Почему человек не может уснуть: причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

Почему человек не может уснуть ночью — что мешает заснуть по ночам когда хочется спать, какая может быть причина

В течение жизни каждого из нас периодически мучает бессонница, но мы редко пытаемся понять причины проблем со сном. Если вы не могли заснуть только раз — это не страшно. Но, если вас мучает хроническая бессонница, стоит посетить врача. Это состояние может быть вызвано целым рядом проблем.

1. Апноэ во сне

Это нарушение дыхания, которое иногда происходит, когда мы спим. Апноэ может проявляться храпом или сопением. Причиной является избыточный вес, строение челюсти или мышечная слабость. Чтобы облегчить апноэ, избавьтесь от лишнего веса или измените положение, в котором спите. О том, как выбрать правильную позу, мы говорили в этой статье. Лечащий врач также может назначить СРАР-аппарат — портативный компресс-маску, который подаёт воздух в дыхательные пути.

2. Диета

Питание напрямую влияет на сон. Острая пища может способствовать изжоге, а большие порции привести к ожирению, которое является одной из причин апноэ. Постарайтесь есть за несколько часов до сна. Избегайте острой и жирной пищи на ужин, алкоголя и кофе. 

3. Гиподинамия

Это нарушение функций опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания или пищеварения, которое возникает из-за мышечной слабости. Решение простое — регулярно занимайтесь спортом и гуляйте.

4. Боль

Неприятные ощущения могут помешать вам заснуть, а недостаток сна только усугубляет боль. Во-первых, выясните причину симптомов и обратитесь к врачу. Он назначит обезболивающие препараты. Во-вторых, попробуйте принять перед сном ванну, чтобы успокоить суставы и мышцы. 

5. Синдром беспокойных ног

Это состояние, которое вызывает неконтролируемые движения ног по ночам. У женщин встречается в два раза чаще. Обычно синдром связан с гормональными изменениями в юном возрасте или беременностью. Он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Попробуйте заниматься спортом, массировать ноги, принимать горячую ванну перед сном. Избегайте стрессовых ситуаций и того, что может вызвать нервное возбуждение — например, кофеина и табака. Также обязательно обратитесь к врачу. Он назначит лекарства.

6. Депрессия

Депрессия является распространённой причиной бессонницы и встречается у женщин гораздо чаще, чем у мужчин. Некоторые антидепрессанты также могут привести к проблемам со сном. Обязательно обратитесь к врачу, чтобы скорректировать терапию.  

7. Стресс

Невозможно спать, когда в голове роятся мысли и давит тяжесть неудачного дня. Чтобы справиться со стрессом, займитесь чем-нибудь расслабляющим перед сном. Откажитесь от экранов, поговорите с другом или членом семьи, почитайте книгу, займитесь рисованием. 

8. Плохие привычки

Иногда бессонница возникает из-за сбитого режима и вредных привычек. Например, если вы ложитесь в 2 часа ночи или сидите в телефоне перед тем, как пойти спать. Соблюдайте гигиену сна! Ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, даже по выходным. Проветривайте спальню — там должно быть прохладно. Не спите с включённым светом.

Если эти советы не помогают, обратитесь к специалисту, чтобы установить причину бессонницы и разработать план лечения. 

Источник

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.

Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Что вызывает бессонницу? | Фонд сна

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы обеспечить ее точность. Мы продолжим отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о лунатизме.

Бессонница — это расстройство сна, которым страдает до 35% взрослых. Он характеризуется проблемами с засыпанием, бессонницей в течение ночи и сном до самого утра. Это может иметь серьезные последствия, приводя к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автомобильных аварий и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

К частым причинам бессонницы относятся стресс, нерегулярный график сна, неправильный сон, психические расстройства, такие как тревога и депрессия, соматические заболевания и боль, прием лекарств, неврологические проблемы и специфические нарушения сна. У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Бессонница не у всех одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основной проблемой является засыпание (начало сна), в то время как другим трудно оставаться во сне (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно различаться в зависимости от ее причины, тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы распространенные причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях могут быть задействованы несколько факторов. Плохой сон также может вызывать или ухудшать другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку бессонницы.

На холистическом уровне считается, что бессонница вызывается состоянием чрезмерного возбуждения, которое мешает засыпанию или сохранению сна. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и оно может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблемами со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может вызвать глубокую реакцию в организме, которая создает проблемы для качественного сна. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует чрезмерному возбуждению, и психический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего становится все труднее разорвать порочный круг стресса и бессонницы.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Эти люди считаются высоко «сонная реактивность»,

Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник что связано с другими проблемами, влияющими на их сон и их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадные ритмы, четко следуют суточной схеме дня и ночи. На самом деле у многих людей есть графики сна, которые вызывают смещение их циркадных ритмов.

Два хорошо известных примера — смена часовых поясов и сменная работа. Джетлаг нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. И то, и другое может привести к нарушению циркадного ритма и бессоннице.

У некоторых людей циркадные ритмы могут быть смещены вперед или назад без ясной причины, что приводит к постоянным трудностям в определении времени сна и общего качества сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и режим, связанные с образом жизни, едой и питьем, могут увеличить риск бессонницы.

Различные образы жизни могут вызвать проблемы со сном:

• Стимулирование мозга до позднего вечера, например, работа допоздна, игра в видеоигры или использование других электронных устройств.
• Дневной сон может сбить время сна и затруднить засыпание ночью.
• Если вы ложитесь спать позже, чтобы компенсировать потерянный сон, внутренние часы вашего тела могут сбиться, и вам будет сложно установить режим здорового сна.
• Использование кровати не только для сна, но и для другой деятельности может создать мысленные ассоциации между кроватью и бодрствованием.

Несмотря на то, что выбор диеты часто упускается из виду, он может играть роль в таких проблемах со сном, как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, который является седативным средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментарный, невосстанавливающий сон.

Употребление тяжелой пищи и острой пищи может отрицательно сказаться на вашем пищеварительном процессе и может вызвать проблемы со сном, если употреблять их поздно вечером.

Бессонница и психические расстройства

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном. По оценкам 40% людей с бессонницей

Надежный источник Руководства по МСД Впервые опубликованное в 1899 г. как небольшой справочник для врачей и фармацевтов, Руководство увеличилось в размерах и стало одним из наиболее широко используемых комплексных медицинских ресурсов для профессионалов и потребителей. Посмотреть источник иметь расстройство психического здоровья.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и умственное гипервозбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугублять расстройства настроения и тревожные расстройства, ухудшая симптомы и даже повышая риск самоубийства у людей с депрессией.

Бессонница, физические заболевания и боль

Почти любое состояние, вызывающее боль, может нарушать сон, затрудняя удобное лежание в постели. Зацикливание на боли во время бессонницы в постели может усилить ее, усилив стресс и проблемы со сном. Если вы все же страдаете от боли, когда лежите в постели, важно выбрать лучший матрас для ваших нужд, так как кровати с хорошим сбросом давления могут облегчить болезненные точки.

Осложнения для здоровья, связанные с диабетом II типа, могут быть частью основной причины бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частая потребность в гидратации и мочеиспускании, а также быстрые изменения уровня сахара в крови могут прерывать сон. Существует также корреляция между диабетом и другими заболеваниями Надежный источник Журналы Американской диабетической ассоциации Американская диабетическая ассоциация является некоммерческой организацией, которая стремится информировать общественность о диабете и помогать тем, кто страдает от него, путем финансирования исследований по управлению, лечению и профилактике диабета. Посмотреть источник которые, как известно, мешают сну, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие виды соматических заболеваний или боли, такие как послеоперационные, включая те, которые влияют на дыхательную или нервную систему, могут создавать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих видов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие препараты могут вызывать сонливость в дневное время, что может нарушить график сна человека.

Нарушить сон может не только прием лекарств. Когда кто-то прекращает принимать наркотик, абстиненция или другие аспекты реакции организма могут создать проблемы со сном.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на головной мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как деменция и деменция Альцгеймера, могут нарушать циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые управляют циклом сна-бодрствования. Спутанность сознания в ночное время может еще больше ухудшить качество сна.

Нарушения развития нервной системы, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), могут вызывать чрезмерное возбуждение, из-за которого людям трудно получить необходимый им сон. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться во взрослом возрасте.

