Почему человек не может ночью заснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

21.01.197207.01.2022 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна.

Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире – это не просто недостаточная продолжительность , но и ненадлежащее качество сна. Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;

не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
не наедайтесь на ночь;
организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
не курите в постели;
ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;

следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;

сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
поздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;

употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение.

Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;

страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более.

В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;

тиреотоксикозе;
лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре «Семейного доктора».

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов.

Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение.

Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне.

Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья.

Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

время сна — ночь;
время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
отход ко сну: с 21:00 – 1:00
пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
засыпание в течение 30 минут
в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

Дыхательная гимнастика.
Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.
Упражнения для расслабления перед сном.
Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?

Как подготовиться ко сну?

Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.
Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:
Концентрируйтесь на дыхании
Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.
Ощутите приятную тяжесть
Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
Вспомните весь день
Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.
Двигайте быстро глазами
Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.
Монотонная игра
Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и с хорошим самочувствием.
Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».
Бессонница
Бессонница — это расстройство сна, от которого страдают 12-20% всего взрослого населения. Бессонница — это неспособность уснуть и/или частые пробуждения, после которых трудно заснуть. Бессонница связана с дневными проявлениями, например, с раздражительностью и утомляемостью.
ФАКТОРЫ РИСКА
Любой человек время от времени не может уснуть ночью, однако перечисленные ниже факторы могут увеличить риск развития длительной бессонницы:
Женский пол

Возраст старше 60 лет

Психические расстройства и соматические заболевания

Стресс

Ночная работа или скользящий график работы

Изменения в вечерних и дневных сменах на работе

Путешествия по многим временным зонам

СИМПТОМЫ
Бессонница обычно мешает личным отношениям, повседневным делам, снижает работоспособность и связана со следующими симптомами:
Трудности с засыпанием или со сном

Сон, не приносящий отдыха — человек не чувствует себя отдохнувшим или выспавшимся после сна

Утомляемость и/или сонливость в дневное время

Проблемы с концентрацией внимания и памятью

Изменения настроения — раздражительность, тревожность, депрессия

Сниженная мотивация и энергичность

ДИАГНОСТИКА
Диагностика бессонницы основывается на тщательном сборе анамнеза и медицинском осмотре. Для более точной диагностики проблем со сном врач может также порекомендовать 1 и более из нижеперечисленных процедур:
Анализы мочи и крови

Журнал сна (дневник сна) — записи о фактических привычках и поведении, связанных со сном, за 7-14 дней

Исследование сна (полисомнография) — тест, который проводится в течение всей ночи, для диагностики таких проблем, как апноэ во сне

ЛЕЧЕНИЕ
Бессонницу можно лечить методами поведенческой терапии или с помощью медикаментов. Поведенческая терапия может помочь пациенту выработать новые привычки, связанные со сном, для улучшения качества и стабильности сна. Поведенческая терапия может включать
Обучение здоровым привычкам сна для ускорения засыпания

Стратегии релаксации и снижения беспокойства

Ограничение времени нахождения в постели

Установку регулярного времени пробуждения

Светотерапию для коррекции и регулирования биологических часов

Некоторые препараты разного типа также эффективны в лечении бессонницы. Однако многие врачи рекомендуют не полагаться на назначение снотворных препаратов для длительного применения. Также важно выявить и вылечить другие соматические заболевания, которые могут способствовать бессоннице, например, депрессию, проблемы с дыханием и хроническую боль.

