, структурные изменения могут быть вызваны или вызваны торможением ягодичных мышц.
Но не пугайтесь — эти состояния не гарантируют дисфункцию ягодичных мышц. Спортсмен может страдать любой из этих болезней и при этом иметь хорошо функционирующие ягодичные мышцы. На самом деле, возможно, у лучшего тягача в весовой категории пауэрлифтинга был тяжелый сколиоз, а у большинства спринтеров наблюдается «чрезмерный» наклон таза вперед.
Как мы отмечали выше, дисбаланс ягодичных мышц может быть вызван дисфункцией, вызванной болью или бездействием, и поэтому является «дисфункциональным последствием». Однако они также могут быть вызваны повседневной жизнью и спортом и поэтому являются «функциональным следствием».
Я не знаю, почему ВАШИ ягодицы не сбалансированы. Допустим, у нас была консультация, и я узнал всю вашу спортивную историю и историю травм — в лучшем случае я мог только предположить, почему у вас дисбаланс ягодичных мышц. Возможно, когда вы учились в старшей школе, вы повредили левое колено, из-за чего ваша левая ягодичная мышца перестала работать, и, поскольку вы никогда не реабилитировались должным образом, ваше тело запоминало неоптимальные модели движений и с тех пор полагалось на неправильный контроль движений.Может быть, в свои двадцать вы бросили заниматься спортом, перестали ходить в спортзал и почти три года просидели на диване. В течение этого времени, возможно, вы редко использовали свои ягодичные мышцы, и единственный раз, когда вы делали что-то, что задействовало ягодичные мышцы в какой-либо значительной степени, вы полагались преимущественно на левую ногу, заставляя правую ягодицу отключаться, сохраняя при этом силу левой. Возможно, ваш любимый вид спорта был крайне асимметричным, и вы размахивали клюшкой или бросали мяч правой рукой, укрепляя правую ягодицу в гораздо большей степени, чем левую.
Как бы то ни было, обычно это не имеет значения, так как решение часто одно и то же. Во время процесса «перевоспитания» важно иметь правильную перспективу. Возможно, вы ходили с дисбалансом ягодичных мышц более десяти лет, поэтому потребуется некоторое время, чтобы перенастроить вашу двигательную схему. Если потребуется несколько месяцев, чтобы проблема нормализовалась, так тому и быть. С каждым сеансом вы будете немного приближаться к своей цели, так что наберитесь терпения. Также напомним, что мы хотим усилить «нервно-мышечный» блок.Есть нервный и мышечный компонент для решения проблемы. Сейчас ваша дисфункциональная ягодичная мышца слаба и не хочет активироваться. Вам нужно сделать его легковозбудимым с помощью нейронного переобучения, и тогда вы сможете сосредоточиться на увеличении силы и гипертрофии.
Подождите, пока боль утихнет
Когда во время движения возникает боль, мозг пытается отключить ягодичные мышцы, поэтому сейчас не самое подходящее время для обучения ягодичных мышц «обучению моторике». В ягодичной моторике просто не будет происходить много обучения.Так что подождите, пока боль не утихнет, чтобы начать попытки исправить дисфункциональную ягодицу.
Предполагая, что боль ушла, есть шесть стратегий, которые вы можете использовать. В зависимости от вашей ситуации вы можете придерживаться только некоторых стратегий или использовать все шесть одновременно. Все зависит от вашей ситуации. Вот шесть стратегий:
1. Изометрические сокращения для слабой ягодичной мышцы
Первое, что вам нужно сделать, чтобы попытаться исправить дисбаланс ягодичных мышц, — это выполнить кучу дополнительной работы для более слабой ягодичной мышцы.Что вам нужно сделать, так это установить прочную мышечно-мозговую связь (MMC) с дисфункциональными ягодичными мышцами. Отличный способ добиться этого — выполнять изометрические сокращения. Вот хорошая серия для ежедневного выполнения:
- 10 подходов 3-секундных максимальных сокращений с более слабыми ягодичными мышцами из положения стоя
- 10 подходов 3-секундных максимальных сокращений с более слабыми ягодичными мышцами из положения сидя
- 10 подходов 3-секундных максимальных сокращений с более слабыми ягодичными мышцами из положения лежа
* Отдых 5 секунд между изофиксациями
Вы можете выполнять эти изометрические упражнения где угодно, так как они не требуют оборудования.На самом деле, вы можете делать их даже во время работы. Маловероятно, что кто-то заметит, если только человек не смотрит прямо на вашу задницу. Не бойтесь выполнять их несколько раз в течение дня.
2. Динамические упражнения с низкой нагрузкой для слабой ягодичной мышцы
В дополнение к изометрическим сокращениям вы хотите выполнять различные динамические движения для более слабой ягодичной мышцы, чтобы вы нацеливались на все волокна ягодичных мышц, выполняя их многочисленные роли. Цель состоит в том, чтобы выбрать очень простые упражнения, которые не вызывают затруднений.Таким образом, вы можете направить нервный поток к большой ягодичной мышце и предотвратить его чрезмерное перетекание в подколенные сухожилия или другие синергисты. Вы же не хотите дойти до отказа при выполнении сетов этих упражнений. Пять-семь дней в неделю вы должны выполнять 5-10-минутную программу обучения моторике для более слабых ягодичных мышц, состоящую из:
- 2 подхода по 10-20 повторений отведения лежа на боку более слабой ногой
- 2 подхода по 10-20 повторений жимов лежа на боку с более слабой ногой
- 2 подхода по 10-20 повторений разгибания бедра на четвереньках с более слабой ногой
- 2 подхода по 10-20 повторений ягодичных мостиков на одной ноге с более слабой ногой
* Отдых между подходами 30 секунд
* Выполняйте упражнения круговым способом; сначала похищение, потом моллюск, потом четвероногое, потом мост, потом повтор
* Не делайте ни одно из этих упражнений для более сильных ног/ягодичных мышц
Помните, основное внимание уделяется качественному сокращению мышц. Вы хотите максимально почувствовать эти движения в большой ягодичной мышце дисфункциональной стороны. Поработайте над своей формой и выясните, как максимально задействовать ягодичные мышцы во время этих движений. Позиция для максимального задействования ягодичных мышц варьируется от человека к человеку, поэтому я не могу дать вам здесь точный рецепт — вы должны выяснить это для своего тела. Не добавляйте нагрузку в виде бинтов или утяжелителей для лодыжек, не выполняйте более сложные варианты и не выполняйте более 20 повторений.Вы не стремитесь к прогрессивной перегрузке — вы стремитесь к переобучению ягодичных мышц.
3. Симметричные двусторонние движения с низкой и средней нагрузкой
Вам не нужно полностью избегать приседаний, становой тяги, толкания бедрами или разгибаний спины. Просто не беспокойтесь о нагрузке какое-то время и вместо этого сосредоточьтесь на симметричном движении и ощущении, что ягодичные мышцы работают одинаково с каждой стороны. Вы будете смешивать новообретенную повышенную активацию ягодичных мышц с моторными программами для каждого движения, так что это важный элемент вашего успеха.
На самом деле, одно только укрепление ягодичных мышц не решит вашу проблему. Ваша нервная система настроена на асимметричные паттерны движений и задействование мышц. Он построил «моторную инграмму» или заученный образец движения, и вы пытаетесь перенастроить схему. Вам нужно научиться активировать более слабую ягодицу, вам нужно, чтобы она стала сильнее, и вам нужно нарастить ее гипертрофию, и вы сделаете это, забивая более слабую сторону. Но это само по себе не обеспечит полного исправления.
Вам еще нужно научиться правильно выполнять двусторонние движения.Каждое повторение приседаний, становой тяги, толчков бедрами и разгибаний спины, которые вы выполняете с идеальной симметрией, чувствуя, как более слабые ягодичные мышцы работают должным образом, является ПЛЮСОМ. Каждое выполняемое вами повторение приседаний и становой тяги, которое не является симметричным в движении и активации, является МИНУСОМ. Вы должны узнать свой порог нагрузки и придерживаться нагрузок, которые позволяют правильно программировать двигатель. Для некоторых это равносильно нагрузке собственного веса, а для других вполне достаточно 70% от 1ПМ. Тем не менее, даже если ваш дисбаланс не так уж значителен, вы определенно должны избегать всего, что превышает 90% от 1ПМ, по крайней мере, в течение месяца.
Когда вы набираете слишком много веса, ваше тело найдет путь наименьшего сопротивления, чтобы выполнить работу. Одна из ваших ягодичных мышц слабее другой, и если вы выдвинете конверт, ваше тело будет работать вокруг него, используя другие мышцы и искривляя тело (т. Е. Смещаясь в одну сторону, вращаясь в бедрах). Поэтому, пожалуйста, помните: хорошие повторения ведут вас вперед; плохие повторения отбрасывают вас назад и вызывают застой!
Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких месяцев.Если вы нарастите нагрузку слишком рано, вы не продвинетесь вперед, поскольку вы просто запутаете более слабую ягодицу и предотвратите реинтеграцию. Вы можете начать с более простых вариаций, таких как кубковые приседания и RDL. Не торопитесь и будьте терпеливы.
4. Двусторонние движения с эластичными лентами вокруг колен, лодыжек или стоп
Приседания с собственным весом и мостики с эластичными лентами вокруг колен очень эффективны для перевоспитания ягодичных мышц и должны выполняться во время разминки.Кроме того, можно и нужно выполнять различные виды ленточных прогулок. У них разные названия, например, прогулки в x-диапазоне, прогулки сумо и прогулки монстров. Я рекомендую надевать бинты на середину стопы и выполнять как приседающие, так и вертикальные движения при ходьбе. Я также рекомендую выполнять эти прогулки как вперед, так и назад, а также из стороны в сторону. Просто выберите пару упражнений с лентами на каждой тренировке и выполняйте по 2 подхода каждого из них во время разминки. Опять же, не идите на PR и прогрессивную перегрузку, идите на активацию.Думайте о КАЧЕСТВЕ, а не о КОЛИЧЕСТВЕ.
5. Движения одной ноги и базовые упражнения для стабилизации
Вот в чем дело. Вы не хотите, чтобы ваша сильная нога ослабла, и вы не хотите, чтобы ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и квадрицепсы на здоровой ноге сморщились. Чего вы действительно хотите, так это того, чтобы ягодичные мышцы на более слабой стороне как можно быстрее догнали их, чтобы они совпадали с ягодицами более сильной стороны. Выполнение двусторонних движений с низкой и средней нагрузкой предотвратит значительную атрофию мышц бедра и бедра на доминирующей стороне, и вы также не потеряете заметного количества силы.Так что пусть это даст вам душевное спокойствие.
Тем не менее, вы все еще можете выполнять некоторую традиционную работу на одной ноге (например, болгарские сплит-приседания, подъемы на ступеньки, обратные выпады, RDL на одной ноге, толчки бедра на одной ноге и разгибания спины на одной ноге) или работу по стабилизации корпуса (например, жимы Паллофа, боковые планки). , и вращения бедрами ленты) с двумя оговорками:
- Не нагружайте слишком сильно до такой степени, что вы больше не почувствуете, что слабые ягодичные мышцы выполняют основную часть работы. Если вы не можете добиться этого с нагрузкой собственного веса, то не делайте ее — она слишком сложна для вас и не позволит вам прогрессировать.Предполагая, что вы действительно чувствуете, что эти движения правильно работают с более слабыми ягодичными мышцами, тогда вы действительно можете включить их в свою программу, но сет останавливается, когда вторая форма ломается или в ту секунду, когда вы перестаете чувствовать работу ягодичных мышц.
- Делайте в два раза больше для слабой стороны, чем для сильной. Если вы делаете 10 повторений для слабой стороны, придерживайтесь 5 повторений для более сильной стороны. Это также предотвратит потерю силы и гипертрофии для доминирующей стороны, позволяя более слабой ягодичной мышце наверстать упущенное.
Если вы играете в асимметричный вид спорта в сезон, я советую вам не выполнять какую-либо работу на доминирующую сторону, так как она получает много работы во время игры и сама тренируется.
6. Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR) и статические и динамические растяжки
Очень важно, чтобы подвижность бедер была симметричной. Вы должны проверить гибкость бедра для каждой ноги во всех возможных направлениях. Вы хотите проверить сгибание бедра, разгибание бедра, отведение бедра, приведение бедра, внутреннее вращение бедра и гибкость вращения бедра наружу для каждого бедра.Если у вас есть заметная асимметрия в любом из движений, вам следует попытаться восстановить равновесие как можно быстрее. В то время как укрепляющие движения могут помочь в достижении этой цели, некоторые SMR и растяжка синергетичны и ускорят процесс. Часто вы обнаружите, что существует дисбаланс вращения бедра (внешний или внутренний). Если это так, вам будет полезно выполнять комбинацию пенопластового валика, статической и динамической растяжки, чтобы помочь достичь сбалансированной гибкости. Придерживайтесь 5 минут SMR и гибкости для пораженной стороны.
Автоматизм – цель
Ваша цель — в конечном итоге достичь автоматизма и перестать «думать о ягодицах» весь день. Конечно, любой хороший лифтер должен напоминать себе, что нужно сжимать ягодицы в упражнениях на максимальное разгибание бедра, например, при блокировке становой тяги. Но обе ваши ягодичные мышцы должны срабатывать автоматически, когда вы разгибаете бедро (или выполняете любое другое движение, основанное на ягодичных мышцах). В течение шести месяцев переобучения ягодичных мышц вы сможете сбалансировать свою силу и модели движений — надеюсь, даже быстрее.
Со временем вы захотите выполнять движения с высокой нагрузкой, такие как максимальные приседания и становая тяга, и взрывные движения, такие как приседания с прыжком, взятие на грудь, махи гирями, плиометр и спринт, с симметричными и правильно функционирующими ягодичными мышцами. По мере того, как вы прогрессируете в переобучении ягодичных мышц, вы начнете наращивать нагрузку и выполнять более сложные упражнения. Когда это произойдет, вы начнете отучать себя от изометрических сокращений и упражнений на активацию ягодичных мышц с низкой нагрузкой. В менее серьезных случаях дисбаланса ягодичных мышц этот процесс может занять 4 недели.Для более серьезного дисбаланса ягодичных мышц процесс может занять 3-6 месяцев. Невозможно сказать. Просто будьте последовательны и усердны, и вы сможете восстановить нормальную функцию.
Я надеюсь, что эта статья пролила свет на дисбаланс ягодичных мышц и предоставила вам решения вашей проблемы. Итого:
- Не тренируйся от боли
- Выполните много дополнительной работы для более слабых ягодичных мышц в виде изометрических и динамических упражнений с низкой нагрузкой для активизации ягодичных мышц
- Выполняйте более легкие двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга, с идеальной симметрией
- Используйте эластичные ленты, надетые на ступни, лодыжки или колени, для выполнения приседаний, мостиков и различных движений при ходьбе
- Дополнительный объем для более слабой ноги при работе с одной ногой и стабилизацией корпуса, такой как выпады, RDL на одной ноге, боковая планка и жим Паллофа, и
- Выполняйте SMR и упражнения на гибкость, если у вас дисбаланс гибкости бедра.
Всегда думайте о качестве, а не о количестве, и интенсивно сосредотачивайтесь на перепрограммировании более слабых ягодичных мышц и развитии правильного MMC. Со временем вы сможете решить свою проблему, достичь автоматизма и иметь сбалансированную добычу.
Полное руководство по тренировке ягодичных мышц для улучшения ягодиц | Джон Фоукс
А теперь заключительная часть: настоящие тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я представил вам до сих пор: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок.Весь шебанг.
Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — около пятнадцати-двадцати минут за тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более продолжительной тренировки. Если вы хотите использовать их самостоятельно, вы можете сделать их так, как написано.
Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, в каждой тренировке есть инструкции по размещению других упражнений для поддержания оптимального порядка упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:
Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами сложных упражнений. Исключения, такие как надмножества антагонист-агонист и надмножества постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они возникают. Вы также можете делать более короткие перерывы, если вы чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.
Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что это не поддерживает распространенное предписание о более коротких интервалах отдыха для мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не должны быть рассчитаны по времени; вы можете подождать, пока субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не затянет вашу тренировку навсегда.