Бессонница и специфические расстройства сна

Определенные расстройства сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ сна, которое вызывает многочисленные остановки дыхания и временные перерывы сна, влияет на до 20% людей Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) мешает спать, вызывая сильное желание двигать ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну. Некоторые хорошо известные примеры парасомний включают лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница возникает в 30-48% пожилых людей Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник , у которых часто возникают особые проблемы с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недомогания, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей. Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более широкого использования нескольких рецептурных лекарств, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что люди старше 60 лет менее эффективно спят. Они проводят меньше времени в глубоком сне и фазе быстрого сна, что облегчает нарушение их сна. Уменьшение воздействия дневного света и уменьшение сигналов окружающей среды для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей, находящихся в учреждениях управляемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, бессонница влияет на до 23,8% подростков Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник . Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но обычно они не могут спать по утрам столько, сколько им хотелось бы, из-за начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к чрезмерному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в своей спальне. Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Бессонница во время беременности может быть вызвана несколькими факторами:

• Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и удобство в постели.
• Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, что может привести к проблемам с дыханием во время сна. Гормональные изменения могут усилить храп и риск центрального апноэ во сне, которое включает короткие задержки дыхания.
• Рефлюкс: Замедленное пищеварение может вызвать деструктивный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.
• Ноктурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы пойти в туалет.
• Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют более высокий риск СБН, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник сообщают о проблемах со сном, согласующихся с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, причем наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

Новости по теме

10 причин, по которым вы не можете уснуть

Почти половина всех людей имеют проблемы со сном, и более трети взрослых не спят рекомендуемые семь часов в сутки. Если вы пережили одну беспокойную ночь или постоянно испытываете трудности с засыпанием или сном, вам может быть интересно, почему вы не можете уснуть.

Многие факторы влияют на продолжительность и качество сна. Привычки и режим, эмоции, состояние здоровья, лекарства и даже то, что вы едите и пьете, могут повлиять на ваш сон.

Какой бы ни была причина, потеря сна может иметь серьезные последствия. Одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность функционировать умственно и физически. Недостаток сна также может ослабить вашу иммунную систему, ставя под угрозу вашу способность бороться с болезнями и болезнями.

К счастью, вы можете многое сделать для решения проблем со сном. Мы более подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете уснуть, и способы устранения коренных причин потери сна, чтобы вы могли заснуть и продолжать спать.

Изменение графика сна

Изменения графика сна и нерегулярное время сна могут нарушить циркадные ритмы, управляющие циклом сон-бодрствование, что приведет к ухудшению качества сна.

Многие факторы могут вызывать несоответствия в графиках сна, в том числе:

• Требования к работе, особенно для сменных рабочих
• Школьные задания
• Социальная деятельность
• Джетлаг, вызванный путешествием через часовые пояса

Если вы считаете, что нарушения вашего графика сна могут поставить под угрозу вашу способность спать, вам может помочь сброс графика сна.

Комнатная температура

Комнатная температура влияет на температуру тела, поэтому, если вы спите слишком холодно или слишком жарко, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Люди обычно используют одежду и постельное белье, чтобы согреться в слишком холодных условиях сна. С другой стороны, с жаркой средой сна может быть труднее справиться, и это может привести к бодрствованию и ухудшению качества сна.

Лучше всего спать в прохладной комнате с температурой от 65 до 68 градусов по Фаренгейту.

Экран перед сном

Подавляющее большинство американцев перед сном смотрят телевизор или проводят время за мобильным телефоном, компьютером или планшетом. Если вы один из них, «время перед экраном» может быть причиной того, что у вас проблемы со сном.

Экраны электронных устройств излучают синие световые волны, которые могут вызвать проблемы с засыпанием и сном. Это связано с тем, что синий свет замедляет выработку мелатонина, гормона сна, который организм вырабатывает в темноте.

Некоторые электронные устройства оснащены фильтрами синего света. Кроме того, очки синего света, которые могут уменьшить воздействие синего света, становятся все более популярными. Но эксперты говорят, что лучше вообще избегать экранного времени по крайней мере за 30 минут до сна и держать электронику в спальне подальше.

Стресс

Когда события и условия вашей жизни вызывают стресс, может быть трудно хорошо выспаться. Иногда стресс является результатом изолированного события, такого как крайний срок работы или пробка. Текущие обстоятельства, такие как проблемы в отношениях или финансовые проблемы, также могут быть значительными источниками долгосрочного стресса.

Человеческое тело реагирует на стресс выделением химических веществ, повышающих бдительность, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих мышечное напряжение. Эти автоматические ответы могут быть полезны в моменты, когда вам нужно быстро реагировать, чтобы избежать опасности или решить проблему. К сожалению, они также могут мешать спать.

В то время как одно стрессовое событие может привести к разочаровывающим ночным метаниям, хронический стресс может иметь серьезные последствия для здоровья. Если не справиться должным образом, хронический стресс может привести к бессоннице. Обратитесь к своему лечащему врачу, если стресс мешает вашему сну в течение двух или более недель.

Психическое расстройство

Если у вас есть психическое расстройство, такое как тревожность или депрессия, велика вероятность того, что вы хотя бы некоторое время будете иметь проблемы со сном.

Бессонница может быть как причиной, так и следствием психических расстройств. Например, у людей с длительными нарушениями сна повышена вероятность развития тревожного расстройства. Но исследования также показывают, что тревога вызывает бессонницу.

Ряд вариантов лечения доступен для людей, которые испытывают проблемы со сном наряду с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами. К ним относятся терапия, методы релаксации и медикаментозное лечение. Поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья о том, какие варианты могут быть правильными для вас.

Недиагностированное расстройство сна

В некоторых случаях проблемы со сном связаны с наличием основного расстройства сна. Люди с нарушениями сна обычно имеют проблемы с засыпанием или сном, что может привести к дневной сонливости, дистрессу и трудностям в функционировании.

Существует около 60 различных нарушений сна. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

• Бессонница: Бессонница характеризуется бессонницей, невосстанавливающим сном и дневной усталостью. Людям с бессонницей обычно трудно заснуть и спать, и они часто просыпаются слишком рано.
• Апноэ во сне: Апноэ во сне вызывает громкий храп и кратковременные остановки дыхания во время сна, что может снизить уровень кислорода и нарушить качество сна.
• Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает неприятные, а иногда и болезненные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием ими двигать. Часто наиболее интенсивный в ночное время СБН часто препятствует сну.
• Нарушения циркадного ритма: Эти нарушения приводят к рассинхронизации внутренних часов, управляющих циклом сна и бодрствования, что приводит к сонливости и бодрствованию в неподходящее время суток.

Нарушения сна часто не диагностируются и поэтому не лечатся. Отчасти это может быть связано с тем, что врачи редко поднимают тему сна со своими пациентами. Нарушения сна также иногда ошибочно принимают за другие медицинские и психические состояния, такие как эпилепсия или депрессия.

Если у вас постоянные проблемы со сном или какие-либо симптомы, описанные выше, обязательно обсудите возможность нарушения сна со своим врачом.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя обычно рассматривается как способ расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя может негативно повлиять на сон, особенно если его употреблять перед сном. В то время как алкоголь может сначала помочь вам заснуть, как только он перестанет действовать, вы, скорее всего, проснетесь ночью и будете спать плохо. Он также может вызывать храп и усугублять апноэ во сне

Если вы пьете алкоголь, обязательно прекратите пить за несколько часов до сна, чтобы ограничить его негативное влияние на сон.

Потребление кофеина

Потребление кофеина может мешать сну, увеличивая время, необходимое для засыпания, и снижая общее качество сна. Кофеин, наиболее часто используемый стимулятор в мире, повышает бдительность и энергию.

Кофеин является распространенным ингредиентом многих продуктов, в том числе:

• Кофе и чай
• Безалкогольные и энергетические напитки
• Шоколад
• Некоторые обезболивающие и лекарства от простуды
• Таблетки, жевательные резинки и закуски, предназначенные для повышения энергии 

Хотя эффект кофеина достигает максимума примерно через 30 минут после употребления, он остается в организме гораздо дольше. Время, в течение которого кофеин остается в организме, зависит от веса, возраста и других факторов, таких как беременность и даже высота над уровнем моря. Но средний здоровый взрослый человек может ощущать действие кофеина в течение четырех-шести часов после его употребления.