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество
Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.
Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?
За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.
А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.
Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.
Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.
Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.
Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.
Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).
Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.
Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.
Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.
Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.
Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.
4–7–8
Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.
Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.
Нарушения сна | MedlinePlus
Что такое сон?
Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела все еще активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогают вам оставаться здоровыми и функционировать наилучшим образом. Поэтому, когда вы не высыпаетесь, это не просто заставляет вас чувствовать усталость. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневную деятельность.
Что такое нарушения сна?
Нарушения сна — это состояния, нарушающие нормальный режим сна.Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают:
Бессонница — неспособность заснуть и спать спокойно. Это самое распространенное расстройство сна.
Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы останавливаете дыхание на 10 и более секунд во время сна
Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным желанием пошевелить ими
Гиперсомния — неспособность бодрствовать в течение дня.Это включает нарколепсию, которая вызывает сильную дневную сонливость.
Нарушения циркадных ритмов — нарушения цикла сон-бодрствование. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
Парасомния — необычное поведение во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, например ходьба, разговор или прием пищи
Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, имеют настоящее расстройство сна. Но для других настоящая проблема заключается в том, что им не хватает времени на сон. Важно высыпаться каждую ночь. Количество сна, которое вам необходимо, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и от того, достаточно ли вы спите в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.
Что вызывает нарушения сна?
Существуют различные причины различных нарушений сна, в том числе:
Иногда причина неизвестна.
Существуют также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе:
Кофеин и алкоголь
Ненормированный график, например работа в ночную смену
Старение.С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубокой, спокойной стадии сна. Их также легче разбудить.
Каковы симптомы нарушений сна?
Симптомы нарушений сна зависят от конкретного расстройства. Вот некоторые признаки того, что у вас может быть расстройство сна:
Вы регулярно каждую ночь засыпаете более 30 минут
Вы регулярно просыпаетесь несколько раз за ночь, а затем с трудом засыпаете или просыпаетесь слишком рано утром
Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто дремлете или засыпаете в неподходящее время в течение дня
Ваш партнер по постели говорит, что во время сна вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете кашляющие звуки или на короткое время перестаете дышать
Вы чувствуете ползание мурашек, покалывание или ползание мурашек в ногах или руках, которые облегчаются при движении или массировании их, особенно вечером и при попытке заснуть
Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
Когда вы засыпаете или дремлете, у вас возникают яркие, похожие на сон переживания
У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или боитесь, или когда смеетесь
Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь
Как диагностируются расстройства сна?
Чтобы поставить диагноз, ваш поставщик медицинских услуг будет использовать вашу историю болезни, историю вашего сна и медицинский осмотр. Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмма). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают:
Изменения мозговых волн
Движения глаз
Частота дыхания
Артериальное давление
Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц
Другие виды исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или способны ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.
Какие существуют методы лечения нарушений сна?
Лечение нарушений сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать:
Здоровый сон и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для снижения беспокойства по поводу недостаточного сна
Аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
Терапия ярким светом (утром)
Лекарства, в том числе снотворные. Обычно поставщики рекомендуют вам использовать снотворное в течение короткого периода времени.
Натуральные продукты, такие как мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но, как правило, предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.
Бессонница — HelpGuide.org
сон
Не можете уснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спите по ночам, это может серьезно сказаться на вашем здоровье. Вот как победить бессонницу и покончить с бессонными ночами.
Что такое бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть или спать ночью, что приводит к неосвежающему или невосстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать серьезным проблемам со здоровьем.
Некоторым людям трудно заснуть независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, возможно, у вас бессонница.
Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, это не единственное расстройство сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например, чувство перегрузки из-за стресса.
Хорошей новостью является то, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным. Устранив основные причины и внеся простые изменения в свои повседневные привычки и среду сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.
Симптомы бессонницы включают:
Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
Частое пробуждение ночью.
Проблемы с засыпанием после пробуждения.
Неосвежающий сон.
Полагаться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
Просыпаться рано утром.
Дневная сонливость, усталость или раздражительность.
Трудности с концентрацией внимания в течение дня.
Доступная онлайн-терапия бессонницы
Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.
HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Выучить больше.
Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть
Чтобы правильно вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Постарайтесь выявить все возможные причины вашей бессонницы.Как только вы выясните первопричину, вы сможете подобрать соответствующее лечение.
Что вызывает у вас бессонницу?
Вы испытываете сильный стресс?
У тебя депрессия? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
Вы боретесь с хроническим чувством беспокойства или беспокойства?
Вы недавно пережили травматический опыт?
Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
В вашей спальне тихо и уютно?
Пытаетесь ли вы каждый день ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время?
Общие психологические и медицинские причины бессонницы
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный расставание, или отставание от часовых поясов. В других случаях бессонница упорно сохраняется. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.
Беспокойство, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травму. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для решения вашей бессонницы.
Медицинские проблемы или болезни. Бессоннице могут способствовать многие медицинские состояния и заболевания, в том числе астма, аллергии, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевания почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.
Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, в том числе антидепрессанты, стимуляторы для лечения СДВГ, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, болеутоляющие средства, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.
Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные со сменой часовых поясов или работой в ночную смену.
Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон
Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые действия, которые вы предпринимаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.
Например, возможно, вы используете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего потом вам будет труднее заснуть. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный график сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелой пищи перед сном, а также недостаточное количество упражнений или занятия спортом слишком поздно в течение дня.
Мало того, что плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, плохой ночной сон может затруднить их исправление, создавая порочный круг неосвежающего сна:
Часто изменение привычек, усиливающих бессонницу, достаточно для преодоления бессонницы. вообще. Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете спать лучше.
Если у вас возникли проблемы с выявлением привычек, вызывающих бессонницу
Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не заметить их как возможную причину бессонницы. Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не видели связи между поздним бокалом вина и проблемами со сном.
Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ точно определить привычки и поведение, способствующие бессоннице.
Лечение бессонницы с помощью улучшения условий для сна и соблюдения режима дня
Два действенных средства в борьбе с бессонницей — это тихая уютная спальня и расслабляющий ритуал перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или затычки для ушей, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы в комнате было прохладно, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечат поддержку, необходимую для комфортного сна.
[Читайте: Как лучше спать]
Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к обычному ритму сна.
Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, серьезные дискуссии или споры с супругом или семьей, а также наверстывание работы. Отложите эти дела до утра.
Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте это до 30 минут до 15:00.
Чего следует избегать перед сном:
Чрезмерное употребление жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все большей проблемой. Если ничего не пить за час до сна и ходить в ванную несколько раз, готовясь ко сну, вы можете уменьшить частоту своих ночных пробуждений.
Алкоголь. В то время как ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома, заставляя вас просыпаться ночью.
Большой ужин. Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи в течение двух часов после отхода ко сну. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.
Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется остановиться еще раньше.
Бессонница и тревога
Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться ложиться спать, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра важный день, и если вы не получите целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?
Агония и ожидание проблем со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, как уснуть, или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это осознаете, вы просыпаетесь.
Избавление от беспокойства, которое мешает вам заснуть или спать
Если беспокойства по поводу сна мешают вам расслабиться ночью, могут помочь следующие стратегии.Цель состоит в том, чтобы приучить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и беспокойством.
Используйте спальню только для сна и секса. Теперь, когда многие из нас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не пользуйтесь компьютером и не смотрите телевизор в спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получили сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь в постель.
