Сколько надо времени чтобы выспаться: Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Содержание

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличения веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Сколько нужно спать? | Аскона

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Последствия нарушения нормы сна

1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

2. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

4. Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как улучшить сон?

Следующая статья 3 столпа здоровья человека

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые

Пора спать. Вы устраиваетесь в своей постели, выключите свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?

Обычное время, необходимое большинству людей, чтобы заснуть ночью, составляет от 10 до 20 минут.

Конечно, в некоторые ночи это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей уходит больше чем на полчаса, чтобы погрузиться в страну грез, возможно, вам нужно рассмотреть основную проблему.

Здоровый сон — неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.

Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и спите около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста нужно еще больше.

Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна. Если вы засыпаете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное нарушение сна.

Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшается, если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть.

Время от времени вам может быть трудно заснуть — это совершенно нормально.

Иногда вам может быть трудно отключить мозг, потому что вы чем-то обеспокоены или из-за необычного события в вашей жизни.

С другой стороны, вы можете мгновенно заснуть, если прошлой ночью вы плохо спали или выдался особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.

Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:

  • слишком раннее время отхода ко сну
  • плохой режим сна
  • слишком много сна
  • основное состояние сна

циркадный ритм

Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в обычное время, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как смена часовых поясов.

Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.

Биологический ритм — это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди прочих сигналов.

Часы не у всех одинаковые. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут активизироваться в вечерние часы, становясь более продуктивными с наступлением вечера.

Если вы предпочитаете ночной образ жизни, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете ложиться спать позже, чем ранняя пташка.

Гигиена сна

Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохим распорядком дня.

Вы должны облегчать сон своему телу одинаково каждую ночь, чтобы добиться качественного сна. Это включает в себя:

  • избегание поздних упражнений
  • отказ от употребления напитков с кофеином в определенное время дня (обычно за 6 часов до сна)
  • отключение экранов примерно за полчаса до сна относительное постоянство также является ключом к качественному сну и нормальному засыпанию.

    Слишком долгий сон может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь спать от 7 до 8 часов в сутки, если вы взрослый, и избегайте позднего дневного сна.

    Нарушение сна

    Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, связана с основным нарушением сна, например бессонницей.

    Бессонница может возникать случайно или из-за других заболеваний или принимаемых вами лекарств. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите со своим врачом.

    Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.

    Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение привычек, улучшающих сон. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.

    Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком нарушения сна. Это может быть признаком недосыпания.

    Вашему телу необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы урежете себе необходимый сон, у вас может возникнуть дефицит сна. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.

    Это также может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета для борьбы с простудой и гриппом.

    Чтобы высыпаться, измените режим сна, чтобы спать больше часов. Или, если вам нужно выкроить несколько часов сегодня ночью, ложитесь спать раньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.

    Правильные привычки сна помогут вам заснуть в обычное время. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:

    Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

    Выясните идеальное для вашего тела время сна и составьте расписание на его основе.

    Сон без отвлекающих факторов

    Уберите из комнаты экраны, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы можно было спокойно устроиться, и что это комфортная температура.

    Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером

    Кофеин может мешать вам спать по ночам. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него или сократить его после определенного часа каждый день.

    Занимайтесь спортом, но не перед сном

    Старайтесь каждый день двигать тело, выполняя какие-либо упражнения. Даже короткая ежедневная прогулка может помочь вам утомиться.

    Однако избегайте упражнений непосредственно перед сном, так как это может сделать ваше тело слишком бодрым.

    Ешьте и пейте перед сном

    Поздний прием пищи может вызвать трудности с засыпанием.

    Обязательно дайте своему телу время перевариться.

    Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и будить вас, когда их действие перестает действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.

    Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут

    Если не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и перезагрузите.

    Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще расслабляющее, например, дыхательную гимнастику. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.

    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

    Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или вы очень быстро засыпаете каждую ночь.

    Попробуйте вести журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время визита к врачу, чтобы точно определить ваши симптомы и любые основные причины проблем со сном.

    Чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.

    В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличивать время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпа или недосыпа и заснуть гораздо быстрее.

    Чтобы достичь нормального интервала времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью и избегайте действий, которые могут мешать вам спать по ночам.

    Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или истощены из-за недосыпания.

    Сколько времени нужно, чтобы заснуть, от нейробиолога

    Сколько времени требуется большинству людей, чтобы заснуть.

    По словам Виллемье, большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы заснуть, хотя все люди разные. Если вы находитесь на нижней границе этого диапазона, считайте себя счастливчиком!

    Если вы засыпаете в течение 20 минут после того, как легли спать, это хороший признак того, что ваше тело и разум были готовы вздремнуть, и вы находитесь на пути к ночи глубокого и качественного сна. Тем не менее, Виллемье отмечает, что люди не должны слишком зацикливаться на достижении этой 20-минутной отметки ночь за ночью. В конце концов, стресс по поводу засыпания обычно приводит к тому, что вы дольше не спите.

    Она добавляет, что если вы не заснете в течение 20 минут, это не значит, что вы не сможете хорошо выспаться. «Если вам требуется час, чтобы заснуть, это нормально. Не стоит из-за этого нервничать», — говорит она.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    5 советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

    1.

    Планируйте реалистичное время сна.

    Если у вас есть представление о том, сколько времени вам обычно требуется, чтобы заснуть, вы можете учитывать это при планировании времени сна. Это время отхода ко сну должно оставаться относительно постоянным, хотя Виллемьер отмечает, что в те ночи, когда есть основной стресс или тревога, вы можете начать ложиться спать еще раньше, поскольку вам может потребоваться немного больше времени, чтобы заснуть.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    2.

    Принимайте магний перед сном.

    Willeumier также рекомендует включить магниевую добавку (например, mbg’s sleep support+) в свой распорядок примерно за один-два часа до того, как вы ложитесь спать.

    «Большую часть времени люди не спят, потому что их мысли все еще вращаются. Поэтому мы должны найти способы успокоить это, поэтому я люблю магний», — объясняет она. Магний является важным минералом, и некоторые его формы могут помочь улучшить качество сна, поддерживать здоровый циркадный ритм и способствовать устойчивому состоянию расслабления.*

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    3.

    Приглушите свет и отключите электронику.

    Вдобавок ко всему, она предлагает приглушать свет за час или два до сна, чтобы помочь сигнализировать телу о том, что сон близок, и запустить выработку мелатонина. «Я считаю, что приглушение света — одна из самых важных вещей», — добавляет она. «Если вы ложитесь спать в 10 вечера и у вас проблемы со сном, вы можете начать приглушать свет в 8».

    Когда вы приглушаете свет, в идеале вы также перестанете пользоваться электроникой, которая излучает стимулирующий синий свет, такой как мобильные телефоны и ноутбуки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *