Пищевая кома: 5 верных способов избавиться от пищевой комы

19.05.202320.03.2023 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

«Пищевая кома» или почему мы засыпаем после еды?

Читай также: Последствия быстрого похудения

Наверняка у вас хоть раз было желание прилечь и подремать после сытного приема пищи. И если обычно мы привыкли описывать это состояние как “сонливость и расслабленность“, то существует и клинический термин такого заболевания как постпрандиальная, или реактивная, гипогликемия, в быту – “пищевая кома“. Оно обычно описывается как чувство крайней усталости или летаргии, которое может длиться в течение нескольких часов. Существует несколько различных теорий о причинах «пищевой комы» и о методах, которые помогут предотвратить возникновение этого состояния.

Когда мы едим, желудок вырабатывает гастрин, гормон, который способствует выделению пищеварительных соков. Когда пища попадает в тонкий кишечник, клетки кишечника выделяют еще больше гормонов (энтерогастрон), которые сигнализируют о других функциях организма, включая регуляцию кровотока.

«Пищевая кома» или почему мы засыпаем после еды? Pinterest

Читай также: Эффективные спортивные добавки

Но какое это имеет отношение к сонливости? Когда мы перевариваем еду, все больше крови направляется в желудок и кишечник, чтобы вывести поглощенные недавно переваренные метаболиты. По этой причине остается меньше крови для других частей тела, в том числе мозга. Это состояние может вызвать у некоторых людей ощущение сонливости или усталости.

Тем не менее, наш организм гораздо сложнее, он реагирует не только на объем пищи. То, что мы едим, так же важно, как и размер порции.

Биохимия и сон

Читай также: Что не так с подсчетом калорий?

В течение многих лет исследователи изучали связь между едой и сонливостью, но с другой точки зрения. Если мы углубимся в тему характера сна, мы сможем понять, что заставляет некоторых людей набирать вес и приобретать такие заболевания, как диабет и атеросклероз (болезнь артерий, которая развивается с отложениями жира в стенках артерий).

«Пищевая кома» или почему мы засыпаем после еды? Pinterest

Читай также: Еда, которая согреет в холод

Для многих не секрет, что прием пищи с дисбалансом питательных веществ, богатых жирами или углеводами, связан с ощущением сонливости. Но что, если в вашем рационе питательные вещества сбалансированы или еда богата белком. Что тогда приводит к снижению активности после еды?

Ученые в Германии документально подтвердили, что прием пищи с высоким содержанием углеводов, которые также имеют высокий гликемический индекс (что означает, что они быстро высвобождают сахар в кровь), вызывает увеличение уровня гормона инсулина. Инсулин способствует всасыванию и употреблению глюкозы из кровотока после еды. Но этот механизм также позволяет вводить в мозг особую аминокислоту (мы получаем ее при переваривании белков), называемую триптофаном.

Это важно, поскольку триптофан превращается в другое химическое вещество в мозге, называемое серотонином, сигнальным химическим веществом или нейромедиатором, которое может стать причиной сонливости, в особенности у детей.

Читай также: Тяга к сладкому с научной точки зрения

Но вызывает ли сонливость употребление продуктов, богатых незаменимой аминокислотой триптофан, таких как мясо индейки, творог, тофу и бананы? Вероятно, нет, так как всплеск инсулина, вызванный потреблением углеводов, позволит триптофану проникнуть в ваш мозг вместе с некоторыми другими аминокислотами.

В этом случае именно дисбаланс питательных веществ с преобладанием пищи, богатой жирами или углеводами, связан с ощущением сонливости.

«Пищевая кома» или почему мы засыпаем после еды? Pinterest

Читай также: Здоровое питание для женщин в любом возрасте

С другой стороны, употребление пищи с высоким содержанием белка вызовет попадание большого количества аминокислот в мозг и, вероятно, будет оказывать стимулирующее, а не снотворное действие, поскольку высвобождаемый после еды инсулин стимулирует их транспорт через клеточные мембраны.

Мелатонин и сонливость

Коровье молоко пьют теплым часто перед сном, чтобы улучшить процесс засыпания и успокоить нервную систему. Но именно мелатонин (естественный гормон, который регулирует наш ночной или дневной ритм) в молоке, может вызывать сонливость.

Впервые выявленный в 1950-х годах, мелатонин является гормоном, секретируемым шишковидной железой под мозгом.

Он в основном производится ночью, пик около трех или четырех часов утра. Мелатонин действует на рецепторы в мозге, которые вызывают сонливость как часть цикла сна-бодрствования.

Почему мы засыпаем после еды – вопрос открыт

Итак, как же еда влияет на сон? Короткий ответ: достоверно сказать сложно.

Читай также: Эмоциональное переедание: как обрести контроль над эмоциями и похудеть

Мы знаем, что кишечные гормоны, называемые энтерогастронами, которые выделяются во время еды, могут влиять на кровоток. И что некоторые из этих гормонов (особенно те, которые называются CCK или холецистокинин) могут вызывать у нас сонливость, вероятно, влияя на выработку нейротрансмиттера серотонина и мелатонина.

«Пищевая кома» или почему мы засыпаем после еды? Pinterest

Мы также знаем, что углеводы могут способствовать выделению инсулина после еды, что может способствовать действию триптофана на мозг, опять же через серотонин.

Но перейдем к практике.

Что делать, чтобы не уснуть после еды?

Не переедайте

Следите за размером порции. Дайте время организму, чтобы уровень естественных гормона лептина (который уменьшает чувство голода) повышался, и грелин (обычно выделяемый только когда мы начинаем есть) снижался, тем самым снижая аппетит и вызывая чувство сытости.

Сбалансированный рацион

Читай также: Питание и возраст: что есть в 20 и от чего отказаться после 40

Потребляйте белки и углеводы в соотношении один к двум. Включайте в свой рацион растительные жиры, наравне с животными жирами. И не пренебрегайте ни одной из основных групп продуктов питания (овощи и бобовые, фрукты, зерновые, постное мясо и молочные продукты), поскольку все они содержат некоторые важные питательные вещества, которые наш организм не может производить.

В частности, убедитесь, что вы получаете все необходимые минералы и микроэлементы, включая в свой рацион различные овощи и салаты, а также небольшое количество фруктов.

Избегайте пассивного отдыха после основного приема пищи

В данном случае совет “полежать, чтобы жирок завязался“ не пойдет вам на пользу. Как только еда уляжется, будьте умеренно активны. Это поможет лучше контролировать уровень сахара в крови.

Автор — нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что нужно знать об авокадо.

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.

Читайте Ivona.ua в Google News

причины и профилактика – Drink-Drink

Содержание

Что такое пищевая кома?
Причины пищевой комы
- Употребление продуктов с триптофаном
- Изменения притока крови к мозгу
- Пища с высоким содержанием жиров или калорий
предотвращение
- Ешьте небольшими порциями, включающими жидкости
- Выспаться
- Баланс макроэлементов
- Контролируйте свои порции
- Будьте активны после еды
Слово от Drink-Drink

Пищевая кома или постпрандиальная сонливость — это состояние, которое может возникнуть после обильного приема пищи. Обычно его описывают как чувство крайней усталости или вялости, которое может длиться несколько часов. Существует несколько различных теорий о причинах пищевой комы и о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить возникновение этого состояния.

Что такое пищевая кома?

Мы, наверное, все это сделали. После обильного обеда вы ложитесь на диван, устраиваетесь поудобнее, берете пульт и проводите остаток дня или вечер, бездельничая в полу-вегетативном состоянии, не имея возможности сделать что-то большее, чем переключить канал.

Вы слышали, что это называется «пищевая кома», но существует ли пищевая кома на самом деле? Да, как оказалось. Пищевая кома, также известная как постпрандиальная сонливость или сонливость, является реальным состоянием, которое изучалось учеными.

В то время как причина вялости после еды является предметом споров, нет никакой путаницы в симптомах: лень и тяжесть, обычно сопровождаемые вздутием живота и чувством стеснения в животе.

Причины пищевой комы

Существуют различные теории о причинах постпрандиальной сонливости. Исследователи изучали это состояние в течение многих лет, но не обязательно согласны с тем, почему это состояние возникает.

Употребление продуктов с триптофаном

У вас когда-нибудь была пищевая кома после ужина в честь Дня Благодарения? Многие эксперты в области здравоохранения связывают этот спад после еды с высоким уровнем L-триптофана (обычно называемого «триптофан») в индейке. Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в некоторых мясных и молочных продуктах.