Убрать часы в спальне из поля зрения. Тревожное наблюдение за бегущими минутами, когда вы не можете заснуть, зная, что вы будете измотаны, когда сработает будильник, — это верный рецепт бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда находитесь в постели.
Вставайте с кровати, когда не можете уснуть. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Ворочание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Борьба с беспокойствами и мыслями, которые подпитывают бессонницу
Также полезно бороться с негативным отношением ко сну и бессонницей, которое у вас развилось с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.
. Я должен иметь возможность хорошо спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном. Я смогу спать с правильными методами. Преувеличение: Каждую ночь одно и то же, еще одна ночь бессонных страданий. Не каждая ночь одинакова. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие. Катастрофизация: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу уснуть. Безнадежность: Я никогда не смогу хорошо спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить. Предсказание судьбы: Сегодня вечером мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть. Я просто это знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Возможно, я быстро засну, если воспользуюсь выученными стратегиями.
Помните, что научиться перестать беспокоиться требует времени и практики. Возможно, вам будет полезно составить свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли проносятся в вашей голове. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.
Что делать, если вас разбудила бессонница посреди ночи
Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем проснуться посреди ночи. Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна в течение нескольких часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.
Держись подальше от своих мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.
[Послушайте: Прогрессивная мышечная релаксация]
Займитесь спокойной, не стимулирующей активностью. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, сделайте краткую запись об этом на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.
Методы релаксации, которые помогут вам снова заснуть
Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, задействующее не только грудь, но и живот, нижнюю часть спины и грудную клетку, может способствовать расслаблению. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот.
Прогрессивная мышечная релаксация. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со стоп, максимально напрягите мышцы.Задержитесь, сосчитав до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, поднимаясь от ступней до макушки головы.
Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, что чувствует ваше тело в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.
Эти аудио-медитации могут помочь.
Снотворные добавки и лекарства от бессонницы
Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.
Пищевые добавки от бессонницы
На рынке продается множество диетических и травяных добавок, улучшающих сон. Хотя их можно назвать «натуральными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать действию других лекарств или витаминов, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом или фармацевтом.
[Читайте: Снотворные и естественные снотворные средства]
Хотя научные данные об альтернативных средствах для сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают для вас.Двумя добавками с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице, являются мелатонин и валериана.
Мелатонин. Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается в организме ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной добавки. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством от бессонницы для вас, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
Валериан. Валериана — это трава с легким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок валерианы сильно различается.
Снотворное, отпускаемое по рецепту
Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту, может обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они на самом деле усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае, и то, только в очень ограниченном количестве, по мере необходимости.
Во-первых, попробуйте изменить свои привычки сна, распорядок дня и свое отношение ко сну. Данные показывают, что изменения образа жизни и поведения имеют самое большое и продолжительное значение, когда речь идет о бессоннице.
Когда обратиться к врачу по поводу бессонницы
Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.
Терапия против бессонницы по сравнению со снотворными
В целом, снотворные и снотворные средства наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия в разные часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Ваша бессонница не будет излечена снотворным — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.
Поскольку многие люди жалуются, что разочаровывающие, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс.
Что такое прогрессирующее расстройство фазы сна? — Клиника Кливленда
(Зевок).Ваш цикл сна не идет в ногу с остальным бодрствующим миром? Если вы обнаружите, что регулярно ложитесь спать раньше вечером и просыпаетесь задолго до восхода солнца, возможно, у вас прогрессирующее расстройство фазы сна.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
При этом состоянии стрелки ваших «внутренних часов» движутся назад, создавая короткие вечера и необычно длинные утра по сравнению с большинством людей.
Вы все еще можете высыпаться, но могут возникнуть проблемы, когда вы не можете бодрствовать для вечерних занятий, которые вам нравятся.
Мы поговорили с Коллин Лэнс, экспертом по расстройствам сна, доктором медицинских наук, о том, как работает это состояние, а также когда и как врачи могут его лечить.
В: Каковы признаки прогрессирующего нарушения фазы сна?
A: Если человек обычно спит около 22:00. до 6 часов утра, прогрессирующее расстройство сна изменится, и они смогут заснуть уже в 6 часов вечера.м. и просыпаться в 2 часа ночи. Их общее количество сна и его качество в норме, как и их функции в течение дня, но их часы смещаются назад.
В: На кого это влияет?
A: Мы обычно наблюдаем это у пожилых людей, когда кто-то не получает достаточно упражнений или стимуляции, поэтому они начинают засыпать все раньше и раньше ночью. Но около 1% взрослых людей среднего возраста также страдают расстройством фазы сна.
В: Когда возникает проблема?
A: Это может начать препятствовать вашей социальной жизни, когда вы хотите, например, пойти куда-нибудь с друзьями и поужинать или посмотреть спектакль.Это может даже сделать вождение опасным, потому что это становится вашим обычным временем сна.
В: Что вызывает состояние?
A: Часто изменение окружающей среды. Кто-то может попасть в дом престарелых, и у него нет своих обычных сигналов и активности.
Также свет является одним из сильнейших стимуляторов. Если вы возьмете кого-нибудь из таких мест, как Техас, с более длинным днем и большим количеством солнечного света, который переезжает на север с более коротким днем, он может ложиться спать намного раньше, чем раньше.
Небольшой процент людей также имеет к нему генетическую предрасположенность. Если у них есть определенный ген, который передается в их семье, почти все их родственники ложатся спать рано.
В: Как врачи диагностируют прогрессирующее расстройство фазы сна?
A: Во-первых, мы хотим убедиться, что не происходит ничего, что могло бы имитировать расстройство. Люди могут рано заснуть из-за чего-то другого, например из-за депрессии, употребления алкоголя или апноэ во сне. Или они могут дремать днем, что заставляет их просыпаться рано утром.
Итак, мы проводим скрининг на депрессию и расстройства настроения, исключаем дневной сон или лечим их от апноэ во сне. Если ни одна из них не является причиной, мы предполагаем, что это расстройство.
В: Каково лечение?
A: Основой терапии является воздействие света. Использование яркого светового короба в течение 30-60 минут в ранние вечерние часы может помочь ускорить эти внутренние часы.Воздействие вечернего света и ограничение света утром, когда вы просыпаетесь, помогают изменить ситуацию.
В: Подходит ли это лечение для всех?
A: Лечение очень эффективное, но с некоторыми людьми нужно быть осторожными.
Офтальмолог должен одобрить лечение человека с заболеванием сетчатки, поскольку оно может повредить глаза. Воздействие света также может снизить порог судорожных припадков у людей с судорожным расстройством. И иногда это может вызвать маниакальные эпизоды у человека с биполярным расстройством.
Если вы чувствуете, что ваш график сна выходит из строя, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь разобраться, что происходит и нужно ли вам лечение.
Что делать, если не можешь уснуть
Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум начинает метаться, а тело ворочается, когда вы просто хотите заснуть.
При правильном подходе вы можете надежно заснуть в течение нескольких минут.Одним из ключей к плавному засыпанию является расслабление. Исследования показывают, что реакция релаксации — это физиологический процесс, положительно влияющий как на разум, так и на тело.
Снижая уровень стресса и беспокойства, реакция расслабления позволяет вам спокойно погрузиться в сон. Наши пошаговые руководства предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.
Эксперты подчеркивают, что для освоения этих приемов может потребоваться время, но практика окупается.Более того, эти методы настраиваются, поэтому вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.
Четыре ключевых элемента развития релаксации
На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, обеспечивая ощущение спокойствия и связи с самим собой и окружающим миром.
Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые выявили четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.
Тихое место. Тишина не обязательно означает полную тишину. Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезными. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
В центре внимания. Слово, фраза, мантра, схема дыхания или ментальный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и сокращения мыслей о внешних проблемах.
Пассивное отношение. Признание того, что блуждание ума — это нормально, позволяет вам сохранять спокойствие и возвращать внимание к объекту вашего внимания.
Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, при расслаблении для засыпания рекомендуется положение лежа в постели.
Удобный матрас Выбор матраса, наиболее подходящего для вашего положения во время сна и типа телосложения, может способствовать хорошему ночному отдыху.
Все нижеперечисленные методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.
Засыпание с помощью техник релаксации
Когда вы удобно ляжете в постель, попробуйте один из этих приемов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.
Контролируемое дыхание
Почему это работает:
Серия медленных глубоких вдохов может вызвать чувство спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает уменьшить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающих стимулов.
Как это сделать:
Вариант 1: Подсчет вдохов
Медленно и осторожно вдохните через нос.
Медленно и осторожно выдохните через рот.
Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.
Вариант 2: Метод доктора Эндрю Вейла 4-7-8
Поместите кончик языка рядом с гребнем позади двух передних зубов и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.
Кому подходит:
Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают осваивать техники релаксации или испытывают трудности с концентрацией внимания на других объектах, таких как образы или мантры.
Медитация и внимательность
Почему это работает:
Осознанность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и неосуждающем сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что благодаря уменьшению беспокойства и размышлений он оказывает огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.
Как это сделать:
Существует множество вариантов медитации осознанности для различных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.
Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах в удобном для вас темпе.
Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ваши ножки будут мягкими.
Продолжайте «сканировать тело», наблюдая, от ног до головы, каждую область вашего тела и ее ощущения. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволить каждой части вашего тела расслабиться.
После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.
Эта версия адаптирована из программы Калифорнийского университета в Беркли «Больше добра в действии» (GGIA), которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.
Кому подходит:
Любой может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для привыкания к ней может потребоваться больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему не менее пяти минут в день, чтобы повысить свой комфорт с ним.
Прогрессивная мышечная релаксация
Почему это работает:
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) создает успокаивающий эффект за счет постепенного напряжения и расслабления мышц по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.
Как это сделать:
С закрытыми глазами медленно вдохните и выдохните.
Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) на 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
Напрягите плечи на 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская области, где напряжение мышц вызывает боль:
Плечи
Плечи
Предплечья и кисти
Спина
Желудок
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Телята
футов
Кому подходит:
Исследования показали, что PMR может помочь людям, страдающим бессонницей, и при осторожном выполнении может быть полезен для людей, которых беспокоит артрит или другие формы физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Изображения
Почему это работает:
Визуализация спокойного образа из прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.
Как это сделать:
С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или о переживании из вашего прошлого, которое расслабляет, например, о тихой природе.
Медленно вдыхая и выдыхая, размышляйте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
Продолжайте сосредотачиваться на этом образе, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (обоняние, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого мысленного образа.
Кому подходит:
Люди с визуальным мышлением, которые легко вспоминают прошлые сцены, изобилующие деталями, идеально подходят для использования образов в процессе релаксации перед сном.
Есть ли у методов релаксации недостатки?
Негативные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей считают, что они могут вызывать тревогу.Любой, у кого есть опасения по поводу использования этих методов, должен поговорить со своим врачом для получения конкретного совета, прежде чем начать.
Что делать с блужданием ума
Даже эксперты в медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, так что не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум в центр внимания.
Что делать, если я все еще не могу заснуть?
Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, отойдите в другую часть дома и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку.
Слишком долгое лежание без сна в постели может создать нездоровую ментальную связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну.
Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть
Прежде чем вы действительно ляжете в постель, несколько простых советов помогут вам убедиться, что ваш разум и тело готовы к легкому засыпанию:
Расслабьтесь хотя бы за полчаса до сна. Чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия идеальны в это время.
Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
Приглушите свет, чтобы ваши глаза расслабились, и убедитесь, что на вас удобная одежда.
Убедитесь, что в вашей спальне установлена приятная температура. Чем прохладнее, тем лучше.
Используйте успокаивающий аромат, например, эфирное масло лаванды, которое оказывает успокаивающее действие.
Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
Общие советы, как легко заснуть
Помимо непосредственной подготовки ко сну, включение основных советов по сну может помочь заснуть и предотвратить серьезные проблемы со сном.
Следуйте постоянному графику сна с одним и тем же временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает настроить и увлечь ваши внутренние часы для более регулярного сна.
Найдите время для физической активности. Регулярные физические упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и одним из них является улучшение сна.
Если вам трудно уснуть, начните вести дневник сна, чтобы выявить тенденции, которые могут мешать вашему ночному отдыху.
Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезные, длительные или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который может работать с вами, чтобы попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
Что мне делать, если я не могу спать? (для подростков)
Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть.Что я должен делать?
– Томас*
Изменения в
циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.
Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели и думаете обо всем, от домашней работы до того, придет ли ваша очередь выгуливать собаку утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:
Начните с попытки отвлечься от мыслей о гонках. Представьте себе расслабляющую сцену, связанную со сном, и создайте ее в уме.Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте, как шумят волны. Есть ли другие звуки, например, шорох пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, качание гамака или, может быть, дуновение теплого ветерка)? Кто-нибудь еще там с вами? На некоторое время полностью сконцентрируйтесь на этой сцене.
Если это не сработает и вы все еще в полном сознании, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать сонливость, например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку.Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если почувствуете сонливость).
Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут заставить ваш мозг думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может заставить ваше тело проснуться.
Вставать на короткое время может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть.Но вы же не хотите делать это каждую ночь. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше всего приучить свое тело успокаиваться и расслабляться, выполняя ритуал перед сном каждую ночь. Врачи называют это «правильной гигиеной сна».
Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, выключать технику и следить за темным освещением в комнате. Это также включает отказ от кофеина или других стимуляторов за несколько часов до сна.
Это может помочь относиться ко сну так же, как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!
*Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.
Хорошего сна | Национальный институт старения
С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится ложиться спать по ночам. Он боится, что, когда выключит свет, так и останется лежать с открытыми глазами, а мысли его будут метаться. «Как мне разорвать этот круг?» он спросил. — Я так устал, мне нужно немного поспать.
Как и Эдвард, ты хочешь хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вы постоянно чувствуете сонливость или вам трудно высыпаться ночью, возможно, пришло время обратиться к врачу.Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете необходимого отдыха.
Сон и старение
Пожилым людям нужно столько же сна, сколько и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, ложатся спать раньше и встают раньше, чем в молодости.
Существует множество причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться ночью. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть трудно уснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть.Независимо от причины, если вы не выспитесь, на следующий день вы можете:
Хорошего сна
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.
Если ты старше, это не значит, что ты должен все время быть уставшим. Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться. Вот несколько идей:
Следуйте обычному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время путешествия.
Избегайте дневного или вечернего сна, , если можете. Сон может не давать вам спать по ночам.
Разработайте режим сна. Каждую ночь уделяйте время отдыху перед сном. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, например, фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно, и как можно тише.
Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
Занимайтесь спортом в обычное время каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Старайтесь не есть большими порциями перед сном — они могут мешать вам спать.
Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) не дает вам уснуть.
Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.
Бессонница часто встречается у пожилых людей
Бессонница — наиболее распространенная проблема со сном у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Люди с этим заболеванием имеют проблемы с засыпанием и сном. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:
Долго засыпать
Много раз просыпаться ночью
Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
Просыпайся уставшим
Очень хочется спать днем
Часто бессонница становится привычкой.Некоторые люди боятся не уснуть еще до того, как лягут в постель. Это может затруднить засыпание и сон.
Некоторые пожилые люди, у которых проблемы со сном, могут использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. Другие могут использовать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при использовании в течение короткого времени. Но помните, лекарства не являются лекарством от бессонницы.
Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.
Апноэ во сне
У людей с апноэ во сне бывают короткие остановки дыхания во сне. Эти паузы могут случаться много раз в течение ночи. Если не лечить, апноэ во сне может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.
Вы можете иметь апноэ во сне и даже не подозревать об этом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.
Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может решить эту проблему. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также может помочь стоматологическое устройство или операция.
Двигательные расстройства и нарушения сна
Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во время сна с быстрыми движениями глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.
Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или покалывание в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения СБН.
Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергать и брыкать ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.
Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз или БДГ — еще одно состояние, которое может затруднить хороший ночной сон. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство поведения во время быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.
Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема
Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди много раз просыпаются ночью; другие бродят или кричат по ночам.
Человек с болезнью Альцгеймера не единственный, кто теряет сон. У опекунов могут быть бессонные ночи, из-за которых они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.
Если вы ухаживаете за человеком с болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:
Убедитесь, что на полу нет предметов.
Заприте все лекарства.
Прикрепите поручни в ванной.
Установите ворота поперек лестницы.
Безопасный сон для пожилых людей
Постарайтесь найти безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что у вас есть пожарная сигнализация на каждом этаже вашего дома.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие наружу. Другие идеи для безопасного ночного сна:
Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
Держите под рукой лампу, которую легко включить.
Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
Не курите, особенно в постели.
Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если ночью встанете с постели.
Советы, которые помогут вам заснуть
Возможно, вы слышали о некоторых хитростях, помогающих заснуть.На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в интеллектуальные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь поспать еще немного.
Некоторые люди обнаруживают, что расслабление тела усыпляет их. Один из способов сделать это — представить, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки полностью расслаблены. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией.Вы можете задремать, не дойдя до макушки головы.
Используйте свою спальню только для сна. После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2-3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить ночной сон.
Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
Для получения дополнительной информации об улучшении сна
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Контент проверен: 03 ноября 2020 г.
Как отключить бессонницу посреди ночи
Это происходит с тобой? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 a. м., вы проснулись, смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это расстраивает.
По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна при системе здравоохранения Генри Форда, наше ожидание сна за один раз может быть относительно недавним явлением.
«Существуют исторические свидетельства конца 17-го века, собранные историком Роджером Экирхом, которые показывают, что люди привыкли спать двумя приступами, с периодом бодрствования посреди ночи», — объясняет доктор.Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди спали. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически находились бы в темноте от 10 до 15 часов. Таким образом, существует несоответствие между тем, сколько сна нам нужно, и тем, сколько темноты».
Теперь, когда у нас есть доступ к вечернему свету, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в один продолжительный период. Тем не менее, целый ряд трудностей — от гормонального сдвига до храпящего партнера в постели и напряженного рабочего дня — может вызвать пробуждение посреди ночи.
Надоело ворочаться, ворочаться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите советы доктора Ченга, чтобы спать крепче:
НЕ ДЕЛАТЬ
1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы будете больше времени проводить в постели, то у вас больше шансов заснуть. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя уснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя проголодаться). Лучший вариант: встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим. Затем подождите, пока вы снова не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель.
2. Следите за часами. Если вы подсчитаете, сколько часов вы проспали или сколько еще осталось до того, как вам нужно будет проснуться, это только усилит ваш стресс. Чем больше вы будете возбуждены, тем труднее будет снова заснуть.
3. Включите свои устройства. После того, как вы встали с постели, может возникнуть соблазн посмотреть видео на YouTube на телефоне или просмотреть рабочие электронные письма. Однако использование электронных устройств рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушать естественные часы вашего тела, затрудняя сон.
4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает ночное бодрствование. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может служить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.
5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимать его после обеда. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.
6. Используйте алкоголь на ночь. Хотя алкоголь может оказывать депрессивное действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает сну. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле оказывает предупреждающее действие, которое может привести к пробуждению среди ночи.
ДО
1. Смотреть бездумное телевидение. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включайте трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от ваших глаз, его влияние на ваши циркадные ритмы намного слабее. Потратив полчаса на просмотр бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, вы можете скоротать время, пока снова не почувствуете сонливость.
2. Придерживайтесь графика. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы соблюдаем одинаковое время сна и бодрствования, даже по выходным. Если вам случится проснуться посреди ночи, не вздремните на следующий день, чтобы вы устали перед сном.
3. Прочитайте книгу. Пролистывание приятного, но не захватывающего романа поможет вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать что-то, что вам нравится, но что вы можете легко убрать и что не излучает яркий свет.
4. Создать белый шум. Если вы чутко спите, вас могут разбудить неожиданные звуки — щелканье печи, лай собаки, громкий сосед. Даже пение птиц на рассвете может разбудить вас преждевременно. Решение: усилить фоновый шум. Низкий непрерывный гул вентилятора или генератора шума может помочь заглушить сбои.
5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или когда вы проснетесь в предрассветные часы, помогут успокоиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и записи в дневнике благодарности. Все еще напряжены? Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.
Что делать, если вышеуказанные стратегии не работают
Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого временное нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк будят вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы предотвратить перерастание этих сиюминутных проблем в долгосрочную проблему сна.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:
Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
Вы просыпались среди ночи в течение как минимум 30 дней?
Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну. Вместе вы можете разработать план, который обеспечит вам необходимый сон.
Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни?
Подпишитесь, чтобы еженедельно получать по электронной почте наши последние статьи, в том числе дополнительные советы для спокойного сна.
Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну.