Питаться сколько раз в день: сколько раз в день нужно есть?

Содержание

сколько раз в день нужно есть?

Главная — Для населения

  • Карта медицинских организаций
  • Вакцинация
  • Диспансеризация
  • Флюорография
  • Адреса и время работы поликлиник
  • Травмпункты
  • Онкология
  • Где сдать тест на ВИЧ
  • Кабинет здорового ребенка
  • Услуги
  • Профилактика ССЗ
  • Профилактика заболеваний
  • Всемирный день безопасности пациентов
  • Газета «Медицинские вести»
  • Задайте вопрос специалисту
  • Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

  • ВИЧ-инфекция
  • Все о вакцинации
  • Все о правильном питании
  • Гепатиты
  • Грипп
  • Деменция
  • Здоровье школьника
  • ЗПП
  • Клещевой энцефалит
  • Коклюш
  • Корь
  • Легионеллез
  • Менингококковая инфекция
  • Онкология
  • Острая кишечная инфекция
  • Педикулез
  • Первая помощь
  • Пневмококковая инфекция
  • Пневмония
  • Профилактика бешенства
  • Профилактика зависимостей
  • Ротавирусная инфекция
  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Травматизм
  • Туберкулез
  • Туляремия
  • Физическая активность
  • Обструктивная болезнь легких
  • Экзотические инфекции
  • Экология
  • Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько раз в день нужно питаться

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. 

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

  • воспринимает ограничения в рационе как временные;
  • не думает, что диета может принести вред;
  • легче соглашается на экзотические варианты;
  • испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки.
    Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
  6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед — до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов.

В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

  • 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
  • долька шоколада;
  • 1 хлебец и стакан кефира;
  • 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

  • бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
  • хлебцы с рыбой и зеленью;
  • домашняя пастила без сахара;
  • фрукты: апельсины, бананы, груши;
  • нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
  • яйца с зеленью, овощами;
  • натуральный кефир или йогурт;
  • сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Сколько раз в день нужно есть

В последние годы слово «дие­та» так безнадежно устарело, что стало моветоном. Дюкан и Аткинс сброшены с корабля современности. Мы и так давно заучили, что булки и соусы — плохо, а овощи, цельные злаки, бобовые, морепродукты — хорошо. Вместо жестких ограничений продвинутые девушки выбирают сбалансированное питание и делают его образом жизни. Вопрос теперь не в том, что есть, главное — сколько раз в день?

«Дробное питание — изобретение XX века, — объясняет Андрей Беловешкин, врач-диетолог, к.  м. н., автор книги «Что и когда есть». — Раньше во всех культурах трапеза была строгим ритуалом, для которого специально отводили место и время. Но еда становилась доступнее. Количество прие­мов пищи начало расти с ­1950-х годов вместе с рынком рекламы и культом потребления. В 1990-х появилась тео­рия о разгоне метаболизма. Якобы каждый следующий прием пищи за­пускает обменные процессы в организме, а большая часть калорий тратится на пищеварение. Как это нередко бывает, общественность неверно ис­тол­ковала научные исследования. Но было поздно. Людям понравилась идея: есть часто, чтобы худеть».

Популярное

В последние годы маятник качнулся в другую сторону. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и ис­следование механизмов аутофагии. Если клетке на время ограничить питание, она жертвует старыми и неполноценными органеллами. Вместо них синтезируются молодые и борзые, и таким образом клетка обновляется. Так родился фастинг, он же интервальное голодание, которое обитатели Кремниевой долины и Голливудских холмов полюбили всей душой (если допустить, что она у них имеется). Вариаций много. Самая популярная: 16 часов голодаем, 8 часов — едим (так называемое пищевое окно). Простая идея «не объедаться на ночь» людям не нравилась — скучно. Зато понравились новые приложения в ­айфоне, которые считают интервалы. Самое популярное — Zero. Шутка ли — ­120-е место в App Store в категории «Здоровье и фитнес». Или пока что не такое растиражированное, зато уже нежно любимое топ-моделью и филантропом Натальей Водяновой — Simple Fasting & Meal. Настолько любимое, что Водянова даже стала его инвестором: «Мой протокол в Simple — 14/10. Фастинг — простой и очень естественный для человеческого организма режим. Отсюда долгосрочный результат и улучшение самочувствия».

Эффективность любого вида фас­тинга, с приложениями или без, конечно, в дисциплине. «У нас в организме нет счетчика калорийности. Зато мы хорошо фиксируем время. Чем меньше пищевое окно, тем сложнее объесться — человек просто не успевает это сделать», — объясняет ­логику Андрей Беловешкин. По этой же причине врач пропагандирует отказ от перекусов: «Математика простая. При пятиразовом питании вам нужно пять раз в день подумать о том, что будет в вашей тарелке, когда, как и где вы ­будете есть. Целых пять раз в день. Если уделять еде столько вни­мания и времени, то когда жить? А если не думать об этом вовсе, то дробное питание может быстро превратиться в сплошное или хаотичное».

Перекус горстью орехов без отрыва от рабочей почты? А дальше – все как в тумане. Пока отвечали на письма, прикончили пачку миндаля с суточной нормой калорийности.

Популярное

Это подтверждает масштабное исследование ученых из Медицинской школы при Университете Лома-Линда в Калифорнии, Института клинической и экспериментальной медицины и Института эндокринологии в Праге. Специалисты исследовали пищевое поведение более чем 50 тысяч людей старше 30 лет. Те, кто ел больше трех раз в день, в течение года поправлялись, пусть и незначительно. А те, кто ел два и даже один раз в день, наоборот, худели. Исследования утверждают: чем реже мы едим, тем меньше цифры на весах. Важная деталь, которую сложно принять мозгу, отравленному зелеными смузи: приемы пищи должны быть ­полноценными. Например, на завтрак яйца, рыба, овощи. И не на выбор, а вместе.

У Зулай Ибрагимовой, диетолога, гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic, не такой строгий подход: «Молодому здоровому человеку до 30 лет не так важно количество приемов пищи. Гораздо важнее не есть после семи вечера. Тогда организм способен компенсировать даже неправильное питание. Но чем старше человек и чем больше у него проблем со здоровьем — 45 лет и старше, инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердцем, — тем больше ему подходит трехразовое питание без перекусов».