Это означает, что кофеин, употребленный задолго до сна, может нарушить сон. А у многих людей недостаток сна вызывает сонливость по утрам, что приводит к потреблению еще большего количества кофеина, что вызывает еще большую потерю сна. Регулярное употребление слишком большого количества кофеина может привести к бессоннице.

Во избежание проблем со сном и других проблем со здоровьем, связанных с кофеином, вы должны потреблять не более 250 миллиграммов кофеина в день (около четырех или пяти чашек кофе), хотя, в зависимости от вашей чувствительности, вам может потребоваться меньше пить, чтобы хорошо спать. Кроме того, вы должны избегать употребления кофеина по крайней мере за восемь часов до сна.

Выбор диеты

Пища, которую вы едите, и ваши привычки во время приема пищи также могут быть причиной проблем со сном. Некоторые из вариантов питания и поведения, которые могут негативно повлиять на качество или количество сна, включают:

• Употребление в пищу непитательных продуктов (например, продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров)
• Слишком быстрое употребление пищи
• Слишком много еды
• Пропуск приема пищи или прием пищи в неурочное время
• Употребление острой пищи
• Употребление в пищу продуктов, вызывающих непереносимость или аллергию

Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, это может помешать выработке гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования. Исследования показали, что диеты с низким содержанием определенных витаминов и минералов, таких как кальций, магний и витамин D, могут привести к укорочению продолжительности сна.

Эксперты рекомендуют диету на основе фруктов и овощей, богатую витаминами и минералами, для поддержания здорового сна и предотвращения проблем со здоровьем, которые могут негативно повлиять на сон.

Малоподвижный образ жизни

Люди, мало или совсем не занимающиеся физическими упражнениями, чаще имеют проблемы с засыпанием, чем люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Взаимосвязь между малоподвижностью и нарушениями сна сложна. Некоторые виды поведения, связанные с малоподвижным образом жизни, такие как времяпрепровождение перед телевизором или электронными устройствами, могут негативно повлиять на сон. Кроме того, люди, которые испытывают проблемы со сном, могут быть менее склонны к физическим упражнениям, потому что чувствуют усталость.

Более того, ряд заболеваний, таких как апноэ во сне и депрессия, связаны как с отсутствием активности, так и с нарушениями сна. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут улучшить сон даже у людей с сопутствующими заболеваниями.

Перед началом нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, вы можете избегать энергичных упражнений на ночь, так как интенсивная физическая активность за час до сна может негативно повлиять на сон.

Что делать, если вы не можете уснуть

Какова бы ни была причина ваших проблем со сном, каждый может извлечь пользу из соблюдения здоровых привычек сна, также называемых гигиеной сна. Настройте себя на спокойный ночной сон, следуя приведенным ниже советам.

• Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, придерживайтесь их и убедитесь, что в бюджете достаточно времени для сна. В среднем взрослый человек должен спать не менее семи часов.
• Настройте свою спальню на успех: Обеспечьте тихую и комфортную обстановку для сна, убрав электронику, выключив весь свет и поддерживая прохладу в комнате.
• Старайтесь не проводить время перед сном: Установите режим сна, который не позволит вам пользоваться мобильными телефонами, планшетами, компьютерами и телевизорами. В идеале вы должны избегать экранов как минимум за час до сна.
• Расслабление: Занимайтесь успокаивающими делами, например, слушайте успокаивающие звуки, принимайте ванну или читайте книгу.
• Следите за тем, что вы едите и пьете: Избегайте употребления кофеина и алкоголя как минимум за два часа до сна.
• Упражнения: Делайте регулярные физические упражнения в течение дня, но не ранее чем через четыре часа после отхода ко сну.
• Позагорайте: 15-минутное пребывание на солнце утром поможет вам проснуться, а также подготовит ваше тело к сонливости ночью.

Если вы предпринимаете шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему испытываете трудности с засыпанием или продолжительным сном, поговорите со своим врачом.

Ссылки

1. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
2. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
3. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
4. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
5. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
6. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867308/
7. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
8. 70/
9. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
10. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/
11. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
12. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761983/
13. По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024690/
14. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
15. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
16. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/restless-legs-syndrome-fact-sheet
17. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders
18. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
19. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
20. По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
21. По состоянию на 21 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
22. По состоянию на 21 октября 2022 г. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
23. По состоянию на 13 октября 2022 г.