Количество подходов за тренировку. В этих тренировках указано, сколько подходов в каждом упражнении вы должны выполнять, но вам может потребоваться изменить эти цифры в большую или меньшую сторону, чтобы они соответствовали вашему целевому еженедельному объему тренировок.Цифры по умолчанию написаны для тренирующихся среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем делают около шести подходов для ягодичных мышц за тренировку.
В качестве примера предположим, что вы новичок со средним уровнем стресса. Вы стремитесь выполнять 14 подходов в неделю и будете тренировать ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход в каждом упражнении за тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем недельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто снижается по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.
Здесь шесть тренировок, а это больше, чем кому-либо нужно. Выберите один или два из них, чтобы использовать их как отдельные тренировки, или два-четыре из них, чтобы включить их в свои тренировки для всего тела. При включении в тренировку всего тела поместите их в начало тренировки.
Тренировка 1: Приседания на спинеA1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 групповых подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)
A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ
3
B1) Приседания со штангой на спине с резиновыми лентами, 3 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)B2) Отжимания, 3 подхода до легкого утомления
C1) Отжимания ягодиц, 3 подхода на каждую ногу с 70% 1ПМ
Примечания
Для сгибания ног чередуйте каждую ногу, выполняя по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой ноги), затем отдохните десять секунд, затем сделайте другую ногу. Сгибание ног должно выполняться в пределах одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.
Для разгибания ног все наоборот. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому прекращайте разгибания ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от пары антагонист-агонист, вы должны быстро переходить от сгибания ног к разгибаниям ног, отдыхая после разгибания ног.
Отжимания предназначены только для того, чтобы занять ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не выполнять их, если ваша верхняя часть тела уже утомлена чем-то другим.
Учащиеся среднего и продвинутого уровней должны включать DUP, как указано выше, чередуя две интенсивности на каждой тренировке. Начинающим тренирующимся следует использовать только первую указанную интенсивность — в данном случае 85% — на каждой тренировке.
С откидыванием ягодиц вы можете отдохнуть всего минуту или около того между подходами, так как вы чередуете ноги.
В качестве отдельной тренировки это должно занять около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между схемами B и C.Добавление чего-либо между A и B лишает преимущества предварительного утомления подколенных сухожилий.
Тренировка 2: Сплит-приседA1) Болгарский сплит-присед, 4 подхода на каждую ногу с 80% 1ПМ
A2) Жим Арнольда, 4 подхода с 75% 1ПМ
B1) Одностороннее отведение бедра на тросе, 2 сетов на каждую ногу с 65% 1ПМ
B2) Подъем ягодичных мышц, 2 подхода с 70% 1ПМ
Примечания: его не нужно брать близко к провалу, и его можно пропустить, если у вас есть другие планы на плечи.
В качестве отдельной тренировки это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, поместите хотя бы часть из них между А и Б, чтобы увеличить время восстановления ягодичных мышц.
A) Одностороннее сгибание ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1ПМ
B) Протягивание троса, 4 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)
C) Односторонняя тяга бедра от дефицита, 2 подхода на каждую ногу с нагрузкой 75% 1ПМ
Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног следует выполнять очень близко к отказу, а новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорировать суточную волнообразную периодизацию.
Это упражнение разработано так, чтобы быть быстрым и простым, и его можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как в предыдущем случае. Тренировки чередовались приседаниями со штангой и жимом Арнольда.
Тренировка 4: один суперсет для ягодичных мышцA1) Приседания на спине с паузой с резиновыми лентами, 5 подходов с интенсивностью 85%
A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до утомления приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическую задержку, чтобы еще больше утомить ягодичные мышцы. Сразу же переходите от приседания к прыжковому выпаду без отдыха. В прыжковых выпадах держите шаг достаточно длинным и глубоким.
Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более длительные, чем обычно, перерывы между кругами; Отдыхайте около 4-5 минут после каждого набора прыжковых выпадов. Все должно занять 20 минут. Если вы включаете это в более длительную тренировку, поместите это в начало, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже упражнений, направленных на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка вас утомит.
Тренировка 5: только канатная тяга, только ягодицыA1) Подъемы ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1ПМ
A2) Протягивание каната, 3 подхода с 80% 1ПМ
B1) Односторонний таз отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ
B2) Отведение ягодиц на блоке, 3 подхода с 65% 1ПМ
отведение и отведение назад должны выполняться с точностью до одного повторения до отказа. Подъем ягодичных мышц можно выполнять на сидении тросового тренажера.
Это упражнение идеально подходит для развития ягодичных мышц без увеличения объема бедер.
Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-присед, выпады с прыжком, толчок бедрами, подъем ГР)A1) Болгарский сплит-присед, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления
A2) Выпады в прыжке, 4 подхода до утомления
B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону без отягощения до утомления
B2) Односторонний толчок бедрами, 3 подхода на каждую сторону без отягощения до утомления
Примечание: Это упражнение предназначено для выполнения дома или во время путешествия.Если у вас нет оборудования/партнера для подъёма ягодичных мышц, оставьте его и увеличьте остальные три упражнения до пяти подходов каждое.
Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы попа стала больше
Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для более сильных и подтянутых ягодичных мышц, но правда в том, что не существует волшебной формулы для точного определения того, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить большую попу.
«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но единственное, чего они не могут сделать, — это увеличить попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Что сделают ежедневные или еженедельные приседания , так это укрепят большие мышцы нижней части тела — в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».
Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы ягодицы стали больше, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.
Тем не менее, чтобы получить более округлую попу, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!).И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны выполнять на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.
Какие мышцы у вас в ягодицах?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в ягодичных мышцах, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.
Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы.
Получите *неограниченный* доступ к профилактике
Упражнения, такие как выпады бедрами, ягодичные мостики и «моллюск», могут округлить верхнюю часть ягодиц и придать им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете выполнять приседания. , что подводит нас к следующему вопросу:
Как часто я должен делать приседания каждую неделю?
Не стоит делать приседания каждый день.На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».
В дополнение к работе над ягодичными мышцами вы также должны сосредоточиться на развитии сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса.«Выполнение растяжек лягушкой, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.
Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.
Что такое правильная техника приседа?
Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора. «Удержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение нижней части спины. В этом может помочь поддержание прямой спины и направленный вперед взгляд», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:
Бедра
Сильные приседания начинаются с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс.Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.
Ваши ноги
Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.
Бедра
Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.
Грудь
На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед на 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не прорабатываете брюшной пресс. Держите позвоночник прямым и напрягайте пресс. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».
Как низко я должен приседать?
Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес.«Как только вы окажетесь внизу, двигайтесь пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.
Какие есть продвинутые приседания?
Приседания сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик. Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.
Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на программу Prevention.ком бюллетень здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 Причины опухших ягодиц с одной стороны
Целлюлит
Целлюлит — это бактериальная инфекция глубоких слоев кожи. Он может появиться на любом участке тела, но чаще всего на ступнях, голенях и лице.
Заболевание может развиться, если бактерии Staphylococcus попадают на поврежденную кожу через порез, царапину или существующую кожную инфекцию, такую как импетиго или экзема.
Наиболее восприимчивы люди с ослабленной иммунной системой, например, в результате кортикостероидов или химиотерапии, или с нарушением кровообращения из-за диабета или любого сосудистого заболевания.
Симптомы возникают несколько постепенно и включают воспаленную, покрасневшую кожу.
Если не лечить, инфекция может стать тяжелой, с образованием гноя и разрушением окружающих тканей. В редких случаях инфекция может вызвать заражение крови или менингит.
При симптомах сильной боли, лихорадки, холодного пота и учащенного сердцебиения следует немедленно обратиться к врачу.
Диагноз ставится на основании физического осмотра.
Лечение состоит из антибиотиков, содержания раны в чистоте, а иногда и операции по удалению мертвых тканей. Целлюлит часто рецидивирует, поэтому важно лечить любые основные заболевания и укреплять иммунную систему с помощью отдыха и хорошего питания.
Редкость: Нечасто
Основные симптомы: лихорадка, озноб, покраснение лица, отек лица, боль в лице Врач первичной медико-санитарной помощи
Припухлость на одной стороне ягодиц Проверка симптомов
Пройдите тест, чтобы выяснить, что может быть причиной припухлости на одной стороне ягодиц
Пройдите тест
Кокцидиния
Копчик, называемый копчик, самая нижняя часть позвоночника. Кокцигодиния – это боль в области копчика, которая возникает при надавливании на копчик, например, при сидении на жестком стуле. Симптомы улучшаются при стоянии или ходьбе. Врачи не совсем уверены, что вызывает эту боль.
Редкость: Нечасто
Основные симптомы: боль в спине, боль в пояснице, болезненный секс, боль в спине, отдающая в поясницу, постоянная боль в ягодицах
Симптомы, которые никогда не возникают при кокцигодинии: теплый и красный отек копчика
Срочность: Самолечение
Ушиб копчика
Ушиб – это повреждение кровеносных сосудов, возвращающих кровь к сердцу (капилляров и вен ), что приводит к застою крови.Это объясняет сине-фиолетовый цвет большинства синяков. Ушибы копчика встречаются часто, учитывая расположение на теле.
Редкость: Редкость
Основные симптомы: постоянная боль в попе, боль в копчике, боль в копчике от травмы, травма копчика, ушиб ягодицы
Симптомы, которые всегда возникают при ушибе копчика: травма копчика, постоянная боль в ягодицах
Срочность: Самолечение
WTF — это ягодичная амнезия и как узнать, есть ли она у вас
Скорее всего, вы слышали, что сидеть весь день вредно для вашего сердца (и талии). ).Оказывается, сидение также вызывает большие проблемы с ягодицами. Хотя ягодичная амнезия может звучать как заклинание, которое Гарри Поттер выучил в Хогвартсе, это вполне реальное состояние — и довольно распространенное в наши дни, благодаря нашему малоподвижному образу жизни и работе, которая привязывает нас к столу или водительскому сидению с 9 до 5 (если не дольше).
Ягодичная амнезия, или «синдром мертвой задницы», возникает, когда ваши ягодичные мышцы «забывают», как правильно активироваться.
Главный виновник — сидячий день, — говорит Пит Маккол, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.Но правильнее было бы свалить вину на неприятный побочный эффект того, что ты весь день просиживаешь на стуле: напряженные сгибатели бедра. «Когда вы много сидите, сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, что приводит к тому, что ягодичные мышцы не работают или работают не так оптимально, как должны», — Крис Колба, доктор философии, CSCS, физиотерапевт в Огайо. Медицинский центр Векснера государственного университета, сообщает SELF.
Это происходит посредством процесса, известного как реципрокное торможение, которое может возникать в любых противодействующих группах мышц вашего тела.«Взаимное торможение происходит, когда напряжение в одной мышце (в данном случае — в сгибателях бедра) создает длину в мышце на противоположной стороне сустава [ваши ягодичные мышцы или ягодицы]», — объясняет МакКолл. Если это происходит слишком долго, нарушается процесс, заставляющий удлиняющуюся мышцу активироваться, в частности нейроны, которые активируются и сигнализируют мышечным волокнам о сокращении. Другими словами, когда ваши сгибатели бедра становятся очень напряженными, ваши ягодичные мышцы удлиняются и теряют чувствительность и не будут генерировать большую силу (или «включаться»), когда вы пытаетесь их задействовать.
«Продолжительное сидение также может создавать «эффект ламинирования» между мышечными волокнами, при котором постоянное сжатие ткани приводит к тому, что они слипаются, теряют свою эластичность и способность оптимально сокращаться», — объясняет Кольба.
К сожалению, никто не застрахован от этого состояния, даже если вы часто занимаетесь спортом.
Из-за далеко не идеальной осанки, которую большинство из нас принимает, когда мы сидим — плечи ссутулены, поясница округлая, корпус расслаблен — вполне возможно прожить весь день, не активизируя ягодичные мышцы, Сара Льюис, знаменитый тренер и основатель XO Фитнес в Л.А., рассказывает СЕБЯ.
Некоторые тренировки могут не помочь, а усугубить зажатость в бедрах. «Повторяющийся характер бега или езды на велосипеде также может привести к напряжению в мышцах-сгибателях бедра», — говорит Колба. Стоукс, сертифицированный NASM тренер среди знаменитостей и создатель метода Stoked Method, рассказывает SELF: «Бег или езда на велосипеде, конечно, лучше, чем сидение, но в основном это тренировки с преобладанием квадрицепсов, поэтому вам все равно нужно дать своим ягодицам дополнительную нагрузку. ТСХ.”
Если ваши ягодицы не выполняют свою работу должным образом, остальная часть вашего тела может расплачиваться за это.
Ягодичные мышцы (группа из трех мышц, образующих ягодицы) помогают нам выполнять множество действий, от ходьбы и ношения тяжестей до выполнения кардио- и силовых упражнений. Когда ваши ягодичные мышцы теряют силу, другие группы мышц спины и нижней части тела вынуждены брать на себя дополнительную работу, чтобы компенсировать это, создавая такие проблемы, как боль в пояснице, бедрах или коленях, говорит Кольба.Это также может привести к мышечному дисбалансу по всему телу и другим травмам нижней части тела, добавляет Стоукс.
18 упражнений для ягодиц и 33 упражнения для ягодиц, чтобы увеличить попу
Являются ли тренировки для ягодиц и упражнения для больших ягодиц основой вашего тренировочного режима? Так и думал.
Исследование, проведенное Школой менеджмента Слоана при Массачусетском технологическом институте, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде, поэтому, учитывая тот факт, что несколько инфлюенсеров и тренеров IG постоянно публикуют обновления о своем стремлении к более персиковая задняя часть, вы, вероятно, захотите сделать то же самое. Привет, подсознание.
Мы будем первыми, кто скажет вам, что нет смысла сравнивать ваше фитнес-путешествие с их, особенно если вы принимаете во внимание только эстетику большой попы. Но помимо внешнего вида и фитнеса, важнее, чем когда-либо, включать тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц в свой еженедельный список.
Потому что (и это особенно важно, если в настоящее время вы больше сидите, чем стоите) сидение за письменным/кухонным столом/офисом/диваном может поддерживать вашу карьеру, но на самом деле заставляет мышцы ваших ягодиц работать. спать.Это , а не хорошие новости.
Читайте дальше, чтобы узнать, как разбудить их, укрепить ягодичные мышцы с помощью эффективной тренировки ягодиц и упражнений для ягодиц, которые вам нужны, чтобы ускорить 5 км.
Почему важны сильные ягодицы?
Работа над булочками важна по нескольким причинам. Они помогают в следующем:
- Сила
- Хорошая осанка
- Стабильность
- Сила
- Смягчение последствий напряженных сгибателей бедра спина, бедра, колени и даже лодыжки, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку)
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная
- Малая ягодичная
- Не пропускайте упражнения для активации ягодичных мышц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы и помогут вы получаете максимальную отдачу от тренировок ягодиц.
- Глубокие приседания: Глубокие приседания, при которых ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить усилие, требуемое от ягодичных мышц, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
- Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы сильнее обжечь ягодицы», — говорит Контрерас.
Угол заставляет вашу задницу работать больше.
- Упражнения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут накачать ваши ягодицы на 33% больше.
- Не доводите мышцы до усталости каждый день: Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления вырастает новая ткань – например, когда у тебя вырастет большая задница.
Можно ли действительно увеличить попу с помощью упражнений для ягодиц?
Конечно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .
Итак, при каких упражнениях ягодицы округляются? «В частности, силовые тренировки помогут вам накачать большую попу», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. Есть три основные мышцы, на которые следует обратить внимание:
«, — объясняет Дженни Фрэнсис, инструктор F45 Islington.
‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и расположена выше и по бокам ягодицы и прикрепляется к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро».
Если вы хотите, чтобы большая попа была такой же сильной, как и скульптурной, вам нужно работать со всеми тремя мышцами, и в этом мы можем вам помочь.
11 фунтов стерлингов.95
Нескользящий коврик для йоги Lions
21,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
40 фунтов стерлингов
Эко коврик для йоги
поттибетти.com
58 фунтов стерлингов
Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм
Как накачать ягодицы: 4 основных совета по тренировке ягодиц
Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты:
Упражнения для ягодиц, которые можно делать дома
Наш первый набор упражнений для ягодиц требует только вашего коврика и некоторой мотивации, поэтому вы можете легко начать поиск больших ягодиц. дома или в спортзале, если вы хотите сменить обстановку (при наличии разрешения на ограничения Covid).Если вы укрепляете уверенность, вот хорошее место для начала. Предпочтите идеальную форму и отсутствие веса компромиссной форме и тяжелому весу, всегда .
1. Воздушный присед
а) Стоя, ноги на ширине плеч, шарнир в коленях, чтобы перейти в положение приседа – убедитесь, что ваши колени движутся на одной линии с пальцами ног, и вы всегда можете видеть пальцы ног.
b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Моллюски
а) Начните с того, что лягте на пол на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов.
b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.
c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и возвращайтесь на землю. Повторение.
3. Ягодичный мостик
а) Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Затем двигайтесь пяткой, чтобы вернуться наверх, делая 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься вниз. Повторение.
5. Ягодичный мостик с упором на носки
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Напрягая ягодичные мышцы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 градусов, затем коснитесь ее.Повторите с другой стороны.
6. Ягодичные радуги
а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
б) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем верните его из исходного положения в боковое положение левым бедром. Вернитесь в центр и повторите на другой ноге.
7. Приседания гориллы
а) Поставив ноги на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в присед.Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.
b) Отсюда пусть ваши костяшки пальцев слегка коснутся земли, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Петля на коленях
а) Встаньте на колени прямо на землю, например. не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.
b) Задействуя корпус, наклоняйтесь к бедрам, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.
c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.
9. Отведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Держите верхнюю часть тела и кор как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.
c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.
10. Приведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Скрестите верхнюю ногу с верхней частью нижней ноги, поставив подошву верхней ноги перед нижней ногой.
c) С контролем поднимите нижнюю ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Опустите вниз с контролем и повторите.
11. Импульсные выпады
а) Примите положение выпада, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено должно находиться над пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.
12. Боковой выпад
а) Стоя наверху коврика, ноги вместе, напрягите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, отталкивая ягодицы назад и удерживая верхнюю часть спины ровной.
b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.
13. Реверанс
а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону.Вы прибудете в глубоком реверансе.
b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
14. Приседания внутрь и наружу
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикально, а колени находились над пальцами ног.
b) Прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторение.
15. Прыжки с приседа
а) Опуститесь в присед, расставив ноги на ширине плеч.
b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
16. Приседания сумо
а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.
b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.
17. Темповые приседания
а) Из положения стоя медленно опуститесь в присед, считая 3-5 секунд при опускании.
b) Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и повторите.
18. Темповые приседания с прыжком
а) Из положения стоя медленно опуститесь в присед, считая 3-5 секунд при опускании.
b) Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлитесь и повторите.
19.Прыжки с приседаниями на 90º
а) Из положения стоя с ногами на ширине плеч и слегка разведенными пальцами ног опуститесь в присед под углом 90 градусов — это означает, что ваша попа не опускается ниже колен.
б) Мощно взорваться в прыжке, пытаясь полностью разогнуть ноги в верхней точке движения.
c) Приземлитесь в присед на 90 градусов и повторите.
20. Становая тяга на одной ноге с собственным весом
а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу.
b) Согните бедра, чтобы оттолкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.
c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторение.
Упражнения для ягодиц с отягощением
Вот лучшие упражнения для ягодиц с использованием веса (гантели, гири или штанга).
21. Становая тяга с гантелями
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку (ладони должны быть обращены к бедрам) и слегка согните каждое колено.
b) Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, удерживая спину ровной, пока туловище не станет параллельным полу. (Может быть более выраженный изгиб в колене, чем при становой тяге на прямых ногах или румынской становой тяге.)
c) Отсюда выдохните и вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.
22. Румынская становая тяга с гантелями
а) Встаньте, поставив обе ноги на пол и взяв в каждую руку по гантели.
b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу.Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.
23. Становая тяга на одной ноге с отягощением
а) Начните, поставив ноги вместе, и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.
b) Согните бедра, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.
24. Болгарский сплит-присед
а) Встаньте с гантелью в каждой руке лицом от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.
b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя.Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.
25. Попеременный обратный выпад с гантелями
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.
б) Шагните ногой назад, чтобы она встретилась с другой, затем повторите упражнение на вторую ногу.
26. Импульсные выпады с гантелями
а) Удерживая по две гантели по обеим сторонам ног, сделайте выпад, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено должно быть над пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.
27. Ягодичный мостик в сложенном положении
а) Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Положите гантель или гирю на бедра.
b) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодицам, а другую вытяните, пока колено не будет слегка согнуто.
b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пяткой в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.
28. Приседания с гантелями
а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.
29.Реверанс с гантелями
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.
c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.
30. Махи гири
а) Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.
b) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.
c) Направьте таз вперед, чтобы поднять гирю наружу и поднять ее до уровня плеч.
d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, пока он качается между вашими ногами.
31. Становая тяга со штангой
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте, держась за перекладину, очень широко расставив ноги, колени согнуты, а лопатки сведены друг к другу.
b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.
32. Становая тяга сумо со штангой
Ребекка Джейкобс
а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, поверните носки наружу.
b) Коснитесь голенями перекладины перед тем, как наклониться, задействуйте широчайшие и подтянитесь в исходное положение одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
33. Тяга штанги к бедру
а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Опускайтесь вниз медленным, контролируемым движением
Хотите комплексные тренировки? У нас есть ты.Прокрутите дальше!
18 упражнений для ягодиц, чтобы получить большую попу
Не нужно рыться в Интернете, чтобы узнать об их «тренировках для ягодиц» (с суперострыми упражнениями для ягодиц), мы приложили все усилия и собрали те, которые стоят вашего внимания. время. Прокрутите вниз список тренировок. Просто не забудьте сэкономить время для заминки в конце — это спасет вас от худшего из отсроченных болей в мышцах, ориентированных на попу — поверьте нам.
Если вы также задаетесь вопросом, как часто выполнять тренировку ягодиц, знайте, что нет жесткого и быстрого правила – все зависит от ваших целей, образа жизни и личных обязательств.Делать это регулярно (от одного до трех раз в неделю) как часть более крупной тренировки нижней части тела более чем удобно. В основном это сводится к тому, на что у вас есть время.
Это не значит, что вы должны оставлять его на каждую вторую неделю. Нет, мэм. Но не стоит тренировать ягодицы каждый день, кто бы что ни говорил. Сбалансированная программа тренировок разнообразна, структурирована и затрагивает все области фитнеса: силу, кардио, гибкость и подвижность.
Теперь, без лишних слов, 18 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать прямо сейчас.
1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодичных мышц с Меган Грабб
Она сенсация в Instagram и многогранная мегафизиология, а «выгорание» ягодиц Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы . Вдохновленная своим новым фитнес-приложением Beyond, Меган тренирует ноги и ягодицы, заканчивая пикантным подходом HIIT для дополнительного потоотделения. (Хотите еще? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик сделала обзор нового фитнес-приложения Меган Beyond.)
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Home Booty GLOW Up тренировка ягодиц со Стеф Фит
Прибавка ягодичных мышц, следуйте вместе со Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это не просто, но оно того стоит. Для этого класса вам понадобится эспандер, гантели и коврик.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. 6-минутная тренировка ягодиц Джо Уикса
Старая, но полезная программа от The Body Coach (также известного как Джо Уикс). Добавьте эту шестиминутную тренировку в конец тренировки, чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. У Джо теперь тоже есть собственное фитнес-приложение, так что обойдите приложение The Body Coach, если хотите больше JW в своей жизни.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих
Звезда фитнеса и участник WH , Элис Лайвинг, обучает вас выполнять упражнения для начинающих, чтобы привести в тонус ягодицы и торс за один раз.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Blogilates Тренировка ягодиц «Подними ягодицы»
Ожидайте сладкого, сладкого ожога в этом цикле ягодичных мышц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы будут быстрее уставать, что приведет к желаемому результату. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness
Приступайте прямо к этой домашней тренировке с некоторыми из наших любимых движений: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильные ягодицы дома.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
7. Тренировка ягодиц без экипировки от Занны ван Дейк
Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки.Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта тренировка набрала 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что вы не одиноки в попытках построить персик, не выходя из дома. Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Старайтесь работать на пределе своих возможностей, но делайте перерыв, если вам это нужно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9. Тренировка ягодиц с собственным весом
Еще одно упражнение, которым можно заниматься, не выходя из дома. И, как показывает тренер Занна ван Дейк, вам даже не нужно надевать кроссовки. Ее тренировка включает в себя толчки бедрами, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
10. Тренировка ягодиц со штангой
Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи упражнениях в тренажерном зале, которые действительно преобразили ее ягодицы. Спойлер: это выпады бедрами, становая тяга сумо, становая тяга на прямых ногах, сплит-приседания, ягодичные мостики, шагающие выпады и отведения.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
11. Тренировка ягодиц с эспандером
Хизер Робертсон, фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии, демонстрирует, как накачать сильные ягодичные мышцы с помощью всего лишь эспандера на этом 15-минутном занятии.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
12. 15-минутная тренировка для ягодиц
Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вы можете вырезать персиковую ягодицу буквально где угодно. Эту тренировку (для которой требуется только бинт) можно выполнить за четверть часа и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ягодицами, ослиные удары и пожарные гидранты.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса
Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известная также под псевдонимом Blogilates) демонстрирует пять упражнений без оборудования, которые можно попробовать дома и направить на «нижние ягодицы» («Та часть ягодиц, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбо «ходячий мост», «кузнечики» и сгибания мышц задней поверхности бедра, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), чтобы приподнять ягодицы.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
14. Тренировка кора и ягодиц
Потому что иногда, когда дело доходит до упражнений, нужно два по цене одного. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацелена как на ягодицы, так и на кор в этой быстрой сессии, для которой требуется всего лишь группа сопротивления.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс
Эта тренировка нацелена на ваши ягодицы и ноги, что делает ее двойной ударной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан даст вам сигнал. 10 минут, чтобы привести в тонус свою задницу? Мы очень в этом.
16. 28-дневная тренировка для нижней части тела от Alice Liveing Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку для начинающих от Alice. Все упражнения подходят для новичков, и единственные элементы набора, которые вам понадобятся, — это два «гири», но ими можно наполнить бутылки с водой, банки из-под супа или даже винные бутылки! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.
17. Тренировка с эспандером Сиары Мэдден
Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. И ее ягодицы — что-то вроде силы-зависти. Как сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Используя эспандеры и вес тела, вот как. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с резиновой лентой WH , чтобы помочь вам добиться столь важного увеличения ягодичных мышц в домашних условиях. Пожалуйста.
18. Тренировка ягодиц с лентой сопротивления
Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с лентой сопротивления состоит из девяти упражнений, все из которых направлены на укрепление и рост ваших самых сильных ягодиц.Все, что вам нужно, это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.