Популярное

Но и на дробном питании дие­тологи при этом тоже не ставят крест. «Дробное питание может подойти при заболеваниях органов пищеварения или некоторых психологических состояниях. Например, когда человек бесконтрольно срывается на еду. Пусть лучше питается пять раз в день, но по режиму», — рекомендует Андрей Беловешкин. Зулай Ибрагимова считает, что дробное питание подойдет и здоровым людям, но с особенностями пищеварения: «Например, с повышенной кислотностью, активным желчеотделением, усиленным обменом веществ. Зачем таким людям себя насиловать и есть два-три раза в день? Можно и чаще». Распознать себя в этих определениях самостоятельно практически невозможно. Без помощи диетолога не обойтись. Сигнал к действию — дискомфорт между приемами пищи.

Чтобы не запутаться окончательно, ответьте себе на простые вопросы. Вас долгое время беспокоит лишний вес или проблемы с пищеварением? Если да, то, дочитав до конца, обратитесь к диетологу-гастроэнтерологу. ­Хотите сбросить несколько килограммов пос­ле гастротура по Италии? Создайте дефицит калорий — ничего другого для похудения эволюцией не предусмотрено. Как вы это сделаете — отказавшись от перекусов или уменьшив размер порций, — это ваш личный выбор и ­вопрос комфорта.

едапитаниеперекусздоровье

Читайте также

Сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и не толстеть

Образ жизни

Фото
iStockphoto

Большинство из нас привыкло к традиционной схеме трехразового питания: завтрак, обед, ужин. На деле, правда, у многих еще и не обходится без постоянных перекусов.

Однако сколько на самом деле раз нужно есть человеку, чтобы быть здоровым и поддерживать фигуру в порядке? Разбираемся вместе со специалистами.

Врач-гастроэнтеролог, диетолог

Есть состояние организма, возникающее при длительном отсутствии пищи, в результате возбуждения латеральных ядер гипоталамуса — это голод.

Виды голода:

  • Объективный — возникновение голодных сокращений желудка, приводящих к пищедобывающему поведению;

  • Субъективный — неприятные ощущения в эпигастрии, гипогликемия, тошнота.

Почему же возбуждается гипоталамус? Вот причины:

«Голодная кровь»

При переливании крови голодного животного сытому у последнего возникает пищедобывающее поведение (и наоборот). «Голодная кровь» активирует нейроны гипоталамуса за счет низких концентраций глюкозы, аминокислот, липидов. Кстати, тут еще можно ощущать симптомы гипогликемии, тошноты.

«Периферические сокращения»

Сокращения желудка передаются на латеральные ядра и приводят к их активации. Вот тут уже боль в эпигастриии, ощущение, будто «сосет под ложечкой».

По этим двум проявлениям можно интуитивно понять: организм голодный.

Второй фактор, который надо учитывать — насыщение. Оно возникает при удовлетворении чувства голода, сопровождающееся возбуждением вентромедиальных ядер гипоталамуса по принципу безусловного рефлекса.

Характерно для насыщения:

  • Раздражаются механорецепторы желудка через 15-20 минут после начала трапезы;

  • Во время еды повышается уровень питательных веществ в крови, возбуждаются вентромедиальные ядра гипоталамуса. Наступает это через 1,5-2 часа от начала приема пищи.

Поэтому нет четких стандартов, что надо есть каждые 2 часа или каждые 5 часов; каждый организм индивидуален, опираться нужно на чувства голода и насыщения.

И еще один важный момент: не надо растягивать продолжительность трапезы — помните, что чувство насыщения наступает не сразу. А насыщение организма наступает через 2 часа после приема пищи, то есть, нормально, если вы захотели есть спустя 2 часа и более.

Но если прошло меньше двух часов, то ищите причину: стресс, жуете под любимый сериал, несбалансированный был прием пищи.

Нутрициолог

На сегодняшний момент среди ученых, врачей и диетологов нет единого мнения насчет правильного режима питания и количества приемов пищи для улучшения здоровья, так как проведенные исследования на эти темы не имеют достаточной доказательной базы.

Тем не менее можно выделить кое-какие общие рекомендации на основании тех же немногочисленных исследований и мнений гастроэнтерологов и эндокринологов.

Общие рекомендации таковы: для желудочно-кишечного тракта полезно есть 5-6 раз в день, перерыв между приемами пищи не менее 2,5 часа и не более 4 — это обеспечивает качественную перистальтику кишечника, выделение нормы желчи и желудочного сока для полноценного усвоения всех питательных веществ из пищи.

Кому особенно рекомендовано частое и дробное питание:

  • людям с гастритом,

  • тем, у кого есть нарушения работы желчного пузыря,

  • при вздутии живота,

  • людям с нарушением пищевого поведения.

Но есть исследования, что людей, предрасположенных к диабету, частое и дробное питание с возрастом может привести к нарушению выработки инсулина и, как следствие, к диабету, поэтому часто эндокринологи пациентов с преддиабетом или инсулинорезистентностью переводят на 3-хразовое питание. Частое и дробное питание не разгоняет обмен веществ — это миф.

Для снижения веса количество приемов пищи особой роли не играет, главное — дефицит калорий.

Есть один-два раза в день — плохо, так как это приведет либо к недобору питательных веществ, минералов, витаминов, либо к перегрузке ЖКТ, если попробовать суточную норму еды впихнуть в два приема пищи, плюс такие большие промежутки между приемами пищи плохо скажутся на здоровье желудка.

Стоит отметить, что на здоровье в большей степени влияет не режим питания, а качество рациона, баланс по белкам, жирам, углеводам, клетчатке и воде.