Когда эта аминокислота потребляется вместе с продуктами, богатыми углеводами (такими как картофельное пюре и фарш), она легко попадает в мозг и повышает уровень серотонина. Серотонин — это нейротрансмиттер, который снижает возбуждение, поэтому вы, вероятно, почувствуете себя более расслабленным и даже ленивым, когда уровень серотонина повышен.

Триптофан и серотонин также играют ключевую роль в производстве мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, который помогает организму подготовиться ко сну.

Изменения притока крови к мозгу

Некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что постпрандиальная сонливость вызвана небольшим смещением кровотока от мозга к органам пищеварения. Прием пищи активирует вашу парасимпатическую нервную систему (ПНС).

ПНС регулирует такие функции организма, как частота сердечных сокращений, артериальное давление и пищеварение. ПНС запускается, когда желудок расширяется из-за большого количества еды. В результате сигналов ПНС кровоток направляется больше к работающим органам пищеварения и меньше к головному мозгу. Это небольшое отклонение кровотока может вызвать у вас сонливость и усталость.

Пища с высоким содержанием жиров или калорий

Некоторые исследователи ставят под сомнение как теорию триптофана, так и связь между изменениями кровотока и пищевой комой. Вместо этого они предполагают, что употребление пищи с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может вызвать сонливость после еды.

В одном небольшом исследовании исследователи обнаружили более высокие уровни холецистокинина (ХЦК, гормона, который подавляет чувство голода) после того, как испытуемые съели жирную пищу с низким содержанием углеводов. Они предполагают связь между высвобождением CCK и началом сонливости, поскольку было показано, что более высокие уровни CCK вызывают сон у крыс.

Другие исследователи предположили, что сложная комбинация сигналов о насыщении отправляется в важные центры сна в вашем мозгу после приема твердой пищи с высоким содержанием жира и/или высоким содержанием калорий. Сигналы уменьшают сигналы возбуждения и голода в мозгу и усиливают сонливость.

Как определить признаки голода и удовлетворения

предотвращение

Если вы хотите не лежать на диване в течение нескольких часов после следующего сытного обеда, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.

Ешьте небольшими порциями, включающими жидкости

Большие порции с большей вероятностью вызовут пищевую кому. Кроме того, большинство экспертов сходятся во мнении, что твердая пища может вызывать знакомое чувство сонливости после еды. Если вы хотите сохранять бдительность после обеда или ужина, может помочь съедать меньше еды и делать ее часть жидкой (например, суп или смузи).

Выспаться

Если вы планируете сесть за руль после обильного приема пищи, убедитесь, что вы хорошо отдохнули перед едой. Одно исследование водителей, садившихся за руль после обильного обеда, показало, что обильный прием пищи усугубляет врожденную сонливость. Это означает, что, если водитель уже был сонным, съедая обильную еду, он делал это гораздо более преувеличенным.

Баланс макроэлементов

Несмотря на то, что они не согласны с механизмом действия, исследователи, похоже, согласны с тем, что жирная пища с большей вероятностью вызовет у вас сонливость в первые часы после еды. Если вы строите сбалансированное питание на основе умеренного потребления белков и углеводов с небольшим количеством полезных жиров, то вы с меньшей вероятностью станете жертвой пищевой комы.

Контролируйте свои порции

Контроль размеров порций должен помочь предотвратить пищевую кому. Одна порция мяса или рыбы составляет всего три-четыре унции. Одна порция крахмалистых углеводов составляет одну чашку или размером с ваш кулак. Одна порция жира обычно составляет одну-две столовые ложки.

Будьте активны после еды

Улучшите кровообращение и стимулируйте мышцы после обильного приема пищи с помощью короткой прогулки или занятия спортом. В то время как любая деятельность может помочь сжечь калории, она также может помочь вашему телу укрепиться, чтобы держать симптомы пищевой комы в страхе.

Слово от Drink-Drink

Хотя пищевая кома доставляет дискомфорт, случайный эпизод постпрандиальной сонливости вряд ли причинит вред. На самом деле, это может напомнить вам, что в следующий раз нужно есть меньше и менее жирно. Так что отдохните после обильной трапезы, если вам это нужно. Затем большую часть времени придерживайтесь умеренной диеты, чтобы ваше тело было здоровым, активным и бдительным.

Продукты для борьбы с усталостью

Симптомы, причины и советы по профилактике

Если вы чувствуете сонливость после еды, вы можете задаться вопросом, что происходит.

Этот опыт особенно характерен после обильной трапезы, например, на Рождество или День Благодарения. В просторечии его часто называют пищевой комой. С медицинской точки зрения это называется постпрандиальной сонливостью, что означает просто сонливость после еды.

Хотя научных данных о том, как и почему возникает эта сонливость, немного, теории существуют.

В этой статье рассказывается, что такое пищевая кома, основные теории о том, что ее вызывает, насколько она опасна и как ее избежать.

Имейте в виду

Постпрандиальная сонливость — медицинский термин, обозначающий пищевую кому или сонливость после еды — не имеет четкого определения. Поскольку многие исследования этого явления относятся к началу 2000-х годов, необходимы дополнительные исследования.

Постпрандиальная сонливость или пищевая кома — это чувство усталости после еды.

Это также широко известно как «послеобеденный провал», так как многие люди замечают эффект во второй половине дня после обеда (1).

Вы можете испытывать следующие симптомы:

сонливость
вялость
физическое истощение
низкий уровень энергии
плохая концентрация

потеря сознания. Не следует путать пищевую кому с этим серьезным заболеванием.

Резюме
Пищевая кома — это чувство сонливости, которое иногда возникает после еды. С медицинской точки зрения это называется постпрандиальной сонливостью.

Несмотря на свою частоту, пищевая кома недостаточно изучена.

Несколько теорий о причинах пищевой комы были оспорены или опровергнуты, в то время как другие могут быть правдоподобны с научной точки зрения. Однако имейте в виду, что доступно очень мало недавних исследований.

Изменения кровообращения

Долгое время считалось, что пищевая кома вызывается усилением притока крови к кишечнику, вызывающим снижение притока крови к мозгу (2).

Тем не менее, эта теория была оспорена. Ваше тело способно поддерживать приток крови к мозгу во многих стрессовых ситуациях, например, во время упражнений, когда вашим мышцам требуется больше крови (2).

Таким образом, маловероятно, что приток крови к кишечнику отводит достаточное количество крови, чтобы вызвать сонливость.

На самом деле, более раннее исследование предполагает, что приток крови к вашему мозгу может увеличиться после еды (3).

В то время как недавнее небольшое исследование показало снижение притока крови к мозгу после обеда, этот эффект наблюдался только у людей, которые пропускали завтрак. Это исследование также не связывало снижение кровотока с чувством усталости (4).

Обильная еда

Люди часто жалуются на пищевую кому после обильной или тяжелой пищи.

Исследования на плодовых мушках показали, что более обильные приемы пищи, особенно с высоким содержанием белка и соли, приводят к более длительному сну после еды (5).

В исследовании с участием мужчин, которые ели пиццу, те, кто переедал, сообщали о снижении энергии и большей физической усталости, сонливости и вялости в течение 4 часов после еды, в то время как те, кто ел только до комфортного насыщения, не имели побочных эффектов (6).

Еще одно более раннее небольшое исследование сравнило влияние легкого обеда и плотного обеда, который содержал в 3 раза больше калорий, на вождение автомобиля и сонливость. Плотный обед увеличил количество случаев, когда водители отклонялись от своей полосы движения, и эффект усиливался в течение 2-часового периода (7).

Все эти исследования предполагают, что обильные приемы пищи могут быть триггером постпрандиальной сонливости.

Пища с высоким содержанием углеводов, жиров или белков

Пища, богатая углеводами, жирами и белками, связана с пищевой комой (8).

Эти макронутриенты могут независимо способствовать сонливости посредством различных механизмов. Они также могут влиять друг на друга.

Например, пища с высоким содержанием углеводов может повышать уровень аминокислоты триптофана в крови, что увеличивает количество серотонина — гормона, связанного со сном — в мозгу (9, 10).

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка также могут вызывать сон, если они содержат продукты с высоким содержанием триптофана. Эти продукты включают курицу, яйца, сыр, рыбу, индейку, молоко и тофу (11).

В сочетании высококалорийная пища с высоким содержанием жиров и углеводов вызывает высвобождение небольших белков, известных как цитокины, которые связаны с усталостью (12).

Кроме того, пища с высоким содержанием жира или белка может повышать уровень пептида YY и гормона холецистокинина, оба из которых могут усилить чувство сонливости (10).

Тем не менее, связь между пищей и высвобождаемыми гормонами, нейропептидами, воспалительными белками и другими веществами сложна. Определение того, что может быть причиной сонливости, требует дополнительных исследований (8).

Влияние еды на мозг и гормоны сна

Другая теория связывает сонливость с активацией центров сна в мозгу после еды.

Прием пищи высвобождает различные гормоны и нейротрансмиттеры, которые активируют участки нервной системы, отвечающие за пищеварение (2).

Некоторые мозговые и нервные пути, участвующие в пищеварении, пересекаются с путями, отвечающими за сон, усталость и сонливость. Итак, когда эти пути запускаются для пищеварения, вы можете начать чувствовать сонливость (2, 8).

Кроме того, определенные гормоны, высвобождаемые или уменьшающиеся во время еды, могут влиять на сон.

Например, гормон орексин, вызывающий голод и бдительность, подавляется после еды (12).

Кроме того, считается, что гормон мелатонин участвует в побуждении ко сну. Он вырабатывается вашей шишковидной железой и кишечником, и его производство увеличивается после еды (2).

Влияние естественных ритмов сна

Многие люди испытывают пищевую кому как «послеобеденный провал», когда они чувствуют сонливость в начале дня (1, 6).

В вашем организме существует естественный 24-часовой цикл сна и бодрствования, известный как циркадный ритм или биологические часы. Исследования показывают, что в дополнение к ожидаемой фазе сна в ночное время существует меньшая фаза сна (известная как 12-часовая гармоника) в начале дня (1, 13, 14).

Эта фаза характеризуется снижением производительности труда и увеличением числа дорожно-транспортных происшествий примерно с 14 до 16 часов. (1, 14).

Фактически, это естественное снижение циркадного ритма может быть одной из причин распространенной практики дневного сна во многих культурах по всему миру (1).

Однако прием пищи может по-прежнему способствовать повышенной утомляемости во время сонных фаз циркадного ритма.

Более раннее исследование показало, что прием пищи увеличивает продолжительность послеобеденного сна, но не вызывает его. Точно так же исследования с участием работников ночной смены показали, что ночные приемы пищи повышают утомляемость по сравнению с отсутствием еды (15, 16).

Эволюционная адаптация

Интересно, что постпрандиальная сонливость наблюдается у многих видов животных, в том числе у простых форм жизни, таких как нематоды.

Это предполагает наличие глубоко укоренившихся эволюционных причин сонливости после еды.

Например, сон после еды может позволить вашему телу запасать энергию, когда она понадобится позже. Это также может позволить вашему мозгу обрабатывать сенсорную информацию или усвоенное поведение при сборе пищи (17).

Кроме того, сон может быть просто состоянием по умолчанию, в которое ваше тело возвращается после еды. Это подтверждается сигналами голода, такими как ацетилхолин и орексин, которые связаны с бодрствованием и бдительностью (17).

Резюме
Пищевая кома может быть вызвана эволюционными факторами, гормонами, вашими биологическими часами и обильной пищей. В целом, необходимы дополнительные исследования.

Ни в одном исследовании специально не изучалась продолжительность пищевой комы.

Однако в некоторых исследованиях отмечается, что последствия длятся до 4 часов после обильного приема пищи (7).

Это подтверждается неподтвержденными сообщениями о том, что люди чувствуют усталость в течение нескольких часов после еды.

Имейте в виду, что на продолжительность и серьезность вашего истощения могут также влиять другие факторы, такие как плохой ночной сон или употребление алкоголя (7, 18).

Сводка
Несмотря на ограниченность научных данных о продолжительности пищевой комы, повышенная сонливость после еды может длиться несколько часов.

Хотя ученые еще не до конца понимают, что вызывает пищевую кому, все предлагаемые теории связаны с естественными физиологическими реакциями или процессами вашего тела.

Чувство легкой усталости после еды является обычным явлением и не вызывает беспокойства, хотя в некоторых ситуациях усталость может быть опасной, например, при вождении или работе с тяжелыми механизмами (7).

Риск диабета

Некоторые люди беспокоятся, что усталость после еды является признаком диабета.

Когда вы едите углеводы или сахар, ваше тело вырабатывает инсулин для перемещения сахара из кровотока в клетку, где он используется для получения энергии.

Тем не менее, у людей с резистентностью к инсулину или диабетом может быть высокий уровень сахара в крови, а это означает, что сахар не достигает ваших клеток и оставляет их без энергии. В свою очередь, это может привести к усталости, а также к жажде и учащенному мочеиспусканию (19, 20).

Кроме того, люди с диабетом, которые принимают инсулин, могут быть более восприимчивы к низкому уровню сахара в крови, если они не едят достаточно углеводов. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать сонливость, а также головокружение, чувство голода, раздражительность и спутанность сознания (21).

Если вы постоянно чувствуете усталость после еды и испытываете другие симптомы, такие как повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, усталость, потеря веса или проблемы со зрением, поговорите со своим врачом, чтобы определить причину (22, 23).

Резюме
Чувство усталости после еды является обычной физиологической реакцией и, как правило, не вызывает беспокойства. Если вы испытываете его регулярно наряду с другими симптомами, это может указывать на плохой контроль уровня сахара в крови, который стоит обсудить с врачом.

Хотя сонливость после еды довольно типична, она может быть неудобной, когда вам нужно работать или учиться, и даже опасной, если вам нужно водить машину или выполнять опасные действия.

Вы можете противодействовать пищевой коме или предотвратить ее, следуя этим советам:

Ешьте скромными порциями. Употребление больших порций связано с сонливостью, поэтому соблюдайте умеренные порции и следите за уровнем сытости (7).
Выбирайте сбалансированное питание. Исследование бразильских водителей грузовиков показало, что те, кто придерживался диеты с низким содержанием животных жиров, полуфабрикатов и алкоголя, испытывали меньшую сонливость во время вождения, чем те, кто придерживался нездоровой диеты (24).
Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь может вызвать сонливость и нарушить ночной сон, вызывая дневную усталость. Если вы пьете алкоголь во время еды, вы можете чувствовать себя более сонным (18).
Избегайте обезвоживания. Обезвоживание может вызвать усталость и ухудшить вашу умственную деятельность, поэтому убедитесь, что вы пьете много жидкости, включая воду, чай, молочные и немолочные продукты, в течение дня (25, 26).
Выспитесь. Плохой ночной сон может усугубить естественное снижение уровня энергии во второй половине дня, поэтому старайтесь спать 7–8 часов в сутки (7).
Используйте яркий свет. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света снижает эффект послеобеденного купания. Использование яркого света может быть особенно полезным в офисе или других рабочих и учебных помещениях, чтобы предотвратить сонливость после еды (14, 27).
Вздремнуть. Короткий 30-минутный сон может помочь восстановить работу мозга, поэтому вместо борьбы с последствиями пищевой комы может помочь короткий послеобеденный сон (14).

Резюме
Вы можете предотвратить или ограничить пищевые комы, избегая обезвоживания, высыпаясь, ограничивая потребление алкоголя, поддерживая яркое освещение в комнате, вздремнув или питаясь сбалансированно и умеренными порциями.

Сонливость после еды — распространенное явление, известное как пищевая кома.

Пока исследования продолжаются, это состояние может быть вызвано вызывающими сон гормонами, обильным приемом пищи, внутренними часами вашего тела и эволюционными адаптациями.

Пищевая кома не является вредной для здоровья, но она может быть неудобной, когда вам нужно работать или учиться, и потенциально опасной, когда вы находитесь в ситуациях повышенного риска, например, за рулем.

Вы можете принять простые меры, чтобы избежать пищевой комы, в том числе ограничить размер порций, выбрать более сбалансированное питание, ограничить потребление алкоголя, избегать обезвоживания, высыпаться, использовать яркий свет или просто вздремнуть.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Я часто чувствую усталость после обильной и тяжелой еды, поэтому я стараюсь избегать этого и выбирать более здоровую пищу небольшими порциями, когда знаю, что мне нужно сохранять бдительность, например, во время работы или вождения .