Дарья Гапионок


Теги

  • Правильное питание

Сегодня читают

Что может рассказать о человеке его аватарка в соцсети: мнение психолога

5 напитков, которые оберегают почки от инфекций и камней: в этом списке есть кофе

Лето кончилось, последствия остались: какая помощь нужна коже осенью

Врач Баскова объяснила, как должен проходить медосмотр мобилизованных

Имитирует изжогу, которой нет: врач назвал 6 продуктов, вызывающих «аллергию» желудка

Страница поиска

Поиск рецептов

Расширенный поиск

Рецепты

Увидеть больше

Очистите и съешьте креветки BQ

Easy

1) Смешайте паприку, порошок чили, коричневый сахар, тмин, чеснок, масло, соль и перец в небольшой миске. 2) Поместите креветки в большую миску, добавьте смесь специй и хорошо перемешайте, чтобы покрыть каждую креветку. Разогрейте гриль на максимуме или поставьте большую жаровню p

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

4 минуты

Количество порций

4

Очистите и съешьте креветки-барбекю

Easy

1) Смешайте паприку, порошок чили, коричневый сахар, тмин, чеснок, масло, соль и перец в небольшой миске. 2) Поместите креветки в большую миску, добавьте смесь специй и хорошо перемешайте, чтобы покрыть каждую креветку. Разогрейте гриль на сильном огне или поставьте большой противень p

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

4 минуты

Количество порций

4

Очистите и съешьте Креветки-барбекю

Easy

1) Смешайте паприку, порошок чили, коричневый сахар, тмин, чеснок, масло, соль и перец в небольшой миске. 2) Поместите креветки в большую миску, добавьте смесь специй и хорошо перемешайте, чтобы покрыть каждую креветку. Разогрейте гриль на сильном огне или поставьте большой противень p

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

4 минуты

Порции

4

Креветки No Fuss Peel ‘n’ Eat

Easy

Для креветок: Разогрейте духовку до 180°C. Равномерно обваляйте креветки в масле и приправах и запекайте на противне в течение 10–12 минут, перевернув их на полпути. Подавайте с соусом Спайси Ремулад в качестве соуса. Для острого ремулада: положите все ингредиенты в

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

12 минут

Порции

4

Миенг тунец

Жесткий

1) Смешайте в миске рыбный соус, сок лайма и уксус и добавьте кусочки тунца. Добавьте молотый рис, жасминовый рис, зеленый лук, чеснок и перец. Выжмите сок из двух ломтиков лайма на тунца и добавьте измельченные листья пандануса. Выход

Время подготовки

80 минут

Время приготовления

5 минут

Порции

6

Miso Black Cod

Easy

Черная треска вымачивается в мисо перед запеканием в духовке. Сладость Сайкё Мисо в стиле Нобу прекрасно сочетается с пухлостью рыбы. Это любимый напиток Роберта Де Ниро, который часто ест его с саке в руке. Этот рецепт также

Время подготовки

Время приготовления

15 минут

Количество порций

4

Chocoflan

Medium

1) Поставьте решетку в середину духовки и разогрейте до 180°C. 2) Смажьте форму небольшим количеством сливочного масла, затем смажьте дно 60 г каэты и поместите ее в большую форму для жарки (сковорода будет служить водяной баней во время выпекания). 3

Время подготовки

Время приготовления

60 минут

Количество порций

10

Вьетнамский бутерброд с халапеньо айоли, кресс-салатом и хрустящими луковыми нитями

Hard

1) Разогрейте духовку до 200°C/газ 6. Добавьте к мясу половину сахарной пудры, половину коричневого сахара , 1 1/2 ч. л. соли, 1 ч. л. перца и 1 ст. л. масла. Затем смешайте оставшиеся сахара, уксус, вино, соевый соус и рыбный соус в миске. Попробуйте и добавьте соль

Время приготовления

30 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

4

Грибное ризотто с горошком

Средний

1) Доведите бульон до кипения в толстостенной кастрюле среднего размера. Добавьте белые грибы. Отложите, пока грибы не станут мягкими, около 5 минут. Держите бульон теплым на очень слабом огне. 2) Растопить сливочное масло в большой кастрюле с толстым дном на среднем огне.

Время приготовления

10 минут

Время приготовления

60 минут

Количество порций

6

Теплое яблочно-финиковое чатни

Легкое

Это не тот вид чатни, который нужно хранить 6 недель, прежде чем вы сможете его съесть. Это чатни быстрого приготовления. В нем не такое соотношение уксуса и сахара, как в обычном чатни (которые являются основными консервирующими ингредиентами), поэтому i

Время приготовления

15 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

4

Говяжья грудинка

Easy

1) Разогрейте духовку до 150°С/газ 2. 2) Разложите мацу на большом листе пергаментной бумаги или противня. Обваляйте грудинку в муке из мацы и щедро приправьте солью и перцем. Разогрейте очень большую сковороду на сильном огне. Добавьте

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

300 минут

Количество порций

8

Ризотто с солью

Легкое

Для ризотто аль сальто: 1) Распылите кулинарный спрей на небольшую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Сформируйте из ризотто круглую котлету и положите на сковороду. Готовьте две-три минуты, пока ризотто не станет золотисто-коричневым снизу и не застынет

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

6 минут

Количество порций

6

Arancini di riso

Easy

Для шариков ризотто: 1) В тяжелую большую кастрюлю налейте достаточно масла, чтобы оно достигло глубины 7 см. Нагрейте масло на среднем огне до 180°C. 2) В большой миске смешайте яйца, ризотто, пармезан и 60 г панировочных сухарей. Поместите

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

20

Жареные овощные обертки

Easy

Примечания: Эти восхитительные наборы жареных овощей были у меня по дороге на Великую Китайскую стену. Я добавил измельченные жареные соевые бобы и маринованную краснокочанную капусту, чтобы придать дополнительную текстуру и вкус. Маринованная капуста слегка t

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

4

Шоколадный чизкейк с арахисовым маслом

Easy

Разогрейте духовку до 170°C/отметка газа 3, затем приготовьте печенье, арахис, темное печенье. шоколадные чипсы и масло для основы в кухонном комбайне. Как только это объединяется в сформируйте ком, переложите в разъемную форму и вдавите в дно и вверх

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

60 минут

Порции

10

Арахисовый батончик в шоколаде

Easy

1) Смешайте все ингредиенты для серединки, кроме сахарной пудры, в небольшой кастрюле на медленном огне, часто помешивая, пока карамель не растает и смесь не станет однородной. 2) Вмешайте 90 г сахарной пудры. 3) Нагревать до тех пор, пока смесь не станет

Время подготовки

7 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

8

Засахаренный бекон

Easy

1) Разогрейте духовку до 200°C/газ 6. 2) Поместите охлаждающую решетку на противень, застеленный фольгой или пекарской бумагой (чтобы его было легче мыть). Выложите полоски бекона на решетку и поставьте в духовку запекаться на 6-8 минут. 3) Посыпать каждую полоску коричневым сахаром

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

14 минут

Количество порций

4

Курица с чили по-сычуаньски

Easy

1. Покройте курицу специями и приправами. Затем посыпать кукурузной мукой. 2. Разогрейте вок на сильном огне, добавьте арахисовое масло, быстро обжарьте чеснок, имбирь, перец чили, а затем добавьте кусочки курицы. Деглазируйте вок рисовым вином Shaoxing и

Время подготовки

Время приготовления

10 минут

Количество порций

Помидоры с зубчиками

Easy

1) Разогрейте духовку до 180°C/отметка газа 4. 2) Разогрейте 3 столовые ложки оливкового масла в большой (30 см) сковороде на среднем огне. Добавьте кубики хлеба и перемешайте, чтобы они покрылись маслом. Готовьте на среднем или средне-сильном огне в течение 5 минут, часто помешивая, до образования кубиков

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

35 минут

Количество порций

4

Похлебка из новоанглийских моллюсков

Easy

1) Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей и обжаривайте до мягкости, часто помешивая. Вмешайте муку, чтобы распределить ее равномерно. Добавьте бульон, сок из двух банок нарезанных моллюсков (резервные моллюски), сливки, лавровый лист a

Время подготовки

Время приготовления

Порции

6

Gambas A La Plancha

Easy

Промойте креветки и обсушите. Нарежьте чеснок (лучше всего мандолину) тонкими ломтиками и отложите в сторону. Нагрейте большую чугунную сковороду на среднем огне в течение 3 минут (чтобы она стала очень горячей). Насыпьте половину соли на сковороду и дайте нагреться

Время подготовки

Время приготовления

10 минут

Количество порций

6

Болоньезе из индейки

Easy

Нагрейте масло в тяжелой большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут. Добавьте морковь и сельдерей и обжаривайте, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте индейку и обжаривайте в течение 1 м

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

6

Чатни с зеленым яблоком и имбирем

Средний

Нагрейте масло канолы в кастрюле среднего размера на среднем огне. При мерцании добавьте семена тмина и фенхеля — они должны шипеть при контакте. Если они этого не сделают, немного увеличьте огонь. Готовьте около 30 секунд. Добавьте лук и готовьте, помешивая o

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

1

Кастрюля с оладьями

Easy

Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Смажьте форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов кулинарным спреем. Смешайте йогурт, молоко, сметану и муку в большой миске. Добавьте картофельные оладьи, 1/2 стакана чеддера, 2 чайные ложки соли и 1/2 чайной ложки перца.

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

5 минут

Количество порций

10

Набор для завтрака Burrito

Easy

1. Для начинки приготовьте колбасу в большой сковороде, хорошо ее покрошив. Слейте на бумажное полотенце. В той же сковороде обжарьте бекон до хрустящей корочки. Выложите на бумажное полотенце, дайте остыть, а затем раскрошите на мелкие кусочки. Обжарьте халапеньо, лук и бель

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

24

Жареный арахис

Easy

*Примечание повара: Если вы едите жареный арахис прямо из скорлупы, используйте арахис Вирджиния или Валенсия. Если вы используете жареный арахис для приготовления арахисового масла, используйте испанский арахис, так как в нем больше масла. 1) Разогрейте духовку до 180 °C. 2) Ri

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

35 минут

Количество порций

12

Апельсиновый мармелад Анны

Средний

1) Разрежьте апельсины и лимоны поперек пополам, а затем очень тонкими полукруглыми ломтиками (если у вас есть мандолина, это будет довольно быстро). Выбросьте семена. 2) Поместите нарезанные фрукты и их соки в кастрюлю из нержавеющей стали. Добавьте воду и посолите

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

150 минут

Порции

3

Котлеты из говядины, глазированные медом и чипотле, с соусом из мяты и авокадо

Средний

1) Подготовьте огонь средней силы в угольном гриле с крышкой или предварительно разогрейте газовый гриль до средней температуры. 2) В большой миске смешайте филе, приправу, вино и соль. Слегка перемешайте и сформируйте 6 котлет. Охладить до готовности t

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

8 минут

Количество порций

6

Хот-дог по-чикагски с домашней приправой

Средний

Установите большую кастрюлю с вставкой для пароварки и готовьте франки, пока они не станут теплыми, около 5 минут. Когда сосиски почти готовы, положите булочки поверх сосиски, чтобы они пропарились, 1-2 минуты. Поместите франки в булочки и посыпьте каждую луком

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

4

Хрустящие кальмары с чесночным майонезом

Easy

Как бы странно это ни звучало, но это еще один мой резерв на ужин. Я держу замороженных кальмаров в морозильной камере, доставая их утром за завтраком, чтобы они успели оттаять к ужину. Я предпочитаю есть много т

Время приготовления

15 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

2

Ризотто с красным вином и горошком

Easy

Доведите бульон до кипения на среднем огне. Накройте бульон и держите его теплым на очень слабом огне. Растопите масло в большой тяжелой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и пассеруйте до прозрачности, около 8 минут. Добавьте чеснок и соус

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

40 минут

Порций

4

Непревзойденные ребрышки на гриле

Easy

1) Разогрейте духовку до 125°C/Gas 1/2. Выложите ребрышки на противень, приправьте солью и перцем и сбрызните оливковым маслом. 2) Поместите их в духовку и дайте ребрышкам запекаться на медленном огне в течение 1 1/2 часа. 3) Тем временем приготовьте соус. Завернуть бекон

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

90 минут

Количество порций

4

Шоколадно-ореховый чизкейк

Easy

Для корочки Разогрейте духовку до 175°C и смажьте маслом 9-дюймовую разъемную форму. Измельчите крошки Грэма, фундук и коричневый сахар в кухонном комбайне. Добавьте растопленное сливочное масло и ванильный экстракт и перемешайте до получения однородной текстуры. Прижмите дно подготовленной формы

Время подготовки

Время приготовления

60 минут

Порции

6

Сэндвич с мороженым и печеньем «Черепаха»

Easy

Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту и поставьте противни в верхнее-среднее и нижнее-среднее положение. Имеем 2 противня, застеленных пергаментом. В миске взбейте сахар и масло вручную или с помощью ручного миксера до получения однородной массы.

Время подготовки

15 мин.

Домашнее арахисовое масло

Easy

Для арахисового масла: 1) Поместите арахис, соль и мед в чашу кухонного комбайна. Процесс 1 минута. Соскребите со стенок чаши. Снова закройте крышку и продолжайте процесс, медленно вливая масло и обрабатывая до

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

Количество порций

12

Чатни с манго и лимоном

Easy

1. Подготовьте фрукты и овощи: крупно нарежьте сухофрукты. Вымойте лимоны под горячей водой, очистив их от воска, и нарежьте на четвертинки. Лук очистить и нарезать крупными ломтиками. Очистите чеснок и имбирь. Cut the ste

Время подготовки

Время приготовления

Количество порций

Torta & Refried Beans

Easy

Взбейте вареную фасоль с помощью блендера, добавив ровно столько отведенной для приготовления жидкости, чтобы получилось однородное, довольно густое пюре. Разогреть жир в кастрюле с толстым дном, когда появится пена, добавить лук, хорошо приправить и обжарить лук до мягкости. Добавьте чеснок, чили (

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

2

Шоколадный тирамису

Средний

1) Поместите сыр маскарпоне в большую миску и отложите в сторону. С помощью электрического миксера взбейте сливки и 50 г сахара в средней миске до образования мягких пиков. 2) Вмешайте взбитые сливки в маскарпоне. Затем положите охлажденный шоколадный zabag

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

6 минут

Порции

12

Пирог с арахисовым маслом

Средний

Для пирога с арахисовым маслом: 1) Разогрейте духовку до 180°C/газ 4. В чаше кухонного комбайна смешайте вафли и 15 г сахара. Перемешивать до тех пор, пока вафли не превратятся в мелкую крошку. 2) Растопить 85 г сливочного масла и сбрызнуть смесью крошки. Импульс для объединения.

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

20 минут

Порции

10

Полента Basic

Easy

1) Доведите до кипения 1,5 л воды в большой тяжелой кастрюле. Добавьте 2 чайные ложки соли. Постепенно вмешайте кукурузную муку. 2) Уменьшите огонь до минимума и варите, пока смесь не загустеет, а кукурузная мука не станет мягкой, часто помешивая, около 15 минут. Выключить

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

6

Сырная крупа «Чеддер»

Easy

1) Вскипятите молоко и соль в кастрюле на среднем огне, пока снаружи не появятся маленькие пузырьки. 2) Медленно всыпать крупу и продолжать взбивать, пока смесь не закипит. Готовьте, часто взбивая, до очень густой массы, примерно 5–6 минут

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

4

Панино с прошутто и дыней

Easy

1) Распылите на противень или сковороду антипригарный спрей. Нагрейте на среднем огне. Выложите половину сыра на нижний кусок фокаччи. Выложите прошутто, рукколу, а затем дыню поверх сыра. Накрыть оставшейся частью

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

6 минут

Порции

1

Банановый сэндвич

Easy

1. Разогрейте масло, добавьте специи, добавьте половинки бананов срезом вниз. 2. Переверните через 1 минуту и ​​готовьте еще одну минуту. 3. Поджарьте хлеб. 4. Намазать арахисовым маслом по 1 ч.л. с каждой стороны. 5. Сверху положите банан, накройте крышкой и ешьте.

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

5 минут

Порции

1

Банановые лодки у костра

Средний

Разрежьте бананы вдоль, но не до конца. Цель состоит в том, чтобы создать лодку для хранения ингредиентов. Положите в бананы по 1/4 стакана кусочков карамели, шоколадной стружки и мини-зефира. Раскрошить по 1 целому крекеру на каждую

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

8

Декадентский шоколадный соус

Easy

Медленно нагрейте сгущенное молоко, шоколад, масло и кукурузный сироп в небольшой кастрюле с толстым дном на медленном огне, часто помешивая. Как только шоколад растает (но все еще выглядит зернистым), увеличьте огонь до среднего и постоянно помешивайте, пока смесь не станет однородной и кремообразной.

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

Количество порций

2

Повара

Джейми Оливер

Голый повар!

Коллекция рецептов

24 рецепта из фильма «Большой обед с Джоном и Энди»

Мы нашли наши любимые рецепты от Джона и Энди.

27 рецептов из The Big Eat с Мэттом и Лизой

Все необходимые рецепты из The Big Eat с Мэттом и Лизой.

21 новаторский способ есть чипсы целый день

Ваш внутренний пухлый ребенок ждет угощение.

Рецепты из «Большого ужина с Чингом»

Смотрите «Большой ужин с Чингом» по будням в 15:00 и 17:30.

24 легальных способа съесть десерт на завтрак

Предупреждение о слюнях: французские тосты с нутеллой и клубникой

43 великолепных способа съесть больше тайской еды

Ароматное карри, ароматная рыба и мясо на гриле, вегетарианское жаркое и свежие салаты.

50 продуктов, которые нужно съесть во время Суперкубка

Накормите толпу нашими рецептами лучших закусок и закусок для вечерней игры.

39 способов есть пиццу на каждый прием пищи

Короткое любовное письмо от меня к вам.

18 пограничных гениальных способов есть больше макарон с сыром

Возвратите макароны!

27 гениальных способов есть пармезан при каждом приеме пищи

Воспользуйтесь этими восхитительными рецептами для завтрака, обеда и ужина с пармезаном реджано.

66 совершенно вкусных способов есть больше продуктов из цельнозерновой муки

Цельнозерновая версия всех ваших любимых блюд, включая пиццу, пирожные и салат из макарон.

10 способов хорошо питаться без больших затрат

55 вегетарианских рождественских рецептов без жаркого с орехами

С этим красочным набором блюд без мяса нет оправдания тому, чтобы не приготовить вкусные угощения.

18 вкусных способов есть больше капусты

Этот чемпион среди всех видов листовой зелени настолько универсален и невероятно полезен.

51 Уютная выпечка на ужин в пижаме

Уютная еда, которую можно есть при закрытых шторах и включенном телевизоре. Все, что вам нужно, это вино, одеяло, диван и пульт.

16 вещей, которые вы должны съесть во время The Great British Bake Off

Вкусная выпечка, которая поможет побороть пищевую зависть.

42 блюда, достойные жажды, чтобы съесть их, когда вы все в индейке

Пришло время остыть и дать домашней птице передышку.

10 волшебных способов съесть горячий шоколад

Я верю в чудеса…

23 простых летних десерта, которые *почти* слишком красивы, чтобы их есть

Притвориться, что вы находитесь в блаженном отпуске на солнце, еще никогда не было так просто.

37 потрясающих рождественских завтраков, которые стоит съесть, прежде чем открывать подарки

22 способа есть фриттату на завтрак, обед и ужин

Скучные завтраки остались в прошлом, все дело в фриттате!

10 праздничных пицц вместо рождественского ужина

Счастливого Рождества!

50 ЕВРО-2016 Праздники, которые нужно съесть этим летом

Устройте невероятную вечеринку с блюдами, которые понравятся публике, включая вкусные начос.

28 сенсационных рецептов уличной еды, которые можно попробовать на музыкальных фестивалях в этом году

Включите музыку и насладитесь одним из этих восхитительных блюд!

33 способа питаться так, как будто вы находитесь на блаженном греческом празднике Каждый день недели

Закройте глаза и откусите кусочек. Мы обещаем, что это как настоящий отпуск.

69 основных рецептов Альтона Брауна уже усовершенствованы, так что вам не придется

Верьте, что методы Альтона (часто безумные) вас никогда не подведут.

Окончательный рейтинг рождественских блюд от худших к лучшим

Для нас хлебный соус — это как уютное одеяло для мяса.

41 обязательный рождественский коктейль

Идеальные праздничные напитки, от глинтвейна до имбирного коктейля.

21 вкусный рецепт для борьбы с грустными обедами за столом

Попрощайтесь с расфасованными сэндвичами и с нетерпением ждите обеда на столе.

101 основной рецепт выживания для студентов

Быстрая и недорогая еда не должна быть тяжелой работой.

8 рецептов здорового органического ужина для питания вашего тела

Нам нравится этот органический жареный тофу и шиитаке, приготовленный из полезных ингредиентов с насыщенным вкусом.

10 рецептов борьбы с гриппом первокурсников

Восстановите свои танцевальные ноги с этими восхитительными рецептами хорошего самочувствия.

14 восхитительных десертов, которые полностью органические

Вы когда-нибудь видели коллекцию таких красивых десертов?

27 рецептов летнего шашлыка, которые НАМНОГО лучше, чем еда на вынос

Пора готовить шаурму.

42 экстренных обеда, которые нужны каждому студенту, когда он тоскует по дому

55 Здоровый семейный ужин

Приготовьтесь к семейному ужину, который не только вкусен, но и полон полезных веществ.

Что это за помадка?

Если в рецепте не указано иное, готовьте зеленые бананы в кожуре, чтобы они не впитывали слишком много воды.

25 легких закусок, которые заставят вас устроить вечеринку во рту

Эти маленькие закуски станут для вас настоящей вечеринкой, на которую, конечно же, будут приглашены все.

28 Креативных способов приготовления цветной капусты

Поджарьте целую головку цветной капусты с горчицей и пармезаном, чтобы приготовить незабываемый гарнир.

21 способ, которым истинный гений использует остатки рождественских блюд

Потому что слова «скучные остатки индейки» даже нет в нашем лексиконе.

32 Еда для вечеринок на свежем воздухе, чтобы накормить толпу

Солнце вышло, булочки нет.

36 Ностальгическая выпечка, которая растопит сердца всех, кто вырос в Британии

Взгляните на эту безделушку.

31 Бюджетный ужин, на который всегда можно положиться

Быть стройным не всегда означает фасоль на тосте на ужин.

Удивительные бразильские рецепты, которые нужно попробовать этим летом

Приготовьтесь к спортивному лету с самыми удивительными праздниками, вдохновленными Бразилией.

Быстрые и легкие весенние рецепты

Вкусные способы съесть свежие сезонные продукты этой весной.

31 обед без углеводов, который точно попал в точку

Откажитесь от углеводов, мы делаем все возможное для вкуса!

33 Рецепты весеннего ужина из одной миски

Еда из миски = пища для души.

12 необычных, но красивых дизайнов для ногтей с едой

Хватит грызть ногти!

Артикул

Советы по приготовлению идеальных блинов

Готовите ли вы угощение на завтрак или готовитесь к блинному дню, вот несколько советов от Food Network, которые сделают ваши блины идеальными!

рецептов по мотивам Элвиса!

Автор: Мишель Баричевич

Шоу

Jubil Eats

Рецепты для платинового юбилея королевы

Eid al-Fitr Foods Around World

От сладостей с сиропом в Леванте до пряного карри из говядины в Юго-Восточной Азии — узнайте, как мир празднует окончание Рамадана вкусными блюдами.

Man V Food

Новый человек, новая еда — все та же эпическая битва.

Сколько раз в день нужно есть?

Сколько приемов пищи вы должны есть в день?
Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 18 апреля 2018 г.

По мнению многих экспертов, завтрак начинает сжигать жир, а 5–6 небольших приемов пищи в день предотвращают замедление метаболизма.

Но исследования на самом деле показывают неоднозначные результаты, и неясно, помогает ли более частое питание вам сбросить вес.

В этой статье исследуется, сколько приемов пищи вы должны есть, и обсуждается общее значение частоты приема пищи для здоровья.

Увеличивает ли более частый прием пищи скорость метаболизма?

Скорость обмена веществ — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за определенный период времени.

Представление о том, что более частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают скорость метаболизма, является устойчивым мифом.

Это правда, что переваривание пищи немного повышает метаболизм, и это явление известно как термический эффект пищи. Однако именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, затрачиваемой при пищеварении.

3 приема пищи по 800 калорий вызовут тот же термический эффект, что и 6 приемов пищи по 400 калорий. Буквально нет никакой разницы.

Многочисленные исследования, в которых сравнивали употребление большого количества небольших порций с меньшим количеством больших порций, пришли к выводу, что нет значительного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (1, 2).

Резюме

Более частый прием пищи не увеличивает общую скорость обмена веществ или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Сбалансирует ли более частый прием пищи уровень сахара в крови и уменьшит ли аппетит?

Одним из аргументов, которые я часто встречаю, является то, что люди должны есть часто, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Считается, что употребление больших порций пищи приводит к быстрому повышению и понижению уровня сахара в крови, в то время как более частые приемы пищи меньшими порциями должны стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.

Это, однако, не подтверждается наукой. Исследования показывают, что люди, которые едят меньше и больше, в среднем имеют более низкий уровень глюкозы в крови (3).

У них могут быть более сильные скачки уровня сахара в крови, но в целом их уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с проблемами сахара в крови, поскольку высокий уровень сахара в крови может вызвать всевозможные проблемы.

Также было показано, что менее частые приемы пищи улучшают чувство сытости и уменьшают чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи (4).

Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, завтрак тоже играет роль. Исследования показывают, что самый большой прием пищи утром или в начале дня снижает среднесуточный уровень сахара в крови (5).

Резюме

Меньше и больше порций снижает среднесуточный уровень сахара в крови. Получение большей части калорий утром и меньше еды днем ​​и вечером также, по-видимому, снижает средний уровень сахара в крови.

Завтракать или не завтракать

«Завтрак — самый важный прием пищи в день…» или нет?

Здравый смысл подсказывает, что завтрак является необходимостью, что он резко запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает вам похудеть.

Более того, обсервационные исследования постоянно показывают, что те, кто пропускает завтрак, чаще страдают ожирением, чем люди, которые завтракают (6).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают , что завтрак помогает похудеть, а только то, что завтрак связан с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что любители завтрака, как правило, в целом менее заботятся о своем здоровье, возможно, предпочитая пончик на работе, а затем плотно обедая в McDonald’s.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом придерживаются здоровых привычек, с большей вероятностью будут завтракать.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» обмен веществ и способствует похудению.

Тем не менее, завтрак может быть полезен для некоторых аспектов здоровья. Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак приводит к снижению среднесуточного уровня сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня повышает уровень сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадные ритмы, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как они работают.

Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

А общий совет: Если вы не голодны утром, пропустите завтрак. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Тем не менее, люди с диабетом должны подумать о том, чтобы есть здоровый завтрак или получать большую часть своих калорий в начале дня.

Периодический пропуск приемов пищи полезен для здоровья

Интервальное голодание — модная тема в области питания в наши дни.

Это означает, что вы стратегически воздерживаетесь от еды в определенное время, например, пропуская завтрак и обед каждый день или выполняя два более длительных 24-часовых голодания каждую неделю.

Согласно общепринятому мнению, такой подход поставит вас в «режим голодания» и заставит вас потерять драгоценную мышечную массу.

Однако это не так.

Исследования краткосрочного голодания показывают, что скорость метаболизма может фактически увеличиваться в начале. Только после длительного голодания она снижается (9, 10).

Кроме того, исследования как на людях, так и на животных показывают, что прерывистое голодание имеет различные преимущества для здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы, снижение уровня инсулина и ряд других преимуществ (11).

Интервальное голодание также вызывает процесс клеточной очистки, называемый аутофагией, при котором клетки организма избавляются от отходов, которые накапливаются в клетках и способствуют старению и болезням (12).

Резюме

Время от времени пропуская приемы пищи, вы похудеете и со временем сможете улучшить контроль уровня сахара в крови.

Итог

Частое питание не приносит пользы здоровью. Он не увеличивает количество сожженных калорий и не помогает похудеть.

Более частый прием пищи также не улучшает контроль уровня сахара в крови. Во всяком случае, меньшее количество приемов пищи полезнее.

Кажется совершенно ясным, что миф о частом питании небольшими порциями — всего лишь миф.

Итак, я собираюсь предложить радикально новую идею для планирования времени приема пищи:

  1. Когда голоден, ешь
  2. Когда сыт, остановись
  3. Повторять бесконечно

18 апреля 2018 г.

Читать далее

  • 11 мифов о голодании и частоте приемов пищи

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Существует много неправильных представлений о интервальном голодании и частоте приемов пищи. Эта статья развенчивает 11 самых распространенных мифов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Перекусывать полезно или вредно?

    Автор Franziska Spritzler

    Мнения о перекусах неоднозначны. Некоторые утверждают, что это полезно для здоровья, в то время как другие считают, что это вредит вашему здоровью и вызывает увеличение веса.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство для начинающих по диете 5:2

    Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

    Это подробное руководство для начинающих по диете 5:2, также называемой быстрой диетой. Эта диета очень эффективна для похудения и улучшения здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как ускорить метаболизм: 9 простых способов, подкрепленных наукой

    Хелен Уэст, RD

    Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Вот 9простые способы ускорить метаболизм, подтвержденные наукой.

    ПОДРОБНЕЕ

  • «Режим голодания» реален или воображаем? Критический взгляд

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Когда вы теряете вес, ваше тело реагирует сжиганием меньшего количества калорий, что часто называют режимом голодания. В этой статье исследуется…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое периодическое голодание? Объяснение с точки зрения человека

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Интервальное голодание — очень популярный тренд в области здоровья и фитнеса. Он включает в себя модели питания, которые чередуются между периодами еды и голодания.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как остановить урчание в желудке

    Медицинское заключение Мишель Чо-Дорадо, доктора медицины вдруг желудок громко заурчит. Что вы должны сделать?

    ПОДРОБНЕЕ

  • Быстрый метаболизм 101: что это такое и как его получить

    Атли Арнарсон BSc, PhD

    Скорость метаболизма зависит от человека. В этой статье объясняется, почему у некоторых людей быстрый обмен веществ и как можно ускорить свой, чтобы сжигать больше калорий.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 Доказательная польза интервального голодания для здоровья

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Узнайте о различных преимуществах периодического голодания. Интервальное голодание может помочь уменьшить побочные эффекты рака или воспаление, увеличить продолжительность жизни и…

    ПОДРОБНЕЕ

3-часовая диета или 3-х разовое питание?

Эксперты спорят о том, как часто мы должны есть, чтобы похудеть.

Автор: WebMD Редакторские авторы

Есть три раза в день или есть шесть раз в день небольшими порциями: вот в чем вопрос. Если вы слышали или читали новую книгу Хорхе Круза, «Трехчасовая диета, », вы бы поспорили, что ответ будет последним. Но многие исследователи питания говорят: «Не так быстро!»

План Круза состоит из трех пунктов: завтракать в течение часа после пробуждения, есть каждые три часа и прекращать прием пищи за три часа до сна. Он говорит, что этот ритуальный способ питания, среди прочего, увеличивает BMR (базовый уровень метаболизма), повышает уровень энергии и снижает аппетит. В то время как многие эксперты по питанию согласны с тем, что, когда дело доходит до потери веса, нерегулярный режим питания и пропуски приемов пищи могут создать проблемы для большинства из нас, нет ничего близкого к единому мнению о том, лучше ли нам метаболически лучше есть три регулярных приема пищи в день или распространять пищу. это в пять или шесть небольших приемов пищи.

Бонни Либман, директор по питанию CSPI (Центр науки в интересах общества), хотела бы увидеть исследования, которые Круз использовал для разработки своей трехчасовой диеты. «Если и существуют какие-то хорошие исследования, подтверждающие его точку зрения, то они, конечно, не очень хорошо зарекомендовали себя», — говорит Либман.

Представитель ADA Норалин Миллс, доктор медицинских наук, считает, что если мы кормим тело через равные промежутки времени, мы посылаем сигнал телу, что ему не нужно запасать калории, а когда мы пропускаем приемы пищи, мы отрицательно влияем на метаболизм. «Но для многих из нас этого можно добиться при регулярном трехразовом питании», — отмечает она.

Гэри Шварц, исследователь из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, ответил: «Нет убедительных данных, подтверждающих, что [трехразовое или шестиразовое питание] более эффективно» для похудения или поддержания сброшенного веса. «Очевидно, что акцент делается на снижении потребления калорий в целом, будь то за счет уменьшения размера еды и / или уменьшения частоты приема пищи».

В недавней редакционной статье American Journal of Clinical Nutrition группа исследователей в области питания пришла к выводу, что независимо от того, практикуете ли вы трехразовое или шестиразовое питание, потеря веса в конечном итоге сводится к тому, «сколько энергии (или калорий) потребляется в отличие от того, как часто или как регулярно человек ест».

Таким образом, принимая во внимание проверенное и верное уравнение для поддержания веса: калории «входящие» = калории «исходящие», на самом деле это сводится к тому, действительно ли пяти- или шестиразовое питание небольшими порциями помогает нам:

  • Сжечь больше общего количества калорий в конце дня
  • Ешьте меньше общего количества калорий в конце дня

Что касается увеличения количества сжигаемых калорий: Вики Салливан, PhD, RD, LD, национальный лектор и президент Balance, LLC. Салливан соглашается с тем, что прием пищи каждые три часа определенно помогает некоторым людям контролировать аппетит и чувствовать себя более энергичными, но она также считает, что все люди разные. «У меня есть клиенты, которые обнаруживают, что прибавляют в весе, когда едят чаще, а некоторые просто не могут есть каждые три часа из-за ограничений на работе».

Карен Коллинз, MS, RD, CDN, из Американского института исследования рака, отметила, что в недавнем исследовании базовая скорость метаболизма (насколько быстро организм сжигает калории) не зависела от различий во времени приема пищи. «Другие исследования также показывают, что частота приема пищи не влияет на общую скорость метаболизма человека», — говорит Коллинз.

Ответ на вопрос № 2, кажется, можно найти только внутри каждого человека. Правда в том, что чем больше раз в день вы садитесь, чтобы поесть или перекусить, тем больше у вас возможностей переесть; это может быть серьезной проблемой для некоторых людей. Если вы относитесь к тем, кому трудно съесть небольшое количество еды или перекуса (вам трудно остановиться, как только вы начнете), то вполне возможно, что для вас пять или шесть раз в день не является пищей. лучший способ пойти.

Хитрость заключается в том, чтобы есть, когда вы по-настоящему голодны, но не настолько, чтобы не переедать или не контролировать себя. Для меня настоящий голод — это когда ваш желудок определенно пуст; но как только вы почувствуете это, не оставайтесь без еды более часа, иначе вы перейдете от настоящего голода к яростному голоду. Согласно ADA, прием пищи каждый раз, когда вы чувствуете «слегка» голод, может привести к перееданию. Их средство от этого — задать себе эти вопросы перед едой, если вы не уверены:

  • Я голоден? (Если вы не уверены, подождите 20 минут и спросите себя еще раз)
  • Когда я в последний раз ел? (Если это меньше трех часов, это может быть не настоящий голод)
  • Может ли небольшой перекус продержаться до следующего приема пищи? (Для этого имейте под рукой готовые к употреблению фрукты или овощи)

И если вам трудно придерживаться более здоровой пищи — возможно, вы склонны выбирать «нездоровую» пищу между обычными приемами пищи — тогда питание пять или шесть раз в день может закончиться диетической катастрофой. Некоторые из нас просто лучше реагируют на естественные сигналы нашего тела есть, когда мы действительно голодны, и остановиться, когда нам удобно (не сыты). Когда мы следуем этой мантре во время еды, некоторые из нас вполне могут съесть пять или шесть небольших приемов пищи, но для других это может закончиться тремя или четырьмя. Что делать, если вы не можете понять, когда вы действительно голодны? Американская ассоциация диетологов предлагает составить расписание и есть небольшими порциями каждые три-четыре часа, пока вы не научитесь чувствовать себя голодным. Если вы переели в один из приемов пищи, вернитесь к следующему.

Независимо от того, едите ли вы три или шесть раз в день, завтрак все равно будет первым из этих приемов пищи. «Если бы люди вообще завтракали, это было бы большим улучшением, и это давний, хорошо задокументированный способ помочь в снижении веса и управлении весом», — говорит Салливан. Большинство из нас просыпаются относительно голодными, особенно если накануне мы ели мало. Но некоторым из нас нужно больше времени, чтобы немного разбудить желудочно-кишечный тракт. Пусть ваш голод будет вашим проводником.

«Это здравый смысл: если вы просыпаетесь голодным, ешьте. Я не уверен, что важно заставлять себя есть», — говорит Либман. «Люди думают, что любой завтрак лучше, чем его отсутствие, но это не так для взрослых».

Два предлагаемых преимущества завтрака:

  • Ускоряет метаболизм
  • Люди, которые пропускают завтрак, как правило, к концу дня потребляют больше калорий.

По словам Лизы Мост, доктора медицинских наук, клинического диетолога Медицинского центра Большого Балтимора, ваш метаболизм действительно ускоряется, если вы завтракаете. Что касается того, что вы едите больше позже в течение дня, если вы пропускаете самый важный завтрак, считаете ли вы, что это верно для вас? Если вы пропустите завтрак, с большей вероятностью вы пройдёте точку невозврата из-за чувства голода позже этим утром, и будет ли это побуждать вас к перееданию, когда у вас, наконец, появится возможность поесть?

Британские ученые обнаружили в недавнем исследовании, что женщины, которые пропускали завтрак, потребляли больше калорий в течение остальной части дня, а также имели более высокие уровни ЛПНП (плохого холестерина) и общего холестерина натощак по сравнению с женщинами, которые завтракали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *